FELICIDAD, NEUROCIENCIA Y SOCIOLOGÍA: LAS CLAVES PARA ENTRENAR LA HABILIDAD MÁS IMPORTANTE DE TU VIDA

Es hora de hacer un humilde análisis científico de uno de los temas más infravalorados e ignorados en salud: la felicidad.

Todos recibimos en Enero deseos de felicidad por parte de familiares y amigos, pero no todos tenemos una idea clara de lo que felicidad significa.

Feliz año a todos, sí, pero vamos a analizar qué es eso de la felicidad.

En el post que tenemos entre manos contemplaremos el estado actual del estudio de la felicidad en el ámbito científico, trataremos de llegar a una definición de la misma, nos deslizaremos por aquellos factores que son comúnmente causa de felicidad en la sociedad, os mostraremos lo último que la neurociencia tiene que decir sobre ella, cambiaremos nuestra perspectiva sobre la felicidad y os intentaremos convencer de que es una habilidad entrenable, desarrollable y potenciable.

Finalmente, aportaremos herramientas para dicho entrenamiento.

¡Vamos allá!

1. Hacia un entendimiento de la felicidad

People have ready-made answers to many questions about themselves; they know their name, their address, and their party affiliation. But they do not generally know how happy they are, and they must construct an answer to that question, whenever it is raised.

Daniel Kahneman (Psicólogo y premio Nobel)

Mal encaminados

Si introducimos en el consagrado motor de búsqueda Pubmed la palabra “Depression” obtenemos la apabullante cifra de 339.735 resultados (Enero 2016). Si nos sentimos más optimistas e introducimos el término “Happiness” nos quedamos en 6.269 trabajos.

Podríamos decir que la ciencia está aproximadamente 56 veces más interesada en el estudio de la depresión que en el de la felicidad. Las turbias y sombrías razones que llevan a esta “distorsión científico-investigadora” no son el objeto de esta entrada y no nos extenderemos demasiado en ellas pero el detalle llama profundamente a la reflexión.

Esta “anécdota” refleja un sistema sanitario tremendamente focalizado en la enfermedad, donde el estudio del problema parece más importante que el de la solución, algo ciertamente contraintuitivo.

Los resultados de este acercamiento no pueden ser peores: las estimaciones de la OMS apuntan a 350 millones de personas sufriendo depresión (1), una tendencia en alza que sin embargo contrasta con el auge de la “sociedad del bienestar” que ha visto el mundo en las últimas décadas.

Aproximadamente 800.000 personas se quitan la vida cada año (2), lo que supone el 2% de todas las muertes. Estas cifras son mayores que las causadas por las guerras o los asesinatos.

En el colectivo médico, estamos tan desvalidos ante la depresión y somos tan inexpertos en felicidad o más que la población general. Ejemplo de ello es que cuando las cosas se ponen feas y las demandas crecen por encima de lo esperado, como en nuestro duro periodo de formación MIR, de un 21 a un 43% de los médicos experimentan síntomas de depresión (3).

Pero nadie estudia la felicidad. Para qué.

Tenemos más dinero, más tiempo, mejores condiciones sociolaborales, menos guerras (algunos privilegiados), más bienes materiales y más oportunidades que nunca. Sin embargo, somos cada vez más infelices.

Si hablamos de psicofármacos, la cosa pinta igual de negra: España ha triplicado el consumo de antidepresivos en diez años. Una década, el triple de antidepresivos consumidos (4). Será que tenemos hoy el triple de problemas que hace diez años. O que el mundo es tres veces peor.

Pues no.

Hemos de ser muy arrogantes para creer que algo tan sumamente complejo como la felicidad humana se puede abordar únicamente mediante pastillas y “desequilibrios neuroquímicos”, olvidando todo lo demás.

El estudio, promoción y subvención de técnicas y abordajes igual o más efectivos que los psicofármacos para elevar las cuotas de felicidad y disminuir las de depresión ha quedado totalmente en un rincón a la espera de que alguien les preste la atención que merece.

Tristemente, la felicidad no es un buen negocio. El Zoloft sí.

Definiendo felicidad

La definición de felicidad, por su carácter abstracto, subjetivo y multidimensional, es muy escurridiza.

Henri Bergson, filósofo francés y Nobel de Literatura en 1927 considera la palabra felicidad como un instrumento para la designación de algo complejo y ambiguo, una de esas ideas que la humanidad intencionalmente ha dejado vaga, difusa, para que así cada individuo pueda interpretarla a su manera.

Sin embargo, hoy más que nunca necesitamos entender el concepto, así como los mecanismos subyacentes y causantes de la felicidad, lo que ésta significa en nuestras vidas y de qué formas podemos maximizar sus cuotas. Se trata de aquello que va a determinar la calidad de cada momento de nuestras vidas, parece que merece la pena prestarle nuestra atención.

Según Richard Layard, de la London School of Economics:

“Tenemos más comida, más ropa, más coches, casas más grandes, más calefacción central, más vacaciones, trabajamos menos horas en mejores trabajos y gozamos de mejor salud, pero no somos más felices”.

Si queremos que la gente sea más feliz, primero tenemos que saber qué hace a la gente feliz”(5).

Y esto empieza por saber qué es la felicidad.

Para André Compte-Sponville, la felicidad es cualquier periodo de tiempo en el cual la alegría es inmediatamente posible.

San Agustín la define como “el regocijo en la verdad”.

Immanuel Kant tenía una concepción más racional de la misma y cree que solo podemos acceder a ella a través del intelecto.

Para Marx la felicidad está directamente relacionada con el crecimiento personal mediante el trabajo.

No nos ponemos de acuerdo. La variedad de definiciones y concepciones de la felicidad es amplísima.

En este artículo nos valdremos de la siguiente definición, acuñada por Matthieu Riccard, alguien que sabe una cosa o dos acerca de la felicidad.

Matthieu es un bioquímico y genetista francés que pese a su exitosa carrera científica se sintió atraído por las enseñanzas budistas, las cuales predica hoy día siendo el consejero personal del actual Dalai Lama. Es uno de los mayores expertos mundiales en felicidad y habla desde la experiencia (6). Su sabiduría ha sido inspiración de gran parte del contenido de este artículo. Nos quedamos pues con su definición, con mínimas modificaciones, al ser la que más se adapta a nuestra filosofía:

“La felicidad es un profundo sentimiento de prosperidad, autocreado y duradero, causado por un estado mental excepcionalmente sano”

Matthieu Riccard en el Tíbet. Feliz, como siempre 🙂

¿A qué sabe la felicidad?

Una definición está muy bien y es requisito inicial para la comprensión de cualquier tema, pero necesitamos algo más para saber reconocer la felicidad cuando estemos delante de ella.

Veamos a qué sabe la felicidad.

La felicidad no se trata de mero placer, una emoción pasajera o un estado de ánimo fortuito, sino de un estado mental óptimo y alcanzable. Se trata de un estado de inmensa paz interna, en el que lo que piensas, sientes y haces se alinean a la perfección. Un estado en el que desaparecen los conflictos internos. En el que la mente no está trabajosa y continuamente ocupada en pensamientos pasados ni obsesionada por planes futuros. Simplemente está, aquí y ahora.

Es un estado de ligereza, en el que el presente se convierte en el protagonista principal.

Aquel que experimenta la felicidad auténtica no está dolido por el fracaso ni se siente adulado por el éxito. Sabe que tanto uno como otro son ilusiones temporales.

En ese estado, la distancia entre la realidad y nuestra percepción de la misma es mínima, y por lo tanto vemos las cosas sin el deletéreo velo que a veces supone nuestra mente y emociones.

Tal y como son. Sin sobreañadidos. Sin comentarios.

Es un estado fruto de una hiperdesarrollada estabilidad emocional originada en la comprensión del funcionamiento de la mente. Esa estabilidad emocional es beneficiosa tanto para su portador como para el resto del mundo.

Cuando te adueñas de ella posees máxima libertad, y el miedo al fracaso o las asfixiantes expectativas de éxito se atenúan. La obsesión desaparece y el deseo remanente es solo el de aquellas aspiraciones más profundas que aparecen durante nuestras vidas, junto con la satisfacción de nuestras necesidades básicas. Cuando portas la felicidad en el bolsillo ni los pensamientos ni las emociones tienen poder alguno sobre nosotros.

Para el realmente feliz los éxitos y alegría del otro son igualmente disfrutados y el deseo de ayudar forma parte de su naturaleza.

Es un estado de abandono de aquello que causa en nosotros distrés y confusión.

Es un estado libre de los intrusivos pensamientos pasados pero capaces de sacar conclusiones y lecciones útiles de él. Un estado libre del miedo al futuro y lo desconocido pero con capacidad de afrontarlo con determinación.

Una mente feliz es el equivalente a un cuerpo olímpico, perfilado y trabajado a la perfección, la máxima expresión de la funcionalidad en el ámbito mental.

La felicidad es en definitiva la conquista última de uno mismo: un estado de máxima libertad interior.

Y pese a todo, esto son solo indicadores de lo que la felicidad es, señales que apuntan hacia ella y que nos permiten hacernos una idea de a qué sabe la felicidad.

Pero nohay forma humana de conocer qué es la felicidad que no sea experimentarla en primera persona.

Falsos amigos: felicidad y placer

No deberíamos caer el en frecuente error de confundir el placer con la felicidad, pues la naturaleza de ambos es bien distinta.

El placer es generalmente limitado en el espacio y en el tiempo, proviene del exterior y es fácilmente disipable. Una comida que nos gusta provoca placer, pero si la comemos a todas horas cada vez es más complicado encontrar el placer en ella, nos aburre. Podemos encontrar placer en ver nuestra película favorita, pero trágatela 10 veces seguidas y no querrás oír nada más de ella jamás.

La felicidad genuina, contrariamente, proviene del interior y no de circunstancias externas y no está limitada a un momento espaciotemporal puntual. Pero sobre todo, jamás puedes cansarte de ser feliz. Nadie busca el sufrimiento voluntariamente porque está cansado de ser feliz.

No hay razón sin embargo para evitar las sensaciones placenteras, siempre que no se conviertan en una obsesión con la gratificación o a una aversión a todo aquello que impide tenerla. Sí hay razón para elegir cuando sentirlas y no volvernos esclavos de ellas.

Uno de los grandes problemas de la sociedad es que, en vez de trabajar para crear un estado de felicidad genuina y duradera nos obsesionamos por encontrar estos “malos substitutos”, decepcionándonos inmediatamente después de que sus superfluos y pasajeros efectos terminan. Como si de drogas se tratasen, nos hacen dependientes de ellos.

Para muchos la felicidad consistiría en hacer todo aquello que se desea en el momento que se desea sin que nadie tenga que decir nada acerca de ello. ¿Puede la satisfacción anárquica y la consecución inmediata de cada deseo traer la felicidad a nuestras vidas? Lo dudamos mucho.

La felicidad está más cerca de ser capaces de controlar la dictadura que nuestras emociones, gustos, aversiones y hábitos imponen sobre nosotros constantemente. Consiste en tomar las riendas y responsabilidad (habilidad de dar respuestas) de nuestra vida en vez de abandonarnos a las tendencias creadas por los malos hábitos, una mente confusa y una sociedad controladora.

Es, de nuevo, la conquista de uno mismo.

Si salimos a navegar al mar sin timón quedando a merced del viento y las mareas difícilmente podamos decir que estamos navegando con libertad. No vamos donde queremos y otros elementos tienen el control del barco, pero no nosotros.

Nuestras emociones, pensamientos y otros elementos ajenos a nosotros son el equivalente a las mareas y vientos.

En cambio, seríamos libres si tomáramos el timón, decidiéramos un destino y navegáramos hacia él. Esos individuos son los dueños de su destino. Conviértete en uno de ellos. Estamos muy confundidos con aquello que consideramos libertad y felicidad.

2. Sociología de la felicidad: las condiciones externas de la felicidad

“If there is a way to free ourselves from suffering we must use every moment to find it. Only a fool wants to go on suffering. Isn’t it sad to knowingly imbibe poison?”

Seventh Dalai Lama

La psicología y la psiquiatría durante prácticamente todo el siglo XX han estado preocupadas solo de describir y tratar la enfermedad mental, ignorando casi por completo la normalidad y la “supranormalidad”.

En los últimos años, afortunadamente, la ciencia empieza curiosear sobre el potencial humano y comienza a estudiar qué factores son necesarios para movernos desde un estado “normal” a un estado óptimo.

La psicología positiva de Martin Seligman ha contribuido en gran medida a ello (7). Este psicólogo se sale de los esquemas para bien y comienza a estudiar cosas tan poco relevantes para la ciencia como que condiciones internas y externas favorecen la felicidad, los efectos de la autonomía y autocontrol sobre nuestras vidas, cómo afecta el optimismo y la esperanza a la salud, qué es y cómo se desarrolla la sabiduría y cómo se consolida el talento o la creatividad.

Estudia incluso cosas tan “poco interesantes” como qué hace a un genio ser un genio. Seligman es uno de esos científicos que tienen la valentía de proponer cambios e ir a contracorriente. Un aplauso para él.

Otro fuera de serie, Ruut Veenhoven, de la Erasmus University en Rotterdam lleva estudiando 30 años desde una perspectiva rigurosamente científica el fenómeno que supone la felicidad en la sociedad, llegando a crear una bibliografía de la felicidad con no menos de 2475 publicaciones sobre el tema (8).

Podemos sacar tres conclusiones de su extenso trabajo:

  • Las condiciones externas y otros factores generales como la riqueza, educación, estatus social, hobbies, sexo, edad, etnia, etc., tienen una influencia circunstancial en la génesis de la felicidad pero únicamente aportan el 10-15% del cociente de satisfacción (la variable medida) (9). Lo que ordinariamente consideramos necesario para ser felices no parece ser tan necesario.
  • Tenemos cierta predisposición a ser felices o infelices. Aproximadamente un 25% de nuestro potencial para la felicidad parece estar relacionado con nuestros genes. Sin embargo, actúan como una predisposición, una potencialidad que será manifestada o no en función de las circunstancias internas y externas. Esto es algo parecido a lo que ocurre con la predisposición a diversas enfermedades crónicas, salvaguardando los porcentajes (enfermedad cardiovascular, cáncer, obesidad, etc.).
  • Podemos ejercer una influencia muy considerable en nuestra experiencia de felicidad e infelicidad a través de cómo vivimos, pensamos, percibimos los eventos de nuestras vidas y sobre todo, como reaccionamos a ellos. Es decir, el elemento más determinante de la felicidad que experimentamos en nuestras vidas está dentro de nosotros, en nuestra maquinaria mental. La felicidad depende de cómo decidamos interpretar la realidad.

Por otro lado, los estudios apuntan a conclusiones totalmente esperables con alguna que otra sorpresa (8): las personas son más felices en aquellos países que aseguran la cobertura de necesidades básicas a sus ciudadanos, mayor seguridadautonomíalibertad, cantidad de oportunidades y acceso a la información. Hay mayores niveles felicidad en países donde las libertades personales y la democracia están garantizadas.

Las cuotas de felicidad se elevan con la interacción social y la participación en voluntariados y empresas altruistas.

La práctica de deporte o la música también contribuyen. El formar parte de algún club de ocio o deportivo también genera felicidad.

Por supuesto, está íntimamente relacionada con el mantenimiento y la calidad de las relaciones personales. Las personas casadas o que viven en compañía son significativamente más felices que los solteros, viudos/as. Los niños de padres separados, por ejemplo, son dos veces más proclives a experimentar problemas sociales, psicológicos o académicos (10).

La felicidad es mayor entre aquellos que tienen un trabajo pagado. La tasa de mortalidad e incidencia de enfermedad, depresión, suicidio y alcoholismo son notablemente mayores entre los desempleados.

Las amas de casa, pese a lo que podemos creer, no están menos satisfechas que cualquier otro profesional. La jubilación, de manera interesante, no hace la vida menos satisfactoria, pero tampoco más.

La felicidad tiende a ser más pronunciada entre personas con altos niveles de energía y en buena condición física. Contrariamente a la creencia popular, no parece relacionada con el clima: las personas no son más felices en regiones soleadas que en las lluviosas, a excepción de latitudes muy septentrionales, donde en invierno la incidencia de depresión se acentúa.

Las actividades de ocio aumentan la satisfacción personal, sobre todo en aquellos desempleados (o jubilados), en parte porque aporta un control voluntario de lo que se hace. Una mayor sensación de control sobre nuestras vidas es fuente de felicidad. La sensación de control es ansiolítica y antidepresiva.

Las vacaciones tienen un efecto positivo en el bienestar, serenidad y salud. Solo un 3% de personas durante las vacaciones se quejaron de dolor de cabeza en este estudio, mientras que un 21% lo hicieron durante el periodo de trabajo. Lo mismo ocurre con la astenia y la irritabilidad (11).

Ver la televisión lleva solo a un mínimo incremento del bienestar. Y los que la ven mucho son en general menos felices. En los EEUU y en Europa la gente pasa una media de 3-5 h al día viendo la televisión. Eso corresponde a un año de vida cada siete años. Si vives 70 años has pasado 10 años de tu vida delante de la caja tonta. Para echarse a llorar. Pero oye, no hay tiempo para ir a entrenar o meditar, vamos a ver Gran hermano mejor.

En cuanto al dinero, una vez sobrepasado un umbral de riqueza el nivel de satisfacción permanece inmutable incluso cuando el salario continua incrementándose.

Según Richard Layard, un elemento que aleja innecesariamente la felicidad de nuestras vidas es el comparar continuamente nuestra situación con la de otros (5). Cuando tenemos una nueva fuente de satisfacción (como un nuevo coche), sobreviene la euforia y nos sentimos bien. No pasa mucho tiempo hasta que nos acostumbramos a él y esa excitación desaparece. Cuando un nuevo modelo de coche sale al mercado el que tenemos nos decepciona y pensamos que solo podemos sentirnos satisfechos si conseguimos uno nuevo, especialmente si otras personas lo tienen. Quedamos atrapados en una “cinta de correr hedónica” donde tenemos que seguir corriendo para alcanzar el mismo estado de satisfacción.

Y esto nos desespera.

En cuanto a sentimientos y formas de ser, la felicidad va de la mano con la empatía y la extroversión. Las personas abiertas al mundo son generalmente más felices que las más reservadas.

Las personalidades neuróticas tienen experiencias más negativas que las personas emocionalmente estables (12), algo totalmente esperable. Las personas felices piensan que tienen el control sobre ellas y sus vidas, mientras que las más infelices piensan que son esclavas del destino.

Vemos de nuevo el patrón recurrente núcleo de la filosofía de este sitio: cuanto más control del ambiente, mayor felicidad. Aprendamos entonces a tomar el control siempre que sea posible y favorable hacerlo.

La espiritualidad (religiosa o no) ayuda a determinar metas en la vida y promueve valores humanos, caridad, generosidad y una actitud más abierta al mundo, todos ellos factores que nos acercan a la felicidad.

Podríamos pensar que la salud es un factor totalmente imprescindible para ser felices, pero no es el caso. Cuando una enfermedad grave sobreviene, nuestro estado de ánimo se desploma como reacción natural al estrés, pero volvemos pronto a nuestro nivel de felicidad inicial previo a enfermar.

Estudios en pacientes con Cáncer han demostrado que los niveles de felicidad son escasamente inferiores que los del resto de la población.

En este estudio se compararon los niveles de felicidad de 22 ganadores de lotería y 29 parapléjicos accidentados con sus respectivos controles. Los ganadores de lotería pasaron por un periodo de euforia durante el cual sus niveles de “felicidad” se mantuvieron elevados. Los accidentados en el momento agudo pasaron por un periodo reactivo, como es de esperar, en el que sus niveles de felicidad disminuyeron.

Pero al cabo de un año, tanto unos como otros tenían unos niveles de felicidad muy parecidos al nivel de partida (13). Este es uno de los motivos por los que en EPB no creemos que los factores biológicos sean mejores determinantes de la calidad de nuestras vidas que los psicosociales.

Beneficios adicionales de ser feliz

Además de la plenitud que la felicidad nos aporta directamente, también encontramos beneficios secundarios e indirectos de la misma en nuestras vidas.

El doctor Danner estudió en una cohorte de monjas católicas la relación entre la sensación subjetiva de felicidad y la longevidad (14). El procedimiento, un tanto atípico, se basó en el análisis por investigadores ajenos de relatos autobiográficos previamente redactados por las monjas. Lo interesante del estudio es la homogeneidad de circunstancias a las que están sometidas las mujeres: misma rutina, misma dieta, ausencia de tóxicos, mismo estatus social y económico, misma atención médica, misma orientación religiosa, etc.

La vida de convento.

Los resultados demostraron que el 90% de las monjas que se encontraban en el primer cuartil en cuanto a felicidad seguían vivas a los 85 años. Solo el 34% de las monjas pertenecientes al cuartil menos feliz estaban vivas. Las monjas más felices son felices durante más tiempo que las menos felices.

De igual forma, un estudio de dos años estudió una cohorte de 2000 mejicanos rondando los 65 años y viviendo en EEUU (15). Aquellos que experimentaban una mayor cantidad de emociones negativas tenían una mortalidad dos veces más alta que aquellos con mayor disposición a experimentar emociones positivas.

Las emociones negativas crónicas son un potente factor de riesgo para morir. Pero nada oye, más Sertralina y Fluoxetina que el Mindfulness y esas cosas son brujería.

En la misma línea, un estudio prospectivo que analizó una cohorte finlandesa de 95.647 viudos y viudas mostró como el riesgo de morir se doblaba en la semana después a la muerte de su compañero/a (estudio).

El correlato psico-neuro-inmuno-endocrinológico de tal vulnerabilidad existe y estamos solo empezando a entenderlo. Es decir, si miramos en el cuerpo de estas personas durante este periodo de vulnerabilidad encontraremos menor cantidad de linfocitos, desbalances hormonales, alteraciones en neurotransmisores y circuitos neuronales.

El sufrimiento deja huella medible en el organismo. Pero este asunto lo dejamos para más adelante y así evitamos irnos por las ramas.

Es necesario decir que todos los factores analizados están correlacionados con la felicidad, pero ¿existe causalidad entre los unos y la otra? ¿Una persona es feliz por tener una vida socialmente rica o tiene una vida socialmente rica por ser feliz? Los estudios analizados no nos permiten dar respuesta a esa pregunta. Necesitamos más estudios longitudinales prospectivos.

Correlación no implica causalidad, jamás olvidéis esa máxima.

3. La felicidad como habilidad desarrollable: perspectivas desde la Neurociencia

“Happiness does not come automatically. It is not a gift that good fortune bestows upon us and a reversal of fortune takes back. It depends on us alone. One does not become happy overnight, but with patient labor, day after day. Happiness is constructed, and that requires effort and time. In order to become happy, we have to learn how to change ourselves”

Luca and Francesco Cavalli-Sforza

¿Podemos entrenar la felicidad?

Los estudios analizados tienen por objeto el describir las condiciones, generalmente externas, en las que la felicidad es más fácil que se desarrolle, pero no hablan de las condiciones internas que nos capacitan para la felicidad ni de ningún modo de entrenarnos para potenciarla. En el siguiente epígrafe miramos hacia dentro, hacia las causas internas de felicidad, que como veremos, son predominantes y modificables.

No hace tanto, unos veinte años, creíamos que el cerebro era algo así como un amasijo de agua, grasa, neuronas y alguna que otra celulilla que una vez formadas durante la infancia permanecían inmutables.

Hoy sabemos que nuestro cerebro y todo nuestro sistema nervioso responden continuamente al ambiente, moldeándose ante las exigencias que el segundo impone sobre el primero.

Sabemos así, gracias a esta publicación de Nature, que las ratitas introducidas en un ambiente enriquecido, con juguetes, ruedas donde correr y cosas guays, tienen un incremento en la masa hipocampal de un 15% en tan solo 45 días, incluso en las ratas más viejas (16). Lo mismo ocurre en nosotros los humanos (17)(18)(19)(20).

Igualmente, el cerebro de un violinista profesional es muy diferente al de un nadador olímpico, estando diferentes áreas cerebrales diferentemente desarrolladas en función del estímulo que pongamos sobre ellas. Si hacemos dominadas se desarrolla nuestra musculatura dorsal. Si trabajamos el cerebro también se desarrolla. Hemos creído durante mucho tiempo que el sistema nervioso era un tejido tan especializado que no funcionaba siguiendo los mismos patrones que los demás.

Pero otra vez nos equivocamos.

Partiendo de estos recientes hallazgos en plasticidad neuronal, algunos científicos se hicieron la siguiente pregunta: ¿es posible, mediante entrenamiento mental dirigido, hipertrofiar esas estructuras neurocognitivas que facilitan la experiencia subjetiva de felicidad en el ser humano?

De responder la pregunta se ha encargado en los últimos años figuras como Richard DavidsonPaul Ekman o Francisco Varela.

El estudio

Y la forma más directa de estudiar esta cuestión era accediendo a aquellos maestros de la mente que dedican décadas a cultivar sentimientos como altruismocompasión y paz interior.

La ciencia más ortodoxa y la tradición budista (o ciencia de la mente, como me gusta llamarla) se encontraban por primera vez de forma oficial. Los frutos de tal encuentro fueron recogidos en 2004, donde se publicó en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences el primer paper que analizaba los efectos a largo plazo que la meditación tiene sobre el cerebro (21).

En él, doce meditadores con una experiencia en meditación de entre 10.000 y 40.000 horas fueron comparados con doce controles ajustados por edad que recibieron instrucciones sobre cómo meditar adecuadamente (dedicaremos muchas entradas al análisis de la meditación en profundidad).

El protocolo consistía en generar estados meditativos específicos y estados mentales neutros de forma interválica. Los estados meditativos analizados fueron cuatro:

  • Amabilidad, Amor y Compasión: donde los meditadores tratan de generar estos sentimientos, mantenerlos, focalizarse en ellos y hacer que permeen todo su ser.
  • Atención concentrativa: en ella los meditadores eligen un objeto, un foco (normalmente la respiración, aunque puede ser una vela, una imagen o un sonido) y tratan de focalizar su mente en él. Cuando la mente divaga y se separa del foco, vuelven a traerla hasta el mismo.
  • Presencia abierta: es un estado mental perfectamente alerta y libre de constructos mentales, donde no hay un foco determinado de atención y sin embargo la mente no está distraída. La mente reposa en la propia conciencia de ella misma. Cuando llegan pensamientos, emociones o imágenes se las deja ir, sin prestarles atención y sin seguirlas, hasta que se desvanecen.
  • Visualización: en este procedimiento los meditadores tratan de visualizar tan claramente como les sea posible una imagen determinada. La imagen debe ser lo más estable y nítida posible.

Las herramientas de medición fueron el Electroencefalograma (EEG) y la Resonancia Magnética Funcional (fMRI), lo que implica tener 256 electrodos pegados a la cabeza y no poder moverse ni un milímetro. No es la situación ideal para la concentración o el acto reflexivo. El EEG mide la actividad eléctrica del cerebro y la segunda técnica cuantifica el flujo cerebral en las distintas áreas cerebrales, dando idea de qué áreas se activan durante una determinada actividad y cuáles no.

Las ondas cerebrales

El cerebro humano, digamos, puede funcionar a diferentes velocidades.

Tiene diferentes marchas.

Estas marchas se traducen en la presencia de diferentes ondas cerebrales en función de su frecuencia y amplitud. Estas son las ondas Delta (0.5-3 Hz), Theta (3-8 Hz), Alfa (8-12 Hz), Beta (12-25 Hz) y Gamma (25-100 Hz).

Las ondas delta y theta son las más lentas y corresponden a estados de sueño profundo (No REM) y difícilmente las producimos en vigilia.

Las ondas alfa se producen en estados de introspección, concentración, “insight” y en algunos estados meditativos.

Las ondas beta son las predominantes en vigilia, cuando nuestra atención está en el mundo externo y somos más reactivos a las demandas ambientales.

Las ondas Gamma, las grandes desconocidas, se relacionan con picos concentrativos extraordinarios, estados de “flow” (hablaremos de éste fenómeno psicológico también), alto procesamiento de información, estados de compasión, altruismo o profundo amor.

Resultados

Volviendo al experimento, durante el primer tipo de meditación, donde el meditador se concentra en generar estados de amor, compasión y amabilidad, se encontró un apabullante incremento en la actividad gamma cerebral nunca antes constatados en la literatura neurocientífica (22).

Además, el movimiento de las ondas a través del cerebro estaba mejor coordinado y sincronizado que en el grupo control, que mostró solo un leve incremento en la actividad gamma durante la meditación.

En un estado de intenso amor, compasión y amabilidad el cerebro funciona de forma óptima. Ante estos hallazgos la divulgadora científica Sharon Begley (22) concluye:

“Esta investigación abre la puerta a la posibilidad de que el cerebro, como el resto del cuerpo, pueda ser entrenado intencionadamente. Tal y como el entrenamiento físico esculpe los músculos, el entrenamiento mental esculpe la materia gris en formas que solo estamos empezando a comprender”.

Corteza prefrontal y felicidad

Pese a que no existe un “centro de las emociones” en el cerebro, otro hallazgo significativo de este grupo de estudio fue que aquellos sujetos que experimentan sentimientos de alegría, altruismo, interés, entusiasmo, altos niveles de energía y una “vivacidad de espíritu” tienen mucha mayor actividad en la corteza prefrontal izquierda.

Por otro lado, aquellos que experimentan más frecuentemente emociones negativas, depresión, pesimismo o ansiedad tienen tendencia a mostrar más actividad en la corteza prefrontal derecha.

En cuanto al cortex prefrontal, es mejor ser de izquierdas que de derechas.

Los sujetos cuyo cortex prefrontal izquierdo es dañado en un accidente o por un tumor, por ejemplo, muestran gran vulnerabilidad a la depresión dado que la actividad derecha no está compensada por la izquierda.

Un estudio de casi 400 niños de dos años y medio demostró que, tras meterlos en una habitación con sus madres, otros niños desconocidos, juguetes y otros divertimentos, aquellos que se agarraban a sus madres como si no hubiera mañana nada más entrar presentaban mayor actividad en el cortex prefrontal derecho.

Sin embargo, aquellos que se sentían seguros e iban a jugar y relacionarse con los otros mostraban mayor actividad izquierda (23).

Daniel Goleman nos dice sobre la actividad del cortex prefrontal lo siguiente:

“Todos tenemos un ratio derecha-izquierda característico que funciona como un barómetro de las emociones que somos proclives a sentir cada día. Este ratio representa un “set-point” emocional, alrededor del cual nuestro estado de ánimo tiende a variar”

No obstante, todos podemos modificar este “set-point” con la práctica y desviarlo hacia la izquierda con dedicación y paciencia.

Esto se demostró en el laboratorio: los meditadores profesionales mostraron un elevadísimo pico gamma en el giro frontal medial izquierdo.

Otro estudio realizado por Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn demostró que tres meses de meditación en empleados de una empresa de biotecnología en Madison pueden alterar el ratio prefrontal izquierda-derecha significativamente, desviándolo hacia la izquierda. El sistema inmune de estos meditadores novatos también se reforzó y la vacuna de la gripe que recibieron en Otoño, para el final del entrenamiento, era un 20% más efectiva que en el grupo control (24).

Pero la psiconeuroinmunología es magia negra y tal.

La compasión y el altruismo son de los sentimientos generadores de felicidad más potentes que existen. Esto da la razón a las investigaciones en psicología social que determinan que son los miembros más altruistas de una sociedad los que disfrutan de una mayor satisfacción en la vida.

En la vida se da la bonita paradoja de que es imposible ayudar al otro sin ayudarte a ti mismo en el camino.

4. Herramientas generadoras de felicidad

Finalmente llegamos a la sección práctica, donde aportamos varias herramientas que han demostrado a lo largo de los años mejorar sustancialmente la experiencia subjetiva de la persona que las usa. Se trata de trece recursos que funcionan, escogidos en base a evidencia científica, pero también a experiencia personal. Ahí van:

Da las gracias

Tenemos mil y un motivos por los que dar las gracias y pocas veces lo hacemos. No sabemos el correlato neurofisiológico de dar las gracias, qué conexiones sinápticas se activan o qué neurotransmisores se modulan ejerciendo la gratitud, pero hace que te sientas mejor. Levántate y da las gracias por todo aquello que das por hecho. Por las mayores nimiedades. Da las gracias por tener agua corriente, da las gracias por tener una cama donde dormir, por la salud de tu familia, por tus estudios, por el desayuno, hasta por poder respirar. Hazlo hasta que se convierta en un hábito. Cualquier cosa es una buena excusa para ello. Pon todo el sentimiento que puedas en ello, da las gracias de corazón, no lo conviertas en una simple intelectualización. Hazlo cada mañana sistemáticamente durante un mes y te sentirás mejor. Garantizado. Si no es así te devuelvo el tiempo que has utilizado leyendo hasta aquí.

Crea tu propósito​

Alinear tu vida con un propósito definido es una de las herramientas más poderosas que conozco. Que tu propósito te despierte por las mañanas. Un propósito claro y potente es la mejor gasolina. Para crear (no encontrar) tu propósito, tendrás que tener un nivel de autoconocimiento muy elevado. Es necesario saber cuáles son tus aptitudes, tus puntos fuertes y los débiles, qué haces con soltura, qué es lo que otras personas admiran de ti, qué es lo que provoca mayor emoción positiva en ti. Este nivel de autoconocimiento solo se alcanza mirando hacia dentro. Pregúntate: ¿si no tuviera que preocuparme por el dinero nunca más, qué me gustaría hacer cada día por el mero placer de hacerlo? Si tu respuesta es ver los Simpsons tirado en el sofá estás equivocado, te cansarás pronto. Además, tener un propósito alarga la vida (25). ¿Nadie se ha preguntado qué hace vivo Stephen Hawking con 73 años y ELA? ¿Sabíais que su propósito es crear una teoría definitiva que aúne todos los paradigmas actuales de la física? Con tal propósito como para no mantenerse vivo.

Permanece aquí y ahora

Una de las mayores causas de infelicidad son los pensamientos recurrentes hacia el pasado y hacia el futuro. Permanece en el momento presente, evita constructos mentales innecesarios, etiquetas innecesarias, juicios innecesarios. Usa el pensamiento y no dejes que te use. Salte del modo mental por defecto. Verás que es tremendamente difícil hacerlo. Pero es posible. El programa mental que todos tenemos por defecto está hecho para divagar hacia el pasado y futuro. Pero la vida se desarrolla en el presente. Si nos pasamos 7 años de nuestras vidas viendo la tele, imagina cuantas nos pasamos fuera del presente, en nuestras mentes. La paciencia es necesaria, no puedes cambiar años de condicionamiento mental de un plumazo. Al tratar de permanecer en el presente te sentirás como intentando aplanar un pergamino previamente enroscado que siempre vuelve a su estado original. El pergamino es la mente, y está condicionada por muchos años de pensamientos y conductas inconscientes. La meditación y en concreto el Mindfulness son herramientas potentísimas para ayudarte a cumplir este punto, y las desarrollaremos largo y tendido en un futuro. Por hacer unos cuantos elogios: la meditación se ha mostrado eficaz para reducción de estrés e incremento del bienestar, como concluye esta revisión sistemática de JAMA (26) y es muy probablemente un factor protector ante la atrofia de la materia gris cuando se practica a largo plazo, como discute aquí Frontiers in Psychology (27). Finalmente, uno de los escasos ensayos clínicos sobre meditación publicado en la British Journal of Psyquiatry, donde se demuestra la meditación Mindfulness como no inferior al tratamiento que normalmente reciben pacientes con depresión, estrés o ansiedad (28).

Contribuye y aporta valor

El altruismo y la compasión son una autopista hacia el bienestar, la longevidad y la felicidad, como concluye este trabajo (29). Busca la oportunidad de dar sin esperar nada a cambio y analiza cómo te sientes. Aunque no esperes nada a cambio recibirás mucho a cambio. Dar es la mejor forma de recibir. En vez de preguntarte ¿qué puedo obtener yo en esta situación?, pregúntate, ¿cómo puedo ser de valor en esta situación? Si lo conviertes en un hábito tu vida se transformará.

Acepta tu situación actual

Aceptar no es resignarse. Repito: aceptar no es resignarse. Aceptar es tener un entendimiento profundo de la situación actual. La aceptación es el punto de partida para el cambio. Si no estás contento con tu cuerpo, acéptalo totalmente. Acepta tu insatisfacción, mírala a la cara. Luego trabaja para manifestar un cambio. La resistencia es uno de los mecanismos mentales generadores de problemas e insatisfacciones. Acepta el momento presente como es. De todas formas, ya es, ¿Por qué intentas cambiarlo?

Socializa

 Volvemos a incidir en el hecho de que el ser humano está fabricado, diseñado, cincelado para vivir en sociedad. Ya vimos como la soledad era un potente factor de riesgo de mortalidad (30). Crea una red social amplia pero verdadera. Queremos conexión auténtica, no relaciones virtuales. Nuestro cerebro aún no sabe qué es eso, le gustan las relaciones de verdad.

Toma el sol

La vitamina D regula epigenéticamente del 3 al 5% de todos los genes de tu genoma y su deficiencia se asocia con multitud de enfermedades modernas, crónicas y graves (31). Además, todas las tradiciones humanas han asociado el sol con la felicidad, alegría y viveza de espíritu. Muchos estudios además muestran que la hipovitaminosis D está muy relacionada con la depresión (32), incluido esta revisión sistemática y meta-análisis (33).

Entrena

El ejercicio no necesita presentación. Podríamos escribir tres volúmenes sobre sus beneficios. Entre sus efectos en el sistema nervioso, el ejercicio como antidepresivo equipara, incluso supera a la efectividad de los fármacos (34), es anti-inflamatorio(35) (vínculo inflamación-depresión), funciona como predictor de la cantidad de materia gris (36) y es neuroprotector (37).

Nutrición antiinflamatoria

 Un estado proinflamatorio se ha relacionado consistentemente con depresión en la literatura (38). No es de extrañar: las citoquinas implicadas en la depresión y otros mediadores inflamatorios (IL-6, IL- 1β, y TNF-α) interaccionan fisiopatológicamente con el metabolismo de neurotransmisores, función neuroendocrina, actividad del cortex cingulado anterior, actividad de los ganglios basales y plasticidad sináptica. Todos ellos son factores implicados en la depresión.

Se tu propio placebo

 Nuestros sistemas conscientes e inconscientes están siempre escuchando. Aprovéchalo. Además, responden a lo que les decimos. Afirma positivamente con asertividad y en momento presente. Engaña a tu cerebro, hazle creer que tu ambiente es el que tú quieres que sea, y se creerá el engaño. No estás loco o eres menos científico por decir mentalmente cada mañana: Hoy me siento genial y voy a tener un día increíble, o cualquier afirmación que se os pase por la cabeza. Probad, experimentad. La psicología positiva funciona.

Analiza y monitoriza

Analiza aquellas áreas, emociones, pensamientos, actitudes, hábitos, personas que son causa de felicidad en tu vida y una vez analizados, impleméntalos. Más importante que eso es analizar cuáles son causa de insatisfacción y desecharlos. Ser feliz tiene que ver más con simplificar que con añadir. Simplifica, simplifica, simplifica. Limpia tu vida de hábitos inconscientes e innecesarios que no traen más que problemas. Se tu vigilante personal, siempre escuchando y evaluando.

Se paciente

 La conquista de uno mismo es el trabajo de toda una vida. No te ofusques si no ves cambios inmediatos. Crear hábitos es costoso y deshacerlos es más costoso aún.

Positivízate

 Los beneficios de ser optimista sin innumerables. Los inconvenientes, muy pocos. Ser optimista no va a resolverte todos tus problemas, pero convertirá el proceso de resolverlos en una experiencia mucho más agradable. Ser optimista tampoco es ser un iluso, es el convencimiento de que con trabajo, conocimiento y actitud adecuada los resultados de las acciones que emprendamos en nuestras vidas serán en su mayoría positivos. Es una actitud hacia la vida que construye, crea y repara. Hablaremos más sobre optimismo, pero en otro momento, que te veo cansado.

5. Take-home messages

  • La felicidad no es algo que la población general o los profesionales de la salud deban ignorar. Se debe estudiar tanto o más que la diabetes, el cáncer o la enfermedad cardiovascular.
  • La solución a la depresión y la insatisfacción crónica no está en los psicofármacos. Debemos promocionar, investigar y subvencionar otros recursos tanto o más efectivos (y menos dañinos) que están a nuestro alcance.
  • No debemos confundir felicidad con placer. El segundo es puntual, limitado, vinculado a circunstancias externas, pasajero y puede hacernos dependientes de él. La felicidad es duradera, autogenerada, nos hace libres y tiene un carácter liberador en nuestras vidas.
  • Las circunstancias externas contribuyen mínimamente a nuestra felicidad, aunque no por ello debemos ignorarlas. Las causas psicosociales contribuyen en mayor medida que las biológicas a nuestra felicidad.
  • Tu interpretación del mundo es el factor que más contribuye a tus niveles de satisfacción en tu vida. La felicidad es lo que tu decidas que es. No la vas a encontrar por mucho que busques, la tienes que crear.
  • La neurociencia ha aportado valiosa información acerca de cómo el entrenamiento mental continuado puede cambiar nuestro cerebro y predisponerlo a la alegría.
  • La felicidad es una habilidad desarrollable con la práctica. Tú y nadie más eres responsable de ese desarrollo. Deja de quejarte. Deja de señalar elementos externos y comienza a trabajar. Día sí y día también. Cualquier momento es bueno. Recogerás los resultados. Familiarízate con los recursos generadores de felicidad y ejércela. Tienes todo lo que necesitas.

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  1. Depression Prevalence (OMS) [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  2. WHO | Suicide data. World Health Organization; [cited 2016 Jan 7].
  3. Un tercio de los MIR se deprime en la residencia [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  4. España triplica en diez años el consumo de antidepresivos – Libertad Digital [Internet]. [cited 2016 Jan 5].
  5. Layard R. Happiness: Lessons from a New Science (Second Edition) [Internet]. Penguin Books Limited; 2011 [cited 2016 Jan 6]. 384 p.
  6. Is this the world’s happiest man? Brain scans reveal French monk found to have “abnormally large capacity” for joy, and it could be down to meditation | Daily Mail Online [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
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3 comentarios
  1. Saudia
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