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Las 10 causas de obesidad y daño metabólico que no te contaron y qué hacer para atajarlas (parte II): obesógenos e inflamación.

 

En la parte 1 analizamos dos causas de obesidad poco conocidas: un mal estado de la microbiota y la baja densidad nutricional de los alimentos que consumimos. Continuamos con la serie de posts analizando otras dos causas de daño metabólico que pueden echar por tierras tus esfuerzos por mejorar tu salud y tu aspecto.

#3 Toxinas ambientales y obesógenos

 

Cuando tu madre te trajo al mundo llevabas en tu cordón umbilical unos 287 xenobióticos, de los cuales 180 son cancerígenos en modelos animales o humanos, 218 son tóxicos para el sistema nervioso y 217 pueden causar defectos connatales (1).

Así, sin comerlo ni beberlo.

¿Que qué son los xenobióticos? Se tratan de compuestos químicos no presentes en la naturaleza por ser producto de la actividad humana.

Es penoso que un homo sapiens recién llegado tenga que exponerse a más de 200 sustancias químicas desconocidas para su genoma.

Vivimos en un mundo contaminado. Es un hecho que tenemos que aceptar. Sin embargo, dentro del margen de contaminación esperable, depende de nosotros el situarnos en el extremo inferior o superior.

Depende de ti.

Obesidad y contaminación: ¿amistades peligrosas?

 

Nos encontramos con que a mayor nivel de contaminación ambiental hay mayores cuotas de obesidad (2).

¿Casualidad o causalidad?

Plásticos, pesticidas, ftalatos, bisfenol A, mercurio, plomo o arsénico son solo un puñado de tóxicos a los que nos exponemos diariamente.

Tóxicos contra los que nuestra biología no está acostumbrada a batallar. Nuestro genoma no los reconoce como posibles enemigos y por lo tanto, encuentra problemático el deshacerse de ellos. Y aun así, nos deshacemos de la mayoría.

Y por supuesto, tóxicos que dañan nuestro metabolismo, hormonas y función cognitiva (3), uniéndose a nuestros receptores celulares y «pulsando botones» de nuestra biología que deberían dejarse intactos.

Sería como dejar pasar a un grupo de preescolares a una compleja central nuclear y que empiecen a tocarlo todo aleatoriamente.

Chungo tema.

Obesógenos y set-points metabólicos

 

Muchos de estos tóxicos han sido brillantemente nombrados como Obesógenos (4). Estas moléculas son disruptores endocrinos, lo cual significa que son capaces de interactuar e influir en nuestro sistema endocrino, activando o inhibiendo determinados receptores hormonales.

Volviéndolo loco.

Estas moléculas tienen la capacidad de activar vías metabólicas obesógenas que predisponen a la obesidad. De hecho, pueden modificar los “set-points” metabólicos (5)(6) , sobre todo si la exposición a los mismos se realiza en etapas precoces de la vida.

Un set-point metabólico es algo así como el punto de corte de tu metabolismo, el cual decidirá si tienes un metabolismo de obeso o de delgado.  Tu metabolismo siempre se ajusta a este set-point o “punto de ajuste”. Si tu set-point es “obesoide”, cuando consigas bajar peso tu metabolismo luchará para oponerse a ese cambio, puesto que está programado para devolverte a tu set-point.

Así de duro.

Es por ello que el 90% de personas que logran perder peso lo ganan en un año (7), están luchando contra lo establecido (en términos metabólicos). Su set-point metabólico es excesivamente ahorrador. Y resulta que podemos programar este set-point a edades muy tempranas. Como antes de nacer, por ejemplo.

De la abrumadora estadística anterior podemos concluir que la mejor forma de perder peso es no ganarlo nunca. Pero no desesperéis, hay formas de alterar dicho set-point y crear tu nueva “identidad metabólica”.

¿Es sencillo? No.

¿Es posible? Completamente.

Obesógenos y diferenciación celular

 

Siguiendo con los obesógenos, se ha demostrado que la exposición in utero a estas sustancias provoca la diferenciación de células madres multipotentes hacia adipocitos (células grasas) (8). Las células madres multipotentes son aquellas que por definición pueden dar lugar a cualquier estirpe celular de tu cuerpo, ya sea un miocito en tu músculo o una neurona en tu sistema nervioso.

El mensaje que los obesógenos les confieren a estas células es: eh, tú, conviértete en una célula grasa y almacena energía por si en un futuro hiciera falta y tal.

Y obedecen. Siempre obedecemos al ambiente. Somos ambiente.

Les estamos obligando desde antes de nacer a que se especialicen en “grasología”.

Obesógenos y centros de recompensa cerebrales

 

Pero no solo va el asunto de células grasas. También alteran la organización y funcionalidad de vías dopaminérgicas encargadas de la regulación comportamental, es decir, alteran directamente el sistema de recompensa cerebral, lo cual puede tener efectos en el individuo durante toda la vida cuando la exposición es temprana (9).

Yendo aún más lejos, exposiciones tempranas a estos químicos pueden ejercer efectos transgeneracionales (10). Sufres las consecuencias de lo que tu padre, madre y abuelos respiraron, comieron y bebieron.

Pero no pienses en ello. Piensa mejor en tus nietos.

No podemos culparlos como el único motivo de la epidemia de obesidad, por supuesto. Pero son contribuyentes sin duda alguna, y poco se hace al respecto.

¿Quiénes son los malvados y dónde se encuentran?

 

Hasta el día de hoy, al menos 27 obesógenos han sido identificados de forma oficial (11):

  • Bisfenol A, localizado en los plásticos . Sus niveles en orina predicen la resistencia a la insulina en niños obesos (12).
  • Tributilo de estaño
  • Tiazolidinedionas, famosos antidiabéticos orales.
  • Antidepresivos tricíclicos (13)
  • Antipsicóticos atípicos
  • Tributilina (8)
  • Plomo
  • Dicloro difenil tricloroetano (DDT), un pesticida.
  • Ftalatos, usados como plastificadores.
  • Bifenilos policlorados: se usan como fluidos dieléctricos e hidráulicos, como modificadores de aceite (adelgazadores), como fluido de intercambio de calor y en bombas de vacío.
  • Humo de tabaco. Hijos de madres fumadoras tienen mayor riesgo de ser obesos en el futuro (14)
  • Triflumizol, un fungicida.
  • Hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs): producto de la combustión de combustibles fósiles. El benzopireno, por ejemplo, disminuye la lipólisis (degradación grasa) y estimula la lipogénesis (formación grasa) (15).

Os dejo esta noticia para la reflexión: el incendio de Seseña.

¿Qué puedo hacer yo, ser humano en el planeta tierra, para evitar los obesógenos?

 

  • Primero y ante todo, conocer que existen y que son una realidad.
  • Segundo, tratar de conocer quiénes son los malvados y dónde se encuentran.
  • Tercero, evitarlos sin volverte paranoico. Hay muchos otros factores igual o más importantes en el mantenimiento de la salud metabólica y sabemos que no todos podemos aislarnos de esta sociedad esquizofrenógena, meternos en una cueva y respirar aire del Himalaya.

Algunas acciones más concretas son:

  • Consumir agua filtrada. Una jarra tipo Brita viene de maravilla (enlace).
  • Hidrátate. Dale una oportunidad a tu cuerpo para filtrar tóxicos. Tienes un sistema détox maravilloso, pero necesita agua para funcionar.
  • Evitar usar plásticos para el empaque y almacenamiento de alimentos (Bisfenol A).
  • Consume productos orgánicos y ecológicos. Sus precios pueden ser prohibitivos y pocos pueden permitírselo hoy día, pero le estás haciendo un favor a tu salud evitando tragar pesticidas, antibióticos, hormonas y disruptores endocrinos varios.
  • Comprar en pequeño comercio. Cuanto menor distancia haya desde el lugar donde nace el alimento hasta tu tenedor, mucho mejor.
  • Correcto lavado de frutas y verduras.
  • Algunos micronutrientes que ayudan a detoxificar: vitamina C, complejo vitamínico B, Selenio, Zinc, N-acetil-cisteína, ácido alfa lipoico (ALA).

Y recuerda, la mejor herramienta détox es tu hígado. No necesitas dietas milagros o sobrevivir a base de batidos de brócoli durante un mes para “limpiarte”.

#4 La temida inflamación

 

La ciencia, en las últimas dos décadas ha podido constatar que las enfermedades crónicas que nos matan y hacen la vida imposible (Enfermedad cardiovascular, Cáncer o Patología autoinmune, entre otras) son solo posibles en un ambiente proinflamatorio.

Con los tres grandes frentes de batalla de la patología metabólica: Obesidad, Síndrome metabólico y Diabetes, pasa exactamente lo mismo. Son amigos de la inflamación.

[upside_alert class=»alert alert-green alert-dismissable» font_awesome_icon=»fa fa-pencil»]La inflamación es un caldo de cultivo para que pasen cosas malas.[/upside_alert]

Y estamos muy, pero muy inflamados.

Cada vez tengo más claro que vivimos en una sociedad proinflamatoria y disfuncional.

¿Mis razones para afirmar esto?

Todo está perfectamente dispuesto para favorecer la inflamación:

  • Alimentos hiperprocesados adictivos que te sientan como un tiro (pero están buenísimos) unidos a recomendaciones dietéticas que dejan mucho que desear.
  • Vorágine de tareas poco importantes que hacer, que asesinan tu concentración, agotan tus energías, generan estrés y te alejan de lo que de verdad aporta sentido a tu vida
  • Pocas horas de sueño, o sueño de mala calidad.
  • La carrera de ratas, la carrera del “algo más”. Algo más que conseguir. Algo más que hacer. Algo más que agarrar antes de poder ser feliz. Y la vida se nos escurre entre esos dedos que intentan agarrar algo más. Nacemos. Vamos al colegio y lo hacemos muy bien para ir al instituto y hacerlo muy bien. En el instituto lo petas para poder hacer un buen bachiller, que haces genial por supuesto para poder ir a la universidad, estudiar la carrera “que quieres” para poder tener un buen trabajo. Luego te ves trabajando en tu «buen trabajo» 40 años para jubilarte y poder hacer de una maldita vez lo que de verdad te gusta. Solo una pega y media. Ya estás viejo, tus energías no son las mismas y maldices la hora en la que dejaste escapar la vida persiguiendo una quimera que resultó ser una ilusión. Además, no sabes lo que es el presente, tu maquinaria mental siempre está buscando ese “algo más”. Pero no hay nada más. La vida está aquí. Así de simple.

Este estilo de vida, al menos en mi opinión, es tremendamente inflamatorio, y ninguna cápsula o suplemento podrá paliar esa inflamación.

¿Qué puedo hacer para disminuir la inflamación y mejorar mi salud?

 

  • Omega-3: un ratio ácidos grasos omega 6: omega 3 elevado está directamente relacionado con obesidad (16). Ya sabes, más sardinas y menos estatinas. La próxima vez que vayas a comprar piensa en lo siguiente:
    • Semillas de lino
    • Salmón
    • Semillas de chía
    • Sábalo
    • Sardina
    • Bacalao
    • Caballa
    • Arenque
    • Nueces
  • Cuida tu microbiota: una alteración de la misma conlleva que ciertas toxinas producidas por las bacterias “malas”, como el LPS (lipopolisacárido) atraviesen tu barrera gastrointestinal cuando no deberían. Cuando este LPS pasa a la circulación a través de tu barrera gastrointestinal, activa enérgicamente respuestas inmune innatas y específicas que terminan en un estado inflamatorio crónico (17). Ya vimos cómo mejorar el estado de tu microbiota en la parte I.
  • Ejercicio físico: cada vez que realizas contracciones musculares vigorosas estás liberando citoquinas (mensajeros) anti-inflamatorios a tu circulación. Esta es una de las virtudes del entrenamiento físico de fuerza (entrada) (18)(19)
  • Buen manejo del estrés: el estrés crónico y la resistencia a la insulina van de la manita (20).
  • Vitamina D, tus niveles de 25(OH)D3 deberían estar por encima de 30 ng/ml. Si no es así, supleméntate o mejor, toma el sol. Menores cantidades plasmáticas de vitamina D se relacionan con inflamación(21, 22, 23)
  • Evita alergias, intolerancias y sensibilidades Gluten y lactosa son dos candidatos a producir este tipo de problemas digestivos que repercuten en todo el organismo. Si percibes que algún alimento o grupo alimentario te sienta mal (gases, malas digestiones, hinchazón abdominal, pesadez, poca energía) elimínalo por una semana y analiza cómo te sientes.
  • Dormir: la falta o mala calidad del sueño produce un desbalance neuroendocrino tremendo mediante la alteración del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, un importante eje endocrino que regula, por ejemplo, tus niveles de cortisol, una de las más conocidas hormonas «de estrés». Peor sueño es igual a hipercortisolemia (mucho cortisol en sangre), y esto trae problemas metabólicos (24).

 

Si te fue de utilidad o aprendiste algo, compártelo.

¡Un saludo y nos leemos en la siguiente entrada!

 

  1. Environmental working group. BODY BURDEN: THE POLLUTION IN NEWBORNS.
  2. Casals-Casas C, Desvergne B. Endocrine disruptors: from endocrine to metabolic disruption. Annu Rev Physiol. 2011;73:135–62.
  3. Hyman M. Systems biology, toxins, obesity, and functional medicine. Altern Ther Health Med [Internet]. [cited 2016 May 19];13(2):S134–9.
  4. Grün F. Obesogens. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes [Internet]. 2010 Oct [cited 2016 May 19];17(5):453–9.
  5. Regnier SM, Sargis RM. Adipocytes under assault: Environmental disruption of adipose physiology. Vol. 1842, Biochimica et Biophysica Acta – Molecular Basis of Disease. 2014. p. 520–33.
  6. Heindel JJ, vom Saal FS, Blumberg B, Bovolin P, Calamandrei G, Ceresini G, et al. Parma consensus statement on metabolic disruptors. Environ Health [Internet]. 2015;14(1):54.
  7. Soediono B. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597–604.
  8. Kirchner S, Kieu T, Chow C, Casey S, Blumberg B. Prenatal Exposure to the Environmental Obesogen Tributyltin Predisposes Multipotent Stem Cells to Become Adipocytes. Mol Endocrinol [Internet]. 2010;24(3):526–39.
  9. Vaiserman A. Early-life Exposure to Endocrine Disrupting Chemicals and Later-life Health Outcomes: An Epigenetic Bridge? Aging Dis [Internet]. 2014;5(6):419–29.
  10. Skinner MK, Manikkam M, Guerrero-Bosagna C. Epigenetic transgenerational actions of endocrine disruptors. Vol. 31, Reproductive Toxicology. 2011. p. 337–43.
  11. Heindel JJ, Newbold R, Schug TT. Endocrine disruptors and obesity. Nat Rev Endocrinol [Internet]. Nature Publishing Group; 2015;11(11):653–61.
  12. Menale C, Grandone A, Nicolucci C, Cirillo G, Crispi S, Di Sessa A, et al. Bisphenol A is associated with insulin resistance and modulates adiponectin and resistin gene expression in obese children. Pediatr Obes [Internet]. 2016 May 17 [cited 2016 May 19];
  13. Serretti A, Mandelli L. Antidepressants and body weight: a comprehensive review and meta-analysis. J Clin Psychiatry. 2010;71(10):1259–72.
  14. Ino T. Maternal smoking during pregnancy and offspring obesity: Meta-analysis. Pediatr Int. 2010;52(1):94–9.
  15. Irigaray P, Ogier V, Jacquenet S, Notet V, Sibille P, M??jean L, et al. Benzo[a]pyrene impairs ??-adrenergic stimulation of adipose tissue lipolysis and causes weight gain in mice: A novel molecular mechanism of toxicity for a common food pollutant. FEBS J. 2006;273(7):1362–72.
  16. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients [Internet]. 2016 [cited 2016 May 19];8(3).
  17. Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory Mechanisms in Obesity. Annu Rev Immunol [Internet]. 2011;29(1):415–45.
  18. Petersen AMW, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2005 Apr 1 [cited 2015 Oct 6];98(4):1154–62.
  19. So B, Kim H-J, Kim J, Song W. Exercise-induced myokines in health and metabolic diseases. Integr Med Res. 2014;3(4):172–9.
  20. Yan Y-X, Xiao H-B, Wang S-S, Zhao J, He Y, Wang W, et al. Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population. J Epidemiol [Internet]. 2016 Jan 30 [cited 2016 May 19];
  21. Nonn L, Peng L, Feldman D, Peehl DM. Inhibition of p38 by vitamin D reduces interleukin-6 production in normal prostate cells via mitogen-activated protein kinase phosphatase 5: implications for prostate cancer prevention by vitamin D. Cancer Res [Internet]. 2006 Apr 15 [cited 2016 Jan 13];66(8):4516–24.
  22. Díaz L, Díaz-Muñoz M, García-Gaytán AC, Méndez I. Mechanistic Effects of Calcitriol in Cancer Biology. Nutrients. 2015;
  23. Carlberg C, Head GA. The physiology of vitamin D—far more than calcium and bone. Article. 2014;5(1).
  24. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci (São Paulo, Brazil) [Internet]. 2015 Nov [cited 2016 May 19];8(3):143–52.

Las 10 causas de obesidad y daño metabólico que no te contaron y qué hacer para atajarlas (parte I): microbiota y malnutrición occidental

 

Obesidad. Sobrepeso. Daño metabólico. Vocablos cada vez más escuchados. Problemas que se nos vienen encima y que, directa o indirectamente te afectan en algún grado.

Si quieres saber qué estamos haciendo mal al respecto y de qué formas estamos maltratando nuestros metabolismos, no te alejes mucho.

Tendemos a simplificarlo todo. Nuestra mente es muy proclive a ver solo blancos o negros: este alimento es bueno o malo. Estamos obesos porque comemos mucho y nos movemos poco. Las grasas son malas. Mi jefe es un cabrón.

Somos buenos clasificadores.

Pero la vida se desarrolla en una infinita escala de grises.

En nutrición pasa algo parecido. El reduccionismo nutricional de las últimas décadas he hecho mella en nuestra salud. Hemos pensado que la enfermedad cardiovascular estaba producida por un exceso de colesterol en sangre y nos hemos estampado. Creíamos que la obesidad era un simple problema de balance energético, un asunto matemático, y nos la pegamos.

Esto es reduccionista, simplista y poco efectivo. A la vista queda. Si seguimos así gastaremos unos 17.3 trillones de dólares en enfermedades crónicas entre 2011 y 2030 (1). Como para colonizar siete planetas.

Echemos la vista atrás para comprender el origen del reduccionismo nutricional.

 

La era pre Obesidad y el origen del mito

 

En 1747 el capitán Británico James Lind realizó el primer ensayo clínico de la historia (2). El escorbuto azotaba a sus marineros y decidió dividirlos en grupos, tratándolos de diferentes maneras. Solo aquellos que recibieron zumo de cítricos curaron su enfermedad. Habían descubierto las bondades de la vitamina C, que se aisló en un laboratorio hace tan solo 83 años.

Esta fue la primera evidencia registrada de la capacidad de un nutriente para prevenir enfermedades.

Toda una victoria sin duda.

Más tarde nos dimos cuenta que podíamos prevenir el Beriberi con tiamina (vitamina B1), la pelagra con Niacina (B3), la anemia con hierro, el bocio con Iodo, la ceguera nocturna con vitamina A o la osteomalacia y raquitismo con vitamina D.

Habíamos descubierto un patrón. Déficit de nutriente > Enfermedad > Corrección del déficit > Salud.

Fue el mismísimo Roosevelt en 1941 quien ordenó dar origen a la primera guía nutricional (3) orientada a prevenir deficiencias nutricionales específicas que provocaran mala salud en el ejército estadounidense. Todo por la patria.

Corregir deficiencias de nutrientes concretos funcionaba y todas las guías en adelante se hicieron con el objetivo de evitar la deficiencia de nutrientes específicos, no de buscar la salud óptima (así nacieron las recomendaciones de la miseria).

Pero cuando en la segunda mitad del siglo XX la enfermedad cardiovascular empezó a amenazar tratamos de perpetuar esta mentalidad de: establecer nutriente deficitario > corregirlo > aplaudir.

Y fracasamos.

Otro grande de la historia, Abraham Lincoln, dijo una vez:

[upside_blockquote]“Los dogmas del calmado pasado son inadecuados para el tormentoso presente. Dado que las dificultades son nuevas, debemos pensar diferente.”[/upside_blockquote]

Pero no le escuchamos y seguimos pensando igual, en culpables. ¿Quién era el malo entonces? ¡Las grasas saturadas y el colesterol!

Y el mundo patas arriba tratando de evitar que los ciudadanos se acerquen a las grasas y el colesterol, bajo el paraguas científico de pésimos estudios e intereses industriales varios.

Pero cuidado, otro asesino  asomaba la cabeza: obesidad, diabetes y síndrome metabólico.

¿Y qué respuesta reduccionista le dimos? ¿Quién era el nuevo culpable?

¡Comer mucho y moverse poco! ¡Si estás gordo es porque eres FLOJO!

Esta tirana sentencia ha arraigado en la mentalidad de la población. Y es precisamente lo que la industria pretende: culpabilizar al individuo y sus conductas, hacerte responsable de tu mala salud. Apelar a tu voluntad para llevar lo que denominan “una dieta variada y moderada”. En definitiva, culparte a ti y no a ella (Big Food).

Pero la fisiología humana es infinitamente más compleja que ese patético balance nutricional. Este patrón de detectar enemigos (surplus calórico) y eliminarlos (ala, a correr) no sirve para problemas tan interdisciplinares y multifactoriales como son la enfermedad cardiovascular y la enfermedad metabólica.

Como decía Lincoln, debemos pensar diferente. Debemos reinventarnos y dar nuevas respuestas si queremos obtener resultados distintos.

Existen multitud de factores a considerar a la hora de mejorar tu salud cardiometabólica que la población general no conoce y que la evidencia demuestra cada vez más influyentes en el mantenimiento y mejora de la salud de tu metabolismo.

Por ello, me dispongo a lanzar una serie de artículos sobre causas de obesidad, sobrepeso y mala salud metabólica que no oirás en los medios o en la consulta con tu doctor, pero que pueden echar por tierra tus mejores esfuerzos para llevar una vida saludable.

 

#1 Tu jardín interior necesita un buen jardinero

 

¿Piensas que eres humano? Lo eres, pero solo un 10%.

En el interior de tu sistema digestivo existen unas 1000 especies diferentes de microorganismos y unos cien trillones de microbios. Cuantitativamente portas diez veces más células no humanas (bacterias, levaduras y algún virus) que humanas, y en total llegan a pesar alrededor de 2 kg.

Además, dichos bichos comprende 150 veces más genes (microbioma) que los tuyos propios (genoma) (4).

Nº genes genoma humano * 150 = Nº genes microbiota (aprox.)

¿Todavía crees que eres humano?

Y no solo eso: tu salud y lo que eres a nivel psicobiológico depende de esos bichos, de tu jardín interior.

El nombre técnico de dicho jardín es microbiota digestiva, que no es más que la fauna y flora microbiana que habita en tu sistema digestivo. Más técnicamente, es un órgano entero-endocrino comprendido por más células y genes que su huésped.

¿Y estos bicharracos, para que sirven?

Si solo estuvieran deambulando por ahí sin más no nos importarían demasiado, pero tu microbiota determina la salud de tu sistema inmunológico (5), función cerebral (6) y salud metabólica (7). Y lo que conocemos es solo el principio.

Las malas noticias: si no gozas de una salud brillante muy probablemente tu jardín interior no esté en las mejores condiciones.

 

¿Qué hemos hecho mal para dañar nuestra microbiota?

 

Apunta:

  • Llevar una dieta alta en azúcar, productos procesados, aceites vegetales (ácidos grasos omega-6), GMO (alimentos transgénicos) y baja en vegetales y fibra. Si nosotros, que somos unos recién llegados al planeta aún no estamos adaptados a toda la basura procesada a la que nos exponemos, las bacterias, que llegaron millones de años antes, tampoco lo estarán. Y se joden. Y te joden.
  • Aumentar descontroladamente el número de cesáreas (8). Cuando el bebé no sale por donde tiene que salir, no se expone a los bichos que se encuentran en el canal del parto, lo que puede ser origen de futuros problemas. Aquellos nacidos por vía vaginal presentan mayor cantidad de Bacteroides y Bifidobacteria que los nacidos por cesáreas, lo cual es protector frente a Obesidad (Science). Los niños nacidos por cesárea, además, presentan en algunos trabajos hasta un incremento del 40% en el riesgo de ser obesos de mayores (International Journal of Obesity). Establecer atajos a la naturaleza nunca es gratis.
  • Disminuir la lactancia materna (9). En muchos casos la mamá no puede dar el pecho, pero en otros es mucho más cómodo comprar la leche en polvo en la farmacia y enchufársela al neonato. Si piensas así, debes saber que le estás privando del mejor regalo que le puedes hacer en esa etapa. Además, estás haciéndole propenso a un listado innumerable de patologías en sus años venideros.
  • Antibióticos a discreción. Los antibióticos matan bacterias, y esto nos viene de maravilla cuando una infección amenaza nuestra vida. Por otro lado, estos misiles antibacterianos no son nada selectivos, y en tu sistema digestivo hay bacterias buenas y bacterias malas. La poda que los antibióticos ejercen en tu jardín es universal. Ejerce por tanto un consumo responsable de los antibióticos. Demandar a tu médico un antibiótico cada vez que te pica la garganta es la mejor forma de 1) hacerte daño innecesariamente 2) desesperarle 3) contribuir a la creación de resistencias microbianas 4) aumentar el gasto administrativo innecesariamente.
  • Farmacofilia: el consumo indiscriminado de antiácidos (Don Omeprazol), antiinflamatorios (Don ibuprofeno), pastillas anticonceptivas y corticoides alteran nuestra microbiota. Tratamos a los fármacos como chucherías. El españolito actual se asusta por comer más de 4 huevos a la semana o suplementarse con proteínas porque le ha dicho el gurú de turno que se va a cargar sus riñones, pero a la mínima molestia se abalanza sobre el ibuprofeno, que verdaderamente puede darles un disgusto a dichos órganos.
  • Limpieza paranoica (10). Recuerda una de las máximas de tu naturaleza: úsalo o piérdelo. El ejemplo más palpable es el de nuestro sistema muscular, pero es aplicable a todos nuestros sistemas y órganos. El sistema inmunológico (SI) no se puede tocar, es ubicuo y poco conocido, pero funciona dentro de esta ley. El papel del sistema inmune es defenderte. Desea defenderte, ha nacido para ello. Durante los dos millones de años que nuestra especie lleva sobre este planeta este órgano fantasma no se ha aburrido en absoluto. Pero en los últimos 40 años entre las dos duchas diarias, el miedo a la suciedad, la vida alejada de la naturaleza, la neurosis de limpieza (o síndrome del amo/ama de casa), el Cillit Bang y el Fairy, le hemos quitado el trabajo. Pero el SI es un trabajador nato, si tu ambiente externo no le confiere trabajo buscará trabajo en el amiente interno: te atacará a ti. Esta es una de las vías de investigación más potentes y coherentes en enfermedades autoinmunes.  ¿Pero no estábamos hablando de metabolismo? Resulta que este factor también determina la calidad de tu microbiota y por lo tanto, tu bienestar metabólico.

 

La barrera más importante de tu organismo

 

La barrera más íntimamente relacionada con el exterior que poseemos no es la piel, es nuestro sistema digestivo. En él se procesan millones de antígenos diariamente. Él evita que todo lo que no deba pasar: toxinas, bacterias y demás moléculas dañinas, pasen a tu organismo.

Sin embargo, los elementos anteriores dañan esta barrera y la convierte en un colador. En la comunidad científica conocemos este fenómeno como permeabilidad intestinal (o Leaky Gut) y está siendo investigado como uno de los grandes promotores de enfermedad cardiometabólica y autoinmune.

Sabemos que cuando tu jardín interior está contaminado por bacterias puñeteras algunas de ellas crean un ambiente inflamatorio en tu intestino, lo permeabilizan y favorecen el desarrollo de resistencia a la insulina y obesidad (11). También se ha acuñado el término “endotoxemia metabólica” al estado proinflamatorio derivado del paso de bacteria y toxinas bacterianas (LPS) a través de tu barrera GI y que contribuyen a la enfermedad metabólica (12).

Incluso ya se hacen trasplantes fecales para afrontar este tipo de problemas (13). No preguntes demasiado.

Los bichitos, como tu y yo, tienen nombres. Sabemos que una alteración en las proporciones entre especies son problemáticas. Por ejemplo, un predominio de  Firmicutes sobre Bacteroidetes te hace tendente a la obesidad (Obesity).

Mucha de la investigación apunta a que nuestra sociedad occidental y los hábitos derivados de ella disminuyen la diversidad bacteriana. Y esto produce problemas.  Por ejemplo, en poblaciones cazadoras recolectoras como los Hadza la diversidad microbiana encontrada fue mayor (Nature Communications). Igual ocurrió con algunos grupos de Papúa Nueva Guinea (Cell Reports).

Pero no todo está perdido: parece que aquellos que consiguen perder peso vuelven a aumentar su biodiversidad bacteriana, aumentan la población de bacterias buenas (como el Phylum Bacteroidetes). Este efecto «rehabilitador» de la flora dañada es mayor cuando se pierde peso en el seno de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (Nature).

El consumo de fibra fermentable también está generando un gran revuelo en el mundo de la salud. Parece que dicha fibra actúa como prebiotico, alimentando a las bacterias beneficiosas, que se ponen contentas y  producen los llamados SCFA o ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), con propiedades casi mágicas:

  • Son fuente de energía para el epitelio colónico (butirato), hígado (propionato) y tejidos periféricos (acetato) (PloS one)
  • Disminuyen citoquinas inflamatorias (Nature)
  • Aumentan la sensibilidad a la leptina (Obesity Reviews): la hormona que le dice a tu sistema nervioso cuando debes parar de comer
  • Estimulan la secreción de hormonas de la saciedad, como son: GIP, GLP1, PYY o amilina.

 

¿Qué puedo hacer yo por mejorar mi microbiota y mantener la integridad de mi barrera digestiva?

 

  • Tomar ácidos grasos Omega-3 (14)
  • Tomar aceite de oliva (15)
  • Tomar fibra fermentable que actúe de prebiotico, alimentando a tus bacterias buenas, las cuales desplazaran a las que te están causando problemas
    • Patata cocida y enfriada
    • Fécula de patata
    • Fermentos lácticos: yogur, kéfir y derivados
    • Zanahoria cocida
    • Arroz hervido y enfriado
    • Manzana al horno
  • MCTs o triglicéridos de cadena media (16), formados a través del ácido láurico presente en el coco, un alimento demonizado hasta hace muy poco y del cual, cada vez con más evidencia por delante, podemos decir que es una joya nutricional.
  • Ejercicio regular (17)
  • Evitar alimentos procesados: aplica el primun non nocere con tu barrera GI. Primero no la dañes con porquería, después aporta aquello que la sana.
  • Añadir frutos secos, semillas y probioticos.
  • Evitar estrés crónico (18) y buen manejo emocional (19) (tus bichos escuchan lo que piensas y se enfadan si te enfadas).

¡Tú eres tus bichos!

 

#2 Nación desnutrida y sobrealimentada

 

Verduras HD. EPB.

Denso nutricionalmente = verde en la mayoría de ocasiones. Fuente: HDWallpapers9

 

 

Vivimos obsesionados con la cantidad. Más coches, más dinero, vivir más o viajar más.

La calidad brilla por su ausencia.

En nutrición nuestra mentalidad es la misma. Prestamos más atención a la cantidad que a la calidad. Nuestra dieta es cuantitativamente abundante, pero cualitativamente pésima.

No necesitamos comer menos, necesitamos comer mejor.

Hemos llegado a convertirnos en entes sobrealimentados y malnutridos en una sociedad “hiperdesarrollada”.

Nadie duda que 100 gramos de rubíes son mucho más valiosos que 100 gramos de corcho. Pero esa lógica aplastante no es llevada a la nutrición.

Existen alimentos que son rubíes y otros que son corcho. El problema es que nuestra dieta pobre en nutrientes, rica en calorías, repleta de carbohidratos refinados y productos procesados es una típica dieta de corcho que nos ha llevado a tener serios déficits de ácidos grasos omega-3, Magnesio, Zinc o vitamina D, entre otras muchas moléculas.

Y esto como no puede ser de otra forma repercute en nuestra salud y metabolismo.

Cada alimento ejerce un efecto fisiológico único en tu biología. Los glicosinolatos del brócoli o el licopeno del tomate cumplen un papel determinado. Los alimentos no son solo calorías.

Ahí va una lista de algunos procesos biológicos modulados por lo que te echas a la boca:

  • Presión arterial
  • Homeostasis insulínica y glucídica
  • Apolipoproteinas
  • Función endotelial
  • Lípidos séricos
  • Lipidogenesis hepática
  • Inflamación sistémica
  • Sistema de recompensa cerebrales
  • Microbiota intestinal
  • Saciedad y hambre
  • Función del adipocito
  • Cascada de la coagulación
  • Adhesión vascular

Los alimentos NO son solo calorías. Empieza a buscar CALIDAD y la cantidad adecuada vendrá sola. Si no, intenta comerte 750 kcal de brócoli (unos 2 kg) o de Galletas Digestive recubiertas de chocolate (7 u 8 galletas).

¿Y qué puedo hacer yo para evitar la malnutrición occidental?

 

Aquí entra el concepto de densidad nutricional. Un alimento denso nutricionalmente es aquel que además de los macronutrientes que contienen (grasas, proteínas o CHO), para una misma cantidad de calorías aporta una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, fibra fermentable y otras sustancias esenciales para mantener un estado de salud óptimo.

Son alimentos con valor añadido y que regulan vías obesogénicas a la baja para que mantengas un control metabólico óptimo a largo plazo.

 

Densidad nutricional 2. EPB.

20 alimentos con densidad nutricional muy alta. Casi todos verdes. Piensa en verde. Come en verde. Respira en verde. Pero si eres médico, no toques lo verde (chiste para médicos). Fuente: Google Images

 

Siguiendo la misma lógica, un alimento pobre nutricionalmente es aquel para una cantidad dada de calorías apenas aporta nutrientes y demás moléculas biológicamente valiosas.

Hablamos del pan blanco, galletas maría, cereales de desayuno, refrescos y eventualmente la mayoría de alimentos hiperprocesados de colorines que ves en las estanterías del súper.

[upside_alert class=»alert alert-green alert-dismissable» font_awesome_icon=»fa fa-pencil»]Si tiene etiqueta o viene en una cajita, duda.[/upside_alert]

Si quieres mejorar tu salud comienza incorporando alimentos densos nutricionalmente. Olvídate de contar calorías, de restringir tu ingesta, céntrate en ALIMENTOS y elige aquellos de calidad. 100 kcal provenientes de almendras son siempre mucho mejores que 100 kcal provenientes de magdalenas, aunque nuestra querida pirámide alimentaria no refleje lo mismo.

 

Tabla bastante orientativa sobre alimentos y densidad nutricional. Prioriza alimentos densos nutricionalmente, lo cual NO quiere decir que excluyas todos los que puntúan bajo. Nuestro aceite de oliva, por ejemplo, aparece penúltimo en la lista, pero sigue siendo la joya que sabemos que es.

Tabla bastante orientativa sobre alimentos y densidad nutricional. Prioriza alimentos densos nutricionalmente, lo cual NO quiere decir que excluyas todos los que puntúan bajo. Nuestro aceite de oliva, por ejemplo, aparece penúltimo en la lista, pero sigue siendo la joya que sabemos que es puesto que a nivel de macronutrientes sus MUFAs son una maravilla. Igual ocurre con las nueces, patatas, pollo, huevos o mantequilla. Son alimentos que por su naturaleza no contienen gran cantidad de micronutrientes, pero totalmente recomendables.

 

 

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