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¿Por qué es tan reticente la Medicina a la suplementación deportiva?

Una situación incómoda

Entras a la consulta de tu médico de atención primaria. Te sientas.

Todo parece ir bien. Un simple resfriado te ha llevado allí. Nada grave.

Te hace algunas preguntas. Te ausculta. Te indica un antitérmico pautado cada 8 horas.

Sin problema.

Oh, espera. En la analítica la creatinina y transaminasas están en el límite superior de la normalidad, lo cual hace reflexionar al facultativo al no tratarse de un “patrón de normalidad” en un chico joven y deportista.

-¿Tomas algún suplemento que no me hayas contado?

Empiezas a sentir que has hecho algo mal. 

-Sí, tomo proteína de suero después de entrenar. 

-¿Cómo? ¿Cosas de gimnasio?

-Bueno, la compré en una tienda de suplementos.

-Tienes que dejar de tomarlo ahora mismo

La situación se vuelve algo tensa. Sales aleccionado de la consulta. Te aconsejan, que bajo ningún concepto, tomes suplementación “de gimnasio”.

¿Os ha pasado alguna vez?

En el año 2018 esta situación sigue perpetuándose en los diferentes centros de atención primaria, especialidades y hospitales. Recibo mensajes casi a diario de chicos y chicas, normalmente jóvenes y deportistas, que se encuentran en esta situación.

He llegado a ver de todo. Equiparar proteína de suero a esteroides androgénicos, decir a un paciente que perderá un riñón si toma creatina o  animarle a que solo coma proteína en una de las principales comidas si quiere mantener la salud de sus riñones.

Hoy vamos a analizar, desde una posición lo más empática posible, el por qué de esto.

¿Por qué a día de hoy sigue existiendo tanta reticencia por parte de algunos profesionales de la salud, normalmente médicos, hacia la suplementación deportiva?

Antes que nada creo que es honesto decir que a mí me ocurrió una situación muy similar a la previamente descrita en mis años adolescentes. Esto me hizo reflexionar mucho, posteriormente investigar y a día de hoy, divulgar lo aprendido.

En el post de hoy vamos a intentar meternos en la piel de estos profesionales y así entender el por qué de sus recomendaciones.

Sobra decir que los motivos aportados son una reflexión del autor y que tienen un carácter totalmente subjetivo.

6 MOTIVOS POR LOS QUE A TU MÉDICO NO LE GUSTA LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

1. Desconocimiento y falta de formación. 

Es duro asumirlo para los que nos situamos al otro lado de la mesa (los profesionales), pero no estamos formados para todo. El ego de los médicos, hipertrofiado más frecuentemente de lo que debería, impide asumir lo evidente: no sabemos sobre deporte, entrenamiento, actividad física, planificación deportiva, nutrición y por contigüidad, suplementación deportiva.

Esto se podría suplir de forma más o menos válida incluyendo alguna asignatura, incluso aunque fuera optativa, durante la carrera de Medicina.

Pero no ocurre así.

De esta forma tenemos cientos de médicos egresados todos los años que conocen las rutas metabólicas más complejas, las enfermedades más raras y los tratamientos farmacológicos más novedosos, pero no saben dar unas pautas de ejercicio físico BÁSICAS a los pacientes que tienen delante.

Siendo el ejercicio físico una polipíldora que previene hasta 26 patologías (1), esto es difícilmente justificable. Así que cuando tu médico te frunza el ceño al hablarle de proteína o creatina, piensa que para él es algo desconocido, que no controla “posologías” recomendadas, que no conoce los potenciales beneficios y da por hecho algunos riesgos.

2. La regulación comercial de los suplementos es mucho más laxa que la de los fármacos.

En este punto rompo una lanza a favor de mi gremio.

En cuanto a regulación comercial y garantías de seguridad y calidad, la industria de los suplementos deja MUCHO que desear.

A día de hoy, hemos visto de todo, desde proteína y otros suplementos adulterados con otras sustancias dopantes, hasta etiquetas que no cumplen con el % de proteína prometido, “rebajando” la cantidad de proteína aportada por scoop de formas poco éticas, hasta sustancias comercializadas que rozan el límite de lo legal, y otras muchas retiradas del mercado por efectos adversos importantes.

Sí, esto también ocurre con los fármacos, diréis, y muchos han tenido que ser retirados de la misma manera. Pero al menos, en el mundo de la farmacología, los médicos tenemos un sistema perfectamente estructurado, cada vez más regulado y con ciertas garantías de que lo que se comercializa es seguro para el paciente.

Y lo más importante de todo: sabemos como funciona el sistema. Y eso nos da tranquilidad.

Con los suplementos no podemos decir lo mismo.

Por lo tanto, cuando tu médico sea reticente a que tomes este tipo de sustancias, piensa en que su intención es protegerte de potenciales “efectos adversos” de dichas sustancias. Si queréis obtener información de calidad sobre regulación legal de suplementos y prácticas fraudulentas, os recomiendo la actividad online de Jose Kenji, un chico que domina bien este mundo y tiene mucho futuro por delante.

3. Falsas asociaciones con el culturismo underground y prácticas de dopaje. 

Para la Medicina, el mundo de los suplementos y del “músculo” se asocia directamente con algunas subculturas underground no demasiado bien consideradas.

El culturismo no ha tenido muy buena prensa dentro del ámbito médico, en parte de forma justificada por las prácticas abusivas e insanas llevadas a cabo por parte de este colectivo: dopaje implícito y explícito, trastornos de la conducta alimentaria, preparación para competición que son un atentado a la fisiología, toma de fármacos sin control, cargas y volúmenes de entrenamiento que facilitan la lesión enormemente y un largo etcétera. 

En definitiva, si somos sinceros, el mundo del culturismo y otros deportes relacionados con la cultura del músculo ha dado motivos más que suficientes a la Medicina para que se nos arrugue una ceja cuando alguien entra por la puerta contando ciertas prácticas.

Eso sí, cada vez tenemos más claro que el músculo como órgano es fuente de salud, que tenemos que preservarlo en la mayor medida posible, que el entrenamiento de fuerza es vital para mantener y optimizar la salud y que se puede ser culturista sin comprometer tu salud, por muy cuestionable que a algunos le parezca.

4. Contaminación cruzada con otras sustancias.

No será la primera ni la última vez que en las noticias aparece un titular mencionando algo así como “retirada de X suplemento por contener trazas de Y sustancia dopante”. Esto es una realidad.

Existen los suplementos adulterados, en parte por la laxa regulación de la industria de los suplementos.

Esto, como comprenderéis, da miedo a los señores y señoras de la bata blanca. Por ello, si vas a suplementarte, busca una marca de confianza que se vea sometida a controles periódicos y exhaustivos y que se acoja a la normativa legal vigente, como es HSN.

5. Asociación de proteína y enfermedad renal crónica.

Este es un tópico del que no conseguimos deshacernos de forma definitiva.

Aún, a día de hoy, el grueso de profesionales de la Medicina sigue teniendo un convencimiento firme de que la proteína “en exceso” en personas sanas puede facilitar o acelerar la aparición de enfermedad renal crónica.

El problema es que ese “exceso” no está bien definido y que la mayoría sigue acogiéndose a las, demostradamente insuficientes, recomendaciones de 0,8 grs/kg de peso corporal.

Recientemente, otro metaanálisis nos trajo la misma conclusión que ya conocíamos: las dietas altas en proteína en personas sanas y sin patología renal pre-existente NO producen deterioro de la función renal (2).

La cosa cambia si posees alguna alteración de la función renal, eres monoreno o tienes antecedentes familiares de enfermedad renal. En ese caso, yo me mantendría en el lado de la precaución y me mantendría en rangos de 1-1.2 grs/kg peso corporal.

6. Falta de empatía con el deportista y sus objetivos. 

La población general es sedentaria y no deportista. 7 de cada 10 adultos son sedentarios.

En el ámbito médico existe, por mucho que os sorprenda, una gran prevalencia de sedentarismo, tabaquismo, mala dieta y estrés crónico. Esto está parcialmente justificado por las condiciones laborales tan duras a las que a veces estamos sometidos, pero por otro lado, siempre he sido de la opinión de que un profesional de la salud no puede pasar consulta con una coca-cola encima de la mesa (lo he visto).

Existe una relación directa entre los hábitos de vida del profesional y la probabilidad de que prescriba ejercicio al paciente, como evidencia este estudio.

Dicho esto, existe una falta de empatía y entendimiento con el deportista que tenemos delante. Para un deportista, sobre todo si compite, el ganar, mejorar y progresar lo es TODO.

Si hay alguna estrategia que aporte un 5% de ventaja respecto a no llevarla a cabo, LA LLEVARÁ A CABO.

Esto es algo que frecuentemente no entendemos los que nos situamos al otro lado de la mesa. ¿Para qué quieres tomar proteína? ¿Para qué quieres entrenar 3 horas al día? ¿Por qué estás tomando 180 grs de proteína diarios?.

Trabajamos frecuentemente con personas enfermas que darían todo por llegar a una situación basal de salud. Cuando alguien quiere alcanzar un estado supra-basal de salud, nos descoloca.

Igual que empatizamos con el cantante profesional que sacrifica el tiempo con su familia por irse de gira, o entendemos el riesgo que corre un piloto de fórmula uno en cada carrera, deberíamos ser más comprensivos con el estilo de vida elegido por cada uno.

Esto se ve reforzado aún más cuando comprobamos que la mayoría de personas deportistas, de competición o no, se preocupan mucho más por su salud que el ciudadano medio, por lo que el potencial perjuicio derivado de prácticas “que se alejan de la normalidad” se vería en todo caso contrabalanceado con unas mejores decisiones respecto a estilo de vida.

Además, incluso los atletas de élite tienen mucho menor riesgo de enfermedad crónica a lo largo de su vida respecto a población sedentaria, por muy “alejado de la salud” que se encuentren algunas prácticas (3).

7. Alteraciones analíticas del deportista interpretadas como patológicas.

Es bien sabido que el deporte, especialmente llevado a cabo a intensidades y volúmenes de trabajo elevados, produce un compendio de alteraciones analíticas que podríamos definir como “analítica del deportista”.

Resumiendo, existen diferentes enzimas como CK o transaminasas que podrían aparecer elevadas en respuesta a un entrenamiento intenso sin suponer una patología siempre y cuando dicha elevación entre dentro de márgenes razonables.

La creatinina y urea, al estar directamente relacionadas con la masa muscular y la ingesta proteica, también pueden situarse en el margen superior de la normalidad o estar levemente elevadas en deportistas, frecuentemente varones dedicados a deportes de fuerza/potencia.

En el espectro de la resistencia, la bilirrubina también puede elevarse por enzima de valores estándar por los microtraumatismos repetidos que supone la carrera de larga distancia, por ejemplo.

Cuando tu médico ve estas alteraciones, una bombilla de alarma se enciende en su cabeza. Como en todo, el conocimiento de las mismas es clave para no encender las alarmas y asustar al paciente.

Entonces: ¿los suplementos son malos?

Los suplementos son suplementos.

Ni malos ni buenos.

Son herramientas que, utilizadas de forma adecuada, pueden tener un beneficio, que siempre será secundario, ya hablemos de salud, rendimiento o estética, a unos adecuados hábitos de vida.

Tomando el ejemplo de la proteína de suero, ampliamente consumida por gran parte de la población deportista, tómala en el caso de que te sea difícil o poco práctico llegar a tus requerimientos de proteína diarios con alimentos convencionales, quieras ganar masa muscular o estés tratando de perder grasa.

En todos estos casos y para aportar números redondos, el consumo puede variar desde 1 a 2 grs/kg de peso corporal, con variables como volumen de entrenamiento, intensidad, tipo de entrenamiento, % de grasa corporal y masa magra, modulando si tu recomendación se acerca más al 1 o al 2.

Por supuesto, también hay evidencia suficiente, que todos los médicos deberían leer, acerca de los potenciales beneficios, por mencionar alguno, de la proteína WHEY en condiciones clínicas como patología cardiometabólica, sarcopenia o disminución de la fragilidad en ancianos (4–8).

Llegará el día, en el que el médico considere a la suplementación deportiva de la misma forma que la suplementación estándar que utilizamos a diario con nuestros pacientes (hierro, ácido fólico, vitamina D, omega-3, fórmulas nutricionales, por mencionar unas pocas). Solo es cuestión de tiempo y formación.

Mientras tanto, espero que este artículo os haya dado una visión diferente de la Medicina y los suplementos.

A seguir empoderando!

BIBLIOGRAFÍA

1.  Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the Real Polypill. Physiology. 2013;28(5).

2.  Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr [Internet]. 2018 Nov 1 [cited 2018 Nov 26];148(11):1760–75. Available from: https://academic.oup.com/jn/article/148/11/1760/5153345

3.  Laine MK, Eriksson JG, Kujala UM, Kaprio J, Loo B-M, Sundvall J, et al. Former male elite athletes have better metabolic health in late life than their controls. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2016 Mar [cited 2018 Nov 26];26(3):284–90. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/sms.12442

4.  Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 2004.

5.  Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH. Whey Proteins in the Regulation of Food Intake and Satiety. J Am Coll Nutr. 2007;

6.  Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, et al. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass. J Am Coll Nutr. 2013;

7.  Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;

8.  Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: Advantage whey. J Food Sci. 2015;

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso?║Science Veredict

Epigenética, Nutrición personalizada y cómo lo que comes conversa con tus genes

Que el alimento sea tu medicina

                              Hipócrates de Cos

Hace 25 siglos que uno de los más sabios médicos que ha visto occidente dijo esto. Hoy ésta afirmación tiene más vigencia que nunca, y la ciencia más moderna no ha hecho si no darle la razón al médico Griego.

¿Pero acaso un alimento puede comportarse como una medicina en el sentido más estricto?

Sí.

De hecho, lo hacen continuamente, y hoy veremos cómo y por qué.

Nos tienen acostumbrados a pensar que sólo una molécula aislada y elaborada en un moderno laboratorio, en nombre de la ciencia, después de un complejo y costoso proceso puede tener un efecto “farmacológico” en nuestro organismo.

Oh, no, no, no. NO.

Nos han hecho pensar que los alimentos sólo son un medio para conseguir la energía necesaria para mantener en marcha nuestros procesos vitales.

Nada más lejos de la realidad.

La misma aspirina fue aislada de la corteza del Sauce Blanco (Salix Alba). La Warfarina y el Sintrom provienen del Melilotus officinalis.

Los fármacos más importantes, los que salvan más vidas, tienen un origen vegetal. La naturaleza los puso a disposición nuestra.

La naturaleza nos ha enseñado a crear fármacos. Por favor, no seamos tan científico-arrogantes.

Pues bien, los alimentos que comemos tienen un efecto directo y medible sobre nuestros genes. Lo que comemos determina qué genes se expresan y cuáles no. Lo que comemos maqueta, perfila y define nuestras vías metabólicas.

[upside_alert class=”alert alert-dark-blue alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-check”]No eres lo que comes. Lo que comes determina en qué te conviertes. [/upside_alert]

Hoy exploramos la novedosísima ciencia de la Nutriepigenómica.

Si te ha asustado el nombre, no eches a correr aún.

¿Nutriepigenómica?

Exacto. Se trata del estudio de la influencia de nuestra alimentación sobre nuestro epigenoma.

Entonces, habrá que recordar qué es y qué hace el dichoso epigenoma.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]El epigenoma está constituido por las marcas moleculares que nuestro ambiente pone sobre (epi) nuestro conjunto de genes (genoma). Marcas que determinan qué genes se expresan y qué genes no en un interplay ambiente-genes en constante funcionamiento. [/upside_alert]

Para entendernos, la epigenética (ciencia que estudia el epigenoma) se encarga de poner etiquetas sobre nuestros genes, las cuales decidirán si ese gen se expresa (es decir, cumple su función) o no (y permanece silente).

Estas “etiquetas ambientales”, puestas por el ambiente son fundamentalmente tres:

  • Metilación del ADN: incrustar grupos metilos en los genes.
  • Acetilación-desacetilación de histonas. Incrustar-eliminar grupos acetilo de estas moléculas. Las histonas son moléculas sobre las que la hebra de ADN se enrolla y determinan si éste (ADN) es apto para transcribirse o no, pues posibilitan que la cromatina esté más o menos condensada y accesible a la maquinaria de transcripción.
  • Modificaciones post-traduccionales de los ARN

En definitiva, alejándonos de las maravillas moleculares lo que nos interesa es lo siguiente:

Epigenética. Nutrición. Empoderamiento.

En una sencilla frase:

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]Es el ambiente el que determina qué genes se expresan y cuáles no. ¿Pero qué ambiente? Tu ambiente, el de tus padres, el de tus abuelos, y el de no sabemos cuántas generaciones más atrás. [/upside_sticky]

Por eso cuando decides fumarte el cigarrillo, comerte las galletas de chocolate y no hacer nada ante el estrés que sufres estás siendo muy irresponsable para con tus hijos, nietos y muy probablemente, las generaciones sucesoras.

Creo que es una razón potente para adoptar un lifestyle adecuado.

Pero claro, los problemas que aún no vemos delante de nuestras narices no nos incumben.

Bueno, entonces ya sabes que lo que te metes entre las muelas (entre muchas cosas más) determina la expresión de tus genes.

Se ha podido demostrar en los últimos años que estos cambios epigenéticos producidos por la dieta y el ambiente complementan las mutaciones genéticas clásicas y modifican el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, enfermedad metabólica, cáncer o enfermedad cardiovascular (1).

Hace pocos años creíamos que las modificaciones epigenéticas (etiquetas) se producían únicamente durante el desarrollo del individuo y se mantenían durante toda su vida sin alterarse demasiado.

Hoy sabemos que no es así.

Las modificaciones epigenéticas se producen constantemente, de manera acumulativa, y proveen una forma de adaptación ultrarápida al ambiente (2).

[upside_alert class=”alert alert-dark-blue alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-check”]Estás adaptándote continuamente al ambiente que te rodea. Eres un ser dinámico. Mucho más de lo que los deterministas nos han hecho pensar.[/upside_alert]

El estilo de vida actúa directamente sobre la expresión de moléculas que regulan nuestro metabolismo tales como la leptina (la hormona que le dice a nuestro cerebro que ya no hay necesidad de comer más), TNF alfa (un factor de transcripción implicado en la inflamación), el receptor de insulina (la molécula a la cual la insulina se une en la membrana de la célula y que permite que ejerza su función) o la sintetasa de ácidos grasos (la enzima que ensambla las grasas) (3).

Y todo mediante modificaciones epigenéticas. Lo cual implica, repetimos, cambios:

  • Rápidos
  • Acumulativos
  • Reversibles

Así lo demuestran estudios en gemelos homocigotos que han vivido en ambientes no compartidos. Aunque nacieron con una copia idéntica de genes, con el paso de los años su panorama epigenético es totalmente diferente (4).

El ambiente nos moldea a todos de forma distinta.

Pero lo que más nos concierne es que determinados alimentos funcionales podrían actuar como moduladores epigenéticos en aquellas enfermedades causadas por el estilo de vida: patología metabólica, artritis reumatoide, Enfermedad cardiovascular, asma, EPOC, etc. (5).

Un desafío para el futuro será determinar qué marcas epigenéticas son alterables mediante cambios de estilo de vida, alimentos o fármacos (por orden de importancia).

La pregunta que muchos investigadores deberían estar haciéndose es:

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]¿Cómo podemos modificar la expresión génica para revertir la enfermedad crónica? [/upside_sticky]

La lista de la compra nutriepigenética

Veamos un listado de nutrientes con demostrado efecto epigenético (estudio). Esto es, que más allá de producir energía determinan, directa o indirectamente, qué genes de los que tu mamá y papá te dejaron se expresan y cuáles permanecen silentes.

Que no te la peguen con el reduccionismo farmacológico o nutricional.

  • Donantes de grupos metilos: Vitamina B12, Folato, Colina, Betaina (remolacha), Metionina, Serina y Glicina (aminoácidos). Si recordáis, los grupos metilos eran una de las “etiquetas” que permitían a la maquinaria epigenética actuar.
  • Ácidos grasos: butirato (generado por bacterias intestinales, entrada), ácido araquidónico (AA), ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos dos últimos conforman los famosos omega-3.
  • Vitaminas: retinol (vit. A), tocoferol (Vitamina E) o vitamina C.
  • Fitoquímicos: genisteina (una isoflavona que actúa como fitoestrógeno), isoflavonas de soja, curcumina (cúrcuma), resveratrol (compuesto fenólico presente en uvas y otros frutos rojos), Sulforafano (presente en brócoli y otras crucíferas) y otros polifenoles.
  • Epigalocatenina 3 galato: compuesto presente en el té verde que está dando bastante que hablar.
  • Isotiocianatos
  • Witaferina A
  • Acetil-CoA
  • Hierro
  • Cetoglutarato
  • NAD+
  • S-adenosilmetionina

¿Entonces un alimento no puede tener un efecto farmacoactivo? ¿Magufadas?

No, falta de ciencia y de conciencia.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]El alimento (como decía Hipócrates), el ejercicio físico (como decía Platón) y un sustento social rico son las mejores medicinas a las que un ser humano puede exponerse y SIEMPRE harán más por tu salud que cualquier fármaco, cirugía o procedimiento novedoso.[/upside_sticky]

Otra cosa es lo que genere $$$.

¿Por qué necesitamos la personalización en Nutrición y Medicina?

 

 

La ciencia de la nutriepigenómica abre la puerta a personalizar el abordaje terapéutico tanto para recuperar la salud, como para maximizarla, bajo la premisa de que, si bien compartimos mucho, al final, a nivel endocrinometabólico todos somos diferentes.

Porque hemos estado expuestos a ambientes diferentes.

Por ejemplo, existen variantes genéticas para genes, como el que codifica la enzima Glutation-S-transferasa, que juega un papel crucial en el metabolismo de los glucosinolatos y biodisponibilidad de los isotiocianatos presentes en crucíferas como el brócoli (7).

De esta manera, dependiendo qué variante génica tengas metabolizarás de una forma u otra estos fitoquímicos tan beneficiosos del brócoli.

Y te beneficiarás más de una dosis (sí, dosis) de brócoli y no otra.

A esto vamos con la personalización.

Otro ejemplo. Existen genes llamados ADME (Absorption, Distribution, Metabolism and Excretion) que se encargan de eso mismo, de delimitar la forma en que se absorben, distribuyen, metabolizan y excretan compuestos farmacoactivos (alimentos) en nuestro organismo. Estos genes ADME son regulados epigenéticamente, de manera que en cada uno de nosotros se comportan de forma distinta (8).

Porque nuestras marcas epigenéticas son distintas.

Porque hemos sido moldeados por ambientes distintos.

El juego siempre funciona igual.

Algunos trabajos serios postulan que ciertas patologías, como la enfermedad de Chron, podrían beneficiarse mucho de un enfoque nutricional personalizado. En este caso, una dosis mayor de omega-3 podría ser beneficiosa para estos pacientes (9).

La idea es determinar tu idiosincrasia epigenética, derivada de tu idiosincrasia ambiental, y exponerte a aquellos nutrientes que más te vayan a beneficiar.

Inflamación crónica de bajo grado (ICBG) como modificador epigenético

Si tuviéramos que sentar en el banquillo de los acusados a un solo elemento culpable de la pandemia mundial de enfermedad crónica que sufrimos hoy, ese sería el maldito ICBG.

Digo, la Inflamación crónica de bajo grado.

Se trata de un estado de inflamación perpetuado en el tiempo (crónico) por un estilo de vida occidental (y suicida), compuesto por una dieta rica en productos hiperprocesados, azúcar, harinas ultrarefinadas, tóxicos y pobre en nutrientes y alimentos reales. Además de estrés desadaptativo. Además de patrones de movimientos antinaturales. Además de la pérdida de ritmos cronobiológicos naturales.

Además de todo.

Esta ICBG afecta sobre todo a los sistemas que regulan nuestra homeostasis (equilibrio) interna: endocrino, nervioso e inmune.

En otras palabras, desregula al regulador. No es de extrañar que las enfermedades crónicas que padecemos afecten de forma tan ubicua a tantos sistemas orgánicos.

El daño inflamatorio y el estrés oxidativo del que hablamos producen una reprogramación epigenética, determinando la expresión de citoquinas, oncogenes y genes supresores de tumores, todo lo cual allana el camino a enfermedades crónicas y cáncer.

Y recordad (entrada), vivimos en una sociedad proinflamatoria. En nuestras manos está minimizar el efecto que esta ejerce sobre nosotros.

Si nuestro ambiente es inflamatorio, nuestro ambiente es generador de enfermedad crónica y cáncer.  Por lo tanto, si podemos revertir, retrasar o eliminar las marcas epigenéticas propias de la LGCI, estaríamos haciendo mucho.

Sí, he dicho revertir.

Las modificaciones epigenéticas son reversibles. Si esta sentencia no fuera cierta ningún obeso habría vuelto al normopeso, ningún cáncer se hubiera curado y ningún infarto prevenido.

 

¿Qué son los fitoquímicos bioactivos?

 

Los fitoquímicos bioactivos son unos de los principales actores en esto de la nutriepigenómica.

¿Os habéis preguntado por qué las verduras están tan malas y son tan buenas?

Lo vemos después de la publicidad…

Que va, os lo explico ya.

Los fitoquímicos son sustancias de origen vegetal con una acción farmacoactiva. Esto significa que actúan modificando funcionalmente algún aspecto de tu fisiología, como cuando tomas un fármaco.

Pero con mucho menos efectos secundarios. Después de todo, llevamos millones de años ingiriendo vegetales.

Se ha podido demostrar que muchos fitoquímicos polifenólicos (resveratrol, por ejemplo) producen en el hombre efectos:

  • Antiinflamatorios
  • Cardioprotectores
  • Antioxidantes
  • Antibacterianos
  • Hormonales

No está mal para una planta, ¿verdad?

Xenohormesis: lo que no te mata (de asco) te hace más fuerte

Las plantas son seres vivos. Y viven en la naturaleza. Son naturaleza. Y la naturaleza siempre busca la autopreservación.

Se defiende. Lucha. Pelea. Corre.

Pero las plantas no tienen colmillos, trompas, cuernos ni zarpas. ¿Cómo se defienden?

Elaborando moléculas químicas.

La teoría de la xenohormesis promulga que las plantas fabrican fitoquímicos (xenohormetinas) como respuesta a estresores ambientales, los cuales están idealmente pensados para ser venenos. Tóxicos.

Pero, ¡magia!

Cuando ingerimos estos tóxicos, producen en nosotros modificaciones metabólicas y enzimáticas que escriben encima del genoma, modificándolo. Modificaciones que se llevan a cabo a través de los siguientes mecanismos (10):

  • Actividad antioxidante directa o indirecta mediante la expresión de proteínas antioxidantes
  • Atenuación de las vías de señalización de estrés en el retículo endoplasmático
  • Bloqueo de citocinas proinflamatorias
  • Bloqueo de factores de transcripción relacionados con enfermedad metabólica
  • Expresión de genes
  • Activación de factores de transcripción que antagonizan la inflamación

Estas modificaciones nos hacen literalmente más fuertes en tanto que nos hacen más resistentes a estresores ambientales.

Después de todo, era la función para lo que las plantitas con mucho esfuerzo crearon los fitoquímicos.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Nada mejora o se fortalece en la naturaleza sin un estresor, cualitativa y cuantitativamente adecuado, que motive a ello.[/upside_alert]

No stress, no gain.

Los fitoquímicos no son beneficiosos per se. Son beneficiosos por la respuesta que nuestro organismo fabrica ante ellos.

Igual que con un entrenamiento físico adecuado.

Igual que con el ayuno intermitente.

Igual que con cualquier situación que nos saque de la zona de confort.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]Reflexión filosófica-nutricional: deberíamos, en vez de perpetuar una sociedad huidiza que trata de detectar todos los daños posibles y evitarlos a toda costa, perpetuar una “cultura hormética” que cultive individuos que busquen reforzarse mediante la exposición controlada, inteligente y continua a una serie de estresores, que nos harán más fuertes. Antifrágiles.[/upside_sticky]

¿Puede ser éste el motivo por el que, más allá de su gran perfil nutricional, los vegetales sean tan esenciales para optimizar nuestra salud?

Muy probablemente

¿Puede ser el motivo éste por el que están malos como el diablo?

Muy probablemente. Piensa cada vez que te enfrentes a un vegetal que te estás tragando sus defensas químicas.

Si fueras un brócoli, ¿crearías defensas químicas palatables y deliciosas para que todos te echaran el diente?

Piensa también que vas a entrenar y a levantar kilos al gimnasio, no por el placer intrínseco que te produce mover hierros o correr hasta que te quemen los pulmones.

Lo haces por el beneficio consecuente que viene después en términos de salud psicofísica.

Comer vegetales es exactamente lo mismo. Igual. The same.

 

 

Entonces, ¿lo que como afecta a mis genes?

 

Sí, y a los de los tuyos.

De hecho, lo que comes durante el embarazo determina la salud metabólica de tu hijo (11).

Querida mamá, mediante tus acciones le estás haciendo el mejor regalo de su vida o poniéndole las cosas difíciles más tarde, recuerda.

El estrés oxidativo celular asociado al estilo de vida que llevamos produce cambios epigenéticos que son incluso transmitidos de generación en generación (12).

Tu estilo de vida hoy afectará mañana a tus nietos a todos los niveles. Y a los nietos de tus nietos.

Reflexión filosófico-budista-epigenética

Los grandes maestros espirituales y concretamente, los maestros budistas, siempre han tratado de transmitir que el Yo, la sensación de que somos entes separados de todo lo demás es una mera ilusión.

Una ilusión peligrosa.

Cuando te interesas por más de una disciplina, percibes que, frecuentemente, las palabras que se dicen desde una instancia del conocimiento resuenan verdaderas en otra, aparentemente distinta, área del conocimiento.

Con la epigenética y el budismo tengo esa misma sensación. Parece que los límites del yo cada vez son más difusos.

Nuestro ambiente, entendiendo como ambiente prácticamente todo lo que va desde la membrana de nuestras células hacia fuera (pensamientos, sentimientos-emociones, alimentos, movimiento, relaciones, etc.) modifica literalmente quienes somos a nivel psíquico, físico y emocional.

Por lo tanto, yo soy mi ambiente y mi ambiente soy yo.

Pero yo, mis acciones y mis circunstancias, pueden constituir “ambiente” para mi vecino. Cada uno de nosotros somos responsables del ambiente que los demás experimentarán y beneficiarios o no del ambiente que promoverán los otros hacia nuestro “yo”.

Esta reciprocalidad continuada en el tiempo nos convierte en una macrounidad viviente en la que ambiente e individuo no pueden separarse más que por una ilusión cognitiva creada por un cerebro menos apto para la supervivencia de lo que pensamos.

Nos convierte en un macrosistema, una conciencia colectiva en la que cada una de sus partes refleja el todo.

Podemos dedicarnos a joder al que tenemos al lado. Lo hacemos continuamente.

Pero amigo, al fin y al cabo, de alguna forma, en algún lugar, te estás jodiendo a ti mismo.

Mis respetos desde Málaga a las víctimas mortales de Orlando y a sus familias.

Nos vemos en el próximo post, amigo empoderado.

Las 10 causas de obesidad y daño metabólico que no te contaron y qué hacer para atajarlas (parte I): microbiota y malnutrición occidental

 

Obesidad. Sobrepeso. Daño metabólico. Vocablos cada vez más escuchados. Problemas que se nos vienen encima y que, directa o indirectamente te afectan en algún grado.

Si quieres saber qué estamos haciendo mal al respecto y de qué formas estamos maltratando nuestros metabolismos, no te alejes mucho.

Tendemos a simplificarlo todo. Nuestra mente es muy proclive a ver solo blancos o negros: este alimento es bueno o malo. Estamos obesos porque comemos mucho y nos movemos poco. Las grasas son malas. Mi jefe es un cabrón.

Somos buenos clasificadores.

Pero la vida se desarrolla en una infinita escala de grises.

En nutrición pasa algo parecido. El reduccionismo nutricional de las últimas décadas he hecho mella en nuestra salud. Hemos pensado que la enfermedad cardiovascular estaba producida por un exceso de colesterol en sangre y nos hemos estampado. Creíamos que la obesidad era un simple problema de balance energético, un asunto matemático, y nos la pegamos.

Esto es reduccionista, simplista y poco efectivo. A la vista queda. Si seguimos así gastaremos unos 17.3 trillones de dólares en enfermedades crónicas entre 2011 y 2030 (1). Como para colonizar siete planetas.

Echemos la vista atrás para comprender el origen del reduccionismo nutricional.

 

La era pre Obesidad y el origen del mito

 

En 1747 el capitán Británico James Lind realizó el primer ensayo clínico de la historia (2). El escorbuto azotaba a sus marineros y decidió dividirlos en grupos, tratándolos de diferentes maneras. Solo aquellos que recibieron zumo de cítricos curaron su enfermedad. Habían descubierto las bondades de la vitamina C, que se aisló en un laboratorio hace tan solo 83 años.

Esta fue la primera evidencia registrada de la capacidad de un nutriente para prevenir enfermedades.

Toda una victoria sin duda.

Más tarde nos dimos cuenta que podíamos prevenir el Beriberi con tiamina (vitamina B1), la pelagra con Niacina (B3), la anemia con hierro, el bocio con Iodo, la ceguera nocturna con vitamina A o la osteomalacia y raquitismo con vitamina D.

Habíamos descubierto un patrón. Déficit de nutriente > Enfermedad > Corrección del déficit > Salud.

Fue el mismísimo Roosevelt en 1941 quien ordenó dar origen a la primera guía nutricional (3) orientada a prevenir deficiencias nutricionales específicas que provocaran mala salud en el ejército estadounidense. Todo por la patria.

Corregir deficiencias de nutrientes concretos funcionaba y todas las guías en adelante se hicieron con el objetivo de evitar la deficiencia de nutrientes específicos, no de buscar la salud óptima (así nacieron las recomendaciones de la miseria).

Pero cuando en la segunda mitad del siglo XX la enfermedad cardiovascular empezó a amenazar tratamos de perpetuar esta mentalidad de: establecer nutriente deficitario > corregirlo > aplaudir.

Y fracasamos.

Otro grande de la historia, Abraham Lincoln, dijo una vez:

[upside_blockquote]“Los dogmas del calmado pasado son inadecuados para el tormentoso presente. Dado que las dificultades son nuevas, debemos pensar diferente.”[/upside_blockquote]

Pero no le escuchamos y seguimos pensando igual, en culpables. ¿Quién era el malo entonces? ¡Las grasas saturadas y el colesterol!

Y el mundo patas arriba tratando de evitar que los ciudadanos se acerquen a las grasas y el colesterol, bajo el paraguas científico de pésimos estudios e intereses industriales varios.

Pero cuidado, otro asesino  asomaba la cabeza: obesidad, diabetes y síndrome metabólico.

¿Y qué respuesta reduccionista le dimos? ¿Quién era el nuevo culpable?

¡Comer mucho y moverse poco! ¡Si estás gordo es porque eres FLOJO!

Esta tirana sentencia ha arraigado en la mentalidad de la población. Y es precisamente lo que la industria pretende: culpabilizar al individuo y sus conductas, hacerte responsable de tu mala salud. Apelar a tu voluntad para llevar lo que denominan “una dieta variada y moderada”. En definitiva, culparte a ti y no a ella (Big Food).

Pero la fisiología humana es infinitamente más compleja que ese patético balance nutricional. Este patrón de detectar enemigos (surplus calórico) y eliminarlos (ala, a correr) no sirve para problemas tan interdisciplinares y multifactoriales como son la enfermedad cardiovascular y la enfermedad metabólica.

Como decía Lincoln, debemos pensar diferente. Debemos reinventarnos y dar nuevas respuestas si queremos obtener resultados distintos.

Existen multitud de factores a considerar a la hora de mejorar tu salud cardiometabólica que la población general no conoce y que la evidencia demuestra cada vez más influyentes en el mantenimiento y mejora de la salud de tu metabolismo.

Por ello, me dispongo a lanzar una serie de artículos sobre causas de obesidad, sobrepeso y mala salud metabólica que no oirás en los medios o en la consulta con tu doctor, pero que pueden echar por tierra tus mejores esfuerzos para llevar una vida saludable.

 

#1 Tu jardín interior necesita un buen jardinero

 

¿Piensas que eres humano? Lo eres, pero solo un 10%.

En el interior de tu sistema digestivo existen unas 1000 especies diferentes de microorganismos y unos cien trillones de microbios. Cuantitativamente portas diez veces más células no humanas (bacterias, levaduras y algún virus) que humanas, y en total llegan a pesar alrededor de 2 kg.

Además, dichos bichos comprende 150 veces más genes (microbioma) que los tuyos propios (genoma) (4).

Nº genes genoma humano * 150 = Nº genes microbiota (aprox.)

¿Todavía crees que eres humano?

Y no solo eso: tu salud y lo que eres a nivel psicobiológico depende de esos bichos, de tu jardín interior.

El nombre técnico de dicho jardín es microbiota digestiva, que no es más que la fauna y flora microbiana que habita en tu sistema digestivo. Más técnicamente, es un órgano entero-endocrino comprendido por más células y genes que su huésped.

¿Y estos bicharracos, para que sirven?

Si solo estuvieran deambulando por ahí sin más no nos importarían demasiado, pero tu microbiota determina la salud de tu sistema inmunológico (5), función cerebral (6) y salud metabólica (7). Y lo que conocemos es solo el principio.

Las malas noticias: si no gozas de una salud brillante muy probablemente tu jardín interior no esté en las mejores condiciones.

 

¿Qué hemos hecho mal para dañar nuestra microbiota?

 

Apunta:

  • Llevar una dieta alta en azúcar, productos procesados, aceites vegetales (ácidos grasos omega-6), GMO (alimentos transgénicos) y baja en vegetales y fibra. Si nosotros, que somos unos recién llegados al planeta aún no estamos adaptados a toda la basura procesada a la que nos exponemos, las bacterias, que llegaron millones de años antes, tampoco lo estarán. Y se joden. Y te joden.
  • Aumentar descontroladamente el número de cesáreas (8). Cuando el bebé no sale por donde tiene que salir, no se expone a los bichos que se encuentran en el canal del parto, lo que puede ser origen de futuros problemas. Aquellos nacidos por vía vaginal presentan mayor cantidad de Bacteroides y Bifidobacteria que los nacidos por cesáreas, lo cual es protector frente a Obesidad (Science). Los niños nacidos por cesárea, además, presentan en algunos trabajos hasta un incremento del 40% en el riesgo de ser obesos de mayores (International Journal of Obesity). Establecer atajos a la naturaleza nunca es gratis.
  • Disminuir la lactancia materna (9). En muchos casos la mamá no puede dar el pecho, pero en otros es mucho más cómodo comprar la leche en polvo en la farmacia y enchufársela al neonato. Si piensas así, debes saber que le estás privando del mejor regalo que le puedes hacer en esa etapa. Además, estás haciéndole propenso a un listado innumerable de patologías en sus años venideros.
  • Antibióticos a discreción. Los antibióticos matan bacterias, y esto nos viene de maravilla cuando una infección amenaza nuestra vida. Por otro lado, estos misiles antibacterianos no son nada selectivos, y en tu sistema digestivo hay bacterias buenas y bacterias malas. La poda que los antibióticos ejercen en tu jardín es universal. Ejerce por tanto un consumo responsable de los antibióticos. Demandar a tu médico un antibiótico cada vez que te pica la garganta es la mejor forma de 1) hacerte daño innecesariamente 2) desesperarle 3) contribuir a la creación de resistencias microbianas 4) aumentar el gasto administrativo innecesariamente.
  • Farmacofilia: el consumo indiscriminado de antiácidos (Don Omeprazol), antiinflamatorios (Don ibuprofeno), pastillas anticonceptivas y corticoides alteran nuestra microbiota. Tratamos a los fármacos como chucherías. El españolito actual se asusta por comer más de 4 huevos a la semana o suplementarse con proteínas porque le ha dicho el gurú de turno que se va a cargar sus riñones, pero a la mínima molestia se abalanza sobre el ibuprofeno, que verdaderamente puede darles un disgusto a dichos órganos.
  • Limpieza paranoica (10). Recuerda una de las máximas de tu naturaleza: úsalo o piérdelo. El ejemplo más palpable es el de nuestro sistema muscular, pero es aplicable a todos nuestros sistemas y órganos. El sistema inmunológico (SI) no se puede tocar, es ubicuo y poco conocido, pero funciona dentro de esta ley. El papel del sistema inmune es defenderte. Desea defenderte, ha nacido para ello. Durante los dos millones de años que nuestra especie lleva sobre este planeta este órgano fantasma no se ha aburrido en absoluto. Pero en los últimos 40 años entre las dos duchas diarias, el miedo a la suciedad, la vida alejada de la naturaleza, la neurosis de limpieza (o síndrome del amo/ama de casa), el Cillit Bang y el Fairy, le hemos quitado el trabajo. Pero el SI es un trabajador nato, si tu ambiente externo no le confiere trabajo buscará trabajo en el amiente interno: te atacará a ti. Esta es una de las vías de investigación más potentes y coherentes en enfermedades autoinmunes.  ¿Pero no estábamos hablando de metabolismo? Resulta que este factor también determina la calidad de tu microbiota y por lo tanto, tu bienestar metabólico.

 

La barrera más importante de tu organismo

 

La barrera más íntimamente relacionada con el exterior que poseemos no es la piel, es nuestro sistema digestivo. En él se procesan millones de antígenos diariamente. Él evita que todo lo que no deba pasar: toxinas, bacterias y demás moléculas dañinas, pasen a tu organismo.

Sin embargo, los elementos anteriores dañan esta barrera y la convierte en un colador. En la comunidad científica conocemos este fenómeno como permeabilidad intestinal (o Leaky Gut) y está siendo investigado como uno de los grandes promotores de enfermedad cardiometabólica y autoinmune.

Sabemos que cuando tu jardín interior está contaminado por bacterias puñeteras algunas de ellas crean un ambiente inflamatorio en tu intestino, lo permeabilizan y favorecen el desarrollo de resistencia a la insulina y obesidad (11). También se ha acuñado el término “endotoxemia metabólica” al estado proinflamatorio derivado del paso de bacteria y toxinas bacterianas (LPS) a través de tu barrera GI y que contribuyen a la enfermedad metabólica (12).

Incluso ya se hacen trasplantes fecales para afrontar este tipo de problemas (13). No preguntes demasiado.

Los bichitos, como tu y yo, tienen nombres. Sabemos que una alteración en las proporciones entre especies son problemáticas. Por ejemplo, un predominio de  Firmicutes sobre Bacteroidetes te hace tendente a la obesidad (Obesity).

Mucha de la investigación apunta a que nuestra sociedad occidental y los hábitos derivados de ella disminuyen la diversidad bacteriana. Y esto produce problemas.  Por ejemplo, en poblaciones cazadoras recolectoras como los Hadza la diversidad microbiana encontrada fue mayor (Nature Communications). Igual ocurrió con algunos grupos de Papúa Nueva Guinea (Cell Reports).

Pero no todo está perdido: parece que aquellos que consiguen perder peso vuelven a aumentar su biodiversidad bacteriana, aumentan la población de bacterias buenas (como el Phylum Bacteroidetes). Este efecto “rehabilitador” de la flora dañada es mayor cuando se pierde peso en el seno de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (Nature).

El consumo de fibra fermentable también está generando un gran revuelo en el mundo de la salud. Parece que dicha fibra actúa como prebiotico, alimentando a las bacterias beneficiosas, que se ponen contentas y  producen los llamados SCFA o ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), con propiedades casi mágicas:

  • Son fuente de energía para el epitelio colónico (butirato), hígado (propionato) y tejidos periféricos (acetato) (PloS one)
  • Disminuyen citoquinas inflamatorias (Nature)
  • Aumentan la sensibilidad a la leptina (Obesity Reviews): la hormona que le dice a tu sistema nervioso cuando debes parar de comer
  • Estimulan la secreción de hormonas de la saciedad, como son: GIP, GLP1, PYY o amilina.

 

¿Qué puedo hacer yo por mejorar mi microbiota y mantener la integridad de mi barrera digestiva?

 

  • Tomar ácidos grasos Omega-3 (14)
  • Tomar aceite de oliva (15)
  • Tomar fibra fermentable que actúe de prebiotico, alimentando a tus bacterias buenas, las cuales desplazaran a las que te están causando problemas
    • Patata cocida y enfriada
    • Fécula de patata
    • Fermentos lácticos: yogur, kéfir y derivados
    • Zanahoria cocida
    • Arroz hervido y enfriado
    • Manzana al horno
  • MCTs o triglicéridos de cadena media (16), formados a través del ácido láurico presente en el coco, un alimento demonizado hasta hace muy poco y del cual, cada vez con más evidencia por delante, podemos decir que es una joya nutricional.
  • Ejercicio regular (17)
  • Evitar alimentos procesados: aplica el primun non nocere con tu barrera GI. Primero no la dañes con porquería, después aporta aquello que la sana.
  • Añadir frutos secos, semillas y probioticos.
  • Evitar estrés crónico (18) y buen manejo emocional (19) (tus bichos escuchan lo que piensas y se enfadan si te enfadas).

¡Tú eres tus bichos!

 

#2 Nación desnutrida y sobrealimentada

 

Verduras HD. EPB.

Denso nutricionalmente = verde en la mayoría de ocasiones. Fuente: HDWallpapers9

 

 

Vivimos obsesionados con la cantidad. Más coches, más dinero, vivir más o viajar más.

La calidad brilla por su ausencia.

En nutrición nuestra mentalidad es la misma. Prestamos más atención a la cantidad que a la calidad. Nuestra dieta es cuantitativamente abundante, pero cualitativamente pésima.

No necesitamos comer menos, necesitamos comer mejor.

Hemos llegado a convertirnos en entes sobrealimentados y malnutridos en una sociedad “hiperdesarrollada”.

Nadie duda que 100 gramos de rubíes son mucho más valiosos que 100 gramos de corcho. Pero esa lógica aplastante no es llevada a la nutrición.

Existen alimentos que son rubíes y otros que son corcho. El problema es que nuestra dieta pobre en nutrientes, rica en calorías, repleta de carbohidratos refinados y productos procesados es una típica dieta de corcho que nos ha llevado a tener serios déficits de ácidos grasos omega-3, Magnesio, Zinc o vitamina D, entre otras muchas moléculas.

Y esto como no puede ser de otra forma repercute en nuestra salud y metabolismo.

Cada alimento ejerce un efecto fisiológico único en tu biología. Los glicosinolatos del brócoli o el licopeno del tomate cumplen un papel determinado. Los alimentos no son solo calorías.

Ahí va una lista de algunos procesos biológicos modulados por lo que te echas a la boca:

  • Presión arterial
  • Homeostasis insulínica y glucídica
  • Apolipoproteinas
  • Función endotelial
  • Lípidos séricos
  • Lipidogenesis hepática
  • Inflamación sistémica
  • Sistema de recompensa cerebrales
  • Microbiota intestinal
  • Saciedad y hambre
  • Función del adipocito
  • Cascada de la coagulación
  • Adhesión vascular

Los alimentos NO son solo calorías. Empieza a buscar CALIDAD y la cantidad adecuada vendrá sola. Si no, intenta comerte 750 kcal de brócoli (unos 2 kg) o de Galletas Digestive recubiertas de chocolate (7 u 8 galletas).

¿Y qué puedo hacer yo para evitar la malnutrición occidental?

 

Aquí entra el concepto de densidad nutricional. Un alimento denso nutricionalmente es aquel que además de los macronutrientes que contienen (grasas, proteínas o CHO), para una misma cantidad de calorías aporta una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, fibra fermentable y otras sustancias esenciales para mantener un estado de salud óptimo.

Son alimentos con valor añadido y que regulan vías obesogénicas a la baja para que mantengas un control metabólico óptimo a largo plazo.

 

Densidad nutricional 2. EPB.

20 alimentos con densidad nutricional muy alta. Casi todos verdes. Piensa en verde. Come en verde. Respira en verde. Pero si eres médico, no toques lo verde (chiste para médicos). Fuente: Google Images

 

Siguiendo la misma lógica, un alimento pobre nutricionalmente es aquel para una cantidad dada de calorías apenas aporta nutrientes y demás moléculas biológicamente valiosas.

Hablamos del pan blanco, galletas maría, cereales de desayuno, refrescos y eventualmente la mayoría de alimentos hiperprocesados de colorines que ves en las estanterías del súper.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Si tiene etiqueta o viene en una cajita, duda.[/upside_alert]

Si quieres mejorar tu salud comienza incorporando alimentos densos nutricionalmente. Olvídate de contar calorías, de restringir tu ingesta, céntrate en ALIMENTOS y elige aquellos de calidad. 100 kcal provenientes de almendras son siempre mucho mejores que 100 kcal provenientes de magdalenas, aunque nuestra querida pirámide alimentaria no refleje lo mismo.

 

Tabla bastante orientativa sobre alimentos y densidad nutricional. Prioriza alimentos densos nutricionalmente, lo cual NO quiere decir que excluyas todos los que puntúan bajo. Nuestro aceite de oliva, por ejemplo, aparece penúltimo en la lista, pero sigue siendo la joya que sabemos que es.

Tabla bastante orientativa sobre alimentos y densidad nutricional. Prioriza alimentos densos nutricionalmente, lo cual NO quiere decir que excluyas todos los que puntúan bajo. Nuestro aceite de oliva, por ejemplo, aparece penúltimo en la lista, pero sigue siendo la joya que sabemos que es puesto que a nivel de macronutrientes sus MUFAs son una maravilla. Igual ocurre con las nueces, patatas, pollo, huevos o mantequilla. Son alimentos que por su naturaleza no contienen gran cantidad de micronutrientes, pero totalmente recomendables.

 

 

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¡Nos vemos en los comentarios!

 

 

  1. Bloom DE, Cafiero E, Jané-Llopis E, Abrahams-Gessel S, Reddy Bloom L, Fathima S, et al. The Global Economic Burden of Noncommunicable Diseases [Internet]. World Economic Forum. 2011.
  2. Bartholomew M. James Lind’s Treatise of the Scurvy (1753). [Internet]. Vol. 78, Postgraduate medical journal. 2002. p. 695–6.
  3. Wilder RM. Nutrition and National Defense. J Am Diet Assoc. 1942;18(1):1–8.
  4. Ursell LK, Haiser HJ, Van Treuren W, Garg N, Reddivari L, Vanamala J, et al. The intestinal metabolome: An intersection between microbiota and host. Gastroenterology. 2014;146(6):1470–6.
  5. Kostic AD, Xavier RJ, Gevers D. The Microbiome in Inflammatory Bowel Diseases: Current Status and the Future Ahead. Gastroenterology. 2014;(March):1–11.
  6. Sampson TR, Mazmanian SK. Control of Brain Development, Function, and Behavior by the Microbiome. Cell Host Microbe [Internet]. 2015;17(5):565–76.
  7. Janssen AWF, Kersten S. The role of the gut microbiota in metabolic health. FASEB J [Internet]. 2015;9(10):577–89.
  8. Goedert JJ, Hua X, Yu G, Shi J. Diversity and composition of the adult fecal microbiome associated with history of cesarean birth or appendectomy: Analysis of the American Gut Project. EBioMedicine [Internet]. 2014 Dec 1 [cited 2016 May 12];1(2-3):167–72.
  9. Bäckhed F, Roswall J, Peng Y, Feng Q, Jia H, Kovatcheva-Datchary P, et al. Dynamics and Stabilization of the Human Gut Microbiome during the First Year of Life. Cell Host Microbe [Internet]. 2015 May 13 [cited 2016 May 12];17(5):690–703.
  10. Versini M, Jeandel P, Bashi T, Bizzaro G, Blank M, Shoenfeld Y. Unraveling the Hygiene Hypothesis of helminthes and autoimmunity: origins, pathophysiology, and clinical applications. BMC Med [Internet]. 2015;13:81.
  11. De Kort S, Keszthelyi D, Masclee AAM. Leaky gut and diabetes mellitus: What is the link? Obes Rev. 2011;12(6):449–58.
  12. Shen J, Obin MS, Zhao L. The gut microbiota, obesity and insulin resistance. Vol. 34, Molecular Aspects of Medicine. 2013. p. 39–58.
  13. Hartstra A V, Bouter KEC, Backhed F, Nieuwdorp M. Insights Into the Role of the Microbiome in Obesity and Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2015;38(1):159–65.
  14. Cao Z, Yu J, Kang W, Ma Z, Ye X, Tian S. [Effect of n-3 polyunsaturated fatty acids on gut microbiota and endotoxin levels in portal vein of rats fed with high-fat diet]. Zhongguo Yi Xue Ke Xue Yuan Xue Bao [Internet]. 2014 Oct [cited 2016 May 12];36(5):496–500.
  15. Mujico JR, Baccan GC, Gheorghe A, Díaz LE, Marcos A. Changes in gut microbiota due to supplemented fatty acids in diet-induced obese mice. Br J Nutr [Internet]. 2013;110(4):711–20.
  16. Carlson SJ, Nandivada P, Chang MI, Mitchell PD, O’Loughlin A, Cowan E, et al. The addition of medium-chain triglycerides to a purified fish oil-based diet alters inflammatory profiles in mice. Metabolism [Internet]. 2015 Feb [cited 2016 May 12];64(2):274–82.
  17. Evans CC, LePard KJ, Kwak JW, Stancukas MC, Laskowski S, Dougherty J, et al. Exercise prevents weight gain and alters the gut microbiota in a mouse model of high fat diet-induced obesity. PLoS One [Internet]. 2014 [cited 2016 May 12];9(3):e92193.
  18. Zhang Y-J, Li S, Gan R-Y, Zhou T, Xu D-P, Li H-B. Impacts of Gut Bacteria on Human Health and Diseases. Int J Mol Sci [Internet]. 2015;16(4):7493–519.
  19. Dinan TG, Cryan JF. Melancholic microbes: A link between gut microbiota and depression? Neurogastroenterology and Motility. 2013;25(9):713–9.

EL FIN DE LA GRASAFOBIA (II): la dictadura anti colesterol y mejores predictores de riesgo cardiovascular

[upside_blockquote][/upside_blockquote]La ciencia solo puede ver de la forma que ve con su forma de ver del momento

 

                                                                                              R.D. Laing

Ladrillos de barro

 

 

A veces tiendo a pensar que hemos construido los cimientos de nuestra realidad científica con fangosos ladrillos de barro. Ladrillos que poco después de ser establecidos son considerados de sólido hormigón sin mayor análisis. Y claro, nos jactamos de su solidez.

Pero de repente, comienzan a sentirse los temblores, y unos pocos empiezan a pensar en que quizás no deberíamos sentirnos tan seguros. Quizás el hormigón no era hormigón. La mayoría por supuesto, atribuye los temblores a algún espurio fenómeno digno de olvidar y continúa con su falso sentimiento de seguridad.

Vivimos en un mundo extraño. Un mundo de apariencias, donde las recomendaciones científicas y la ciencia toman caminos divergentes. Nos estamos acercando cada vez más a una Medicina que deja de servir al ser humano para empezar a servir a otra cosa. Y esto es peligroso.

Millones de personas siguen directrices no sólo inútiles, sino dañinas. Millones de personas condicionan su vida sin tener por qué. Millones tomando medicación innecesaria, cuando no perjudicial . Millones de personas alejándose de su salud mientras piensan que están haciendo justo lo contrario. Y confusión, sobre todo mucha confusión. Confusión entre profesionales y usuarios a partes iguales.

[upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”]Más no confundamos el mensaje: todo médico se levanta cada mañana con la mejor intención de hacer el bien a sus pacientes. Pero buenas intenciones y vocación chocan de bruces con un sistema cada vez más podrido por intereses varios.[/upside_alert]

Pero por suerte, cada vez son más los que dudan que el hormigón sea realmente hormigón. Son los llamados “escépticos del hormigón”.

Hoy repasamos (y desafiamos) la hipótesis lipídica o del colesterol, que viene a decir:

[upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”]El consumo de grasas saturadas elevan el colesterol sérico. El colesterol sérico es el causante de la formación de placa ateromatosa (o pegote de grasa) en las arterias coronarias (las que llevan sangre al corazón), causando con el tiempo infartos de miocardio, el asesino número 1 en occidente”.[/upside_alert]

Durante 60 años hemos seguido al pie de la letra tal hipótesis como si del Nuevo Testamento habláramos. Hoy es casi un dogma, promoviendo la difusión de recomendaciones y guías clínicas esparcidas a lo largo del globo basadas en poco más que pseudociencia.

El origen de tal hipótesis radica en:

  • Estudios en conejos, que correlacionaban mayor consumo de grasa en estos animales (herbívoros) con formación de placa ateromatosa. Lástima que no seamos conejos. De otro modo la hipótesis lipídica pudiera tener hasta validez.
  • Observaciones espurias basadas en pseudo-estudios observacionales, con escala o nula validez científica. De entre ellos, el más famoso sin duda es el estudio de los siete países de Ancel Keys.
  • Alianzas industriales. La industria ha sabido sacar buen provecho de las recomendaciones anti-colesterol, anti-grasas. También ha sabido financiar estudios que avalen sus productos, tergiversar la evidencia y dar el mensaje exacto que querían dar para vender. Otro de sus trabajos es crear presión en la comunidad científica para no “dañar a la industria”, dirigiendo las pautas nutricionales. Este es el motivo principal por el que el dictatorial dogma anti-grasas sigue en pie.

Distintas partículas de colesterol, distinto riesgo

 

 

Document 1

 

“La hipótesis del colesterol y enfermedad cardiovascular es la mayor desviación de la salud pública del siglo XX y la mayor estafa en la historia de la Medicina”

Profesor George Mann, Universidad de Vanderbilt

 

Como adelantábamos en la entrada previa dedicada a las injustamente azotadas grasas saturadas, no nos han contado toda la película respecto al tipo de partículas de colesterol y su rol en la génesis de enfermedad cardiovascular (ECV).

Hasta ahora, el lema es que existen dos tipos de partículas de colesterol:

  • HDL-colesterol o “bueno”: retira el colesterol de los tejidos y los devuelve al hígado.
  • LDL-colesterol o “malo”: transporta el colesterol desde el hígado a los tejidos.

¿Las nuevas noticias? Simplificando lo complejo, dentro de la última categoría podríamos establecer dos subcategorías más:

  • LDL grandes y ligeras: son partículas benignas, que circulan por tus arterias ignorando a la pared arterial y tienen escaso-nulo papel en la ECV. Las podéis comparar a balones hinchables de playa viajando por vuestras arterias.
  • LDL pequeñas y densas: las realmente preocupantes. Se comportan como perdigones, pequeños y pesados. Parece que SÍ tienden a introducirse en el espacio subendotelial (en la pared de la arteria) y comenzar el proceso de formación de placa cuando las condiciones para ello se cumplen.

Sin embargo, el LDL, aún en su [upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”][/upside_alert]variante “dañina”, es solo un factor más de los muchos implicados en la ECV, y ni mucho menos el más contribuyente. El decir lo contrario basándose en evidencia manipulada es cuasi-dictatorial. Y es precisamente lo que se ha hecho. El colesterol no es ni de lejos tan preocupante como nos han hecho creer.

Algunos cisnes negros

 

 

El avance del conocimiento depende completamente del desacuerdo”

                                                                                   Karl R. Popper

 

Un cisne negro es un fenómeno observable que, por sí mismo, invalida la hipótesis que afirma: “todos los cisnes son blancos”. Todos los cisnes son blancos equivale a “mayores niveles de colesterol sérico causan más muertes por ECV”. Pero amigo, no todos los cisnes son blancos, como demuestran los datos.

Os presento dos estudios elaborados hace medio siglo con máxima rigurosidad, cuyos resultados completos no fueron publicados (¿alguna apuesta sobre el por qué?). Recientemente un grupo de investigadores han recapitulado los datos y extraído las conclusiones de ambos estudios (1). Ahí van:

Sidney Heart Diet Study (1966-1973): el objetivo del gigantesco estudio era comprobar si el reemplazo de grasas saturadas por grasas omega-6 (poliinsaturadas) tenía un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, tal y como se pensaba. Dicho reemplazo disminuyó efectivamente los niveles séricos de colesterol, pero para sorpresa de todos aumentó las muertes por cualquier causa, causa cardiovascular y causa coronaria (2)(1).

– ¿Doña Margarina, ahora qué hacemos?

-Bah, no lo publiques, ya se darán cuenta en 50 o 60 años.

Minnesota Coronary Experiment (2) (1968-1973): este magnánimo estudio, realizado en casi 10.000 personas ha sido uno de los más rigurosos estudios de intervención jamás hechos para evaluar la hipótesis lipídica. Además fue de los pocos que evaluaron placa ateromatosa post-mortem a nivel cerebral, coronario y aórtico. Lo que pretendía corroborar era exactamente lo mismo que el estudio de Sydney. Conclusiones:

[upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”]Reemplazar grasas saturada por ácido linoleico (omega-6) redujo el colesterol plasmático un 30%, pero no solo no redujo las muertes cardiovasculares, sino que las aumentó. Menos colesterol, menos grasa saturada, más mortalidad.[/upside_alert]

– ¿Lo publicamos, Margarina?

-Otro día ya si eso.

 

“Llegar a una contradicción posibilita confesar un error en el razonamiento propio. Mantenerse a toda costa en esa contradicción supone abdicar de la razón humana y evadirse del reino de la realidad”

       Ayn Rand

 

Fresquito y reciente: el ACCELERATE trial es un ensayo clínico con Evacetrabip, un nuevo potingue destinado a bajar las cifras de LDL. Dicho fármaco consiguió un descenso de LDL del 37% (tanto o más que la mayoría de estatinas) y un ascenso del HDL del 130% (una brutalidad). Pensareis: ¡uy!, ¡qué bien! ¡Deben estar mucho más sanos! ¡Deben tener sus corazoncitos protegidos de infartos! Error, la mortalidad cardiovascular no disminuyó lo más mínimo.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]Somos muy buenos modificando las cifras de colesterol en sangre, pero esto no se traduce en beneficio para el paciente de ningún tipo[/upside_sticky]

El gobierno americano junto con el comité encargado de elaborar guías alimentarias, renunciaron por fin al sinsentido anti-colesterol eliminando en 2015 las recomendaciones de consumir <300 mg de colesterol al día. Palabras textuales de dicha guía: “el consumo colesterol dietético no es un nutriente por el que tengamos que preocuparnos”. En el 75% de la población no hay relación entre el colesterol que tomamos en la dieta y el que tenemos en sangre. El 25% restante tampoco debe echarse a temblar, el colesterol no va a infartarte. En el reino de Hispanistán seguimos todos cagados de miedo al ver una yema de huevo.

Incluso en ciertos grupos de población, como son nuestros mayores, encontramos frecuentemente que aquellos con colesterol más bajo mueren más (3).

En este trabajo, tras estudiar 137.000 hospitalizaciones, el 75% de los pacientes que entraban infartados al hospital tenían niveles normales (<130 mg/dl) de LDL. Casi un 50% tenían niveles “óptimos” (<100 mg/dl) (4). ¡Un 17% tenían niveles <70 mg/dl! Y todos infartados.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]Pero es más fácil ignorar a un cisne negro más que desmontar todo el chiringuito anti-cole$terol. ¿Verdad que sí?[/upside_sticky]

Nuevos y mejores marcadores de enfermedad cardiovascular

 

 

Si quieres hacerte un favor, la próxima vez que te hagas una analítica analiza detenidamente los siguientes marcadores para establecer tu riesgo cardiometabólico.

De estos seis ítems, cuantos más cumplas menor es tu riesgo cardiovascular (infartos, ictus) y metabólico (diabetes, obesidad, síndrome metabólico).

  1. Triglicéridos < 100 mg/dl (idealmente <70)
  2. HDL >60 mg/dl
  3. Colesterol total/HDL <3
  4. Triglicéridos/HDL <2. Mejor aún si <1. Este ratio da una idea de tu sensibilidad a la insulina (mayor sensibilidad cuanto más bajo).
  5. Partículas LDL totales <1000
  6. Partículas LDL pequeñas y densas <400 (mejor a más bajo número)

Los dos últimos tests están empezando a implementarse y aún no tenemos acceso a ellos. Miden qué cantidad del total de partículas LDL son pequeñas y densas (dañinas).

El tener los TG altos, el HDL bajo y mayor número de partículas LDL densas y pequeñas es precisamente el patrón lipídico que conseguimos con la avalancha de azúcar y carbohidratos “de mala calidad” a los que nos sometemos. La grasa y el colesterol no eran los culpables.

Mala ciencia, intereses comerciales, idolatría a la autoridad, pensamiento grupal,  pensamiento acrítico y pasividad de los usuarios han llevado a este peligroso despropósito grasafóbico. Pero sabemos qué tenemos que hacer. Trabajemos en esa dirección.