¿DISMINUIRÁ MI RIESGO DE INFARTO SI TOMO OMEGA-3? (PARTE 1)

¿Por qué nos gusta el omega-3?

El omega-3 en sus diferentes presentaciones es el suplemento más popular y consumido entre los estadounidenses, con 18.8 millones de adultos consumiéndolo anualmente según las últimas estimaciones (1).

Esta buena fama no es infundada.

Los ácidos grasos Omega-3 se relacionan con procesos tan vitales como el desarrollo del sistema nervioso central en la infancia y el buen funcionamiento de las membranas celulares, especialmente de órganos como corazón y cerebro.

Desde los primeros estudios en esquimales Inuit de Groenlandia allá por la década de los 80 establecimos una curiosa observación: aquellos que ingerían más pescado oleoso, se morían menos por causa cardiovascular (2).

¿Por qué ocurría esto? ¿Qué tenían de especiales estos ácidos grasos? ¿Cuáles eran sus mecanismos de actuación sobre nuestra fisiología?

Estas fueron las preguntas que la comunidad científica se lanzó a contestar, apareciendo en escena multitud de estudios pre-clínicos (en animales), epidemiológicos y más recientemente, ensayos clínicos de metodología sólida.

La evidencia del papel cardioprotector era bastante sólida en la mayoría de estudios realizados,tanto cuando se evaluaba el consumo de pescado (principales fuentes dietéticasde DHA y EPA), como cuando se testaban los suplementos purificados de Omega-3,como podemos ver en algunos de estos estudios (3)(4)(5).

No obstante,recientemente, grandes ensayos clínicos, metaanálisis y estudios de cohortes prospectivos han puesto en tela de juicio si el consumo de omega-3 en forma de suplemento disminuye o no el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular (6)(7)(8).

Por ello, hoy vamos a analizar de forma pormenorizada y accesible los últimos 6 ensayos clínicos sobre el tema para responder precisamente a esta pregunta, cuya contestación tiene tanta enjundia clínica puesto que, no nos olvidemos, la enfermedad cardiovascular en forma de infarto y accidentes cerebrovasculares(ictus) sigue siendo el asesino número uno en occidente.

¿Qué es realmente el Omega-3?

Los ácidos grasos(AAGG) Omega-3 son ácidos grasos poli-insaturados (lo cual quiere decir que tienen más de un doble enlace en su estructura química) con un extremo metil yotro extremo carboxil en su molécula.

Si contamos la posición del primer doble enlace desde el grupo Metil, encontramos que en estos AAGG se encuentra en la posición número 3, por ello se le denominan Omega-3, adiferencia de los Omega-6, en la que el primer doble enlace se encuentra en sexta posición.

Se consideran moléculas esenciales porque el ALA (ácido alfa-linoleico), molécula precursora del EPA y DHA (principales Omega-3), se convierte con dificultad en nuestro organismo a sus sucesores EPA y DHA mediante enzimas elongasas y desaturasas.

Por ello, aefectos prácticos, si queremos disfrutar de todos los beneficios de los Omega-3 hay que ingerirlos de fuentes dietéticas, y por lo tanto se consideran esenciales.

¿Cuáles son sus beneficios cardioprotectores?

No nos extenderemos en este punto. No obstante,vamos a repasar de forma muy sucinta los principales beneficioscardioprotectores de estas moléculas tan interesantes:

  1. Disminuciónen la producción de partículas VLDL hepáticas, que junto con las LDL, son proteínas que almacenan lípidos (lipoproteínas) y se relacionan con procesos de aterogénesis y enfermedad metabólica.
  2. Disminución de los triglicéridos séricos. Efecto el cual, como veremos, tiene mucho que ver en la reducción del riesgo cardiovascular puesto que la hipertrigliceridemia es un factor de riesgo cardiovascular independiente de todos los demás.
  3. Disminuyen lipemia post-prandial y lipoproteínas remanentes.
  4. Incrementa la fracción HDL2 del colesterol HDL.
  5. Disminuye la concentración de derivados pro-inflamatorios del ácido araquidónico como PG2y LT4.
  6. Son metabolizados a mediadores anti-inflamatorios como resolvinas y protectinas.
  7. Mejoran la síntesis de NO y por tanto, la función endotelial.
  8. Inhiben la proliferación y migración de células musculares lisas, un factor crucial enla fisiopatogenia de la placa de ateroma.
  9. Disminuyen la infiltración macrofágica y la liberación de metaloproteinasas.
  10. Inhiben la agregación plaquetaria
  11. Inhiben los canales de sodio voltaje-dependientes
  12. Incrementan el umbral de despolarización en dichos canales
  13. Disminuyen la concentración de calcio citosólico
  14. Estabilizan la membrana del cardiomiocito
  15. Incrementan el tono vagal, mejorando el balance simpático-parasimpático
  16. Disminuyen el riesgo de arritmias y muerte súbita
  17. Acrecentan la fluidez de la membrana celular
  18. Reducen la concentración de mediadores pro-inflamatorios como IL-1, IL-6 o TNF-alfa.
  19. Menoscaban la expresión de genes pro-inflamatorios
  20. Menguan el remodelado cardíaco, otro factor importante en la patogénesis de laenfermedad cardiovascular.

Si queréis profundizar en cada uno de estos factores por separados, os dejo por aquí una serie de revisiones muy interesantes para un análisis pormenorizado (4,6,9–15).

Pero entonces, ¿disminuirá mi riesgo de infarto si tomo omega-3?

Y vamos con el Quid de la cuestión: ¿si me tomo esas cápsulas oleaginosas a diario voy a disminuir el riesgo de morirme de infarto?.

Es una pregunta nada fácil de contestar puesto que hacer ciencia es difícil. Hay muchos ensayos, con diferente metodología, hechos en diferentes poblaciones, evaluados en prevención primaria y secundaria, con dosis muy diferentes de EPA y DHA ycon resultados, por lo tanto, muy diferentes también.

De entre esta maraña de ciencia vamos a evaluar 8 ensayos clínicos representativos para tratar de responder la pregunta en cuestión.

Primero, y para darle más relieve al asunto, vamos a dividir los ensayos a analizar en aquello que arrojan resultados positivos y los que no.

Ensayos clínicos que demuestran una ausencia de beneficio

Ensayo Risk and Prevention (2013) (6)

En este estudio se investigó la utilidad de los Omega-3 PUFAs en italianos con alto riesgo cardiovascular pero sin infarto de miocardio previo. Se les siguió durante 5 años y no se encontró beneficio respecto al outcome primario (muertecardiovascular u hospitalización) en el grupo activo (850 mg de EPA +DHAdiarios) respecto al grupo control (aceite de oliva). Más tarde, en los subgrupos de análisis se puso de manifiesto que los pacientes del grupo activo con w-3 disminuyeron su riesgo de hospitalización por insuficiencia cardíaca.¿Problema de este estudio? Por un lado el grupo control ya se beneficiaría de cierta protección cardiovascular gracias al aceite de oliva, y por otro, no podemos generalizar estos datos a toda la población mundial por los hábitos mediterráneos que practican los italianos.

Si quieres seguir leyendo hasta el final te dejo el enlace de Patreon donde podrás encontrar también toda la bibliografía científica. 

Un saludo y a seguir empoderando!

ANTICONCEPTIVOS ORALES: ¿SUPERAN LOS BENEFICIOS A LOS RIESGOS?

Has empezado a tomar pastillas anticonceptivas por recomendación de tu Ginecólogo o Ginecóloga pero no tienes muy claro los potenciales riesgos y beneficios. O bien has comenzado a notar cambios en tu organismo y no estás segura de si las anticonceptivas pueden justificarlos.

En ese caso, este artículo te interesa.

¿Merece la pena tomar anticonceptivos orales? ¿Existen alternativas mejores? ¿Estoy poniendo en riesgo mi salud por tomarlos? ¿Producen cambios en mi fisiología? ¿Suben de peso? ¿Impiden la pérdida de grasa? ¿Me ponen en riesgo de X?

Son varias las preguntas que recibo a diario, frecuentemente mediante DM de IG, sobre esta temática. Es poco práctico contestarlas todas con un post, pero vamos a intentar aclarar algunas dudas.

Anticonceptivas orales: qué son y para qué sirven

Los contraceptivos orales combinados o anticonceptivas orales son los fármacos de elección y más utilizados como método anticonceptivo en países desarrollados, con popularidad creciente y un uso cada vez más extendidos entre las jóvenes.

Se llaman anticonceptivos porque esa es si misión principal y por la cual se les conoce, aunque realmente cumplen un papel más amplio.

Y se llaman combinados porque son una combinación de estrógenos (normalmente etinilestradiol) y gestágenos (levonorgestrel u otros) a una dosis determinada.

Como decíamos, son una excelsa opción anticonceptiva para mujeres sexualmente activas que no desean embarazo, con un % de éxito que excede el 99%.

Existen diferentes formulaciones, siendo las más utilizadas y el objeto de este post las que aúnan estrógenos y gestágenos a dosis bajas (las llamadas anticonceptivas orales combinadas).

Además de las ACOC, encontramos formulaciones de únicamente gestágenos, preparados inyectables, dispositivos intrauterinos o parches de liberación diferida, con la que seguro que muchas de vosotras estáis familiarizadas.

Constantemente salen al mercado nuevas preparaciones, posologías y compuestos que prometen menor efecto secundario y misma eficacia, pero no nos pararemos a analizar los diferentes ACO.

¿Cómo funcionan?

El funcionamiento de estos fármacos reside en que, al aportar una dosis exógena de hormonas ováricas (estrógenos y gestágenos), se anula el eje hipotálamo-hipófisis-ovario y por lo tanto se suprimen hormonas encargadas de orquestar el ciclo menstrual como son la GnRH y las gonadotropinas LH y FSH. Así, quedaría inhibida la ovulación periódica, siendo éste el principal mecanismo contraceptivo de los ACOC, aunque también se postula que tienen un efecto anti-implantación y anti-migración espermática (1).

De esta manera podemos ejercer un control artificial sobre el ciclo menstrual consiguiendo armonizarlo en diferentes situaciones donde es necesario o beneficioso hacerlo.

Otros beneficios

Además del beneficio anticonceptivo, los ACO producen una mejora en diferentes condiciones, derivada en la mayoría de los casos de la regulación conseguida en el ciclo menstrual.

  • Dismenorrea. Chicas que tienen una menstruación muy dolorosa y duradera pueden beneficiarse de los ACO.
  • Metrorragia. Son sangrados uterinos no coincidentes con el ciclo menstrual.
  • Hiperandrogenismo: condiciona un exceso de vello en zonas no masculinas y es secundario a un incremento en los andrógenos u hormonas sexuales masculinas. Para controlar este aspecto, el gestágeno utilizado debería ser anti-androgénico.
  • Síndrome pre-menstrual. Es por todas conocidos los cambios psicológicos y físicos que ocurren en los días previos al comienzo del ciclo. En algunas chicas, estos cambios son verdaderamente disruptivos y pueden mermar la calidad de vida mucho.
  • Síndrome de Ovario poliquístico. Trastorno relacionado con alteraciones morfológicas ováricas, hiperandrogenismo y resistencia a la insulina que posee una gran parte de la población femenina.
  • Endometriosis. Se trata de una condición en la que el tejido endometrial se localiza en áreas ectópicas produciendo dolor pélvico, dismenorrea y otros problemas que a veces son complicados de atajar.
  • Disminuye el riesgo de algunos cánceres (endometrio, colon, ovario), sin embargo, parece incrementar el de otros.

Efectos secundarios

Y vamos ahora con el otro lado de la balanza. Los efectos secundarios están presentes en prácticamente cualquier intervención en Medicina, ya sea con fármacos, cirugía u otro procedimiento. El profesional que te prescribe el fármaco debería explicarte o responder a tus dudas respecto a ellos, y no debería ser el prospecto del medicamento el que te informe de estas cosas.

  • Efecto sobre el peso y el balance hídrico. Muchas mujeres atribuyen un incremento de peso y grasa o una mayor dificultad en la pérdida de este mientras están tomando ACO. Reiteradas veces, la ciencia ha tratado de comprobar en estudio si esta observación empírica se cumplía, sin éxito (2)(3). Es evidente, por otro lado, que en algunas chicas existe un efecto, normalmente moderado, de alteración en el balance hidrosalino (se notan más hinchadas) en determinados momentos del ciclo al comenzar la medicación, lo cual no siempre se traduce en “mayor dificultad en la pérdida de grasa”. Es difícil evaluar estos cambios de forma seria en estudios y probablemente haya un componente de variabilidad interindividual muy importante, por lo que el único consejo que podemos dar es que pruebes y utilices el ensayo y error, a la espera de más y mejores estudios.
  • Mayor resistencia a la insulina. La resistencia a la acción de la hormona insulina es un elemento presente en multitud de enfermedades de la civilización como Obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer. Como comprenderás, no es algo deseable. Los ACO han demostrado en numerosas ocasiones empeorar el perfil cardiometabólico y ocasionar un incremento en la resistencia a la insulina. Como siempre, el contexto decidirá si esto es importante. Si eres una mujer con sobrepeso y malos hábitos, estas pastillas empeorarán un ya de por sí negativo estado basal. Si eres deportista, delgada y comes de maravilla, probablemente el efecto de los ACO sobre la sensibilidad a insulina no sea muy manifiesto (4)(5).
  • Incremento del riesgo de tromboembolismo venoso. El gran caballo de batalla de las hormonas anticonceptivas es el gran incremento de riesgo de enfermedad tromboembólica venosa, que se puede duplicar y triplicar en algunas series. Me remito a lo dicho en el epígrafe anterior: si no tienes otros factores de riesgos, no fumas, eres activa, delgada y fuerte, el riesgo de ETEV sigue siendo bajo. Pero si tienes >35 años, sobrepeso u obesidad y fumas, el riesgo se va por las nubes.

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ANALÍTICAS ALTERADAS EN DEPORTISTAS

Muchos de vosotros habéis ido a vuestro médico, se os ha realizado una analítica de rutina y habéis obtenido resultados alterados en la misma.

“Siéntate. Verás, los resultados de la analítica han salido alterados”

Tu empiezas a preocuparte y tu médico empieza a hacer preguntas: ¿tomas algún fármaco? ¿fumas, bebes, alguna otra droga? ¿tomas anabolizantes? ¿alguna enfermedad previa? ¿has viajado a zonas exóticas?

Se te hace un nudo en el estómago. Te entra la risa floja. Tan floja como tu esfínter en estos momentos. “Pero ¿cómo van a salir mal los análisis si soy deportista y como con la disciplina de un monje budista? ¡Eso es algo que les ocurre sólo a mi vecino del quinto, que está siempre en el bar!”.

Esta es una situación muy habitual en consulta y más aún cuando hablamos de DEPORTISTAS.

Los deportistas, ya hablemos de deportistas de fuerza, o deportistas de resistencia, tienen una idiosincrasia y particularidades especiales que a veces se ven reflejadas en la analítica como “alteraciones” que hay que comprender para no alarmar injustificadamente.

Tristemente, esta alarma indebida ocurre con frecuencia por varios motivos:

 

  • La mayoría de médicos no conocen cómo el ejercicio en general y determinados tipos de ejercicio en particular puede influir sobre el perfil analítico de un individuo. Sin embargo, sí conocen qué enfermedades causan la elevación o alteración de los parámetros que también se elevan en deportistas, por lo que van a la caza y captura de estas enfermedades sin pensar en que pudiéramos estar ante variantes de la normalidad en una población bastante “especial”
  • La mayoría de la población es sedentaria y por lo tanto los profesionales no están acostumbrados a ver este tipo de analíticas con frecuencia. Esto puede llegar a ser muy triste, pero es real. Los valores de normalidad en analíticas se establecen en base a parámetros estadísticos obtenidos a través de una muestra poblacional. Estas personas que conforman la muestra son escogidas al azar. ¿Qué ocurre? Lamentablemente, hoy día, más de un 60% de la población es sedentaria. Por lo tanto podemos afirmar con rotundidad que los valores de normalidad en la mayoría de laboratorios están establecidos en base a personas sedentarias y no a la población deportista. Si eres deportista, eres raro. Asúmelo.
  • El deportista medio tampoco está informado por lo general de cómo pueden variar sus parámetros debido al ejercicio realizado. Esto es una fuente de ansiedad y preocupación importante.

 

En este post hablaremos de varios parámetros que se pueden alterar en deportistas, explicaremos por qué se alteran y qué significado tienen.

*Ojo, hablamos siempre de individuos deportistas que NO utilizan EAAs (Esteroides Anabólicos Androgénicos). Estos pueden producir otras alteraciones muy específicas de las que hablaremos en otro post si queréis.

 

¿QUÉ PARÁMETROS SE PUEDEN ELEVAR EN MI ANALÍTICA SI SOY DEPORTISTA?

 

Transaminasas:

 

Las transaminasas, como su nombre indica, son enzimas hepáticas encargadas de la trans-aminación, es decir, de trasladar grupos amino de un lado para otro para sintetizar y degradar aminoácidos no esenciales. Recuerdo a todos que los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas.

Entre estas enzimas encontramos las siguiente:

  • ALT-GPT (Alanina Amino-transferasa o glutamato-piruvato transaminasa, indiferentemente): se encuentra en el citosol de los hepatocitos
  • AST-GOT (Aspartato aminotransferasa o Glutamato-Piruvato transaminasa): también se encuentra en músculo, cerebro, riñones y eritrocitos.
  • GGT (Gamma glutamil-transpeptidasa)

Otros parámetros directamente relacionados con el hígado son LDH, Bilirrubina directa, Albúmina y Parámetros de coagulación.

Estas enzimas se pueden ver elevadas en múltiples patologías hepáticas, como cirrosis, esteatohepatitis no alcohólica, hepatitis infecciosas o consumo de anabolizantes. No obstante, en estos casos las TAs se elevan por norma general más de un 500% sobre niveles basales.

 

Los niveles normales de ALT y AST en la mayoría de laboratorios son <24 U/L. Para la GGT tenemos un margen un poco más amplio que se extiende hasta los 80 UI/L.

¿Y qué ocurre si estás sano, asintomático, no hay indicios de que padezcas otra enfermedad, pero tienes los niveles de AST y ALT en 70?

Pues que probablemente te hayas metido entre pecho y espalda un buen entrenamiento de piernas recientemente (o mejor entre cuádriceps e isquiotibial¿?), o hayas ido a tu BOX de CrossFit ayer.

¿Hay que alarmarse?

No

Eso sí, hay que dejar claro que hablamos de un contexto clínico LIBRE DE SÍNTOMAS, en el que no sospechamos ninguna otra enfermedad que pueda elevar los parámetros de los que en este post se habla. Por desgracia, la enfermedad también ocurre en deportistas de todas las edades que se cuidan. Así que, si hay algún síntoma adicional, cuéntaselo a tu médico. Quizás de batidos de proteína y de sentadillas profundas no sepa, pero sí de hepatitis, de RAMs de fármacos o de síndromes familiares varios.

 

En definitiva, si tus transaminasas están levemente por encima de rango y no padeces otra patología, probablemente sea consecuencia del ejercicio realizado y/o la suplementación que utilizas, no siendo parámetro de gravedad.

¿Por qué se elevan post-ejercicio?

 Las transaminasas se elevan en deportistas en determinadas ocasiones (no siempre) porque son enzimas muy solicitadas ante los diferentes procesos que ocurren en el organismo como respuesta al estresor físico que supone el ejercicio.

Resumiendo, podemos concretar las razones en:

Daño muscular: recordemos que algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre (1). Para los no iniciados: el músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estas roturas liberan parte de lo que hay dentro de esos miocitos. Y parte de lo que hay dentro son algunas enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo, con lo que al recoger tu sangre el enfermero o enfermera, ésta lleva mayores concentraciones de lo “normal” de estas moléculas.

Mayor catabolismo y anabolismo proteico (mayor necesidad de transaminación por microroturas musculares, mayor turnover de proteínas no miofibrilares y mayor resíntesis posterior en periodo anabólico). El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y está ahí para detoxificarte de cualquier elemento no útil (fármacos, drogas), pero también para facilitar la síntesis de proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas, pues como hemos dicho, ponen y quitan grupos amino de los ladrillos constituyentes de las proteínas: los aminoácidos.

Mayor consumo proteico, como el que como bien habrás advertido, se da con más frecuencia en la población deportista, bien con fines de ganancia muscular o pérdida de grasa. Un consumo proteico adecuado para un deportista (entre 1 y 1,5 grs/kg de peso), no obstante, no debería producir una elevación de transaminasas en la mayoría de personas.

 ¿Entonces, qué niveles son aceptables?

 Pues para quedarnos con una idea útil: no más de un incremento del 200% del límite superior de normalidad. Para que tengas una referencia, en la mayoría de las enfermedades hepáticas graves las transaminasas se elevan entre un 500% y 1000% por encima del LSN, por lo que valores de 50-100 UI/L, que es lo más frecuentemente encontrado en deportistas nóveles, en el contexto clínico adecuado, no deberían preocuparnos.

Creatinina

La creatinina no es más que un subproducto, un metabolito de la creatina, sustancia que generan algunos órganos como el páncreas, hígado o riñones, de forma muy constante, estructuralmente similar a algunos aminoácidos y que aclaran los riñones eliminándose posteriormente por la orina. La creatina es un vector de la molécula ATP, transportándola por el organismo para su utilización por parte de las miofibrillas musculares.

A diferencia de la creatina, que es un sustrato energético muscular muy conocido, la creatinina no tiene una función establecida en el organismo, más bien es un producto de desecho de la propia creatina,  que nos viene extremadamente bien para estimar la función renal.

¿Por qué se puede elevar en deportistas?

-Porque correlacionan con la masa magra: una persona de 25 años de edad y 80 kgs de masa magra tendrá niveles de creatinina más elevados (normalmente fuera de los límites de normalidad) que un abuelo de 60 kgs y 35 kgs de masa magra. ¿Por qué? Muy sencillo. Si la creatinina es generada por la creatina y esta última se encuentra en los músculos, cuanto más músculo, más creatina y más creatinina. Al medir su aclaramiento renal este será más alto en personas con mayor masa magra.

-Suplementación con creatina: si tomas este conocido suplemento, como es normal, los niveles de creatinina en orina se elevarán, puesto que es el metabolito directo de la creatina que utilizas para un mayor rendimiento deportivo (2).

¿Debo preocuparme?

Si tu médico ha descartado razonablemente otras causas de enfermedad renal crónica y los niveles sólo están ligeramente por encima del límite superior de normalidad probablemente se deba a que eres una persona con mayor masa muscular que la media, o te suplementas con creatina. Next question.

 

Bilirrubina

La bilirrubina es un producto del metabolismo de la Hemoglobina (Hb), que es la molécula que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos para que todas las células de tu organismo puedan respirar.

 

Esta BR se divide en indirecta y directa, en función de si ha sido conjugada (transformada) en el hígado o no. Elevaciones de BR en el contexto de deportistas son frecuentes y pueden deberse a:

Microtraumatismos repetidos, como los que se producen en carreras de fondo. El mecanismo es muy sencillo: los micro-traumas rompen glóbulos rojos que liberan a la sangre Hb, que se metaboliza a Bilirrubina, que aparece elevada en sangre.

Entrenamientos de fuerza muy exigentes, por el mismo motivo.

-Entrenamientos tipo crossfit. The same.

Síndrome de Gilbert, un síndrome muy frecuente en gente joven en el que se produce una elevación de BR asintomática en periodos de estrés físico o mental, como un catarro, un buen entreno o una carrera popular.

Otras causas de elevación PATOLÓGICA de la bilirrubina son: colecistitis, pancreatitis, tumores biliares y pancreáticos, síndromes familiares raros, colangitis esclerosante primaria, anemia hemolítica, hepatitis aguda, etc. Pero no nos pongamos dramáticos, estamos hablando de gente sana.

CK

Es la enzima muscular por excelencia. Se eleva en cualquier daño muscular al encontrarse dentro de los miocitos. Algunos buenos ejemplos de causas de elevación de CK serían:

Cirugía cardíaca: no sólo se encuentra en el músculo esquelético, también cardíaco. Cualquier otra cirugía donde haya daño muscular también elevará dicha enzima.

Postramiento y encamamiento. Quedarse en el suelo tirado mucho tiempo (indigentes, alcohólicos, pacientes demenciados, en UCI, etc.)

-Correr una maratón o una media

Entrenamiento duro de pierna. He dicho duro, despatarrarte una vez no vale.

Rabdomiólisis: cuando esta elevación se acentúa muy por encima de límites normales hablamos de Rabdomiólisis, una condición clínica muy grave que requiere ingreso, rehidratación urgente y monitorización de la función renal.

 

Se ha hablado mucho del riesgo de Rabdomiólisis en deportes de ultrafondo y en CrossFit. Si el tema os llama la atención podemos escribir sobre ello más adelante (3).

 

Ácido úrico

 

El archienemigo número uno de los padres y abuelos: el ácido úrico. El AU no es más que una sustancia química producto de la degradación y catabolismo de moléculas llamadas purinas (adenina y guanina), reacción llevada a cabo por la enzima xantina oxidasa. En cantidades elevadas  y en el contexto de una susceptibilidad genética que implique menor aclaramiento o mayor producción de ácido úrico, pueden acumularse en diversas partes del organismo cristalizando y causando la conocida gota.

En un paciente deportista, la actividad intensa puede elevar hasta en un 20% los niveles de AU en sangre (4). El consumo de una dieta hiperproteica muy por encima del consumo recomendado en deportistas (que, repito, no va más allá de 1,5-1,8 grs/kg de peso) también puede contribuir a esta elevación, asintomática o no, del AU en sangre.

CONCLUSIONES

Es inevitable que de vez en cuando tu médico te alerte de alteraciones analíticas que se relacionan con la práctica deportiva. Los médicos no tenemos formación en actividad física y deporte, al igual que carecemos de formación adecuada en nutrición no clínica.

Lo que sí debes y es responsable hacer, antes de dar por sentado que una leve elevación de transaminasas o de CK no es patológica, es descartar razonablemente otras entidades clínicas que puedan producir dichas alteraciones analíticas. Como decía antes, lamentablemente la enfermedad también nos afecta a los deportistas.

Por otro lado, entiende a tu médic@. No queremos amargar la vida a nadie, no queremos que dejéis de hacer ejercicio, queremos que estéis sanos y fuertes. Lo que os decimos queda dicho con la mejor de nuestras intenciones y en base al conocimiento que tenemos.

Y por último, si te encuentras bien, estás asintomático, no hay indicios de otra enfermedad, llevas una dieta rica en vegetales, entrenas frecuentemente y eres feliz, ¡entonces que un valor de urea, creatinina o CK levemente por encima del límite superior de normalidad no te amargue la vida!

 

BIBLIOGRAFÍA

 

  1. Pettersson J, Hindorf U, Persson P, Bengtsson T, Malmqvist U, Werkström V, et al. Muscular exercise can cause highly pathological liver function tests in healthy men. Br J Clin Pharmacol [Internet]. 2008 Feb [cited 2018 Jul 13];65(2):253–9. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17764474
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 Dec 13 [cited 2017 Aug 21];14(1):18. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
  3. Brancaccio P, Maffulli N, Limongelli FM. Creatine kinase monitoring in sport medicine. Br Med Bull [Internet]. 2007 Feb 6 [cited 2018 Jul 13];81–82(1):209–30. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569697
  4. Kanďár R, Štramová X, Drábková P, Křenková J. A monitoring of allantoin, uric acid, and malondialdehyde levels in plasma and erythrocytes after ten minutes of running activity. Physiol Res [Internet]. 2014 [cited 2018 Jul 13];63(6):753–62. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157658

 

¿SIRVE LA VITAMINA D PARA PREVENIR EL CÁNCER?

La vitamina D, u hormona D, como se está empezando a llamar por sus diversas e importantes funciones, ha dado mucho que hablar y ha sido justificación de múltiples artículos en los últimos 20 años.  Algunos la han tachado de hormona milagrosa y han cantado al cielo sus efectos positivos sobre la mayoría de las enfermedades de la civilización.

Otros, más cautos, tratan de dilucidar cuál es su rol real dentro del compendio salud-enfermedad, y cómo funciona este secosteroide más allá de sus acciones en el hueso y metabolismo fosfo-cálcico.

Y es que esta molécula, que inicialmente se consideraba como reguladora del metabolismo calcio-fósforo y poco más, ha demostrado tener mucho que decir sobre una de las epidemias más dañinas del siglo que nos ha tocado vivir: el cáncer.

En el post de hoy vamos a repasar cuáles son las principales fuentes de vitamina D y a analizar en detalle si la vitamina D pudiera frenar, prevenir o tratar varios tipos de cáncer, entre ellos mama, próstata, gástrico,  colon y cáncer de cabeza y cuello (laringe, lengua, etc.).

Vamos a ello.

FUENTES DE VITAMINA D

Existen dos formas conocidas de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. La primera es de origen vegetal, y se encuentra en alimentos como setas y hongos. La segunda, la que más nos interesa, se obtiene mediante una reacción fotoquímica que tiene  lugar en la piel, además de en algunos alimentos de origen animal, como la yema de huevo, el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul o el queso.

La radiación UVB (290-315 nm) produce la conversión de un compuesto que se encuentra en la piel, el 7-dehidrocolesterol, a pre-vitamina D3 (9,10-secosterol) y esta posteriormente se isomeriza a vitamina D3 (colecalciferol). Por lo tanto, la radiación UVB procedente del sol es el primer paso en esta cadena de acontecimientos y es esencial para que ocurra la transformación a vitamina D3.

Esta vitamina D3 pasa a la sangre y llega al hígado, donde es hidroxilada (una reacción enzimática producida por enzimas llamadas hidroxilasas) y transformada a 25-hidroxi-vitamina D (o calcidiol), que es precisamente lo que medimos en sangre para saber si una persona tiene un buen estatus de vitamina D o no.

En los riñones, el calcidiol sufre otra transformación por otra hidroxilasa, transformándose finalmente en su forma activa, la que produce las acciones biológicas, la que nos sirve: el 1,25-8OH)2-vitamina D o calcitriol.

EL RECEPTOR DE VITAMINA D

La vitamina D no nos sirve para mucho sin su VDR, el receptor de vitamina D, un receptor nuclear que se une a los llamados VDRE (vitamin D response elements) o elementos de respuesta a vitamina D, que son regiones dentro de los genes que al unirse al VDR regulan la expresión o no expresión de estos mismos genes.

Algo que empieza con la luz del sol termina con la expresión de tus genes.

 

¿QUÉ NIVELES TENGO QUE TENER?

Según varias guías clínicas, entre ellas la de la US Endocrine Society, niveles de Calcidiol <20 ng/ml se considerarían DEFICIENCIA de vitamina D, mientras que niveles de 20-30 ng/ml se considerarían INSUFICIENCIA de vitamina D. Ojito, que existen otras unidades, los nmol/L, que utilizan otros laboratorios. Hay que saber en qué unidad estamos midiendo la vitamina, y  normalmente es en ng/ml (1).

¿Y CUÁLES SON LOS NIVELES ÓPTIMOS?

No lo sabemos. Así de claro, no podemos afirmar cuáles son los niveles óptimos. Pero si echamos manos de la fisiología, los niveles de vitamina D en el contexto de una reposición con suplementos, empiezan a estabilizarse y tienden a no subir mucho más de 50-60 ng/mL. Es decir, el organismo se opone a subidas mucho mayores poniendo en marcha la maquinaria enzimática encargada de que los niveles de esta hormona-vitamina no sean demasiado altos.

Otros trabajos con tribus cazadoras-recolectoras modernas concuerdan con esta observación y apuntan a que niveles de 40-60 ng/mL parecen los más adecuados. No obstante, tenemos que seguir aportando datos que nos ayuden a responder esta pregunta.

EFECTOS DE LA VITAMINA D COMO ESTRATEGIA PREVENTIVA EN DIFERENTES PATOLOGÍAS

En este ensayo clínico controlado a doble ciego se suplementó a sujetos deficientes en vitamina D y se comprobó como dicho gesto modificaba sustancialmente la expresión de genes involucrados en la patogenia de enfermedades como cáncer, enfermedad autoinmune o enfermedad cardiovascular (2).

No sólo se trata de cáncer, estamos hablando de que se ha podido relacionar la deficiencia de vitamina D con la mayoría de enfermedades de la civilización, enfermedades no transmisibles o enfermedades occidentales.

Pero la pregunta es siempre la misma: ¿qué fue antes, el huevo o la gallina?

¿La deficiencia de vitamina D favorece la aparición de dichas enfermedades o priva a los pacientes de su rol protector, o bien esas enfermedades dañan el sistema de la vitamina D una vez desarrolladas, con lo cuál cuando vamos a medir la vitamina en dichas patologías, ya esta baja?

Esta es la pregunta esencial, básica y fundamental en el terreno de la vitamina D. Y no es fácil de contestar. Necesitaríamos mejores ensayos clínicos: más largos y mejor diseñados.

No obstante, el sentido común me hace pensar que ambas vías ocurren de forma convergente y simultánea: un mal estatus de vitamina D debilita líneas de defensa celulares encargadas de mantener a raya eventos patogénicos, mientras que una vez instaurada la enfermedad, mediante mecanismos genómicos y epigenómicos, el sistema de la vitamina D y su receptor se ve debilitado. De esto mismo hablo en este artículo  publicado por nuestro grupo (3).

 

EFECTOS ANTICÁNCER TRANSVERSALES DEL CALCITRIOL

Cuando estudiamos los efectos de la vitamina D en un entorno aislado, en estudios experimentales pre-clínicos, nos llevamos una grata sorpresa: la vitamina D y su receptor el  VDR ejercen potentes y coordinadas acciones antineoplásicas. Quedan resumidas aquí:

  • Inclusión de células cancerosas en senescencia celular (fase G0/G1 del ciclo) y regulación de kinasas dependientes de ciclinas (CDKs) como p21 y p27. Estamos hablando de que la VD/VDR dan las señales necesarias para que esas células que se han vuelto locas entren en modo “stand by” o se apaguen y no molesten más a las demás.
  • Inducción de apoptosis, el proceso por el que las células que no ayudan al organismo mueren. Esto lo consiguen incrementando el ratio BAX/BCL-2 (proteínas encargadas del proceso de apoptosis). Es decir, indican a las células malignas que es hora de morir.
  • Supresión de moléculas pro-proliferativas como P-MAPK o P-AKT
  • Inducción del homólogo de p53, el p73. Se trata de una proteína encargada de que el genoma se mantenga estable siendo una de las principales proteínas supresoras de tumores.
  • Inhibición de angiogénesis. Sabéis que el cáncer necesita comida para prosperar. Comida que viene dada por vasos sanguíneos.
  • Inhibición de invasión vascular de células cancerosas. Uno de los principales factores pronósticos adversos de cualquier cáncer es precisamente este: que invada los vasos. Esto es así porque dicho gesto daría vía libre al tumor para expandirse por todo el organismo.
  • Inducción de diferenciación celular. Recordemos que cuanto más diferenciada una célula, menos probabilidad de volverse agresiva y cancerosa.
  • Regulación de la expresión de factores de crecimiento asociados al tumor.

 

VITAMINA D Y CÁNCER DE MAMA

Este meta-análisis de Nature Scientific Reports va en dirección de validar la hipótesis que apoya que niveles más altos de vitamina D tienen un efecto protector en el riesgo de Cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Además, en mujeres post y pre-menopáusicas, niveles más elevados de vitamina D se correlacionaban inversamente con la agresividad de la enfermedad. No sólo tienes menos riesgo de que aparezca la enfermedad; una vez aparecida, tienes mayor probabilidad de superarla (4).

No obstante, recuerdan que no podemos concluir que la ingesta de vitamina D mediante suplementación consiga los mismos efectos puesto que los estudios al respecto son más que limitados (5).

Parece que el patrón se repite, al igual que con el Omega-3, multivitamínicos y otros suplementos: en su forma natural parecen ejercer su efecto beneficioso; cuando el ser humano los aísla y utiliza, no tanto.

Creemos conocer más que la naturaleza, pero nos equivocamos.

 

CÁNCER GÁSTRICO

La vitamina D3 inhibe la proliferación de células cancerosas gástricas estimulando la proteína p21 y suprimiendo CDK2 (6).

VITAMINA D Y CÁNCER DE PRÓSTATA

En el cáncer de próstata, también aporta su granito de arena, por ejemplo suprimiendo NF-kB, un factor pro-angiogénico y pro-inflamatorio (7).

Hay bastantes datos que apuntan a la importancia de la señalización producida por la vitamina D y VDR en el cáncer de próstata y en las diferentes cohortes poblacionales estudiadas se sigue relacionando niveles bajos de esta hormona con mayor incidencia de esta neoplasia y una naturaleza más agresiva del tumor (8).

VITAMINA D Y CÁNCER DE CABEZA Y CUELLO

En este estudio, niveles más altos de vitamina D plasmáticos se correlacionaron con menor probabilidad de recidiva (recaída) de tumores del área ORL (cabeza y cuello) (9).

CÁNCER DE PULMÓN

En este estudio prospectivo de cohortes se concluyó que niveles > 30 ng/mL se asocian a un menor riesgo de neoplasias asociadas al tabaco en fumadores, que os recuerdo que no únicamente son las pulmonares, también las laríngeas, de lengua, boca, vejiga y otros muchos (10).

VITAMINA D Y CÁNCER DE COLON

Tanto estudios básicos como epidemiológicos sugieren un papel protector de la vitamina D en la carcinogénesis colorrectal. En este estudio en el que se estudiaron 17 cohortes de pacientes, niveles más altos de Calcidiol se relacionaban de forma estadísticamente significativa con menor riesgo de cáncer colorrectal en mujeres y de forma no estadísticamente significativa en hombres. Los niveles que producían protección del riesgos estaban entre 75-100 nmol/L, más altos que las recomendaciones del IOM americano (Institute Of Medicine) (11).

En este estudio prospectivo en el que se siguieron a los pacientes durante 19 años se reportó una correlación inversa entre el estado de la vitamina D, la ingesta de calcio y el riesgo de aparición de cáncer colorrectal (12).

ENTONCES, ¿PREVIENE LA VITAMINA D EL CÁNCER O NO?

Sí, sé lo que estáis pensando: “Estos estudios epidemiológicos y clínicos están muy bien Borja, pero lo que yo quiero saber es si puedo hacer algo para prevenir contraer un cáncer, o para curarme si ya lo tengo”.

Esta pregunta es la que queremos responder todos. Por el momento sabemos varias cosas:

  1. Un estatus de vitamina D deficiente se relaciona con múltiples patologías
  2. Es sencillo corregir un déficit de vitamina D, y barato
  3. Los estudios pre-clínicos apuntan en la misma dirección: esta molécula es clave para evitar carcinogénesis
  4. Los estudios de intervención arrojan resultados contradictorios

Por lo tanto, ¿puedes hacer algo al respecto para minimizar el riesgo de aparición de cáncer o mejorar su pronóstico?

¡Por supuesto!, pero no busques soluciones mágicas.

  • Vigila tus niveles de vitamina D, y mantenlos si es posible por encima de 30-40 ng/mL
  • Evita tóxicos a toda costa como alcohol, tabaco y el resto
  • 5 porciones de fruta y verdura al día son LO MÍNIMO QUE DEBERÍAS TOMAR.
  • Ejercítate a diario, tanto desde el punto de vista cardiovascular como muscular
  • Si puedes, ten contacto a menudo con la naturaleza y evita vivir en ciudades muy contaminadas
  • No delegues toda la responsabilidad en un suplemento concreto o en una acción circunscrita. Disminuir el riesgo de enfermedad conlleva un entramado de hábitos imposibles de separar y desmenuzar.

Espero que os haya servido de ayuda. Nos vemos en el próximo post y a seguir empoderando!

BIBLIOGRAFÍA

 

  1. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari H a, Gordon CM, Hanley D a, Heaney RP, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2011;96(7):1911–30. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21646368
  2. Hossein-nezhad A, Spira A, Holick MF. Influence of Vitamin D Status and Vitamin D3 Supplementation on Genome Wide Expression of White Blood Cells: A Randomized Double-Blind Clinical Trial. PLoS One. 2013;
  3. Bandera Merchan B, Morcillo S, Martin-Nuñez G, Tinahones FJ, Macías-González M. The role of vitamin D and VDR in carcinogenesis: Through epidemiology and basic sciences. J Steroid Biochem Mol Biol [Internet]. 2016;167:203–18. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0960076016303375
  4. Buono G, Giuliano M, De Angelis C, Lauria R, Forestieri V, Pensabene M, et al. Pretreatment Serum Concentration of Vitamin D and Breast Cancer Characteristics: A Prospective Observational Mediterranean Study. Clin Breast Cancer. 2017;
  5. Estébanez N, Gómez-Acebo I, Palazuelos C, Llorca J, Dierssen-Sotos T. Vitamin D exposure and Risk of Breast Cancer: a meta-analysis OPEN. [cited 2018 Jul 6]; Available from: www.nature.com/scientificreports
  6. Li M, Li L, Zhang L, Hu W, Shen J, Xiao Z, et al. 1,25-Dihydroxyvitamin D3suppresses gastric cancer cell growth through VDR- and mutant p53-mediated induction of p21. Life Sci. 2017;
  7. Bao BY, Yao J, Lee YF. 1α, 25-dihydroxyvitamin D3 suppresses interleukin-8-mediated prostate cancer cell angiogenesis. Carcinogenesis. 2006;
  8. Ahn J, Park S, Zuniga B, Bera A, Song CS, Chatterjee B. Vitamin D in Prostate Cancer. 2016;
  9. Yokosawa EB, Arthur AE, Rentschler KM, Wolf GT, Rozek LS, Mondul AM. Vitamin D intake and survival and recurrence in head and neck cancer patients. Laryngoscope [Internet]. 2018 May 14 [cited 2018 Jul 7]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/lary.27256
  10. Deschasaux M, Souberbielle JC, Latino-Martel P, Sutton A, Charnaux N, Druesne-Pecollo N, et al. Prospective associations between Vitamin D status, Vitamin D-related gene polymorphisms, and risk of tobacco-related cancers. Am J Clin Nutr. 2015;
  11. A. Z-J, L. G, V. H, K.J. H, R. H, M.L. M, et al. Circulating 25-hydroxyvitamin D and risk of endometrial cancer: Results from the Cohort Consortium Vitamin D Pooling Project of Rarer Cancers. Cancer Research. 2010.
  12. Garland C, Shekelle RB, Barrett-Connor E, Criqui MH, Rossof AH, Paul O. Dietary vitamin D and calcium and risk of colorectal cancer: a 19-year prospective study in men. Lancet. 1985;

 

LA CONQUISTA DE LA LUZ POR EL SER HUMANO: CÓMO PERDIMOS LA SINCRONÍA

A la conquista de la naturaleza

El ser humano es un animal curioso. A la vez que hemos aumentado nuestra esperanza de vida en décadas con nuestros propios medios (no, los aliens no nos ayudaron), hemos creado un ambiente autodestructivo en el que vivimos y morimos a diario.

Primero, nos dimos la oportunidad de vivir más. Después, durante el proceso, minamos el camino de peligros que nos están causando problemas.

Una máxima ha caracterizado al homo sapiens desde que tenemos razón de ser: el afán por controlar, manipular y beneficiarnos de la naturaleza. En un momento dado, olvidamos que nosotros también somos naturaleza, y pasamos a buscar desenfrenadamente su sometimiento.

Naturaleza que somete a naturaleza. No sé si será algún tipo de broma divina o algo por el estilo, pero en términos evolutivos es bastante llamativo.

Esta disrupción poco explicable es algo que siempre me llamó poderosamente la atención.

En su afán empedernido, el homo sapiens llegó a dominar técnicas de cocina y caza rudimentarias, pasó a dominar técnicas agrícolas, más tarde formó grupos humanos complejos, creó máquinas para hacer el trabajo sucio, controladas por ser humanos que controlaban a esas máquinas haciendo también trabajo sucio.

Nos ensuciamos las manos, ensuciamos nuestro mundo, pero conseguimos nuestro cometido.

Procesamos los alimentos para tener mayor disponibilidad de los mismos, diseñamos máquinas más inteligentes que nosotros, adiestramos a otros animales y matamos muchos más, organizamos nuestra sociedad de manera que el trabajo físico cada vez es más infrecuente.

Hasta nos propusimos visitar presencialmente satélites y otros planetas. Ahora muchos miran a Marte como potencial nuevo hogar, sin echar la vista a la Tierra y sus problemas.

“Para lo que me queda en el convento me cago dentro”. Perdónenme, pero esa frase define a la perfección el impulso egoísta por el que nos hemos movido generaciones y generaciones.

Siempre hemos ambicionado el control de la naturaleza. Siempre. Y cada una de las victorias por parte del hombre por dicho control, ha tenido sus consecuencias. Consecuencias que, en la mayoría de ocasiones, son diferidas, maquilladas, difuminadas. Eso sí, hasta que son reconocidas, estudiadas y dadas a conocer.

Hoy vivimos rodeados de una epidemia de productos ultraprocesados que dominan nuestras decisiones alimentarias y nos acercan un paso más a las plantas de Cardiología o consultas de Endocrinología de cualquier hospital de nuestro territorio.

Vivimos en un entorno contaminado que hace que se estén disparando enfermedades pulmonares, asma y otros cuadros que estamos empezando a entender.

La incidencia de muchos tipos de cáncer crece. ¿Será porque vivimos más? ¿Porque diagnosticamos más? ¿Porque curamos más? Puede ser, pero hay que dejar la puerta abierta a otras respuestas.

Hemos diseñado trabajos muy cómodos, tan cómodos que nuestros cuerpos se atrofian. En algunos países, el exceso de adiposidad alcanza una prevalencia del 80%. Esto significa que nuestra composición corporal cambia a nivel poblacional de forma silenciosa: se desvanece nuestra musculatura mientras que incrementamos nuestros depósitos grasos sin siquiera advertirlo.

Entre todas estas conquistas, hay una que poca conciencia social ha creado por el momento: el ser humano también ha dominado la luz.

La luz es información

Piensa en tus ancestros. No, no imagines cuevas. Imagina a los abuelos de tus abuelos.

Ellos se levantaban por la mañana, al igual que tú. Pero no con un despertador digital taladrándoles los oídos. Se despertaban, probablemente debido al incremento de luminosidad y a los haces de luz que entraban por entre las cortinas, por el gallo que cantaba a las 6 de la mañana o simplemente, porque sus relojes internos, bien sincronizados, les daban la noticia de que una noche más, habían dormido las horas necesarias para comenzar el día de nuevo.

Cuando los abuelos de tus abuelos habían concluido su jornada laboral, en el campo, en la ciudad o en el pueblo, volvían a sus casas, normalmente después de una exposición a luz solar bastante mayor de lo que acostumbramos nosotros. El contraste entre el día y la noche era bastante intenso.

Eso sí, nada de bikinis o bañadores, siempre bien tapaditos. Lo de achicharrarse al sol no se estilaba.

A la vuelta de la jornada, el divertimento consistía en reunirse con la familia, cenar, hablar. Un licor por allí, una copa de vino por allá, pensar en la siguiente jornada, encerrar a los animales, organizar un poco el hogar.

Poco más.

El sol cae. Nada de Call of Duty a las 9 de la noche. Al Sálvame le quedaba más de una centuria para aparecer en escena. Esas cajas emisoras de luz azul que llamamos televisión no eran más que una fantasía.

Nada de contestar emails de última hora. Lo más excitante que podía ocurrir a partir de la puesta de sol era el sexo. Y a la luz de las velas o del candelabro, nada de LEDS de alta intensidad.

Nada de ver Netflix en la Tablet. Y por supuesto, nada de redes sociales en tu smartphone. Las redes sociales eran las que establecían día a día esos abuelos con sus iguales de forma presencial. Las redes sociales estaban formadas por Antonia, que vendía Pan; Paco, el del aceite; María la charcutera y Manolo el cabrero.

Llegaba el momento de dormir. Una jornada de trabajo intensa a sus espaldas. La glándula pineal sabe lo que debe hacer: ha caído la noche y empieza a secretar la hormona melatonina. El sueño los atrapa.

Cronodisrupción

El ser humano moderno: tú y yo, para que nos entendamos, tenemos acceso no sólo a todos los productos ultraprocesados que queramos. También tenemos acceso a toda la luz que queramos.

La comida es información. Las relaciones sociales son información. El ejercicio físico es información. Y la luz, aunque no la puedas tocar, también es información para tu cuerpo, que evolucionó según una periodicidad exquisita de luz-oscuridad, ejercicio-descanso y ayuno-alimentación.

Sí, nos hemos cargado esa periodicidad.

La hemos reventado.

¿Qué tienes sed a las 3 de la mañana? Le das a un interruptor y bum! Luz azul. ¿Una partida a las 10 pm con los amigos? Cronodisrupción. ¿Contestar mails a las 1 de la mañana? Cronodisrupción.

Vivimos en un entorno en el que mantener la sincronicidad circadiana con la que evolucionamos es harto difícil.

Nuestra sociedad nos ha permitido trabajar 24 horas y tener ocio 24 horas. El problema es que hemos olvidado de dónde venimos.

Pero lo hemos olvidado nosotros, nuestro cuerpo no.

Tu cuerpo tiene varios relojes: un reloj central dominado por el núcleo supraquiasmático y cuyo principal sincronizador (o Zeitgeber) es la luz azul, y otros tantos relojes periféricos constituidos por las diferentes células de los diferentes órganos.

Tienes por tanto relojes hepáticos, pancreáticos, intestinales, inmunológicos o cardiacos. Estos diferentes relojes responden y se sincronizan ante determinados tipos de inputs: ejercicio físico, luz, alimentación, ciertos tipos de nutrientes o interacción social.

El problema es que nuestra sociedad facilita enormemente la contradicción entre diferentes sistemas.

Ejemplos:

  • Tu núcleo supraquiasmático dice que es de noche (porque es de noche), pero atracas la nevera. Esto conlleva que tu reloj periférico intestinal, pancreático o hepático responda con un patrón diurno de comportamiento. Ya la hemos liado.
  • Tu NSQ dice que es de día (porque es de día), pero has trabajado toda la noche y no te queda otra que descansar.
  • Tu jefe te ha mandado a hacer un viaje de última hora a Singapour. Cuando llegas tu reloj biológico señala horario diurno. Pero son las 3 am.

 Peligros

Si las consecuencias de esta disrupción de ritmos internos-externos fueran nulas, no estaría escribiendo este post. Pero hemos demostrado y continuamos haciéndolo que la cronodisrupción es agente causal de:

  • Enfermedades cardiometabólicas
  • Aumento de incidencia de diversos tipos de cáncer
  • Aumento de incidencia de enfermedades psiquiátricas
  • Disregulación inmunológica
  • Menor rendimiento físico y mental

Aunque me atrevo a señalar que el principal riesgo es otro. El principal riesgo recae en la poca conciencia social de este problema. No nos imaginamos que la luz pueda en alguna forma incidir en nuestros procesos de salud-enfermedad.

¿La luz? ¿Me voy a preocupar también por la luz? ¿No tengo suficiente con pagar las facturas, el colesterol, las pastillas que me tengo que tomar, dar de comer a mis hijos y aguantar a los vecinos?

Es más, los que tenemos conciencia de ello, tenemos grandes dificultades poniendo remedio a este problema. Porque esta es una sociedad puñetera. Porque te arrastra y no te das cuenta.

¿Me ayudas a resincronizar a la población?

Con difundir este post me vale.

¡Un abrazo y nos vemos en el siguiente!

10 MOTIVOS POR LOS QUE LAS URGENCIAS SON TAN DURAS.

Las Urgencias son un lugar hostil. Un lugar donde ocurren cosas feas. Un sitio donde pocas veces se lo pasa uno bien.

Las Urgencias son difíciles para todos. Médicos, enfermeros, celadores y hasta para el personal de limpieza.

Probablemente hayas visitado un Servicio de Urgencias y sepas de lo que estoy hablando.

Si no lo has hecho, espero que NUNCA tengas que visitarlo.

INTRO: Aquí Borja Bandera, bienvenidos a mi canal, aquí se habla de MEDICINA, NUTRICIÓN y ENTRENAMIENTO.

La vida del médico residente es bastante bonita. Conocer gente nueva, nuevas responsabilidades, mayor sensación de propósito, por fín empiezas a ayudar gente y empiezan a agradecertelo, muchas fiestas, muchos congresos. Novedad, risas, COSAS BUENAS.

PERO, y es un gran pero, las Urgencias. El gran reto del residente es enfrentarse a las Urgencias. Mucha gente no entiende el por qué trabajar en Urgencias es tan difícil, extenuante y demandante.

He visto a compañeros llorar de impotencia y estrés. He visto gente agredir a otra gente. He visto crisis de ansiedad, y no sólo de pacientes. He visto a la policía tener que intervenir.

Hoy vamos a ver 10 motivos por los que las Urgencias son tan duras.

1.- La salud es importante, y como tal, el ser humano se toma la salud muy en serio.

Cuando una persona va a Urgencia porque tiene una dolencia o piensa que la tiene, quiere salir de ese establecimiento sin la dolencia o pensando que ya no la tiene. Esa persona invertirá esfuerzo y pondrá toda su energía en que eso sea así. Pero la Medicina es compleja y limitada y a veces, simplemente, y por muy avanzados tecnológicamente que estemos, no se puede hacer nada. La Medicina llega hasta donde llega. Hablo de cefaleas refractarias, trastornos funcionales, dolores osteomusculares incoercibles y similares.

2.- Tomar decisiones y pensar es difícil en Urgencias.

Durante una guardia en Urgencias se tienen que tomar muchas decisiones, muy rápidamente y con consecuencias muy importantes para el paciente y su familia. Cuando tienes 7 familiares enfadados porque llevan esperando 3 horas en la puerta, 5 pacientes por ver esperando, 7 analíticas pendientes, 3 TCs que pedir y un paciente vomitando en tu consulta, creedme, es difícil tomar decisiones.

3.- Estrés.

El estrés se palpa en las Urgencias. Se mastica. Te aprieta la cabeza. La ansiedad se respira ahí dentro. No he tenido tinnitus nunca, excepto en las Urgencias. Nunca me duele la cabeza, excepto en las Urgencias. Duermo como una roca, excepto en las dos horas que tenemos para dormir en las Urgencias. El estrés te debilita por fuera y por dentro, te drena de energía. Saca lo peor de tí. Todos los médicos hemos contestado mal a un paciente alguna vez por el estrés. Y en Urgencias, o aprendes a convivir con el estrés o estás muerto.

4.- Exigencias.

Vivimos en una sociedad medicalizada donde las exigencias por parte de los pacientes y familia son cada vez más y más difíciles de cumplir. Exigir te van a exigir que les veas pronto, que no tengan dolor ni un momento, y que les hagas las pruebas que ellos quieran. Si les dices que no muchos te dirán que ellos pagan sus impuestos y que tienen derecho a que se les haga lo que ellos quieran. Ellos, no el médico. Entonces es cuando tu tragas salivas y respiras hondo.

5.- Agresividad.

El carácter de cada tipo de persona se ve agudizado en situaciones de estrés. Esto es naturaleza humana. Por esto mismo, gente agresiva, se volverá más agresiva. Las agresiones a profesionales existen y no son infrecuentes. Y no, no suelen provenir de pacientes psiquiátricos únicamente. En otro vídeo os contaré cómo prevenir estas agresiones.

6.- Horarios.

Los horarios de trabajo en las Urgencias son simplemente demenciales y difíciles de sobrellevar. Trabajar 24 horas seguidas durmiendo, si tienes suerte, dos horas en condiciones pésimas, es un maltrato psicológico y físico al que pocos se acostumbran. Trabajar en estas condiciones pasa factura.

7.- Pelearte con profesionales.

El estrés en las Urgencias no viene dado únicamente por el trato con los pacientes, los tiempos de espera y las limitaciones del sistema. También viene dado porque en muchas ocasiones tienes que lidiar con criterios de compañeros que son diferentes a los tuyos y el paciente queda en medio. Ejemplo: crees que tu paciente debe pasar a Observación o Ingresar en planta, o hacerse una ecografía, sin embargo, el profesional que está al otro lado cree lo contrario. Esta es una situación muy estresante en la que, como digo, el paciente queda en medio.

8.- Trabajar al día siguiente.

Muchos profesionales no sólo tienen que aguantar trabajar las 24 horas en condiciones tercermundistas. También tienen que aguantar ir a trabajar el día siguiente. Es decir, trabajar 32 y 34 horas sin descanso.

9.- Las limitaciones del sistema son consideradas tus limitaciones.

Cuando no puedes hacer más por el paciente debido a las limitaciones del sistema, estas limitaciones del sistema serán vista como limitaciones de tus capacidades como médico. La gente pondrá sobre tus hombros algo que es totalmente ajeno a tí y depende de otras esferas. Cuando un paciente lleva esperando 3 o 4 horas para ser atendido, la mayor parte de las veces no es culpa del médico que lo atiende sino de un sistema que no es capaz de adaptarse a una sobrecarga asistencial por mala gestión o simplemente, pocos recursos.

10.- Sociedad medicalizada que se siente cada vez más enferma.

Los pacientes cada vez solicitan más fármacos, más exploraciones, más pruebas complementarias. ¿Pero no me vas a hacer un TC? Ser visto por más profesionales. La sociedad se siente cada vez más enferma, es más hipocondriaca y demanda más asistencia médica. Si eres médico, tendrás que lidiar con ello.

Todos estos son factores que hacen de trabajar en urgencias una de las experiencias más estresantes que he conocido. No obstante, el ser humano tiene una capacidad de adaptación apabullante y todos los días, miles de profesionales como la copa de un pino se visten para ir a trabajar a los servicios de urgencias de toda españa en condiciones deplorables. Desde aquí les comunico mi más profundo respeto. Si eres paciente, como probablemente seas en algún momento de tu vida, ten muy en cuenta este video antes de maltratar a unos profesionales ya maltratados por el sistema que solo quieren ayudarte.

Esto ha sido todo por hoy chicos. Muchas gracias por estar ahí detrás. Nos vemos en el siguiente vídeo y A SEGUIR EMPODERANDO.

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso?║Science Veredict

PRESENTACIÓN Y BIENVENIDA.

Vivimos en la era de la información. Todo el mundo puede aprender aquello que se proponga, el conocimiento está más a nuestro alcance que nunca. Sin embargo, paradójicamente, resulta cada vez más difícil acceder a información de calidad. Nuestros sentidos, sobrestimulados por el alud informativo, no son capaces de distinguir el trigo de la paja y encontrar información veraz y de calidad es cada día más difícil. Pero vivimos también en una era donde el egoísmo, la avaricia y los intereses comerciales priman por encima de los valores tradicionales. El control de la sociedad por ciertos poderes sigue estando vigente, no hemos cambiado tanto como creemos, solo que ahora se disfraza ese control, que llega a ser inaparente. Todo ello contribuye a disminuir nuestra capacidad de decisión. Y si le quitas al ser humano la capacidad de decisión le quitas poder. Pero claro, eso tiene beneficios colaterales. Para algunos.

El problema

En mi ámbito, la salud, y en concreto la Medicina, el control de la población es máximo y creciente. Empezamos la carrera de Medicina con la idea de que tan noble quehacer no puede sino tener por objetivo la primacía del bienestar y salud de la persona por encima de cualquier cosa. No es así. No siempre. Hay muchos intereses enturbiando esa pulcra enmienda. El resultado es mala Medicina, mala Ciencia, ergo, malos resultados y una salud que empeora pese a que cada vez gastamos más en Ciencia y en Medicina. Un ejemplo de ello es la siguiente imagen:

PIBpc y GSPpc en España

El gasto sanitario público per cápita en España ha aumentado un 700% en los últimos 30 años. La pregunta es: ¿estamos hoy un 700% más sanos que entonces? Reflexionen.

El antídoto

Por todo ello creemos plenamente que el papel del buen sanitario hoy día, además de saber diagnosticar y tratar problemas médicos con soltura, es el de empoderar al individuo, es decir, reducir su vulnerabilidad. La R.A.E define acertadamente el verbo empoderar como:

Hacer poderoso o fuerte a un individuo o grupo social desfavorecido”

En el ámbito de la promoción de la salud con empoderar nos referimos a capacitar al individuo, entrenarlo para que adquiera el máximo control posible sobre aquellas decisiones y  hábitos que afecten a su estado de salud física, mental, social y espiritual. Capacitamos al individuo para prevenir la enfermedad y cuando esta ya ha sucedido enseñamos a manejar el problema de la mejor manera posible.

En el ámbito del desarrollo personal empoderar a personas consiste en crear individuos independientes y libres, capaces de avanzar decididamente hacia sus metas y sueños, autosuficientes, con un máximo control de sus pensamientos, sentimientos, acciones y decisiones, capaces de sobreponerse a los reveses de la vida y a sus miedos. Pero sobre todo, capaces de contribuir a la sociedad de una forma positiva.

En Empoderamiento por Bandera trataremos de aportar lo mejor de los dos mundos.

Y esto, ¿Cómo se consigue?:

  • Sintetizando conocimiento de calidad, refrendado por evidencia científica o empírica constatada y actualizada, y poniéndolo a disposición de la persona con una exposición clara e individualizada.
  • Desarrollando herramientas y técnicas prácticas y sencillas de utilizar y aprender, que otorguen al individuo poder sobre su vida, autocontrol y  capacidad de decisión.
  • Motivando al sujeto a la continua y progresiva mejora en todos los aspectos de su vida y especialmente en lo concerniente a su salud. Desarrollaremos la figura del Médico-motivador.
  • Ser un ejemplo a seguir y ejercer liderazgo

¿A quién va dirigido el blog?

  • A toda aquella persona que desee crecer, progresar, evolucionar, mejorar en uno o varios aspectos de su vida.
  • Personas con problemas de salud, que aburridos del sistema médico actual dedicado casi en exclusividad a tratar síntomas están dispuestos a tomar un papel activo y trabajar por su salud y su vida.
  • Aquellos que quieran desarrollar una serie de hábitos y obtener herramientasque les posicionen en un lugar de poder con respecto a su salud y su vida.
  • estudiantes de Medicina, puesto que lo que aquí lean no lo aprenderán en la facultad.
  • A personas que aun conociendo sus metas y ambiciones en la vida no se atreven a dar el primer paso.
  • A personas que no conocen su propósito y necesitan inspiración para encontrarlo.

¿Qué ofrecerá la plataforma? ¿Qué temas se expondrán?

Ésta plataforma ostenta a:

  • Hacer una síntesis del conocimiento concerniente a mis dos pasiones: la salud y el crecimiento/desarrollo personal, respaldado por evidencias tanto científicas como empíricas. Se harán revisiones de libros o secciones de libros leídos y se traducirán los a veces complejos papers científicos a un lenguaje llano y accesible a toda la población. Por supuesto, aportaré además opiniones y puntos de vista totalmente personales.
  • Dentro del área de crecimiento personal, tratar ámbitos como MotivaciónMeditación (Mindfulness, entre otros tipos), Visualización o cómo nos limitan nuestras creencias.
  • Desmitificar recomendaciones obsoletas, contraproducentes o directamente perjudiciales.
  • Denunciar los problemas de la Medicina moderna, ofreciendo una crítica constructiva siempre que sea posible.
  • Conciliar Ciencia y Espiritualidad, no son tan incompatibles como puede parecer a priori.
  • Tratar sobre Filosofía de vida y Mentalidad
  • Y sobre Nutrición y Entrenamiento físico

En definitiva: todo aquello que pueda EMPODERARTE.

Agradecimientos

Termino la presentación del Blog mostrando mi enorme agradecimiento a una serie de personas determinadas a marcar una diferencia en el mundo haciendo aquello que aman. Trabajadores incansables y líderes en su ámbito, son un claro ejemplo de lo que la sociedad necesita hoy día. Recomiendo encarecidamente visitar sus contenidos, pues rebosan calidad. Ellos son:

  • Marcos Vázquez. Autor de Fitness Revolucionario y principal culpable de que me haya lanzado a esta aventura. Referente en nutrición y entrenamiento físico, se apoya en un paradigma evolutivo para aportar información y contenido de una calidad y sencillez extraordinarias. Lo podéis encontrar en Twitter (@FITrebelde), en fitnessrevolucionario.com, y más recientemente, liderando una nueva iniciativa: www.vidarevolucionaria.com
  • Alfonso Bordallo. Fisioterapeuta, autodidacta y depositario de un amplísimo conocimiento multidisciplinar en Investigación científica, Sociología, Nutrición deportiva, Neurociencias, por mencionar algunas áreas. Autor de muscleblog.com, denuncia incansablemente la mala medicina (a pesar de que a veces le llueven piedras) y la medicalización de la salud y sociedad. Lo podéis encontrar también en Twitter: @_muscleblog.
  • Carlos Ríos: dietista nutricionista. Joven, y con ganas de comerse el mundo. De los pocos profesionales que se actualizan y estudian diariamente. Sin duda, le espera un futuro profesional brillante. Además, es andaluz. Lo podéis seguir en: @nutri_rivers.
  • David Marchante: poca presentación necesita. David se ha ganado estar en lo más alto del sector de Entrenamiento físico, concretamente el entrenamiento de la fuerza, su pasión. Ha sabido destacar y diferenciarse aportando valor desde el primer momento con sus geniales vídeos y su blog. Su web: powerexplosive.com, en Twitter: @explosiv0 y en Youtube: Powerexplosive.
  • Álvaro D. Beltrán: compañero de una batalla que comenzó hace 6 años y gran amigo. Aspirante a Neurólogo y apasionado de la Neurociencia. Compartir intereses y tener la oportunidad de filosofar sobre ciencia y vida con él es un enorme privilegio. Contaremos con su participación activa en este proyecto.
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NUESTRO MANIFIESTO: LAS 10 DECLARACIONES DE EMPODERAMIENTO POR BANDERA

Empoderamiento por Bandera, plataforma dedicada al empoderamiento del individuo en el contexto de la salud y el crecimiento personal, publica su manifiesto: un conjunto de 10 declaraciones que reúnen nuestra filosofía y forma de ver al ser humano y la medicina. Sin más dilación, ¡comenzamos con nuestros 10 mandamientos!

1. La información veraz y contrastada es nuestro principal activo

“Knowledge is power. Information is liberating. Education is the premise of progress in every society, in every family”

Kofi Annan (Nobel Peace Prize Laureate)

En 2011, Eric Schmidt, el por entonces CEO de Google, afirmaba que la humanidad, hasta 2003, había generado 5 Exabytes de información (1 Exabyte equivale a 1 millón de Terabytes, que son cada uno 1000 Gb, es decir 10^9 Gb).

Hoy, esta cantidad se genera en 48 horas.

Con semejante alud informativo generándose continuamente es comprensible que el rigor y la calidad de la información hayan disminuido dramáticamente.

Todo el mundo crea, todo el mundo opina, todo el mundo parece tener conocimientos de ingeniero, arquitecto o médico, y da consejos como tales.

Por otro lado, la manipulación de la información sigue estando más vigente que nunca. El precio a pagar es la desinformación en la era de la información.

Por ello, el adecuado procesamiento, manejo, filtro, síntesis y exposición clara y honesta de la información es una necesidad de primer orden. Este es nuestro propósito, ser artesanos del conocimiento y entregarte información de calidad, entregarte poder. Empoderarte.

Priorizaremos lo práctico sobre lo exacto, si bien algunos artículos serán necesariamente más profundos y detallados.

Priorizaremos también la calidad ante la cantidad. No queremos un ritmo de publicaciones frenético, pero si queremos que cada entrada aporte algo de valor y conocimiento.

De lo contrario sería esfuerzo tirado a la basura.

Y sobre todo, escucharemos a nuestros lectores a la hora de generar contenido. La razón de existir de una plataforma virtual siempre será el público que se beneficia de su existencia.

2. El empoderamiento para la salud y el crecimiento personal es una necesidad

“The truth is like a lion. You don’t have to defend it. Let it loose. It will defend itself”

Saint Agustin

El concepto de empoderamiento no es una entelequia o una utopía.

Es una necesidad en la medicina y la sociedad.

En 2012 se celebró la primera conferencia europea sobre empoderamiento en Copenhague, Dinamarca (1). En dicha conferencia, llevada a cabo por la ENOPE o European Network on Patient Empowerment y organizada por la oficina europea de la OMS, se reunieron especialistas en salud pública, ministros de sanidad, médicos y más importante, pacientes. El objetivo era debatir y compartir experiencias sobre empoderamiento para la salud.

A la cabeza del evento, Ilona Kickbusch define el Empoderamiento como un proceso que ayuda a las personas a ganar control, llevar la iniciativa, solventar problemas y tomar decisiones, y que puede aplicarse en diferentes ámbitos, entre ellos el de la salud.

Robert Johnstone, presidente de la Asociación Internacional de Pacientes, no lo puede dejar más claro:

“Los médicos deberían bajarse de sus pedestales y los pacientes levantarse y dejar de arrodillarse”.

La enfermedad cardiovascular, el cáncer, la diabetes, la obesidad y las enfermedades respiratorias crónicas causan un 77% de la carga de enfermedad en Europa (medida por años de vida ajustados a discapacidad, es decir, años de vida durante los que una persona sufre una dolencia que disminuye de alguna forma su calidad de vida).

De todos los años de vida “manchados” por alguna enfermedad, un 77% de ellos están causados por las dolencias citadas arriba.

Y este porcentaje no disminuirá gastando aún más en pastillas, hospitales y tecnología biomédica.

Parece razonable entonces que invertir esfuerzos en aportar a la persona las herramientas que le permitan 1) optimizar su estado actual de salud para prevenir la enfermedad crónica, mantenerla lejos y 2) aprender a manejar adecuadamente la enfermedad una vez contraída, es una buena inversión de futuro.

En definitiva, el actual sistema “medicalizador” de la sociedad y “expropiador” de la salud se derrumba, no se sostiene en pie.

Las urgencias se desbordan, la satisfacción del personal sanitario cae en picado, el gasto público en salud es dantesco y peor aún, los beneficios en cuanto a salud que estos gastos generan dejan mucho que desear.

El consumo inapropiado de fármacos sigo disparándose. En España, ya somos subcampeones del mundo en consumo de fármacos, inapropiadamente en más del 50% de los casos según la OMS (2).

Malos resultados por doquier. Algo estamos haciendo mal. El cambio de paradigma es necesario.

Y como todo cambio de paradigma que haya merecido la pena suscita mucha oposición por oponerse a los poderes consolidados. Algunos argumentan que la deriva de poder hará que los gobiernos no se responsabilicen económicamente como deberían en cuanto a políticas de salud. Otros son presa de su propio ego y temen perder el poder que les confiere la bata blanca. Porque el control de algo tan íntimo y preciado como la salud confiere mucho poder, y eso es innegable.

Damos gracias por tener médicos, medicinas yhospitales pero buscamos un correcto uso de ellos, porque la dosis en Medicina es clave. Poca Medicina hace daño. Demasiada Medicina también.

Sin duda el empoderamiento afronta numerosos retos: reformas políticas, sociales, de salud pública, vencer la inercia del paternalismo médico, domesticar egos, identificar y llegar a los más desfavorecidos o entrenar a profesionales y pacientes son algunos de ellos.

Pero el mayor reto es el cambio de mentalidad que todo ello supone. Puede sonar a blasfemia, pero en esta sociedad no todos quieren independencia y libertad. Bien lo describe el psicoanalista y psicólogo social Erich Fromm, en su libro El miedo a la libertad.

La salud, como casi todo en la vida, no funciona según la “ley del blanco y negro” sino según la “ley de los infinitos grises”.

Si el 0 es muerte, el 100 es la máxima salud posible en función del potencial biológico de cada uno y 50 es el comienzo de la enfermedad, es sensato pensar que merece la pena trabajar por un 100, o al menos un 98 o 99, ¿verdad que sí?

¿Quiere decir esto, que si estoy en el 100 no puedo enfermar?

No, pero será mucho más difícil.

Incluso si lo consigues (enfermar), como tu cuerpo está acostumbrado a un estado de salud 100 y no a un 60, se recuperará antes. Ni que decir tiene que tus posibilidades de llegar al tenebroso 0 también disminuyen.

Cuando trabajamos con sistemas vivos no hay certezas, tenemos que jugar con probabilidades, con papeletas. Pero trabajar para que esas papeletas nos favorezcan siempre es bueno.

El problema, una vez más, es que el sistema de salud actual es muy bueno para sacarte del estado de enfermedad (y gracias al cielo por ello) y dejarte, llamémosle así, en un estado de “salud mínima” (un 50-60) donde puedes volver a la comunidad y ser más o menos funcional.

Pero más allá de este estado “borderline” estamos solos. Nuestra tarea es posicionarnos, con nuestros propios medios, habilidades y esfuerzos, lo más cercano a 100 que nos sea humanamente posible.

Y para esto no hay pastillas, operaciones, milagros ni unicornios que te ayuden. Para emprender el camino hacia la salud máxima se necesita conocimiento, motivación y trabajo, mucho trabajo.

Expuesto el problema y el camino a seguir solo queda hacer un llamamiento a vosotros, los efectores de este cambio de paradigma.

Paradigma que solo cambiará con nuestro esfuerzo continuado. Por tanto, avancemos con paso firme y decisión, queda mucho trabajo por hacer.

3. Nuestra visión del ser humano es integrativa

En el paradigma empoderador el ser humano no puede abordarse desgranando cada una de sus partes, estudiándolas minuciosamente y después sacando conclusiones.

Creemos que el ser humano es un todo integrado por al menos cuatro dimensiones: biológica, psicológica, social y espiritual.

Cada una de estas dimensiones es afectada por e influye en las otras tres. Si ignoras una de ellas, estás afectando negativamente a las otras. Si potencias una, las otras tres se fortalecen.

Problemas del modelo médico actual

  • Biologicista en exceso. Aunque a nivel teórico el llamado modelo biopsicosocial haya ganado fuerza en la última década, a nivel práctico la dimensión biológica, con brillantes excepciones, es prácticamente la única tomada en consideración por el personal sanitario. Doy fe de ello.
  • La hiperespecialización, un cuchillo de doble filo. La especialización in extremis ha llevado a poder conocer y solventar problemas muy concretos y a un gran desarrollo de la ciencia médica sin lugar a dudas. Pero por otro lado es fácil, tremendamente fácil, perderse en el árbol (o el arbusto) y dejar de ver el bosque. Si perdemos de vista las cuatro dimensiones de las que hablamos, la calidad de la asistencia se resiente. Siempre.
  • Ignora por completo la dimensión espiritual. La espiritualidad, que nada tiene que ver con la religión, el adoctrinamiento y el dogmatismo, es una parte insalvable de nuestras vidas y una fuente de bienestar muy denostada hoy en día. La espiritualidad nace de la necesidad del ser humano de hacerse preguntas y buscar respuestas, nace del sentimiento de conexión con algo mayor a nosotros que ha acarreado la especie humana desde que se bajó de los árboles, nace de la fascinación por lo intangible y la necesidad de trascendencia, sentido y propósito. La compleción y satisfacción de esa necesidad humana es un paso más en el camino hacia una experiencia vital plena.
  • Inflexible con las nuevas perspectivas. Algunos llevan a tachar acercamientos más globales al ser humano y que se salen de los estándares, como la psiconeuroinmunología, de pseudociencia. Para tirarles un libro a la cabeza.

4. El crecimiento personal es nuestro marco teórico

Hasta ahora hemos tratado el empoderamiento desde una perspectiva sanitaria. Sin embargo, me gustaría expandir el concepto, aumentar sus límites al ámbito del desarrollo y crecimiento personal. Lo que Bruce Lee conocía por “self-actualization”(también fue desarrollado por Abraham Maslow y otros profesionales de la psicología, pero Bruce mola más).

Esto es, la búsqueda activa e intencionada de la mejora continua y progresiva de todas las esferas que conforman nuestra vida. La única certeza que tenemos la especie humana es que en breve estaremos en la caja (o la urna). ¿Por qué no explorar al máximo, tratar de rendir al máximo, contribuir al máximo y aprender todo lo posible? ¿Tenemos acaso algo que perder? ¿Por qué quedarse agazapados, paralizados por nuestros miedos e inseguridades toda una vida para que al final del camino, cuando la caja se acerca, nos mate el arrepentimiento de no haber vivido en absoluto?

Para mí, progreso=felicidad, espero que para ti también.

Ahora lanzamos otra pregunta al aire: ¿pueden ser la autoestima, la motivación, el tener un propósito definido en la vida, el autocontrol mental y emocional o la creación de hábitos, poderosos determinantes de la salud? ¿Está una persona motivada, realizada, resiliente y con alta capacidad de autocontrol más sana que otra desmotivada, sin propósitos que seguir, inestable emocionalmente o incapaz de sobreponerse a las adversidades?

En empoderamiento por Bandera creemos que SÍ.

Por lo tanto, si consideramos a estos “determinantes de poder” como elementos generadores de salud, ¿Por qué no enseñarlos, promoverlos, estudiarlos de igual forma que se le enseña a un diabético a controlar la cantidad insulina que necesita?

5. Utilizamos lo que sirve y desechamos lo que no

En esta plataforma adoptamos una actitud eminentemente práctica.

No nos gustan los antis y los pros. Nos movemos en la gama de grises.

Hoy en día abundan las clasificaciones dicotómicas: antivacunas/provacunas, antiaborto/proaborto, de derechas/de izquierdas y un largo etcétera.

Parece que tenemos la necesidad de clasificarnos eternamente hasta extremos casi negligentes. Pero en ocasiones tanta identificación conlleva cierta pérdida de libertad.

Poner etiquetas e identificarse puede ser sumamente contraproducente a veces. Si me nombras, me niegas, decía Søren Kierkegaard.

Obviamente, tenemos inclinaciones claras y definidas, que quedan recogidas en éste manifiesto. Pero huimos del dogmatismo.

Nuestro modus operandi será analizar, escoger aquello que funciona (o analizar si funciona si no se conoce su efectividad), y desechar lo que no funciona.

Sin egos por medio. Sin posiciones “cientificistas” que dejen de lado otras doctrinas igualmente eficaces, lo cual es a fin de cuentas, perseguir un dogma.

La ciencia no debe nunca convertirse en un dogma. La ciencia es una herramienta de análisis inquisitivo del universo, no la verdad universal.

La ciencia es un método más para llegar a conocer la verdad, no la verdad.

Si funciona y es útil para mejorar nuestras vidas, bienvenido sea.

6. Defendemos la salud desde una perspectiva evolutiva

“Nada en biología tiene sentido si no es a la luz de la evolución”

Theodosius Dobzhansky

Lo que viene a decirnos Dobzhansky en esta cita, explotada hasta la saciedad, es que los sistemas biológicos actuales son el fruto de cientos de miles de años de evolución durante los cuales genoma y epigenoma han interactuado con el ambiente mediante continuas adaptaciones para generar lo que somos hoy día.

Somos el resultado de lo que nuestros ancestros comieron, respiraron, pensaron, sintieron, de cómo se movían y cómo se interrelacionaban con sus iguales.

Y parece ser que todas esas actividades eran muy diferentes a las que hoy día llevamos a cabo. Las claves ambientales que hoy recibimos no permiten una expresión génica armoniosa, dejándonos mucho más susceptibles a las enfermedades modernas.

Nuestro trabajo será entonces estudiar qué inputs ambientales recibió el ser humano durante la mayor parte de su historia como cazadores-recolectores y aplicarlos a la actualidad con los ajustes necesarios.

Estos inputs, si bien son muy variados, siguen una serie de patrones generales:

  • Escasez alimentaria y periodos de ayuno frecuentes
  • Alimentos REALES, ofertados por la naturaleza, no por una fábrica.
  • Actividad física de intensidad moderada-alta con cierta periodicidad y actividad física de baja intensidad a diario.
  • Ausencia de exposición a contaminantes ambientales y xenobióticos
  •  Gran sentido de la comunidad, de la unidad (el bienestar de la tribu era lo más importante)
  •  Mayor conexión con la naturaleza
  •  Mayor espiritualidad

Sin embargo, creemos que la teoría Darwinista de la evolución deja algunas preguntas sin responder. No somos partidarios de poner todos los huevos en la misma cesta. En ciencia, esto suele llevar a error la mayoría de las veces. Las verdades accesibles por el hombre son relativas, no absolutas.

7. Potenciamos la figura del médico-coach o médico-motivador

En la línea de la declaración Nº4, creemos que el desarrollo de la figura del médico-coach o médico motivador va a ser decisiva en la instauración de un nuevo paradigma en medicina.

Una cierta soltura y capacidad comunicativa, la capacidad de instar a la acción, de motivar, y de ejercer liderazgo son habilidades que el todo médico debería tener en su “cartilla de servicios”.

Una de las mejores formas de motivar a una persona a la acción es predicar con el ejemplo. Pero lo cierto es que la cantidad de médicos que pasan consulta con una lata de coca-cola en la mesa o que fuman como carreteros es alarmante. Doy fe de ello otra vez.

Soñamos con que en un futuro cercano en la facultad se enseñe que la figura de médico tiene que estar capacitada para impulsar el cambio en la vida de las personas, no solo para diagnosticar y prescribir u operar (la asignatura actual “Comunicación en Medicina”, muy a nuestro pesar, no cumple este sueño).

Son los hábitos de vida y los determinantes ambientales los que mayormente condicionan la salud en la población, como ya señalaba en su revolucionario informe el ministro de salud canadiense Marc Lalonde hace ya unos cuantos años (1974)(3).

Aquellos que controlen sus hábitos y su ambiente alcanzarán un buen estado de salud. ¿Tiene sentido entrenar a la población y al personal sanitario para ello? SÍ, mucho.

8. Apostamos por un modelo que integre todas las dimensiones humanas

Derivado del punto Nº 3, explicamos aquí el modelo médico que creemos más acertado. Todo modelo que tenga en consideración las cuatro esferas (biológica, social, psicológica y espiritual) mejorará en calidad al actual, pero en nuestro caso el orden de las esferas no es aleatorio. Explicamos el modelo con un mapa mental improvisado:

Mente

You have power over your mind, not outside events. Realize this and you will find strenght”

Marcus Aurelius

Creemos que el elemento con mayor poder para determinar la satisfacción de un individuo para con su vida, su felicidad y la calidad de su experiencia vital es LA MENTE.

Cuando escucháis que la mente lo es todo, no estáis escuchando un cliché más. Por ello, defendemos todas aquellas actividades que capaciten para un mayor control mental y permitan sacarle jugo a esta herramienta tan maravillosa, tan humana, tan poderosa y tan peligrosa.

Sociedad

El ser humano es un animal social. Siempre lo ha sido. Si sufres aislamiento social, te sientes solo o vives solo tus probabilidades de morir se incrementan un 30%, concluye este meta-análisis de trabajos publicados sobre el tema entre 1980 y 2014 (4).

Si no le tienes miedo a la muerte, al menos debes entender que una vida socialmente rica va a aportarte salud, satisfacción y energía. Creemos que el desarrollo de habilidades como la inteligencia emocional, potenciar emociones como la empatía y el altruismo, tener un propósito definido en la vida que aúne tu pasión y el servicio a los demás o disponer de una red social de soporte para los reveses de la vida son potentes determinantes de salud, por encima incluso de los determinantes biológicos.

Biología

En tercer lugar nos encontramos con la biología, lo tangible, lo físico. Es el área más desarrollada de todas y hemos alcanzado un conocimiento extraordinario sobre ella en la última centuria. Para optimizar esta esfera, nos centraremos desde una perspectiva evolutiva principalmente en las siguientes áreas:

  • Una correcta nutrición, basada en comida real y no comida industrial, donde priorizaremos alimentos una máxima densidad nutricional por Kcal aportada. Alimentos de valor.
  • Control, en la medida de lo posible, de los determinantes ambientales causantes de enfermedad (xenobióticos, contaminación, etc.)
  • Entrenamiento físico, priorizando el desarrollo de fuerza, el entrenamiento metabólico de alta intensidad (HIIT) y el desarrollo de otras aptitudes físicas accesorias pero igualmente importantes.

La consecuencia del trabajo de estos tres elementos son mayor vitalidad, energía y la potenciación de las otras tres esferas.

No nos olvidemos aquí de la conexión entre nuestros pensamientos, emociones, creencias y nuestra biología.

Conexión cada vez más estudiada que funciona según una bidireccionalidad de efectos: la biología afecta la mente y la mente afecta nuestra biología. Entendiendo y utilizando esta conexión podemos mejorar mucho nuestra vida.

Espiritualidad

Finalmente, no olvidamos el aspecto espiritual de nuestra existencia, que tanto bienestar puede aportar, fundamentalmente en ciertas etapas de la vida. La necesidad de encontrarle un sentido a esta vida, conocer cuál es nuestra naturaleza, por qué estamos aquí y dónde encajamos en el universo no puede ser nunca ignorada por ningún profesional. No somos menos científicos por hablar de espiritualidad.

9. Defendemos la importancia del meta-aprendizaje

En la primera declaración hablábamos del alud informativo que sufrimos hoy día. Defendemos a capa y espada que el conocimiento es poder.

Pero para que la información se convierta en conocimiento hay que trabajarla mucho. Con meta-aprendizaje nos referimos a aprender a aprender. Desarrollar técnicas y habilidades que potencien nuestra capacidad de procesamiento de información y afilen nuestras habilidades cognitivas.

Nuestro potencial cognitivo es increíblemente mayor de lo que creemos. La británica Anne Jones ostenta el record mundial de lectura y comprensión rápida con 4700 palabras por minuto. Esto equivale a leerse el último libro de Harry Potter en 47 minutos, sin perder ni un ápice de comprensión. De ella a nosotros, los mortales, que leemos a un promedio de 250 palabras por minutos hay un gap que me asombra, me fascina y me motiva a investigar cómo el ser humano puede mejorar su cognición.

No solo de lectura rápida va la cosa. Aprender a estudiar, ser más eficientes en el manejo de nuestro tiempo, mejorar retentiva, memoria, procesamiento cognitivo, concentración, capacidad de análisis, de síntesis, de crítica. Todo ello puede mejorarse. Y el meta-aprendizaje se encarga de ello. Creo que merece toda nuestra atención.

10. Primero la verdad, después la rentabilidad

Podemos explicar esta declaración en una frase: los intereses de la industria biomédica no son los intereses de la población.

El interés de una industria (de todas las industrias) es generar un beneficio económico y el interés de la población es generar salud.

Y estos dos intereses chocan flagrantemente.

El problema no es fácil de resolver en absoluto. La industria biomédica teledirige los estudios que se realizan (5), pues aporta el capital necesario para ello.

Y claro, si pueden dar un mensaje que les beneficie como compañía, ¿cómo no lo iban a hacer?

También maquillan los resultados en el caso de que el mensaje obtenido no se ciñese a los resultados esperados, o echan mano del conocido sesgo de publicación (no publicar los estudios con resultados negativos o no positivos) haciendo muy difícil el poder confiar en los trabajos publicados.

Si esto no es suficiente, también se encargan de “formar” a los profesionales de salud, ofreciéndoles suculentas ofertas que muchas veces son difíciles de rechazar (más aún en la situación de los médicos españoles), como valientemente explica el Dr. Miguel-Ángel Martínez González en esta entrevista al Mundo (6), donde habla de los “ofrecimientos” que un alto cargo de la industria de bebidas azucaradas generosamente le hizo.

“Me ofrecieron cosas apetitosas para un investigador, como dirigir el Observatorio Nacional de Obesidad, que iba a estar financiado por ellos” nos cuenta. Todo lo que haga falta por dar el mensaje que quieren dar: las bebidas azucaradas no están relacionadas con la obesidad o la diabetes. Y es que hay mucho dinero por medio.

Posteriormente, el Dr. Martínez González descubrió que aquellos trabajos financiados por la industria eran cinco veces más proclives a publicar resultados favorables a la misma que los que no estaban financiados.

En una palabra: manipulación, manipulación, manipulación. Pero es la salud lo que está en juego.

Entonces, ¿debemos echarle toda la culpa a la industria biomédica? Pues no.

No porque son una industria y no porque juegan dentro de las reglas del sistema. Muy probablemente haya que analizar más a fondo las reglas de ese sistema y ver qué se puede hacer, tratar de cambiar el proceso de innovación en la investigación farmacológica, etc.

A ello se dedica con entusiasmo la plataforma fundada por profesionales de la salud www.nogracias.com, que con paso firme avanzan hacia la consecución de un sistema donde la salud vuelva al primer puesto de prioridades.


1. Lancet T. Patient empowerment—who empowers whom? www.thelancet.com [Internet]. 2012;379. Available from: http://www.conferencemanager.

2. España, el segundo país del mundo donde se consumen más fármacos. SUR.es [Internet]. [cited 2016 Jan 1]. Available from: http://www.diariosur.es/v/20120419/malaga/espana-segundo-pais-mundo-20120419.html

3. Hancock T. Lalonde and beyond: looking back at “A New Perspective on the Health of Canadians”. Health Promot [Internet]. 1986 May [cited 2016 Jan 1];1(1):93–100. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10286856

4. Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review. Perspect Psychol Sci [Internet]. 2015 Mar 11 [cited 2015 Mar 12];10(2):227–37. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25910392

5. “Hacemos los ensayos clínicos que quiere la industria farmacéutica” | Salud | EL MUNDO [Internet]. [cited 2016 Jan 1]. Available from: http://www.elmundo.es/salud/2015/11/01/5633a478e2704e107f8b456c.html

6. El especialista volcado en la Salud Pública | Salud | EL MUNDO [Internet]. [cited 2016 Jan 1]. Available from: http://www.elmundo.es/salud/2015/12/31/5682b98046163fbc3b8b4635.html

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FELICIDAD, NEUROCIENCIA Y SOCIOLOGÍA: LAS CLAVES PARA ENTRENAR LA HABILIDAD MÁS IMPORTANTE DE TU VIDA

Es hora de hacer un humilde análisis científico de uno de los temas más infravalorados e ignorados en salud: la felicidad.

Todos recibimos en Enero deseos de felicidad por parte de familiares y amigos, pero no todos tenemos una idea clara de lo que felicidad significa.

Feliz año a todos, sí, pero vamos a analizar qué es eso de la felicidad.

En el post que tenemos entre manos contemplaremos el estado actual del estudio de la felicidad en el ámbito científico, trataremos de llegar a una definición de la misma, nos deslizaremos por aquellos factores que son comúnmente causa de felicidad en la sociedad, os mostraremos lo último que la neurociencia tiene que decir sobre ella, cambiaremos nuestra perspectiva sobre la felicidad y os intentaremos convencer de que es una habilidad entrenable, desarrollable y potenciable.

Finalmente, aportaremos herramientas para dicho entrenamiento.

¡Vamos allá!

1. Hacia un entendimiento de la felicidad

People have ready-made answers to many questions about themselves; they know their name, their address, and their party affiliation. But they do not generally know how happy they are, and they must construct an answer to that question, whenever it is raised.

Daniel Kahneman (Psicólogo y premio Nobel)

Mal encaminados

Si introducimos en el consagrado motor de búsqueda Pubmed la palabra “Depression” obtenemos la apabullante cifra de 339.735 resultados (Enero 2016). Si nos sentimos más optimistas e introducimos el término “Happiness” nos quedamos en 6.269 trabajos.

Podríamos decir que la ciencia está aproximadamente 56 veces más interesada en el estudio de la depresión que en el de la felicidad. Las turbias y sombrías razones que llevan a esta “distorsión científico-investigadora” no son el objeto de esta entrada y no nos extenderemos demasiado en ellas pero el detalle llama profundamente a la reflexión.

Esta “anécdota” refleja un sistema sanitario tremendamente focalizado en la enfermedad, donde el estudio del problema parece más importante que el de la solución, algo ciertamente contraintuitivo.

Los resultados de este acercamiento no pueden ser peores: las estimaciones de la OMS apuntan a 350 millones de personas sufriendo depresión (1), una tendencia en alza que sin embargo contrasta con el auge de la “sociedad del bienestar” que ha visto el mundo en las últimas décadas.

Aproximadamente 800.000 personas se quitan la vida cada año (2), lo que supone el 2% de todas las muertes. Estas cifras son mayores que las causadas por las guerras o los asesinatos.

En el colectivo médico, estamos tan desvalidos ante la depresión y somos tan inexpertos en felicidad o más que la población general. Ejemplo de ello es que cuando las cosas se ponen feas y las demandas crecen por encima de lo esperado, como en nuestro duro periodo de formación MIR, de un 21 a un 43% de los médicos experimentan síntomas de depresión (3).

Pero nadie estudia la felicidad. Para qué.

Tenemos más dinero, más tiempo, mejores condiciones sociolaborales, menos guerras (algunos privilegiados), más bienes materiales y más oportunidades que nunca. Sin embargo, somos cada vez más infelices.

Si hablamos de psicofármacos, la cosa pinta igual de negra: España ha triplicado el consumo de antidepresivos en diez años. Una década, el triple de antidepresivos consumidos (4). Será que tenemos hoy el triple de problemas que hace diez años. O que el mundo es tres veces peor.

Pues no.

Hemos de ser muy arrogantes para creer que algo tan sumamente complejo como la felicidad humana se puede abordar únicamente mediante pastillas y “desequilibrios neuroquímicos”, olvidando todo lo demás.

El estudio, promoción y subvención de técnicas y abordajes igual o más efectivos que los psicofármacos para elevar las cuotas de felicidad y disminuir las de depresión ha quedado totalmente en un rincón a la espera de que alguien les preste la atención que merece.

Tristemente, la felicidad no es un buen negocio. El Zoloft sí.

Definiendo felicidad

La definición de felicidad, por su carácter abstracto, subjetivo y multidimensional, es muy escurridiza.

Henri Bergson, filósofo francés y Nobel de Literatura en 1927 considera la palabra felicidad como un instrumento para la designación de algo complejo y ambiguo, una de esas ideas que la humanidad intencionalmente ha dejado vaga, difusa, para que así cada individuo pueda interpretarla a su manera.

Sin embargo, hoy más que nunca necesitamos entender el concepto, así como los mecanismos subyacentes y causantes de la felicidad, lo que ésta significa en nuestras vidas y de qué formas podemos maximizar sus cuotas. Se trata de aquello que va a determinar la calidad de cada momento de nuestras vidas, parece que merece la pena prestarle nuestra atención.

Según Richard Layard, de la London School of Economics:

“Tenemos más comida, más ropa, más coches, casas más grandes, más calefacción central, más vacaciones, trabajamos menos horas en mejores trabajos y gozamos de mejor salud, pero no somos más felices”.

Si queremos que la gente sea más feliz, primero tenemos que saber qué hace a la gente feliz”(5).

Y esto empieza por saber qué es la felicidad.

Para André Compte-Sponville, la felicidad es cualquier periodo de tiempo en el cual la alegría es inmediatamente posible.

San Agustín la define como “el regocijo en la verdad”.

Immanuel Kant tenía una concepción más racional de la misma y cree que solo podemos acceder a ella a través del intelecto.

Para Marx la felicidad está directamente relacionada con el crecimiento personal mediante el trabajo.

No nos ponemos de acuerdo. La variedad de definiciones y concepciones de la felicidad es amplísima.

En este artículo nos valdremos de la siguiente definición, acuñada por Matthieu Riccard, alguien que sabe una cosa o dos acerca de la felicidad.

Matthieu es un bioquímico y genetista francés que pese a su exitosa carrera científica se sintió atraído por las enseñanzas budistas, las cuales predica hoy día siendo el consejero personal del actual Dalai Lama. Es uno de los mayores expertos mundiales en felicidad y habla desde la experiencia (6). Su sabiduría ha sido inspiración de gran parte del contenido de este artículo. Nos quedamos pues con su definición, con mínimas modificaciones, al ser la que más se adapta a nuestra filosofía:

“La felicidad es un profundo sentimiento de prosperidad, autocreado y duradero, causado por un estado mental excepcionalmente sano”

Matthieu Riccard en el Tíbet. Feliz, como siempre 🙂

¿A qué sabe la felicidad?

Una definición está muy bien y es requisito inicial para la comprensión de cualquier tema, pero necesitamos algo más para saber reconocer la felicidad cuando estemos delante de ella.

Veamos a qué sabe la felicidad.

La felicidad no se trata de mero placer, una emoción pasajera o un estado de ánimo fortuito, sino de un estado mental óptimo y alcanzable. Se trata de un estado de inmensa paz interna, en el que lo que piensas, sientes y haces se alinean a la perfección. Un estado en el que desaparecen los conflictos internos. En el que la mente no está trabajosa y continuamente ocupada en pensamientos pasados ni obsesionada por planes futuros. Simplemente está, aquí y ahora.

Es un estado de ligereza, en el que el presente se convierte en el protagonista principal.

Aquel que experimenta la felicidad auténtica no está dolido por el fracaso ni se siente adulado por el éxito. Sabe que tanto uno como otro son ilusiones temporales.

En ese estado, la distancia entre la realidad y nuestra percepción de la misma es mínima, y por lo tanto vemos las cosas sin el deletéreo velo que a veces supone nuestra mente y emociones.

Tal y como son. Sin sobreañadidos. Sin comentarios.

Es un estado fruto de una hiperdesarrollada estabilidad emocional originada en la comprensión del funcionamiento de la mente. Esa estabilidad emocional es beneficiosa tanto para su portador como para el resto del mundo.

Cuando te adueñas de ella posees máxima libertad, y el miedo al fracaso o las asfixiantes expectativas de éxito se atenúan. La obsesión desaparece y el deseo remanente es solo el de aquellas aspiraciones más profundas que aparecen durante nuestras vidas, junto con la satisfacción de nuestras necesidades básicas. Cuando portas la felicidad en el bolsillo ni los pensamientos ni las emociones tienen poder alguno sobre nosotros.

Para el realmente feliz los éxitos y alegría del otro son igualmente disfrutados y el deseo de ayudar forma parte de su naturaleza.

Es un estado de abandono de aquello que causa en nosotros distrés y confusión.

Es un estado libre de los intrusivos pensamientos pasados pero capaces de sacar conclusiones y lecciones útiles de él. Un estado libre del miedo al futuro y lo desconocido pero con capacidad de afrontarlo con determinación.

Una mente feliz es el equivalente a un cuerpo olímpico, perfilado y trabajado a la perfección, la máxima expresión de la funcionalidad en el ámbito mental.

La felicidad es en definitiva la conquista última de uno mismo: un estado de máxima libertad interior.

Y pese a todo, esto son solo indicadores de lo que la felicidad es, señales que apuntan hacia ella y que nos permiten hacernos una idea de a qué sabe la felicidad.

Pero nohay forma humana de conocer qué es la felicidad que no sea experimentarla en primera persona.

Falsos amigos: felicidad y placer

No deberíamos caer el en frecuente error de confundir el placer con la felicidad, pues la naturaleza de ambos es bien distinta.

El placer es generalmente limitado en el espacio y en el tiempo, proviene del exterior y es fácilmente disipable. Una comida que nos gusta provoca placer, pero si la comemos a todas horas cada vez es más complicado encontrar el placer en ella, nos aburre. Podemos encontrar placer en ver nuestra película favorita, pero trágatela 10 veces seguidas y no querrás oír nada más de ella jamás.

La felicidad genuina, contrariamente, proviene del interior y no de circunstancias externas y no está limitada a un momento espaciotemporal puntual. Pero sobre todo, jamás puedes cansarte de ser feliz. Nadie busca el sufrimiento voluntariamente porque está cansado de ser feliz.

No hay razón sin embargo para evitar las sensaciones placenteras, siempre que no se conviertan en una obsesión con la gratificación o a una aversión a todo aquello que impide tenerla. Sí hay razón para elegir cuando sentirlas y no volvernos esclavos de ellas.

Uno de los grandes problemas de la sociedad es que, en vez de trabajar para crear un estado de felicidad genuina y duradera nos obsesionamos por encontrar estos “malos substitutos”, decepcionándonos inmediatamente después de que sus superfluos y pasajeros efectos terminan. Como si de drogas se tratasen, nos hacen dependientes de ellos.

Para muchos la felicidad consistiría en hacer todo aquello que se desea en el momento que se desea sin que nadie tenga que decir nada acerca de ello. ¿Puede la satisfacción anárquica y la consecución inmediata de cada deseo traer la felicidad a nuestras vidas? Lo dudamos mucho.

La felicidad está más cerca de ser capaces de controlar la dictadura que nuestras emociones, gustos, aversiones y hábitos imponen sobre nosotros constantemente. Consiste en tomar las riendas y responsabilidad (habilidad de dar respuestas) de nuestra vida en vez de abandonarnos a las tendencias creadas por los malos hábitos, una mente confusa y una sociedad controladora.

Es, de nuevo, la conquista de uno mismo.

Si salimos a navegar al mar sin timón quedando a merced del viento y las mareas difícilmente podamos decir que estamos navegando con libertad. No vamos donde queremos y otros elementos tienen el control del barco, pero no nosotros.

Nuestras emociones, pensamientos y otros elementos ajenos a nosotros son el equivalente a las mareas y vientos.

En cambio, seríamos libres si tomáramos el timón, decidiéramos un destino y navegáramos hacia él. Esos individuos son los dueños de su destino. Conviértete en uno de ellos. Estamos muy confundidos con aquello que consideramos libertad y felicidad.

2. Sociología de la felicidad: las condiciones externas de la felicidad

“If there is a way to free ourselves from suffering we must use every moment to find it. Only a fool wants to go on suffering. Isn’t it sad to knowingly imbibe poison?”

Seventh Dalai Lama

La psicología y la psiquiatría durante prácticamente todo el siglo XX han estado preocupadas solo de describir y tratar la enfermedad mental, ignorando casi por completo la normalidad y la “supranormalidad”.

En los últimos años, afortunadamente, la ciencia empieza curiosear sobre el potencial humano y comienza a estudiar qué factores son necesarios para movernos desde un estado “normal” a un estado óptimo.

La psicología positiva de Martin Seligman ha contribuido en gran medida a ello (7). Este psicólogo se sale de los esquemas para bien y comienza a estudiar cosas tan poco relevantes para la ciencia como que condiciones internas y externas favorecen la felicidad, los efectos de la autonomía y autocontrol sobre nuestras vidas, cómo afecta el optimismo y la esperanza a la salud, qué es y cómo se desarrolla la sabiduría y cómo se consolida el talento o la creatividad.

Estudia incluso cosas tan “poco interesantes” como qué hace a un genio ser un genio. Seligman es uno de esos científicos que tienen la valentía de proponer cambios e ir a contracorriente. Un aplauso para él.

Otro fuera de serie, Ruut Veenhoven, de la Erasmus University en Rotterdam lleva estudiando 30 años desde una perspectiva rigurosamente científica el fenómeno que supone la felicidad en la sociedad, llegando a crear una bibliografía de la felicidad con no menos de 2475 publicaciones sobre el tema (8).

Podemos sacar tres conclusiones de su extenso trabajo:

  • Las condiciones externas y otros factores generales como la riqueza, educación, estatus social, hobbies, sexo, edad, etnia, etc., tienen una influencia circunstancial en la génesis de la felicidad pero únicamente aportan el 10-15% del cociente de satisfacción (la variable medida) (9). Lo que ordinariamente consideramos necesario para ser felices no parece ser tan necesario.
  • Tenemos cierta predisposición a ser felices o infelices. Aproximadamente un 25% de nuestro potencial para la felicidad parece estar relacionado con nuestros genes. Sin embargo, actúan como una predisposición, una potencialidad que será manifestada o no en función de las circunstancias internas y externas. Esto es algo parecido a lo que ocurre con la predisposición a diversas enfermedades crónicas, salvaguardando los porcentajes (enfermedad cardiovascular, cáncer, obesidad, etc.).
  • Podemos ejercer una influencia muy considerable en nuestra experiencia de felicidad e infelicidad a través de cómo vivimos, pensamos, percibimos los eventos de nuestras vidas y sobre todo, como reaccionamos a ellos. Es decir, el elemento más determinante de la felicidad que experimentamos en nuestras vidas está dentro de nosotros, en nuestra maquinaria mental. La felicidad depende de cómo decidamos interpretar la realidad.

Por otro lado, los estudios apuntan a conclusiones totalmente esperables con alguna que otra sorpresa (8): las personas son más felices en aquellos países que aseguran la cobertura de necesidades básicas a sus ciudadanos, mayor seguridadautonomíalibertad, cantidad de oportunidades y acceso a la información. Hay mayores niveles felicidad en países donde las libertades personales y la democracia están garantizadas.

Las cuotas de felicidad se elevan con la interacción social y la participación en voluntariados y empresas altruistas.

La práctica de deporte o la música también contribuyen. El formar parte de algún club de ocio o deportivo también genera felicidad.

Por supuesto, está íntimamente relacionada con el mantenimiento y la calidad de las relaciones personales. Las personas casadas o que viven en compañía son significativamente más felices que los solteros, viudos/as. Los niños de padres separados, por ejemplo, son dos veces más proclives a experimentar problemas sociales, psicológicos o académicos (10).

La felicidad es mayor entre aquellos que tienen un trabajo pagado. La tasa de mortalidad e incidencia de enfermedad, depresión, suicidio y alcoholismo son notablemente mayores entre los desempleados.

Las amas de casa, pese a lo que podemos creer, no están menos satisfechas que cualquier otro profesional. La jubilación, de manera interesante, no hace la vida menos satisfactoria, pero tampoco más.

La felicidad tiende a ser más pronunciada entre personas con altos niveles de energía y en buena condición física. Contrariamente a la creencia popular, no parece relacionada con el clima: las personas no son más felices en regiones soleadas que en las lluviosas, a excepción de latitudes muy septentrionales, donde en invierno la incidencia de depresión se acentúa.

Las actividades de ocio aumentan la satisfacción personal, sobre todo en aquellos desempleados (o jubilados), en parte porque aporta un control voluntario de lo que se hace. Una mayor sensación de control sobre nuestras vidas es fuente de felicidad. La sensación de control es ansiolítica y antidepresiva.

Las vacaciones tienen un efecto positivo en el bienestar, serenidad y salud. Solo un 3% de personas durante las vacaciones se quejaron de dolor de cabeza en este estudio, mientras que un 21% lo hicieron durante el periodo de trabajo. Lo mismo ocurre con la astenia y la irritabilidad (11).

Ver la televisión lleva solo a un mínimo incremento del bienestar. Y los que la ven mucho son en general menos felices. En los EEUU y en Europa la gente pasa una media de 3-5 h al día viendo la televisión. Eso corresponde a un año de vida cada siete años. Si vives 70 años has pasado 10 años de tu vida delante de la caja tonta. Para echarse a llorar. Pero oye, no hay tiempo para ir a entrenar o meditar, vamos a ver Gran hermano mejor.

En cuanto al dinero, una vez sobrepasado un umbral de riqueza el nivel de satisfacción permanece inmutable incluso cuando el salario continua incrementándose.

Según Richard Layard, un elemento que aleja innecesariamente la felicidad de nuestras vidas es el comparar continuamente nuestra situación con la de otros (5). Cuando tenemos una nueva fuente de satisfacción (como un nuevo coche), sobreviene la euforia y nos sentimos bien. No pasa mucho tiempo hasta que nos acostumbramos a él y esa excitación desaparece. Cuando un nuevo modelo de coche sale al mercado el que tenemos nos decepciona y pensamos que solo podemos sentirnos satisfechos si conseguimos uno nuevo, especialmente si otras personas lo tienen. Quedamos atrapados en una “cinta de correr hedónica” donde tenemos que seguir corriendo para alcanzar el mismo estado de satisfacción.

Y esto nos desespera.

En cuanto a sentimientos y formas de ser, la felicidad va de la mano con la empatía y la extroversión. Las personas abiertas al mundo son generalmente más felices que las más reservadas.

Las personalidades neuróticas tienen experiencias más negativas que las personas emocionalmente estables (12), algo totalmente esperable. Las personas felices piensan que tienen el control sobre ellas y sus vidas, mientras que las más infelices piensan que son esclavas del destino.

Vemos de nuevo el patrón recurrente núcleo de la filosofía de este sitio: cuanto más control del ambiente, mayor felicidad. Aprendamos entonces a tomar el control siempre que sea posible y favorable hacerlo.

La espiritualidad (religiosa o no) ayuda a determinar metas en la vida y promueve valores humanos, caridad, generosidad y una actitud más abierta al mundo, todos ellos factores que nos acercan a la felicidad.

Podríamos pensar que la salud es un factor totalmente imprescindible para ser felices, pero no es el caso. Cuando una enfermedad grave sobreviene, nuestro estado de ánimo se desploma como reacción natural al estrés, pero volvemos pronto a nuestro nivel de felicidad inicial previo a enfermar.

Estudios en pacientes con Cáncer han demostrado que los niveles de felicidad son escasamente inferiores que los del resto de la población.

En este estudio se compararon los niveles de felicidad de 22 ganadores de lotería y 29 parapléjicos accidentados con sus respectivos controles. Los ganadores de lotería pasaron por un periodo de euforia durante el cual sus niveles de “felicidad” se mantuvieron elevados. Los accidentados en el momento agudo pasaron por un periodo reactivo, como es de esperar, en el que sus niveles de felicidad disminuyeron.

Pero al cabo de un año, tanto unos como otros tenían unos niveles de felicidad muy parecidos al nivel de partida (13). Este es uno de los motivos por los que en EPB no creemos que los factores biológicos sean mejores determinantes de la calidad de nuestras vidas que los psicosociales.

Beneficios adicionales de ser feliz

Además de la plenitud que la felicidad nos aporta directamente, también encontramos beneficios secundarios e indirectos de la misma en nuestras vidas.

El doctor Danner estudió en una cohorte de monjas católicas la relación entre la sensación subjetiva de felicidad y la longevidad (14). El procedimiento, un tanto atípico, se basó en el análisis por investigadores ajenos de relatos autobiográficos previamente redactados por las monjas. Lo interesante del estudio es la homogeneidad de circunstancias a las que están sometidas las mujeres: misma rutina, misma dieta, ausencia de tóxicos, mismo estatus social y económico, misma atención médica, misma orientación religiosa, etc.

La vida de convento.

Los resultados demostraron que el 90% de las monjas que se encontraban en el primer cuartil en cuanto a felicidad seguían vivas a los 85 años. Solo el 34% de las monjas pertenecientes al cuartil menos feliz estaban vivas. Las monjas más felices son felices durante más tiempo que las menos felices.

De igual forma, un estudio de dos años estudió una cohorte de 2000 mejicanos rondando los 65 años y viviendo en EEUU (15). Aquellos que experimentaban una mayor cantidad de emociones negativas tenían una mortalidad dos veces más alta que aquellos con mayor disposición a experimentar emociones positivas.

Las emociones negativas crónicas son un potente factor de riesgo para morir. Pero nada oye, más Sertralina y Fluoxetina que el Mindfulness y esas cosas son brujería.

En la misma línea, un estudio prospectivo que analizó una cohorte finlandesa de 95.647 viudos y viudas mostró como el riesgo de morir se doblaba en la semana después a la muerte de su compañero/a (estudio).

El correlato psico-neuro-inmuno-endocrinológico de tal vulnerabilidad existe y estamos solo empezando a entenderlo. Es decir, si miramos en el cuerpo de estas personas durante este periodo de vulnerabilidad encontraremos menor cantidad de linfocitos, desbalances hormonales, alteraciones en neurotransmisores y circuitos neuronales.

El sufrimiento deja huella medible en el organismo. Pero este asunto lo dejamos para más adelante y así evitamos irnos por las ramas.

Es necesario decir que todos los factores analizados están correlacionados con la felicidad, pero ¿existe causalidad entre los unos y la otra? ¿Una persona es feliz por tener una vida socialmente rica o tiene una vida socialmente rica por ser feliz? Los estudios analizados no nos permiten dar respuesta a esa pregunta. Necesitamos más estudios longitudinales prospectivos.

Correlación no implica causalidad, jamás olvidéis esa máxima.

3. La felicidad como habilidad desarrollable: perspectivas desde la Neurociencia

“Happiness does not come automatically. It is not a gift that good fortune bestows upon us and a reversal of fortune takes back. It depends on us alone. One does not become happy overnight, but with patient labor, day after day. Happiness is constructed, and that requires effort and time. In order to become happy, we have to learn how to change ourselves”

Luca and Francesco Cavalli-Sforza

¿Podemos entrenar la felicidad?

Los estudios analizados tienen por objeto el describir las condiciones, generalmente externas, en las que la felicidad es más fácil que se desarrolle, pero no hablan de las condiciones internas que nos capacitan para la felicidad ni de ningún modo de entrenarnos para potenciarla. En el siguiente epígrafe miramos hacia dentro, hacia las causas internas de felicidad, que como veremos, son predominantes y modificables.

No hace tanto, unos veinte años, creíamos que el cerebro era algo así como un amasijo de agua, grasa, neuronas y alguna que otra celulilla que una vez formadas durante la infancia permanecían inmutables.

Hoy sabemos que nuestro cerebro y todo nuestro sistema nervioso responden continuamente al ambiente, moldeándose ante las exigencias que el segundo impone sobre el primero.

Sabemos así, gracias a esta publicación de Nature, que las ratitas introducidas en un ambiente enriquecido, con juguetes, ruedas donde correr y cosas guays, tienen un incremento en la masa hipocampal de un 15% en tan solo 45 días, incluso en las ratas más viejas (16). Lo mismo ocurre en nosotros los humanos (17)(18)(19)(20).

Igualmente, el cerebro de un violinista profesional es muy diferente al de un nadador olímpico, estando diferentes áreas cerebrales diferentemente desarrolladas en función del estímulo que pongamos sobre ellas. Si hacemos dominadas se desarrolla nuestra musculatura dorsal. Si trabajamos el cerebro también se desarrolla. Hemos creído durante mucho tiempo que el sistema nervioso era un tejido tan especializado que no funcionaba siguiendo los mismos patrones que los demás.

Pero otra vez nos equivocamos.

Partiendo de estos recientes hallazgos en plasticidad neuronal, algunos científicos se hicieron la siguiente pregunta: ¿es posible, mediante entrenamiento mental dirigido, hipertrofiar esas estructuras neurocognitivas que facilitan la experiencia subjetiva de felicidad en el ser humano?

De responder la pregunta se ha encargado en los últimos años figuras como Richard DavidsonPaul Ekman o Francisco Varela.

El estudio

Y la forma más directa de estudiar esta cuestión era accediendo a aquellos maestros de la mente que dedican décadas a cultivar sentimientos como altruismocompasión y paz interior.

La ciencia más ortodoxa y la tradición budista (o ciencia de la mente, como me gusta llamarla) se encontraban por primera vez de forma oficial. Los frutos de tal encuentro fueron recogidos en 2004, donde se publicó en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences el primer paper que analizaba los efectos a largo plazo que la meditación tiene sobre el cerebro (21).

En él, doce meditadores con una experiencia en meditación de entre 10.000 y 40.000 horas fueron comparados con doce controles ajustados por edad que recibieron instrucciones sobre cómo meditar adecuadamente (dedicaremos muchas entradas al análisis de la meditación en profundidad).

El protocolo consistía en generar estados meditativos específicos y estados mentales neutros de forma interválica. Los estados meditativos analizados fueron cuatro:

  • Amabilidad, Amor y Compasión: donde los meditadores tratan de generar estos sentimientos, mantenerlos, focalizarse en ellos y hacer que permeen todo su ser.
  • Atención concentrativa: en ella los meditadores eligen un objeto, un foco (normalmente la respiración, aunque puede ser una vela, una imagen o un sonido) y tratan de focalizar su mente en él. Cuando la mente divaga y se separa del foco, vuelven a traerla hasta el mismo.
  • Presencia abierta: es un estado mental perfectamente alerta y libre de constructos mentales, donde no hay un foco determinado de atención y sin embargo la mente no está distraída. La mente reposa en la propia conciencia de ella misma. Cuando llegan pensamientos, emociones o imágenes se las deja ir, sin prestarles atención y sin seguirlas, hasta que se desvanecen.
  • Visualización: en este procedimiento los meditadores tratan de visualizar tan claramente como les sea posible una imagen determinada. La imagen debe ser lo más estable y nítida posible.

Las herramientas de medición fueron el Electroencefalograma (EEG) y la Resonancia Magnética Funcional (fMRI), lo que implica tener 256 electrodos pegados a la cabeza y no poder moverse ni un milímetro. No es la situación ideal para la concentración o el acto reflexivo. El EEG mide la actividad eléctrica del cerebro y la segunda técnica cuantifica el flujo cerebral en las distintas áreas cerebrales, dando idea de qué áreas se activan durante una determinada actividad y cuáles no.

Las ondas cerebrales

El cerebro humano, digamos, puede funcionar a diferentes velocidades.

Tiene diferentes marchas.

Estas marchas se traducen en la presencia de diferentes ondas cerebrales en función de su frecuencia y amplitud. Estas son las ondas Delta (0.5-3 Hz), Theta (3-8 Hz), Alfa (8-12 Hz), Beta (12-25 Hz) y Gamma (25-100 Hz).

Las ondas delta y theta son las más lentas y corresponden a estados de sueño profundo (No REM) y difícilmente las producimos en vigilia.

Las ondas alfa se producen en estados de introspección, concentración, “insight” y en algunos estados meditativos.

Las ondas beta son las predominantes en vigilia, cuando nuestra atención está en el mundo externo y somos más reactivos a las demandas ambientales.

Las ondas Gamma, las grandes desconocidas, se relacionan con picos concentrativos extraordinarios, estados de “flow” (hablaremos de éste fenómeno psicológico también), alto procesamiento de información, estados de compasión, altruismo o profundo amor.

Resultados

Volviendo al experimento, durante el primer tipo de meditación, donde el meditador se concentra en generar estados de amor, compasión y amabilidad, se encontró un apabullante incremento en la actividad gamma cerebral nunca antes constatados en la literatura neurocientífica (22).

Además, el movimiento de las ondas a través del cerebro estaba mejor coordinado y sincronizado que en el grupo control, que mostró solo un leve incremento en la actividad gamma durante la meditación.

En un estado de intenso amor, compasión y amabilidad el cerebro funciona de forma óptima. Ante estos hallazgos la divulgadora científica Sharon Begley (22) concluye:

“Esta investigación abre la puerta a la posibilidad de que el cerebro, como el resto del cuerpo, pueda ser entrenado intencionadamente. Tal y como el entrenamiento físico esculpe los músculos, el entrenamiento mental esculpe la materia gris en formas que solo estamos empezando a comprender”.

Corteza prefrontal y felicidad

Pese a que no existe un “centro de las emociones” en el cerebro, otro hallazgo significativo de este grupo de estudio fue que aquellos sujetos que experimentan sentimientos de alegría, altruismo, interés, entusiasmo, altos niveles de energía y una “vivacidad de espíritu” tienen mucha mayor actividad en la corteza prefrontal izquierda.

Por otro lado, aquellos que experimentan más frecuentemente emociones negativas, depresión, pesimismo o ansiedad tienen tendencia a mostrar más actividad en la corteza prefrontal derecha.

En cuanto al cortex prefrontal, es mejor ser de izquierdas que de derechas.

Los sujetos cuyo cortex prefrontal izquierdo es dañado en un accidente o por un tumor, por ejemplo, muestran gran vulnerabilidad a la depresión dado que la actividad derecha no está compensada por la izquierda.

Un estudio de casi 400 niños de dos años y medio demostró que, tras meterlos en una habitación con sus madres, otros niños desconocidos, juguetes y otros divertimentos, aquellos que se agarraban a sus madres como si no hubiera mañana nada más entrar presentaban mayor actividad en el cortex prefrontal derecho.

Sin embargo, aquellos que se sentían seguros e iban a jugar y relacionarse con los otros mostraban mayor actividad izquierda (23).

Daniel Goleman nos dice sobre la actividad del cortex prefrontal lo siguiente:

“Todos tenemos un ratio derecha-izquierda característico que funciona como un barómetro de las emociones que somos proclives a sentir cada día. Este ratio representa un “set-point” emocional, alrededor del cual nuestro estado de ánimo tiende a variar”

No obstante, todos podemos modificar este “set-point” con la práctica y desviarlo hacia la izquierda con dedicación y paciencia.

Esto se demostró en el laboratorio: los meditadores profesionales mostraron un elevadísimo pico gamma en el giro frontal medial izquierdo.

Otro estudio realizado por Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn demostró que tres meses de meditación en empleados de una empresa de biotecnología en Madison pueden alterar el ratio prefrontal izquierda-derecha significativamente, desviándolo hacia la izquierda. El sistema inmune de estos meditadores novatos también se reforzó y la vacuna de la gripe que recibieron en Otoño, para el final del entrenamiento, era un 20% más efectiva que en el grupo control (24).

Pero la psiconeuroinmunología es magia negra y tal.

La compasión y el altruismo son de los sentimientos generadores de felicidad más potentes que existen. Esto da la razón a las investigaciones en psicología social que determinan que son los miembros más altruistas de una sociedad los que disfrutan de una mayor satisfacción en la vida.

En la vida se da la bonita paradoja de que es imposible ayudar al otro sin ayudarte a ti mismo en el camino.

4. Herramientas generadoras de felicidad

Finalmente llegamos a la sección práctica, donde aportamos varias herramientas que han demostrado a lo largo de los años mejorar sustancialmente la experiencia subjetiva de la persona que las usa. Se trata de trece recursos que funcionan, escogidos en base a evidencia científica, pero también a experiencia personal. Ahí van:

Da las gracias

Tenemos mil y un motivos por los que dar las gracias y pocas veces lo hacemos. No sabemos el correlato neurofisiológico de dar las gracias, qué conexiones sinápticas se activan o qué neurotransmisores se modulan ejerciendo la gratitud, pero hace que te sientas mejor. Levántate y da las gracias por todo aquello que das por hecho. Por las mayores nimiedades. Da las gracias por tener agua corriente, da las gracias por tener una cama donde dormir, por la salud de tu familia, por tus estudios, por el desayuno, hasta por poder respirar. Hazlo hasta que se convierta en un hábito. Cualquier cosa es una buena excusa para ello. Pon todo el sentimiento que puedas en ello, da las gracias de corazón, no lo conviertas en una simple intelectualización. Hazlo cada mañana sistemáticamente durante un mes y te sentirás mejor. Garantizado. Si no es así te devuelvo el tiempo que has utilizado leyendo hasta aquí.

Crea tu propósito​

Alinear tu vida con un propósito definido es una de las herramientas más poderosas que conozco. Que tu propósito te despierte por las mañanas. Un propósito claro y potente es la mejor gasolina. Para crear (no encontrar) tu propósito, tendrás que tener un nivel de autoconocimiento muy elevado. Es necesario saber cuáles son tus aptitudes, tus puntos fuertes y los débiles, qué haces con soltura, qué es lo que otras personas admiran de ti, qué es lo que provoca mayor emoción positiva en ti. Este nivel de autoconocimiento solo se alcanza mirando hacia dentro. Pregúntate: ¿si no tuviera que preocuparme por el dinero nunca más, qué me gustaría hacer cada día por el mero placer de hacerlo? Si tu respuesta es ver los Simpsons tirado en el sofá estás equivocado, te cansarás pronto. Además, tener un propósito alarga la vida (25). ¿Nadie se ha preguntado qué hace vivo Stephen Hawking con 73 años y ELA? ¿Sabíais que su propósito es crear una teoría definitiva que aúne todos los paradigmas actuales de la física? Con tal propósito como para no mantenerse vivo.

Permanece aquí y ahora

Una de las mayores causas de infelicidad son los pensamientos recurrentes hacia el pasado y hacia el futuro. Permanece en el momento presente, evita constructos mentales innecesarios, etiquetas innecesarias, juicios innecesarios. Usa el pensamiento y no dejes que te use. Salte del modo mental por defecto. Verás que es tremendamente difícil hacerlo. Pero es posible. El programa mental que todos tenemos por defecto está hecho para divagar hacia el pasado y futuro. Pero la vida se desarrolla en el presente. Si nos pasamos 7 años de nuestras vidas viendo la tele, imagina cuantas nos pasamos fuera del presente, en nuestras mentes. La paciencia es necesaria, no puedes cambiar años de condicionamiento mental de un plumazo. Al tratar de permanecer en el presente te sentirás como intentando aplanar un pergamino previamente enroscado que siempre vuelve a su estado original. El pergamino es la mente, y está condicionada por muchos años de pensamientos y conductas inconscientes. La meditación y en concreto el Mindfulness son herramientas potentísimas para ayudarte a cumplir este punto, y las desarrollaremos largo y tendido en un futuro. Por hacer unos cuantos elogios: la meditación se ha mostrado eficaz para reducción de estrés e incremento del bienestar, como concluye esta revisión sistemática de JAMA (26) y es muy probablemente un factor protector ante la atrofia de la materia gris cuando se practica a largo plazo, como discute aquí Frontiers in Psychology (27). Finalmente, uno de los escasos ensayos clínicos sobre meditación publicado en la British Journal of Psyquiatry, donde se demuestra la meditación Mindfulness como no inferior al tratamiento que normalmente reciben pacientes con depresión, estrés o ansiedad (28).

Contribuye y aporta valor

El altruismo y la compasión son una autopista hacia el bienestar, la longevidad y la felicidad, como concluye este trabajo (29). Busca la oportunidad de dar sin esperar nada a cambio y analiza cómo te sientes. Aunque no esperes nada a cambio recibirás mucho a cambio. Dar es la mejor forma de recibir. En vez de preguntarte ¿qué puedo obtener yo en esta situación?, pregúntate, ¿cómo puedo ser de valor en esta situación? Si lo conviertes en un hábito tu vida se transformará.

Acepta tu situación actual

Aceptar no es resignarse. Repito: aceptar no es resignarse. Aceptar es tener un entendimiento profundo de la situación actual. La aceptación es el punto de partida para el cambio. Si no estás contento con tu cuerpo, acéptalo totalmente. Acepta tu insatisfacción, mírala a la cara. Luego trabaja para manifestar un cambio. La resistencia es uno de los mecanismos mentales generadores de problemas e insatisfacciones. Acepta el momento presente como es. De todas formas, ya es, ¿Por qué intentas cambiarlo?

Socializa

 Volvemos a incidir en el hecho de que el ser humano está fabricado, diseñado, cincelado para vivir en sociedad. Ya vimos como la soledad era un potente factor de riesgo de mortalidad (30). Crea una red social amplia pero verdadera. Queremos conexión auténtica, no relaciones virtuales. Nuestro cerebro aún no sabe qué es eso, le gustan las relaciones de verdad.

Toma el sol

La vitamina D regula epigenéticamente del 3 al 5% de todos los genes de tu genoma y su deficiencia se asocia con multitud de enfermedades modernas, crónicas y graves (31). Además, todas las tradiciones humanas han asociado el sol con la felicidad, alegría y viveza de espíritu. Muchos estudios además muestran que la hipovitaminosis D está muy relacionada con la depresión (32), incluido esta revisión sistemática y meta-análisis (33).

Entrena

El ejercicio no necesita presentación. Podríamos escribir tres volúmenes sobre sus beneficios. Entre sus efectos en el sistema nervioso, el ejercicio como antidepresivo equipara, incluso supera a la efectividad de los fármacos (34), es anti-inflamatorio(35) (vínculo inflamación-depresión), funciona como predictor de la cantidad de materia gris (36) y es neuroprotector (37).

Nutrición antiinflamatoria

 Un estado proinflamatorio se ha relacionado consistentemente con depresión en la literatura (38). No es de extrañar: las citoquinas implicadas en la depresión y otros mediadores inflamatorios (IL-6, IL- 1β, y TNF-α) interaccionan fisiopatológicamente con el metabolismo de neurotransmisores, función neuroendocrina, actividad del cortex cingulado anterior, actividad de los ganglios basales y plasticidad sináptica. Todos ellos son factores implicados en la depresión.

Se tu propio placebo

 Nuestros sistemas conscientes e inconscientes están siempre escuchando. Aprovéchalo. Además, responden a lo que les decimos. Afirma positivamente con asertividad y en momento presente. Engaña a tu cerebro, hazle creer que tu ambiente es el que tú quieres que sea, y se creerá el engaño. No estás loco o eres menos científico por decir mentalmente cada mañana: Hoy me siento genial y voy a tener un día increíble, o cualquier afirmación que se os pase por la cabeza. Probad, experimentad. La psicología positiva funciona.

Analiza y monitoriza

Analiza aquellas áreas, emociones, pensamientos, actitudes, hábitos, personas que son causa de felicidad en tu vida y una vez analizados, impleméntalos. Más importante que eso es analizar cuáles son causa de insatisfacción y desecharlos. Ser feliz tiene que ver más con simplificar que con añadir. Simplifica, simplifica, simplifica. Limpia tu vida de hábitos inconscientes e innecesarios que no traen más que problemas. Se tu vigilante personal, siempre escuchando y evaluando.

Se paciente

 La conquista de uno mismo es el trabajo de toda una vida. No te ofusques si no ves cambios inmediatos. Crear hábitos es costoso y deshacerlos es más costoso aún.

Positivízate

 Los beneficios de ser optimista sin innumerables. Los inconvenientes, muy pocos. Ser optimista no va a resolverte todos tus problemas, pero convertirá el proceso de resolverlos en una experiencia mucho más agradable. Ser optimista tampoco es ser un iluso, es el convencimiento de que con trabajo, conocimiento y actitud adecuada los resultados de las acciones que emprendamos en nuestras vidas serán en su mayoría positivos. Es una actitud hacia la vida que construye, crea y repara. Hablaremos más sobre optimismo, pero en otro momento, que te veo cansado.

5. Take-home messages

  • La felicidad no es algo que la población general o los profesionales de la salud deban ignorar. Se debe estudiar tanto o más que la diabetes, el cáncer o la enfermedad cardiovascular.
  • La solución a la depresión y la insatisfacción crónica no está en los psicofármacos. Debemos promocionar, investigar y subvencionar otros recursos tanto o más efectivos (y menos dañinos) que están a nuestro alcance.
  • No debemos confundir felicidad con placer. El segundo es puntual, limitado, vinculado a circunstancias externas, pasajero y puede hacernos dependientes de él. La felicidad es duradera, autogenerada, nos hace libres y tiene un carácter liberador en nuestras vidas.
  • Las circunstancias externas contribuyen mínimamente a nuestra felicidad, aunque no por ello debemos ignorarlas. Las causas psicosociales contribuyen en mayor medida que las biológicas a nuestra felicidad.
  • Tu interpretación del mundo es el factor que más contribuye a tus niveles de satisfacción en tu vida. La felicidad es lo que tu decidas que es. No la vas a encontrar por mucho que busques, la tienes que crear.
  • La neurociencia ha aportado valiosa información acerca de cómo el entrenamiento mental continuado puede cambiar nuestro cerebro y predisponerlo a la alegría.
  • La felicidad es una habilidad desarrollable con la práctica. Tú y nadie más eres responsable de ese desarrollo. Deja de quejarte. Deja de señalar elementos externos y comienza a trabajar. Día sí y día también. Cualquier momento es bueno. Recogerás los resultados. Familiarízate con los recursos generadores de felicidad y ejércela. Tienes todo lo que necesitas.

Si te ha sido de alguna utilidad o crees que este artículo puede ayudar a alguien, por favor, ayuda a difundirlo. Si utilizas algún otro recurso generador de felicidad no comentado puedes dejarlo en los comentarios 🙂

  1. Depression Prevalence (OMS) [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  2. WHO | Suicide data. World Health Organization; [cited 2016 Jan 7].
  3. Un tercio de los MIR se deprime en la residencia [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  4. España triplica en diez años el consumo de antidepresivos – Libertad Digital [Internet]. [cited 2016 Jan 5].
  5. Layard R. Happiness: Lessons from a New Science (Second Edition) [Internet]. Penguin Books Limited; 2011 [cited 2016 Jan 6]. 384 p.
  6. Is this the world’s happiest man? Brain scans reveal French monk found to have “abnormally large capacity” for joy, and it could be down to meditation | Daily Mail Online [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  7. Seligman ME, Csikszentmihalyi M. Positive psychology. An introduction. Am Psychol [Internet]. 2000 Jan [cited 2015 Jun 19];55(1):5–14.
  8. Veenhoven R. Social conditions for human happiness: A review of research. Int J Psychol [Internet]. 2015 Oct [cited 2016 Jan 6];50(5):379–91.
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