8 herramientas inmediatamente accionables para dejar de hablar y empezar a cambiar

Cambiar: en el último post explorábamos el por qué resulta tan difícil y cómo el desconocimiento de nuestros sistemas mentales se opone a tal hazaña.

En definitiva, analizamos por qué del dicho al hecho hay un buen trecho.

Pero un análisis no va a cambiar la cosa. Necesitas herramientas prácticas para empezar a pringarte las manos.

Repasemos rápidamente. Nuestra maquinaria mental se compone de dos sistemas complementarios pero muy distintos:

  • Un sistema consciente y voluntario que nos permite tomar decisiones, planear o imaginar, con asiento en la corteza prefrontal, dueña de la función ejecutiva. A éste le llamamos el jinete. Creemos que es el que manda, pero nos equivocamos.
  • Un sistema inconsciente e involuntario, mucho más poderoso y con varios millones de años más de recorrido evolutivo. Su asiento neurológico está en otras estructuras subcorticales menos definidas. Lo definíamos como el caballo. Y controla el 95% de tus acciones inconscientemente. Por ello, nuestra misión era domarlo.

[upside_blockquote] “El ser humano no es un ser racional, es un ser racionalizador”[/upside_blockquote]

¿Te has planteado por qué la mayoría de programas y cursos de autoayuda y coaching fracasan estrepitosamente?

Pretenden modificar las conductas inconscientes, condicionadas a lo largo de muchos años en una sesión de dos o tres días como mucho. Después te quedas solo.

¿El problema de este enfoque?

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Si quieres cambiar una conducta debes involucrar al individuo a medio-largo plazo[/upside_alert]

Es la única forma de trabajar con el caballo, tu sistema inconsciente. Es la única forma de crear una nueva identidad. Es la única forma de “pavimentar” nuevas redes neuronales, establecer nuevas conexiones sinápticas y deshacer otras.

El conocer y poner en práctica las siguientes herramientas te dará poder para establecer los cambios que desees o necesites, aunque solo si estás dispuesto a trabajar largo y tendido.

#1 Meditación

 

Funcionamos según un “programa mental por­ defecto “ (1). Ciertas áreas cerebrales son más activas cuando nuestro cerebro “reposa” que cuando realizamos tareas cognitivamente demandantes.

Este programa mental nos lleva compulsivamente al pasado, donde están las preocupaciones, remordimientos o recuerdos y al futuro donde igualmente habitan preocupaciones en potencia o multitud de “tengo que”. Compruébalo por ti mismo, monitoriza la voz que hay en tu cabeza y verás la certeza de lo dicho.

La puntilla es que tal programa es un caldo de cultivo para que las conductas inconscientes condicionadas (tu caballo) tomen las riendas de tu vida, perpetuándose una y otra vez.

¿El antídoto?: la meditación

Con meditación nos referimos a un estado mental consciente y presente mantenido en el tiempo. Estando alineado con el presente eres capaz de observar al caballo y sus movimientos, es decir, tus reiteradas conductas inconscientes que quieres cambiar (adicciones alimentarias poco saludables, mala higiene de estudio, adicción a la red, impulsividad emocional, etc.).

Desde esta aventajada perspectiva creas el espacio necesario para tener la capacidad de elegir tu conducta. Observas la emoción surgir en el momento en el que lo hace y justo en ese instante te das cuenta del comienzo de tu conducta inconsciente, pero… ¡voilá!

Puedes elegir realizarla o no.

En este GAP entre pensamiento-emoción y respuesta se encuentra la puerta hacia el cambio.

#2 Acción y repetición

 

[upside_blockquote]“Para ser, uno tiene primero que hacer”[/upside_blockquote]

 

El tozudo caballo solo responde a la acción. Cada vez que realizas una repetición de la conducta a implementar le estás enseñando al jamelgo el camino. Y solo así aprenderá.

La práctica hace al maestro, pero vamos explicar qué ocurre en el órgano chisporroteante.

Las neuronas no hacen su trabajo solitas. Tienen a su disposición dos formidables tipos celulares llamados astrocitos y oligodendrocitos. Estas células gliales conforman la glía o soporte estructural de las neuronas, pero hacen mucho más que soportar neuronas.

En respuesta a estímulos eléctricos neuronales desencadenados por una acción determinada (véase, tocar el piano, un tiro libre, leer, estudiar, una flexión de bíceps, etc.) los astrocitos liberan una molécula llamada LIF (Leukemia Inhibitor Factor) con la capacidad de decirle al oligodendrocito que forme mielina (2).

¿Mieliqué?

Ese recubrimiento asalchichado que veis rodeando el "cableado" neuronal es la mielina.

El recubrimiento asalchichado que veis alrededor del cableado neuronal corresponde a la mielina.

La mielina es el recubrimiento que poseen los axones de las neuronas para aumentar su velocidad de conducción nerviosa, y te hacen más eficiente en cualquier acción. Imagínatela como el material aislante que recubre un cable pelado.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Acción y repetición equivale a mayor mielinización de las vías neuronales utilizadas.[/upside_alert]

Imagina un bosque lleno de maleza. Conforme haces camino al andar por el bosque, el camino se va marcando más y más. Conforme más definido el camino, más sencillo es caminar por él. Por tanto, más rápido llegas a tu destino.

Pasa igual con las neuronas, lo cual se traduce en la vida real como:

“ya le he cogío el truquillo”

La práctica hace el maestro, pero a través de la mielinización neuronal.

Otro consejo. No le des sugerencias al caballo. Está sordo. No le ofrezcas, preguntes o negocies.

El caballo solo responde a las órdenes. Y según la ciencia, para que responda es necesario un promedio de 66 días recibiendo dichas órdenes (3), como analizamos este post sobre hábito y disciplina.

Si quieres cambiar NO pienses, actúa. Dejar de pensar en la acción a realizar es el primer paso para hacerla.

Pensamiento y acción son inversamente proporcionales.

Piensa menos en lo que tienes que hacer y lanza la orden a tu sistema nervioso. Responderá si no le das tiempo a tu corteza prefrontal a inventar mil y una excusas o razones por las que puede salir mal o el cambio no merecerá la pena.

#3 Exposición ambiental consciente

 

Telemierda. Cambiar. EPB

 

Has escuchado mil veces que eres el resultado de las cinco personas con las que más tiempo pasas. Esto es así porque influencian al caballo. Esto es así porque son tu ambiente.

Pero hay más.

Los cuatro asesinatos y dos violaciones que te tragaste (innecesariamente) en las noticias de las tres también son ambiente. La discusión que tuviste ayer con tu novio/a por cualquier gilipollez mundana también es ambiente. El enfado que pillaste cuando no obtuviste la nota que esperabas en ese examen también es ambiente. El pensamiento rumiativo que te dice en tu cabeza que no eres demasiado bueno o deberías ser mejor también es ambiente.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Somos muy selectivos con lo que comemos (algunos) pero no con la información que consumimos.[/upside_alert]

Y la información que consumes moldea tu conducta inconsciente constantemente. Son las directrices a las que expones a tu caballo 24*7*365.

Puedes elegir exponerte a un donete muy esporádicamente y perjudicarte solo entonces, pero…

Estás constantemente expuesto a información. Imagínate estar expuesto constantemente a donetes.

Los inputs (entradas) ambientales a los que te expones son transformados por tu sistema nervioso en outputs (salidas) psico-neuro-endocrino-metabólicos que condicionan tu biología.

Si estás luchando por ser, digamos, un culto profesor en una respetada institución científica, debes ser muy selectivo con los inputs a los que te expones, los cuales deberían estar en perfecta armonía con tu objetivo.

Esto significa, sí, exponerte a ciertos programas, personas, canciones, páginas web, libros, estudios, pensamientos, emociones, conversaciones determinados. Y no otros. No todo vale en la persecución de tus sueños.

El ambiente al que te expones determina tu conducta inconsciente, tus decisiones y tu vida.

#4 Escribir

 

Cualquier autor de autoayuda estará de acuerdo en que hay cierta magia en escribir en un papel quién quieres ser, dónde quieres ir y que quieres hacer en tu vida.

Parece como si tu mente inconsciente (el caballo) fuera sordo a nuestras palabras pero captara muy bien los mensajes escritos.

Escribe siempre tus metas a corto, medio y largo plazo. Mi momento favorito es justo antes de dormir, cuando el jinete ya reventado tiene poco comentario que hacer y el caballo está más receptivo.

Describe en presente, no en futuro, la persona que quieres llegar a ser y los pasos que vas a dar en el camino.

De alguna forma, el caballo escuchará, y mañana quizás te sorprendas emprendiendo alguna acción que te acerque a tu objetivo.

#5 Afirmar

 

Afirmar es otra herramienta muy a mano para domar a nuestro sordo caballo. Nuestro trabajo es que, por pesados, acabe escuchando.

Estamos entrenados para que se nos caiga la cara de vergüenza por decir algo bueno de nosotros mismos. Esa es la cultura en la que nos hemos criado. Confundimos humildad con falta de autoestima y confianza en nosotros.

Y es por ello que nos sentimos tan estúpidos si recitamos en nuestra cabeza “soy excelente, muy inteligente y puedo conseguir aquello que me proponga”.

Pero siéntete estúpido. Crea tu afirmación favorita y repítela alto y claro en tu cabeza. No lo hagas como un robot, involucra emoción. La emoción es el idioma del caballo, recuerda. Si nuestros pensamientos crean nuestra realidad, al menos que creen una realidad positiva. Ya estamos expuestos a suficiente basura fuera de nuestras cabezas como para seguir contaminando el interior de nuestro cráneo voluntariamente.

Sin embargo, precaución. Tus afirmaciones no te llevarán por si solas a dónde quieres estar si no te ensucias las manos un día detrás de otro.

#6 Crear y reforzar una nueva identidad

[upside_blockquote]“No actúas como quieres, o cómo crees que debes. Actúas como eres.”[/upside_blockquote]

Todas estas herramientas funcionan porque progresiva y lentamente crean una nueva identidad.

Tu identidad es el marco de referencia de tu vida. Es el entramado profundo de creencias auto-referenciales que te permiten manifestar, hacer o tener ciertas cosas y no otras.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Tus creencias son la materia prima de tu realidad.[/upside_alert]

Si a un nivel profundo (subcortical, inconsciente, involuntario) no te consideras buen padre, tus acciones reflejarán esa misma creencia.

Esto ocurrirá incluso si tus palabras dicen que eres un buen padre.

Nuestras palabras y nuestras creencias frecuentemente toman caminos divergentes. Es por ello que la simple palabrería positiva (si no hacemos nada más) ayuda más bien poco en el cambio.

Mohamed Ali, por ejemplo, usaba esa palabrería constantemente (vídeo) gritando alto y claro “¡soy el mejor del mundo!”. Hoy día casi le apedrearían por ello.

Sin embargo, acompañando a esta palabrería se encontraban miles de horas de trabajo honesto (acción), las cuales ayudaron a crear una identidad que, finalmente, sinergizó con esa palabrería y le convirtió en el mejor del mundo en lo que hacía.

#7 Sugestión

 

Existen formas menos conocidas de modificar la conducta del caballo.

La hipnosis es una de ellas, y al margen de la farándula hipnótica que vemos en la TV puede ser de utilidad como coadyuvante de las herramientas anteriores a la hora de modificar tu conducta.

Es más, la evidencia apoya su efectividad en el abordaje de problemas tan variopintos como: adicciones, fobias, ansiedad, dolor crónico, trastorno de estrés postraumático o ansiedad.

Respondemos constantemente a auto y heterosugestiones a lo largo de cualquier día de nuestra vida. La hipnosis solo pretende utilizar esas sugestiones conscientemente para ayudarte.

¿Y cómo funciona?

Pues de alguna forma consigue acallar al jinete (mente consciente) y permitir que el caballo escuche atentamente.

La hipnosis no es más que un placebo en forma de palabras que todos tomamos constantemente. El “I’m the greatest” de Ali era su mejor placebo.

¿Cuál es el tuyo?

#8 Lectura

 

Si me preguntaran cual es la actividad que mayor impacto positivo ha tenido sobre mi vida en los últimos 7 años lo tengo claro: leer.

¿Te gustaría tener a Marco Aurelio, Sócrates o Platón dándote consejos sobre filosofía de vida en tu propia casa? ¿Qué tal Warren Buffet enseñándote cómo invertir tu dinero? ¿Y si Arnold Schwarzenegger te instruyera sobre entrenamiento físico? ¿Te molaría que el mismísimo Jamie Oliver te enseñara a cocinar?

Eso es solo una minucia de lo que puedes conseguir leyendo. Sin embargo, por razones que escapan mi entendimiento, la gente prefiere seguir pegado a una caja emisora de imágenes que les roba tiempo y poder (AKA, televisión).

Haz una lista inmediata de los 10 próximos libros que leerás. Plantéate títulos acordes a tus objetivos. Acto seguido, bloquea un periodo de tiempo, el que sea, para leer diariamente.

Bloquear tiempo para algo significa que, ya caiga una bomba nuclear en el país vecino o Donald Trump gane las elecciones, ese tiempo será sagrado. Y violarlo, sacrilegio. Ese es el nivel de compromiso que debes alcanzar.

Identifica aquellos que son líderes en tu ámbito y busca sus publicaciones. Todo está escrito, y a un click. Miles de personajes a lo largo de la historia se han enfrentado a los problemas a los que tú te enfrentas hoy.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Simple y claro: si quieres cambiar, lee.[/upside_alert]

 

¿Te ha sido de utilidad? ¿Crees que puedes aportar alguna otra herramienta? ¿Quieres compartir aquello que te ha permitido cambiar en algún aspecto de tu vida?

See you in the comments 🙂

  1. Greicius MD, Krasnow B, Reiss AL, Menon V. Functional connectivity in the resting brain: a network analysis of the default mode hypothesis. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2003 Jan 7 [cited 2016 May 5];100(1):253–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12506194
  2. Ishibashi T, Dakin KA, Stevens B, Lee PR, Kozlov S V, Stewart CL, et al. Astrocytes promote myelination in response to electrical impulses. Neuron [Internet]. 2006 Mar 16 [cited 2016 May 2];49(6):823–32. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543131
  3. Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010

Cuatro poderosas razones por las que te es (im)posible cambiar

Cambiar a mejor. Todo el mundo aspira a ello. Hasta el más dejado está dispuesto a mejorar su vida. Nadie quiere continuar teniendo sobrepeso o atiborrándose de pastillas para controlar su tensión. Nadie.

Pero es difícil. Cambiar es la empresa más compleja a la que un ser humano puede enfrentarse. Y parte de esa complejidad radica en la no comprensión de la naturaleza y componentes de la mente humana. Somos esclavos de nosotros mismos.

Conocer la máquina que portas entre tus dos orejas te abre la puerta al cambio. Eso sí, sin varitas mágicas.

Ya que has empezado a leer te lo confesaré, el título del artículo debería llamarse: cambia tu vida fácilmente trabajando como un cabrón. Vamos allá.

 

Mirando hacia atrás para comprender por qué te has pillado otra vez navegando en Facebook sin querer

 

 

 

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]

MITO Nº1. El ser humano es un ser eminentemente racional que se marca objetivos y los persigue inteligentemente usando la información y recursos a su disposición.

REALIDAD Nº1. El ser humano es un ser eminentemente emocional cuya conducta es motivada en gran medida por determinantes inconscientes que inundan su vida.

[/upside_alert]

 

 

 

Hace muchos millones de años, el primitivo sistema nervioso de los animales más evolucionados podía dividirse en tres sencillas partes: cerebro anterior, medio y posterior. Su única función: responder a las demandas ambientales de forma inmediata para optimizar las posibilidades de supervivencia de la especie. Acción, reacción. Punto.

Con el paso de los (millones de) años el cerebro anterior de los mamíferos ganó protagonismo y delegó importantes funciones a distintas zonas de nuestra neurología. Así nacía la amígdala (reacción emocional), hipocampo (memoria) e hipotálamo (equilibrio interno) conformando estas tres áreas lo que hoy conocemos como sistema límbico. Esto nos permitió mayor sociabilidad, capacidad de relación y una gama más amplia de respuestas.

La cartera de servicios del sistema nervioso se expandía.

Pero la especialización del cerebro anterior continuó. Nace así el neocortex o corteza cerebral, y dentro de ésta la corteza prefrontal. Ella nos permitió planear, considerar los pros y contras de una determinada acción, adelantarnos al futuro. Ya no estábamos condicionados. Nos dio la capacidad de elección, el verdadero atributo diferencial del ser humano.

Nosotros, simples monos, habíamos sido dotados con la razón.

¿Y por qué os cuento todo este rollo neurológico?

Porque confiamos demasiado en el último en aparecer en escena. El neocortex y la corteza prefrontal son aún elementos de nuestro sistema nervioso vírgenes, con poco rodaje, inexpertos. No olvidemos que el lenguaje apareció como tal hace solo 40.000-50.000 años.

En la otra cara de la moneda, no damos la importancia que merece a los verdaderos sabios de nuestro sistema nervioso: las estructuras subcorticales, es decir, todo lo que queda debajo del neocortex. El rodaje evolutivo de estas estructuras es de muchos millones de años.

Y durante todo este tiempo dichas estructuras han estado perfeccionándose.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-sky”]El resultado: tus sistemas subcorticales son mucho más competentes, poderosos y efectivos que los sistemas corticales. Y pueden trabajar a tu servicio o en tu contra.[/upside_sticky]

Vale, esto de cortical y subcortical te suena a chino-koreano-japonés.

Esto ocurre porque entendemos el mundo solo en base a lo que ya sabemos. Por esto las metáforas son tan útiles.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-sky”]Piensa en tu sistema subcortical e involuntario como un caballo que atiende sus necesidades, instintos y deseos automáticamente. Encima de él, un jinete que trata de dictar sus razonamientos fríos y decirle al caballo por donde tiene que tirar.[/upside_sticky]

¿El problema? En la mayoría de personas el jinete y el caballo se llevan bastante mal. Y esta mala relación te impide cambiar. Vamos a ver un poco más.

Aprendiendo equitación para comenzar a cambiar

Haces acopio de dos sistemas mentales que impregnan toda tu vida y tus acciones. Aunque complementarios, ambos sistemas son muy diferentes entre sí.

Pero el secreto es éste: trabajas mucho con uno e ignoras el otro.

Sistema voluntario: dependiente de tu córtex cerebral y más concretamente, de tu corteza prefrontal. Te permite hacer cosas tan interesantes como hablar, planear, anticipar el futuro, valorar distintos caminos a seguir y elegir el más oportuno. Es la maquinaria del trabajo intelectual consciente. Necesitas este sistema para hacer un problema de matemáticas o planear qué sitios vas a visitar en tu próximo viaje. Es aquello que se hipertrofia en la escuela. Todo lo que aflora en tu consciencia. Es tu jinete. Pero no podemos depender únicamente de la última “pijada neurológica”.

Sistema involuntario: inconsciente, automático y menos aparente. Depende de otras estructuras subcorticales menos localizadas en el sistema nervioso. Se encarga de funciones como mantener la homeostasis (equilibrio) interna regulando funciones como frecuencia cardíaca y respiratoria o la tensión arterial. Es la inteligencia innata que habita en tu cuerpo. Aquella que cicatriza heridas y suelda huesos. Es tu mente inconsciente. Tu instinto. Tu “gut feeling”. Tu caballo. Llámalo como quieras.

La contraposición de los dos sistemas ha quedado reflejada en las obras de grandes pensadores de todos los tiempos:

Platón hablaba de que el ser humano se comporta como un carro liderado por dos caballos: uno noble y obediente (la razón) y otro sordo como una tapia e impetuoso (la pasión).

San Pablo en los Galateos contrapone los deseos del espíritu (la razón) y la carne (la pasión).

Ovidio, en su obra Metamorfosis refleja el problema en Medea, que tiene que decidir entre la obediencia a su padre o su amor por Jason.

David Hume nos comentaba abiertamente: “la razón es y debe ser esclava de las pasiones y nunca puede aspirar a ningún otro oficio más que servirlas”. La ciencia le ha dado la razón, como veremos.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]

MITO Nº2. El jinete (la razón) manda en todo momento sobre caballo (sistema involuntario) y éste obedece sin más.

REALIDAD Nº2. El caballo domina nuestras vidas a menos que nos pongamos seriamente a trabajar para que caballo y jinete colaboren en unos objetivos comunes.

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La tiranía de la bestia sometida al laboratorio

La ciencia ha podido constatar la tiranía del caballo en el laboratorio en repetidas ocasiones.

Walter Mischel y los marshmallows (1)

Eres un niño de 4 años. Te meten en una habitación con un científico guay (¡bien!). Te dan juguetes y se ganan tu confianza. Acto seguido te comentan que van a salir un momentillo y dejarte solo. Ah, y se van a dejar una nube de gominola en la mesa dentro de la sala. Si quieres (¡claro que sí!) puedes cogerla. Pero si esperas 10 minutos (no, no) el investigador te dará dos nubes. El investigador se va. El niño saliva, mira la chuche, sufre. Su caballo relincha por coger la nube.

Pasan 15 años y el investigador llama a tus papas para ver qué tal te ha ido en la vida. Resulta que aquellos niños que fueron capaces de entretener a su caballo, redirigir su atención y esperar 10 minutos habían sido elegido en las mejores universidades, tenían los mejores trabajos y ganaban los salarios más altos.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Tu capacidad para conciliar jinete y caballo es un buen predictor de cómo te irá en la vida[/upside_alert]

Antonio Damasio y los amputados emocionales

Dentro de la racional corteza prefrontal se coló un área cerebral principalmente vinculada a la respuesta emocional de placer o aversión que sientes al exponerte a un estímulo (véase, un gato muerto en la carretera).

Se trata de la corteza orbitofrontal (COF). Nuestro siempre brillante Antonio Damasio ha podido constatar qué les ocurre a pacientes con lesiones en ésta área dedicada a la respuesta emocional.

Cabría pensar que toman mejor sus decisiones una vez liberados de la tempestad emocional que sufrimos los mortales.

Pero no.

Lo contrario es perfectamente cierto: sin COF funcionando, son incapaces de elegir entre un abanico de opciones (2). No saben lo que quieren.

El caballo sabe lo que quiere al instante de mostrárselo y el jinete después hace lo que puede.

Sin el caballo, tenemos a un jinete inútil. Sin emoción, no somos nada.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]

MITO Nº3. Podemos elegir el camino más adecuado a seguir apoyándonos únicamente en nuestra razón e intelecto.

REALIDAD Nº 3. Tomamos decisiones de forma emocional (caballo) y la razón solo sopesa los pros y contras a posteriori, pudiendo modificar o no la decisión (jinete).

[/upside_alert]

¿Piensas que siempre eliges tu conducta? Piensa de nuevo. 

Te sientan en una silla. Tienes dos botones: rojo y verde. Miras a un punto en una pantalla sobre el cual se proyectará una palabra con carga emocional. Tienes que decir si tal palabra es buena o mala (3).

Sencillo, ¿verdad?

De repente te ves dudando medio segundo sobre si la palabra “jardín” es buena o no. ¿Qué ha pasado? Pues que la máquina ha proyectado subliminalmente (sin que te des cuenta) la palabra “miedo”, tu caballo infinitamente audaz lo ha captado y te ha hecho sentir un flash de negatividad, lo que te ha hecho dudar.

Todo sin que te des cuenta.

Si en vez de proyectar palabras usamos caras de personas blancas y negras, nos encontramos tristemente con que todos los americanos independientemente de edad, clase social o filiación política reaccionan con un flash de negatividad a las caras negras.

Incluso aquellas personas que conscientemente creen que no tienen prejuicios contra los negros. Esto es racismo cultural.

Somos nuestro ambiente. Y si nuestro ambiente es racista nuestro caballo también lo es. Y si nuestro caballo es racista, ¿somos nosotros racistas?.

Este prejuicio inconsciente se encuentra incluso en afroamericanos. Sin embargo, los africanos viviendo en EEUU no muestran esta conducta (4).

Acojoalucina

Uno de los más acojolucinantes trabajos que veremos en este post viene de la mano de Brett Pelham, que descubrió que cuando alguien escucha su nombre o una palabra parecida, el caballo siente placer, lo que le lleva a actuar de una determinada forma. El caballo es egocéntrico por naturaleza.

De esta forma cuando Dennis considera escoger una carrera es más probable que sea dentista (Dentist). Lawrences o Lauries son más proclives a ser… abogados! (lawyers). Louis y Louise tienen a vivir en Louisiana o San Louis. George y Georgina tienden a mudarse a Georgia. La gente es más proclive a casarse con personas cuyos nombres son parecidos a los suyos: Jerry y Judy, Brian y Bethany, Jon y Jayne.

El caballo condiciona lo que hacemos, con quién y dónde vivimos. Y todo inconscientemente. Ahora entendéis por qué es tan difícil cambiar.

Cuando gritas: ¡VOY A CAMBIAR!, el que grita es el jinete. Y si no haces nada más que eso, al caballo se la repampimfla. Grita todo lo que quieras. A menos que entiendas el funcionamiento del caballo y te decidas a domarlo, nada de nada.

La sopa de palabras que te hace andar más lento

Imagina que participas en un experimento (5) en el que te piden que organices una serie de palabras mezcladas para crear frases con sentido (tipo Scramble). Cuando termines, el investigador te estará esperando en el recibidor.

Una vez terminado sales al recibidor, donde está el investigador hablando con alguien sin prestarte atención. Si las palabras con las que trabajaste contenían vocablos relacionados con “agresividad”, “malestar” o “mala educación” probablemente interrumpirías al investigador, llamándole la atención.

Sin embargo, expuesto a palabras como “amabilidad” o “respeto”, te quedarías sentado esperando a que te hicieran caso (6). Y todo eso sin tener tú ni idea de qué va el experimento.

Así es como nuestro caballo inconscientemente manipula nuestra conducta.

Hay más: aquellas personas expuestas a palabras relacionadas con la tercera edad hacían andar más despacio a los participantes (7) (the elderly effect), si se exponían a “profesor”, lo hacían mejor en el Trivial Pursuit y si se les mostraba palabras relacionadas con “hooligans”, obtenían peores puntuaciones(8).

La caja de herramientas para cambiar

“El universo es cambio y la vida no es sino aquello que tú consideras que es”

 Marco Aurelio

 

 

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]

MITO Nº4. He intentado cambiar innumerables veces y he fracasado. Serán mis genes o lo que sea, pero yo no puedo cambiar.

REALIDAD Nº 4. Puedo adiestrar al caballo para que colabore conmigo de cara a conseguir mis objetivos en la vida.

[/upside_alert]

Si has leído hasta aquí, sabes un poco más sobre por qué nos cuesta tanto cambiar. Pero no todos son malas noticias.

Aunque se me hace tarde, voy a tener que dedicarle otro post a este tema (te dejo unas pistas).

 

  • Medita
  • Cambia de percepción
  • Terapia cognitiva
  • Desarrolla tu mantra
  • Escribe
  • Actúa
  • Repite
  • Exposición ambiental consciente
  • Cambia tu identidad

Todas son herramientas utilizadas hasta la saciedad por miles antes que tú con magníficos resultados.

Si quieres cambiar, jinete, tendrás que entrenar a tu caballo.

Meditación básica: la guía del principiante

En la última entrada presentábamos la atención plena como práctica meditativa y discutíamos los prejuicios, mitos y creencias que circulan  en la sociedad alrededor de la meditación.

Vimos como su práctica es una forma directa de mejorar capacidades cognitivas cruciales como concentración o memoria, tomar mejores decisiones, reducir estrés y mejorar condiciones médicas de una prevalencia y repercusión social enorme. Pero estos son solo “efectos secundarios”. La verdadera esencia de la meditación consiste en vivir nuestra vida como si de verdad nos importase. Es decir, alinearnos con lo único que existe, el momento presente.

La teoría sin aplicación es totalmente estéril. Por ello, hoy damos un paso más y describimos un proceso simple y práctico para que te pongas manos a la obra, conviertas la meditación en un  aspecto más de tu persona y rentabilices al máximo la práctica.

De esta forma, queremos ofrecer una simplificación máxima, exenta de lenguaje técnico donde prima lo práctico sobre lo exacto. No esperes un manual de budismo tibetano redactado por un Dalai. Pretendo elaborar una guía sencilla basada en mi experiencia y el conocimiento que he tenido oportunidad de adquirir hasta hoy.

A todos aquellos que sienten curiosidad y están dubitativos sobre cómo empezar a meditar y a conocer su propia mente les damos la bienvenida.

MEDITACIÓN FORMAL

 

Podríamos dividir (artificialmente) la práctica de la meditación en meditación formal e informal. Con la primera me refiero a la práctica tal y como la conocemos: la meditación deliberada y volitiva llevada a cabo durante un periodo de tiempo concreto, con una técnica y metodología específicas. Simple y llanamente: sentarse a meditar.

Con meditación informal hago referencia a la transformación de cualquier situación o actividad que la vida nos ponga por delante en una práctica meditativa. La abordaremos brevemente en el siguiente epígrafe.

La actividad de la no-actividad

 

La meditación es una labor activa. Otro de los innumerables prejuicios que existen sobre la práctica es que es un proceso pasivo, durante el que nos sentamos y vemos pasar la vida. Error. Tu cerebro hace chiribitas mientras meditas. Es una actividad tremendamente demandante para tu  sistema nervioso. La amplitud de las ondas cerebrales encontrada en meditadores experimentados es de varios órdenes de magnitud mayor que la de nosotros los mortales (1).

Mantener la atención supone hackear el software que todos llevamos de serie. Ese software que nos conduce compulsivamente al pasado y al futuro. Y esto requiere de esfuerzo, motivación y hábito.

Por lo tanto, como actividad que es, tiene una forma de hacerse bien, una técnica. Pero no te desanimes, no es difícil, un mono es capaz de aprenderla correctamente.

Los preparativos

  1. El momento adecuado. Elegir cuándo meditar es una de las primeras preguntas que podemos responder. Mi consejo y el de muchos maestros con más experiencia es que medites nada más levantarte. ¿Por qué? Recién levantado aún no has adquirido la inercia mental en la que te verás envuelto/a cuando empieces a pensar en las miles de tareas que tienes que hacer. Es un gran momento para establecer un set-point mental de calma y perspectiva que dure toda la jornada, una especie de “puesta a punto” mental llevada a cabo todas las mañanas que te permita afrontar el día con recursos, calma y serenidad. Muchos coinciden en que la interfase sueño-vigilia y vigilia-sueño son estados de mayor receptividad psíquica. Podríamos decir que aún la mente no se ha puesto “contestona” y por lo tanto será más dócil y mansa. Esto nos permitirá mayor facilidad para establecer cambios a nuestra voluntad. Si bien la mayoría de meditadores prefieren la frescura de la mañana, muchos otros prefieren la calma de la noche y meditan justo antes de irse a dormir. Sea cual sea el momento elegido debes procurar silencio absoluto y evitar que te molesten. Si con una periodicidad de dos minutos están entrando en tu cuarto para ver qué estás haciendo o si te has metido en una secta no avanzarás.
  2. El lugar adecuado. No hay lugar más adecuado para meditar que aquel en el que te sientas cómodo. Tu lugar de meditación, de reflexión o de estudio debe ser tu “cuartel general”. Debe ser un punto desde el que puedas planear, dirigir y construir tu vida. Debe ser tu templo más sagrado. Utiliza todo aquello que te haga sentir bien y rodéate de ello. La figura de un Buda, la foto de tu novio/a, flores, tu poster favorito, lo que sea. El ambiente no debería ser excesivamente cálido ni excesivamente frío. Ni excesivamente luminoso ni totalmente oscuro. Una vez más, comodidad ante todo. Un punto importante: medita siempre en el mismo lugar. La familiaridad con el entorno es importante para la creación de un hábito, lo cual a fin de cuentas es lo que pretendemos con aquellos no-iniciados: establecer el hábito de la meditación diaria. La sistematización de la práctica y el entorno donde se realiza son importantes.
  3. La ropa adecuada. Ropa cómoda, ni más ni menos. No hace falta sotana, poncho ni nada por el estilo. Lo que buscas es comodidad ante todo. Usa ropa de algodón. Idealmente usa el pijama de algodón que amorosamente te regala todos los años tu madre. Si te aprieta el cinturón o te estás clavando la hebilla del sujetador tu mente tendrá otra excusa más para parlotear sin parar.
  4. La postura adecuada. La postura es uno de los puntos más controvertidos y donde frecuentemente se tienen más dudas. No necesitas ser contorsionista ni conseguir realizar las extrañas posturas que frecuentemente aparecen en los medios. Es muy sencillo, ya verás.

Típicamente meditamos en dos posiciones:

  • Sentados con las piernas cruzadas: es algo exigente para aquellos que, como yo, tienen el fenotipo Playmobil o su análogo, el fenotipo Pinocho. Sí, me refiero a la flexibilidad. Para los aventajados que se sientan cómodos cruzando las piernas esta es la postura ideal para meditar. Con la espalda totalmente recta cruza las piernas colocando la pierna derecha sobre la izquierda. Sentarte en la parte de delante de un cojín puede ayudarte a adoptar la postura adecuada. Las manos caen sobre el regazo, colocándose igualmente la derecha sobre la izquierda. Los pulgares se tocan suavemente. La cabeza adopta una leve inclinación hacia abajo, de forma que tu barbilla y esternón realizan un ángulo agudo. La sensación a buscar para tener la columna totalmente recta es la de un hilo que nos tira del occipital (coronilla) hacia arriba, como si fuésemos marionetas. Los ojos quedan cerrados o semiabiertos. La lengua queda justo detrás de los incisivos superiores (las paletas), en contacto con el paladar. Idealmente no deberías estar resfriado, pues vamos a realizar una respiración nasal. En tal caso puedes respirar por la boca. La pelvis queda en una suave anteversión y la espalda una lordosis no muy acentuada. A ella anteversión pélvica y lordosis puede contribuir el cojín que hemos mencionado antes. Buscamos un tono muscular relajado que nos permita mantener la postura correcta. Estamos relajados pero firmes en nuestra posición de meditación. Con el paso del tiempo esta postura que ahora tan exótica te parece te resultará totalmente natural.
Document 1

Este pacífico colaborador nos ejemplifica una postura perfecta de piernas cruzadas (flor de loto). No tratéis de hacer rimas. Es la postura más clásica y utilizada.

  • Sentados y solamente sentados. Se trata de la alternativa igualmente válida para los fenotipos Playmobil. Siéntate en una silla cómoda, apoya ambos pies en el suelo, relaja la musculatura y adopta exactamente la misma postura que acabamos de describir en el punto anterior (a excepción de la posición de las piernas). La recordamos:
    1. Musculatura relajada, pero con aquel tono muscular que nos permita mantener la postura
    2. Espalda completamente recta, leve lordosis y anteversión pélvica.
    3. Siéntate sobre la parte delantera de un cojín
    4. Mano derecha sobre la izquierda, con las palmas mirando hacia arriba y los pulgares tocándose suavemente
    5. Cabeza muy ligeramente inclinada hacia abajo. Barbilla y esternón realizan ángulo agudo.
    6. Ojos cerrados o entrecerrados.
    7. Lengua en contacto con incisivos superiores y paladar (no le deis más vueltas, es una forma de sistematizar la práctica y dejar la lengua tranquilita en un sitio).
    8. Sensación de que un hilo tira de nosotros hacia arriba desde la coronilla
meditando-sentados

Sentados en una silla. Se trata de la alternativa sencilla. Espalda recta en todo momento y postura relajada. Fuente: Google Images.

 

Las cinco fases

 

Cuando el momento, el lugar, la indumentaria y la postura ya no son un problema nos ponemos manos a la obra.

  1. Buscar. Una vez sentados y con los ojos cerrados/semicerrados vamos a tratar de llevar nuestra conciencia al proceso respiratorio. Como debemos ser concretos, vamos a buscar exactamente aquella sensación que produce el aire al recorrer nuestras fosas nasales en cada inspiración y en cada espiración. También podríamos concentrarnos en el vaivén del abdomen a la entrada y salida del aire, pero elige un solo objeto. Como advertirás, este no es un paso muy difícil. La respiración siempre está ahí, solo hay que darse cuenta de que está.
  2. Permanecer. Una vez nuestra conciencia (sujeto) reposa sobre el objeto de meditación (la respiración) hacemos un esfuerzo consciente por mantener nuestra atención en la sensación del aire discurriendo por las fosas nasales. Tu trabajo en esta fase es mantener una atención consciente y constante durante el periodo de tiempo que vayas a meditar: mantener la fusión de sujeto y objeto. Una buena práctica para los iniciados es contar 21 respiraciones sin perder la atención. No te preocupes si a la respiración nº3 tu mente ya está pensando en el desayuno o el examen que tienes en tres días, es totalmente normal.
  3. Monitorizar. Tu mente no tratará en desviarte del objeto de meditación. El modo mental por defecto del que hablábamos se pondrá en marcha pronto y llevará tu mente a cualquier trivialidad mundana en escasos instantes. Ocurrida tal cosa, tu tarea, nada fácil a veces, es darte cuenta de tal divagación mental. Para ello debes adoptar una actitud de vigilancia a la vez que tratas de permanecer (punto anterior) sobre el objeto. La conciencia de la deriva mental es el primer paso para redirigir nuestra atención. Para el no entrenado es muy sencillo estar 3,4 o 5 minutos pensando en otra cosa sin darnos cuenta de ello. Es, reitero, totalmente normal y natural que esto ocurra. No eres un mal meditador o un despistado. Eres humano.
  4. Manejar-Conducir. Existen muchas metáforas para describir la actitud que debemos tener ante los innumerables pensamientos que pasan por nuestra conciencia durante el periodo de meditación. Las veremos en seguida.
  5. Redirigir. Una vez la deriva mental se haya producido, nos hayamos dado cuenta de ello y hayamos aprendido a actuar sabiamente ante el torrente de pensamientos, nuestra tarea es redirigir nuestra conciencia al objeto de meditación, que en nuestro caso era el proceso respiratorio. El ciclo descrito se repetirá tantas veces como la extensión del periodo de meditación te permita. Con el tiempo, las distracciones se espaciarán cada vez más y la atención será más firme y atenta.

Antes de pasar a ver las útiles metáforas, quiero que tengas claro el concepto de conciencia como contenedor que alberga pensamientos, emociones y cualquier experiencia psíquica o sensorial que puedas experimentar (descrita en profundidad en la entrada I de esta serie). En este contenedor, la conciencia, es donde queremos descansar. Queremos convertirnos en la conciencia misma, sea ésta lo que sea. La conciencia tiene la capacidad de observar los pensamientos y sentimientos que surgen en ella. Eso mismo es lo que queremos hacer. Normalmente, en nuestra vida cotidiana, nos identificamos con tales pensamientos sin darnos cuenta de que los podemos observar desde la distancia. Tú no eres tus pensamientos ni tus emociones. De otra forma, no podrías observarlos. Y puedes. Queremos crear una distancia entre la conciencia y pensamiento-sentimiento. Un GAP de observación. Se trata de observar tus pensamientos desde la conciencia. Este espacio es el que te va a permitir mayor libertad e independencia en tu vida.

Ahora sí, vamos a ver algunas metáforas que nos indiquen cómo debemos comportarnos ante la vorágine incesante de pensamientos que ha surgido en nuestra cabeza al minuto 1 de ponernos a meditar:

  1. El cielo y las nubes: trata a tus pensamientos, emociones e inputs sensoriales como nubes que discurren por el cielo (la conciencia). Tales nubes están en constante movimiento, son dinámicas. Tu tarea es la de observar sin pararte a opinar sobre las nubes. Evita comentarios del tipo “¡Qué nube tan bonita!”, o “¡Esa tiene forma de churro!”. Evita también engancharte a las nubes e irte con ellas. Esto no es nada sencillo porque las nubes (los pensamientos) son tremendamente pegajosos y trataran de llevarte con ellos.
  2. El niño de las pataletas: trata a tus pensamientos y sentimientos como tratarías a un niño con una pataleta. Demuestra amabilidad, aceptación y firmeza pero no te dejes llevar por la pataleta (los pensamientos), de otro modo la estarás perpetuando. No entres en el juego del pensamiento. Obsérvalos desde la distancia y con actitud amable déjalos ir.
  3. La catarata y la cueva: imagínate que te sitúas en una bonita cueva alojada detrás de una esplendorosa catarata. La catarata, como estarás previendo, son tus emociones y pensamientos, que caen con estruendo. Tu, sin embargo, te sitúas sentado detrás del torrente de agua y lo ves caer, sin acercarte demasiado pues de otro modo te arrastrarían hacia abajo.
  4. El escaparate y los coches. De la misma forma imagina que estás sentado detrás de la cristalera de un escaparate y en el otro lado hay un desfile de coches, cada uno de una forma, color y precio. Unos más atractivos y otros menos. Observa atentamente a los coches (pensamientos-sentimientos) desde la seguridad del escaparate y de la vitrina (conciencia). No trates de hacer comentarios sobre qué coche te gusta más o a cuál te subirías. Solo, observa atententamente.

Nota: ante la meditación es necesaria una actitud de aceptación con lo que ya es. La aceptación (no resignación) es uno de los pilares de la meditación. El “forzarte a” es generalmente contraproducente. No trates de evitar las distracciones y derivas, las perpetuarás y se harán más frecuentes. En cambio, acéptalas y abrázalas tal y como aparecen. De ese modo se irán antes. ¿Recuerdas el axioma: aquello a lo que te resistes, persiste? Esto no es diferente. No te castigues cada vez que te distraes, el distraerse es el proceso natural del entrenamiento en meditación. Para los más exigentes generará frustración el darse cuenta de lo jodidamente salvaje que puede llegar a ser la mente y la conciencia que adquirimos con el tiempo de cómo nos puede llegar a controlar es espeluznante. Pero mantén siempre esta actitud de aceptación con lo que ya es. Lo que ya es no debes (ni puedes) cambiarlo, debes trabajar para cambiar lo que aún no es.  Por lo tanto si tu mente da brincos y parece indomable, está bien. Estás trabajando para que con el tiempo se amanse. Todo llegará.

 

Diagrama: las fases de la meditación. Observa que aunque aparezcan secuencialmente, a la vez que permaneces en el objeto de meditación deberías tener una actitud de monitorización del pensamiento que te permita cazar las desviaciones mentales para poder manejarlas adecuadamente y redirigir eventualmente tu atención al objeto de meditación.

Diagrama: las fases de la meditación. Observa que aunque aparezcan secuencialmente, a la vez que permaneces en el objeto de meditación deberías tener una actitud de monitorización del pensamiento que te permita cazar las desviaciones mentales para poder manejarlas adecuadamente y redirigir eventualmente tu atención al objeto de meditación.

Tipos de meditación

 

Existen innumerables tipos de meditación, varias escuelas e infinitas variables. Pero lo que pretendo describir en esta entrada son tres modalidades básicas y sencillas de realizar para que el principiante pueda ponerse manos a la obra. La simplicidad es amiga de la acción. La complejidad es amiga de la apatía.

  • Meditación centrada en la respiración: la hemos descrito en el ejemplo superior. Es un tipo de meditación concentrativa (nos concentramos en algo) en el que el objeto (el sujeto es siempre tu conciencia) es el proceso respiratorio en alguno de sus puntos: bien las sensaciones que produce el paso del aire al discurrir por las fosas nasales o bien los movimientos abdominales producidos al subir y bajar el diafragma. Busca el objeto, permanece en él, monitoriza las distracciones y redirige tu atención cuando te hayas cazado distraído. Unos pocos minutos al día te convertirán en otra persona.
  • Meditación de la presencia abierta: este subtipo es de mis favoritos. El objeto de meditación aquí no es, ni más ni menos, que el momento presente. Una vez sentado y dispuesto tratas de mantener tu conciencia alerta y presente, tratas de percibir cualquier sensación que entre por cada uno de tus sentidos (hormigueo en tus piernas, dolor en la espalda, picor en la nariz, el canto de los pájaros, tus vecinos peleándose, el ruido de una persiana al subir en la lejanía, etc.), así como los pensamientos y sensaciones que surjan en el periodo. Pero tratas de hacerlo de una forma abierta y no-juiciosa. Una vez más, aléjate de las etiquetas que tanto le gustan a la mente. El canto del pájaro no es ni bonito ni feo, ni molesto ni agradable, simplemente es, y tú lo percibes como tal. Eres conciencia y nada más, no una máquina de poner etiquetas estériles a la realidad. Haz esto durante un par de minutos y a ver qué pasa, no te voy a adelantar nada.
  • Meditación basada en el sentimiento positivo. Quizás un poco más avanzada en cuanto a dificultad para su desempeño. Se trata de generar un sentimiento positivo mediante las herramientas que creas oportunas y focalizar tu conciencia en ese sentimiento y su expansión durante el mayor tiempo posible. Sí, igual que puedes concentrarte en una vela o tu respiración puedes concentrarte en un sentimiento que nace generalmente en la región precordial (la zona del corazón) y tiene un sustrato neurohormonal (las emociones no nacen del éter). Algunas de las herramientas más utilizadas para la génesis del sentimiento son frases cortas (“Que tú y tu familia tengáis máxima salud, bienestar y seáis felices”), los famosos “mantras”, que no son más que sílabas o pequeñas frases con un significado especial repetidas una y otra vez, imágenes mentales (visualizar, por ejemplo, la escena en que le das un abrazo o un beso a alguien a quien quieres mucho). ¿Y cuáles son los sentimientos a generar? Pues aquellos sentimientos que son naturalmente fuente de felicidad y salud: amor, compasión o bondad. Por ello muchas veces en la literatura anglosajona se refieren a este tipo de meditación como “Loving-kindness meditation”. ¿Y qué pasa si realizas este tipo de meditación durante un periodo largo de tiempo? Pues que estás, literalmente, moldeando tu sistema nervioso para que te lleve a ser una persona más bondadosa y compasiva (2), lo cual, dadas las circunstancias del mundo actual, no nos vendría nada mal.

 

MEDITACIÓN INFORMAL

 

“There is nothing either good or bad but thinking makes it so”

                                                                               William Shakespeare

 

Hemos hablado de la meditación tal y como se conoce normalmente: el sentarnos a meditar durante unos minutos de la misma forma que nos sentamos a ver la tele o a leer. Es decir, como una actividad puntual y concreta. Sin embargo, cuando la meditación va calando en tu vida y en tu forma de ser es posible (y deseable) hacer una transferencia de esta “cualidad meditativa” que estamos desarrollando a las distintas situaciones y experiencias en la que nos vida nos sitúa.

¿Qué sentido tiene estudiar y practicar durante cientos de horas en privado, digamos, técnicas de comunicación  y oratoria si después no las ponemos en práctica en situaciones reales de la vida? ¿Adquirirías el carnet de conducir simplemente por tenerlo en tu cartera? Creo que no. Con la meditación pasa lo mismo.

La belleza de esta práctica es que la puedes practicar 24 horas al día, de manera gratuita, en tu bañera plácidamente o siendo fruto de torturas en un campo de concentración. La puede practicar Stephen Hawking en su silla de ruedas y la puede practicar Obama en su despacho (y apuesto que lo hace). Es apta para el niño de 4 años y para el anciano de 97. Solo necesitas una conciencia y si estás leyendo esto ya la tienes.

¿Cómo? Volvemos a repetir los pilares de la meditación: alinéate con el momento presente. Observa tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el mismo momento en que nacen. Observa cómo surge la ira cuando discutes con tu novia en el mismo momento en el que surge. Observa lo fácilmente que puede manipularte y llevarte a decirle, por ejemplo, que es gilipollas (algo que en otra situación  ciertamente no dirías pues eres consciente de las consecuencias y dolores de cabeza que puede traerte a posteriori). No pongas etiquetas, percibe y nada más. Acepta todo lo que surge en el campo de la conciencia pero no te aferres a ello. Monitoriza esos cambios y decide volver al momento presente cuando, involuntariamente, te encuentres pensando en lo pérfido del comentario que te acaban de soltar o lo víctima que eres por tener que trabajar tanto en un trabajo que no te gusta. Actúa para cambiar lo que aún no es. Lo que ya es, es tu amigo.

Alguna de las infinitas situaciones en las que podemos utilizar lo aprendido en privado y transferirlo al ámbito público son:

  • Caminando hacia un lugar determinado
  • Comiendo, lo cual contribuye a evitar el comer compulsivamente
  • Conversando con tu pareja
  • Ejercitándote en el gimnasio o en tu box de crossfit
  • En el coche durante un atasco
  • Durante una clase infumable (fíjate en quién ha puesto dicha etiqueta) de un profesor infumable (¡otra vez!)
  • De pie en quirófano durante 5 horas seguidas
  • Haciendo la compra
  • Haciendo un examen
  • Jugando con tus hijos

PROBLEMAS FRECUENTES

 

Algunos de los problemas a los que se enfrentan los no iniciados son los siguientes:

  • Dolor y molestias. La postura a adoptar en meditación es muy fisiológica para nuestra especie. Sin embargo, no es infrecuente sentir ciertas molestias, sobre todo cuando nos sentamos con las piernas cruzadas y llevamos meditando un buen rato. Las principales dianas del dolor son las rodillas y la región del trapecio (espalda alta). Mi consejo es que evites el dolor franco con modificaciones posturales o utilización de cojines, pero que utilices la molestia como parte de la meditación. Aprehéndela, obsérvala y no te quejes mentalmente. Simplemente es una sensación más, como el cosquilleo o la sensación de calor. Si eres capaz de observarla de esta forma neutra la molestia se transformará en otra cosa. Te invito a descubrir en qué.
  • Falta de flexibilidad. Los Pinocchios tenemos dificultades sobreañadidas a la hora de sentarnos con las piernas cruzadas. Ante este impedimento solo puedo aconsejarte trabajar tu flexibilidad diariamente durante 5-10 minutos. Como cualquier otra aptitud física la flexibilidad es ampliamente mejorable, aunque tendemos a dejarla de lado injustamente. Prioriza el desarrollo de tu flexibilidad en tren inferior y no le des nunca la espalda. Ser flexible, física y mentalmente, es señal de salud.
  • Falta de motivación. En la sociedad del “hacer” en la que vivimos el sentarnos para “ser” y “no hacer nada” es imponentemente difícil sino tenemos una motivación clara y concisa. Esta motivación puede venir de una necesidad vital (una enfermedad grave, por ejemplo), un dolor crónico (3), el deseo de mejorar tus habilidades cognitivas, ansias de mejora personal o autoconocimiento, la paz que te proporciona el meditar o comentarios positivos de colegas que te comentan que el yoga o la meditación les ha cambiado tu vida. Venga de donde venga, busca tu motivación. En próximas entradas haremos una revisión de lo que la ciencia ha dicho en los últimos 20 años de la meditación. El constatar que la ciencia más rigurosa valida, promociona e impulsa esta práctica es muy motivador. A fin de cuentas, una de las preguntas e inseguridades que nos asaltan la mente cuando empezamos a meditar es: ¿y si estoy perdiendo mi preciado tiempo y esto no sirve de nada? La validez científica te comunica de ante mano que no vas a perder tu tiempo, y esto es muy tranquilizador. Por lo tanto, busca tu motivación, intrínseca o extrínseca y utilízala como combustible para sentarte diariamente 3, 10, 15 o 30 minutos a meditar.
  • Pereza. La pereza y la apatía son las grandes enemigas del cambio. Hace poco tiempo analizamos los secretos del cambio y lo que la ciencia tenía que decir sobre cómo instaurar hábitos. Vimos que, en término medio, son necesario unos 66 días para llevarnos puestos un hábito. Te animo a que tengas claro el por qué lo haces. El por qué es el enemigo número uno de la pereza. Te levantas todas las mañanas a las 6 a.m. porque deseas tener éxito en esas oposiciones, signifique lo que signifique éxito para ti. Entrenas diariamente una hora porque la salud y el bienestar son tu prioridad. Trabajas también por la tarde porque quieres darles a tus hijos una mejor educación. Siempre hay un por qué. Cuanto más poderoso sea tu por qué, menos vulnerable eres a la pereza y la apatía.

 

FAQs (Preguntas frecuentes)

¿Durante cuánto tiempo debo meditar?

 

No hay un número mágico. 2 minutos son mejor que 0 y 60 minutos no son siempre mejor que 10. Lo que quiero decir es que cualquier práctica es buena y te reportará beneficios, pero no debes forzarte a practicar si no te sientes cómodo o estás hasta el gorro de estar ahí sentado. Dosis pequeñas y continuadas son más efectivas que dosis grandes y esparcidas en el tiempo. Debes aprender a generar un sentimiento positivo hacia aquellas actividades que quieres implementar en tu vida, ya sea meditar, estudiar o comer bien. ¿Mi experiencia? 15-30 minutos es el intervalo de tiempo que mejor me funciona, tras haber experimentado sesiones más largas o sesiones más cortas. ¿Resulta que hoy tengo contado hasta los minutos que debo pasar sonándome los mocos? Pues con más motivo debes meditar. No importa que sean 3 minutos, pero hazlo. Cuanta más inercia llevemos más importante es pararse unos minutos. El “no tengo tiempo” no es ninguna excusa. El tiempo no se tiene, se crea. Tú, yo, Pierce Brosnan y Carmen de Mairena tenemos 24 horas al día, ni una más ni una menos.

¿Cuándo veré los resultados?

Los resultados vienen en forma de pequeños cambios que van surgiendo cuando menos te lo esperas. De repente te notas más calmado, la ansiedad va desapareciendo y sientes una especie de paz extraña que te invade. O te cazas siendo capaz de dar una contestación amable ante un comentario que en una época anterior hubiera suscitado un exabrupto de consecuencias nefastas. O te sientes más tolerante con los demás. O eres capaz de disfrutar de cosas que antes te resultaban nimiedades sin importancia. O eres capaz de concentrarte mejor y  durante más tiempo. O te sientes más lúcido (4) (5). O eres más efectivo tomando decisiones acertadas (6). O te sientes con más energía y más optimista. O eres un poquito más feliz y no sabes por qué. Por no hablar de beneficios biológicos como la génesis de una eficiencia inmunológica (7). Todos son cambios que entran en la cartera de servicios de lo que la meditación tiene que ofrecerte.

Pero cuidado, son efectos secundarios. No los busques activamente. Primero medita y no pidas nada a cambio. La actividad meditativa per se debe ser tu objetivo, aunque secundariamente haya una motivación práctica subyacente. Con el tiempo tales cambios emergerán en tu vida como respuesta a tu fidelidad y constancia. Tampoco debemos pasarnos a un  extremo sensacionalista o triunfalista y pensar que la meditación va a acabar con todos nuestros males o nos va a transformar intelectualmente en Richard Feynman. No es así.

¿Puede esto de la meditación irse de las manos?

 

No. No te vas a convertir en monje/a si no quieres. No vas a volverte un paria o un raro. No vas a dejar de lado actividades “esenciales” pues no hay nada más esencial que aprender a vivir de una vez por todas. No hay nadie que meditando se haya convertido en peor persona jamás de los jamases. Así que tranquilo/a. Estas aquí para mejorar tu experiencia vital sin dejar de ser tú en ningún momento.

¿Son útiles las meditaciones guiadas?

 

Son útiles en el sentido de que pueden ser un soplo de aire fresco. Realízalas de vez en cuando si te gustan para salir de la monotonía, pero no te acostumbres a ellas. De otro modo acabarías meditando “pasivamente”, volviéndote cómodo y dejando tu transformación en manos de la persona que graba el audio. Y recordemos que la meditación debe ser un proceso activo.

¿Puedo meditar con música?

Sí puedes. La música puede actuar como facilitador de la calma mental y promotor de la concentración. Hay innumerables canales en Youtube de muchísima calidad que ofrecen música de meditación-relajación. A continuación nombro los que más me gustan. La música también ayuda a enmascarar ruidos externos cuando el ambiente no es lo calmado que nos gustaría. Sin embargo, usa solo música instrumental que ayude a concentrarte. No vas a avanzar demasiado meditando con Nirvana.

 

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  1. Lutz A, Greischar LL, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101(46):16369–73.
  2. Cheshin A, Wager T, Jayne Liddell B, Fox GR, Kaplan J, Damasio H, et al. Neural correlates of gratitude. Artic Front Psychol. 2015;6(6).
  3. Nakata H, Sakamoto K, Kakigi R. Meditation reduces pain-related neural activity in the anterior cingulate cortex, insula, secondary somatosensory cortex, and thalamus. Frontiers in Psychology. 2014.
  4. Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review. 2011.
  5. Zeidan F, Johnson SK, Diamond BJ, David Z, Goolkasian P. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Conscious Cogn. 2010;
  6. Tomasino B, Fukuyama H, Goolkasian P, Yu R, Sun S, Yao Z, et al. Calm and smart? A selective review of meditation effects on decision making. Front Psychol. 2015;6.
  7. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003;65(4):564–70.

Lecturas recomendadas:

  • La práctica de la atención plena-Jon Kabat-Zinn

Canales de Youtube recomendados:

  • YellowBrickCinema-Relaxing Music
  • Body Mind Zone
  • Brainwave Power Music
  • Nature Relaxation
  • The Honest Guys

Atención plena en el ámbito de la salud (I): Definición, mitos y aplicaciones.

Comenzamos la primera de una serie de entradas sobre atención plena (mindfulness), disciplina meditativa de más de dos milenios de antigüedad que ha ganado tremenda notoriedad en occidente durante las últimas décadas.

La primera entrada será una toma de contacto dirigida a la exposición clara y aséptica de lo que la meditación de la atención plena es. Junto a tal definición, pretendemos hacer una descripción de los comúnmente encontrados mitos o medias verdades  sobre dicha disciplina que andan por ahí sueltos. Tras ello, prestaremos atención a la cada vez más prominente necesidad del desarrollo de la atención plena en nuestra sociedad. Y finalmente, cerraremos con una breve descripción de las infinitas posibilidades de auto-mejora y perfeccionamiento que esta práctica nos ofrece.

En futuras entradas desarrollaremos un manual tipo “how to” para aquellos que quieran iniciarse en la práctica formal, así como una revisión sistemática de los efectos positivos demostrados hasta hoy de la meditación en salud y enfermedad.

LA ATENCIÓN PLENA: CUALIDAD BÁSICA DE LA CONCIENCIA ENTRENADA

 

La facultad de dirigir deliberadamente nuestra atención errante, una y otra vez constituye el fundamento mismo del juicio, el carácter y la voluntad.

Nadie puede ser dueño de sí mismo si carece de ella. Cualquier educación que mejore esta facultad será una educación hacia la excelencia.

Pero, obviamente, es más sencillo definir este ideal que proporcionar las instrucciones prácticas necesarias para desarrollarla.

                                                                               William James, Principios de la psicología (1890)

William James, uno de los padres de la psicología moderna, fundador de la psicología funcional y difusor del pragmatismo, remarcaba en el extracto anterior hace ya 125 años la necesidad de una disciplina capaz de entrenar la atención. Queda patente el hecho de que en ese momento el autor desconocía la meditación de la atención plena, pues de haberlo hecho, se hubiera puesto a meditar en seguida.

Pero esto del mindfulness o atención plena, ¿qué es  exactamente? ¿Se trata de otra moda? ¿Por qué está hasta en la sopa? ¿Es realmente útil? Vamos a tratar de responder algunas de estas preguntas en las líneas siguientes.

Podríamos definir la meditación de la atención plena de mil formas distintas pero siendo prácticos nos centraremos en unas pocas:

  • La meditación de la atención plena es una práctica meditativa basada en el cultivo deliberado y sistemático de la presencia atenta y a través de la misma, de la sabiduría, la compasión y cualquier otra cualidad de la mente que nos libere del dolor-sufrimiento inherente a toda vida humana.
  • La meditación es la mejor forma de seguir el famoso consejo de Sócrates: “conócete a ti mismo”. Esta inscripción, grabada en el templo de Apolo en Delfos, es una de las mejores directrices para vivir una vida plena.
  • La atención plena es la llave maestra y el punto de partida para el conocimiento de la mente, la herramienta perfecta y el punto focal para desarrollarla, la manifestación más elevada y el punto culminante de la libertad mental.
  • La meditación es la conciencia que emerge al prestar atención deliberada, mantenida y sin juicios a nuestra experiencia vital momento a momento (Kabat-Zinn, 2003).
  • La atención plena es la cualidad de la mente que está presente sin juicio ni interferencia alguna, como un espejo que refleja todo aquello que se le pone por delante sin alterar la imagen (Joseph Goldstein).

Antes de continuar es necesario sumergirnos en uno de los aspectos más profundos del psiquismo humano: la definición de conciencia.

CONCIENCIA: EL CONTINENTE DE LA VIDA

 

“Lo que observas es lo mismo que está observando”

                                                                                   

Ninguna definición de conciencia a la que hayamos llegado puede considerarse válida en términos absolutos. Es el término más escurridizo del que se pueda decir algo. Es, junto con el origen del universo y el origen de la vida, uno de los tres mayores misterios jamás descifrados. Nadie puede definir con exactitud del 100% lo que la conciencia es o dónde surge. Incluso alguien la definió alguna vez como: “aquello sobre lo que nada de lo que se haya dicho vale un carajo”. Sin embargo, podemos apuntar hacia ella de una manera bastante aceptable.

La conciencia es el campo que abarca todas las experiencias vividas a lo largo del tiempo y el espacio. No se trata únicamente de los pensamientos: los pensamientos están incluidos dentro de tu conciencia, son parte de ella, pero la conciencia es infinitamente más amplia. La conciencia tampoco son las emociones, pero ellas también forman parte de tu conciencia. No constituye las imágenes mentales o las impresiones sensoriales, ellas son su contenido.

Conciencia 2

La conciencia es el continente y  tus pensamientos, emociones, sensaciones y acciones el contenido.

Tu conciencia en este mismo instante se compone de las palabras que estás leyendo y probablemente oyendo en tu mente, las imágenes que estás viendo, quizás las que te estés imaginando, y el resto de sensaciones que estés sintiendo. En definitiva, todos lo que puedas experimentar en un instante.

Distinción conciencia-mente

 

La mente es conceptual, siempre echa mano de las áreas semánticas cerebrales para manifestarse. Le encantan las palabras, los conceptos, las etiquetas. Disfruta poniéndole nombre a las cosas, categorizando, clasificando. La mente vive en el mundo de lo blanco y negro. También es cobarde, busca siempre el inminente peligro. Aunque bien es cierto que lo hace para protegerte, no tiene malas intenciones. Es algo así como una madre sobreprotectora.

La conciencia, sin embargo, infinitamente más sabia, es no conceptual, no categórica y conoce sin la necesidad de poner etiquetas, de manera directa y no mediada por nada más. Y conocer precisamente es lo que mejor se le da, es su principal trabajo.

De manera que en el momento que vislumbras un paisaje esplendoroso la conciencia conoce, percibe, aprehende de forma no conceptual todos los detalles. Y tú con ella, solo que no te das cuenta.

El “problema” viene cuando la charlatana mente, instantes después de esa “percepción primaria” comienza a ponerle nombre y comentarios a todo: ¡qué árbol tan bonito! ¡Esto está lleno de basura! ¡Vaya cabrón el que ha aparcado en doble fila! ¡Qué pintas más raras lleva ese!, y un infinito etcétera. La mente es adicta a los juicios. Los necesita porque es su forma de evaluar el mundo, de ofrecerte un marco de referencia en el que puedas moverte.

No obstante, en la mayoría de ocasiones tales juicios no se ajustan a la realidad lo más mínimo. La mente desentrenada tiende a ofrecer una visión muy limitada y egoísta de la realidad, así como a identificarse y aferrarse a aquello (y aquellos)  que deseamos o alejarnos de lo que tememos. Y claro, las consecuencias las pagas tú.

La mente es una herramienta de supervivencia y presta atención, de manera natural, a todo indicio de peligro, comentario o acción que pueda arañar su  integridad.

Cuando acallamos la mente mediante la reconexión con el aquí y ahora nos liberamos del sufrimiento y de la angustia derivadas de nuestra interpretación, frecuentemente errónea, de la naturaleza de la realidad.

El objetivo del desarrollo de la atención plena es la potenciación de la conciencia atenta como facultad humana. Lo que pretendemos es la hipertrofia de esa percepción no conceptual, no juiciosa, libre de etiquetas y sin aderezos. Pretendemos eliminar el velo de pensamientos y juicios  que interponemos entre la realidad y nosotros.

De tal forma, acertaríamos mucho más en la interpretación de la realidad (de nuestra realidad humana) y nos ahorraríamos mucho, mucho, mucho sufrimiento.

En definitiva: nuestros juicios reflejos, automáticos, distorsionan el rango de lo real, limitando nuestra visión. Mediante la meditación de la atención plena podemos hipertrofiar la conciencia no juiciosa y no conceptual que nos libera de la esclavitud de la mente.

“No hay cuchara”

 

-No trate de doblar la cuchara, es imposible. En vez de eso, solo trate de ver la verdad.

-¿Qué verdad?

-Que no hay  cuchara. La cuchara no se dobla. Se dobla usted.

                                                                                    Matrix, 1999

Spoon_Boy_Neo_Bends

Poderosa metáfora de la película The Matrix

Ahora mismo estás observando lo que consideras una pantalla de ordenador (o de móvil o de tablet). Piensas que la pantalla está ahí, y que seguirá estándolo cuando tu no mires. Piensas que la pantalla existe y ya está, no hay más. Pero la verdad es que la pantalla está ahí porque tú estás ahí observándola.

La pantalla sin tu conciencia observándola no existe, porque tu conciencia forma parte de la pantalla. Observador y objeto observado son las dos caras de la misma moneda. Sin la fuerza moldeadora que supone tu conciencia la pantalla no es más que una nube de átomos inconexos. Y un átomo está compuesto en un 99% de espacio vacío.

A esto nos referíamos al comienzo del apartado. Por eso no vemos el mundo como es, sino como somos. Existe un interplay entre nuestra conciencia y el mundo material de forma que ambos elementos interaccionan entre sí de formas que aún no comprendemos. Este concepto, tan contraintuitivo, tan ridículo, tan absurdo  está siendo estudiado y evaluado en condiciones de laboratorio en todo el mundo. Algo está cambiando en nuestra concepción de la interrelación mente-materia.

 

El mundo de Aristóteles y el mundo de Buda

 

Nuestros sistemas de creencias son andamiajes mentales que dictaminan las reglas de nuestra experiencia y el cómo vamos a percibir nuestro mundo. Nuestra amiga la mente, es propensa a caer en la tentación de mostrarnos el  mundo en categorías absolutas. Nos muestra el mundo en blanco o en negro.

Éste es antipático. Esto está bueno. Esa está buena. Una vez más, nos entrega una ilusión que nos comemos con papas sin mayor análisis. Este es el mundo tal y cómo lo veía Aristóteles. El mundo de las categorías, de las clasificaciones, de los absolutos.

Pero mundo de los absolutos no existe. Vivimos en un universo interrelacional y relativo, donde nada tiene existencia por sí mismo. Por ello hemos comentado que tu pantalla de ordenador no existe sin tu capacidad de observarla. El mundo en el que vivimos es más parecido al mundo que una vez imaginó el Buda, donde una infinita escala de grises se expone ante nuestros sentidos. Cada vez que te descubras realizando un juicio categórico del tipo: “este es un mamón”, pregúntate: ¿mamón con respecto a qué o quién? Analiza lo que tu mente te entrega. Pon siempre tus juicios en tela de juicio. Desarrolla el hábito.

Caer en los absolutismos es tremendamente fácil y también tremendamente peligrosO, pues tus sistemas mentales no saben discernir si lo que le cuentas es real o no y por lo tanto tratará al mamón como a un mamón, y liberará las sustancias químicas y encenderá las redes neuronales correlacionadas con “la conciencia de un mamón”. Y claro, todo ello tiene sus consecuencias en tu vida y en tu salud. Mejor aún: quizás,  con un poco de entrenamiento de tu conciencia y una reinterpretación más calibrada de la realidad, todo eso despliegue neurohormonal hubiese sido prescindible.

La ilusión del yo

 

La neurociencia nos lo confirma recientemente: no hay lugar alguno en nuestro sistema nervioso que pueda considerarse hogar del yo. El yo es más parecido a una ilusión generada por el cerebro como mecanismo de supervivencia. Una “separación necesaria” pero irreal.  No existe nada como “yo” o “mío” a lo que aferrarse.

Paco Ramírez no eres tú, son 11 letras, que no tienen nada que ver contigo. No es más que una etiqueta. “Portero de discoteca” tampoco es algo que te define como ser en el mundo, no es más que otra etiqueta que pones a aquello a lo que te dedicas profesionalmente. Recuerda que el lenguaje es un invento  humano, y como tal no puede definirte. Todo lo que puedas considerar ser tú no son más que instrumentos mentales  para la supervivencia y desarrollo de la vida en sociedad. Recursos lingüísticos prácticos pero irreales.

Piénsalo, ¿cómo 4 letras (Paco) pueden definir la inmensa complejidad que supone la vida?

Tú tampoco eres la voz que suena en tu cabeza. Dicha voz, tus pensamientos, funcionan de forma parecida a una grabadora que se reproduce automática y constantemente sin previo aviso. ¿Qué es lo que graba? Graba tus experiencias, todo lo que has vivido, y te las suelta en forma de juicios, palabras o melodías cuando menos te lo esperas. Pero esas palabras resonantes no tienen nada que ver contigo.

Si tú fueras tus pensamientos, no tendrías la capacidad de observarlos, igual que no puedes observarte el ojo derecho con el ojo derecho o tocarte la yema del dedo índice de la mano derecha con la yema del dedo índice de la mano derecha. Y de esa observación consciente trata precisamente la meditación. Tú eres el que observa esas palabras. El conocedor. La conciencia.

Cuando descansamos en la conciencia la visión centrada en el yo se disuelve y te acercas a tu verdadera naturaleza.

MEDITACIÓN EN MEDICINA: JOHN KABAT-ZINN Y EL PROGRAMA REBAP (MBSR)

 

Kabat-Zinn

El doctor Kabat-Zinn es uno de los principales impulsores del Mindfulness en occidente y la figura que implementó la práctica en el ámbito médico.

El mindfulness como práctica es tan valioso no porque haya sido estudiado en condiciones de laboratorio, avalada por los mejores neurocientíficos o practicada por los más respetados líderes espirituales. Es valioso porque es práctico y simple. Puede ser llevado a la vida diaria. Puede mejorar tu vida. Y puede usarse todo momento y en cualquier lugar.

John Kabat-Zinn, médico y profesor emérito de la facultad de medicina de Massachusets es el principal responsable de la aplicación del mindfulness al ámbito clínico en occidente. Este hombre implementó la atención plena en los hospitales como complemento al tratamiento médico convencional de cara a la reducción del estrés y recuperación de la salud.

Y sus resultados fueron excelentes. Tan excelentes que su  conocido como Programa de Reducción de Estrés Basado en la  Atención Plena (PREBAP, o MBSR por sus siglas en Inglés) ha tenido una difusión mundial.

En la actualidad, el PREBAP se aplica desde Seattle hasta Miami, desde Worcester (Massachusets), donde comenzó, hasta San Diego (California), desde Whitehorse (Yukón) hasta Vancouver, Calgary, Toronto y Halifax. Desde Hong Kong hasta Gales y desde México hasta Buenos Aires. También se lleva a cabo en Ciudad del Cabo (Sudáfrica), en Australia y en Nueva Zelanda y, desde hace mucho tiempo, en los centros médicos de Duke, Stanford, Wisconsin, Virginia, y otros importantes centros médicos estadounidenses.

Aquí, en España, durante la carrera de Medicina, ni una sola palabra. Al menos en Málaga. ¿Esa es la formación actualizada y vanguardista que quieren conseguir?

Cada vez hay más terapias en psicología clínica basadas en la meditación de la atención plena, como la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), muy eficaz, por ejemplo, en evitar recidivas en trastornos depresivos.

Hay programas de atención plena dirigidas a los “sin techo”, a los barrios más conflictivos, a los pacientes con cáncer, al tratamiento del dolor o a cardiópatas. Incluso hay programas dirigidos a futuros padres.

La atención plena se enseña hoy en bufetes de abogados y se imparte a alumnos de varias facultades de derecho americanas. Las fuerzas militares americanas lo usan.  CEOs de todo el mundo asisten a retiros de meditación. Escuelas públicas y privadas están poniendo en marcha programas de meditación en primaria y secundaria.

Hasta Phil Jackson cuando entrenaba a los Chicago Bulls practicó la atención plena junto a su equipo. Más tarde, entrenando a los Lakers hizo lo mismo, y no les fue nada mal. En el ámbito del deporte de élite, pocos atletas son ya los que no se benefician de la práctica continuada de este arte.

La meditación ya no es cosa de unos pocos locos o raros. Estamos empezando a darnos cuenta de la capacidad del momento presente para aumentar la claridad y la comprensión mental, la estabilidad emocional y nuestra calidad de vida.

Y nos hemos dado cuenta en el mejor momento

BUDISMO: LA CIENCIA DE LA MENTE

 

Si bien los primeros indicios de prácticas meditativas quedan recogidos en los textos Vedas hindúes, es el budismo el gran impulsor de la meditación y a través del cual es generalmente reconocida. Las escuelas budistas llevan practicándola dos milenios y medio. Con todo y con eso, no es hasta hace unos años (años 60) cuando el mundo occidental empezó a interesarse por tales prácticas.

Siempre trato de ofrecer el budismo a quien se interesa por él, no como una religión o dogma, ni siquiera como una doctrina, sino como una ciencia. De la misma forma, considero al Buda como un gran  científico de su época que a diferencia de nosotros, no contaba con la Resonancia Magnética (RM), la espectrometría de masas en tándem, la Reacción en Cadena de la Polimerasa (PCR) o la pirosecuenciación génica para ejercer sus mediciones. Su único instrumento era su propia mente.

Dalai

“Si la ciencia prueba alguna creencia del Budismo como falsa, entonces el Budismo tendrá que cambiar”. Ningún dogma religioso realizaría jamás tan humilde y noble afirmación. Esto posiciona al Budismo más cerca de una práctica filosófica que de una religión.

Como toda ciencia, debe tener un objeto de estudio y una metodología definida, plantear hipótesis, refutarlas o validarlas y ante todo, generar conocimiento útil para la humanidad. El budismo cumple con todos los criterios.

Siendo su objeto de estudio la mente en su estado natural, su método científico se ajusta mucho a los estándares de la ciencia. Se trata de un método siempre en proceso de cambio y desarrollo, compuesto de un cuerpo central de procedimientos y establecimiento de leyes naturales destiladas a lo largo de miles de años de investigación en el mundo interno de la psique humana.

Tales procedimientos metodológicos son la observación, autoindagación e introspección sumamente disciplinadas, el registro preciso, la cartografía de las experiencias relativas a la naturaleza de la mente y la verificación y confirmación empírica y directa de los resultados puestos de relieve a lo largo de todo el proceso.

El laboratorio de experimentación eres tú y los recursos necesarios para la investigación son la motivación y unos cuantos minutos al día. Los beneficios de tal investigación duran toda la vida y son el mejor pasaporte hacia un conocimiento profundo de uno mismo y la antesala a una vida de carácter, juicio y voluntad.

Dos formas de ver la meditación

 

De forma práctica pero artificial, podemos considerar dos tipos distintos de meditación atendiendo a su esencia y propósito. Los nombres son totalmente inventados. Solo pretendo que se entienda el concepto:

  • Meditación utilitarista. Se trata de aquella meditación que realizamos por algo, con un fin en mente. Ese fin puede ser la reducción de estrés o ansiedad, conseguir mayor capacidad de concentración o simplemente la mejora personal en el sentido en el que Abraham Maslow la entendía: la auto-actualización. Es aquella que solemos practicar en occidente.
  • Meditación esencial. Podríamos llamar meditación esencial al perfil de meditación que se realiza sin ningún tipo de pretensión. El método del no-método o de la inacción. Es más cercana a un estilo de vida, a una forma de ser, que a una práctica. Dicha meditación entiende que no hay nada que perseguir porque todo lo que necesitas ya está aquí. Es una forma más profunda y espiritual de ver la meditación que abraza la plenitud de todo lo que es y todo lo que hay en tu vida.

La primera forma de ver la meditación es la más popular en occidente y la que se suele practicar. Las personas suelen interesarse por la atención plena y meditación ante alguna promesa de que pueden mejorar ciertos aspectos de sus vidas. Muchos adeptos comienzan la práctica a raíz de una crisis personal, ya sea una enfermedad amenazante para la vida, una ruptura amorosa o cualquier situación que genere un dolor intenso. Esta manera “interesada” de inmiscuirse en la meditación es totalmente natural, comprensible y aceptable.

De alguna forma, nuestra mente  occidental tiene problemas entendiendo que es posible realizar una actividad sin ningún fin predeterminado. La actividad es el fin en si mismo y así lo entienden en oriente.

Pero se que alguno se preguntará: ¿Por qué tendría que emplear mi esfuerzo, disciplina y tiempo en realizar una actividad sin pretensiones de conseguir nada? La respuesta a esta pregunta no existe en forma de palabras. Tan solo podría decir que “la mejor forma de aprender el juego es jugándolo”.   Es la experiencia de la práctica la que contesta la pregunta. Y aquellos que consiguen hacer de la meditación una práctica diaria suelen estar de acuerdo en que implementarla en sus vidas fue una decisión más que acertada.

LA MEDITACIÓN NO ES LO QUE PIENSAS: MITOS Y MEDIAS VERDADES

 

A la hora de aprender una disciplina se corre el riesgo de “desinformarnos” sobre ella y llevarnos una impresión poco ajustada a la realidad. Esto mismo ocurre con la meditación. La concepción popular de la meditación y los estigmas que sufre frecuentemente la distorsionan. Por ello vamos a dedicar algo de tiempo a definir aquello que la meditación NO es.

  • NO es una forma de esoterismo o misticismo. La meditación no tiene nada que ver con comportamientos sectarios, brujería ni las cartas del tarot. Si meditas no te vas a convertir en mago, por muy raro que seas o mucha barba que tengas.
  • NO es un método para convertirte en “Jedai” y alcanzar la imperturbabilidad emocional. Muchos piensan que meditando quince horas al día se van a convertir en el último Samurai y hacer macedonias con su Katana. Siento decepcionarte si es tu caso.
  • NO es una forma de huir del mundo cruel. La meditación no es para pusilánimes o pobres de espíritus que, incapaces de afrontar el mundo exterior se encierran en una segura realidad interior. Si esa es tu idea de la meditación, estás muy equivocado. De hecho, la meditación es un ejercicio de libertad, voluntad y buen criterio.
  • NO es un método para dejar la mente en blanco. Este es uno de los mitos más arraigados. La meditación no consiste en dejar la mente en blanco “todo el tiempo que puedas”. Si tratas de hacer eso te volverás loco, porque es imposible. La meditación trata de observar el contenido de tu conciencia sin juzgarlo y sin dejarte llevar por él. Observar sin juzgar, no dejar en blanco.
  • NO es una técnica de relajación. Si bien uno de los principales “efectos secundarios” de las distintas prácticas meditativas es un estado de relajación profunda, paz y serenidad, no es el objeto primordial de la meditación.
  • Una práctica religiosa o un rezo. Desasocia ahora mismo la meditación con la religión. La meditación y en concreto la atención plena es una característica universal de la mente humana y no entiende de razas o culturas. ¡Estamos hablando del cultivo de la atención! Por favor, descambia la sotana y el turbante ahora mismo.

El siguiente paso es acercarnos a lo que la meditación SÍ es:

  • Una forma de ser y de percibir. La meditación no se desempeña únicamente 15 minutos por la mañana. Es una característica de tu conciencia que te acompañará durante toda la vida si tienes el valor de implementarla.
  • Una herramienta de conocimiento. Y una herramienta muy poderosa. La percepción aséptica, neutra, no juiciosa de la realidad tanto externa como interna hipertrofiará ese conocimiento no conceptual que todo ser humano tiene. Llámalo intuición, inteligencia universal, inteligencia innata o “no sabía por qué, pero era esa respuesta”. Da igual, es lo mismo.
  • Una herramienta de análisis de la mente. Lo hemos comentado antes: la ciencia de la mente. La calidad de tu mente determina la calidad de tu vida. El estudio y cultivo del factor que determina la calidad de tu vida, a mi parecer, merece todo el esfuerzo y dedicación del mundo.
  • Un intento humano por eliminar el sufrimiento. La meditación no cambia tus circunstancias externas, pero te permite cierta “inmunidad” ante aquellas circunstancias que de otro modo serían dolorosas. La meditación es un colchón emocional que te permitirá afrontar los reveses de la vida de una forma más serena y profunda. Y aquellos que la practican te confirmarán que funciona.
  • Un gran entrenamiento de la conciencia. En la línea de lo que hemos comentado hasta ahora.
  • Una herramienta de autocontrol. Es poderosamente provechosa cuando tratamos de instaurar o eliminar hábitos. Ya hablamos recientemente sobre la importancia de permanecer despiertos en el proceso de creación de hábitos. La meditación te hace consciente y por lo tanto menos susceptible a ceder a los impulsos. Te permite observar el impulso a distancia y te da espacio para tomar una decisión u otra.
  • Una herramienta para restaurar la homeostasis y con ella la salud. Intensifica la respuesta inmune, reduce el estrés y se ha demostrado efectivo en una miríada de situaciones clínicas distintas que analizaremos en otra entrada.
  • Una forma de “entrenar” la felicidad. La meditación desarrolla aquellas características mentales que son causa de felicidad: compasión, empatía, bondad, amor, conexión, etc.
  • Un catalizador de la transformación interna y externa. Se trata sin duda de un camino apasionante hacia el perfeccionamiento progresivo de uno mismo. Y no olvidéis nunca que progreso = felicidad.

TIPOS DE MEDITACIÓN

 

Siendo muy prácticos y reduccionistas podríamos considerar tres tipos básicos de meditación:

Meditación concentrativa

Consiste en mantener el foco sobre un elemento específico, ya sea el proceso de respirar, un mantra o un objeto físico. La única regla: volver a llevar voluntariamente la mente al objeto de meditación cuando nos demos cuenta de que hemos divagado. Simple. Efectivo.

Meditación de la atención plena

Esta técnica no utiliza un elemento en el que concentrarse, sino que promueva la exploración atenta de la cambiante experiencia vital según se desarrolla en el tiempo. También es conocida como presencia abierta. Las reglas: presta atención no conceptual y no juiciosa a cada elemento que aflora en tu conciencia en el momento en que lo hace: pensamientos, sentimientos, sensaciones, imágenes, etc.  Trata cada uno de esos elementos como nubes que pasan por el cielo. Observa las nubes pero no te enganches a ellas porque tirarán de ti y te arrastrarán.  También puedes tratarlas como a un niño emberrinchado: obsérvalo amablemente pero no le hagas caso ni le sigas el juego. Mantén tu conciencia en el ahora.

Meditación del amor-bondad

Dicha meditación pretende la creación de un sentimiento positivo de amor, bondad o gratitud y la  focalización en ese sentimiento durante el máximo tiempo posible. El desencadenante del sentimiento puede ser una frase, un mantra o la recreación mental de una escena.

 

¿POR QUÉ MEDITAR?

 

“Solo vivimos una vez, pero si lo haces bien, una vez es suficiente”

                                                                                                                      Gregg Plitt

El perfeccionamiento de la atención ha dejado de ser un lujo y se está convirtiendo cada vez más en una necesidad. La atención es una característica primordial y esencial de la conciencia humana. Aquello en lo que nos concentramos dirige la dirección de nuestras vidas.

Desatención como desventaja evolutiva

 

Hace 30.000 años el desarrollo de la atención era una cuestión de vida o muerte. Si te alejabas del presente durante mucho tiempo no durabas mucho: caías preso de alguno de los infinitos peligros que acechaban por aquel entonces. El déficit atencional  de aquella época se convertía en una clara desventaja evolutiva. Desventaja que en la actualidad ha desaparecido. Bien es cierto que ellos lo tenían mucho más fácil que nosotros.

¿El motivo? Nuestra sociedad se está convirtiendo en un motor perfecto del déficit de atención crónico. La velocidad que nuestros estilos de vida demandan junto a las necesidades autoimpuestas hacen que sea extremadamente difícil centrar la atención en el ahora.

Sociedad patológicamente distractora

 

Te levantas y compruebas el e-mail: 15 correos nuevos, la mayoría irrelevantes y cada uno con un asunto distinto que atender. Empieza la divagación mental. Acto seguido, te preparas el desayuno a la vez que das los buenos días por Whatsupp a cinco personas distintas, esperando por supuesto sus contestaciones. Te vistes y preparas pensando en los e-mails y en las contestaciones que tus interlocutores te han dado, pero el show continúa. En tu trabajo, sigues pendiente de la última nimiedad que tengan que contarte o del último e-mail publicitario que llegue a tu bandeja de entrada. Al llegar a casa, tu mente sigue dándole vueltas al follón que has tenido con tu jefe. Por la tarde decides dedicar tiempo a tu familia, pero aunque estás físicamente presente tu mente sigue elucubrando en su conversación mental. ¿El resultado? Se nos va la vida.

Si cogiéramos por la calle a cien personas y les preguntásemos si consideran importante la vida, todos con alguna excepción responderían que sí. Por supuesto que la vida es importante, ¿cómo podría no serlo?

Pero la realidad es que nuestros actos, actitudes y comportamientos no reflejan esa presunta importancia. Vivimos como si la vida no importase. Hasta que es demasiado tarde y te das cuenta de que no has vivido en absoluto. Existir es muy sencillo, pero vivir es un arte que muy pocos consiguen dominar. De hecho, es extremadamente raro encontrar personas vivas en el mundo en que vivimos.

Debemos hacer algo ahora mismo para despertar del este matrix. El ser humano es capaz de permanecer sumido en sus pensamientos años, incluso décadas. Décadas sin darse cuenta de que vive en una ilusión. Hasta que un día una crisis personal: enfermedad, pérdida o drama, le hacen despertar. No esperemos a que llegue la crisis, despertemos ya.

Posibilidades de mejora

 

Al margen de su beneficio principal: el ayudarnos a despertar y evitar que la vida se nos escape entre los dedos, la atención plena trae una serie de “efectos secundarios” que transformaran tu vida para bien en el ámbito biológico, psicológico y conductual.  Ellos por sí solos son motivo más que suficiente para meditar. Te dejo unos cuantos en este pequeño diagrama:

Conciencia 1

 

El pasado y futuro no existen

 

Párate a pensar en una afirmación tan sencilla que roza lo ridículo: la vida se desarrolla en el presente. ¿Cómo? Que la vida se desarrolla en el presente. Voy un paso más allá: el pasado y el futuro no existen, literalmente. Son constructos mentales, pensamientos, herramientas como el lenguaje o la imaginación. Herramientas útiles, pero solo herramientas. Lo único que existe es el infinito ahora. El tiempo, el pasado y el futuro son constructos humanos. Darse cuenta de esa distinción es profundamente transformador.

Y si la vida se desarrolla en el ahora, ¿tiene sentido hipertrofiar las habilidades que nos anclan a ese ahora? A mi parecer sí lo tiene. Monitoriza tu mente, captúrate cada vez que tu mente divague al pasado o al futuro y vuelve al presente. Es agotador, sí, pero merece la pena.

Actúa como si de verdad te importase tu vida

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¡Muchas gracias!

LIBROS RECOMENDADOS

  • La práctica de la atención plena –John Kabat-Zinn
  • 7 treasures of awakening: the benefits of mindfulness –Joseph Goldstein
  • The power of now – Eckhart Tolle
  • Focus –Daniel Goleman

La ciencia del hábito y el arte del cambio: aprendiendo a tomar el control

¿Cuáles son los determinantes de la conducta humana? ¿Por qué una persona, con aparentemente menos recursos termina en lo más alto mientras que otra tras haber comido toda su vida con cuchara de plata no es capaz de desenvolverse en la vida? ¿Dónde reside la motivación? ¿Se puede entrenar? ¿Cuál es la mejor forma de mantenerla elevada? ¿Por qué ciertas personas parecen ser más “disciplinadas” que otras y qué hacen para conseguirlo? ¿Cuál es la mejor forma de crear un hábito? Estas son algunas de las preguntas que siempre me han fascinado. El objetivo de esta entrada es analizar el parentesco entre hábito y disciplina, desgranar los mitos que circulan acerca de la disciplina y aportar un proceso de creación de hábitos sencillo y aplicable.

 

  1. HACIA UNA COMPRENSIÓN DEL HÁBITO

 

Disciplina y hábito: mitos y verdades

 

Existe en la sociedad cierta confusión conceptual en cuanto a lo que concierne el hábito y la disciplina. Es fácil escuchar exclamaciones tales como: ¡Qué suerte tienes por ser tan disciplinado!, ¡Ojalá tuviera tu fuerza de voluntad!, ¡Si yo hubiera nacido con ella otro gallo cantaría! Detrás de tales afirmaciones subyace un desconcierto primario acerca de lo que la disciplina representa.

Aquellas personas que parecen disciplinadas, aquellas que consiguen levantarse a horas impensables, hacer deporte ya esté nevando o se acerque el huracán Katrina o sobreponerse a las frecuentes tentaciones a las que nos expone la sociedad quizás no sean tan disciplinados como solemos pensar.

La disciplina y su hermana gemela la fuerza de voluntad son rasgos conductuales humanos que nos permiten modelar nuestro curso de acción desoyendo la recompensación inmediata en pos de una gratificación mayor futura.

El disciplinado tiene la capacidad ignorar los mensajes que su cuerpo le envía (duerme un poco más, arrasa con lo que haya en la mesa, no hagas ni una repetición más, estás cansado, para ya de estudiar, etc.), de “forzar su voluntad” hacia la consecución de un objetivo mayor (ganar salud, dejar de fumar, perder grasa, conseguir éxito en unas oposiciones, cuidar de su familia, etc.). Tan loable y honroso como dicha hazaña pueda parecer, no es oro todo lo que reluce. La fuerza de voluntad es siempre limitada, se trata de un recurso tremendamente escaso y voluble. Por ello debemos utilizarla correctamente.

¿Y cuál es la mejor forma?

Debemos utilizar la disciplina como un medio hacia el establecimiento de hábitos poderosos que nos propulsen hacia nuestros objetivos.

La fuerza de voluntad y disciplina son necesarias únicamente hasta el momento en el que el hábito se genera.  Primero, nosotros trabajamos duramente para la formación del hábito poniendo nuestro desempeño, nuestro esfuerzo, nuestra disciplina. Esto requiere lo mejor de nosotros, es un proceso activo en el que se producen el 95% de los abandonos. Es una actividad puramente humana, ningún otro organismo, motus propio,  es capaz de modificar su conducta sacrificando recompensas inmediatas  y tangibles por beneficios futuros e intangibles.

Pero una vez formado el hábito aparece la magia. El patrón de actuación que quieres conseguir está integrado en tu ser. Forma parte de ti. Has creado vías neuronales nuevas que, reforzadas cada vez que ejecutas el hábito, te permiten desempeñarlo con un mínimo de esfuerzo. Se trata de auténticas autopistas cerebrales que te conducirán allá donde quieras ir. La clave: trabaja regularmente en algo que te acerque  a tus metas hasta que ese algo trabaje para ti.

Piensa en algunos hábitos firmemente asentados y en el precio  que tienes que pagar por ellos: ¿te cuesta cepillarte los dientes? No, es automático. ¿Te cuesta sentarte a almorzar con tu familia diariamente? No, es un hábito  del que además deriva placer, por lo que el coste es mínimo. Se trata de respuestas integradas, semiconscientes. Lo mismo ocurre con las grandes gestas de la “disciplina”: entrenar una hora diaria, comer correctamente, estudiar/leer a diario x horas, etc. Una vez consolidadas como hábitos solo es necesario un mínimo esfuerzo de mantenimiento para que sigan en activo.

 

Algunas metáforas

 

Imagina que quieres traer un hijo a este mundo. Una vez conseguida la loca hazaña, toca trabajar duro para otorgarle seguridad, educación, alimentación, estabilidad emocional y una dirección en la vida. Esta parte corresponde a la disciplina, la parte activa en la que inviertes desmedidamente en esfuerzo. Pero llega el día (o no, tristemente) en la que  el/la hijo/a han crecido, son independientes y saben agradecer la dedicación de sus padres para con su formación y bienestar. Este agradecimiento se correlaciona con el hábito. Primero  trabajamos para la formación del hábito, luego el hábito “trabaja para nosotros”.

Imagina ahora que quieres poner en alquiler un piso.  Primero deberás trabajar y partirte la espalda para ganar el dinero necesario que te permita comprarlo. Una vez comprado, quizás quieras amueblarlo algo más, decorarlo y ponerlo a punto para que los inquilinos estén satisfechos. Todo el trabajo activo, ya sabéis, la disciplina. Pero una vez hecho el trabajo tus inquilinos, en condiciones ideales, pagaran una cuota mensual determinada por el servicio de  la que tú te beneficiarás. Dicha cuota es el hábito, que trabaja para nosotros con un mínimo esfuerzo de mantenimiento (ver que todo va bien, comprobar que se realizan los pagos, limpieza y mantenimiento, etc.).

El caso Phelps

 

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I wouldn’t say anything is impossible. I think that everything is possible  as long as you put your mind to it and put the work and time into it”

                                                                                                Michael Phelps

Poco después de que Michael Phelps, el mundialmente conocido nadador olímpico, fuera diagnosticado de TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) una profesora de colegio le dijo a su madre lo siguiente: “Michael no es capaz de sentarse en la silla. Debería usted hacer algo. No puede estarse quieto. No es un niño muy habilidoso y creo que no será capaz de concentrarse en nada en la vida”.

Bob Bowman, su entrenador, el mismo que le ha llevado a lo más alto, cuenta cómo Phelps, durante su adolescencia, pasó mucho tiempo de entreno al lado del socorrista castigado por su mala conducta. La misma conducta que le ha metido en problemas más tarde en su  vida adulta.

Y aún con esas, en 2004 ganó seis oros y 2 bronces en Atenas. En 2008 consiguió 8 medallas en Pekín sobrepasando al legendario Mike Spitz. 4 años más tarde siguió sumando hasta conseguir 22 medallas y el título de deportista olímpico más condecorado de la historia. Un periodista, hablando de Phelps, nos contaba: “si Michael fuera un país, se posicionaría el número doce en el ranking en las tres últimas olimpiadas”.

¿Cómo pudo el niño que “nunca se concentraría en nada” conseguir esto? ¿Un milagro? No. Phelps, dejando a un lado sus obvias aptitudes físicas para la natación, supo sacar el máximo provecho al hábito y disciplina, creando un hábito poderoso en la dirección de sus más grandes ambiciones: nadar diariamente.

Desde los 14 años hasta las olimpiadas de Pekín, Phelps entrenó 7 días a la semana, 365 días al año. Quizás esto parezca demasiado para la mayoría, pero Phelps y su entrenador pensaron diferente. Creyeron que entrenando los Domingos Phelps conseguía 52 días de ventaja con respecto a la competencia. Así que cada maldito día, se metía en la piscina y pasaba nadando 6 horas con todos sus minutos. Phelps  consiguió canalizar toda su energía y disciplina en el desarrollo de un  hábito que  le catapultaría. ¿Qué es aquello que, realizado diariamente, más me acerca a donde quiero estar? Esa es la pregunta que todos nos debemos hacer.

Y en 66 días, Dios creó un hábito

 

La pregunta que  sobreviene automáticamente entonces es: ¿y por cuánto tiempo tengo que mantener la disciplina y “forzar mi  voluntad” para la creación de un hábito”? ¿Durante cuánto tiempo tengo que apretar los dientes?

 Phillippa Lally y su equipo, de la University College of London han tratado de hallar  la respuesta a esta vital pregunta (1). Buscaron el momento en el que una nueva conducta se automatiza: el punto de automaticidad. Este se conseguiría cuando, a base de repetir la conducta un número determinado de veces, el esfuerzo necesario para mantener el nuevo hábito fuese el mínimo que los participantes pudieran conseguir.

Dichos investigadores asignaron objetivos a los estudiantes. Dichos objetivos consistían en realizar una rutina de ejercicio y alimentación determinada por un periodo de tiempo a la vez que monitorizaban su progreso.

 Los resultados, pioneros en su ámbito, sugieren que es necesaria una media de 66 días para consolidar un nuevo hábito. 66 días realizando la tarea que quieres que forme parte de tu vida. Del pull de estudiantes, el que menos tiempo necesitó adquirió el hábito en 18 días y el que más, en 254. No todos somos iguales a la hora de cambiar la conducta.

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El proceso de formación de hábitos fue descrito mediante una curva asintótica. De esta forma, las primeras repeticiones de la actividad responden a aumentos de automaticidad elevados, pero conforme aumentan el número de repeticiones la automaticidad va alcanzando un techo o periodo de meseta. Cuando se alcanza la meseta tras el número necesario de repeticiones el hábito queda consolidado.

La repetición de una conducta en respuesta a un disparador ambiental (sea este un momento del día determinado o cualquier otro desencadenante, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio todos los días a las 20:00 pm) parece ser suficiente para la mayoría de personas a la hora de desarrollar automaticidad en un comportamiento. Aunque es necesario para ello ser consistente, el nivel de consistencia necesario no pudo determinarse en este estudio. Lo que sí se apreció es que no realizar el hábito esporádicamente no influyó en la creación final del mismo, lo cual aporta cierta flexibilidad al proceso.

La variación en el número de repeticiones necesarias para alcanzar la automaticidad nos habla de una gran variabilidad interindividual a la hora de crear hábitos. Algunos son más eficientes que otros al enfrentarse al cambio. Este periodo pre-automaticidad es el determinante por ser el que requiere mayor autocontrol. Tras haber alcanzado la meseta de automaticidad la “fuerza de voluntad” pasa a un segundo plano y casi podríamos decir que la conducta “se realiza sola”.

El efecto halo

 

Los investigadores australianos Megan Oaten y Ken Cheng han encontrado datos curiosos acerca de la creación de hábitos. En uno de sus estudios, los alumnos que exitosamente adquirieron un hábito positivo demostraron menor estrés, menos gasto impulsivo, mejores hábitos dietéticos, menor consumo de cafeína, tabaco y alcohol, menos horas viendo la televisión, ¡incluso menos platos sucios! En definitiva: mayor autocontrol. Mantén la disciplina el tiempo suficiente para crear tu hábito y puedes que te lleves varios extras “de regalo” (2).

Es por ello que aquellos con los hábitos adecuados parecen hacerlo mejor en la vida (y con menos esfuerzo) que aquellos que no los han desarrollado. Cuando haces lo importante con máxima regularidad, todo lo demás se vuelve sencillo. Tu vida adopta mayor claridad y sencillez. Sabes quién eres, qué quieres, qué tienes que hacer y eso es todo lo que tienes que saber.

 

       2. ENTENDIENDO LA CONSTRUCCIÓN DEL HÁBITO: EL SISTEMA DE RECOMPENSA CEREBRAL

 

Los dos grandes tiranos: placer y dolor

 

Good and evil, reward and punishment, are the only motives to a rational creature: these are the spur and reins whereby all mankind are set on work and guided”

                                                                                                            John Locke

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De todas las verdades en psicología de la conducta y motivación humana hay una que sobresale por encima de las demás:

 

El ser humano se mueve hacia la felicidad y huye del sufrimiento

 

De la misma forma podemos decir que el ser humano busca el placer y huye del dolor. Es una verdad universal. Son nuestros dos grandes motivadores.

Quizás estés pensando en excepciones. No las hay. Lo que hay son interpretaciones diferentes de lo que es placer y dolor. Para el culturista profesional, el dolor muscular al que se somete mediante el entrenamiento diario significa placer, por eso lo busca. Significa placer porque para él equivale a la consecución de sus objetivos, ya sea “verse más grande” o ganar una competición. Algo parecido ocurre en ciertas condiciones patológicas donde, visto desde fuera, pudiera parecer que el individuo busca activamente el dolor. De nuevo, un re-procesamiento complejo del dolor y placer tiene lugar en el cerebro de estas personas.

Seres emocionales antes que racionales

 

Heart wins

 

Pese al racionalismo y el intelectualismo presentes hoy en nuestro mundo, somos seres emocionales antes que racionales. Estamos controlados por la emoción. Etimológicamente emoción significa “lo que te mueve hacia”.

¿Y por qué nuestra conducta es moldeada más intensamente por la emoción que por el intelecto? La respuesta, una vez más, la encontramos echando la vista atrás.

Evolutivamente empezamos a sentir muchos miles de años antes de que nuestros sistemas neurocognitivos más evolucionados (la corteza cerebral o neocortex) se desarrollaran. El diencéfalo, hogar del sistema límbico relacionado con la emoción, tiene muchos millones de años más que la corteza cerebral. En otras palabras: nuestra maquinaria emocional tiene mucho mayor rodaje que la intelectual, es más poderosa y ejerce mayor influencia sobre nosotros y nuestra conducta.

Cada acción que realizas es motivada por una emoción. Incluso los hábitos, realizados con automaticidad, tuvieron que ser espoleados en alguna ocasión por la emoción para forjarse. Las emociones nos guían. Esto puede ser causa de muchos dolores de cabeza, malas decisiones y malos hábitos. Pero si entendemos el proceso por el cual somos guiados también puede ser origen de la toma de control de nuestras vidas.

Antes que nada, debemos entender lo siguiente: a la hora de cambiar, el dolor que supone no emprender el cambio debe ser mayor que el dolor derivado del cambio en sí.

De una forma más optimista: el placer ligado al futuro cambio debe sobrepasar el dolor que supone ponerse en marcha. ¿Simple, verdad? Tan simple como pueda parecer, así es como tomamos las decisiones que moldean nuestra vida. Es tan simple que lo hacemos complejo.

Queremos dejar de fumar, pero realmente pensamos (o mejor, sentimos) que el placer que nos proporciona el tabaco desbanca el placer que nos proporcionaría dejarlo. Queremos perder peso, pero la idea de investigar sobre alimentación saludable, contactar con alguien que nos pueda ayudar o empezar a movernos nos hace vaticinar que el proceso será más doloroso que el dolor que ya nos causa nuestro sobrepeso y problemas de salud e imagen asociados.

Este es el modus operandi de nuestro cerebro. Balance placer-dolor. ¿Y cuando llega el cambio? Cuando alcanzamos un umbral emocional. Se trata del momento en el que el dolor que el hábito negativo produce sobrepasa al dolor que produce la acción de cambiar. Es el “hasta aquí hemos llegado”. En este mágico momento nos podemos manos a la obra y emprendemos el cambio. En este momento, te conviertes en alquimista del dolor y lo transformas en algo positivo.

Pensemos en un padre que fuma como un carretero. Su hija, de seis años de edad y muy espabilada le hace un comentario demoledor: “papá, deja de hacerte daño, quiero que estés vivo cuando me case”. En este momento el dolor de continuar con el hábito dañino se convierte en algo no soportable y la persona en cuestión emprende las acciones necesarias para el cambio, cuesten lo que cuesten, porque ya cuestan menos que la inacción. Veremos más adelante cómo acelerar este proceso, llegar a un umbral emocional y lanzarnos.

Despierta o te convertirás en tu pasado

 

 

Somos seres de hábito. Primer día de clase, escoges un sitio y te sientas. Segundo día de clase, haces lo mismo. Si vuelves a repetir el tercer día ese se convierte en tu sitio para todo el curso. Nuestro sistema nervioso aprende conductas  y las automatiza implicando sistemas que nos permiten realizar la acción de forma semiconsciente o incluso inconscientemente. Conducir, andar, cerrar el coche o meter las llaves en la cerradura son algunas de ellas.

Estas conductas estereotipadas tienen una utilidad práctica, pues nos liberan del esfuerzo que supondría volcar nuestra máxima atención en la acción cada vez que la realizásemos. Imagínate lo reducidas que se verían nuestras posibilidades de sobrevivir en un mundo “tan peligroso” si tuviésemos que mantener la atención en tales tareas y no en los peligros a nuestro alrededor. Bueno, quizás el mundo ya no sea tan peligroso, pero eso aún no lo sabe nuestro cerebro. Sin embargo, dichas conductas aprendidas y estereotipadas también pueden jugar en nuestra contra cuando no tienen una utilidad práctica o deliberada más que la consecución de placer.

Aquellas personas esclavas de sus hábitos negativos viven en el pasado. Viven dormidas en conductas estereotipadas creadas en el pasado que se realizan solas. Sé  que te has cazado alguna vez asaltando a mano armada la nevera, encendiendo un  cigarrillo o navegando por Facebook cuando no estaba en tus planes. De esto es de lo que hablamos. En ese momento el pasado te controla.

¿Y  existe antídoto? Afirmativo. Se llama: presencia. Aquel que es capaz de mantenerse aquí y a hora, consciente del presente, es mucho más propenso a controlar tales pulsiones. Esto mismo se encarga de enseñar la meditación desde hace miles de años. Cuando en textos espirituales leéis la palabra despertar no se refiere más que volver al momento presente. Hackear el sistema predefinido de nuestro cerebro que nos mantiene en el futuro y en el pasado, pero pocas veces en el presente.

Utiliza las drogas adecuadas: sistema de recompensa cerebral

 

 

Déjame decirte que todos usamos drogas. Todos. Para unos, su droga es la cocaína, otros prefieren la heroína o el cannabis y otros, menos aventureros se conforman con alcohol y tabaco. Pero no todo son sustancias psicoactivas. Encontramos también personas, cuya droga es entrenar con sus amigos a diario, devorar libros, cotillear, saborear su comida favorita, el sexo, la violencia, o incluso el éxito. Incluso existen personas que han encontrado su droga en ayudar a los demás, lo cual les produce un “subidón” enorme del que no pueden prescindir. Como te habrás dado cuenta hay ciertas “drogas” mejores que otras. Por eso debemos aprender a utilizar las adecuadas.

Nuestros sistemas de recompensa cerebrales están compuestos por vías neuronales dopaminérgicas meso-limbo-corticales. Esto quiere  decir que comienzan en un área cerebral llamada mesencéfalo (concretamente en el área tegmental ventral y sustancia negra), se extienden por el sistema límbico (pasando por amígdala, hipocampo y núcleo accumbens) hasta llegar al “centro de control” cortical, la corteza prefrontal.

Además, el mensajero que utilizan dichas vías es un neurotransmisor llamado Dopamina, que al liberarse nos causa una enorme sensación de placer. Técnicamente, las únicas dos cosas que puedes disfrutar en la vida se llaman dopamina y serotonina.

Creación de hábitos-sistemas de recompensa. Definitivo.

 

Todas las actividades enumeradas previamente tienen la capacidad de activar nuestro sistema de recompensa cerebral y liberar dopamina. Si ayudar es tu droga, liberarás dopamina (placer) al realizar tal acción de la misma forma que un cocainómano la libera al consumir. Vale, quizás no cuantitativamente, en tal caso el mundo sería mucho mejor. Resulta que el perfil químico de la cocaína es mucho más efectivo para generar adicción que la acción de ayudar. Sin embargo en términos cualitativos la dopamina está ahí en toda acción que te produzca placer. Lo divertido es que podemos entrenar nuestro cerebro a anhelar ciertas conductas y a repeler otras.  Y podemos hacerlo conscientemente.

¿El resultado? Podemos condicionarnos a realizar el hábito que, mediante nuestro intelecto, creemos alineado con nuestros valores, creencias y metas. Podemos igualmente desvincularnos de aquellos hábitos que nos alejan de nuestros valores, creencias y objetivos. Y ahí reside el arte del autocontrol.

La industria es maestra en el conocimiento de las vías neuronales de recompensa. Es algo que explotan hasta la saciedad y una fuente de dinero inconmensurable. Crea un producto químicamente adictivo y échate a dormir, debería decir el dicho. Tabaco, nuggets, refrescos, bollería. Todo precisamente diseñado para “reventar” nuestras vías de recompensa mesolimbocorticales y hacerte dependiente de ellas en el máximo sentido de la palabra. No solo te hacen consumir el producto, también te esposan a él. El estímulo recibido es tan potente que nuestro cerebro, tras exponerse a él, anhela repetir la exposición y te mandará las señales neuroendocrinas necesarias para que cumplas sus demandas. Y tú obedecerás fielmente. Así es como la industria te mete un buen gol. Y después otro. Y otro.

 

Incluso la industria farmacéutica ha aprendido a manipular estas vías de recompensa para disminuir el anhelo (o craving) que los ex alcohólicos sienten en el proceso de rehabilitación con fármacos como el Acamprosato o la Naltrexona. También diseñaron fármacos con el efecto opuesto, crear una asociación negativa al consumo de alcohol creando en el paciente síntomas desagradables tras la ingesta: son los llamados interdictores.

La industria alimentaria y farmacéutica hacen un uso interesado de los sistemas de recompensa, hagamos nosotros lo mismo en pos de nuestro crecimiento y mejora.

El patrón es siempre el mismo: un estimulo ambiental que consideramos o anticipamos potencialmente placentero dispara la actividad de dichas neuronas dopaminérgicas, las cuales liberan ese neurotransmisor (dopamina). Fíjate en que la simple anticipación del estímulo libera Dopamina. ¿No te sientes bien pensando en tus próximas vacaciones? El éxito o anticipación de éxito en una conducta determinada durante el proceso de aprendizaje también desencadena una liberación de Dopamina  similar. Una vez liberada tenemos la experiencia subjetiva de placer y el cerebro aprende que lo que el estimulo al que se acaba de exponer es bueno. De ahora en adelante, se automodificará el solo para que salgas a buscar dicho estímulo de nuevo. Vamos a explicar esas modificaciones neuroplásticas un poco más.

En términos de neuroplasticidad, las neuronas liberadoras de dopamina, localizadas en el área tegmental ventral y la sustancia negra son grandes promotores de la plasticidad neuronal. Como ya comentamos, son excitadas cuando el cerebro recibe o predice la ocurrencia de un estímulo (o input) hedónico (recompensa), o cuando el cerebro tiene o predice éxito en una conducta comportamental determinada en el proceso de aprender algo. Si estás aprendiendo a hacer el pino, el éxito en el movimiento será el equivalente al estímulo hedónico externo. En este último caso el cerebro se recompensa a sí mismo, no necesita estímulo externo. Su éxito es su recompensa (3).

Con la liberación de dopamina derivada del estímulo externo o la recompensa interna el cerebro empieza a cambiar. La dopamina es el desencadenante de ese cambio, actúa como neuromodulador (4), como revisa Merzenich, reconocidísimo investigador en Neuroplasticidad, en esta revisión.  De esta forma, los inputs que “predicen” la recompensa por estar correlacionados con ella con alta probabilidad son reforzados selectivamente. Los inputs no relacionados con tal predicción son selectivamente empobrecidos (5). Tu cerebro, el solo, adquiere maestría en la búsqueda de la recompensa y evitación de todo lo demás.

¿Cómo? Esta maestría se adquiere aumentando en cantidad y calidad el número de conexiones sinápticas (uniones entre neuronas) de circuitos cerebrales específicos. Digamos que la dopamina permite el fortalecimiento de los circuitos que van a facilitar que te expongas de nuevo al “hito hedónico” y evites otras distracciones. “Si me produce placer, debe ser bueno para la supervivencia”, piensa nuestro cerebrito.

El principio que rige tal cambio fue postulado en los años 50 por el canadiense Donald Hebb:  “Las neuronas que se activan juntas se unen entre sí” (6). En el proceso de adquisición de cualquier habilidad, hábito o maestría a través de la experiencia y aprendizaje se producen un fenómeno de especialización en tu cerebro. Este órgano coge la batuta y se convierte en maestro y controlador de los estímulos que le llegan de manera que deja pasar los que considera adecuados para la consecución de la acción y elimina los que no tengan nada que ver. Y los adecuados para él son los que le producen placer. ¡Qué órgano tan egoísta!

Resumiendo, con cada repetición del estímulo, la vía neuronal concerniente a ese estímulo-recompensa determinado se hace cada vez más fuerte, hasta que se consolida un hábito o conducta. En el proceso, otras vías se hacen selectivamente más débiles. Para el corredor, el estímulo ambiental puede ser correr 5 km. Para el fumador es su paquete de su tabaco favorito. El cerebro se comporta igual, pero uno gana salud y otro la pierde. La clave está en que podemos elegir qué queremos que nos proporcione placer. Podemos ser “adictos” selectivos a aquellas conductas que nos empoderen.

El proceso de creación de hábitos consiste utilizar en sinergia aquella parte de nuestro sistema nervioso que nos permite realizar acciones estereotipadas sin pensar demasiado (alojada en el diencéfalo) y nuestra maquinaria de pensar (corteza cerebral), que nos ayudará a decidir de qué conductas queremos ser partícipes y de cuáles no.

Los cambios en nuestro sistema nervioso basados en neuroplasticidad ocurren de arriba (neocortex) hacia abajo (diencéfalo, tronco de encéfalo, médula espinal y sistema nervioso periférico). Esto significa que nuestra conciencia es el artífice del cambio (4). Estamos utilizando dos regiones de nuestro cerebro con funciones aparentemente distintas y creadas en un lapso temporal de muchos millones de años de diferencia para cumplir un mismo objetivo: empoderarnos.  Pongámonos manos a la obra.

 

  1. LA INGENIERÍA DEL CAMBIO: DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Thereis nothing training cannot do. Nothing is above its reach. It can turn bad morals to good. It can destroy bad principles and recréate good ones. It can lift men to angleship”

                                                                                                            Mark Twain

El conocimiento no puesto en práctica es estéril y rápidamente muere. Por ello vamos a desarrollar una estrategia a seguir en seis pasos para la creación de hábitos. Utilízala como guión para emprender un cambio cualitativo en tu vida.

  1. ¿Qué es lo que realmente quieres? Como ya vimos en la entrada acerca las causas de felicidad, esta es la gran pregunta. Si conoces la respuesta a esta pregunta tu vida puede ser muy emocionante. Plantéate cuáles son tus objetivos, en quién te quieres convertir y dónde quieres estar en los próximos 10 años. Dedícale más de diez minutos. Es la mejor inversión que puedes hacer. A partir de ahí analiza que hábito, de ser implantado, te acercaría en mayor medida a ese ideal que tienes en mente. Piensa solo en un hábito. Si tras hacerlo se ha creado en ti un deseo de cambio, vamos en el buen camino. Ya sabes, para que la persona cambie primero tiene que querer cambiar. Te suena, ¿verdad?

 

  1. Alcanza un umbral emocional. Como hemos dicho antes, nada cambia hasta que no cambia el cómo nos sentimos ante una determinada acción. Si esa acción nos hace sentir bien nos lanzamos a por ella, si nos hace sentir mal le escupimos en la cara. Utiliza esto para tu beneficio. Tu misión es vincular todo el placer que puedas a la acción a implementar y todo el dolor que puedas a la acción a evitar. Vamos a ilustrarlo con algún ejemplo.

Imaginemos que eres una persona que quieres dejar de fumar. El tabaco te proporciona gran placer, te hace olvidarte durante 5 minutos de tus problemas y te relaja. La sola idea de deshacerte de él hace que tiembles. ¿Cómo llegar al umbral emocional en el que seguir fumando duele más que dejar de fumar.

Quizás puedas comenzar con un poco de investigación. Lees algún artículo de periódico o estudio científico (o le preguntas a un colega médico) que te asegura lo que ya sabemos desde hace tiempo: las personas que fuman viven de media diez años menos. El tabaco es la principal causa de cáncer  de pulmón. El cáncer de pulmón es la principal causa de muerte por cáncer. Además, es de todos el que más mata. A los cinco años del diagnóstico solo un 15% de pacientes están vivos. Por si no fuera poco, si tienes la suerte de sobrevivir es muy probable que lo hagas  con un pulmón menos por la operación necesaria.

Ahora utilicemos un poco de visualización. La imaginación es una de tus herramientas más poderosas. Siéntate y con sangre fría cierra los ojos e imagínate en quirófano a punto de recibir la anestesia previa a la neumonectomía (la resección del pulmón completo). Siente (no pienses) el dolor que padecerían tus familiares durante el proceso.  Siente si no merece la pena pasar, de media, diez años más a su lado disfrutando de lo que la vida tenga que ofrecerte. Siente también el doloroso post-operatorio y como te falta el aliento al dar tres pasos por tener solo un pulmón. Puedes incluso buscar testimonios de personas con cáncer de pulmón. O entrar en una planta de neumología y ver lo que en ella se cuece. Todo es válido para generar dolor y asociarlo a tu conducta.

Si has hecho el difícil ejercicio de visualización y has conseguido no saltar por el balcón, vamos a darle la vuelta a la tortilla. Imagínate ahora en un ambiente de tu agrado, con una vitalidad y energía infinitas. Imagina la sensación de autocontrol que sentirás al haber derrotado al tabaco, al fin y al cabo es una conquista sobre uno mismo. Imagínate yéndote de vacaciones un fin de semana con el dinero ahorrado en el primer año sin fumar. Todo es válido, pero asocia placer al hecho de liberarte del tabaco.

Si cumpliste el primer punto ya quieres cambiar, y si ese deseo es intenso te llevará a realizar lo dicho en el punto número dos. Finalmente, si  has tenido éxito en este punto te dirás a ti mismo/a: debo cambiar. Ya no es una opción, es la única opción.

  1. Creer en el cambio. Sabes que quieres y debes cambiar pero antes es necesario creer que el cambio es posible. Si inconscientemente no crees en el cambio no harás más que sabotear tus esfuerzos. Y esto es causa de mucha frustración.  Debes nutrir la creencia de que aquello que deseas implementar es factible y que con trabajo y dedicación lo conseguirás. Cree firmemente que solo tú eres responsable de tu cambio. Nadie más. Busca referencias externas, historias de personas que lo consiguieron antes que tu, habla con ellas, alimenta tu espíritu. El éxito deja huellas y todo aquello que emprendas ya ha sido emprendido alguna vez. Lee libros. ¡Busca en internet! A la hora de crear algo valioso, altas dosis de fe son necesarias. Es hora de redireccionar tu fe. Está muy bien creer en tu Dios, tu familia o tus amigos, pero ahora tu fe debe dirigirse hacia ti. Si vas bien hasta ahora te dirás pronto a ti mismo: puedo cambiar.
  1. Mantente despierto/a. Si no te mantienes presente, el hábito pasado te cazará. Tu cerebro está esperando que bajes la guardia para enviarte las señales neuroendocrinas que te lanzarán a por el estímulo que anhela. Esta sensación (el llamado craving) es tu peor enemigo. Si mantienes una actitud consciente, despierta, será mucho más difícil que esto ocurra. En este estado mental puedes observar el nacimiento de la sensación que te impulsa al antiguo hábito desde una cierta distancia. Obsérvala sin dejarte arrastrar por ella. Mientras seas consciente tú tienes el control. Si vuelves a la inconsciencia, tu cerebro tiene el control. Esta es una de las virtudes del mindfulness, evitar que el pasado te manipule.
  1. Busca una alternativa alineada con tus objetivos. Durante el proceso de eliminación del hábito tu cerebro querrá suplir el “déficit de placer” creado con otras conductas que compensen el anhelo hedónico. Es por esto que la deshabituación tabáquica o la época de exámenes hace que comamos más. Tu cerebro te la juega de nuevo. Este es el momento de habituarte a algo que consideres alineado con tus objetivos. Recorremos el camino inverso y tratamos de asociar placer a una actividad que te acerque a tus metas. Si has dejado de fumar y quieres empezar a hacer ejercicio, tu objetivo ahora es enseñarle a tu cerebro que hacer todos los días, digamos, 30 minutos de ejercicio es placentero. Al principio es una tarea titánica pero conociendo el proceso de cambio podemos llegar a conseguirlo. Utiliza todas las armas que tengas: visualízate en gran forma física, recréate en la placentera sensación de extenuación física después de entrenar, intensifica el disfrute de la comida post-entreno. Busca la asociación ejercicio-placer hasta debajo de las piedras.
  1. Acción, repetición y refuerzo. Actúa. Conforme el hábito “ejercicio” vaya ganando terreno en tu cerebro (literalmente) mediante la repetición, el viejo hábito “tabaco” tendrá cada vez menos control sobre ti. Tu trabajo ahora es repetir, machacar el hábito. Es la parte más demandante y en la que más autocontrol necesitarás. Recompénsate frecuentemente al realizar la acción positiva o controlar la negativa. Quieres convertirte en un nuevo “adicto”. Digamos que eres cervecero: puedes recompensarte de vez en cuando con una cerveza justo después de entrenar (debes crear la asociación). De esa manera el cerebro empezará a comprender que quizás entrenar es algo bueno y la próxima vez estará más predispuesto a la realización de esa acción (sabe que una recompensa hedónica le puede estar esperando). El esfuerzo al comienzo del proceso será titánico, pero cada día que pase la conducta estará más automatizada. Y llegará el día en el que te levantarás y el anhelo por fumar habrá desaparecido.

En este punto has sido artífice de tu propio cambio. Y esta es una de las experiencias más emocionalmente intensas que el ser humano puede sentir: la conquista de uno mismo. Habrás ganado autocontrol y autoestima. Habrás experimentado en primera persona tu capacidad de reconducir tu vida, de ser capitán de tu barco. Esta sensación es adictiva, y es muy probable que en el futuro quieras implementar otro hábito positivo. Y después otro. Se trata de construir una vida a tu medida, no a la medida de la sociedad, industria, o de tu jefe.

 

Se trata de ser dueño de tu destino

 

IDEAS PARA LLEVAR A CASA

 

  • No seas una persona disciplinada. Sé una persona de hábitos poderosos y utiliza la disciplina que tienes para hacerlos realidad. Todos tenemos disciplina si sabemos despertarla.
  • Construye un hábito cada vez. Tendrás más éxito si adoptas una estrategia secuencial, no simultánea. Decide qué quieres manifestar en tu vida, elige un hábito que acerque a ello, impleméntalo en tu vida y mantenlo. Acto seguido, repite la secuencia.
  • Dale a la creación de hábitos el tiempo necesario. No seas uno más. Embárcate en la creación de un hábito pero no cedas hasta que esté formado. En caso contrario, estarás tirando energía, tiempo y autoestima a la basura. Los hábitos tardan una media de 66 días en formarse, pero una vez que está sólidamente formado es muy difícil deshacerte de él. Recuerda: ya forma parte de quién eres. Igual que te cuesta quitarte una oreja, un hábito no se despegará tan fácilmente de ti si has sabido establecerlo.
  • No todos somos iguales a la hora de crear hábitos. Aquellos con la motivación necesaria pueden acelerar el proceso considerablemente. Otros, más lentos, necesitarán más paciencia. Pero todos podemos crear hábitos alineados con nuestros objetivos.
  • El comienzo del proceso es doloroso, el esfuerzo a realizar es elevado y la recompensa no es evidente ni inmediata. Si aguantas el chaparrón el tiempo necesario cada vez el esfuerzo necesario será menor, hasta que la conducta se automatice. Por ello en todo cambio el comenzar es una gran victoria.
  • Existe un efecto halo alrededor del proceso de creación de hábitos. Algunos estudios han demostrado beneficios accesorios del proceso de cambio, todos relacionados con mayor capacidad de autocontrol. El proceso de adquisición de auto-control y maestría sobre uno mismo no puede ser limitado solo a una actividad. Si puedes controlarte en una, es más probable que puedas hacerlo en las demás.
  • Nuestro sistema de recompensa cerebral nos impele a realizar aquellas actividades o exponernos a aquellos estímulos que considera placenteros en base a nuestra experiencia. El correlato neurofisiológico es la liberación de dopamina en ciertas áreas cerebrales, la cual actúa como un neuromodulador ejerciendo cambios en el cerebro. Estos cambios se traducen en más y mejores conexiones sinápticas en las vías acción-estímulo-recompensa implicadas y una predilección del cerebro por los estímulos placenteros. Del mismo modo facilita la indiferencia ante aquellos estímulos no correlacionados con el placer.
  • Si somos capaces de asociar placer a ciertas conductas nuestro cerebro será nuestro aliado a la hora de llevarlas a cabo. Tienes muchas herramientas a tu disposición para esta asociación placer-conducta. Por el contrario, si asociamos dolor-insatisfacción a las conductas que no queremos realizar más nuestro cerebro también nos echará un cable.
  • La industria conoce a la perfección los mecanismos de recompensa. Estas vías neuronales son el mayor negocio del mundo. Bienvenido al neuro-marketing.  De la misma forma en que la industria las utiliza puedes hacerlo tu también. Solo necesitas conocimiento y actitud.
  • En el proceso de creación de hábitos primero se quiere cambiar, luego se debe, luego se cree que se puede y finalmente se actúa. Si empiezas a actuar sin haber dado los tres primeros pasos es muy posible que no lo consigas. Con todo y con eso, la acción es el elemento más importante de todos. La acción te abre las puertas de aquello que quieres.
  • Muchas personas no se ponen manos a la obra hasta que no alcanzan un umbral emocional. Se trata del punto en el que el dolor que te produce seguir así es mayor que el dolor que produce la acción de cambiar.
  • Si no te mantienes despierto, consciente, mindful, puedes sabotear fácilmente tus esfuerzos. Tus antiguos hábitos están agazapados esperando a que bajes la guardia para atraparte de nuevo. No lo permitas. Practica la atención plena. No dejes que tus “sistemas automáticos” tomen el control.
  • Volvemos a la temática de siempre: el entrenamiento. El hábito es como un músculo: cuantas más repeticiones hagas mayor y más precoz automatización conseguirás. Con cada repetición estás más cerca de la automatización, de tu objetivo y del cambio deseado. Plantéate que cada vez que sales a entrenar, evitas comer basura, te pones a estudiar, o cualquiera que sea tu hábito en construcción, estás más cerca. Literalmente. Cada repetición produce cambios en tu cerebro. Si te rindes en mitad del proceso habrás tirado todo el esfuerzo a la basura y de volver a empezar lo harás desde el principio.

 

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  1. Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;
  2. Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. Br J Health Psychol [Internet]. 2006 Nov [cited 2016 Jan 27];11(Pt 4):717–33. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
  3. Schultz W. Multiple dopamine functions at different time courses. Annu Rev Neurosci [Internet]. 2007;30:259–88. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17600522
  4. Merzenich MM, Van Vleet TM, Nahum M, Taub E. Brain plasticity-based therapeutics. 2014;
  5. Bao S, Chan VT, Merzenich MM. Cortical remodelling induced by activity of ventral tegmental dopamine neurons. Nature. 2001;412(6842):79–83.
  6. Hebb DO. The Organization of Behavior. Organ Behav. 1949;911(1):335

 

Lecturas recomendadas:

  • Neurociencia y conducta-Eric R. Kandel
  • Awaken the giant within- Anthony Robbins
  • The one thing- Gary Keller and Jay Papasan