¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso?║Science Veredict

PRESENTACIÓN Y BIENVENIDA.

Vivimos en la era de la información. Todo el mundo puede aprender aquello que se proponga, el conocimiento está más a nuestro alcance que nunca. Sin embargo, paradójicamente, resulta cada vez más difícil acceder a información de calidad. Nuestros sentidos, sobrestimulados por el alud informativo, no son capaces de distinguir el trigo de la paja y encontrar información veraz y de calidad es cada día más difícil. Pero vivimos también en una era donde el egoísmo, la avaricia y los intereses comerciales priman por encima de los valores tradicionales. El control de la sociedad por ciertos poderes sigue estando vigente, no hemos cambiado tanto como creemos, solo que ahora se disfraza ese control, que llega a ser inaparente. Todo ello contribuye a disminuir nuestra capacidad de decisión. Y si le quitas al ser humano la capacidad de decisión le quitas poder. Pero claro, eso tiene beneficios colaterales. Para algunos.

El problema

En mi ámbito, la salud, y en concreto la Medicina, el control de la población es máximo y creciente. Empezamos la carrera de Medicina con la idea de que tan noble quehacer no puede sino tener por objetivo la primacía del bienestar y salud de la persona por encima de cualquier cosa. No es así. No siempre. Hay muchos intereses enturbiando esa pulcra enmienda. El resultado es mala Medicina, mala Ciencia, ergo, malos resultados y una salud que empeora pese a que cada vez gastamos más en Ciencia y en Medicina. Un ejemplo de ello es la siguiente imagen:

PIBpc y GSPpc en España

El gasto sanitario público per cápita en España ha aumentado un 700% en los últimos 30 años. La pregunta es: ¿estamos hoy un 700% más sanos que entonces? Reflexionen.

El antídoto

Por todo ello creemos plenamente que el papel del buen sanitario hoy día, además de saber diagnosticar y tratar problemas médicos con soltura, es el de empoderar al individuo, es decir, reducir su vulnerabilidad. La R.A.E define acertadamente el verbo empoderar como:

Hacer poderoso o fuerte a un individuo o grupo social desfavorecido”

En el ámbito de la promoción de la salud con empoderar nos referimos a capacitar al individuo, entrenarlo para que adquiera el máximo control posible sobre aquellas decisiones y  hábitos que afecten a su estado de salud física, mental, social y espiritual. Capacitamos al individuo para prevenir la enfermedad y cuando esta ya ha sucedido enseñamos a manejar el problema de la mejor manera posible.

En el ámbito del desarrollo personal empoderar a personas consiste en crear individuos independientes y libres, capaces de avanzar decididamente hacia sus metas y sueños, autosuficientes, con un máximo control de sus pensamientos, sentimientos, acciones y decisiones, capaces de sobreponerse a los reveses de la vida y a sus miedos. Pero sobre todo, capaces de contribuir a la sociedad de una forma positiva.

En Empoderamiento por Bandera trataremos de aportar lo mejor de los dos mundos.

Y esto, ¿Cómo se consigue?:

  • Sintetizando conocimiento de calidad, refrendado por evidencia científica o empírica constatada y actualizada, y poniéndolo a disposición de la persona con una exposición clara e individualizada.
  • Desarrollando herramientas y técnicas prácticas y sencillas de utilizar y aprender, que otorguen al individuo poder sobre su vida, autocontrol y  capacidad de decisión.
  • Motivando al sujeto a la continua y progresiva mejora en todos los aspectos de su vida y especialmente en lo concerniente a su salud. Desarrollaremos la figura del Médico-motivador.
  • Ser un ejemplo a seguir y ejercer liderazgo

¿A quién va dirigido el blog?

  • A toda aquella persona que desee crecer, progresar, evolucionar, mejorar en uno o varios aspectos de su vida.
  • Personas con problemas de salud, que aburridos del sistema médico actual dedicado casi en exclusividad a tratar síntomas están dispuestos a tomar un papel activo y trabajar por su salud y su vida.
  • Aquellos que quieran desarrollar una serie de hábitos y obtener herramientasque les posicionen en un lugar de poder con respecto a su salud y su vida.
  • estudiantes de Medicina, puesto que lo que aquí lean no lo aprenderán en la facultad.
  • A personas que aun conociendo sus metas y ambiciones en la vida no se atreven a dar el primer paso.
  • A personas que no conocen su propósito y necesitan inspiración para encontrarlo.

¿Qué ofrecerá la plataforma? ¿Qué temas se expondrán?

Ésta plataforma ostenta a:

  • Hacer una síntesis del conocimiento concerniente a mis dos pasiones: la salud y el crecimiento/desarrollo personal, respaldado por evidencias tanto científicas como empíricas. Se harán revisiones de libros o secciones de libros leídos y se traducirán los a veces complejos papers científicos a un lenguaje llano y accesible a toda la población. Por supuesto, aportaré además opiniones y puntos de vista totalmente personales.
  • Dentro del área de crecimiento personal, tratar ámbitos como MotivaciónMeditación (Mindfulness, entre otros tipos), Visualización o cómo nos limitan nuestras creencias.
  • Desmitificar recomendaciones obsoletas, contraproducentes o directamente perjudiciales.
  • Denunciar los problemas de la Medicina moderna, ofreciendo una crítica constructiva siempre que sea posible.
  • Conciliar Ciencia y Espiritualidad, no son tan incompatibles como puede parecer a priori.
  • Tratar sobre Filosofía de vida y Mentalidad
  • Y sobre Nutrición y Entrenamiento físico

En definitiva: todo aquello que pueda EMPODERARTE.

Agradecimientos

Termino la presentación del Blog mostrando mi enorme agradecimiento a una serie de personas determinadas a marcar una diferencia en el mundo haciendo aquello que aman. Trabajadores incansables y líderes en su ámbito, son un claro ejemplo de lo que la sociedad necesita hoy día. Recomiendo encarecidamente visitar sus contenidos, pues rebosan calidad. Ellos son:

  • Marcos Vázquez. Autor de Fitness Revolucionario y principal culpable de que me haya lanzado a esta aventura. Referente en nutrición y entrenamiento físico, se apoya en un paradigma evolutivo para aportar información y contenido de una calidad y sencillez extraordinarias. Lo podéis encontrar en Twitter (@FITrebelde), en fitnessrevolucionario.com, y más recientemente, liderando una nueva iniciativa: www.vidarevolucionaria.com
  • Alfonso Bordallo. Fisioterapeuta, autodidacta y depositario de un amplísimo conocimiento multidisciplinar en Investigación científica, Sociología, Nutrición deportiva, Neurociencias, por mencionar algunas áreas. Autor de muscleblog.com, denuncia incansablemente la mala medicina (a pesar de que a veces le llueven piedras) y la medicalización de la salud y sociedad. Lo podéis encontrar también en Twitter: @_muscleblog.
  • Carlos Ríos: dietista nutricionista. Joven, y con ganas de comerse el mundo. De los pocos profesionales que se actualizan y estudian diariamente. Sin duda, le espera un futuro profesional brillante. Además, es andaluz. Lo podéis seguir en: @nutri_rivers.
  • David Marchante: poca presentación necesita. David se ha ganado estar en lo más alto del sector de Entrenamiento físico, concretamente el entrenamiento de la fuerza, su pasión. Ha sabido destacar y diferenciarse aportando valor desde el primer momento con sus geniales vídeos y su blog. Su web: powerexplosive.com, en Twitter: @explosiv0 y en Youtube: Powerexplosive.
  • Álvaro D. Beltrán: compañero de una batalla que comenzó hace 6 años y gran amigo. Aspirante a Neurólogo y apasionado de la Neurociencia. Compartir intereses y tener la oportunidad de filosofar sobre ciencia y vida con él es un enorme privilegio. Contaremos con su participación activa en este proyecto.
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NUESTRO MANIFIESTO: LAS 10 DECLARACIONES DE EMPODERAMIENTO POR BANDERA

Empoderamiento por Bandera, plataforma dedicada al empoderamiento del individuo en el contexto de la salud y el crecimiento personal, publica su manifiesto: un conjunto de 10 declaraciones que reúnen nuestra filosofía y forma de ver al ser humano y la medicina. Sin más dilación, ¡comenzamos con nuestros 10 mandamientos!

1. La información veraz y contrastada es nuestro principal activo

“Knowledge is power. Information is liberating. Education is the premise of progress in every society, in every family”

Kofi Annan (Nobel Peace Prize Laureate)

En 2011, Eric Schmidt, el por entonces CEO de Google, afirmaba que la humanidad, hasta 2003, había generado 5 Exabytes de información (1 Exabyte equivale a 1 millón de Terabytes, que son cada uno 1000 Gb, es decir 10^9 Gb).

Hoy, esta cantidad se genera en 48 horas.

Con semejante alud informativo generándose continuamente es comprensible que el rigor y la calidad de la información hayan disminuido dramáticamente.

Todo el mundo crea, todo el mundo opina, todo el mundo parece tener conocimientos de ingeniero, arquitecto o médico, y da consejos como tales.

Por otro lado, la manipulación de la información sigue estando más vigente que nunca. El precio a pagar es la desinformación en la era de la información.

Por ello, el adecuado procesamiento, manejo, filtro, síntesis y exposición clara y honesta de la información es una necesidad de primer orden. Este es nuestro propósito, ser artesanos del conocimiento y entregarte información de calidad, entregarte poder. Empoderarte.

Priorizaremos lo práctico sobre lo exacto, si bien algunos artículos serán necesariamente más profundos y detallados.

Priorizaremos también la calidad ante la cantidad. No queremos un ritmo de publicaciones frenético, pero si queremos que cada entrada aporte algo de valor y conocimiento.

De lo contrario sería esfuerzo tirado a la basura.

Y sobre todo, escucharemos a nuestros lectores a la hora de generar contenido. La razón de existir de una plataforma virtual siempre será el público que se beneficia de su existencia.

2. El empoderamiento para la salud y el crecimiento personal es una necesidad

“The truth is like a lion. You don’t have to defend it. Let it loose. It will defend itself”

Saint Agustin

El concepto de empoderamiento no es una entelequia o una utopía.

Es una necesidad en la medicina y la sociedad.

En 2012 se celebró la primera conferencia europea sobre empoderamiento en Copenhague, Dinamarca (1). En dicha conferencia, llevada a cabo por la ENOPE o European Network on Patient Empowerment y organizada por la oficina europea de la OMS, se reunieron especialistas en salud pública, ministros de sanidad, médicos y más importante, pacientes. El objetivo era debatir y compartir experiencias sobre empoderamiento para la salud.

A la cabeza del evento, Ilona Kickbusch define el Empoderamiento como un proceso que ayuda a las personas a ganar control, llevar la iniciativa, solventar problemas y tomar decisiones, y que puede aplicarse en diferentes ámbitos, entre ellos el de la salud.

Robert Johnstone, presidente de la Asociación Internacional de Pacientes, no lo puede dejar más claro:

“Los médicos deberían bajarse de sus pedestales y los pacientes levantarse y dejar de arrodillarse”.

La enfermedad cardiovascular, el cáncer, la diabetes, la obesidad y las enfermedades respiratorias crónicas causan un 77% de la carga de enfermedad en Europa (medida por años de vida ajustados a discapacidad, es decir, años de vida durante los que una persona sufre una dolencia que disminuye de alguna forma su calidad de vida).

De todos los años de vida “manchados” por alguna enfermedad, un 77% de ellos están causados por las dolencias citadas arriba.

Y este porcentaje no disminuirá gastando aún más en pastillas, hospitales y tecnología biomédica.

Parece razonable entonces que invertir esfuerzos en aportar a la persona las herramientas que le permitan 1) optimizar su estado actual de salud para prevenir la enfermedad crónica, mantenerla lejos y 2) aprender a manejar adecuadamente la enfermedad una vez contraída, es una buena inversión de futuro.

En definitiva, el actual sistema “medicalizador” de la sociedad y “expropiador” de la salud se derrumba, no se sostiene en pie.

Las urgencias se desbordan, la satisfacción del personal sanitario cae en picado, el gasto público en salud es dantesco y peor aún, los beneficios en cuanto a salud que estos gastos generan dejan mucho que desear.

El consumo inapropiado de fármacos sigo disparándose. En España, ya somos subcampeones del mundo en consumo de fármacos, inapropiadamente en más del 50% de los casos según la OMS (2).

Malos resultados por doquier. Algo estamos haciendo mal. El cambio de paradigma es necesario.

Y como todo cambio de paradigma que haya merecido la pena suscita mucha oposición por oponerse a los poderes consolidados. Algunos argumentan que la deriva de poder hará que los gobiernos no se responsabilicen económicamente como deberían en cuanto a políticas de salud. Otros son presa de su propio ego y temen perder el poder que les confiere la bata blanca. Porque el control de algo tan íntimo y preciado como la salud confiere mucho poder, y eso es innegable.

Damos gracias por tener médicos, medicinas yhospitales pero buscamos un correcto uso de ellos, porque la dosis en Medicina es clave. Poca Medicina hace daño. Demasiada Medicina también.

Sin duda el empoderamiento afronta numerosos retos: reformas políticas, sociales, de salud pública, vencer la inercia del paternalismo médico, domesticar egos, identificar y llegar a los más desfavorecidos o entrenar a profesionales y pacientes son algunos de ellos.

Pero el mayor reto es el cambio de mentalidad que todo ello supone. Puede sonar a blasfemia, pero en esta sociedad no todos quieren independencia y libertad. Bien lo describe el psicoanalista y psicólogo social Erich Fromm, en su libro El miedo a la libertad.

La salud, como casi todo en la vida, no funciona según la “ley del blanco y negro” sino según la “ley de los infinitos grises”.

Si el 0 es muerte, el 100 es la máxima salud posible en función del potencial biológico de cada uno y 50 es el comienzo de la enfermedad, es sensato pensar que merece la pena trabajar por un 100, o al menos un 98 o 99, ¿verdad que sí?

¿Quiere decir esto, que si estoy en el 100 no puedo enfermar?

No, pero será mucho más difícil.

Incluso si lo consigues (enfermar), como tu cuerpo está acostumbrado a un estado de salud 100 y no a un 60, se recuperará antes. Ni que decir tiene que tus posibilidades de llegar al tenebroso 0 también disminuyen.

Cuando trabajamos con sistemas vivos no hay certezas, tenemos que jugar con probabilidades, con papeletas. Pero trabajar para que esas papeletas nos favorezcan siempre es bueno.

El problema, una vez más, es que el sistema de salud actual es muy bueno para sacarte del estado de enfermedad (y gracias al cielo por ello) y dejarte, llamémosle así, en un estado de “salud mínima” (un 50-60) donde puedes volver a la comunidad y ser más o menos funcional.

Pero más allá de este estado “borderline” estamos solos. Nuestra tarea es posicionarnos, con nuestros propios medios, habilidades y esfuerzos, lo más cercano a 100 que nos sea humanamente posible.

Y para esto no hay pastillas, operaciones, milagros ni unicornios que te ayuden. Para emprender el camino hacia la salud máxima se necesita conocimiento, motivación y trabajo, mucho trabajo.

Expuesto el problema y el camino a seguir solo queda hacer un llamamiento a vosotros, los efectores de este cambio de paradigma.

Paradigma que solo cambiará con nuestro esfuerzo continuado. Por tanto, avancemos con paso firme y decisión, queda mucho trabajo por hacer.

3. Nuestra visión del ser humano es integrativa

En el paradigma empoderador el ser humano no puede abordarse desgranando cada una de sus partes, estudiándolas minuciosamente y después sacando conclusiones.

Creemos que el ser humano es un todo integrado por al menos cuatro dimensiones: biológica, psicológica, social y espiritual.

Cada una de estas dimensiones es afectada por e influye en las otras tres. Si ignoras una de ellas, estás afectando negativamente a las otras. Si potencias una, las otras tres se fortalecen.

Problemas del modelo médico actual

  • Biologicista en exceso. Aunque a nivel teórico el llamado modelo biopsicosocial haya ganado fuerza en la última década, a nivel práctico la dimensión biológica, con brillantes excepciones, es prácticamente la única tomada en consideración por el personal sanitario. Doy fe de ello.
  • La hiperespecialización, un cuchillo de doble filo. La especialización in extremis ha llevado a poder conocer y solventar problemas muy concretos y a un gran desarrollo de la ciencia médica sin lugar a dudas. Pero por otro lado es fácil, tremendamente fácil, perderse en el árbol (o el arbusto) y dejar de ver el bosque. Si perdemos de vista las cuatro dimensiones de las que hablamos, la calidad de la asistencia se resiente. Siempre.
  • Ignora por completo la dimensión espiritual. La espiritualidad, que nada tiene que ver con la religión, el adoctrinamiento y el dogmatismo, es una parte insalvable de nuestras vidas y una fuente de bienestar muy denostada hoy en día. La espiritualidad nace de la necesidad del ser humano de hacerse preguntas y buscar respuestas, nace del sentimiento de conexión con algo mayor a nosotros que ha acarreado la especie humana desde que se bajó de los árboles, nace de la fascinación por lo intangible y la necesidad de trascendencia, sentido y propósito. La compleción y satisfacción de esa necesidad humana es un paso más en el camino hacia una experiencia vital plena.
  • Inflexible con las nuevas perspectivas. Algunos llevan a tachar acercamientos más globales al ser humano y que se salen de los estándares, como la psiconeuroinmunología, de pseudociencia. Para tirarles un libro a la cabeza.

4. El crecimiento personal es nuestro marco teórico

Hasta ahora hemos tratado el empoderamiento desde una perspectiva sanitaria. Sin embargo, me gustaría expandir el concepto, aumentar sus límites al ámbito del desarrollo y crecimiento personal. Lo que Bruce Lee conocía por “self-actualization”(también fue desarrollado por Abraham Maslow y otros profesionales de la psicología, pero Bruce mola más).

Esto es, la búsqueda activa e intencionada de la mejora continua y progresiva de todas las esferas que conforman nuestra vida. La única certeza que tenemos la especie humana es que en breve estaremos en la caja (o la urna). ¿Por qué no explorar al máximo, tratar de rendir al máximo, contribuir al máximo y aprender todo lo posible? ¿Tenemos acaso algo que perder? ¿Por qué quedarse agazapados, paralizados por nuestros miedos e inseguridades toda una vida para que al final del camino, cuando la caja se acerca, nos mate el arrepentimiento de no haber vivido en absoluto?

Para mí, progreso=felicidad, espero que para ti también.

Ahora lanzamos otra pregunta al aire: ¿pueden ser la autoestima, la motivación, el tener un propósito definido en la vida, el autocontrol mental y emocional o la creación de hábitos, poderosos determinantes de la salud? ¿Está una persona motivada, realizada, resiliente y con alta capacidad de autocontrol más sana que otra desmotivada, sin propósitos que seguir, inestable emocionalmente o incapaz de sobreponerse a las adversidades?

En empoderamiento por Bandera creemos que SÍ.

Por lo tanto, si consideramos a estos “determinantes de poder” como elementos generadores de salud, ¿Por qué no enseñarlos, promoverlos, estudiarlos de igual forma que se le enseña a un diabético a controlar la cantidad insulina que necesita?

5. Utilizamos lo que sirve y desechamos lo que no

En esta plataforma adoptamos una actitud eminentemente práctica.

No nos gustan los antis y los pros. Nos movemos en la gama de grises.

Hoy en día abundan las clasificaciones dicotómicas: antivacunas/provacunas, antiaborto/proaborto, de derechas/de izquierdas y un largo etcétera.

Parece que tenemos la necesidad de clasificarnos eternamente hasta extremos casi negligentes. Pero en ocasiones tanta identificación conlleva cierta pérdida de libertad.

Poner etiquetas e identificarse puede ser sumamente contraproducente a veces. Si me nombras, me niegas, decía Søren Kierkegaard.

Obviamente, tenemos inclinaciones claras y definidas, que quedan recogidas en éste manifiesto. Pero huimos del dogmatismo.

Nuestro modus operandi será analizar, escoger aquello que funciona (o analizar si funciona si no se conoce su efectividad), y desechar lo que no funciona.

Sin egos por medio. Sin posiciones “cientificistas” que dejen de lado otras doctrinas igualmente eficaces, lo cual es a fin de cuentas, perseguir un dogma.

La ciencia no debe nunca convertirse en un dogma. La ciencia es una herramienta de análisis inquisitivo del universo, no la verdad universal.

La ciencia es un método más para llegar a conocer la verdad, no la verdad.

Si funciona y es útil para mejorar nuestras vidas, bienvenido sea.

6. Defendemos la salud desde una perspectiva evolutiva

“Nada en biología tiene sentido si no es a la luz de la evolución”

Theodosius Dobzhansky

Lo que viene a decirnos Dobzhansky en esta cita, explotada hasta la saciedad, es que los sistemas biológicos actuales son el fruto de cientos de miles de años de evolución durante los cuales genoma y epigenoma han interactuado con el ambiente mediante continuas adaptaciones para generar lo que somos hoy día.

Somos el resultado de lo que nuestros ancestros comieron, respiraron, pensaron, sintieron, de cómo se movían y cómo se interrelacionaban con sus iguales.

Y parece ser que todas esas actividades eran muy diferentes a las que hoy día llevamos a cabo. Las claves ambientales que hoy recibimos no permiten una expresión génica armoniosa, dejándonos mucho más susceptibles a las enfermedades modernas.

Nuestro trabajo será entonces estudiar qué inputs ambientales recibió el ser humano durante la mayor parte de su historia como cazadores-recolectores y aplicarlos a la actualidad con los ajustes necesarios.

Estos inputs, si bien son muy variados, siguen una serie de patrones generales:

  • Escasez alimentaria y periodos de ayuno frecuentes
  • Alimentos REALES, ofertados por la naturaleza, no por una fábrica.
  • Actividad física de intensidad moderada-alta con cierta periodicidad y actividad física de baja intensidad a diario.
  • Ausencia de exposición a contaminantes ambientales y xenobióticos
  •  Gran sentido de la comunidad, de la unidad (el bienestar de la tribu era lo más importante)
  •  Mayor conexión con la naturaleza
  •  Mayor espiritualidad

Sin embargo, creemos que la teoría Darwinista de la evolución deja algunas preguntas sin responder. No somos partidarios de poner todos los huevos en la misma cesta. En ciencia, esto suele llevar a error la mayoría de las veces. Las verdades accesibles por el hombre son relativas, no absolutas.

7. Potenciamos la figura del médico-coach o médico-motivador

En la línea de la declaración Nº4, creemos que el desarrollo de la figura del médico-coach o médico motivador va a ser decisiva en la instauración de un nuevo paradigma en medicina.

Una cierta soltura y capacidad comunicativa, la capacidad de instar a la acción, de motivar, y de ejercer liderazgo son habilidades que el todo médico debería tener en su “cartilla de servicios”.

Una de las mejores formas de motivar a una persona a la acción es predicar con el ejemplo. Pero lo cierto es que la cantidad de médicos que pasan consulta con una lata de coca-cola en la mesa o que fuman como carreteros es alarmante. Doy fe de ello otra vez.

Soñamos con que en un futuro cercano en la facultad se enseñe que la figura de médico tiene que estar capacitada para impulsar el cambio en la vida de las personas, no solo para diagnosticar y prescribir u operar (la asignatura actual “Comunicación en Medicina”, muy a nuestro pesar, no cumple este sueño).

Son los hábitos de vida y los determinantes ambientales los que mayormente condicionan la salud en la población, como ya señalaba en su revolucionario informe el ministro de salud canadiense Marc Lalonde hace ya unos cuantos años (1974)(3).

Aquellos que controlen sus hábitos y su ambiente alcanzarán un buen estado de salud. ¿Tiene sentido entrenar a la población y al personal sanitario para ello? SÍ, mucho.

8. Apostamos por un modelo que integre todas las dimensiones humanas

Derivado del punto Nº 3, explicamos aquí el modelo médico que creemos más acertado. Todo modelo que tenga en consideración las cuatro esferas (biológica, social, psicológica y espiritual) mejorará en calidad al actual, pero en nuestro caso el orden de las esferas no es aleatorio. Explicamos el modelo con un mapa mental improvisado:

Mente

You have power over your mind, not outside events. Realize this and you will find strenght”

Marcus Aurelius

Creemos que el elemento con mayor poder para determinar la satisfacción de un individuo para con su vida, su felicidad y la calidad de su experiencia vital es LA MENTE.

Cuando escucháis que la mente lo es todo, no estáis escuchando un cliché más. Por ello, defendemos todas aquellas actividades que capaciten para un mayor control mental y permitan sacarle jugo a esta herramienta tan maravillosa, tan humana, tan poderosa y tan peligrosa.

Sociedad

El ser humano es un animal social. Siempre lo ha sido. Si sufres aislamiento social, te sientes solo o vives solo tus probabilidades de morir se incrementan un 30%, concluye este meta-análisis de trabajos publicados sobre el tema entre 1980 y 2014 (4).

Si no le tienes miedo a la muerte, al menos debes entender que una vida socialmente rica va a aportarte salud, satisfacción y energía. Creemos que el desarrollo de habilidades como la inteligencia emocional, potenciar emociones como la empatía y el altruismo, tener un propósito definido en la vida que aúne tu pasión y el servicio a los demás o disponer de una red social de soporte para los reveses de la vida son potentes determinantes de salud, por encima incluso de los determinantes biológicos.

Biología

En tercer lugar nos encontramos con la biología, lo tangible, lo físico. Es el área más desarrollada de todas y hemos alcanzado un conocimiento extraordinario sobre ella en la última centuria. Para optimizar esta esfera, nos centraremos desde una perspectiva evolutiva principalmente en las siguientes áreas:

  • Una correcta nutrición, basada en comida real y no comida industrial, donde priorizaremos alimentos una máxima densidad nutricional por Kcal aportada. Alimentos de valor.
  • Control, en la medida de lo posible, de los determinantes ambientales causantes de enfermedad (xenobióticos, contaminación, etc.)
  • Entrenamiento físico, priorizando el desarrollo de fuerza, el entrenamiento metabólico de alta intensidad (HIIT) y el desarrollo de otras aptitudes físicas accesorias pero igualmente importantes.

La consecuencia del trabajo de estos tres elementos son mayor vitalidad, energía y la potenciación de las otras tres esferas.

No nos olvidemos aquí de la conexión entre nuestros pensamientos, emociones, creencias y nuestra biología.

Conexión cada vez más estudiada que funciona según una bidireccionalidad de efectos: la biología afecta la mente y la mente afecta nuestra biología. Entendiendo y utilizando esta conexión podemos mejorar mucho nuestra vida.

Espiritualidad

Finalmente, no olvidamos el aspecto espiritual de nuestra existencia, que tanto bienestar puede aportar, fundamentalmente en ciertas etapas de la vida. La necesidad de encontrarle un sentido a esta vida, conocer cuál es nuestra naturaleza, por qué estamos aquí y dónde encajamos en el universo no puede ser nunca ignorada por ningún profesional. No somos menos científicos por hablar de espiritualidad.

9. Defendemos la importancia del meta-aprendizaje

En la primera declaración hablábamos del alud informativo que sufrimos hoy día. Defendemos a capa y espada que el conocimiento es poder.

Pero para que la información se convierta en conocimiento hay que trabajarla mucho. Con meta-aprendizaje nos referimos a aprender a aprender. Desarrollar técnicas y habilidades que potencien nuestra capacidad de procesamiento de información y afilen nuestras habilidades cognitivas.

Nuestro potencial cognitivo es increíblemente mayor de lo que creemos. La británica Anne Jones ostenta el record mundial de lectura y comprensión rápida con 4700 palabras por minuto. Esto equivale a leerse el último libro de Harry Potter en 47 minutos, sin perder ni un ápice de comprensión. De ella a nosotros, los mortales, que leemos a un promedio de 250 palabras por minutos hay un gap que me asombra, me fascina y me motiva a investigar cómo el ser humano puede mejorar su cognición.

No solo de lectura rápida va la cosa. Aprender a estudiar, ser más eficientes en el manejo de nuestro tiempo, mejorar retentiva, memoria, procesamiento cognitivo, concentración, capacidad de análisis, de síntesis, de crítica. Todo ello puede mejorarse. Y el meta-aprendizaje se encarga de ello. Creo que merece toda nuestra atención.

10. Primero la verdad, después la rentabilidad

Podemos explicar esta declaración en una frase: los intereses de la industria biomédica no son los intereses de la población.

El interés de una industria (de todas las industrias) es generar un beneficio económico y el interés de la población es generar salud.

Y estos dos intereses chocan flagrantemente.

El problema no es fácil de resolver en absoluto. La industria biomédica teledirige los estudios que se realizan (5), pues aporta el capital necesario para ello.

Y claro, si pueden dar un mensaje que les beneficie como compañía, ¿cómo no lo iban a hacer?

También maquillan los resultados en el caso de que el mensaje obtenido no se ciñese a los resultados esperados, o echan mano del conocido sesgo de publicación (no publicar los estudios con resultados negativos o no positivos) haciendo muy difícil el poder confiar en los trabajos publicados.

Si esto no es suficiente, también se encargan de “formar” a los profesionales de salud, ofreciéndoles suculentas ofertas que muchas veces son difíciles de rechazar (más aún en la situación de los médicos españoles), como valientemente explica el Dr. Miguel-Ángel Martínez González en esta entrevista al Mundo (6), donde habla de los “ofrecimientos” que un alto cargo de la industria de bebidas azucaradas generosamente le hizo.

“Me ofrecieron cosas apetitosas para un investigador, como dirigir el Observatorio Nacional de Obesidad, que iba a estar financiado por ellos” nos cuenta. Todo lo que haga falta por dar el mensaje que quieren dar: las bebidas azucaradas no están relacionadas con la obesidad o la diabetes. Y es que hay mucho dinero por medio.

Posteriormente, el Dr. Martínez González descubrió que aquellos trabajos financiados por la industria eran cinco veces más proclives a publicar resultados favorables a la misma que los que no estaban financiados.

En una palabra: manipulación, manipulación, manipulación. Pero es la salud lo que está en juego.

Entonces, ¿debemos echarle toda la culpa a la industria biomédica? Pues no.

No porque son una industria y no porque juegan dentro de las reglas del sistema. Muy probablemente haya que analizar más a fondo las reglas de ese sistema y ver qué se puede hacer, tratar de cambiar el proceso de innovación en la investigación farmacológica, etc.

A ello se dedica con entusiasmo la plataforma fundada por profesionales de la salud www.nogracias.com, que con paso firme avanzan hacia la consecución de un sistema donde la salud vuelva al primer puesto de prioridades.


1. Lancet T. Patient empowerment—who empowers whom? www.thelancet.com [Internet]. 2012;379. Available from: http://www.conferencemanager.

2. España, el segundo país del mundo donde se consumen más fármacos. SUR.es [Internet]. [cited 2016 Jan 1]. Available from: http://www.diariosur.es/v/20120419/malaga/espana-segundo-pais-mundo-20120419.html

3. Hancock T. Lalonde and beyond: looking back at “A New Perspective on the Health of Canadians”. Health Promot [Internet]. 1986 May [cited 2016 Jan 1];1(1):93–100. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10286856

4. Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review. Perspect Psychol Sci [Internet]. 2015 Mar 11 [cited 2015 Mar 12];10(2):227–37. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25910392

5. “Hacemos los ensayos clínicos que quiere la industria farmacéutica” | Salud | EL MUNDO [Internet]. [cited 2016 Jan 1]. Available from: http://www.elmundo.es/salud/2015/11/01/5633a478e2704e107f8b456c.html

6. El especialista volcado en la Salud Pública | Salud | EL MUNDO [Internet]. [cited 2016 Jan 1]. Available from: http://www.elmundo.es/salud/2015/12/31/5682b98046163fbc3b8b4635.html

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FELICIDAD, NEUROCIENCIA Y SOCIOLOGÍA: LAS CLAVES PARA ENTRENAR LA HABILIDAD MÁS IMPORTANTE DE TU VIDA

Es hora de hacer un humilde análisis científico de uno de los temas más infravalorados e ignorados en salud: la felicidad.

Todos recibimos en Enero deseos de felicidad por parte de familiares y amigos, pero no todos tenemos una idea clara de lo que felicidad significa.

Feliz año a todos, sí, pero vamos a analizar qué es eso de la felicidad.

En el post que tenemos entre manos contemplaremos el estado actual del estudio de la felicidad en el ámbito científico, trataremos de llegar a una definición de la misma, nos deslizaremos por aquellos factores que son comúnmente causa de felicidad en la sociedad, os mostraremos lo último que la neurociencia tiene que decir sobre ella, cambiaremos nuestra perspectiva sobre la felicidad y os intentaremos convencer de que es una habilidad entrenable, desarrollable y potenciable.

Finalmente, aportaremos herramientas para dicho entrenamiento.

¡Vamos allá!

1. Hacia un entendimiento de la felicidad

People have ready-made answers to many questions about themselves; they know their name, their address, and their party affiliation. But they do not generally know how happy they are, and they must construct an answer to that question, whenever it is raised.

Daniel Kahneman (Psicólogo y premio Nobel)

Mal encaminados

Si introducimos en el consagrado motor de búsqueda Pubmed la palabra “Depression” obtenemos la apabullante cifra de 339.735 resultados (Enero 2016). Si nos sentimos más optimistas e introducimos el término “Happiness” nos quedamos en 6.269 trabajos.

Podríamos decir que la ciencia está aproximadamente 56 veces más interesada en el estudio de la depresión que en el de la felicidad. Las turbias y sombrías razones que llevan a esta “distorsión científico-investigadora” no son el objeto de esta entrada y no nos extenderemos demasiado en ellas pero el detalle llama profundamente a la reflexión.

Esta “anécdota” refleja un sistema sanitario tremendamente focalizado en la enfermedad, donde el estudio del problema parece más importante que el de la solución, algo ciertamente contraintuitivo.

Los resultados de este acercamiento no pueden ser peores: las estimaciones de la OMS apuntan a 350 millones de personas sufriendo depresión (1), una tendencia en alza que sin embargo contrasta con el auge de la “sociedad del bienestar” que ha visto el mundo en las últimas décadas.

Aproximadamente 800.000 personas se quitan la vida cada año (2), lo que supone el 2% de todas las muertes. Estas cifras son mayores que las causadas por las guerras o los asesinatos.

En el colectivo médico, estamos tan desvalidos ante la depresión y somos tan inexpertos en felicidad o más que la población general. Ejemplo de ello es que cuando las cosas se ponen feas y las demandas crecen por encima de lo esperado, como en nuestro duro periodo de formación MIR, de un 21 a un 43% de los médicos experimentan síntomas de depresión (3).

Pero nadie estudia la felicidad. Para qué.

Tenemos más dinero, más tiempo, mejores condiciones sociolaborales, menos guerras (algunos privilegiados), más bienes materiales y más oportunidades que nunca. Sin embargo, somos cada vez más infelices.

Si hablamos de psicofármacos, la cosa pinta igual de negra: España ha triplicado el consumo de antidepresivos en diez años. Una década, el triple de antidepresivos consumidos (4). Será que tenemos hoy el triple de problemas que hace diez años. O que el mundo es tres veces peor.

Pues no.

Hemos de ser muy arrogantes para creer que algo tan sumamente complejo como la felicidad humana se puede abordar únicamente mediante pastillas y “desequilibrios neuroquímicos”, olvidando todo lo demás.

El estudio, promoción y subvención de técnicas y abordajes igual o más efectivos que los psicofármacos para elevar las cuotas de felicidad y disminuir las de depresión ha quedado totalmente en un rincón a la espera de que alguien les preste la atención que merece.

Tristemente, la felicidad no es un buen negocio. El Zoloft sí.

Definiendo felicidad

La definición de felicidad, por su carácter abstracto, subjetivo y multidimensional, es muy escurridiza.

Henri Bergson, filósofo francés y Nobel de Literatura en 1927 considera la palabra felicidad como un instrumento para la designación de algo complejo y ambiguo, una de esas ideas que la humanidad intencionalmente ha dejado vaga, difusa, para que así cada individuo pueda interpretarla a su manera.

Sin embargo, hoy más que nunca necesitamos entender el concepto, así como los mecanismos subyacentes y causantes de la felicidad, lo que ésta significa en nuestras vidas y de qué formas podemos maximizar sus cuotas. Se trata de aquello que va a determinar la calidad de cada momento de nuestras vidas, parece que merece la pena prestarle nuestra atención.

Según Richard Layard, de la London School of Economics:

“Tenemos más comida, más ropa, más coches, casas más grandes, más calefacción central, más vacaciones, trabajamos menos horas en mejores trabajos y gozamos de mejor salud, pero no somos más felices”.

Si queremos que la gente sea más feliz, primero tenemos que saber qué hace a la gente feliz”(5).

Y esto empieza por saber qué es la felicidad.

Para André Compte-Sponville, la felicidad es cualquier periodo de tiempo en el cual la alegría es inmediatamente posible.

San Agustín la define como “el regocijo en la verdad”.

Immanuel Kant tenía una concepción más racional de la misma y cree que solo podemos acceder a ella a través del intelecto.

Para Marx la felicidad está directamente relacionada con el crecimiento personal mediante el trabajo.

No nos ponemos de acuerdo. La variedad de definiciones y concepciones de la felicidad es amplísima.

En este artículo nos valdremos de la siguiente definición, acuñada por Matthieu Riccard, alguien que sabe una cosa o dos acerca de la felicidad.

Matthieu es un bioquímico y genetista francés que pese a su exitosa carrera científica se sintió atraído por las enseñanzas budistas, las cuales predica hoy día siendo el consejero personal del actual Dalai Lama. Es uno de los mayores expertos mundiales en felicidad y habla desde la experiencia (6). Su sabiduría ha sido inspiración de gran parte del contenido de este artículo. Nos quedamos pues con su definición, con mínimas modificaciones, al ser la que más se adapta a nuestra filosofía:

“La felicidad es un profundo sentimiento de prosperidad, autocreado y duradero, causado por un estado mental excepcionalmente sano”

Matthieu Riccard en el Tíbet. Feliz, como siempre 🙂

¿A qué sabe la felicidad?

Una definición está muy bien y es requisito inicial para la comprensión de cualquier tema, pero necesitamos algo más para saber reconocer la felicidad cuando estemos delante de ella.

Veamos a qué sabe la felicidad.

La felicidad no se trata de mero placer, una emoción pasajera o un estado de ánimo fortuito, sino de un estado mental óptimo y alcanzable. Se trata de un estado de inmensa paz interna, en el que lo que piensas, sientes y haces se alinean a la perfección. Un estado en el que desaparecen los conflictos internos. En el que la mente no está trabajosa y continuamente ocupada en pensamientos pasados ni obsesionada por planes futuros. Simplemente está, aquí y ahora.

Es un estado de ligereza, en el que el presente se convierte en el protagonista principal.

Aquel que experimenta la felicidad auténtica no está dolido por el fracaso ni se siente adulado por el éxito. Sabe que tanto uno como otro son ilusiones temporales.

En ese estado, la distancia entre la realidad y nuestra percepción de la misma es mínima, y por lo tanto vemos las cosas sin el deletéreo velo que a veces supone nuestra mente y emociones.

Tal y como son. Sin sobreañadidos. Sin comentarios.

Es un estado fruto de una hiperdesarrollada estabilidad emocional originada en la comprensión del funcionamiento de la mente. Esa estabilidad emocional es beneficiosa tanto para su portador como para el resto del mundo.

Cuando te adueñas de ella posees máxima libertad, y el miedo al fracaso o las asfixiantes expectativas de éxito se atenúan. La obsesión desaparece y el deseo remanente es solo el de aquellas aspiraciones más profundas que aparecen durante nuestras vidas, junto con la satisfacción de nuestras necesidades básicas. Cuando portas la felicidad en el bolsillo ni los pensamientos ni las emociones tienen poder alguno sobre nosotros.

Para el realmente feliz los éxitos y alegría del otro son igualmente disfrutados y el deseo de ayudar forma parte de su naturaleza.

Es un estado de abandono de aquello que causa en nosotros distrés y confusión.

Es un estado libre de los intrusivos pensamientos pasados pero capaces de sacar conclusiones y lecciones útiles de él. Un estado libre del miedo al futuro y lo desconocido pero con capacidad de afrontarlo con determinación.

Una mente feliz es el equivalente a un cuerpo olímpico, perfilado y trabajado a la perfección, la máxima expresión de la funcionalidad en el ámbito mental.

La felicidad es en definitiva la conquista última de uno mismo: un estado de máxima libertad interior.

Y pese a todo, esto son solo indicadores de lo que la felicidad es, señales que apuntan hacia ella y que nos permiten hacernos una idea de a qué sabe la felicidad.

Pero nohay forma humana de conocer qué es la felicidad que no sea experimentarla en primera persona.

Falsos amigos: felicidad y placer

No deberíamos caer el en frecuente error de confundir el placer con la felicidad, pues la naturaleza de ambos es bien distinta.

El placer es generalmente limitado en el espacio y en el tiempo, proviene del exterior y es fácilmente disipable. Una comida que nos gusta provoca placer, pero si la comemos a todas horas cada vez es más complicado encontrar el placer en ella, nos aburre. Podemos encontrar placer en ver nuestra película favorita, pero trágatela 10 veces seguidas y no querrás oír nada más de ella jamás.

La felicidad genuina, contrariamente, proviene del interior y no de circunstancias externas y no está limitada a un momento espaciotemporal puntual. Pero sobre todo, jamás puedes cansarte de ser feliz. Nadie busca el sufrimiento voluntariamente porque está cansado de ser feliz.

No hay razón sin embargo para evitar las sensaciones placenteras, siempre que no se conviertan en una obsesión con la gratificación o a una aversión a todo aquello que impide tenerla. Sí hay razón para elegir cuando sentirlas y no volvernos esclavos de ellas.

Uno de los grandes problemas de la sociedad es que, en vez de trabajar para crear un estado de felicidad genuina y duradera nos obsesionamos por encontrar estos “malos substitutos”, decepcionándonos inmediatamente después de que sus superfluos y pasajeros efectos terminan. Como si de drogas se tratasen, nos hacen dependientes de ellos.

Para muchos la felicidad consistiría en hacer todo aquello que se desea en el momento que se desea sin que nadie tenga que decir nada acerca de ello. ¿Puede la satisfacción anárquica y la consecución inmediata de cada deseo traer la felicidad a nuestras vidas? Lo dudamos mucho.

La felicidad está más cerca de ser capaces de controlar la dictadura que nuestras emociones, gustos, aversiones y hábitos imponen sobre nosotros constantemente. Consiste en tomar las riendas y responsabilidad (habilidad de dar respuestas) de nuestra vida en vez de abandonarnos a las tendencias creadas por los malos hábitos, una mente confusa y una sociedad controladora.

Es, de nuevo, la conquista de uno mismo.

Si salimos a navegar al mar sin timón quedando a merced del viento y las mareas difícilmente podamos decir que estamos navegando con libertad. No vamos donde queremos y otros elementos tienen el control del barco, pero no nosotros.

Nuestras emociones, pensamientos y otros elementos ajenos a nosotros son el equivalente a las mareas y vientos.

En cambio, seríamos libres si tomáramos el timón, decidiéramos un destino y navegáramos hacia él. Esos individuos son los dueños de su destino. Conviértete en uno de ellos. Estamos muy confundidos con aquello que consideramos libertad y felicidad.

2. Sociología de la felicidad: las condiciones externas de la felicidad

“If there is a way to free ourselves from suffering we must use every moment to find it. Only a fool wants to go on suffering. Isn’t it sad to knowingly imbibe poison?”

Seventh Dalai Lama

La psicología y la psiquiatría durante prácticamente todo el siglo XX han estado preocupadas solo de describir y tratar la enfermedad mental, ignorando casi por completo la normalidad y la “supranormalidad”.

En los últimos años, afortunadamente, la ciencia empieza curiosear sobre el potencial humano y comienza a estudiar qué factores son necesarios para movernos desde un estado “normal” a un estado óptimo.

La psicología positiva de Martin Seligman ha contribuido en gran medida a ello (7). Este psicólogo se sale de los esquemas para bien y comienza a estudiar cosas tan poco relevantes para la ciencia como que condiciones internas y externas favorecen la felicidad, los efectos de la autonomía y autocontrol sobre nuestras vidas, cómo afecta el optimismo y la esperanza a la salud, qué es y cómo se desarrolla la sabiduría y cómo se consolida el talento o la creatividad.

Estudia incluso cosas tan “poco interesantes” como qué hace a un genio ser un genio. Seligman es uno de esos científicos que tienen la valentía de proponer cambios e ir a contracorriente. Un aplauso para él.

Otro fuera de serie, Ruut Veenhoven, de la Erasmus University en Rotterdam lleva estudiando 30 años desde una perspectiva rigurosamente científica el fenómeno que supone la felicidad en la sociedad, llegando a crear una bibliografía de la felicidad con no menos de 2475 publicaciones sobre el tema (8).

Podemos sacar tres conclusiones de su extenso trabajo:

  • Las condiciones externas y otros factores generales como la riqueza, educación, estatus social, hobbies, sexo, edad, etnia, etc., tienen una influencia circunstancial en la génesis de la felicidad pero únicamente aportan el 10-15% del cociente de satisfacción (la variable medida) (9). Lo que ordinariamente consideramos necesario para ser felices no parece ser tan necesario.
  • Tenemos cierta predisposición a ser felices o infelices. Aproximadamente un 25% de nuestro potencial para la felicidad parece estar relacionado con nuestros genes. Sin embargo, actúan como una predisposición, una potencialidad que será manifestada o no en función de las circunstancias internas y externas. Esto es algo parecido a lo que ocurre con la predisposición a diversas enfermedades crónicas, salvaguardando los porcentajes (enfermedad cardiovascular, cáncer, obesidad, etc.).
  • Podemos ejercer una influencia muy considerable en nuestra experiencia de felicidad e infelicidad a través de cómo vivimos, pensamos, percibimos los eventos de nuestras vidas y sobre todo, como reaccionamos a ellos. Es decir, el elemento más determinante de la felicidad que experimentamos en nuestras vidas está dentro de nosotros, en nuestra maquinaria mental. La felicidad depende de cómo decidamos interpretar la realidad.

Por otro lado, los estudios apuntan a conclusiones totalmente esperables con alguna que otra sorpresa (8): las personas son más felices en aquellos países que aseguran la cobertura de necesidades básicas a sus ciudadanos, mayor seguridadautonomíalibertad, cantidad de oportunidades y acceso a la información. Hay mayores niveles felicidad en países donde las libertades personales y la democracia están garantizadas.

Las cuotas de felicidad se elevan con la interacción social y la participación en voluntariados y empresas altruistas.

La práctica de deporte o la música también contribuyen. El formar parte de algún club de ocio o deportivo también genera felicidad.

Por supuesto, está íntimamente relacionada con el mantenimiento y la calidad de las relaciones personales. Las personas casadas o que viven en compañía son significativamente más felices que los solteros, viudos/as. Los niños de padres separados, por ejemplo, son dos veces más proclives a experimentar problemas sociales, psicológicos o académicos (10).

La felicidad es mayor entre aquellos que tienen un trabajo pagado. La tasa de mortalidad e incidencia de enfermedad, depresión, suicidio y alcoholismo son notablemente mayores entre los desempleados.

Las amas de casa, pese a lo que podemos creer, no están menos satisfechas que cualquier otro profesional. La jubilación, de manera interesante, no hace la vida menos satisfactoria, pero tampoco más.

La felicidad tiende a ser más pronunciada entre personas con altos niveles de energía y en buena condición física. Contrariamente a la creencia popular, no parece relacionada con el clima: las personas no son más felices en regiones soleadas que en las lluviosas, a excepción de latitudes muy septentrionales, donde en invierno la incidencia de depresión se acentúa.

Las actividades de ocio aumentan la satisfacción personal, sobre todo en aquellos desempleados (o jubilados), en parte porque aporta un control voluntario de lo que se hace. Una mayor sensación de control sobre nuestras vidas es fuente de felicidad. La sensación de control es ansiolítica y antidepresiva.

Las vacaciones tienen un efecto positivo en el bienestar, serenidad y salud. Solo un 3% de personas durante las vacaciones se quejaron de dolor de cabeza en este estudio, mientras que un 21% lo hicieron durante el periodo de trabajo. Lo mismo ocurre con la astenia y la irritabilidad (11).

Ver la televisión lleva solo a un mínimo incremento del bienestar. Y los que la ven mucho son en general menos felices. En los EEUU y en Europa la gente pasa una media de 3-5 h al día viendo la televisión. Eso corresponde a un año de vida cada siete años. Si vives 70 años has pasado 10 años de tu vida delante de la caja tonta. Para echarse a llorar. Pero oye, no hay tiempo para ir a entrenar o meditar, vamos a ver Gran hermano mejor.

En cuanto al dinero, una vez sobrepasado un umbral de riqueza el nivel de satisfacción permanece inmutable incluso cuando el salario continua incrementándose.

Según Richard Layard, un elemento que aleja innecesariamente la felicidad de nuestras vidas es el comparar continuamente nuestra situación con la de otros (5). Cuando tenemos una nueva fuente de satisfacción (como un nuevo coche), sobreviene la euforia y nos sentimos bien. No pasa mucho tiempo hasta que nos acostumbramos a él y esa excitación desaparece. Cuando un nuevo modelo de coche sale al mercado el que tenemos nos decepciona y pensamos que solo podemos sentirnos satisfechos si conseguimos uno nuevo, especialmente si otras personas lo tienen. Quedamos atrapados en una “cinta de correr hedónica” donde tenemos que seguir corriendo para alcanzar el mismo estado de satisfacción.

Y esto nos desespera.

En cuanto a sentimientos y formas de ser, la felicidad va de la mano con la empatía y la extroversión. Las personas abiertas al mundo son generalmente más felices que las más reservadas.

Las personalidades neuróticas tienen experiencias más negativas que las personas emocionalmente estables (12), algo totalmente esperable. Las personas felices piensan que tienen el control sobre ellas y sus vidas, mientras que las más infelices piensan que son esclavas del destino.

Vemos de nuevo el patrón recurrente núcleo de la filosofía de este sitio: cuanto más control del ambiente, mayor felicidad. Aprendamos entonces a tomar el control siempre que sea posible y favorable hacerlo.

La espiritualidad (religiosa o no) ayuda a determinar metas en la vida y promueve valores humanos, caridad, generosidad y una actitud más abierta al mundo, todos ellos factores que nos acercan a la felicidad.

Podríamos pensar que la salud es un factor totalmente imprescindible para ser felices, pero no es el caso. Cuando una enfermedad grave sobreviene, nuestro estado de ánimo se desploma como reacción natural al estrés, pero volvemos pronto a nuestro nivel de felicidad inicial previo a enfermar.

Estudios en pacientes con Cáncer han demostrado que los niveles de felicidad son escasamente inferiores que los del resto de la población.

En este estudio se compararon los niveles de felicidad de 22 ganadores de lotería y 29 parapléjicos accidentados con sus respectivos controles. Los ganadores de lotería pasaron por un periodo de euforia durante el cual sus niveles de “felicidad” se mantuvieron elevados. Los accidentados en el momento agudo pasaron por un periodo reactivo, como es de esperar, en el que sus niveles de felicidad disminuyeron.

Pero al cabo de un año, tanto unos como otros tenían unos niveles de felicidad muy parecidos al nivel de partida (13). Este es uno de los motivos por los que en EPB no creemos que los factores biológicos sean mejores determinantes de la calidad de nuestras vidas que los psicosociales.

Beneficios adicionales de ser feliz

Además de la plenitud que la felicidad nos aporta directamente, también encontramos beneficios secundarios e indirectos de la misma en nuestras vidas.

El doctor Danner estudió en una cohorte de monjas católicas la relación entre la sensación subjetiva de felicidad y la longevidad (14). El procedimiento, un tanto atípico, se basó en el análisis por investigadores ajenos de relatos autobiográficos previamente redactados por las monjas. Lo interesante del estudio es la homogeneidad de circunstancias a las que están sometidas las mujeres: misma rutina, misma dieta, ausencia de tóxicos, mismo estatus social y económico, misma atención médica, misma orientación religiosa, etc.

La vida de convento.

Los resultados demostraron que el 90% de las monjas que se encontraban en el primer cuartil en cuanto a felicidad seguían vivas a los 85 años. Solo el 34% de las monjas pertenecientes al cuartil menos feliz estaban vivas. Las monjas más felices son felices durante más tiempo que las menos felices.

De igual forma, un estudio de dos años estudió una cohorte de 2000 mejicanos rondando los 65 años y viviendo en EEUU (15). Aquellos que experimentaban una mayor cantidad de emociones negativas tenían una mortalidad dos veces más alta que aquellos con mayor disposición a experimentar emociones positivas.

Las emociones negativas crónicas son un potente factor de riesgo para morir. Pero nada oye, más Sertralina y Fluoxetina que el Mindfulness y esas cosas son brujería.

En la misma línea, un estudio prospectivo que analizó una cohorte finlandesa de 95.647 viudos y viudas mostró como el riesgo de morir se doblaba en la semana después a la muerte de su compañero/a (estudio).

El correlato psico-neuro-inmuno-endocrinológico de tal vulnerabilidad existe y estamos solo empezando a entenderlo. Es decir, si miramos en el cuerpo de estas personas durante este periodo de vulnerabilidad encontraremos menor cantidad de linfocitos, desbalances hormonales, alteraciones en neurotransmisores y circuitos neuronales.

El sufrimiento deja huella medible en el organismo. Pero este asunto lo dejamos para más adelante y así evitamos irnos por las ramas.

Es necesario decir que todos los factores analizados están correlacionados con la felicidad, pero ¿existe causalidad entre los unos y la otra? ¿Una persona es feliz por tener una vida socialmente rica o tiene una vida socialmente rica por ser feliz? Los estudios analizados no nos permiten dar respuesta a esa pregunta. Necesitamos más estudios longitudinales prospectivos.

Correlación no implica causalidad, jamás olvidéis esa máxima.

3. La felicidad como habilidad desarrollable: perspectivas desde la Neurociencia

“Happiness does not come automatically. It is not a gift that good fortune bestows upon us and a reversal of fortune takes back. It depends on us alone. One does not become happy overnight, but with patient labor, day after day. Happiness is constructed, and that requires effort and time. In order to become happy, we have to learn how to change ourselves”

Luca and Francesco Cavalli-Sforza

¿Podemos entrenar la felicidad?

Los estudios analizados tienen por objeto el describir las condiciones, generalmente externas, en las que la felicidad es más fácil que se desarrolle, pero no hablan de las condiciones internas que nos capacitan para la felicidad ni de ningún modo de entrenarnos para potenciarla. En el siguiente epígrafe miramos hacia dentro, hacia las causas internas de felicidad, que como veremos, son predominantes y modificables.

No hace tanto, unos veinte años, creíamos que el cerebro era algo así como un amasijo de agua, grasa, neuronas y alguna que otra celulilla que una vez formadas durante la infancia permanecían inmutables.

Hoy sabemos que nuestro cerebro y todo nuestro sistema nervioso responden continuamente al ambiente, moldeándose ante las exigencias que el segundo impone sobre el primero.

Sabemos así, gracias a esta publicación de Nature, que las ratitas introducidas en un ambiente enriquecido, con juguetes, ruedas donde correr y cosas guays, tienen un incremento en la masa hipocampal de un 15% en tan solo 45 días, incluso en las ratas más viejas (16). Lo mismo ocurre en nosotros los humanos (17)(18)(19)(20).

Igualmente, el cerebro de un violinista profesional es muy diferente al de un nadador olímpico, estando diferentes áreas cerebrales diferentemente desarrolladas en función del estímulo que pongamos sobre ellas. Si hacemos dominadas se desarrolla nuestra musculatura dorsal. Si trabajamos el cerebro también se desarrolla. Hemos creído durante mucho tiempo que el sistema nervioso era un tejido tan especializado que no funcionaba siguiendo los mismos patrones que los demás.

Pero otra vez nos equivocamos.

Partiendo de estos recientes hallazgos en plasticidad neuronal, algunos científicos se hicieron la siguiente pregunta: ¿es posible, mediante entrenamiento mental dirigido, hipertrofiar esas estructuras neurocognitivas que facilitan la experiencia subjetiva de felicidad en el ser humano?

De responder la pregunta se ha encargado en los últimos años figuras como Richard DavidsonPaul Ekman o Francisco Varela.

El estudio

Y la forma más directa de estudiar esta cuestión era accediendo a aquellos maestros de la mente que dedican décadas a cultivar sentimientos como altruismocompasión y paz interior.

La ciencia más ortodoxa y la tradición budista (o ciencia de la mente, como me gusta llamarla) se encontraban por primera vez de forma oficial. Los frutos de tal encuentro fueron recogidos en 2004, donde se publicó en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences el primer paper que analizaba los efectos a largo plazo que la meditación tiene sobre el cerebro (21).

En él, doce meditadores con una experiencia en meditación de entre 10.000 y 40.000 horas fueron comparados con doce controles ajustados por edad que recibieron instrucciones sobre cómo meditar adecuadamente (dedicaremos muchas entradas al análisis de la meditación en profundidad).

El protocolo consistía en generar estados meditativos específicos y estados mentales neutros de forma interválica. Los estados meditativos analizados fueron cuatro:

  • Amabilidad, Amor y Compasión: donde los meditadores tratan de generar estos sentimientos, mantenerlos, focalizarse en ellos y hacer que permeen todo su ser.
  • Atención concentrativa: en ella los meditadores eligen un objeto, un foco (normalmente la respiración, aunque puede ser una vela, una imagen o un sonido) y tratan de focalizar su mente en él. Cuando la mente divaga y se separa del foco, vuelven a traerla hasta el mismo.
  • Presencia abierta: es un estado mental perfectamente alerta y libre de constructos mentales, donde no hay un foco determinado de atención y sin embargo la mente no está distraída. La mente reposa en la propia conciencia de ella misma. Cuando llegan pensamientos, emociones o imágenes se las deja ir, sin prestarles atención y sin seguirlas, hasta que se desvanecen.
  • Visualización: en este procedimiento los meditadores tratan de visualizar tan claramente como les sea posible una imagen determinada. La imagen debe ser lo más estable y nítida posible.

Las herramientas de medición fueron el Electroencefalograma (EEG) y la Resonancia Magnética Funcional (fMRI), lo que implica tener 256 electrodos pegados a la cabeza y no poder moverse ni un milímetro. No es la situación ideal para la concentración o el acto reflexivo. El EEG mide la actividad eléctrica del cerebro y la segunda técnica cuantifica el flujo cerebral en las distintas áreas cerebrales, dando idea de qué áreas se activan durante una determinada actividad y cuáles no.

Las ondas cerebrales

El cerebro humano, digamos, puede funcionar a diferentes velocidades.

Tiene diferentes marchas.

Estas marchas se traducen en la presencia de diferentes ondas cerebrales en función de su frecuencia y amplitud. Estas son las ondas Delta (0.5-3 Hz), Theta (3-8 Hz), Alfa (8-12 Hz), Beta (12-25 Hz) y Gamma (25-100 Hz).

Las ondas delta y theta son las más lentas y corresponden a estados de sueño profundo (No REM) y difícilmente las producimos en vigilia.

Las ondas alfa se producen en estados de introspección, concentración, “insight” y en algunos estados meditativos.

Las ondas beta son las predominantes en vigilia, cuando nuestra atención está en el mundo externo y somos más reactivos a las demandas ambientales.

Las ondas Gamma, las grandes desconocidas, se relacionan con picos concentrativos extraordinarios, estados de “flow” (hablaremos de éste fenómeno psicológico también), alto procesamiento de información, estados de compasión, altruismo o profundo amor.

Resultados

Volviendo al experimento, durante el primer tipo de meditación, donde el meditador se concentra en generar estados de amor, compasión y amabilidad, se encontró un apabullante incremento en la actividad gamma cerebral nunca antes constatados en la literatura neurocientífica (22).

Además, el movimiento de las ondas a través del cerebro estaba mejor coordinado y sincronizado que en el grupo control, que mostró solo un leve incremento en la actividad gamma durante la meditación.

En un estado de intenso amor, compasión y amabilidad el cerebro funciona de forma óptima. Ante estos hallazgos la divulgadora científica Sharon Begley (22) concluye:

“Esta investigación abre la puerta a la posibilidad de que el cerebro, como el resto del cuerpo, pueda ser entrenado intencionadamente. Tal y como el entrenamiento físico esculpe los músculos, el entrenamiento mental esculpe la materia gris en formas que solo estamos empezando a comprender”.

Corteza prefrontal y felicidad

Pese a que no existe un “centro de las emociones” en el cerebro, otro hallazgo significativo de este grupo de estudio fue que aquellos sujetos que experimentan sentimientos de alegría, altruismo, interés, entusiasmo, altos niveles de energía y una “vivacidad de espíritu” tienen mucha mayor actividad en la corteza prefrontal izquierda.

Por otro lado, aquellos que experimentan más frecuentemente emociones negativas, depresión, pesimismo o ansiedad tienen tendencia a mostrar más actividad en la corteza prefrontal derecha.

En cuanto al cortex prefrontal, es mejor ser de izquierdas que de derechas.

Los sujetos cuyo cortex prefrontal izquierdo es dañado en un accidente o por un tumor, por ejemplo, muestran gran vulnerabilidad a la depresión dado que la actividad derecha no está compensada por la izquierda.

Un estudio de casi 400 niños de dos años y medio demostró que, tras meterlos en una habitación con sus madres, otros niños desconocidos, juguetes y otros divertimentos, aquellos que se agarraban a sus madres como si no hubiera mañana nada más entrar presentaban mayor actividad en el cortex prefrontal derecho.

Sin embargo, aquellos que se sentían seguros e iban a jugar y relacionarse con los otros mostraban mayor actividad izquierda (23).

Daniel Goleman nos dice sobre la actividad del cortex prefrontal lo siguiente:

“Todos tenemos un ratio derecha-izquierda característico que funciona como un barómetro de las emociones que somos proclives a sentir cada día. Este ratio representa un “set-point” emocional, alrededor del cual nuestro estado de ánimo tiende a variar”

No obstante, todos podemos modificar este “set-point” con la práctica y desviarlo hacia la izquierda con dedicación y paciencia.

Esto se demostró en el laboratorio: los meditadores profesionales mostraron un elevadísimo pico gamma en el giro frontal medial izquierdo.

Otro estudio realizado por Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn demostró que tres meses de meditación en empleados de una empresa de biotecnología en Madison pueden alterar el ratio prefrontal izquierda-derecha significativamente, desviándolo hacia la izquierda. El sistema inmune de estos meditadores novatos también se reforzó y la vacuna de la gripe que recibieron en Otoño, para el final del entrenamiento, era un 20% más efectiva que en el grupo control (24).

Pero la psiconeuroinmunología es magia negra y tal.

La compasión y el altruismo son de los sentimientos generadores de felicidad más potentes que existen. Esto da la razón a las investigaciones en psicología social que determinan que son los miembros más altruistas de una sociedad los que disfrutan de una mayor satisfacción en la vida.

En la vida se da la bonita paradoja de que es imposible ayudar al otro sin ayudarte a ti mismo en el camino.

4. Herramientas generadoras de felicidad

Finalmente llegamos a la sección práctica, donde aportamos varias herramientas que han demostrado a lo largo de los años mejorar sustancialmente la experiencia subjetiva de la persona que las usa. Se trata de trece recursos que funcionan, escogidos en base a evidencia científica, pero también a experiencia personal. Ahí van:

Da las gracias

Tenemos mil y un motivos por los que dar las gracias y pocas veces lo hacemos. No sabemos el correlato neurofisiológico de dar las gracias, qué conexiones sinápticas se activan o qué neurotransmisores se modulan ejerciendo la gratitud, pero hace que te sientas mejor. Levántate y da las gracias por todo aquello que das por hecho. Por las mayores nimiedades. Da las gracias por tener agua corriente, da las gracias por tener una cama donde dormir, por la salud de tu familia, por tus estudios, por el desayuno, hasta por poder respirar. Hazlo hasta que se convierta en un hábito. Cualquier cosa es una buena excusa para ello. Pon todo el sentimiento que puedas en ello, da las gracias de corazón, no lo conviertas en una simple intelectualización. Hazlo cada mañana sistemáticamente durante un mes y te sentirás mejor. Garantizado. Si no es así te devuelvo el tiempo que has utilizado leyendo hasta aquí.

Crea tu propósito​

Alinear tu vida con un propósito definido es una de las herramientas más poderosas que conozco. Que tu propósito te despierte por las mañanas. Un propósito claro y potente es la mejor gasolina. Para crear (no encontrar) tu propósito, tendrás que tener un nivel de autoconocimiento muy elevado. Es necesario saber cuáles son tus aptitudes, tus puntos fuertes y los débiles, qué haces con soltura, qué es lo que otras personas admiran de ti, qué es lo que provoca mayor emoción positiva en ti. Este nivel de autoconocimiento solo se alcanza mirando hacia dentro. Pregúntate: ¿si no tuviera que preocuparme por el dinero nunca más, qué me gustaría hacer cada día por el mero placer de hacerlo? Si tu respuesta es ver los Simpsons tirado en el sofá estás equivocado, te cansarás pronto. Además, tener un propósito alarga la vida (25). ¿Nadie se ha preguntado qué hace vivo Stephen Hawking con 73 años y ELA? ¿Sabíais que su propósito es crear una teoría definitiva que aúne todos los paradigmas actuales de la física? Con tal propósito como para no mantenerse vivo.

Permanece aquí y ahora

Una de las mayores causas de infelicidad son los pensamientos recurrentes hacia el pasado y hacia el futuro. Permanece en el momento presente, evita constructos mentales innecesarios, etiquetas innecesarias, juicios innecesarios. Usa el pensamiento y no dejes que te use. Salte del modo mental por defecto. Verás que es tremendamente difícil hacerlo. Pero es posible. El programa mental que todos tenemos por defecto está hecho para divagar hacia el pasado y futuro. Pero la vida se desarrolla en el presente. Si nos pasamos 7 años de nuestras vidas viendo la tele, imagina cuantas nos pasamos fuera del presente, en nuestras mentes. La paciencia es necesaria, no puedes cambiar años de condicionamiento mental de un plumazo. Al tratar de permanecer en el presente te sentirás como intentando aplanar un pergamino previamente enroscado que siempre vuelve a su estado original. El pergamino es la mente, y está condicionada por muchos años de pensamientos y conductas inconscientes. La meditación y en concreto el Mindfulness son herramientas potentísimas para ayudarte a cumplir este punto, y las desarrollaremos largo y tendido en un futuro. Por hacer unos cuantos elogios: la meditación se ha mostrado eficaz para reducción de estrés e incremento del bienestar, como concluye esta revisión sistemática de JAMA (26) y es muy probablemente un factor protector ante la atrofia de la materia gris cuando se practica a largo plazo, como discute aquí Frontiers in Psychology (27). Finalmente, uno de los escasos ensayos clínicos sobre meditación publicado en la British Journal of Psyquiatry, donde se demuestra la meditación Mindfulness como no inferior al tratamiento que normalmente reciben pacientes con depresión, estrés o ansiedad (28).

Contribuye y aporta valor

El altruismo y la compasión son una autopista hacia el bienestar, la longevidad y la felicidad, como concluye este trabajo (29). Busca la oportunidad de dar sin esperar nada a cambio y analiza cómo te sientes. Aunque no esperes nada a cambio recibirás mucho a cambio. Dar es la mejor forma de recibir. En vez de preguntarte ¿qué puedo obtener yo en esta situación?, pregúntate, ¿cómo puedo ser de valor en esta situación? Si lo conviertes en un hábito tu vida se transformará.

Acepta tu situación actual

Aceptar no es resignarse. Repito: aceptar no es resignarse. Aceptar es tener un entendimiento profundo de la situación actual. La aceptación es el punto de partida para el cambio. Si no estás contento con tu cuerpo, acéptalo totalmente. Acepta tu insatisfacción, mírala a la cara. Luego trabaja para manifestar un cambio. La resistencia es uno de los mecanismos mentales generadores de problemas e insatisfacciones. Acepta el momento presente como es. De todas formas, ya es, ¿Por qué intentas cambiarlo?

Socializa

 Volvemos a incidir en el hecho de que el ser humano está fabricado, diseñado, cincelado para vivir en sociedad. Ya vimos como la soledad era un potente factor de riesgo de mortalidad (30). Crea una red social amplia pero verdadera. Queremos conexión auténtica, no relaciones virtuales. Nuestro cerebro aún no sabe qué es eso, le gustan las relaciones de verdad.

Toma el sol

La vitamina D regula epigenéticamente del 3 al 5% de todos los genes de tu genoma y su deficiencia se asocia con multitud de enfermedades modernas, crónicas y graves (31). Además, todas las tradiciones humanas han asociado el sol con la felicidad, alegría y viveza de espíritu. Muchos estudios además muestran que la hipovitaminosis D está muy relacionada con la depresión (32), incluido esta revisión sistemática y meta-análisis (33).

Entrena

El ejercicio no necesita presentación. Podríamos escribir tres volúmenes sobre sus beneficios. Entre sus efectos en el sistema nervioso, el ejercicio como antidepresivo equipara, incluso supera a la efectividad de los fármacos (34), es anti-inflamatorio(35) (vínculo inflamación-depresión), funciona como predictor de la cantidad de materia gris (36) y es neuroprotector (37).

Nutrición antiinflamatoria

 Un estado proinflamatorio se ha relacionado consistentemente con depresión en la literatura (38). No es de extrañar: las citoquinas implicadas en la depresión y otros mediadores inflamatorios (IL-6, IL- 1β, y TNF-α) interaccionan fisiopatológicamente con el metabolismo de neurotransmisores, función neuroendocrina, actividad del cortex cingulado anterior, actividad de los ganglios basales y plasticidad sináptica. Todos ellos son factores implicados en la depresión.

Se tu propio placebo

 Nuestros sistemas conscientes e inconscientes están siempre escuchando. Aprovéchalo. Además, responden a lo que les decimos. Afirma positivamente con asertividad y en momento presente. Engaña a tu cerebro, hazle creer que tu ambiente es el que tú quieres que sea, y se creerá el engaño. No estás loco o eres menos científico por decir mentalmente cada mañana: Hoy me siento genial y voy a tener un día increíble, o cualquier afirmación que se os pase por la cabeza. Probad, experimentad. La psicología positiva funciona.

Analiza y monitoriza

Analiza aquellas áreas, emociones, pensamientos, actitudes, hábitos, personas que son causa de felicidad en tu vida y una vez analizados, impleméntalos. Más importante que eso es analizar cuáles son causa de insatisfacción y desecharlos. Ser feliz tiene que ver más con simplificar que con añadir. Simplifica, simplifica, simplifica. Limpia tu vida de hábitos inconscientes e innecesarios que no traen más que problemas. Se tu vigilante personal, siempre escuchando y evaluando.

Se paciente

 La conquista de uno mismo es el trabajo de toda una vida. No te ofusques si no ves cambios inmediatos. Crear hábitos es costoso y deshacerlos es más costoso aún.

Positivízate

 Los beneficios de ser optimista sin innumerables. Los inconvenientes, muy pocos. Ser optimista no va a resolverte todos tus problemas, pero convertirá el proceso de resolverlos en una experiencia mucho más agradable. Ser optimista tampoco es ser un iluso, es el convencimiento de que con trabajo, conocimiento y actitud adecuada los resultados de las acciones que emprendamos en nuestras vidas serán en su mayoría positivos. Es una actitud hacia la vida que construye, crea y repara. Hablaremos más sobre optimismo, pero en otro momento, que te veo cansado.

5. Take-home messages

  • La felicidad no es algo que la población general o los profesionales de la salud deban ignorar. Se debe estudiar tanto o más que la diabetes, el cáncer o la enfermedad cardiovascular.
  • La solución a la depresión y la insatisfacción crónica no está en los psicofármacos. Debemos promocionar, investigar y subvencionar otros recursos tanto o más efectivos (y menos dañinos) que están a nuestro alcance.
  • No debemos confundir felicidad con placer. El segundo es puntual, limitado, vinculado a circunstancias externas, pasajero y puede hacernos dependientes de él. La felicidad es duradera, autogenerada, nos hace libres y tiene un carácter liberador en nuestras vidas.
  • Las circunstancias externas contribuyen mínimamente a nuestra felicidad, aunque no por ello debemos ignorarlas. Las causas psicosociales contribuyen en mayor medida que las biológicas a nuestra felicidad.
  • Tu interpretación del mundo es el factor que más contribuye a tus niveles de satisfacción en tu vida. La felicidad es lo que tu decidas que es. No la vas a encontrar por mucho que busques, la tienes que crear.
  • La neurociencia ha aportado valiosa información acerca de cómo el entrenamiento mental continuado puede cambiar nuestro cerebro y predisponerlo a la alegría.
  • La felicidad es una habilidad desarrollable con la práctica. Tú y nadie más eres responsable de ese desarrollo. Deja de quejarte. Deja de señalar elementos externos y comienza a trabajar. Día sí y día también. Cualquier momento es bueno. Recogerás los resultados. Familiarízate con los recursos generadores de felicidad y ejércela. Tienes todo lo que necesitas.

Si te ha sido de alguna utilidad o crees que este artículo puede ayudar a alguien, por favor, ayuda a difundirlo. Si utilizas algún otro recurso generador de felicidad no comentado puedes dejarlo en los comentarios 🙂

  1. Depression Prevalence (OMS) [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  2. WHO | Suicide data. World Health Organization; [cited 2016 Jan 7].
  3. Un tercio de los MIR se deprime en la residencia [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  4. España triplica en diez años el consumo de antidepresivos – Libertad Digital [Internet]. [cited 2016 Jan 5].
  5. Layard R. Happiness: Lessons from a New Science (Second Edition) [Internet]. Penguin Books Limited; 2011 [cited 2016 Jan 6]. 384 p.
  6. Is this the world’s happiest man? Brain scans reveal French monk found to have “abnormally large capacity” for joy, and it could be down to meditation | Daily Mail Online [Internet]. [cited 2016 Jan 7].
  7. Seligman ME, Csikszentmihalyi M. Positive psychology. An introduction. Am Psychol [Internet]. 2000 Jan [cited 2015 Jun 19];55(1):5–14.
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VITAMINA D Y CÁNCER: LA IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DE ÉSTA HORMONA EN LA PREVENCIÓN DE LA GRAN ENFERMEDAD

Hoy nos centramos en una molécula que ha revolucionado el panorama científico e investigador en los últimos años como pocas han hecho: la vitamina D. El objetivo del artículo será hacer una buena presentación de esta mal llamada vitamina, así como un análisis de su reveladora relación con una de las mayores lacras de la sociedad en la que vivimos: el cáncer. Finalmente veremos qué conclusiones prácticas y aplicables a la vida diaria podemos sacar.

Nota 1: el objetivo de este sitio virtual es ofrecer información sobre salud y mejora personal a profesionales sanitarios, pero ante y sobre todo a la población general no formada en el ámbito de la medicina y ciencias básicas. Se trata de un esfuerzo divulgador de aquello que la población generalmente no conoce. Una traducción y procesamiento del a veces complicado lenguaje científico para hacerlo accesible y utilizable. Un intento por hacer simple lo complejo. Sin embargo, a menudo el equilibrio entre el rigor técnico-científico y la legibilidad de lo escrito para el público no científico es difícil de alcanzar. Es por esto que necesariamente en algunos apartados nos moveremos hacia un territorio más técnico. Estos apartados donde profundizamos algo más en el tema en cuestión estarán marcados con dos asteriscos (**) en su comienzo y cuatro asteriscos (****) en su final, de forma que el público sin formación en ciencias pueda saltarlos si así lo desea, ahorrando tiempo sin perder comprensión.

Nota 2: si quieres ir más allá, te puedo enviar el pdf completo del paper publicado en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology que publicamos recientemente, después de presentarlo como trabajo de fin de grado. Escríbeme a borjawy@hotmail.com.

​​

“VITAMINA” D: LA HORMONA MULTIPROPÓSITO

“Three things cannot be long hidden: the sun, the moon and the truth”

Buddha

Papel conocido e historia de la vitamina D

La vitamina D, pese a llamarse popularmente vitamina, es una hormona esteroidea del grupo de los secosteroides.

La diferencia entre vitamina y hormona es grande: las vitaminas son sustancias ingeridas a través de la dieta o de síntesis endógena que contribuyen a llevar a cabo procesos metabólicos esenciales para la vida.

Sin embargo, una hormona es un mensajero, un portador de información que, producido en un lugar del organismo (generalmente glándulas) es capaz de entregar un mensaje en un lugar completamente distinto con el objetivo de responder a una demanda que el ambiente ejerce sobre nosotros y emprender acciones, igualmente importantes para la vida.

El ejemplo más clásico es el de la respuesta de lucha o huída: ante un peligro inminente, nuestras glándulas adrenales producen las denominadas “hormonas de estrés” como son adrenalina, noradrenalina y cortisol que vasodilatan los vasos sanguíneos de nuestros músculos, aumentan nuestra frecuencia cardiaca y focalizan nuestra atención en luchar o huir.

Son hormonas catabólicas que movilizan la energía acumulada en nuestro organismo.

El objetivo es poner en marcha los sistemas orgánicos que nos faciliten mayor probabilidad de supervivencia. La primera prioridad de la ahorrativa naturaleza es la autoconservación, y en cuanto a este objetivo no escatima en gastos.

En el extremo opuesto, después de una buena comilona se activan los mecanismos endocrinos que permiten procesar y almacenar la energía consumida para construir y reparar estructuras. De esto se encargan otras hormonas anabólicas como la insulina o la IGF1.

Veremos que la vitamina D, producida en la piel ante la radiación solar ultravioleta B, viaja a través de la sangre para actuar en una inmensa variedad de células de nuestro organismo, efectuando acciones varias, algunas conocidas y otras tristemente desconocidas. Vamos a analizarlas.

Entre sus funciones más conocidas se encuentra la regulación del metabolismo fosfo-cálcico, de forma que se encarga de mantener los niveles de calcio y fósforo estables y en equilibrio en nuestro organismo. Esto lo consigue actuando sobre riñón (aumentando la reabsorción de Calcio en el túbulo colector renal, es decir, reciclando el ión en el riñón), intestino delgado (aumentando la absorción de Calcio que ingerimos con los alimentos) así como en los huesos, donde actúa aumentando la mineralización ósea, aportando fortaleza al hueso. Es por ello que la osteoporosis, el raquitismo y la osteomalacia se tratan desde hace tiempo con vitamina D.

Ya a principios del siglo XX la deficiencia de vitamina D se asoció con el raquitismo en los niños, aunque la sabiduría popular conoce desde el siglo XIX que esta enfermedad podía ser prevenida tomando el sol y aceite de pescado (1).

Fue el epidemiólogo británico Theobald Palm uno de los primeros en establecer la relación entre la baja exposición solar y la aparición de raquitismo. Después de viajar por el mundo advirtió que a pesar de la pobreza, en regiones soleadas tropicales había menor incidencia de raquitismo con respecto a los centros urbanos más ricos. Una de sus recomendaciones médicas era trasladar a los niños raquíticos de la ciudad al campo para que les diera más el sol (2).

En 1921, Hess y Unger llevaron a cabo otro estudio sobre el tema. Pusieron a niños raquíticos en la azotea de un hospital de Nueva York exponiéndolos a luz solar durante variables periodos de tiempo. El resultado: una gran mejoría en la densidad ósea corroborada posteriormente con las por entonces novedosas radiografías simples (3). A raíz de estos estudios los gobiernos americano e inglés implementaron políticas dirigidas a aumentar la exposición solar en niños para reducir la incidencia de raquitismo. El resultado es el que sigue:

Una de las medidas tomadas para asegurar que los niños se exponían al sol y el aire fresco. Londres, 1934. Fuente: estudio
Una de las medidas tomadas para asegurar que los niños se exponían al sol y el aire fresco. Londres, 1934. Fuente: estudio

Pero no nos volvamos locos, hay medidas menos drásticas y más eficientes que tomar para evitar la deficiencia de esta molécula.

La popularidad de la vitamina D siguió aumentando durante todo el siglo XX y Reino Unido, EEUU y otros países fortificaron alimentos con la hormona para prevenir su déficit. La vinculación de esta hormona con la salud ósea fue arraigando en la mente de la población y así continúa hasta hoy.

En definitiva, un problema médico de primer orden (el raquitismo) lleva a una observación afortunada (hay más raquitismo donde hay menos sol) que lleva a tomar medidas en salud pública como las que acabamos de describir.

Veremos más adelante que este patrón se repitió muy recientemente.

Origen y recorrido de la vitamina D en nuestro organismo

En la naturaleza encontramos dos formas de vitamina D, la vitamina D3 (o colecalciferol) y la vitamina D2 (o ergocalciferol), de origen vegetal (la encontramos en algunos hongos, por ejemplo). De ambas, es la D3 la más importante por ser más potente que la D2, que no ha demostrado ser tan eficiente elevando los niveles en plasma, como muestran estos estudios (4)(5).

Existen dos fuentes conocidas de hormona D3:

  • Algunos alimentos, como la yema de huevo, el pescado azul (el que más cantidad tiene), algunos quesos o la leche tienen cierta cantidad de vitamina D que es aprovechable por nuestro organismo. Sin embargo, los niveles alcanzados únicamente mediante el aporte dietético son totalmente insuficientes para mantener unas concentraciones de vitamina D decentes en plasma (6). Necesitamos algo más.
  • Generación endógena gracias a la exposición solar. Se trata de la forma principal de obtención de la vitamina D. Algunos piensan que la vitamina D viene directamente del sol y nos es entregada por el Dios Helios. No es exactamente así. En el siguiente apartado explicamos su síntesis con mayor profundidad.

**

La radiación ultravioleta B (UVB) proveniente del sol penetra en nuestra piel facilitando una reacción fotoquímica fotolítica en la que un derivado del colesterol encontrado en las capas de la epidermis, el 7-dehidrocolesterol o pro-vitamina D, se transforma en pre-vitamina D.

Esta pre-vitamina D, por un proceso químico llamado isomerización (básicamente un cambio de forma), que ocurre a temperatura corporal normal en las capas basales de la epidermis, pasa a ser vitamina D3 o Colecalciferol.

Si la tomásemos directamente de la dieta, bien a través de alimentos o de suplementos, nos ahorraríamos los pasos hasta ahora comentados, puesto que ingerimos D3 o D2.

De una forma u otra, ¡Ya tenemos la vitamina D3 formada!

Pero no tan rápido, resulta que la vitamina D3 no es activa, es una de las llamadas pro-hormonas y necesita ser procesada de varias formas más para convertirse en una molécula activa y capaz de ejercer sus funciones.

Mareos de la biología.

Ruta de la vitamina D. Ingerida a través de la dieta o sintetizada a través del sol, la D3 llega al hígado y después al riñón para convertirse en su forma activa: Calcitriol. El calcitriol ejercerá sus acciones mediante su receptor, el VDR que funciona como un factor de transcripción génica. Fuente: Google Images
Ruta de la vitamina D. Ingerida a través de la dieta o sintetizada a través del sol, la D3 llega al hígado y después al riñón para convertirse en su forma activa: Calcitriol. El calcitriol ejercerá sus acciones mediante su receptor, el VDR que funciona como un factor de transcripción génica. Fuente: Google Images

Dos pasos más son necesarios en la transformación de ésta hormona:

  • La hormona D3 viaja en la sangre unida a una proteína, la DBP (vitamin D Binding Protein) hasta llegar a su primer destino: el hígado. Allí, ciertas enzimas hepáticas llamadas 25 hidroxilasas codificadas por el gen CYPB27A1 transforman a la vitamina D3 mediante un proceso conocido como hidroxilación. La enzima 25-hidroxilasa le pega un grupo hidroxilo a la D3 en su carbono 25. Tenemos como resultado la 25 (OH) D3 (25-hidroxi-vitamina D3), también llamada Calcidiol.
  • Pero la hormonilla no tiene suficiente y necesita ser transformada una vez más para ser activa, por lo que se dirige ahora al riñón donde sufre otra transformación, esta vez por la enzima 1α hidroxilasa (codificada por el gen CYP27B1), que le inserta otro grupo hidroxilo en el carbono 1 de la molécula. Como resultado de esta reacción tenemos la forma activa de la vitamina D, la 1,25 (OH)D3 o Calcitriol. Para facilitar las cosas, a partir de ahora llamaremos a la forma activa simplemente Calcitriol.

Como todo sistema biológico, debe tener un freno natural. Este lo forma la enzima 24-hidroxilasa (su gen es el CYP24A1), que tras colocar un hidroxilo en el Carbono 24 permite el catabolismo del Calcitriol y su aclaramiento renal. Dicha enzima se activa intensamente cuando las concentraciones plasmáticas sobrepasan unos límites de seguridad, protegiéndonos de la intoxicación.

****

VITAMINA D Y CÁNCER: EXPLORANDO NUEVAS FRONTERAS

Frecuentemente en Medicina los grandes avances nacen de grandes preguntas que algún/a valiente se atreve a preguntar. Como hemos visto, Theobald Palm se preguntó si el raquitismo, un problema de primer orden por aquel entonces, estaba relacionado con la exposición solar, en base a sus observaciones. A esto yo lo llamo Medicina basada en experiencias.

Y a veces funciona.

Otra de estas grandes preguntas se la hizo en 1980 el Dr. Cedric Garlandcuestionándose si había una relación entre la exposición solar y la incidencia de cáncer de colon. Para ello se basó en sus observaciones de que en latitudes más septentrionales la incidencia de este tipo de cáncer aumentaba. La hipótesis que sostiene que el déficit de vitamina D es un factor de riesgo para la aparición de cáncer de colon había nacido (7).

Desde entonces hasta hoy una horda de científicos se han lanzado a la incansable búsqueda de las relaciones existentes entre esta hormona esteroidea y diferentes tipos de cáncer, con resultados más que sorprendentes.

Más sorprendente aún es que más allá del cáncer, que no es poco, el déficit de vitamina D se asocia a un amplísimo rango de enfermedades modernas tales como: Esclerosis múltipledemencia y otras enfermedades neurológicas (8)(9)(10), Enfermedades autoinmunes (11)(12)(13), HipertensiónEnfermedad cardiovascular(14), Diabetes (15) (16), Psoriasis (17), enfermedades infecciosas (18)(19), asma y osteoporosis.

Una extensa revisión sobre las acciones extra-esqueléticas de la vitamina D es esta, hecha por Nagpal y colegas (17) y gratuitamente accesible en el link, para quien tenga interés.

¿Cómo puede ser que el déficit de una simple molécula pueda incidir en tan tremendo despliegue de enfermedades? Quizás la respuesta esté en las funciones reguladoras de nuestro genoma que efectúa la hormona D, así como en su sentido evolutivo para nuestra especie.

Epigenética y Vitamina D: del sol a tus genes

Tras convertirse en su forma activa, el Calcitriol, éste se dirige a ejercer sus acciones allá donde el deber le llame.

Como hemos visto, las funciones más ortodoxas y bien conocidas son las del mantenimiento de la homeostasis fosfocálcica. Para ello se dirigirá a intestino, riñón y hueso fundamentalmente.

Sin embargo, el receptor de la vitamina D se encuentra a lo largo y ancho de nuestro cuerpo en más de 38 estirpes celulares distintas, cerebro incluido (20), ejerciendo acciones cruciales para el mantenimiento de nuestra salud.

Echemos la vista a la antigua Grecia durante un momento para comprender por qué la vitamina D es tan importante.

El término proteína viene del vocablo griego proteios que literalmente significa: primario, primordial, de primera necesidad. La vida sin proteínas es completamente imposible. Las proteínas nos aportan funcionalidad. Los anticuerpos te protegen de infecciones letales, la actina y miosina de tus músculos permite la contracción y relajación de los mismos, muchas hormonas esenciales son de naturaleza proteica, mientras que los neurotransmisores de los que se valen nuestro sistema nervioso para responder al entorno son derivados proteicos llamados neuropéptidos. Hay proteínas que regulan el correcto funcionamiento del ciclo celular, evitando que alguna se vuelva loca y prolifere sin parar. Otras vigilan las mutaciones espontáneas que se producen en tu ADN, reparándolas inmediatamente. Son algunos de los casi infinitos ejemplos de las funciones de las proteínas.

Los griegos lo sabían. No lo olvidemos nosotros.

¿Y cómo se fabrican estas proteínas tan importantes?

Pues simplificándolo mucho, podemos pensar en las proteínas como productos de un supermercado y en nuestros genes como los códigos de barras localizados en cada uno de los núcleos de nuestras células que se correlacionan con esos productos.

Nuestro genoma (conjunto de genes) tiene los códigos de barras necesarios para crear cada una de las proteínas de nuestro organismo. Además, tiene muchos más códigos de barras que no utilizamos pero quedémonos con que en nuestros genes está la información necesaria para la formación proteica.

El mecanismo por el cual el código de barras (el gen) se transforma en el producto (la proteína) excede los objetivos de esta entrada y puede encontrarse fácilmente en cualquier libro de biología, o en santa Wikipedia.

Lo que sí es interesante entender es que, hasta hace muy poco, durante la era del llamado determinismo genético, pensábamos que los códigos de barras (genes) que nuestros padres cariñosamente nos concedían mediante la herencia genética eran inmutables y se quedaban en nosotros inalterados durante toda la vida.

Bajo este paradigma solo podríamos construir aquellos productos que los limitados códigos heredados nos permitían. Si en tu Mercadona había productos de mala calidad poco podrías hacer por cambiarlos. Si heredábamos de nuestros padres genes que conferían una predisposición a la obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes o al cáncer, el veredicto estaba hecho, puesto que los códigos de barra siempre se relacionan con su producto.

Este era el pensamiento habitual hasta hace muy pocos años. Esclavos de los genes. Un panorama muy poco alentador, y la excusa perfecta para no tomar un papel activo en la búsqueda de la salud óptima.

El “es mi genética, no puedo hacerle nada” se convirtió casi en un mantra para muchos.

Afortunadamente, la ciencia de la epigenética hoy día nos demuestra la invalidez de lo previamente comentado.

Resulta que los códigos de barras no son definitivos. Son meros portadores de información y responden a las claves ambientales a los que los expongamos.

El ambiente (lo que comemos, respiramos, bebemos, pensamos, sentimos, etc.) es capaz de activar unos códigos de barras y suprimir otros.

Los códigos de barras están ahí, pero con una alimentación correcta, manejo emocional adecuado, ejercicio, meditación, socialización, y un infinito etc. aquellos códigos que te hacían más propenso a ser obeso o tener un infarto de miocardio se quedarán calladitos mientras no los despiertes.

Por lo tanto, aunque en mis genes haya cierta predisposición a la enfermedad coronaria o al cáncer, esa predisposición no tiene por qué manifestarse en el ambiente adecuado. No somos esclavos de nuestros genes.

En una frase: la expresión de nuestros genes, y por tanto de nuestras proteínas, es modificable en función del ambiente al que te expongas. Eres fruto de tu ambiente, no de tus genes.

**

Entendido el concepto revolucionario que supone la epigenética pasemos a ver el modus operandi del Calcitriol al llegar a la célula diana donde ejercerá sus acciones:

  • El calcitriol difunde a través de la membrana plasmática de la célula gracias a su naturaleza lipofílica, como todas las hormonas esteroideas
  • Una vez en el citoplasma se encuentra con su amor verdadero, el VDR (su receptor) donde se liga a él (17)
  • Una vez ligados el Calcitriol y el VDR, este último se heterodimeriza con otro receptor nuclear, el RXR (Retinoid X receptor). Los tres se dirigen contentos y felices hacia el núcleo.
  • Ya en el núcleo el complejo VD-VDR-Calcitriol recluta algunos amigotes más llamados comoduladores, entre los que encontramos correpresores y coactivadores.
  • Todo el equipo junto (VD-VDR-Calcitriol-Comoduladores) se unen a unas secuencias genéticas encontradas normalmente en los promotores de aquellos genes que serán regulados por el sistema de la vitamina D, los VDRE(Vitamin D Response Elements) o elementos de respuesta a la vitamina D.
  • Al unirse todo el cotarro de moléculas a los VDRE se activa la maquinaria epigenética (DNA metil-transferasas, histonas deacetilasas, histonas acetiltransferasas, etc.) que en última instancia activarán o suprimirán la actividad de un determinado gen y la fabricación por tanto de una proteína. Y da la casualidad de que los genes que se encarga de activar naturalmente la vitamina D son de primera importancia para el mantenimiento de la salud.

Así es como el sol influye el sol en tu vida. Pasemos ahora a analizar la epidemiología de la hipovitaminosis D en el mundo.

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Déficit de vitamina D: una epidemia silente e insidiosa

*Nota: consideramos deficiencia de vitamina D a niveles < 20 ng/ml e insuficiencianiveles entre 20-30 ng/ml. Niveles adecuados se encontrarían entre 30-100 ng/ml, aunque podemos afinar un poco más sobre qué es lo óptimo en este rango tan amplio.

Todo lo comentado hasta ahora no serian sino buenas noticias si no fuera porque el estado de los niveles de vitamina D en la población es nefasto. Este informe nos cuenta como hasta un 70% de europeos podría presentar deficiencia o insuficiencia de vitamina D (21). En EEUU las tasas de deficiencia de vitamina D se han doblado en los últimos diez años, dice Holick en el New England (22).

En nuestro país se han hecho algunos estudios con resultados llamativos. Casi el 90% de los mayores de 64 años presentan insuficiencia o deficiencia (islas Canarias incluidas) (23). Según el American Journal of Clinical Nutrition más del 42% de las personas de raza negra tienen hipovitaminosis D (24).

Además de las personas de raza negra, que sintetizan menor cantidad de hormona D, hay otras poblaciones en riesgo que tenemos que tener en cuenta a la hora de calcular dosis de exposición solar y suplementación necesarias:

  • En obesos existe cierta resistencia a la vitamina D, por lo que están en riesgo de hipovitaminosis
  • Pasa lo mismo en diabéticos
  • Mujeres, sobre todo embarazadas, y niños menores de 5 años son población de riesgo
  • Personas institucionalizadas u hospitalizadas durante largos periodos de tiempo (aproximadamente >5 meses)
  • Personas que tomen ciertos anticonvulsivantes, que deterioran la salud ósea
  • Ancianos, puesto que con la edad disminuye la capacidad de síntesis cutánea de vitamina D
  • Pacientes con Cáncer o supervivientes de Cáncer tienen menores niveles de vitamina D. Neville nos cuenta en este estudio que los supervivientes de cáncer infantil tienen niveles plasmáticos más bajos de vitamina D en su etapa adulta que la población general (25)

Se trata de una epidemia silente. Un problema de salud pública que no produce ningún problema concreto o muy manifiesto como para tomar medidas inmediatas pero que a largo plazo puede hacer daño, como ahora veremos.

¿Y cómo hemos llegado hasta aquí?

Pues a través de un compendio de factores que podemos resumir en:

  1. Transformación de un estilo de vida rural, en contacto diario con la naturaleza y exteriores a un estilo de vida que gira en torno a un núcleo urbano, edificios, oficinas y una jungla de cemento donde ver el sol es un lujo.
  2. Malas recomendaciones dietéticas: las pésimas dietas bajas en grasas en las que tanto esfuerzo se ha puesto en difundir son un enemigo para la vitamina D, puesto que al ser una hormona lipofílica (soluble en grasa) necesitamos de alimentos grasos para su absorción y asimilación. Si bien no creemos que este sea el factor fundamental. Recordad que la hormona ingerida con los alimentos no supone grandes cantidades de la misma.
  3. Miedo al sol derivado, una vez más de malas recomendaciones. En el siguiente apartado analizamos un poco más este punto.
  4. Movimientos migratorios. Personas de piel oscura han migrado a latitudes más septentrionales donde el entorno es escaso en radiación UVB (sol), y su piel lo tiene difícil a la hora de sintetizar vitamina D. Es decir, se ha producido un mismatch evolutivo en estas personas, que evolucionaron en un entorno que han modificado recientemente.

Significado evolutivo de la relación entre sol y salud

Nuestro planeta alberga vida gracias al sol. Cada una de las formas de vida, desde las microscópicas y ancestrales hasta nosotros, han moldeado sus sistemas bioquímicos, metabólicos, endocrinos y neurológicos a la luz de nuestra gran estrella.

Tanto Hipócrates como Galeno, los padres de la medicina occidental, contaban con el Sol entre sus prescripciones. Si hoy estos gigantes levantaran la cabeza volverían a agacharla en seguida.

Niels Finsen le concedieron en 1903 el premio Nobel en Medicina por estudiar los efectos fisiológicos de la luz. Pero nosotros parece que le hemos cogido miedo al sol, un miedo totalmente infundado e injustificado.

Diría más: un miedo peligroso.

La historia del ser humano comienza en un continente, África. Allí los niveles de exposición solar eran muy elevados. Nuestra piel, originalmente oscura, nos protegía naturalmente de esta radiación ultravioleta. Una piel oscura es la mejor crema solar.

Pero la raza humana se sintió aventurera llegada el momento y decidió abandonar el continente Africano. En el proceso, nuestra piel se fue aclarando. Dado que las pieles más oscuras están más protegidas ante las radiaciones UV solares, necesitan más exposición solar para fabricar vitamina D. Digamos que les llega menos cantidad de sol porque tienen esta protección natural conferida por los melanocitos, las células que aportan el pigmento (melanina) que da color a la piel. Esta melanina actúa como una pantalla para la radiación y dificulta la síntesis de vitamina D por el proceso que hemos descrito en el apartado correspondiente.

Al movernos hacia otras latitudes del globo donde la exposición solar era mucho menor, nuestra piel se fue aclarando como mecanismo evolutivo destinado a poder sintetizar mayores cantidades de vitamina D.

Muy probablemente aquellos que fueron aclarando la piel al moverse a zonas menos soleadas adquirieron una ventaja evolutiva puesto que este esclarecimiento cutáneo les permitió mayor síntesis de hormona D, esencial para la regulación de todos nuestros procesos y mantenimiento de la salud.

Y es que la hormona D es una hormona ancestral. El fitoplacton, una forma de vida con más de 750 millones de años de antigüedad, produce vitamina D2 (26). Tener niveles deficientes no debe ser nada bueno. Más aún cuando prácticamente todas las células de nuestro organismo porta su receptor en el núcleo celular.

Sol y Cáncer de piel

Algunos estaréis pensando, ¿pero el sol no producía Cáncer de piel, que me lo ha dicho el dermatólogo? Pues sí y no.

La exposición solar está claramente relacionada con la aparición de los subtipos de cáncer de piel llamados carcinoma basocelular y espinocelular. La buena noticia es que la mortalidad por ambos tipos de cáncer es extremadamente baja, teniendo unas tasas de supervivencia mayores al 99,5%. Pocos cánceres pueden presumir de eso. Las muertes por estos dos tipos histológicos de cáncer son en EEUU unas 1200. Aunque ésto no quiere decir que sea deseable o bueno para nadie.

El verdadero asesino es el melanoma. Este es el malvado de la película. Su mortalidad y capacidad metastatizante (capacidad de trasladarse a otros tejidos y órganos desde su ubicación inicial) es bastante alta y asusta. En contraposición con los dos subtipos anteriores, se costea la vida de unas 9000 personas anualmente en EEUU.

El mensaje que se ha dado a la población es que el melanoma está directamente relacionado con la exposición al sol. Más sol, más melanoma.

Pero esto no es del todo cierto ni está tan claro como para afirmarlo rotundamente y sin reservas. Los datos no dicen lo mismo en absoluto. Hay datos sólidos y evidencia más que suficiente para relacionar la exposición solar con los dos tontorrones: el carcinoma basocelular y espinocelular. Sin embargo, la relación con el melanoma es mucho más confusa.

Vamos a ver un poco de epidemiología del melanoma. Pongamos algunos datos sobre la mesa:

  • Varios estudios encuentran relación entre la exposición solar baja y la aparición de melanoma (27)(28)(29)(30)(28)(31)
  • El melanoma es más frecuente en trabajadores de interior que de exterior (32)(33)
  • Muchos melanomas muestran mayor supervivencia conforme aumenta la exposición solar (34)(28)
  • En estos estudios la exposición solar continua es protectora, pero la exposición vacacional está asociada a melanoma (35)(33)(36)
  • La incidencia de melanoma es mayor en zonas de piel no expuestas al sol (37)(38)(39)
  • En Japón, el melanoma más frecuente ocurre en la planta de los pies (40)
Epidemiología del melanoma en el mundo. Zonas rojas representan mayor incidencia. ¿A mayor exposición solar más melanoma? ¿Qué pasa en la península escandinava, Canada o Alaska? ¿Podría estar relacionado con el estilo de vida moderno en países desarrollados y exposiciones vacacionales irresponsables?
Epidemiología del melanoma en el mundo. Zonas rojas representan mayor incidencia. ¿A mayor exposición solar más melanoma? ¿Qué pasa en la península escandinava, Canada o Alaska? ¿Podría estar relacionado con el estilo de vida moderno en países desarrollados y exposiciones vacacionales irresponsables?

Algo podemos sacar en claro de todos estos estudios:

  1. La relación entre melanoma y exposición solar no es tan clara como creíamos
  2. La aparición del cáncer de piel, tanto melanoma como no melanoma, es más probable cuando el patrón de exposición solar es irresponsable.

El sentido común es de las mejores factores protectores de la salud y hay que aplicarlo. Examinemos qué significa un patrón de consumo solar responsable.

Pongamos por ejemplo, el patrón de exposición de William Smith, de 23 años, residente en Liverpool, que no ve el sol durante todo el año pero se tira el mes de agosto en Aquapark Torremolinos (Málaga) exponiéndose a 8 horas continuadas de sol durante 7 días sin protección solar. Claro, vuelve a casa del color de un langostino tigre.

En cambio Pepe Moreno, campesino de profesión, labra su tierra en el sur de la península ibérica durante 1-2 horas diariamente, con un sombrero de paja y camisa de mangas cortas.

Es fácil averiguar quién es el irresponsable aquí. Si en el futuro la diosa fortuna decide hacerles afrontar un cáncer de piel, con mucha probabilidad Pepe podrá ir a su dermatólogo, quitárselo en media hora y volver a labrar su tierra el día siguiente. William en cambio, de contraer cáncer, puede tener serios problemas.

Existe un concepto tremendamente interesante en biología, se trata del concepto de hormesis. El fenómeno de hormesis nos viene a decir que dosis adecuadas de un estresor ponen en marcha los mecanismos biológicos que nos hacen más fuertes ante ese mismo estresorprotegiéndonos de él.

No solo no salimos mal parados, sino que salimos reforzados ante el “insulto”. Como diría Nassim Taleb, el estímulo adecuado nos hace antifrágiles.

La máxima de Nietszche: “lo que no te mata te hace más fuerte” actúa frecuentemente en la naturaleza.

Sistemas horméticos hay muchos. Por poner algún ejemplo: un entrenamiento físico de intensidad adecuada nos hace más fuertes. Cuando la intensidad no llega a un umbral, nos quedamos indiferentes del todo. Cuando la intensidad sobrepasa un umbral, las probabilidades de lesionarnos o chamuscar nuestro sistema nervioso son muchas.

Con el sol ocurre lo mismo. A intensidad y cadencia adecuada, la exposición solar “entrena” a nuestro organismo, que desarrolla mecanismos de protección, como es el bronceado u oscurecimiento de la piel, el buen manejo de los radicales libres producidos por la radiación, entre otros mecanismos fotoprotectores. Incluso se habla de que la vitamina D puede tener un papel protector frente a la radiación solar a través de mecanismos no genómicos.

Una piel “entrenada” recibe una exposición constante en el tiempo, y por ello el sol nunca le pilla desprevenida. La piel de Pepe Moreno, unos párrafos más atrás, es un buen ejemplo de ello. Está preparada para esa exposición, los daños son mínimos y los beneficios máximos. Ese es el patrón de exposición que queremos: exposición moderada y continuada que mantenga “entrenada” a nuestra piel.

Los sistemas biológicos del Sr. Smith, en cambio, se ven totalmente sobrepasados y su ADN recibe una buena paliza por parte de las radiaciones ultravioletas. Sus quemaduras son muestra de ello. Esos daños genómicos no son más que papeletas para el cáncer en un futuro a medio o largo plazo.

Lo afirmamos con respaldo científico. Huyamos de las exposiciones puntuales y masivas. 

VITAMINA D Y CÁNCER EN EL LABORATORIO

Es hora de hacer un pequeño análisis de algunos de los trabajos preclínicos (realizados in vitro en laboratorio y con animales de experimentación generalmente) que aportan conclusiones más que interesantes sobre el papel que la hormona D tiene en el Cáncer.

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Vías moleculares no específicas que intervienen en la regulación de la carcinogénesis

Inflamación

La inflamación crónica y el cáncer son buenos amigos. En un estado inflamatorio crónico se crea un caldo de cultivo que promueve la aparición, desarrollo y extensión del cáncer (41) (42). El estudio, comprensión y control de la inflamación crónica es una de las mejores acciones que podemos emprender para conservar un estado de salud óptimo. De manera interesante, este caldo de cultivo que supone un medio pro-inflamatorio es aplacado por varias de las acciones de la vitamina D (43). Los principales mecanismos son:

  • Mayor expresión de DUSP10 y MAPK fosfatasa 5, lo cual suprime la señalización de la proteína kinasa p38 implicada en la fabricación de citoquinas proinflamatorias (44)
  • Regulación a la baja del NF- κβ, un factor de transcripción crucial en la génesis y mantenimiento de la inflamación (45)
  • Supresión de la expresión de la enzima ciclooxigenasa 2 (COX2), encargada de la síntesis de prostaglandinas (46)
  • Incremento de la expresión de la enzima 15-hidroxiprostaglandina dehidrogenasa (involucrada en el catabolismo de prostaglandinas), así como disminución de la expresión de receptores de prostaglandinas, lo cual interrumpe la cascada de señalización de las mismas (46)

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Apoptosis

La apoptosis es el proceso de muerte celular por el cual nuestro organismo elimina células potencialmente dañinas o que no colaboran ni ejercen sus funciones correctamente. El sistema de la vitamina D y su receptor VDR regulan ciertas vías apoptóticas.

Los ratones kocked-out son ratones normales a excepción de que les suprimimos un único gen, en este caso el gen VDR (receptor para vitamina D). Estos pobres animalillos nos son de utilidad ya que nos dan información indirecta de las acciones que realiza la proteína codificada por el gen suprimido. Todo lo que no le funcione al ratón forma parte de las funciones del gen suprimido y la/s proteína/s que codifica.

Estudios en ratones knocked-out para el VDR han demostrado un retraso en la apoptosis en epitelio mamario del ratón/ratona (47). Esto sugiere un papel fisiológico del VDR en la regulación de la apoptosis y desarrollo glandular.

Se ha demostrado supresión del gen BCL2 (antiapoptosis) e incremento de la expresión del gen BAX (proapoptosis) en algunas de las células cancerosas estudiadas in vitro (48).

Acciones antiproliferativas

La vitamina D aumenta la expresión de los inhibidores de la kinasa dependiente de ciclina (CDK) p21 y p27, y por lo tanto reducen la actividad CDK. Esto conduce a la célula a una quiesciencia en fase G0/G1 mediante la defosforilación de la proteína del retinoblastoma (49) (50).

La vitamina D reduce la señal que envían a la célula factores de crecimiento como son IGF1, alterando el potencial mitógeno de la célula (su capacidad para dividirse). Esto lo consigue mediante la inducción de la expresión de IGFBP3 45, EGF o inhibidoresdel crecimiento celular e inmunomoduladores como es el TGF-β (51).

Esta hormona tiene el potencial de reprimir la expresión de algunos proto-oncogenes (genes relacionados en la génesis del cáncer) como es el MYC, o de modular las vías moleculares intracelulares dependientes de kinasas (ERK, MAPK, PI3K y p38) (50) (52).

La vitamina D activa y sus análogos pueden reducir la expresión de la enzima TERT(transcriptasa inversa de telomerasa), reduciendo la actividad de la telomerasa, enzima hiperactivada en la mayoría de células cancerosas (53). De esta forma, el Calcitriol se contrapone a la “inmortalidad” que la telomerasa confiere a casi el 90% de los tumores humanos. Algunos microRNAs han sido implicados también en esta regulación a la baja de TERT, como miR-498, el cual también es potenciado por el Calcitriol (54).

Acciones prodiferenciadoras celulares

Sabemos que en el cáncer ocurre una desdiferenciación celular, donde las células pierden las características que las hacen únicas y les permiten aportar algo al organismo. Algunos estudios muestran como el Calcitriol puede incluso revertir esta desdiferenciación celular y potenciar su diferenciación, consiguiendo mayor normalidad en las características de las células.

  • El calcitriol induce la aparición de marcadores de diferenciación en células de cancerosas de mama: moléculas de adhesión, caseína o gotas lipídicas (55)
  • Acentúa la expresión del antígeno prostático específico, proteína morfogenética ósea y E-Cadherina en las células prostáticas (56)
  • Induce a células leucémicas de la serie mieloide a diferenciarse a monocitos y macrófagos, células completamente sanas (57)
  • Induce la aparición de marcadores de diferenciación en células malignas del epitelio colónico (56)
  • Regula moléculas implicadas en cascadas pro-diferenciación como son la kinasa N-terminal JUNβ-catenina , NF- κβ. De la misma forma, el Calcitriol controla la actividad de factores de transcripción como C/EBP y el complejo activador de la proteína 1 (56) (58)

Angiogénesis

Para que las células cancerosas puedan prosperar es necesario que les llegue alimento. Ese alimento proviene de los vasos, que crecen paralelamente al aumento de tamaño de la neoplasia mediante el proceso conocido como angiogénesis. La forma activa de la hormona D, el calcitriol, ha demostrado ser capaz de regular los procesos de angiogénesis in vitro. Muestra de ello es que:

  • El sistema vitamina D/VDR puede reprimir la transcripción del factor 1 alfa inducible por hipoxia (HIF1A), el cual promueve la expresión del VEGF, el factor de crecimiento endotelial vascular, pionero en la promoción de la angiogénesis (59). De la misma forma, la interleuquina 8, también implicada en la angiogénesis es regulada por el ya descrito factor de transcripción NF- κβ,que como ya hemos dicho es modulado por las acciones genómicas del calcitriol (45).
  • Algunos estudios en ratones knocked-out para el VDR demuestran un aumento de moléculas claves en la angiogénesis como son: HIF1A, VEGF, PDGF, y angiopoyetina 1 (60). Cuando falta el receptor de la vitamina D los actores y actrices de la angiogénesis campan a sus anchas.
  • Células endoteliales tumorales muestran menor proliferación cuando son expuestas a calcitriol (60).
  • La prostaglandina E2 incrementa la síntesis de HIF1A en células cancerígenas. Ya hemos descrito como el Calcitriol disminuye la cascada de prostaglandinas, disminuyendo su potencial angiogénico (61).

Invasión y metástasis

El verdadero problema del cáncer y el que más personas mata es que, cuando ya ha crecido hasta un determinado punto busca extenderse a otras zonas del organismo invadiendo los vasos sanguíneos y anidando en otros órganos y tejidos. Se trata del proceso de invasión y metástasis.

Los estudios sobre vitamina D han concluido que también podría regular la expresión de moléculas cruciales en el proceso de metástasis tumoral.

  • El calcitriol incrementa la expresión del gen de la E-cadherina, molécula que cohesiona las células las unas con las otras, impidiendo que se escapen de marcha. La expresión a la baja de la E-Cadherina está claramente relacionada con la capacidad metastatizante en el cáncer (62)
  • Reduce la expresión de moléculas involucradas en las metástasis como: tenascina C (63), β4 integrina y α6 integrina (64)
  • La expresión del inhibidor de la metaloproteinasa 1 (TIMP1) aumenta gracias al calcitriol, mientras que la actividad de la MMP9 disminuye (65).

Vías moleculares específicas moduladas por la hormona D en algunos subtipos de cáncer

Además de las vías generales vistas que actúan de forma universal sobre el proceso de carcinogénesis, la hormona D interviene en la regulación de vías moleculares específicas para ciertos tipos de cáncer:

  • En el cáncer de mama postmenopáusico sensible a estrógenos puede tener un papel muy interesante ya que actúa inhibiendo la síntesis estrogénica mediante la supresión de la enzima aromatasa en el tejido mamario (66) (67). Además, regula a la baja el receptor estrogénico alfa (ERα) disminuyendo su señalización (68). Ya hemos visto que disminuye los niveles de PGE2, el cual estimula la transcripción del gen de la aromatasa, por lo tanto ejerce un efecto indirecto mediante esta vía una acción anti-estrogénica.
  • En el cáncer colorrectal, aquel más directamente relacionado con la hipovitaminosis D a priori, el Calcitriol puede evitar en parte la activación de la señalización de la vía WNT-β-catenina mediante la inhibición transcripcional de la β-catenina. El VDR tiene la capacidad de unirse a la β-catenina, lo cual inhibe su traslocación nuclear. Puede incrementar la expresión de E-cadherina también en epitelio colónico mediante la regulación de la vía molecular RHOA-ROCK-p38 MAPK-MSK. También incrementa los niveles extracelulares de inhibidores del WNT como son DICKKOPF1 y DICKKOPF4.
  • En el cáncer de próstata, en el que los andrógenos comprenden el principal driver para el crecimiento de las células cancerosas, la hormona D también puede echarnos una mano. El Calcitriol regula la expresión del receptor de andrógenos, induce la diferenciación de células prostáticas y modula genes involucrados en el catabolismo androgénico.

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VITAMINA D Y CÁNCER EN EL MUNDO REAL

Tratemos ahora de estudiar un poco más la epidemiología de la vitamina D y Cáncer. La epidemiología es la ciencia que estudia los determinantes de salud y enfermedad en la población. Es decir, se encarga de discernir qué factores producen enfermedad, cuales producen salud y sus interrelaciones. Todo ello con el objetivo de informar y dar recomendaciones adecuadas a las personas. Esto de la epidemiología no es tarea fácil y las probabilidades de equivocarnos siempre suelen ser altas. En primer lugar, aislar un sistema biológico infinitamente complejo como es el ser humano y someterlo a las condiciones estériles de un estudio hace que perdamos mucha información. Hay demasiadas variables a tener en cuenta y algunas no son fácilmente abordables o controlables. Más aún si hablamos de sociedades y grupos de personas, donde la complejidad aumenta exponencialmente con el número y la variedad interindividual de las mismas. Pero hay que intentarlo, es la única forma de avanzar.

Doce años tras la genial idea de Garland de que la incidencia de cáncer colorrectal podría ser mayor en áreas menos soleadas por influencia de la vitamina D, Schwartz y Hanchette realizaron un estudio vinculando el cáncer de próstata y la exposición a la luz solar, mostrando que la prevalencia de cáncer de próstata era mayor en áreas del norte y menor en áreas sureñas (69). Tanto los hallazgos de Garland como estos últimos fueron el comienzo de la investigación de Cáncer y vitamina D. Muchos otros estudios ecológicos (donde se estudian poblaciones en su conjunto en vez de individuos) han seguido a esos dos estudios llegando a la misma conclusión. Este artículo los resume (70).

Este meta-análisis muestra como después de ajustar por conocidos factores de riesgo de cáncer colorrectal, hay una reducción del 30 al 40% en el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer en personas con niveles de vitamina D más elevados en comparación con aquellos con hipovitaminosis D (71).

Hablando de cáncer de mama, un reciente meta-análisis ha demostrado una asociación inversa entre niveles de 25(OH) D por debajo de 27 ng/ml y la aparición de cáncer de mama postmenopáusico. En el mismo estudio, cuando los niveles sobrepasaban los 35 ng/ml el aumento de riesgo desaparecía (72). En cuanto a la distribución del cáncer de mama entre los norteamericanos el patrón es muy similar al de próstata, aunque menos marcado.

Wolpin y colegas demostraron un 33% menos de riesgo de cáncer de páncreas en aquellos con niveles de 25(OH)D más altos. Otra vez más, cuando los niveles sobrepasaban los 40 ng/ml el exceso de riesgo desaparecía (73).

Varios predictores de los niveles de 25(OH)D en sangre, como son la ingesta dietética, la suplementación, la latitud o la exposición solar han sido asociados con menor incidencia de cáncer y mortalidad. La relación, de entre todos los tipos de cáncer es mayor con el cáncer colorectal (74).

Si hablamos de supervivencia en vez de de incidencia de cáncer, muchos estudios han demostrado que niveles mayores de 25(OH)D se correlacionan con tasas más altas de supervivencia. De hecho, muchos profesionales opinan que la vitamina D está más fuertemente relacionada con la mejora del pronóstico del cáncer una vez ha aparecido éste que con la disminución de riesgo de que aparezca.

Niveles plasmáticos más elevados se correlacionan con menor riesgo de muerte por cáncer colorrectal.
Niveles plasmáticos más elevados se correlacionan con menor riesgo de muerte por cáncer colorrectal.

En este estudio de pacientes con cáncer de próstata, los hombres que se situaban en el menor cuartil en cuanto a niveles de 25(OH)D tuvieron un 60% más de riesgo de morir por su cáncer que aquellos en el cuartil más alto (75).

Más de lo mismo estudia Fedirko y colegas en este estudio de pacientes con cáncer colorrectal, en el que aquellos varones con mayores niveles de 25(OH)D prediagnóstico tenían un 30-40% menos de riesgo de morir tanto por su cáncer específicamente como por cualquier otra causa (76).

Otro meta-análisis de estudios longitudinales ha encontrado una asociación inversa moderada entre los niveles de 25(OH)D y la incidencia total de cáncer. Más interesante aún, también encontraron una fuerte asociación inversa entre los niveles de hormona D y la mortalidad por cáncer (77). Parece ser que la hormona juega un papel importante manteniendo las células cancerosas a raya y evitando la progresión del cáncer.

¡La hormona D es como un martillo pilón para las células cancerosas!
¡La hormona D es como un martillo pilón para las células cancerosas!

En uno de los subestudios del importante estudio Women’s Health Initiative, dosis modestas de vitamina D3 (400 UI) y calcio (1g/día) no mostraron beneficios significantes reduciendo la incidencia de cáncer de mama o colorrectal (78). Algunos otros RCT (Randomised Controlled Trials o Ensayos Clínicos Aleatorizados) muestran también resultados inconsistentes.

Pero no tan rápido. Se ha demostrado que 400 UI de esta hormona no eleva prácticamente sus niveles en suero (79). Otro ensayo clínico en individuos con cáncer de próstata de bajo riesgo utilizó dosis de 4000 UI diarias durante un año (sin encontrar efectos adversos). En las biopsias que se realizaron un año más tarde un 55% de los sujetos mostraron un descenso en el Score Gleason para cáncer de próstata (una puntuación que muestra cuán avanzado está el cáncer), mientras que un 34% mostró un incremento del Score. Los autores del estudio concluían que pacientes con cáncer de próstata de bajo riesgo podrían beneficiarse de la suplementación con vitamina D (80).

No solo de cáncer va la cosa: un reciente meta-análisis ha demostrado un incremento del riesgo de enfermedad coronaria, infarto de miocardio y muerte precoz conforme los niveles de 25(OH)D decrecen en plasma (81).

En un meta-análisis publicado en la revista médica más prestigiosa del mundo en la actualidad, el BMJ, se concluye: los niveles más bajos de vitamina D en la población estudiada están asociados con un incremento de la mortalidad por cualquier causa, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer. Los efectos fueron consistentes independientemente de nacionalidad, sexo, estaciones en las que se sacó sangre y grupos de edad (82).

El Instituto de Medicina estadounidense (cuya acta constitutiva fue firmada por el presidente Abraham Lincoln) le realizó un encargo a la institución maestra en revisiones y meta-análisis en temas de salud, la Cochrane. Se trataba de la realización de una completa revisión sistemática compilando toda la información disponible hasta el momento sobre el papel que la vitamina D juega en la prevención de mortalidad por cualquier causa y por cáncer en adultos. En ella se apreció una tendencia significativa por parte de la vitamina D3 a reducir la mortalidad, sobre todo en personas mayores. Concluye que tanto la mortalidad por cualquier causa como la mortalidad por cáncer están probablemente relacionadas de una manera inversa con los niveles de 25(OH)D en sangre (83). En cuanto a nivel de evidencia y rigor científico esta revisión se lleva la palma de todas las citadas en este artículo.

Varias líneas de evidencia científica paralelas relacionan la hipovitaminosis D con un incremento del riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas. Tanto los estudios preclínicos, como los observacionales y algunos estudios de intervención muestran una acción anticáncer en la hormona D. Otros estudios epidemiológicos son sin embargo más discordantes en sus beneficios, arrojando inconsistentemente resultados positivos, negativos o neutros. Igual ocurre con los estudios sobre suplementación: los resultados tienen luces y sombras por igual.

Un millón de casos de cáncer colorrectal en todo el mundo y 150.000 sólo en EEUU son diagnosticados anualmente. Aunque se diera el ya constatado y poco plausible caso de que la hormona D solo fuera beneficiosa para el cáncer colorrectal, estaría más que justificado prevenir su deficiencia por todos los medios posibles.

Pero los niveles de hormona D en sangre no lo son todo. La vía de la vitamina D está comprendida tanto por la hormona, como por su receptor, por moléculas comoduladoras y por otros factores de transcripción. Todo este cortejo molecular debe estar intacto para que la hormona D ejerza sus acciones correctamente. Ninguna pieza del puzzle debe faltar.

Desafortunadamente es frecuente que las células malignas tengan reducidas la expresión de los genes CYP27B1 (codifica para 1 alfa-hidroxilasa, la enzima que posibilita la forma activa de D3), incrementada la de CYP24A1 (codifica la enzima que cataboliza la vitamina D y permite que la eliminemos) o hayan perdido la expresión del VDR (Nature, 2007)(su receptor, sin el cual sus acciones no se pueden realizar). En estos supuestos la exposición solar o la administración de Calcitriol a las dosis que se han estudiado serían en vano, puesto que la vía está alterada en algún punto. Se da el fenómeno de que cuanto más avanzado esté el cáncer, mayor resistencia a las acciones de la hormona D existe y más difícil es que pueda ser beneficiosa. El cáncer se las arregla para, conforme va progresando su crecimiento, hacerse más inmune a las acciones del Calcitriol. Conforme el cáncer a aprende a hacerse más inmune a las barreras biológicas que el sistema del Calcitriol le impone, sus posibilidades de proliferación son mayores, obtiene una ventaja evolutiva. Según lo dicho, la toma de hormona D cuando el cáncer está aún en pañales sería más beneficiosa que cuando ha avanzado su crecimiento.

Haciendo un análisis crítico de la evidencia disponible, los problemas que la mayoría de ensayos clínicos que han arrojado resultados inconsistentes o “desilusionantes” son comunes. Podríamos señalar principalmente cinco:

  • Algunos ensayos se hicieron en pacientes con enfermedad neoplásica bastante avanzada. Nos referimos a lo explicado con respecto a la resistencia a la vitamina D y estadios avanzados de las neoplasias: mayor resistencia a la acción de la vitamina D.
  • La mayoría de ensayos clínicos se hacen en han hecho en pacientes muy mayores y con patologías, lo cual no nos aporta información sobre qué ocurre en personas más jóvenes y sanos.
  • La mayoría utilizan dosis de vitamina D demasiado bajas, inefectivas para elevar sus niveles en plasma. Una ración de sol de unos 20-30 minutos es equivalente a unas 10.000 UI de vitamina D. No queramos arreglar el mundo con 400 UI.
  • Muchos otros tienen serios errores sistemáticos o sesgos más o menos identificables. La revisión de la Cochrane previamente mostrada tiene en cuenta este hecho y clasifica los estudios que revisa según la probabilidad de presentar sesgos que tienen.
  • El tiempo de seguimiento fue generalmente demasiado corto para mostrar resultados significativos. No podemos revertir décadas de hipovitaminosis D dando suplementos unas cuantas semanas. Igualmente no podemos revertir los desajustes metabólicos y moleculares causados por la deficiencia en un periodo tan corto de tiempo.

Potenciales beneficios

El ya citado Cedric Garland, desde el departamento de epidemiología y medicina preventiva de la Universidad de San Diego, California, señala que hasta 350.000 casos de cáncer de mama y hasta 250.000 casos de cáncer de colon y recto serían prevenidos con niveles adecuados de vitamina D (84). En términos socioeconómicos hablamos de un ahorro de 25 millones de dólares en tratamientos oncológicos y 50 millones de dólares ahorrados por prevención de otras enfermedades relacionadas con hipovitaminosis D. En términos no económicos, el ahorro de sufrimiento y otros intangibles sería inimaginable. Si esto se confirma cierto en los años venideros sería para la medicina preventiva algo así como lo que supuso el descubrir que el tabaco era malo para la salud.

Mike Kelly, el director del NICE inglés (National Institute for Health and Care Excellence) nos deja muy claro la importancia de la vitamina D y sus beneficios:

“Hay una falta de conciencia entre los profesionales sanitarios y el público acerca de que una dieta equilibrada por sí sola no asegura suficientes cantidades de vitamina D. Los profesionales de la salud deberían aprovechar cualquier oportunidad para recomendar un suplemento diario a aquella población en riesgo de hipovitaminosis” (85).

Este estudio analiza los potenciales beneficios de tomar 1000 UI de vitamina D diarios en la población adulta americana para concluir que se ahorrarían entre 16 y 25 billones de dólares (86). Eso es mucho dinero. Imaginad para todo lo que podría ser utilizado. Un suplemento de vitamina D cuesta 50 céntimos al mes.

Y estamos hablando solo de cáncer, pero los beneficios fruto de la reducción de la incidencia de asma, cardiopatías, osteoporosis, diabetes tipo I y tipo II, enfermedades neurológicas, infecciones respiratorias, caídas, artrosis o hipertensión pondrían nuestros ojos a hacer chiribitas en un santiamén.

Potenciales riesgos

Examinemos ahora la otra cara de la moneda. No seríamos honestos si no dijéramos ni una palabra de los potenciales riesgos de la hipervitaminosis D. La buena noticia es que la toxicidad por vitamina D es bastante infrecuente, como demuestran los estudios realizados sobre toxicidad.

La vitamina D, por su carácter lipofílico, es susceptible de acumularse en nuestro organismo si su ingesta sobrepasa con mucho los mecanismos fisiológicos que nuestro organismo tiene para su eliminación. Los efectos de esta acumulación suprafisiológica se centran en la aparición de hipercalcemia o concentraciones de Calcio en sangre mayores a 10.5 mg/dl. Ningún ión en sangre debería estar por encima o por debajo de sus valores normales estadísticos para la población, y el calcio no es ninguna excepción. El cuadro de hipercalcemia es muy variopinto y sus síntomas van desde afectación osteomuscular (cansancio, fatiga, mialgias), gastrointestinal (náuseas, vómitos, diarreas), hipoparatiroidismo, afectación del sistema nervioso (mala concentración, pérdida de memoria), litiasis renales y biliares o arritmias cardíacas.

Las dosis recomendadas actualmente por el IOM (Instituto de Medicina) previamente mencionado son 200 UI (Unidades Internacionales) para adultos por debajo de 50 años, 400 UI para adultos desde los 50 a 70 años y 600 UI para aquellos por encima de los 70. Estas recomendaciones están diseñadas para la prevención de la principal enfermedad por hipovitaminosis D: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Quizás también sea efectiva en el mantenimiento de la salud ósea y prevención de osteoporosis. No obstante, es demostradamente inefectiva para obtener los beneficios para la salud de los que hemos hablado más allá de sus efectos sobre el hueso. Como muestra una reciente revisión de varios estudios, las concentraciones de vitamina D destinadas al mantenimiento de la buena salud no podían ser alcanzadas con las cantidades diarias recomendadas actualmente (RDA’s). Los autores del estudio sugieren que subir la RDA de vitamina D a 1000 UI ayudaría a prevenir muchos problemas de salud crónicos, sobre todo en los mayores (87).

¿Pero si tomamos esas cantidades no tenemos mayor riesgo de desarrollar la temida hipercalcemia? Pues no, en la inmensa mayoría de la población. Los estudios apuntan a que la definición de las RDAs actuales ha sido tremendamente conservadora y que dosis muchísimo más elevadas no producen ninguna toxicidad. Como hemos dicho, una persona de piel clara con piernas y brazos expuestos al sol durante una media hora puede sintetizar fácilmente 10.000 UI de vitamina D. Más allá de estos límites de síntesis nuestros mecanismos fisiológicos no permiten elevaciones tóxicas en plasma. Una palabra de cautela es necesaria para las excepciones. Siempre en medicina hay excepciones: personas con hipersensibilidad a la vitamina D, mutaciones en enzimas destinadas a su metabolismo, calcio elevado de base por patología, toma de fármacos productores de hipercalcemia, insuficiencia renal crónica, tendencia a la formación de cálculos o hiperparatiroidismo. Aún siendo una minoría de la población, no podemos ignorar a estas personas en la que la toma de vitamina D debe hacerse con mucha cautela y monitorización profesional. Las recomendaciones siempre deben ser individualizadas, aunque se den unas líneas generales de actuación.

Un comité del Institute of Medicine Americano (el mismo que estableció las RDAs de referencia) y una guía de la Sociedad de Endocrinología americana han recomendado dosis para adultos que varían entre los 2.000 y 10.000 UI/día en función de la persona y sus necesidades (88) (89) (90). Si instituciones de este calibre se animan a utilizar dosis mucho más altas que las establecidas deben contar con su seguridad.

Hay algunos estudios de seguridad interesantes que evalúan la toxicidad de la hormona D a dosis muchísimo mayores de las recomendadas actualmente. Hathcock y compañía están de acuerdo en que la estimación hecha sobre cuál es la dosis límite a partir de la cual podrían aparecer efectos adversos es tremendamente restrictiva (establecida en 2000 UI en 1997) y contradice la evidencia que aportan estudios actuales. Por ello se decidieron a realizar un análisis de riesgos basándose en ensayos clínicos publicados sobre vitamina D3 en los que se utilizaban dosis mucho mayores (mayor o igual a 10.000 UI) sin observar efectos secundarios. Concluyen que la ausencia de toxicidad en dichos ensayos clínicos para dosis de al menos 10.000 UI demuestra que el nivel superior de seguridad puede colocarse en dicha cifra (91).

Reinhold Vieth, otro investigador, ya nos contaba en 1999 que la dosis recomendadas (200 UI) tienen efectos positivos en nuestra salud ósea, pero se queda corta en cuanto a los demás beneficios que la molécula puede aportarnos. Concluye en este estudio que, dada la potencial toxicidad de la vitamina D la actitud hasta ahora ha sido no sobrepasar dosis de 1000 UI diarias. Sin embargo, continúa, la evidencia muestra que el límite superior de seguridad actualmente aceptado de 2000 UI se queda corto, demostrándose seguras dosis hasta 5 veces esa cifra (92).

Las recomendaciones se centran en la población adulta pero en la infancia y adolescencia la hipovitaminosis D es muy prevalente. Este estudio hecho en escolares adolescentes trata de establecer la seguridad a corto y largo plazo de la suplementación con D3 a dosis superiores a las actualmente establecidas. Para evaluar seguridad a corto plazo, 25 sujetos recibieron D3 o placebo aleatoriamente a dosis de 14.000 UI a la semana. En cuanto a la estimación seguridad a largo plazo, 340 adolescentes recibieron aleatoriamente placebo, D3 a 1400 UI/semana o a 14.000 UI/semana durante un año. Ninguno de los grupos desarrolló toxicidad por vitamina D. Es más, sus niveles no subieron en gran medida en ambos supuestos. No es tan fácil elevar los niveles plasmáticos de vitamina D. Los autores concluyen que la vitamina D3 a dosis equivalentes a 2000 UI/día durante un año e segura en población adolescente (93).

En los escasos estudios que muestran toxicidad ésta se alcanza con dosis de al menos 40.000 UI diarias, lo que es una auténtica barbaridad.

​APLICACIONES PRÁCTICAS

Suplementación

¿Hemos de tomarnos lo hasta ahora dicho como un aliciente para ir a la primera farmacia/tienda de suplementos que veamos y comprar siete botes de vitamina D3? Negativo. Lo hasta ahora expuesto son datos, estudios que señalan que la vitamina D (el sol) es muy importante para nuestra salud y tiene una gran relación con muchas de las dolencias crónicas de nuestro tiempo.

Partiendo de este supuesto, sí creo que en ciertos supuestos un suplemento de vitamina D (o mejor aún, ¡tomar el sol!) puede ayudar a mejorar la salud en gran medida.

A la vista de la evidencia disponible creo totalmente injustificado e irresponsable permitir la hipovitaminosis D en cualquier persona. Más aún cuando su suplementación es segura y barata. Si tienes oportunidad, hazte una analítica que incluya los valores de 25(OH)D3 (es la forma de vitamina D3 que se mide en sangre) en la época en la que sus valores suelen estar más bajos (comienzo de primavera).

Si eres de los muchos que presentan hipovitaminosis D franca o insuficiencia de vitamina D (<30 ng/ml) plantéate tomar un suplemento hasta corregirla. 2000 UI diarias en meses de invierno-otoño suelen ser suficientes para corregir el déficit. En verano las necesidades disminuyen mucho por la mayor exposición solar, por lo que puedes reducir la dosis a la mitad o mejor aún, salir a la calle. Los niveles plasmáticos tardan meses en subir y estabilizarse por lo que si vuelves a hacerte la analítica al mes probablemente no encuentres diferencias. Si padeces enfermedad renal crónica, hipercalcemia, hiperparatiroidismo o estás medicado con fármacos que elevan el calcio en sangre como las tiacidas o algunos otros utilizados en psoriasis consulta a un profesional actualizado antes de nada.

¿Y qué nivel es el óptimo a alcanzar?

Hay diversidad de opiniones y pocos estudios al respecto. Sabemos que niveles <30 ng/ml son perjudiciales, pero no sabemos hasta dónde tenemos que subirlos. Los pocos estudios al respecto consideran que elevando los niveles en sangre hasta 50-55 ng/ml maximizaríamos los beneficios minimizando los riesgos de intoxicación. Parece una cifra responsable, y la tendremos en cuenta, pero quedan muchos estudios por hacerse antes de afirmar que es la cifra óptima. El límite establecido de 30 ng/ml es aquel que previene el raquitismo y osteomalacia, no el que proporciona los mayores beneficios. Son las recomendaciones de la miseria: medicina para evitar la enfermedad, no para potenciar la salud. En los próximos años conoceremos mejor las cifras objetivo de vitamina D.

En cuanto a los beneficios sobre el cáncer, se han hecho varios ensayos clínicos en los que se demuestra que la vitamina D potencia la efectividad de fármacos quimioterápicos. Pero hay mucho camino por delante: no se conocen cuáles son las dosis más efectivas, la pauta de administración o el momento óptimo de instauración. Además, algunos estudios muestran resultados neutros. Muy probablemente dentro de unos años la vitamina D sea parte habitual de la terapia contra esta terrible enfermedad. El esfuerzo investigador debe continuar para conocer si será así realmente. Lo que sí es cierto es que si el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D es importante para la población sana, para aquellos con un diagnóstico de cáncer o supervivientes de cáncer es incluso más importante, a la luz de la evidencia disponible.

Sería genial poder acudir a tu médico de familia o especialista habitual y recibir información actualizada sobre la vitamina D, más allá de sus conocidas acciones sobre el hueso. Tristemente es difícil que esto ocurra. La gran mayoría de profesionales desconoce el tema, y no siempre por desinterés o desidia. El sistema sanitario español no favorece en absoluto la investigación. Los profesionales tienen que hacer malabares para mantenerse actualizados. La sobrecarga asistencial tampoco ayuda. El resultado es un país con un retraso científico de unos 10-20 años con respecto a otros países occidentales con los que nos deberíamos poder comparar.

En la facultad de medicina tenemos un problema parecido, pasarán años hasta que lo último que se conoce hoy día sobre enfermedad cardiovascular o vitamina D, por poner algún ejemplo, se plasme en las aulas. Las clases se siguen haciendo mayormente en base a tratados escritos hace 10, 20 o 30 años. El resultado: estudiantes y futuros profesionales preparados para una medicina del pasado. Y todo ello repercute al final de la cadena en los pacientes.

Tomar el sol: una cuestión de sentido común

No olvidemos que la fuente prioritaria de vitamina D proviene de la síntesis cutánea derivada de la exposición solar. Cuando hablamos de los beneficios de la vitamina D estamos hablando de los beneficios del sol. Todo lo que pueda conseguir una capsula de vitamina D sintetizada artificialmente en un laboratorio lo puede conseguir el sol. Y algunos estudios muestran incluso mejor biodisponibilidad de la vitamina D fotosintetizada que la tomada en suplementos, probablemente por la formación de compuestos vitamina D-sulfato que la hacen hidrosoluble. Esto significa que nuestro cuerpo puede utilizarla más eficientemente cuando es sintetizada a través del sol. Seguimos tratando (arrogantemente) de superar a la naturaleza, pero aún no lo hemos conseguido.

Se da la paradoja de que, pese a lo que la mayoría de la población piensa, evitar la exposición solar puede incrementar la incidencia de cáncer, tanto de piel como de otros tipos, como señala Garland (94). El sol es carcinogénico tomado de forma irresponsable a dosis masivas durante exposiciones “vacacionales”. Evita las quemaduras, no son aceptables en ninguna magnitud. Abrasarte al sol en pleno Julio durante tres horas seguidas sin protección es una actitud pseudosuicida. Recuerda que cada vez que te quemas estás chamuscando tu ADN. Si es deseable sin embargo un bronceado natural, no ya por estética, sino porque supone la mejor barrera ante las aquellas radiaciones UV potencialmente dañinas. Una barrera perfeccionada a lo largo de millones de años.

Toma el sol a menudo, “entrena” a tu piel para el sol. 20-30 minutos son suficientes para sintetizar una cantidad de vitamina D más que aceptable (hasta 10000 UI) (92). Recuerda la helioterapia prescrita por Galeno e Hipócrates. El sol ha estado a nuestro lado durante toda la evolución y debe seguir a nuestro lado, con las precauciones pertinentes.

¿Vitamina D para mejorar la salud?

Hemos hablado de evitar los niveles de hipovitaminosis D a toda costa en pacientes deficientes. A la vista de la evidencia estudiada, ¿podríamos tomarla como medida preventiva del amplio rango de enfermedades con las que se relaciona su déficit, aun con niveles por encima de 30 ng/dl? ¿sería útil tomarla estando totalmente sanos? Eso precisamente es lo que tratan de contestar algunos ensayos clínicos que se están llevando a cabo actualmente.

El estudio VITAL (VITamin D and OmegA-3 TriaL), un gran ensayo clínico que se está llevando a cabo en 26.000 mujeres y hombres, investiga si una dosis diaria de 2000 UI de vitamina D3, 1 gramo de aceite de pescado al día o ambos tomados a la vez pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad cardiovascular o enfermedad cerebral vascular en personas sanas (95). Lo revolucionario de este ensayo clínico es que, por primera vez se estudian como variables resultado principales enfermedades tan importantes como las citadas, se realiza en una gran cantidad de personas y mejor aún, se estudia en personas sanas. Esperamos fervientemente sus resultados, que llegarán en 2017.

A día de hoy sin embargo no está justificada la prescripción de vitamina D3 en personas sanas con niveles plasmáticos adecuados, aunque se haya demostrado muy segura y se hayan encontrado potenciales beneficios de su uso. ¿Por qué? Por precaución. Preferimos errar por defecto que por exceso. No es la primera vez que un suplemento es utilizado a la ligera aun cuando no se conocen todos los detalles de su uso, para más tarde demostrarse ineficaz o en alguna ocasión, peligroso (altas dosis de beta-carotenos, selenio, vitamina E)

Un punto de cautela es totalmente necesario: la salud no se consigue con una capsula de vitamina. La salud se consigue con hábitos saludables demostrados efectivos a lo largo de la historia de la humanidad. No hay píldoras mágicas que nos exoneren de nuestra pereza, desidia y malos hábitos. Existe un término psicológico, llamado locus de control que hace referencia a la percepción de una persona acerca de dónde se localiza el/los agentes causales de las circunstancias de su vida. Este locus de control debe ser interno y no externo. Precisamente lo que buscan muchos es un locus de control externo, una pastilla mágica, que haga por él o ella lo que ellos mismos no están dispuestos a hacer. La vitamina D es un factor positivo en nuestra salud, muy a tener en cuenta y a explotar, pero más allá de eso la salud sigue estando en nuestras decisiones y hábitos. No malinterpretemos la evidencia científica de este modo.

20 MENSAJES PARA LLEVAR A CASA

  1. La vitamina D es una hormona esteroidea con funciones cruciales sobre el metabolismo fosfo-cálcico.
  2. Podemos ingerirla con algunos alimentos, pero su principal fuente es la síntesis cutánea gracias a la exposición solar.
  3. La vitamina D3 no es activa (es una pro-hormona) y necesita transformarse en varios pasos a Calcitriol, la forma activa.
  4. La observación de que algunos tipos de cáncer eran más incidentes y prevalentes en zonas menos soleadas dio lugar a la hipótesis que liga el Cáncer y la vitamina D.
  5. La vitamina D, junto con su receptor (VDR) actúan como un factor de transcripción genético. Esto significa que regula la expresión del 3 al 5% de los genes de tu genoma. Dichos genes son cruciales para el mantenimiento de un correcto funcionamiento celular y por lo tanto de un estado de salud óptimo.
  6. No eres esclavo de tus genes: tus decisiones y tu ambiente tienen la capacidad de expresar ciertos genes y reprimir otros. La salud comienza tomando conciencia de que está en nuestras manos el tenerla.
  7. Existe una pandemia de hipovitaminosis D a lo largo y ancho del mundo. Los cambios que ha vivido la humanidad en los últimos 50 años han contribuido a ello.
  8. Existen grupos de población más susceptibles a la hipovitaminosis D. Debemos tenerlos en consideración a la hora de suplementar y evaluar las dosis necesarias.
  9. El ser humano ha contado con la presencia del sol desde sus orígenes. Evolutivamente no estamos adaptados a la ausencia de sol. Nuestras células piden a gritos el sol y si no respondemos a sus plegarias nuestra salud se debilita considerablemente.
  10. El cáncer de piel se relaciona con patrones de exposición solar irresponsables que debemos evitar a toda costa: exposiciones masivas y muy intermitentes.
  11. Busca exposiciones moderadas (20-40 minutos ) y continuadas. Entrena a tu piel para que desarrolle los mecanismos fisiológicos fotoprotectores que te protegerán ante los efectos nocivos de las radiaciones ultravioletas.
  12. En estudios preclínicos en laboratorio se han encontrado multitud de efectos anticancerosos por parte de la vitamina D. La vitamina D es antiinflamatoria, promueve la apoptosis de las células cancerosas, ayuda a las células malignas a retomar su estado original y diferenciarse, inhibe la creación de vasos que dan de comer al tumor y facilitan la cohesión e impiden la dispersión de las células neoplásicas por nuestro organismo.
  13. Los efectos beneficiosos de la vitamina D se han comprobado sobre todo en Cáncer de colon, mama post-menopáusico y próstata. Hay evidencias de que actúa igualmente en leucemias mieloides, linfomas, Cáncer de páncreas y muchos otros, si bien estas evidencias son más enclenques.
  14. Existe muchísima evidencia clínica sólida a favor de la vitamina D. Sin embargo otros estudios muestran resultados inconsistentes. Algunos motivos de esta inconsistencia se debaten en el artículo.
  15. Más allá del Cáncer, el déficit de vitamina D se ha relacionado con una plétora de enfermedades modernas: enfermedad cardiovascular, hipertensión, esclerosis múltiples, infecciones, demencia, asma, osteoporosis, diabetes, artritis reumatoide, psoriasis y un largo etcétera.
  16. El ahorro en términos de salud pública que supondría la erradicación de la epidemia de hipovitaminosis D sería descomunal.
  17. La suplementación con Vitamina D3 tiene su papel en determinados casos, es segura y barata. En grupos de riesgo de déficit y aquellos con déficit manifiesto la suplementación con 2000 UI diarias puede ser de muchísima ayuda. En pacientes con cáncer es más difícil dar recomendaciones específicas, pero todo apunta a que se beneficiarían de dosis similares a las comentadas.
  18. La vitamina D es segura a dosis menores de 10.000 UI/día en personas sanas. Así lo han demostrado varios estudios sobre toxicidad.
  19. Aquellos con insuficiencia renal crónica, hipercalcemia, hiperparatiroidismo, alguna otra enfermedad que eleve el calcio en sangre o medicados deberían consultar con un profesional actualizado antes de plantearse la suplementación.
  20. La salud no se consigue tomando un suplemento: la salud se consigue desarrollando hábitos adecuados y sostenidos. Entrenándote para la salud. No hay píldoras mágicas.

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LA CIENCIA DEL HÁBITO Y EL ARTE DEL CAMBIO: APRENDIENDO A TOMAR EL CONTROL

¿Cuáles son los determinantes de la conducta humana? ¿Por qué una persona, con aparentemente menos recursos termina en lo más alto mientras que otra tras haber comido toda su vida con cuchara de plata no es capaz de desenvolverse en la vida? ¿Dónde reside la motivación? ¿Se puede entrenar? ¿Cuál es la mejor forma de mantenerla elevada? ¿Por qué ciertas personas parecen ser más “disciplinadas” que otras y qué hacen para conseguirlo? ¿Cuál es la mejor forma de crear un hábito? Estas son algunas de las preguntas que siempre me han fascinado. El objetivo de esta entrada es analizar el parentesco entre hábito y disciplina, desgranar los mitos que circulan acerca de la disciplina y aportar un proceso de creación de hábitos sencillo y aplicable.

 

  1. HACIA UNA COMPRENSIÓN DEL HÁBITO

 

Disciplina y hábito: mitos y verdades

 

Existe en la sociedad cierta confusión conceptual en cuanto a lo que concierne el hábito y la disciplina. Es fácil escuchar exclamaciones tales como: ¡Qué suerte tienes por ser tan disciplinado!, ¡Ojalá tuviera tu fuerza de voluntad!, ¡Si yo hubiera nacido con ella otro gallo cantaría! Detrás de tales afirmaciones subyace un desconcierto primario acerca de lo que la disciplina representa.

Aquellas personas que parecen disciplinadas, aquellas que consiguen levantarse a horas impensables, hacer deporte ya esté nevando o se acerque el huracán Katrina o sobreponerse a las frecuentes tentaciones a las que nos expone la sociedad quizás no sean tan disciplinados como solemos pensar.

La disciplina y su hermana gemela la fuerza de voluntad son rasgos conductuales humanos que nos permiten modelar nuestro curso de acción desoyendo la recompensación inmediata en pos de una gratificación mayor futura.

El disciplinado tiene la capacidad ignorar los mensajes que su cuerpo le envía (duerme un poco más, arrasa con lo que haya en la mesa, no hagas ni una repetición más, estás cansado, para ya de estudiar, etc.), de “forzar su voluntad” hacia la consecución de un objetivo mayor (ganar salud, dejar de fumar, perder grasa, conseguir éxito en unas oposiciones, cuidar de su familia, etc.). Tan loable y honroso como dicha hazaña pueda parecer, no es oro todo lo que reluce. La fuerza de voluntad es siempre limitada, se trata de un recurso tremendamente escaso y voluble. Por ello debemos utilizarla correctamente.

¿Y cuál es la mejor forma?

Debemos utilizar la disciplina como un medio hacia el establecimiento de hábitos poderosos que nos propulsen hacia nuestros objetivos.

La fuerza de voluntad y disciplina son necesarias únicamente hasta el momento en el que el hábito se genera.  Primero, nosotros trabajamos duramente para la formación del hábito poniendo nuestro desempeño, nuestro esfuerzo, nuestra disciplina. Esto requiere lo mejor de nosotros, es un proceso activo en el que se producen el 95% de los abandonos. Es una actividad puramente humana, ningún otro organismo, motus propio,  es capaz de modificar su conducta sacrificando recompensas inmediatas  y tangibles por beneficios futuros e intangibles.

Pero una vez formado el hábito aparece la magia. El patrón de actuación que quieres conseguir está integrado en tu ser. Forma parte de ti. Has creado vías neuronales nuevas que, reforzadas cada vez que ejecutas el hábito, te permiten desempeñarlo con un mínimo de esfuerzo. Se trata de auténticas autopistas cerebrales que te conducirán allá donde quieras ir. La clave: trabaja regularmente en algo que te acerque  a tus metas hasta que ese algo trabaje para ti.

Piensa en algunos hábitos firmemente asentados y en el precio  que tienes que pagar por ellos: ¿te cuesta cepillarte los dientes? No, es automático. ¿Te cuesta sentarte a almorzar con tu familia diariamente? No, es un hábito  del que además deriva placer, por lo que el coste es mínimo. Se trata de respuestas integradas, semiconscientes. Lo mismo ocurre con las grandes gestas de la “disciplina”: entrenar una hora diaria, comer correctamente, estudiar/leer a diario x horas, etc. Una vez consolidadas como hábitos solo es necesario un mínimo esfuerzo de mantenimiento para que sigan en activo.

 

Algunas metáforas

 

Imagina que quieres traer un hijo a este mundo. Una vez conseguida la loca hazaña, toca trabajar duro para otorgarle seguridad, educación, alimentación, estabilidad emocional y una dirección en la vida. Esta parte corresponde a la disciplina, la parte activa en la que inviertes desmedidamente en esfuerzo. Pero llega el día (o no, tristemente) en la que  el/la hijo/a han crecido, son independientes y saben agradecer la dedicación de sus padres para con su formación y bienestar. Este agradecimiento se correlaciona con el hábito. Primero  trabajamos para la formación del hábito, luego el hábito “trabaja para nosotros”.

Imagina ahora que quieres poner en alquiler un piso.  Primero deberás trabajar y partirte la espalda para ganar el dinero necesario que te permita comprarlo. Una vez comprado, quizás quieras amueblarlo algo más, decorarlo y ponerlo a punto para que los inquilinos estén satisfechos. Todo el trabajo activo, ya sabéis, la disciplina. Pero una vez hecho el trabajo tus inquilinos, en condiciones ideales, pagaran una cuota mensual determinada por el servicio de  la que tú te beneficiarás. Dicha cuota es el hábito, que trabaja para nosotros con un mínimo esfuerzo de mantenimiento (ver que todo va bien, comprobar que se realizan los pagos, limpieza y mantenimiento, etc.).

El caso Phelps

 

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I wouldn’t say anything is impossible. I think that everything is possible  as long as you put your mind to it and put the work and time into it”

                                                                                                Michael Phelps

Poco después de que Michael Phelps, el mundialmente conocido nadador olímpico, fuera diagnosticado de TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) una profesora de colegio le dijo a su madre lo siguiente: “Michael no es capaz de sentarse en la silla. Debería usted hacer algo. No puede estarse quieto. No es un niño muy habilidoso y creo que no será capaz de concentrarse en nada en la vida”.

Bob Bowman, su entrenador, el mismo que le ha llevado a lo más alto, cuenta cómo Phelps, durante su adolescencia, pasó mucho tiempo de entreno al lado del socorrista castigado por su mala conducta. La misma conducta que le ha metido en problemas más tarde en su  vida adulta.

Y aún con esas, en 2004 ganó seis oros y 2 bronces en Atenas. En 2008 consiguió 8 medallas en Pekín sobrepasando al legendario Mike Spitz. 4 años más tarde siguió sumando hasta conseguir 22 medallas y el título de deportista olímpico más condecorado de la historia. Un periodista, hablando de Phelps, nos contaba: “si Michael fuera un país, se posicionaría el número doce en el ranking en las tres últimas olimpiadas”.

¿Cómo pudo el niño que “nunca se concentraría en nada” conseguir esto? ¿Un milagro? No. Phelps, dejando a un lado sus obvias aptitudes físicas para la natación, supo sacar el máximo provecho al hábito y disciplina, creando un hábito poderoso en la dirección de sus más grandes ambiciones: nadar diariamente.

Desde los 14 años hasta las olimpiadas de Pekín, Phelps entrenó 7 días a la semana, 365 días al añoQuizás esto parezca demasiado para la mayoría, pero Phelps y su entrenador pensaron diferente. Creyeron que entrenando los Domingos Phelps conseguía 52 días de ventaja con respecto a la competencia. Así que cada maldito día, se metía en la piscina y pasaba nadando 6 horas con todos sus minutos. Phelps  consiguió canalizar toda su energía y disciplina en el desarrollo de un  hábito que  le catapultaría. ¿Qué es aquello que, realizado diariamente, más me acerca a donde quiero estar? Esa es la pregunta que todos nos debemos hacer.

Y en 66 días, Dios creó un hábito

 

La pregunta que  sobreviene automáticamente entonces es: ¿y por cuánto tiempo tengo que mantener la disciplina y “forzar mi  voluntad” para la creación de un hábito”? ¿Durante cuánto tiempo tengo que apretar los dientes?

Phillippa Lally y su equipo, de la University College of London han tratado de hallar  la respuesta a esta vital pregunta (1). Buscaron el momento en el que una nueva conducta se automatiza: el punto de automaticidad. Este se conseguiría cuando, a base de repetir la conducta un número determinado de veces, el esfuerzo necesario para mantener el nuevo hábito fuese el mínimo que los participantes pudieran conseguir.

Dichos investigadores asignaron objetivos a los estudiantes. Dichos objetivos consistían en realizar una rutina de ejercicio y alimentación determinada por un periodo de tiempo a la vez que monitorizaban su progreso.

Los resultados, pioneros en su ámbito, sugieren que es necesaria una media de 66 días para consolidar un nuevo hábito. 66 días realizando la tarea que quieres que forme parte de tu vida. Del pull de estudiantes, el que menos tiempo necesitó adquirió el hábito en 18 días y el que más, en 254. No todos somos iguales a la hora de cambiar la conducta.

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El proceso de formación de hábitos fue descrito mediante una curva asintótica. De esta forma, las primeras repeticiones de la actividad responden a aumentos de automaticidad elevados, pero conforme aumentan el número de repeticiones la automaticidad va alcanzando un techo o periodo de meseta. Cuando se alcanza la meseta tras el número necesario de repeticiones el hábito queda consolidado.

La repetición de una conducta en respuesta a un disparador ambiental (sea este un momento del día determinado o cualquier otro desencadenante, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio todos los días a las 20:00 pm) parece ser suficiente para la mayoría de personas a la hora de desarrollar automaticidad en un comportamiento. Aunque es necesario para ello ser consistente, el nivel de consistencia necesario no pudo determinarse en este estudio. Lo que sí se apreció es que no realizar el hábito esporádicamente no influyó en la creación final del mismo, lo cual aporta cierta flexibilidad al proceso.

La variación en el número de repeticiones necesarias para alcanzar la automaticidad nos habla de una gran variabilidad interindividual a la hora de crear hábitos. Algunos son más eficientes que otros al enfrentarse al cambio. Este periodo pre-automaticidad es el determinante por ser el que requiere mayor autocontrol. Tras haber alcanzado la meseta de automaticidad la “fuerza de voluntad” pasa a un segundo plano y casi podríamos decir que la conducta “se realiza sola”.

El efecto halo

 

Los investigadores australianos Megan Oaten y Ken Cheng han encontrado datos curiosos acerca de la creación de hábitos. En uno de sus estudios, los alumnos que exitosamente adquirieron un hábito positivo demostraron menor estrés, menos gasto impulsivo, mejores hábitos dietéticos, menor consumo de cafeína, tabaco y alcohol, menos horas viendo la televisión, ¡incluso menos platos sucios! En definitiva: mayor autocontrol. Mantén la disciplina el tiempo suficiente para crear tu hábito y puedes que te lleves varios extras “de regalo” (2).

Es por ello que aquellos con los hábitos adecuados parecen hacerlo mejor en la vida (y con menos esfuerzo) que aquellos que no los han desarrollado. Cuando haces lo importante con máxima regularidad, todo lo demás se vuelve sencillo. Tu vida adopta mayor claridad y sencillez. Sabes quién eres, qué quieres, qué tienes que hacer y eso es todo lo que tienes que saber.

 

       2. ENTENDIENDO LA CONSTRUCCIÓN DEL HÁBITO: EL SISTEMA DE RECOMPENSA CEREBRAL

 

Los dos grandes tiranos: placer y dolor

 

Good and evil, reward and punishment, are the only motives to a rational creature: these are the spur and reins whereby all mankind are set on work and guided”

                                                                                                            John Locke

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De todas las verdades en psicología de la conducta y motivación humana hay una que sobresale por encima de las demás:

 

El ser humano se mueve hacia la felicidad y huye del sufrimiento

 

De la misma forma podemos decir que el ser humano busca el placer y huye del dolor. Es una verdad universal. Son nuestros dos grandes motivadores.

Quizás estés pensando en excepciones. No las hay. Lo que hay son interpretaciones diferentes de lo que es placer y dolor. Para el culturista profesional, el dolor muscular al que se somete mediante el entrenamiento diario significa placer, por eso lo busca. Significa placer porque para él equivale a la consecución de sus objetivos, ya sea “verse más grande” o ganar una competición. Algo parecido ocurre en ciertas condiciones patológicas donde, visto desde fuera, pudiera parecer que el individuo busca activamente el dolor. De nuevo, un re-procesamiento complejo del dolor y placer tiene lugar en el cerebro de estas personas.

Seres emocionales antes que racionales

 

Heart wins

 

Pese al racionalismo y el intelectualismo presentes hoy en nuestro mundo, somos seres emocionales antes que racionales. Estamos controlados por la emoción. Etimológicamente emoción significa “lo que te mueve hacia”.

¿Y por qué nuestra conducta es moldeada más intensamente por la emoción que por el intelecto? La respuesta, una vez más, la encontramos echando la vista atrás.

Evolutivamente empezamos a sentir muchos miles de años antes de que nuestros sistemas neurocognitivos más evolucionados (la corteza cerebral o neocortex) se desarrollaran. El diencéfalo, hogar del sistema límbico relacionado con la emoción, tiene muchos millones de años más que la corteza cerebral. En otras palabras: nuestra maquinaria emocional tiene mucho mayor rodaje que la intelectual, es más poderosa y ejerce mayor influencia sobre nosotros y nuestra conducta.

Cada acción que realizas es motivada por una emoción. Incluso los hábitos, realizados con automaticidad, tuvieron que ser espoleados en alguna ocasión por la emoción para forjarse. Las emociones nos guían. Esto puede ser causa de muchos dolores de cabeza, malas decisiones y malos hábitos. Pero si entendemos el proceso por el cual somos guiados también puede ser origen de la toma de control de nuestras vidas.

Antes que nada, debemos entender lo siguiente: a la hora de cambiar, el dolor que supone no emprender el cambio debe ser mayor que el dolor derivado del cambio en sí.

De una forma más optimista: el placer ligado al futuro cambio debe sobrepasar el dolor que supone ponerse en marcha. ¿Simple, verdad? Tan simple como pueda parecer, así es como tomamos las decisiones que moldean nuestra vida. Es tan simple que lo hacemos complejo.

Queremos dejar de fumar, pero realmente pensamos (o mejor, sentimos) que el placer que nos proporciona el tabaco desbanca el placer que nos proporcionaría dejarlo. Queremos perder peso, pero la idea de investigar sobre alimentación saludable, contactar con alguien que nos pueda ayudar o empezar a movernos nos hace vaticinar que el proceso será más doloroso que el dolor que ya nos causa nuestro sobrepeso y problemas de salud e imagen asociados.

Este es el modus operandi de nuestro cerebro. Balance placer-dolor. ¿Y cuando llega el cambio? Cuando alcanzamos un umbral emocional. Se trata del momento en el que el dolor que el hábito negativo produce sobrepasa al dolor que produce la acción de cambiar. Es el “hasta aquí hemos llegado”. En este mágico momento nos podemos manos a la obra y emprendemos el cambio. En este momento, te conviertes en alquimista del dolor y lo transformas en algo positivo.

Pensemos en un padre que fuma como un carretero. Su hija, de seis años de edad y muy espabilada le hace un comentario demoledor: “papá, deja de hacerte daño, quiero que estés vivo cuando me case”. En este momento el dolor de continuar con el hábito dañino se convierte en algo no soportable y la persona en cuestión emprende las acciones necesarias para el cambio, cuesten lo que cuesten, porque ya cuestan menos que la inacción. Veremos más adelante cómo acelerar este proceso, llegar a un umbral emocional y lanzarnos.

Despierta o te convertirás en tu pasado

 

Somos seres de hábito. Primer día de clase, escoges un sitio y te sientas. Segundo día de clase, haces lo mismo. Si vuelves a repetir el tercer día ese se convierte en tu sitio para todo el curso. Nuestro sistema nervioso aprende conductas  y las automatiza implicando sistemas que nos permiten realizar la acción de forma semiconsciente o incluso inconscientemente. Conducir, andar, cerrar el coche o meter las llaves en la cerradura son algunas de ellas.

Estas conductas estereotipadas tienen una utilidad práctica, pues nos liberan del esfuerzo que supondría volcar nuestra máxima atención en la acción cada vez que la realizásemos. Imagínate lo reducidas que se verían nuestras posibilidades de sobrevivir en un mundo “tan peligroso” si tuviésemos que mantener la atención en tales tareas y no en los peligros a nuestro alrededor. Bueno, quizás el mundo ya no sea tan peligroso, pero eso aún no lo sabe nuestro cerebro. Sin embargo, dichas conductas aprendidas y estereotipadas también pueden jugar en nuestra contra cuando no tienen una utilidad práctica o deliberada más que la consecución de placer.

Aquellas personas esclavas de sus hábitos negativos viven en el pasado. Viven dormidas en conductas estereotipadas creadas en el pasado que se realizan solas. Sé  que te has cazado alguna vez asaltando a mano armada la nevera, encendiendo un  cigarrillo o navegando por Facebook cuando no estaba en tus planes. De esto es de lo que hablamos. En ese momento el pasado te controla.

¿Y  existe antídoto? Afirmativo. Se llama: presencia. Aquel que es capaz de mantenerse aquí y a hora, consciente del presente, es mucho más propenso a controlar tales pulsiones. Esto mismo se encarga de enseñar la meditación desde hace miles de años. Cuando en textos espirituales leéis la palabra despertar no se refiere más que volver al momento presente. Hackear el sistema predefinido de nuestro cerebro que nos mantiene en el futuro y en el pasado, pero pocas veces en el presente.

Utiliza las drogas adecuadas: sistema de recompensa cerebral

 

Déjame decirte que todos usamos drogas. Todos. Para unos, su droga es la cocaína, otros prefieren la heroína o el cannabis y otros, menos aventureros se conforman con alcohol y tabaco. Pero no todo son sustancias psicoactivas. Encontramos también personas, cuya droga es entrenar con sus amigos a diario, devorar libros, cotillear, saborear su comida favorita, el sexo, la violencia, o incluso el éxito. Incluso existen personas que han encontrado su droga en ayudar a los demás, lo cual les produce un “subidón” enorme del que no pueden prescindir. Como te habrás dado cuenta hay ciertas “drogas” mejores que otras. Por eso debemos aprender a utilizar las adecuadas.

Nuestros sistemas de recompensa cerebrales están compuestos por vías neuronales dopaminérgicas meso-limbo-corticales. Esto quiere  decir que comienzan en un área cerebral llamada mesencéfalo (concretamente en el área tegmental ventral y sustancia negra), se extienden por el sistema límbico (pasando por amígdala, hipocampo y núcleo accumbens) hasta llegar al “centro de control” cortical, la corteza prefrontal.

Además, el mensajero que utilizan dichas vías es un neurotransmisor llamado Dopamina, que al liberarse nos causa una enorme sensación de placer. Técnicamente, las únicas dos cosas que puedes disfrutar en la vida se llaman dopamina y serotonina.

Creación de hábitos-sistemas de recompensa. Definitivo.

 

Todas las actividades enumeradas previamente tienen la capacidad de activar nuestro sistema de recompensa cerebral y liberar dopamina. Si ayudar es tu droga, liberarás dopamina (placer) al realizar tal acción de la misma forma que un cocainómano la libera al consumir. Vale, quizás no cuantitativamente, en tal caso el mundo sería mucho mejor. Resulta que el perfil químico de la cocaína es mucho más efectivo para generar adicción que la acción de ayudar. Sin embargo en términos cualitativos la dopamina está ahí en toda acción que te produzca placer. Lo divertido es que podemos entrenar nuestro cerebro a anhelar ciertas conductas y a repeler otras.  Y podemos hacerlo conscientemente.

¿El resultado? Podemos condicionarnos a realizar el hábito que, mediante nuestro intelecto, creemos alineado con nuestros valores, creencias y metas. Podemos igualmente desvincularnos de aquellos hábitos que nos alejan de nuestros valores, creencias y objetivos. Y ahí reside el arte del autocontrol.

La industria es maestra en el conocimiento de las vías neuronales de recompensa. Es algo que explotan hasta la saciedad y una fuente de dinero inconmensurable. Crea un producto químicamente adictivo y échate a dormir, debería decir el dicho. Tabaco, nuggets, refrescos, bollería. Todo precisamente diseñado para “reventar” nuestras vías de recompensa mesolimbocorticales y hacerte dependiente de ellas en el máximo sentido de la palabra. No solo te hacen consumir el producto, también te esposan a él. El estímulo recibido es tan potente que nuestro cerebro, tras exponerse a él, anhela repetir la exposición y te mandará las señales neuroendocrinas necesarias para que cumplas sus demandas. Y tú obedecerás fielmente. Así es como la industria te mete un buen gol. Y después otro. Y otro.

 

Incluso la industria farmacéutica ha aprendido a manipular estas vías de recompensa para disminuir el anhelo (o craving) que los ex alcohólicos sienten en el proceso de rehabilitación con fármacos como el Acamprosato o la Naltrexona. También diseñaron fármacos con el efecto opuesto, crear una asociación negativa al consumo de alcohol creando en el paciente síntomas desagradables tras la ingesta: son los llamados interdictores.

La industria alimentaria y farmacéutica hacen un uso interesado de los sistemas de recompensa, hagamos nosotros lo mismo en pos de nuestro crecimiento y mejora.

El patrón es siempre el mismo: un estimulo ambiental que consideramos o anticipamos potencialmente placentero dispara la actividad de dichas neuronas dopaminérgicas, las cuales liberan ese neurotransmisor (dopamina). Fíjate en que la simple anticipación del estímulo libera Dopamina. ¿No te sientes bien pensando en tus próximas vacaciones? El éxito o anticipación de éxito en una conducta determinada durante el proceso de aprendizaje también desencadena una liberación de Dopamina  similar. Una vez liberada tenemos la experiencia subjetiva de placer y el cerebro aprende que lo que el estimulo al que se acaba de exponer es bueno. De ahora en adelante, se automodificará el solo para que salgas a buscar dicho estímulo de nuevo. Vamos a explicar esas modificaciones neuroplásticas un poco más.

En términos de neuroplasticidad, las neuronas liberadoras de dopamina, localizadas en el área tegmental ventral y la sustancia negra son grandes promotores de la plasticidad neuronal. Como ya comentamos, son excitadas cuando el cerebro recibe o predice la ocurrencia de un estímulo (o input) hedónico (recompensa), o cuando el cerebro tiene o predice éxito en una conducta comportamental determinada en el proceso de aprender algo. Si estás aprendiendo a hacer el pino, el éxito en el movimiento será el equivalente al estímulo hedónico externo. En este último caso el cerebro se recompensa a sí mismo, no necesita estímulo externo. Su éxito es su recompensa (3).

Con la liberación de dopamina derivada del estímulo externo o la recompensa interna el cerebro empieza a cambiar. La dopamina es el desencadenante de ese cambio, actúa como neuromodulador (4), como revisa Merzenich, reconocidísimo investigador en Neuroplasticidad, en esta revisión.  De esta forma, los inputs que “predicen” la recompensa por estar correlacionados con ella con alta probabilidad son reforzados selectivamente. Los inputs no relacionados con tal predicción son selectivamente empobrecidos (5). Tu cerebro, el solo, adquiere maestría en la búsqueda de la recompensa y evitación de todo lo demás.

¿Cómo? Esta maestría se adquiere aumentando en cantidad y calidad el número de conexiones sinápticas (uniones entre neuronas) de circuitos cerebrales específicos. Digamos que la dopamina permite el fortalecimiento de los circuitos que van a facilitar que te expongas de nuevo al “hito hedónico” y evites otras distracciones. “Si me produce placer, debe ser bueno para la supervivencia”, piensa nuestro cerebrito.

El principio que rige tal cambio fue postulado en los años 50 por el canadiense Donald Hebb:  “Las neuronas que se activan juntas se unen entre sí” (6). En el proceso de adquisición de cualquier habilidad, hábito o maestría a través de la experiencia y aprendizaje se producen un fenómeno de especialización en tu cerebro. Este órgano coge la batuta y se convierte en maestro y controlador de los estímulos que le llegan de manera que deja pasar los que considera adecuados para la consecución de la acción y elimina los que no tengan nada que ver. Y los adecuados para él son los que le producen placer. ¡Qué órgano tan egoísta!

Resumiendo, con cada repetición del estímulo, la vía neuronal concerniente a ese estímulo-recompensa determinado se hace cada vez más fuerte, hasta que se consolida un hábito o conducta. En el proceso, otras vías se hacen selectivamente más débiles. Para el corredor, el estímulo ambiental puede ser correr 5 km. Para el fumador es su paquete de su tabaco favorito. El cerebro se comporta igual, pero uno gana salud y otro la pierde. La clave está en que podemos elegir qué queremos que nos proporcione placer. Podemos ser “adictos” selectivos a aquellas conductas que nos empoderen.

El proceso de creación de hábitos consiste utilizar en sinergia aquella parte de nuestro sistema nervioso que nos permite realizar acciones estereotipadas sin pensar demasiado (alojada en el diencéfalo) y nuestra maquinaria de pensar (corteza cerebral), que nos ayudará a decidir de qué conductas queremos ser partícipes y de cuáles no.

Los cambios en nuestro sistema nervioso basados en neuroplasticidad ocurren de arriba (neocortex) hacia abajo (diencéfalo, tronco de encéfalo, médula espinal y sistema nervioso periférico). Esto significa que nuestra conciencia es el artífice del cambio (4). Estamos utilizando dos regiones de nuestro cerebro con funciones aparentemente distintas y creadas en un lapso temporal de muchos millones de años de diferencia para cumplir un mismo objetivo: empoderarnos.  Pongámonos manos a la obra.

 

  1. LA INGENIERÍA DEL CAMBIO: DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Thereis nothing training cannot do. Nothing is above its reach. It can turn bad morals to good. It can destroy bad principles and recréate good ones. It can lift men to angleship”

                                                                                                            Mark Twain

El conocimiento no puesto en práctica es estéril y rápidamente muere. Por ello vamos a desarrollar una estrategia a seguir en seis pasos para la creación de hábitos. Utilízala como guión para emprender un cambio cualitativo en tu vida.

  1. ¿Qué es lo que realmente quieres? Como ya vimos en la entrada acerca las causas de felicidad, esta es la gran pregunta. Si conoces la respuesta a esta pregunta tu vida puede ser muy emocionante. Plantéate cuáles son tus objetivos, en quién te quieres convertir y dónde quieres estar en los próximos 10 años. Dedícale más de diez minutos. Es la mejor inversión que puedes hacer. A partir de ahí analiza que hábito, de ser implantado, te acercaría en mayor medida a ese ideal que tienes en mente. Piensa solo en un hábito. Si tras hacerlo se ha creado en ti un deseo de cambio, vamos en el buen camino. Ya sabes, para que la persona cambie primero tiene que querer cambiar. Te suena, ¿verdad?

 

  1. Alcanza un umbral emocional. Como hemos dicho antes, nada cambia hasta que no cambia el cómo nos sentimos ante una determinada acción. Si esa acción nos hace sentir bien nos lanzamos a por ella, si nos hace sentir mal le escupimos en la cara. Utiliza esto para tu beneficio. Tu misión es vincular todo el placer que puedas a la acción a implementar y todo el dolor que puedas a la acción a evitar. Vamos a ilustrarlo con algún ejemplo.

Imaginemos que eres una persona que quieres dejar de fumar. El tabaco te proporciona gran placer, te hace olvidarte durante 5 minutos de tus problemas y te relaja. La sola idea de deshacerte de él hace que tiembles. ¿Cómo llegar al umbral emocional en el que seguir fumando duele más que dejar de fumar.

Quizás puedas comenzar con un poco de investigación. Lees algún artículo de periódico o estudio científico (o le preguntas a un colega médico) que te asegura lo que ya sabemos desde hace tiempo: las personas que fuman viven de media diez años menos. El tabaco es la principal causa de cáncer  de pulmón. El cáncer de pulmón es la principal causa de muerte por cáncer. Además, es de todos el que más mata. A los cinco años del diagnóstico solo un 15% de pacientes están vivos. Por si no fuera poco, si tienes la suerte de sobrevivir es muy probable que lo hagas  con un pulmón menos por la operación necesaria.

Ahora utilicemos un poco de visualización. La imaginación es una de tus herramientas más poderosas. Siéntate y con sangre fría cierra los ojos e imagínate en quirófano a punto de recibir la anestesia previa a la neumonectomía (la resección del pulmón completo). Siente (no pienses) el dolor que padecerían tus familiares durante el proceso.  Siente si no merece la pena pasar, de media, diez años más a su lado disfrutando de lo que la vida tenga que ofrecerte. Siente también el doloroso post-operatorio y como te falta el aliento al dar tres pasos por tener solo un pulmón. Puedes incluso buscar testimonios de personas con cáncer de pulmón. O entrar en una planta de neumología y ver lo que en ella se cuece. Todo es válido para generar dolor y asociarlo a tu conducta.

Si has hecho el difícil ejercicio de visualización y has conseguido no saltar por el balcón, vamos a darle la vuelta a la tortilla. Imagínate ahora en un ambiente de tu agrado, con una vitalidad y energía infinitas. Imagina la sensación de autocontrol que sentirás al haber derrotado al tabaco, al fin y al cabo es una conquista sobre uno mismo. Imagínate yéndote de vacaciones un fin de semana con el dinero ahorrado en el primer año sin fumar. Todo es válido, pero asocia placer al hecho de liberarte del tabaco.

Si cumpliste el primer punto ya quieres cambiar, y si ese deseo es intenso te llevará a realizar lo dicho en el punto número dos. Finalmente, si  has tenido éxito en este punto te dirás a ti mismo/a: debo cambiar. Ya no es una opción, es la única opción.

  1. Creer en el cambio. Sabes que quieres y debes cambiar pero antes es necesario creer que el cambio es posible. Si inconscientemente no crees en el cambio no harás más que sabotear tus esfuerzos. Y esto es causa de mucha frustración.  Debes nutrir la creencia de que aquello que deseas implementar es factible y que con trabajo y dedicación lo conseguirás. Cree firmemente que solo tú eres responsable de tu cambio. Nadie más. Busca referencias externas, historias de personas que lo consiguieron antes que tu, habla con ellas, alimenta tu espíritu. El éxito deja huellas y todo aquello que emprendas ya ha sido emprendido alguna vez. Lee libros. ¡Busca en internet! A la hora de crear algo valioso, altas dosis de fe son necesarias. Es hora de redireccionar tu fe. Está muy bien creer en tu Dios, tu familia o tus amigos, pero ahora tu fe debe dirigirse hacia ti. Si vas bien hasta ahora te dirás pronto a ti mismo: puedo cambiar.
  1. Mantente despierto/a. Si no te mantienes presente, el hábito pasado te cazará. Tu cerebro está esperando que bajes la guardia para enviarte las señales neuroendocrinas que te lanzarán a por el estímulo que anhela. Esta sensación (el llamado craving) es tu peor enemigo. Si mantienes una actitud consciente, despierta, será mucho más difícil que esto ocurra. En este estado mental puedes observar el nacimiento de la sensación que te impulsa al antiguo hábito desde una cierta distancia. Obsérvala sin dejarte arrastrar por ella. Mientras seas consciente tú tienes el control. Si vuelves a la inconsciencia, tu cerebro tiene el control. Esta es una de las virtudes del mindfulness, evitar que el pasado te manipule.
  1. Busca una alternativa alineada con tus objetivos. Durante el proceso de eliminación del hábito tu cerebro querrá suplir el “déficit de placer” creado con otras conductas que compensen el anhelo hedónico. Es por esto que la deshabituación tabáquica o la época de exámenes hace que comamos más. Tu cerebro te la juega de nuevo. Este es el momento de habituarte a algo que consideres alineado con tus objetivos. Recorremos el camino inverso y tratamos de asociar placer a una actividad que te acerque a tus metas. Si has dejado de fumar y quieres empezar a hacer ejercicio, tu objetivo ahora es enseñarle a tu cerebro que hacer todos los días, digamos, 30 minutos de ejercicio es placentero. Al principio es una tarea titánica pero conociendo el proceso de cambio podemos llegar a conseguirlo. Utiliza todas las armas que tengas: visualízate en gran forma física, recréate en la placentera sensación de extenuación física después de entrenar, intensifica el disfrute de la comida post-entreno. Busca la asociación ejercicio-placer hasta debajo de las piedras.
  1. Acción, repetición y refuerzo. Actúa. Conforme el hábito “ejercicio” vaya ganando terreno en tu cerebro (literalmente) mediante la repetición, el viejo hábito “tabaco” tendrá cada vez menos control sobre ti. Tu trabajo ahora es repetir, machacar el hábito. Es la parte más demandante y en la que más autocontrol necesitarás. Recompénsate frecuentemente al realizar la acción positiva o controlar la negativa. Quieres convertirte en un nuevo “adicto”. Digamos que eres cervecero: puedes recompensarte de vez en cuando con una cerveza justo después de entrenar (debes crear la asociación). De esa manera el cerebro empezará a comprender que quizás entrenar es algo bueno y la próxima vez estará más predispuesto a la realización de esa acción (sabe que una recompensa hedónica le puede estar esperando). El esfuerzo al comienzo del proceso será titánico, pero cada día que pase la conducta estará más automatizada. Y llegará el día en el que te levantarás y el anhelo por fumar habrá desaparecido.

En este punto has sido artífice de tu propio cambio. Y esta es una de las experiencias más emocionalmente intensas que el ser humano puede sentir: la conquista de uno mismo. Habrás ganado autocontrol y autoestima. Habrás experimentado en primera persona tu capacidad de reconducir tu vida, de ser capitán de tu barco. Esta sensación es adictiva, y es muy probable que en el futuro quieras implementar otro hábito positivo. Y después otro. Se trata de construir una vida a tu medida, no a la medida de la sociedad, industria, o de tu jefe.

 

Se trata de ser dueño de tu destino

 

IDEAS PARA LLEVAR A CASA

 

  • No seas una persona disciplinada. Sé una persona de hábitos poderosos y utiliza la disciplina que tienes para hacerlos realidad. Todos tenemos disciplina si sabemos despertarla.
  • Construye un hábito cada vez. Tendrás más éxito si adoptas una estrategia secuencial, no simultánea. Decide qué quieres manifestar en tu vida, elige un hábito que acerque a ello, impleméntalo en tu vida y mantenlo. Acto seguido, repite la secuencia.
  • Dale a la creación de hábitos el tiempo necesario. No seas uno más. Embárcate en la creación de un hábito pero no cedas hasta que esté formado. En caso contrario, estarás tirando energía, tiempo y autoestima a la basura. Los hábitos tardan una media de 66 días en formarse, pero una vez que está sólidamente formado es muy difícil deshacerte de él. Recuerda: ya forma parte de quién eres. Igual que te cuesta quitarte una oreja, un hábito no se despegará tan fácilmente de ti si has sabido establecerlo.
  • No todos somos iguales a la hora de crear hábitos. Aquellos con la motivación necesaria pueden acelerar el proceso considerablemente. Otros, más lentos, necesitarán más paciencia. Pero todos podemos crear hábitos alineados con nuestros objetivos.
  • El comienzo del proceso es doloroso, el esfuerzo a realizar es elevado y la recompensa no es evidente ni inmediata. Si aguantas el chaparrón el tiempo necesario cada vez el esfuerzo necesario será menor, hasta que la conducta se automatice. Por ello en todo cambio el comenzar es una gran victoria.
  • Existe un efecto halo alrededor del proceso de creación de hábitos. Algunos estudios han demostrado beneficios accesorios del proceso de cambio, todos relacionados con mayor capacidad de autocontrol. El proceso de adquisición de auto-control y maestría sobre uno mismo no puede ser limitado solo a una actividad. Si puedes controlarte en una, es más probable que puedas hacerlo en las demás.
  • Nuestro sistema de recompensa cerebral nos impele a realizar aquellas actividades o exponernos a aquellos estímulos que considera placenteros en base a nuestra experiencia. El correlato neurofisiológico es la liberación de dopamina en ciertas áreas cerebrales, la cual actúa como un neuromodulador ejerciendo cambios en el cerebro. Estos cambios se traducen en más y mejores conexiones sinápticas en las vías acción-estímulo-recompensa implicadas y una predilección del cerebro por los estímulos placenteros. Del mismo modo facilita la indiferencia ante aquellos estímulos no correlacionados con el placer.
  • Si somos capaces de asociar placer a ciertas conductas nuestro cerebro será nuestro aliado a la hora de llevarlas a cabo. Tienes muchas herramientas a tu disposición para esta asociación placer-conducta. Por el contrario, si asociamos dolor-insatisfacción a las conductas que no queremos realizar más nuestro cerebro también nos echará un cable.
  • La industria conoce a la perfección los mecanismos de recompensa. Estas vías neuronales son el mayor negocio del mundo. Bienvenido al neuro-marketing.  De la misma forma en que la industria las utiliza puedes hacerlo tu también. Solo necesitas conocimiento y actitud.
  • En el proceso de creación de hábitos primero se quiere cambiar, luego se debe, luego se cree que se puede y finalmente se actúa. Si empiezas a actuar sin haber dado los tres primeros pasos es muy posible que no lo consigas. Con todo y con eso, la acción es el elemento más importante de todos. La acción te abre las puertas de aquello que quieres.
  • Muchas personas no se ponen manos a la obra hasta que no alcanzan un umbral emocional. Se trata del punto en el que el dolor que te produce seguir así es mayor que el dolor que produce la acción de cambiar.
  • Si no te mantienes despierto, consciente, mindful, puedes sabotear fácilmente tus esfuerzos. Tus antiguos hábitos están agazapados esperando a que bajes la guardia para atraparte de nuevo. No lo permitas. Practica la atención plena. No dejes que tus “sistemas automáticos” tomen el control.
  • Volvemos a la temática de siempre: el entrenamiento. El hábito es como un músculo: cuantas más repeticiones hagas mayor y más precoz automatización conseguirás. Con cada repetición estás más cerca de la automatización, de tu objetivo y del cambio deseado. Plantéate que cada vez que sales a entrenar, evitas comer basura, te pones a estudiar, o cualquiera que sea tu hábito en construcción, estás más cerca. Literalmente. Cada repetición produce cambios en tu cerebro. Si te rindes en mitad del proceso habrás tirado todo el esfuerzo a la basura y de volver a empezar lo harás desde el principio.

 

Si crees que este artículo puede ayudar a alguien y promover la creación de hábitos saludables, por favor, comparte y difúndelo. ¡Muchas gracias!

 

  1. Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;
  2. Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. Br J Health Psychol [Internet]. 2006 Nov [cited 2016 Jan 27];11(Pt 4):717–33. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
  3. Schultz W. Multiple dopamine functions at different time courses. Annu Rev Neurosci [Internet]. 2007;30:259–88. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17600522
  4. Merzenich MM, Van Vleet TM, Nahum M, Taub E. Brain plasticity-based therapeutics. 2014;
  5. Bao S, Chan VT, Merzenich MM. Cortical remodelling induced by activity of ventral tegmental dopamine neurons. Nature. 2001;412(6842):79–83.
  6. Hebb DO. The Organization of Behavior. Organ Behav. 1949;911(1):335

 

Lecturas recomendadas:

  • Neurociencia y conducta-Eric R. Kandel
  • Awaken the giant within- Anthony Robbins
  • The one thing- Gary Keller and Jay Papasan
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ATENCIÓN PLENA EN EL ÁMBITO DE LA SALUD (I): DEFINICIÓN, MITOS Y APLICACIONES.

Comenzamos la primera de una serie de entradas sobre atención plena (mindfulness), disciplina meditativa de más de dos milenios de antigüedad que ha ganado tremenda notoriedad en occidente durante las últimas décadas.

La primera entrada será una toma de contacto dirigida a la exposición clara y aséptica de lo que la meditación de la atención plena es. Junto a tal definición, pretendemos hacer una descripción de los comúnmente encontrados mitos o medias verdades  sobre dicha disciplina que andan por ahí sueltos. Tras ello, prestaremos atención a la cada vez más prominente necesidad del desarrollo de la atención plena en nuestra sociedad. Y finalmente, cerraremos con una breve descripción de las infinitas posibilidades de auto-mejora y perfeccionamiento que esta práctica nos ofrece.

En futuras entradas desarrollaremos un manual tipo “how to” para aquellos que quieran iniciarse en la práctica formal, así como una revisión sistemática de los efectos positivos demostrados hasta hoy de la meditación en salud y enfermedad.

LA ATENCIÓN PLENA: CUALIDAD BÁSICA DE LA CONCIENCIA ENTRENADA

 

La facultad de dirigir deliberadamente nuestra atención errante, una y otra vez constituye el fundamento mismo del juicio, el carácter y la voluntad.

Nadie puede ser dueño de sí mismo si carece de ella. Cualquier educación que mejore esta facultad será una educación hacia la excelencia.

Pero, obviamente, es más sencillo definir este ideal que proporcionar las instrucciones prácticas necesarias para desarrollarla.

                                                                               William James, Principios de la psicología (1890)

William James, uno de los padres de la psicología moderna, fundador de la psicología funcional y difusor del pragmatismo, remarcaba en el extracto anterior hace ya 125 años la necesidad de una disciplina capaz de entrenar la atención. Queda patente el hecho de que en ese momento el autor desconocía la meditación de la atención plena, pues de haberlo hecho, se hubiera puesto a meditar en seguida.

Pero esto del mindfulness o atención plena, ¿qué es  exactamente? ¿Se trata de otra moda? ¿Por qué está hasta en la sopa? ¿Es realmente útil? Vamos a tratar de responder algunas de estas preguntas en las líneas siguientes.

Podríamos definir la meditación de la atención plena de mil formas distintas pero siendo prácticos nos centraremos en unas pocas:

  • La meditación de la atención plena es una práctica meditativa basada en el cultivo deliberado y sistemático de la presencia atenta y a través de la misma, de la sabiduría, la compasión y cualquier otra cualidad de la mente que nos libere del dolor-sufrimiento inherente a toda vida humana.
  • La meditación es la mejor forma de seguir el famoso consejo de Sócrates: “conócete a ti mismo”. Esta inscripción, grabada en el templo de Apolo en Delfos, es una de las mejores directrices para vivir una vida plena.
  • La atención plena es la llave maestra y el punto de partida para el conocimiento de la mente, la herramienta perfecta y el punto focal para desarrollarla, la manifestación más elevada y el punto culminante de la libertad mental.
  • La meditación es la conciencia que emerge al prestar atención deliberada, mantenida y sin juicios a nuestra experiencia vital momento a momento (Kabat-Zinn, 2003).
  • La atención plena es la cualidad de la mente que está presente sin juicio ni interferencia alguna, como un espejo que refleja todo aquello que se le pone por delante sin alterar la imagen (Joseph Goldstein).

Antes de continuar es necesario sumergirnos en uno de los aspectos más profundos del psiquismo humano: la definición de conciencia.

CONCIENCIA: EL CONTINENTE DE LA VIDA

 

“Lo que observas es lo mismo que está observando”

                                                                                   

Ninguna definición de conciencia a la que hayamos llegado puede considerarse válida en términos absolutos. Es el término más escurridizo del que se pueda decir algo. Es, junto con el origen del universo y el origen de la vida, uno de los tres mayores misterios jamás descifrados. Nadie puede definir con exactitud del 100% lo que la conciencia es o dónde surge. Incluso alguien la definió alguna vez como: “aquello sobre lo que nada de lo que se haya dicho vale un carajo”. Sin embargo, podemos apuntar hacia ella de una manera bastante aceptable.

La conciencia es el campo que abarca todas las experiencias vividas a lo largo del tiempo y el espacio. No se trata únicamente de los pensamientos: los pensamientos están incluidos dentro de tu conciencia, son parte de ella, pero la conciencia es infinitamente más amplia. La conciencia tampoco son las emociones, pero ellas también forman parte de tu conciencia. No constituye las imágenes mentales o las impresiones sensoriales, ellas son su contenido.

Conciencia 2

La conciencia es el continente y  tus pensamientos, emociones, sensaciones y acciones el contenido.

Tu conciencia en este mismo instante se compone de las palabras que estás leyendo y probablemente oyendo en tu mente, las imágenes que estás viendo, quizás las que te estés imaginando, y el resto de sensaciones que estés sintiendo. En definitiva, todos lo que puedas experimentar en un instante.

Distinción conciencia-mente

 

La mente es conceptual, siempre echa mano de las áreas semánticas cerebrales para manifestarse. Le encantan las palabras, los conceptos, las etiquetas. Disfruta poniéndole nombre a las cosas, categorizando, clasificando. La mente vive en el mundo de lo blanco y negro. También es cobarde, busca siempre el inminente peligro. Aunque bien es cierto que lo hace para protegerte, no tiene malas intenciones. Es algo así como una madre sobreprotectora.

La conciencia, sin embargo, infinitamente más sabia, es no conceptual, no categórica y conoce sin la necesidad de poner etiquetas, de manera directa y no mediada por nada más. Y conocer precisamente es lo que mejor se le da, es su principal trabajo.

De manera que en el momento que vislumbras un paisaje esplendoroso la conciencia conoce, percibe, aprehende de forma no conceptual todos los detalles. Y tú con ella, solo que no te das cuenta.

El “problema” viene cuando la charlatana mente, instantes después de esa “percepción primaria” comienza a ponerle nombre y comentarios a todo: ¡qué árbol tan bonito! ¡Esto está lleno de basura! ¡Vaya cabrón el que ha aparcado en doble fila! ¡Qué pintas más raras lleva ese!, y un infinito etcétera. La mente es adicta a los juicios. Los necesita porque es su forma de evaluar el mundo, de ofrecerte un marco de referencia en el que puedas moverte.

No obstante, en la mayoría de ocasiones tales juicios no se ajustan a la realidad lo más mínimo. La mente desentrenada tiende a ofrecer una visión muy limitada y egoísta de la realidad, así como a identificarse y aferrarse a aquello (y aquellos)  que deseamos o alejarnos de lo que tememos. Y claro, las consecuencias las pagas tú.

La mente es una herramienta de supervivencia y presta atención, de manera natural, a todo indicio de peligro, comentario o acción que pueda arañar su  integridad.

Cuando acallamos la mente mediante la reconexión con el aquí y ahora nos liberamos del sufrimiento y de la angustia derivadas de nuestra interpretación, frecuentemente errónea, de la naturaleza de la realidad.

El objetivo del desarrollo de la atención plena es la potenciación de la conciencia atenta como facultad humana. Lo que pretendemos es la hipertrofia de esa percepción no conceptual, no juiciosa, libre de etiquetas y sin aderezos. Pretendemos eliminar el velo de pensamientos y juicios  que interponemos entre la realidad y nosotros.

De tal forma, acertaríamos mucho más en la interpretación de la realidad (de nuestra realidad humana) y nos ahorraríamos mucho, mucho, mucho sufrimiento.

En definitiva: nuestros juicios reflejos, automáticos, distorsionan el rango de lo real, limitando nuestra visión. Mediante la meditación de la atención plena podemos hipertrofiar la conciencia no juiciosa y no conceptual que nos libera de la esclavitud de la mente.

“No hay cuchara”

 

-No trate de doblar la cuchara, es imposible. En vez de eso, solo trate de ver la verdad.

-¿Qué verdad?

-Que no hay  cuchara. La cuchara no se dobla. Se dobla usted.

                                                                                    Matrix, 1999

Spoon_Boy_Neo_Bends

Poderosa metáfora de la película The Matrix

Ahora mismo estás observando lo que consideras una pantalla de ordenador (o de móvil o de tablet). Piensas que la pantalla está ahí, y que seguirá estándolo cuando tu no mires. Piensas que la pantalla existe y ya está, no hay más. Pero la verdad es que la pantalla está ahí porque tú estás ahí observándola.

La pantalla sin tu conciencia observándola no existe, porque tu conciencia forma parte de la pantalla. Observador y objeto observado son las dos caras de la misma moneda. Sin la fuerza moldeadora que supone tu conciencia la pantalla no es más que una nube de átomos inconexos. Y un átomo está compuesto en un 99% de espacio vacío.

A esto nos referíamos al comienzo del apartado. Por eso no vemos el mundo como es, sino como somos. Existe un interplay entre nuestra conciencia y el mundo material de forma que ambos elementos interaccionan entre sí de formas que aún no comprendemos. Este concepto, tan contraintuitivo, tan ridículo, tan absurdo  está siendo estudiado y evaluado en condiciones de laboratorio en todo el mundo. Algo está cambiando en nuestra concepción de la interrelación mente-materia.

 

El mundo de Aristóteles y el mundo de Buda

 

Nuestros sistemas de creencias son andamiajes mentales que dictaminan las reglas de nuestra experiencia y el cómo vamos a percibir nuestro mundo. Nuestra amiga la mente, es propensa a caer en la tentación de mostrarnos el  mundo en categorías absolutas. Nos muestra el mundo en blanco o en negro.

Éste es antipático. Esto está bueno. Esa está buena. Una vez más, nos entrega una ilusión que nos comemos con papas sin mayor análisis. Este es el mundo tal y cómo lo veía Aristóteles. El mundo de las categorías, de las clasificaciones, de los absolutos.

Pero mundo de los absolutos no existe. Vivimos en un universo interrelacional y relativo, donde nada tiene existencia por sí mismo. Por ello hemos comentado que tu pantalla de ordenador no existe sin tu capacidad de observarla. El mundo en el que vivimos es más parecido al mundo que una vez imaginó el Buda, donde una infinita escala de grises se expone ante nuestros sentidos. Cada vez que te descubras realizando un juicio categórico del tipo: “este es un mamón”, pregúntate: ¿mamón con respecto a qué o quién? Analiza lo que tu mente te entrega. Pon siempre tus juicios en tela de juicio. Desarrolla el hábito.

Caer en los absolutismos es tremendamente fácil y también tremendamente peligrosO, pues tus sistemas mentales no saben discernir si lo que le cuentas es real o no y por lo tanto tratará al mamón como a un mamón, y liberará las sustancias químicas y encenderá las redes neuronales correlacionadas con “la conciencia de un mamón”. Y claro, todo ello tiene sus consecuencias en tu vida y en tu salud. Mejor aún: quizás,  con un poco de entrenamiento de tu conciencia y una reinterpretación más calibrada de la realidad, todo eso despliegue neurohormonal hubiese sido prescindible.

La ilusión del yo

 

La neurociencia nos lo confirma recientemente: no hay lugar alguno en nuestro sistema nervioso que pueda considerarse hogar del yo. El yo es más parecido a una ilusión generada por el cerebro como mecanismo de supervivencia. Una “separación necesaria” pero irreal.  No existe nada como “yo” o “mío” a lo que aferrarse.

Paco Ramírez no eres tú, son 11 letras, que no tienen nada que ver contigo. No es más que una etiqueta. “Portero de discoteca” tampoco es algo que te define como ser en el mundo, no es más que otra etiqueta que pones a aquello a lo que te dedicas profesionalmente. Recuerda que el lenguaje es un invento  humano, y como tal no puede definirte. Todo lo que puedas considerar ser tú no son más que instrumentos mentales  para la supervivencia y desarrollo de la vida en sociedad. Recursos lingüísticos prácticos pero irreales.

Piénsalo, ¿cómo 4 letras (Paco) pueden definir la inmensa complejidad que supone la vida?

Tú tampoco eres la voz que suena en tu cabeza. Dicha voz, tus pensamientos, funcionan de forma parecida a una grabadora que se reproduce automática y constantemente sin previo aviso. ¿Qué es lo que graba? Graba tus experiencias, todo lo que has vivido, y te las suelta en forma de juicios, palabras o melodías cuando menos te lo esperas. Pero esas palabras resonantes no tienen nada que ver contigo.

Si tú fueras tus pensamientos, no tendrías la capacidad de observarlos, igual que no puedes observarte el ojo derecho con el ojo derecho o tocarte la yema del dedo índice de la mano derecha con la yema del dedo índice de la mano derecha. Y de esa observación consciente trata precisamente la meditación. Tú eres el que observa esas palabras. El conocedor. La conciencia.

Cuando descansamos en la conciencia la visión centrada en el yo se disuelve y te acercas a tu verdadera naturaleza.

MEDITACIÓN EN MEDICINA: JOHN KABAT-ZINN Y EL PROGRAMA REBAP (MBSR)

 

Kabat-Zinn

El doctor Kabat-Zinn es uno de los principales impulsores del Mindfulness en occidente y la figura que implementó la práctica en el ámbito médico.

El mindfulness como práctica es tan valioso no porque haya sido estudiado en condiciones de laboratorio, avalada por los mejores neurocientíficos o practicada por los más respetados líderes espirituales. Es valioso porque es práctico y simple. Puede ser llevado a la vida diaria. Puede mejorar tu vida. Y puede usarse todo momento y en cualquier lugar.

John Kabat-Zinn, médico y profesor emérito de la facultad de medicina de Massachusets es el principal responsable de la aplicación del mindfulness al ámbito clínico en occidente. Este hombre implementó la atención plena en los hospitales como complemento al tratamiento médico convencional de cara a la reducción del estrés y recuperación de la salud.

Y sus resultados fueron excelentes. Tan excelentes que su  conocido como Programa de Reducción de Estrés Basado en la  Atención Plena (PREBAP, o MBSR por sus siglas en Inglés) ha tenido una difusión mundial.

En la actualidad, el PREBAP se aplica desde Seattle hasta Miami, desde Worcester (Massachusets), donde comenzó, hasta San Diego (California), desde Whitehorse (Yukón) hasta Vancouver, Calgary, Toronto y Halifax. Desde Hong Kong hasta Gales y desde México hasta Buenos Aires. También se lleva a cabo en Ciudad del Cabo (Sudáfrica), en Australia y en Nueva Zelanda y, desde hace mucho tiempo, en los centros médicos de Duke, Stanford, Wisconsin, Virginia, y otros importantes centros médicos estadounidenses.

Aquí, en España, durante la carrera de Medicina, ni una sola palabra. Al menos en Málaga. ¿Esa es la formación actualizada y vanguardista que quieren conseguir?

Cada vez hay más terapias en psicología clínica basadas en la meditación de la atención plena, como la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), muy eficaz, por ejemplo, en evitar recidivas en trastornos depresivos.

Hay programas de atención plena dirigidas a los “sin techo”, a los barrios más conflictivos, a los pacientes con cáncer, al tratamiento del dolor o a cardiópatas. Incluso hay programas dirigidos a futuros padres.

La atención plena se enseña hoy en bufetes de abogados y se imparte a alumnos de varias facultades de derecho americanas. Las fuerzas militares americanas lo usan.  CEOs de todo el mundo asisten a retiros de meditación. Escuelas públicas y privadas están poniendo en marcha programas de meditación en primaria y secundaria.

Hasta Phil Jackson cuando entrenaba a los Chicago Bulls practicó la atención plena junto a su equipo. Más tarde, entrenando a los Lakers hizo lo mismo, y no les fue nada mal. En el ámbito del deporte de élite, pocos atletas son ya los que no se benefician de la práctica continuada de este arte.

La meditación ya no es cosa de unos pocos locos o raros. Estamos empezando a darnos cuenta de la capacidad del momento presente para aumentar la claridad y la comprensión mental, la estabilidad emocional y nuestra calidad de vida.

Y nos hemos dado cuenta en el mejor momento

BUDISMO: LA CIENCIA DE LA MENTE

 

Si bien los primeros indicios de prácticas meditativas quedan recogidos en los textos Vedas hindúes, es el budismo el gran impulsor de la meditación y a través del cual es generalmente reconocida. Las escuelas budistas llevan practicándola dos milenios y medio. Con todo y con eso, no es hasta hace unos años (años 60) cuando el mundo occidental empezó a interesarse por tales prácticas.

Siempre trato de ofrecer el budismo a quien se interesa por él, no como una religión o dogma, ni siquiera como una doctrina, sino como una ciencia. De la misma forma, considero al Buda como un gran  científico de su época que a diferencia de nosotros, no contaba con la Resonancia Magnética (RM), la espectrometría de masas en tándem, la Reacción en Cadena de la Polimerasa (PCR) o la pirosecuenciación génica para ejercer sus mediciones. Su único instrumento era su propia mente.

Dalai

“Si la ciencia prueba alguna creencia del Budismo como falsa, entonces el Budismo tendrá que cambiar”. Ningún dogma religioso realizaría jamás tan humilde y noble afirmación. Esto posiciona al Budismo más cerca de una práctica filosófica que de una religión.

Como toda ciencia, debe tener un objeto de estudio y una metodología definida, plantear hipótesis, refutarlas o validarlas y ante todo, generar conocimiento útil para la humanidad. El budismo cumple con todos los criterios.

Siendo su objeto de estudio la mente en su estado natural, su método científico se ajusta mucho a los estándares de la ciencia. Se trata de un método siempre en proceso de cambio y desarrollo, compuesto de un cuerpo central de procedimientosy establecimiento de leyes naturales destiladas a lo largo de miles de años de investigación en el mundo interno de la psique humana.

Tales procedimientos metodológicos son la observaciónautoindagación e introspección sumamente disciplinadas, el registro preciso, la cartografía de las experiencias relativas a la naturaleza de la mente y la verificación y confirmación empírica y directa de los resultados puestos de relieve a lo largo de todo el proceso.

El laboratorio de experimentación eres tú y los recursos necesarios para la investigación son la motivación y unos cuantos minutos al día. Los beneficios de tal investigación duran toda la vida y son el mejor pasaporte hacia un conocimiento profundo de uno mismo y la antesala a una vida de carácter, juicio y voluntad.

Dos formas de ver la meditación

 

De forma práctica pero artificial, podemos considerar dos tipos distintos de meditación atendiendo a su esencia y propósito. Los nombres son totalmente inventados. Solo pretendo que se entienda el concepto:

  • Meditación utilitarista. Se trata de aquella meditación que realizamos por algo, con un fin en mente. Ese fin puede ser la reducción de estrés o ansiedad, conseguir mayor capacidad de concentración o simplemente la mejora personal en el sentido en el que Abraham Maslow la entendía: la auto-actualización. Es aquella que solemos practicar en occidente.
  • Meditación esencial. Podríamos llamar meditación esencial al perfil de meditación que se realiza sin ningún tipo de pretensión. El método del no-método o de la inacción. Es más cercana a un estilo de vida, a una forma de ser, que a una práctica. Dicha meditación entiende que no hay nada que perseguir porque todo lo que necesitas ya está aquí. Es una forma más profunda y espiritual de ver la meditación que abraza la plenitud de todo lo que es y todo lo que hay en tu vida.

La primera forma de ver la meditación es la más popular en occidente y la que se suele practicar. Las personas suelen interesarse por la atención plena y meditación ante alguna promesa de que pueden mejorar ciertos aspectos de sus vidas. Muchos adeptos comienzan la práctica a raíz de una crisis personal, ya sea una enfermedad amenazante para la vida, una ruptura amorosa o cualquier situación que genere un dolor intenso. Esta manera “interesada” de inmiscuirse en la meditación es totalmente natural, comprensible y aceptable.

De alguna forma, nuestra mente  occidental tiene problemas entendiendo que es posible realizar una actividad sin ningún fin predeterminado. La actividad es el fin en si mismo y así lo entienden en oriente.

Pero se que alguno se preguntará: ¿Por qué tendría que emplear mi esfuerzo, disciplina y tiempo en realizar una actividad sin pretensiones de conseguir nada? La respuesta a esta pregunta no existe en forma de palabras. Tan solo podría decir que “la mejor forma de aprender el juego es jugándolo”.   Es la experiencia de la práctica la que contesta la pregunta. Y aquellos que consiguen hacer de la meditación una práctica diaria suelen estar de acuerdo en que implementarla en sus vidas fue una decisión más que acertada.

LA MEDITACIÓN NO ES LO QUE PIENSAS: MITOS Y MEDIAS VERDADES

 

A la hora de aprender una disciplina se corre el riesgo de “desinformarnos” sobre ella y llevarnos una impresión poco ajustada a la realidad. Esto mismo ocurre con la meditación. La concepción popular de la meditación y los estigmas que sufre frecuentemente la distorsionan. Por ello vamos a dedicar algo de tiempo a definir aquello que la meditación NO es.

  • NO es una forma de esoterismo o misticismo. La meditación no tiene nada que ver con comportamientos sectarios, brujería ni las cartas del tarot. Si meditas no te vas a convertir en mago, por muy raro que seas o mucha barba que tengas.
  • NO es un método para convertirte en “Jedai” y alcanzar la imperturbabilidad emocional. Muchos piensan que meditando quince horas al día se van a convertir en el último Samurai y hacer macedonias con su Katana. Siento decepcionarte si es tu caso.
  • NO es una forma de huir del mundo cruel. La meditación no es para pusilánimes o pobres de espíritus que, incapaces de afrontar el mundo exterior se encierran en una segura realidad interior. Si esa es tu idea de la meditación, estás muy equivocado. De hecho, la meditación es un ejercicio de libertad, voluntad y buen criterio.
  • NO es un método para dejar la mente en blanco. Este es uno de los mitos más arraigados. La meditación no consiste en dejar la mente en blanco “todo el tiempo que puedas”. Si tratas de hacer eso te volverás loco, porque es imposible. La meditación trata de observar el contenido de tu conciencia sin juzgarlo y sin dejarte llevar por él. Observar sin juzgar, no dejar en blanco.
  • NO es una técnica de relajación. Si bien uno de los principales “efectos secundarios” de las distintas prácticas meditativas es un estado de relajación profunda, paz y serenidad, no es el objeto primordial de la meditación.
  • Una práctica religiosa o un rezo. Desasocia ahora mismo la meditación con la religión. La meditación y en concreto la atención plena es una característica universal de la mente humana y no entiende de razas o culturas. ¡Estamos hablando del cultivo de la atención! Por favor, descambia la sotana y el turbante ahora mismo.

El siguiente paso es acercarnos a lo que la meditación SÍ es:

  • Una forma de ser y de percibir. La meditación no se desempeña únicamente 15 minutos por la mañana. Es una característica de tu conciencia que te acompañará durante toda la vida si tienes el valor de implementarla.
  • Una herramienta de conocimiento. Y una herramienta muy poderosa. La percepción aséptica, neutra, no juiciosa de la realidad tanto externa como interna hipertrofiará ese conocimiento no conceptual que todo ser humano tiene. Llámalo intuición, inteligencia universal, inteligencia innata o “no sabía por qué, pero era esa respuesta”. Da igual, es lo mismo.
  • Una herramienta de análisis de la mente. Lo hemos comentado antes: la ciencia de la mente. La calidad de tu mente determina la calidad de tu vida. El estudio y cultivo del factor que determina la calidad de tu vida, a mi parecer, merece todo el esfuerzo y dedicación del mundo.
  • Un intento humano por eliminar el sufrimiento. La meditación no cambia tus circunstancias externas, pero te permite cierta “inmunidad” ante aquellas circunstancias que de otro modo serían dolorosas. La meditación es un colchón emocional que te permitirá afrontar los reveses de la vida de una forma más serena y profunda. Y aquellos que la practican te confirmarán que funciona.
  • Un gran entrenamiento de la conciencia. En la línea de lo que hemos comentado hasta ahora.
  • Una herramienta de autocontrol. Es poderosamente provechosa cuando tratamos de instaurar o eliminar hábitos. Ya hablamos recientemente sobre la importancia de permanecer despiertos en el proceso de creación de hábitos. La meditación te hace consciente y por lo tanto menos susceptible a ceder a los impulsos. Te permite observar el impulso a distancia y te da espacio para tomar una decisión u otra.
  • Una herramienta para restaurar la homeostasis y con ella la salud. Intensifica la respuesta inmune, reduce el estrés y se ha demostrado efectivo en una miríada de situaciones clínicas distintas que analizaremos en otra entrada.
  • Una forma de “entrenar” la felicidad. La meditación desarrolla aquellas características mentales que son causa de felicidad: compasión, empatía, bondad, amor, conexión, etc.
  • Un catalizador de la transformación interna y externa. Se trata sin duda de un camino apasionante hacia el perfeccionamiento progresivo de uno mismo. Y no olvidéis nunca que progreso = felicidad.

TIPOS DE MEDITACIÓN

 

Siendo muy prácticos y reduccionistas podríamos considerar tres tipos básicos de meditación:

Meditación concentrativa

Consiste en mantener el foco sobre un elemento específico, ya sea el proceso de respirar, un mantra o un objeto físico. La única regla: volver a llevar voluntariamente la mente al objeto de meditación cuando nos demos cuenta de que hemos divagado. Simple. Efectivo.

Meditación de la atención plena

Esta técnica no utiliza un elemento en el que concentrarse, sino que promueva la exploración atenta de la cambiante experiencia vital según se desarrolla en el tiempo. También es conocida como presencia abierta. Las reglas: presta atención no conceptual y no juiciosa a cada elemento que aflora en tu conciencia en el momento en que lo hace: pensamientos, sentimientos, sensaciones, imágenes, etc.  Trata cada uno de esos elementos como nubes que pasan por el cielo. Observa las nubes pero no te enganches a ellas porque tirarán de ti y te arrastrarán.  También puedes tratarlas como a un niño emberrinchado: obsérvalo amablemente pero no le hagas caso ni le sigas el juego. Mantén tu conciencia en el ahora.

Meditación del amor-bondad

Dicha meditación pretende la creación de un sentimiento positivo de amor, bondad o gratitud y la  focalización en ese sentimiento durante el máximo tiempo posible. El desencadenante del sentimiento puede ser una frase, un mantra o la recreación mental de una escena.

 

¿POR QUÉ MEDITAR?

 

“Solo vivimos una vez, pero si lo haces bien, una vez es suficiente”

                                                                                                                      Gregg Plitt

El perfeccionamiento de la atención ha dejado de ser un lujo y se está convirtiendo cada vez más en una necesidad. La atención es una característica primordial y esencial de la conciencia humana. Aquello en lo que nos concentramos dirige la dirección de nuestras vidas.

Desatención como desventaja evolutiva

 

Hace 30.000 años el desarrollo de la atención era una cuestión de vida o muerte. Si te alejabas del presente durante mucho tiempo no durabas mucho: caías preso de alguno de los infinitos peligros que acechaban por aquel entonces. El déficit atencional  de aquella época se convertía en una clara desventaja evolutiva. Desventaja que en la actualidad ha desaparecido. Bien es cierto que ellos lo tenían mucho más fácil que nosotros.

¿El motivo? Nuestra sociedad se está convirtiendo en un motor perfecto del déficit de atención crónico. La velocidad que nuestros estilos de vida demandan junto a las necesidades autoimpuestas hacen que sea extremadamente difícil centrar la atención en el ahora.

Sociedad patológicamente distractora

 

Te levantas y compruebas el e-mail: 15 correos nuevos, la mayoría irrelevantes y cada uno con un asunto distinto que atender. Empieza la divagación mental. Acto seguido, te preparas el desayuno a la vez que das los buenos días por Whatsupp a cinco personas distintas, esperando por supuesto sus contestaciones. Te vistes y preparas pensando en los e-mails y en las contestaciones que tus interlocutores te han dado, pero el show continúa. En tu trabajo, sigues pendiente de la última nimiedad que tengan que contarte o del último e-mail publicitario que llegue a tu bandeja de entrada. Al llegar a casa, tu mente sigue dándole vueltas al follón que has tenido con tu jefe. Por la tarde decides dedicar tiempo a tu familia, pero aunque estás físicamente presente tu mente sigue elucubrando en su conversación mental. ¿El resultado? Se nos va la vida.

Si cogiéramos por la calle a cien personas y les preguntásemos si consideran importante la vida, todos con alguna excepción responderían que sí. Por supuesto que la vida es importante, ¿cómo podría no serlo?

Pero la realidad es que nuestros actos, actitudes y comportamientos no reflejan esa presunta importancia. Vivimos como si la vida no importase. Hasta que es demasiado tarde y te das cuenta de que no has vivido en absoluto. Existir es muy sencillo, pero vivir es un arte que muy pocos consiguen dominar. De hecho, es extremadamente raro encontrar personas vivas en el mundo en que vivimos.

Debemos hacer algo ahora mismo para despertar del este matrix. El ser humano es capaz de permanecer sumido en sus pensamientos años, incluso décadas. Décadas sin darse cuenta de que vive en una ilusión. Hasta que un día una crisis personal: enfermedad, pérdida o drama, le hacen despertar. No esperemos a que llegue la crisis, despertemos ya.

Posibilidades de mejora

 

Al margen de su beneficio principal: el ayudarnos a despertar y evitar que la vida se nos escape entre los dedos, la atención plena trae una serie de “efectos secundarios” que transformaran tu vida para bien en el ámbito biológico, psicológico y conductual.  Ellos por sí solos son motivo más que suficiente para meditar. Te dejo unos cuantos en este pequeño diagrama:

Conciencia 1

 

El pasado y futuro no existen

 

Párate a pensar en una afirmación tan sencilla que roza lo ridículo: la vida se desarrolla en el presente. ¿Cómo? Que la vida se desarrolla en el presente. Voy un paso más allá: el pasado y el futuro no existen, literalmente. Son constructos mentales, pensamientos, herramientas como el lenguaje o la imaginación. Herramientas útiles, pero solo herramientas. Lo único que existe es el infinito ahora. El tiempo, el pasado y el futuro son constructos humanos. Darse cuenta de esa distinción es profundamente transformador.

Y si la vida se desarrolla en el ahora, ¿tiene sentido hipertrofiar las habilidades que nos anclan a ese ahora? A mi parecer sí lo tiene. Monitoriza tu mente, captúrate cada vez que tu mente divague al pasado o al futuro y vuelve al presente. Es agotador, sí, pero merece la pena.

Actúa como si de verdad te importase tu vida

Si crees que el artículo es de utilidad, por favor, promueve su difusión.

¡Muchas gracias!

LIBROS RECOMENDADOS

  • La práctica de la atención plena –John Kabat-Zinn
  • 7 treasures of awakening: the benefits of mindfulness –Joseph Goldstein
  • The power of now – Eckhart Tolle
  • Focus –Daniel Goleman
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MEDITACIÓN BÁSICA: LA GUÍA DEL PRINCIPIANTE

En la última entrada presentábamos la atención plena como práctica meditativa y discutíamos los prejuicios, mitos y creencias que circulan  en la sociedad alrededor de la meditación.

Vimos como su práctica es una forma directa de mejorar capacidades cognitivas cruciales como concentración o memoria, tomar mejores decisiones, reducir estrés y mejorar condiciones médicas de una prevalencia y repercusión social enorme. Pero estos son solo “efectos secundarios”. La verdadera esencia de la meditación consiste en vivir nuestra vida como si de verdad nos importase. Es decir, alinearnos con lo único que existe, el momento presente.

La teoría sin aplicación es totalmente estéril. Por ello, hoy damos un paso más y describimos un proceso simple y práctico para que te pongas manos a la obra, conviertas la meditación en un  aspecto más de tu persona y rentabilices al máximo la práctica.

De esta forma, queremos ofrecer una simplificación máxima, exenta de lenguaje técnico donde prima lo práctico sobre lo exacto. No esperes un manual de budismo tibetano redactado por un Dalai. Pretendo elaborar una guía sencilla basada en mi experiencia y el conocimiento que he tenido oportunidad de adquirir hasta hoy.

A todos aquellos que sienten curiosidad y están dubitativos sobre cómo empezar a meditar y a conocer su propia mente les damos la bienvenida.

MEDITACIÓN FORMAL

 

Podríamos dividir (artificialmente) la práctica de la meditación en meditación formal e informal. Con la primera me refiero a la práctica tal y como la conocemos: la meditación deliberada y volitiva llevada a cabo durante un periodo de tiempo concreto, con una técnica y metodología específicas. Simple y llanamente: sentarse a meditar.

Con meditación informal hago referencia a la transformación de cualquier situación o actividad que la vida nos ponga por delante en una práctica meditativa. La abordaremos brevemente en el siguiente epígrafe.

La actividad de la no-actividad

 

La meditación es una labor activa. Otro de los innumerables prejuicios que existen sobre la práctica es que es un proceso pasivo, durante el que nos sentamos y vemos pasar la vida. Error. Tu cerebro hace chiribitas mientras meditas. Es una actividad tremendamente demandante para tu  sistema nervioso. La amplitud de las ondas cerebrales encontrada en meditadores experimentados es de varios órdenes de magnitud mayor que la de nosotros los mortales (1).

Mantener la atención supone hackear el software que todos llevamos de serie. Ese software que nos conduce compulsivamente al pasado y al futuro. Y esto requiere de esfuerzo, motivación y hábito.

Por lo tanto, como actividad que es, tiene una forma de hacerse bien, una técnica. Pero no te desanimes, no es difícil, un mono es capaz de aprenderla correctamente.

Los preparativos

  1. El momento adecuado. Elegir cuándo meditar es una de las primeras preguntas que podemos responder. Mi consejo y el de muchos maestros con más experiencia es que medites nada más levantarte. ¿Por qué? Recién levantado aún no has adquirido la inercia mental en la que te verás envuelto/a cuando empieces a pensar en las miles de tareas que tienes que hacer. Es un gran momento para establecer un set-point mental de calma y perspectiva que dure toda la jornada, una especie de “puesta a punto” mental llevada a cabo todas las mañanas que te permita afrontar el día con recursos, calma y serenidad. Muchos coinciden en que la interfase sueño-vigilia y vigilia-sueño son estados de mayor receptividad psíquica. Podríamos decir que aún la mente no se ha puesto “contestona” y por lo tanto será más dócil y mansa. Esto nos permitirá mayor facilidad para establecer cambios a nuestra voluntad. Si bien la mayoría de meditadores prefieren la frescura de la mañana, muchos otros prefieren la calma de la noche y meditan justo antes de irse a dormir. Sea cual sea el momento elegido debes procurar silencio absoluto y evitar que te molesten. Si con una periodicidad de dos minutos están entrando en tu cuarto para ver qué estás haciendo o si te has metido en una secta no avanzarás.
  2. El lugar adecuado. No hay lugar más adecuado para meditar que aquel en el que te sientas cómodo. Tu lugar de meditación, de reflexión o de estudio debe ser tu “cuartel general”. Debe ser un punto desde el que puedas planear, dirigir y construir tu vida. Debe ser tu templo más sagrado. Utiliza todo aquello que te haga sentir bien y rodéate de ello. La figura de un Buda, la foto de tu novio/a, flores, tu poster favorito, lo que sea. El ambiente no debería ser excesivamente cálido ni excesivamente frío. Ni excesivamente luminoso ni totalmente oscuro. Una vez más, comodidad ante todo. Un punto importante: medita siempre en el mismo lugar. La familiaridad con el entorno es importante para la creación de un hábito, lo cual a fin de cuentas es lo que pretendemos con aquellos no-iniciados: establecer el hábito de la meditación diaria. La sistematización de la práctica y el entorno donde se realiza son importantes.
  3. La ropa adecuada. Ropa cómoda, ni más ni menos. No hace falta sotana, poncho ni nada por el estilo. Lo que buscas es comodidad ante todo. Usa ropa de algodón. Idealmente usa el pijama de algodón que amorosamente te regala todos los años tu madre. Si te aprieta el cinturón o te estás clavando la hebilla del sujetador tu mente tendrá otra excusa más para parlotear sin parar.
  4. La postura adecuada. La postura es uno de los puntos más controvertidos y donde frecuentemente se tienen más dudas. No necesitas ser contorsionista ni conseguir realizar las extrañas posturas que frecuentemente aparecen en los medios. Es muy sencillo, ya verás.

Típicamente meditamos en dos posiciones:

  • Sentados con las piernas cruzadas: es algo exigente para aquellos que, como yo, tienen el fenotipo Playmobil o su análogo, el fenotipo Pinocho. Sí, me refiero a la flexibilidad. Para los aventajados que se sientan cómodos cruzando las piernas esta es la postura ideal para meditar. Con la espalda totalmente recta cruza las piernas colocando la pierna derecha sobre la izquierda. Sentarte en la parte de delante de un cojín puede ayudarte a adoptar la postura adecuada. Las manos caen sobre el regazo, colocándose igualmente la derecha sobre la izquierda. Los pulgares se tocan suavemente. La cabeza adopta una leve inclinación hacia abajo, de forma que tu barbilla y esternón realizan un ángulo agudo. La sensación a buscar para tener la columna totalmente recta es la de un hilo que nos tira del occipital (coronilla) hacia arriba, como si fuésemos marionetas. Los ojos quedan cerrados o semiabiertos. La lengua queda justo detrás de los incisivos superiores (las paletas), en contacto con el paladar. Idealmente no deberías estar resfriado, pues vamos a realizar una respiración nasal. En tal caso puedes respirar por la boca. La pelvis queda en una suave anteversión y la espalda una lordosis no muy acentuada. A ella anteversión pélvica y lordosis puede contribuir el cojín que hemos mencionado antes. Buscamos un tono muscular relajado que nos permita mantener la postura correcta. Estamos relajados pero firmes en nuestra posición de meditación. Con el paso del tiempo esta postura que ahora tan exótica te parece te resultará totalmente natural.

Document 1

Este pacífico colaborador nos ejemplifica una postura perfecta de piernas cruzadas (flor de loto). No tratéis de hacer rimas. Es la postura más clásica y utilizada.

  • Sentados y solamente sentados. Se trata de la alternativa igualmente válida para los fenotipos Playmobil. Siéntate en una silla cómoda, apoya ambos pies en el suelo, relaja la musculatura y adopta exactamente la misma postura que acabamos de describir en el punto anterior (a excepción de la posición de las piernas). La recordamos:
    1. Musculatura relajada, pero con aquel tono muscular que nos permita mantener la postura
    2. Espalda completamente recta, leve lordosis y anteversión pélvica.
    3. Siéntate sobre la parte delantera de un cojín
    4. Mano derecha sobre la izquierda, con las palmas mirando hacia arriba y los pulgares tocándose suavemente
    5. Cabeza muy ligeramente inclinada hacia abajo. Barbilla y esternón realizan ángulo agudo.
    6. Ojos cerrados o entrecerrados.
    7. Lengua en contacto con incisivos superiores y paladar (no le deis más vueltas, es una forma de sistematizar la práctica y dejar la lengua tranquilita en un sitio).
    8. Sensación de que un hilo tira de nosotros hacia arriba desde la coronilla

meditando-sentados

Sentados en una silla. Se trata de la alternativa sencilla. Espalda recta en todo momento y postura relajada. Fuente: Google Images.

 

Las cinco fases

 

Cuando el momento, el lugar, la indumentaria y la postura ya no son un problema nos ponemos manos a la obra.

  1. Buscar. Una vez sentados y con los ojos cerrados/semicerrados vamos a tratar de llevar nuestra conciencia al proceso respiratorio. Como debemos ser concretos, vamos a buscar exactamente aquella sensación que produce el aire al recorrer nuestras fosas nasales en cada inspiración y en cada espiración. También podríamos concentrarnos en el vaivén del abdomen a la entrada y salida del aire, pero elige un solo objeto. Como advertirás, este no es un paso muy difícil. La respiración siempre está ahí, solo hay que darse cuenta de que está.
  2. Permanecer. Una vez nuestra conciencia (sujeto) reposa sobre el objeto de meditación (la respiración) hacemos un esfuerzo consciente por mantener nuestra atención en la sensación del aire discurriendo por las fosas nasales. Tu trabajo en esta fase es mantener una atención consciente y constante durante el periodo de tiempo que vayas a meditar: mantener la fusión de sujeto y objeto. Una buena práctica para los iniciados es contar 21 respiraciones sin perder la atención. No te preocupes si a la respiración nº3 tu mente ya está pensando en el desayuno o el examen que tienes en tres días, es totalmente normal.
  3. Monitorizar. Tu mente no tratará en desviarte del objeto de meditación. El modo mental por defecto del que hablábamos se pondrá en marcha pronto y llevará tu mente a cualquier trivialidad mundana en escasos instantes. Ocurrida tal cosa, tu tarea, nada fácil a veces, es darte cuenta de tal divagación mental. Para ello debes adoptar una actitud de vigilancia a la vez que tratas de permanecer (punto anterior) sobre el objeto. La conciencia de la deriva mental es el primer paso para redirigir nuestra atención. Para el no entrenado es muy sencillo estar 3,4 o 5 minutos pensando en otra cosa sin darnos cuenta de ello. Es, reitero, totalmente normal y natural que esto ocurra. No eres un mal meditador o un despistado. Eres humano.
  4. Manejar-Conducir. Existen muchas metáforas para describir la actitud que debemos tener ante los innumerables pensamientos que pasan por nuestra conciencia durante el periodo de meditación. Las veremos en seguida.
  5. Redirigir. Una vez la deriva mental se haya producido, nos hayamos dado cuenta de ello y hayamos aprendido a actuar sabiamente ante el torrente de pensamientos, nuestra tarea es redirigir nuestra conciencia al objeto de meditación, que en nuestro caso era el proceso respiratorio. El ciclo descrito se repetirá tantas veces como la extensión del periodo de meditación te permita. Con el tiempo, las distracciones se espaciarán cada vez más y la atención será más firme y atenta.

Antes de pasar a ver las útiles metáforas, quiero que tengas claro el concepto de conciencia como contenedor que alberga pensamientos, emociones y cualquier experiencia psíquica o sensorial que puedas experimentar (descrita en profundidad en la entrada I de esta serie). En este contenedor, la conciencia, es donde queremos descansar. Queremos convertirnos en la conciencia misma, sea ésta lo que sea. La conciencia tiene la capacidad de observar los pensamientos y sentimientos que surgen en ella. Eso mismo es lo que queremos hacer. Normalmente, en nuestra vida cotidiana, nos identificamos con tales pensamientos sin darnos cuenta de que los podemos observar desde la distancia. Tú no eres tus pensamientos ni tus emociones. De otra forma, no podrías observarlos. Y puedes. Queremos crear una distancia entre la conciencia y pensamiento-sentimiento. Un GAP de observación. Se trata de observar tus pensamientos desde la conciencia. Este espacio es el que te va a permitir mayor libertad e independencia en tu vida.

Ahora sí, vamos a ver algunas metáforas que nos indiquen cómo debemos comportarnos ante la vorágine incesante de pensamientos que ha surgido en nuestra cabeza al minuto 1 de ponernos a meditar:

  1. El cielo y las nubes: trata a tus pensamientos, emociones e inputs sensoriales como nubes que discurren por el cielo (la conciencia). Tales nubes están en constante movimiento, son dinámicas. Tu tarea es la de observar sin pararte a opinar sobre las nubes. Evita comentarios del tipo “¡Qué nube tan bonita!”, o “¡Esa tiene forma de churro!”. Evita también engancharte a las nubes e irte con ellas. Esto no es nada sencillo porque las nubes (los pensamientos) son tremendamente pegajosos y trataran de llevarte con ellos.
  2. El niño de las pataletas: trata a tus pensamientos y sentimientos como tratarías a un niño con una pataleta. Demuestra amabilidad, aceptación y firmeza pero no te dejes llevar por la pataleta (los pensamientos), de otro modo la estarás perpetuando. No entres en el juego del pensamiento. Obsérvalos desde la distancia y con actitud amable déjalos ir.
  3. La catarata y la cueva: imagínate que te sitúas en una bonita cueva alojada detrás de una esplendorosa catarata. La catarata, como estarás previendo, son tus emociones y pensamientos, que caen con estruendo. Tu, sin embargo, te sitúas sentado detrás del torrente de agua y lo ves caer, sin acercarte demasiado pues de otro modo te arrastrarían hacia abajo.
  4. El escaparate y los coches. De la misma forma imagina que estás sentado detrás de la cristalera de un escaparate y en el otro lado hay un desfile de coches, cada uno de una forma, color y precio. Unos más atractivos y otros menos. Observa atentamente a los coches (pensamientos-sentimientos) desde la seguridad del escaparate y de la vitrina (conciencia). No trates de hacer comentarios sobre qué coche te gusta más o a cuál te subirías. Solo, observa atententamente.

Notaante la meditación es necesaria una actitud de aceptación con lo que ya es. La aceptación (no resignación) es uno de los pilares de la meditación. El “forzarte a” es generalmente contraproducente. No trates de evitar las distracciones y derivas, las perpetuarás y se harán más frecuentes. En cambio, acéptalas y abrázalas tal y como aparecen. De ese modo se irán antes. ¿Recuerdas el axioma: aquello a lo que te resistes, persiste? Esto no es diferente. No te castigues cada vez que te distraes, el distraerse es el proceso natural del entrenamiento en meditación. Para los más exigentes generará frustración el darse cuenta de lo jodidamente salvaje que puede llegar a ser la mente y la conciencia que adquirimos con el tiempo de cómo nos puede llegar a controlar es espeluznante. Pero mantén siempre esta actitud de aceptación con lo que ya es. Lo que ya es no debes (ni puedes) cambiarlo, debes trabajar para cambiar lo que aún no es.  Por lo tanto si tu mente da brincos y parece indomable, está bien. Estás trabajando para que con el tiempo se amanse. Todo llegará.

 

Diagrama: las fases de la meditación. Observa que aunque aparezcan secuencialmente, a la vez que permaneces en el objeto de meditación deberías tener una actitud de monitorización del pensamiento que te permita cazar las desviaciones mentales para poder manejarlas adecuadamente y redirigir eventualmente tu atención al objeto de meditación.

Diagrama: las fases de la meditación. Observa que aunque aparezcan secuencialmente, a la vez que permaneces en el objeto de meditación deberías tener una actitud de monitorización del pensamiento que te permita cazar las desviaciones mentales para poder manejarlas adecuadamente y redirigir eventualmente tu atención al objeto de meditación.

Tipos de meditación

 

Existen innumerables tipos de meditación, varias escuelas e infinitas variables. Pero lo que pretendo describir en esta entrada son tres modalidades básicas y sencillas de realizar para que el principiante pueda ponerse manos a la obra. La simplicidad es amiga de la acción. La complejidad es amiga de la apatía.

  • Meditación centrada en la respiración: la hemos descrito en el ejemplo superior. Es un tipo de meditación concentrativa (nos concentramos en algo) en el que el objeto (el sujeto es siempre tu conciencia) es el proceso respiratorio en alguno de sus puntos: bien las sensaciones que produce el paso del aire al discurrir por las fosas nasales o bien los movimientos abdominales producidos al subir y bajar el diafragma. Busca el objeto, permanece en él, monitoriza las distracciones y redirige tu atención cuando te hayas cazado distraído. Unos pocos minutos al día te convertirán en otra persona.
  • Meditación de la presencia abierta: este subtipo es de mis favoritos. El objeto de meditación aquí no es, ni más ni menos, que el momento presente. Una vez sentado y dispuesto tratas de mantener tu conciencia alerta y presente, tratas de percibir cualquier sensación que entre por cada uno de tus sentidos (hormigueo en tus piernas, dolor en la espalda, picor en la nariz, el canto de los pájaros, tus vecinos peleándose, el ruido de una persiana al subir en la lejanía, etc.), así como los pensamientos y sensaciones que surjan en el periodo. Pero tratas de hacerlo de una forma abierta y no-juiciosa. Una vez más, aléjate de las etiquetas que tanto le gustan a la mente. El canto del pájaro no es ni bonito ni feo, ni molesto ni agradable, simplemente es, y tú lo percibes como tal. Eres conciencia y nada más, no una máquina de poner etiquetas estériles a la realidad. Haz esto durante un par de minutos y a ver qué pasa, no te voy a adelantar nada.
  • Meditación basada en el sentimiento positivo. Quizás un poco más avanzada en cuanto a dificultad para su desempeño. Se trata de generar un sentimiento positivo mediante las herramientas que creas oportunas y focalizar tu conciencia en ese sentimiento y su expansión durante el mayor tiempo posible. Sí, igual que puedes concentrarte en una vela o tu respiración puedes concentrarte en un sentimiento que nace generalmente en la región precordial (la zona del corazón) y tiene un sustrato neurohormonal (las emociones no nacen del éter). Algunas de las herramientas más utilizadas para la génesis del sentimiento son frases cortas (“Que tú y tu familia tengáis máxima salud, bienestar y seáis felices”), los famosos “mantras”, que no son más que sílabas o pequeñas frases con un significado especial repetidas una y otra vez, imágenes mentales (visualizar, por ejemplo, la escena en que le das un abrazo o un beso a alguien a quien quieres mucho). ¿Y cuáles son los sentimientos a generar? Pues aquellos sentimientos que son naturalmente fuente de felicidad y salud: amor, compasión o bondad. Por ello muchas veces en la literatura anglosajona se refieren a este tipo de meditación como “Loving-kindness meditation”. ¿Y qué pasa si realizas este tipo de meditación durante un periodo largo de tiempo? Pues que estás, literalmente, moldeando tu sistema nervioso para que te lleve a ser una persona más bondadosa y compasiva (2), lo cual, dadas las circunstancias del mundo actual, no nos vendría nada mal.

 

MEDITACIÓN INFORMAL

 

“There is nothing either good or bad but thinking makes it so”

                                                                               William Shakespeare

 

Hemos hablado de la meditación tal y como se conoce normalmente: el sentarnos a meditar durante unos minutos de la misma forma que nos sentamos a ver la tele o a leer. Es decir, como una actividad puntual y concreta. Sin embargo, cuando la meditación va calando en tu vida y en tu forma de ser es posible (y deseable) hacer una transferencia de esta “cualidad meditativa” que estamos desarrollando a las distintas situaciones y experiencias en la que nos vida nos sitúa.

¿Qué sentido tiene estudiar y practicar durante cientos de horas en privado, digamos, técnicas de comunicación  y oratoria si después no las ponemos en práctica en situaciones reales de la vida? ¿Adquirirías el carnet de conducir simplemente por tenerlo en tu cartera? Creo que no. Con la meditación pasa lo mismo.

La belleza de esta práctica es que la puedes practicar 24 horas al día, de manera gratuita, en tu bañera plácidamente o siendo fruto de torturas en un campo de concentración. La puede practicar Stephen Hawking en su silla de ruedas y la puede practicar Obama en su despacho (y apuesto que lo hace). Es apta para el niño de 4 años y para el anciano de 97. Solo necesitas una conciencia y si estás leyendo esto ya la tienes.

¿Cómo? Volvemos a repetir los pilares de la meditación: alinéate con el momento presente. Observa tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el mismo momento en que nacen. Observa cómo surge la ira cuando discutes con tu novia en el mismo momento en el que surge. Observa lo fácilmente que puede manipularte y llevarte a decirle, por ejemplo, que es gilipollas (algo que en otra situación  ciertamente no dirías pues eres consciente de las consecuencias y dolores de cabeza que puede traerte a posteriori). No pongas etiquetas, percibe y nada más. Acepta todo lo que surge en el campo de la conciencia pero no te aferres a ello. Monitoriza esos cambios y decide volver al momento presente cuando, involuntariamente, te encuentres pensando en lo pérfido del comentario que te acaban de soltar o lo víctima que eres por tener que trabajar tanto en un trabajo que no te gusta. Actúa para cambiar lo que aún no es. Lo que ya es, es tu amigo.

Alguna de las infinitas situaciones en las que podemos utilizar lo aprendido en privado y transferirlo al ámbito público son:

  • Caminando hacia un lugar determinado
  • Comiendo, lo cual contribuye a evitar el comer compulsivamente
  • Conversando con tu pareja
  • Ejercitándote en el gimnasio o en tu box de crossfit
  • En el coche durante un atasco
  • Durante una clase infumable (fíjate en quién ha puesto dicha etiqueta) de un profesor infumable (¡otra vez!)
  • De pie en quirófano durante 5 horas seguidas
  • Haciendo la compra
  • Haciendo un examen
  • Jugando con tus hijos

PROBLEMAS FRECUENTES

 

Algunos de los problemas a los que se enfrentan los no iniciados son los siguientes:

  • Dolor y molestias. La postura a adoptar en meditación es muy fisiológica para nuestra especie. Sin embargo, no es infrecuente sentir ciertas molestias, sobre todo cuando nos sentamos con las piernas cruzadas y llevamos meditando un buen rato. Las principales dianas del dolor son las rodillas y la región del trapecio (espalda alta). Mi consejo es que evites el dolor franco con modificaciones posturales o utilización de cojines, pero que utilices la molestia como parte de la meditación. Aprehéndela, obsérvala y no te quejes mentalmente. Simplemente es una sensación más, como el cosquilleo o la sensación de calor. Si eres capaz de observarla de esta forma neutra la molestia se transformará en otra cosa. Te invito a descubrir en qué.
  • Falta de flexibilidad. Los Pinocchios tenemos dificultades sobreañadidas a la hora de sentarnos con las piernas cruzadas. Ante este impedimento solo puedo aconsejarte trabajar tu flexibilidad diariamente durante 5-10 minutos. Como cualquier otra aptitud física la flexibilidad es ampliamente mejorable, aunque tendemos a dejarla de lado injustamente. Prioriza el desarrollo de tu flexibilidad en tren inferior y no le des nunca la espalda. Ser flexible, física y mentalmente, es señal de salud.
  • Falta de motivación. En la sociedad del “hacer” en la que vivimos el sentarnos para “ser” y “no hacer nada” es imponentemente difícil sino tenemos una motivación clara y concisa. Esta motivación puede venir de una necesidad vital (una enfermedad grave, por ejemplo), un dolor crónico (3), el deseo de mejorar tus habilidades cognitivas, ansias de mejora personal o autoconocimiento, la paz que te proporciona el meditar o comentarios positivos de colegas que te comentan que el yoga o la meditación les ha cambiado tu vida. Venga de donde venga, busca tu motivación. En próximas entradas haremos una revisión de lo que la ciencia ha dicho en los últimos 20 años de la meditación. El constatar que la ciencia más rigurosa valida, promociona e impulsa esta práctica es muy motivador. A fin de cuentas, una de las preguntas e inseguridades que nos asaltan la mente cuando empezamos a meditar es: ¿y si estoy perdiendo mi preciado tiempo y esto no sirve de nada? La validez científica te comunica de ante mano que no vas a perder tu tiempo, y esto es muy tranquilizador. Por lo tanto, busca tu motivación, intrínseca o extrínseca y utilízala como combustible para sentarte diariamente 3, 10, 15 o 30 minutos a meditar.
  • Pereza. La pereza y la apatía son las grandes enemigas del cambio. Hace poco tiempo analizamos los secretos del cambio y lo que la ciencia tenía que decir sobre cómo instaurar hábitos. Vimos que, en término medio, son necesario unos 66 días para llevarnos puestos un hábito. Te animo a que tengas claro el por qué lo haces. El por qué es el enemigo número uno de la pereza. Te levantas todas las mañanas a las 6 a.m. porque deseas tener éxito en esas oposiciones, signifique lo que signifique éxito para ti. Entrenas diariamente una hora porque la salud y el bienestar son tu prioridad. Trabajas también por la tarde porque quieres darles a tus hijos una mejor educación. Siempre hay un por qué. Cuanto más poderoso sea tu por qué, menos vulnerable eres a la pereza y la apatía.

 

FAQs (Preguntas frecuentes)

¿Durante cuánto tiempo debo meditar?

 

No hay un número mágico. 2 minutos son mejor que 0 y 60 minutos no son siempre mejor que 10. Lo que quiero decir es que cualquier práctica es buena y te reportará beneficios, pero no debes forzarte a practicar si no te sientes cómodo o estás hasta el gorro de estar ahí sentado. Dosis pequeñas y continuadas son más efectivas que dosis grandes y esparcidas en el tiempo. Debes aprender a generar un sentimiento positivo hacia aquellas actividades que quieres implementar en tu vida, ya sea meditar, estudiar o comer bien. ¿Mi experiencia? 15-30 minutos es el intervalo de tiempo que mejor me funciona, tras haber experimentado sesiones más largas o sesiones más cortas. ¿Resulta que hoy tengo contado hasta los minutos que debo pasar sonándome los mocos? Pues con más motivo debes meditar. No importa que sean 3 minutos, pero hazlo. Cuanta más inercia llevemos más importante es pararse unos minutos. El “no tengo tiempo” no es ninguna excusa. El tiempo no se tiene, se crea. Tú, yo, Pierce Brosnan y Carmen de Mairena tenemos 24 horas al día, ni una más ni una menos.

¿Cuándo veré los resultados?

Los resultados vienen en forma de pequeños cambios que van surgiendo cuando menos te lo esperas. De repente te notas más calmado, la ansiedad va desapareciendo y sientes una especie de paz extraña que te invade. O te cazas siendo capaz de dar una contestación amable ante un comentario que en una época anterior hubiera suscitado un exabrupto de consecuencias nefastas. O te sientes más tolerante con los demás. O eres capaz de disfrutar de cosas que antes te resultaban nimiedades sin importancia. O eres capaz de concentrarte mejor y  durante más tiempo. O te sientes más lúcido (4) (5). O eres más efectivo tomando decisiones acertadas (6). O te sientes con más energía y más optimista. O eres un poquito más feliz y no sabes por qué. Por no hablar de beneficios biológicos como la génesis de una eficiencia inmunológica (7). Todos son cambios que entran en la cartera de servicios de lo que la meditación tiene que ofrecerte.

Pero cuidado, son efectos secundarios. No los busques activamente. Primero medita y no pidas nada a cambio. La actividad meditativa per se debe ser tu objetivo, aunque secundariamente haya una motivación práctica subyacente. Con el tiempo tales cambios emergerán en tu vida como respuesta a tu fidelidad y constancia. Tampoco debemos pasarnos a un  extremo sensacionalista o triunfalista y pensar que la meditación va a acabar con todos nuestros males o nos va a transformar intelectualmente en Richard Feynman. No es así.

¿Puede esto de la meditación irse de las manos?

 

No. No te vas a convertir en monje/a si no quieres. No vas a volverte un paria o un raro. No vas a dejar de lado actividades “esenciales” pues no hay nada más esencial que aprender a vivir de una vez por todas. No hay nadie que meditando se haya convertido en peor persona jamás de los jamases. Así que tranquilo/a. Estas aquí para mejorar tu experiencia vital sin dejar de ser tú en ningún momento.

¿Son útiles las meditaciones guiadas?

 

Son útiles en el sentido de que pueden ser un soplo de aire fresco. Realízalas de vez en cuando si te gustan para salir de la monotonía, pero no te acostumbres a ellas. De otro modo acabarías meditando “pasivamente”, volviéndote cómodo y dejando tu transformación en manos de la persona que graba el audio. Y recordemos que la meditación debe ser un proceso activo.

¿Puedo meditar con música?

Sí puedes. La música puede actuar como facilitador de la calma mental y promotor de la concentración. Hay innumerables canales en Youtube de muchísima calidad que ofrecen música de meditación-relajación. A continuación nombro los que más me gustan. La música también ayuda a enmascarar ruidos externos cuando el ambiente no es lo calmado que nos gustaría. Sin embargo, usa solo música instrumental que ayude a concentrarte. No vas a avanzar demasiado meditando con Nirvana.

 

Si te ha ayudado el artículo compártelo para ayudar a alguien más. Estarás contribuyendo a difundir esta transformadora, gratuita y beneficiosa práctica :).

  1. Lutz A, Greischar LL, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004;101(46):16369–73.
  2. Cheshin A, Wager T, Jayne Liddell B, Fox GR, Kaplan J, Damasio H, et al. Neural correlates of gratitude. Artic Front Psychol. 2015;6(6).
  3. Nakata H, Sakamoto K, Kakigi R. Meditation reduces pain-related neural activity in the anterior cingulate cortex, insula, secondary somatosensory cortex, and thalamus. Frontiers in Psychology. 2014.
  4. Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review. 2011.
  5. Zeidan F, Johnson SK, Diamond BJ, David Z, Goolkasian P. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Conscious Cogn. 2010;
  6. Tomasino B, Fukuyama H, Goolkasian P, Yu R, Sun S, Yao Z, et al. Calm and smart? A selective review of meditation effects on decision making. Front Psychol. 2015;6.
  7. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003;65(4):564–70.

Lecturas recomendadas:

  • La práctica de la atención plena-Jon Kabat-Zinn

Canales de Youtube recomendados:

  • YellowBrickCinema-Relaxing Music
  • Body Mind Zone
  • Brainwave Power Music
  • Nature Relaxation
  • The Honest Guys
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EL FIN DE LA GRASAFOBIA (I): EL PAPEL DE LAS (INOCENTES) GRASAS SATURADAS

Karl Popper, el famoso filósofo de la ciencia, tenía  una forma peculiar de referirse a los fenómenos que no encajaban dentro del marco teórico y conceptual vigente en la ciencia del momento. Él llamaba a tales fenómenos cisnes negros, concepto al que posteriormente ha vuelto a dar vida el ensayista Nassim Taleb.

La ciencia, tan compleja como es, funciona en base a premisas simples: la observación de fenómenos naturales lleva a la  generación de hipótesis que se confirmarán o refutarán mediante un abordaje experimental controlado. Todo ello, por supuesto, con el objetivo de comprender la naturaleza y el universo en el que existimos.

A este respecto, los cisnes blancos son confirmadores de hipótesis mientras que los cisnes negros, todo lo contrario. A todos nos gustan los cisnes blancos pero en el momento en el que aparece en escena el temido cisne negro (observaciones o hechos que contradicen nuestras hipótesis) nos echamos a temblar.

Su aparición significa que la hipótesis creada, nuestra genial idea, en la que frecuentemente se gastan millones, ideas alrededor de las cuales orbitan egos hipertrofiados, ideas sobre las que versan los esfuerzos investigadores de toda una vida, no valen nada. Ni un duro.

Como diría Thomas Huxley, la gran tragedia de la ciencia es el frecuente asesinato de una bella hipótesis por una fea observación. De feos cisnes negros precisamente hablaremos hoy.

Siglas que utilizaremos:

-ECV: enfermedad cardiovascular

-AG: ácido graso

-CHO: carbohidrato

-DM II: diabetes mellitus tipo II

 

 

La hipótesis lipídica

 

Todo comenzó con una bonita hipótesis: las grasas saturadas que tomamos en la dieta pasan a nuestra sangre, elevando el colesterol. El colesterol, una vez en la sangre, se pega a las arterias del corazón causando enfermedad coronaria e infartos de miocardio. Los infartos de miocardio nos matan. Por lo tanto, tanto las grasas saturadas como el colesterol son malos. ¿Tiene sentido no?

De esta manera, tanto el colesterol como las grasas saturadas quedaron demonizados para la posteridad. Y de esta demonización se derivaron las políticas de salud pública y recomendaciones que aún hoy resuenan con estruendo casi universalmente. Tan efectiva ha sido tamaña campaña antigrasas que si preguntas a 100 personas en el centro de tu ciudad su opinión acerca de las grasas, probablemente 95 de ellas tengan una opinión negativa.

La neuro-asociación  está fuertemente establecida. El mensaje que se ha querido dar está ahora dentro de nuestras cabezas. Y a ver quien lo saca de ahí.

Pero este ha sido uno de los movimientos más erráticos, peligrosos, arrogantes, desconsiderados, interesados, presuntuosos y poco precavidos de la Medicina en el siglo XX.

Hablábamos de la necesidad de confirmar o refutar las hipótesis generadas mediante estudios y demás esfuerzos científicos. Ocurre que la hipótesis lipídica, aceptada en toda la vía láctea, aún no ha sido confirmada por nadie. Ergo, sigue siendo una hipótesis. Nada más.

La ubicuidad del mito no hace más que demostrar la facilidad con la que de forma acrítica nos tragamos cualquier información que nos es presentada por la autoridad. El ser humano es un animal muy domesticable después de todo.

Si la alabanza de que las grasas son perjudiciales fuera inofensiva no habría por qué alarmarse, pero no es el caso. El movimiento anti-grasas ha generado una epidemia de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular que a día de hoy sigue in crescendo. Hablamos de muchas muertes potencialmente evitables. ¿Cómo? ¿Qué? ¿¡Cuándo!? Pasemos a los hechos para explicarlo.

Desastre metabólico: una bomba  de relojería

 

En 1992, además de nacer mi generación, el gobierno estadounidense junto al ministerio de agricultura del mismo país lanzó al mundo la famosa (infame) pirámide de los alimentos, o “la pirámide del pan y los macarrones”, como me gusta llamarla.

La pirámide infame

El mensaje que se quiso transmitir fue: la base de la alimentación humana deben ser fuentes de carbohidratos como pan, pasta, cereales y  legumbres. Las grasas quedan en la cúspide y mejor no las huelas.

Esta pirámide grasafóbica surge de dos ideas inicialmente plausibles pero demostradas totalmente falsas a la vista de la evidencia científica disponible:

Idea Nº1: Balance ridículo

 

Un gramo de grasa proporciona 9 kcal y cada gramo de proteínas o CHO solo 4. En base a esto se recomendó a la población alejarse del consumo de grasa por su alto aporte energético en comparación con los otros dos principios inmediatos. Si la única causa de obesidad es un disbalance energético tenemos que comer aquellos alimentos que nos aporten menos Kcal. El razonamiento es correcto, pero:

El sistema biológico que somos no es un  problema de matemáticas. La obesidad NO es un problema de balance energético.

En un laboratorio la combustión de 1 gr  de grasa produce 9 Kcal y la de 1 gr de CHO produce 4. Pero no somos un laboratorio. Nuestro cuerpo no funciona así. La obesidad no es un problema de balance energético. No son solo las calorías que entran menos las que salen. Es mucho más que eso.

La comida es información para nuestro cuerpo: un gramo de AG monoinsaturados provenientes del aceite de oliva pone en marcha la liberación de ciertas hormonas y neuropeptidos, activa centros y vías neuronales determinados, tiene un efecto específico sobre la microbiota, sobre nuestros patrones de expresión genética y hasta sobre nuestra conducta. Un gramo de proteína o un gramo de CHO desencadenan un mensaje neurohormonal, microbiológico e inmunológico totalmente distinto que tiene consecuencias distintas. Una caloría no es una caloría.

Seamos pesados: el efecto que X alimento tiene en nuestro organismo NO solo se basa en cuantas calorías nos aportan. Más puede ser menos y menos puede ser más. Esto es así porque distintos alimentos ejercen influencias distintas sobre el sistema endocrino, nervioso, inmunológico y sobre el microbioma. Debemos olvidarnos de una vez por todas del balance patético por el bien de la salud pública. Centrarnos en calidad antes que en cantidad. Olvidar las calorías y centrarnos en alimentos de calidad. Cuando comes comida de verdad tu cuerpo es el que se encarga de regular cuánto tienes que comer. Se ha especializado durante millones de años para cumplir esa función.

 

Idea Nº2: pandemia de colesterolfobia

 

La segunda errónea aseveración es que, dado que las grasas saturadas elevan el colesterol en sangre y se cree que el colesterol es el causante de la formación de la placa ateromatosa coronaria (pegote de grasa en arterias del corazón) y de los infartos agudos de miocardio, se deben evitar a toda costa. Esta es la llamada hipótesis del colesterol.

Pues muy bien. El único problema es que ni el colesterol es el principal causante de la enfermedad coronaria, ni el colesterol que tomamos con la dieta aumenta (en la mayoría de la población) los niveles séricos de colesterol ni las grasas saturadas que tomamos en la dieta se convierten en grasa en la sangre. Ni siquiera niveles altos de colesterol total se relacionan con mayor mortalidad, de hecho niveles bajos a una determinada edad se relacionan con mayor mortalidad. La hipótesis del colesterol aún no ha sido confirmada de ninguna de las formas. ¿Por qué? Demasiados cisnes negros.

Big food a la vista

 

Low fat products

¿Las consecuencias de estas pésimas recomendaciones low fat? La industria alimentaria captó el mensaje y se puso manos a la obra. Los alimentos “light”, “0% materia grasa” proliferaron y hoy son las estrellas de los estantes en los supermercados. Y considerados sanos por la mayoría. La misma mayoría afectada por sobrepeso y obesidad.

Si quitamos artificialmente la grasa que naturalmente contienen los alimentos y no hacemos nada más éstos acaban sabiendo a poco más que cartón. Y el cartón no es agradable de comer, no vende. Por lo tanto, Doña Industria añade azúcares y otras sustancias más palatables (agradables al paladar, con sabor) a esos productos orgullosamente etiquetados como “0% MG”. Y así empieza un gordo problema.

Eliminar la grasa de un producto supone añadirle azúcares y otros compuestos para que no comas cartón

El negocio está asegurado: nos deshacemos de las grasas en base a lo que la autoridad recomienda, quedamos de lujo, y añadimos azúcares y carbohidratos (CHO) refinados que, son adictivos (1), baratos y nos hacen comer mucho más e ingerir más calorías, sobre todo en forma líquida (2), que se erigen como la principal causa de ECV, obesidad (3) y diabetes tipo II (4). Un Win-Win-Win para ellos. Pero la salud de Manolo, Francisca y Julián es la que paga las consecuencias.

Proximamente nos centramos en el amplísimo tema del colesterol. Dejemos para esta las grasas saturadas. Sin embargo, para entender algunas de las referencias que leeréis a continuación es necesario entender un concepto. Ahí va.

 

Tipos de partículas LDL

 

Hasta ahora, el mensaje en la cabeza de la población es que existe un colesterol bueno y un colesterol malo:

  • Colesterol bueno (HDL): le han otorgado la medalla de héroe por retirar el malvado colesterol de los tejidos, donde podría causar un problema cardiovascular, y llevarlo de vuelta al hígado, órgano que le dará buen uso, por ejemplo, incorporándolo a la bilis.
  • Colesterol malo (LDL): su maldad se debe a que transporta el colesterol a los tejidos, la función opuesta al anterior.

¿Todo bien?

El colesterol es una molécula insoluble en sangre (igual que el aceite es insoluble en agua) y  necesita ciertas moléculas para ser transportado. Esas moléculas son las lipoproteínas, siendo las más conocidas las recién mencionadas HDL y LDL.

Resulta que el tema de las lipoproteínas no es tan sencillo como nos han contado en la facultad y en los anuncios de televisión. Las partículas LDL se pueden subdividir a su  vez en dos tipos:

  • LDL pequeñas y densas: son como perdigones de plomo y son más propensas a entrar en el espacio subendotelial (en la pared de la arteria) y crear la placa de ateroma (el pegote de grasa) cuando se dan las condiciones adecuadas. Es por tanto el que menos nos gusta.
  • LDL grandes y ligeras. Son como balones de playa Nivea. Circulan y circulan y circulan y se ha podido demostrar que son inofensivas. No causan ECV.

 

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El problema es que en tu analítica no se refleja esta subdivisión. Se podría dar el caso de dos personas, una con un LDL de 130 con un metabolismo perfecto y otra con un LDL en los mismos valores y un riesgo cardiovascular elevado. ¿La diferencia? El primero posee principalmente balones de playa en su sangre y el segundo perdigones de plomo. Y los causantes de que las partículas se conviertan en perdigones no son las grasas, ni siquiera las saturadas. Es el tropel de azúcar y CHO procesados ingerimos a diario.

Por suerte tenemos índices y marcadores que son mucho más indicativos de nuestro riesgo cardiometabólico que la simple cifra de LDL. Algunos tests están incluso midiendo qué tipo de partículas  LDL presentamos en sangre. Tiempo al tiempo. Ya llegarán a Hispanistán. Más sobre Don Colesterol pronto.

Tipos de grasas

 

La grasa ha sido adorada a lo largo de los siglos por culturas ancestrales distribuidas por todo el globo. Los tibetanos ponen mantequilla en el té. En China, la grasa del cerdo es más valiosa que la carne. Los indios occidentales se comían el hígado del búfalo antes que el músculo. Para los que veáis National  Geographic, en la Sabana los leones tienen el mismo hábito. La leche materna sin la cual no estaría el ser humano donde está es riquísima en grasa saturada y colesterol. La naturaleza sabe que la grasa es preciada. Pero nosotros una vez más nos hemos separado de la naturaleza y la hemos convertido en poco menos que veneno.

Existen cuatro perfiles de grasas distintos y NO todos son beneficiosos. Sin embargo, el consumo de aquellos que sí lo son es CLAVE para evitar la enfermedad cardiovascular (ECV) refiriéndonos con esta denominación principalmente a enfermedad coronaria (infartos), cerebrovascular (ictus) y enfermedad arterial periférica.

Asimismo, su consumo es vital para la prevención de la diabetes, obesidad, demencia y una larga lista de dolencias modernas. En definitiva, es muy difícil eliminar las grasas de la dieta y  que ésta sea saludable.

La estructura química del ácido graso (molécula elemental de lo que llamamos grasa) es simple: cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos por enlaces simples (saturadas) o por uno o más de un enlace doble (insaturadas) que poseen un grupo carboxilo (COOH) al final de la cadena. Su almacén se produce principalmente en forma de triglicéridos, moléculas de síntesis hepática formada por una molécula de glicerol y tres AG.

Grasas

Pasemos a la parte práctica y analicemos los tipos de grasas existentes:

  • AG trans. Existe un acuerdo unánime en la comunidad científica acerca de lo perjudiciales que son las grasas trans. Creadas en el laboratorio, adoptan una estructura química con sus dobles enlaces en posición opuesta (trans) a la de los  AG en la naturaleza. Progresivamente se ha ido prohibiendo su fabricación y adición a los alimentos. Y menos mal, son como plástico para tus células.
  • AG insaturados. Han adquirido muchísima relevancia en estos últimos 20 años. Deben formar parte de cualquier dieta saludable.
    • Mono-insaturados (MUFAS). Resumiendo: son buenos para ti. Componen el 60% del aceite de oliva, el alimento más representativo de este grupo de grasas. Y muy presente en el que para mí es una de las joyas de la nutrición: el aguacate. De nuevo hay unanimidad científica en cuanto a que los MUFAS previenen y mejoran la ECV y metabólica. También están presentes en menor cantidad en frutos secos como la almendra.
    • Poli-insaturados (PUFAS). Los famosos omegas. Aquí el concepto importante a entender es el balance. Nuestras dietas ancestrales poseían un balance omega 6: omega 3 totalmente anti-inflamatorio y “heart friendly”. Hoy día la dieta occidental tiene un balance desorbitado de hasta 20:1 o 40:1, lo cual dispara la inflamación y nos pone muy malitos.
      • Omega 3: lo encuentras fácilmente en pescados grasos, nueces o semillas oleosas como las semillas de chía.
      • Omega 6: presentes en aceites vegetales de soja, palma maíz, girasol o cártamo. Son inflamatorios y por tanto no nos gustan.
    • AG saturados: podríamos distinguirlos según el número de átomos de carbono en pares o impares.
      • Pares: los peores considerados, aunque hoy sabemos que algunos AG de cadena corta pares, como el ácido laurico presente en el coco son una maravilla de la naturaleza. Los principales son el laureato, miristato, palmitato y estearato.
      • Impares: han sido considerados menos dañinos

El papel las grasas saturadas en tu salud

 

Algunas de las funciones de las grasas saturadas que tanto evitamos son las siguientes:

  • El laureato (coco) y ácido linoleico conjugado (mantequilla) fortalecen el sistema inmune .
  • Crean el surfactante pulmonar, una sustancia oleaosa sin la cual no podríamos respirar.
  • Los niños que consumen mantequilla y leche entera padecen menos asma y alergias que aquellos que se alimentan de leche desnatada y margarina (5).
  • Son esenciales para fabricar estrógeno y testosterona. Sin grasa no hay reproducción.
  • Son vitales en el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Disminuyen la inflamación, excepto cuando se consumen en un entorno deficitario en omega 3 y excesivo en carbohidratos refinados (galletas, pan con manteca), que es justamente el contexto en el que se mueve nuestra sociedad occidental. Las grasas saturadas consumidas solas no son peligrosas, consumidas siendo fieles a la pirámide del pan y macarrones SÍ pueden ser peligrosas (6).
  • Son ricas en vitaminas liposolubles A, D y K2
  • En este estudio publicado en Lancet se concluye que el consumo de grasas saturadas podría reducir el riesgo de demencia hasta en un 36%. Tu cerebro es una bola de grasa y agua, recuerda (7).

 

 

Evidencia científica y recomendaciones acientíficas: sobre cisnes negros

 

 

“Una mentira contada muchas veces se convierte en verdad”

                                                                            

Llegó el momento de analizar unos cuantos cisnes negros, cuya mera presencia pone en duda el fanatismo antigrasas y anticolesterol.

En este famosísimo metaanálisis Chowdhury no encuentra relación alguna entre el consumo dietético de grasa total, grasa saturada, colesterol y enfermedad cardiovascular (8).

Las dietas altas en grasas-bajas en CHO son mucho más efectivas tanto para la pérdida de peso  como para revertir conocidos factores de riesgo (FR) de ECV: obesidad, diabetes, hipertensión o inflamación (9).

El centro Joslin para el manejo de la Diabetes en Hardvard, uno de los más reconocidos del mundo, vuelve a recomendar dietas de hasta 70% de grasa para el tratamiento de la DM II (10) después de muchos años ceñidos a la recomendación low-fat.

Aquellos que comen frutos secos tienen menor riesgo de desarrollar DMII (11).

Nuestro famoso estudio PREDIMED nos cuenta que aquellos que toman un litro de aceite de oliva a la semana y consumen diariamente nueces reducen significativamente el riesgo de infartos y muerte (12).

Cuando se sustituyen en la dieta las grasas saturadas por aceites vegetales como soja, maíz, girasol o cártamo aumenta la inflamación, oxidación del colesterol y las tasas de muerte cardiovascular y por cualquier causa (13).

La evidencia a favor de las dietas grasas no es nueva. En 1977 se comparó dos dietas: una alta en grasas y otra alta en CHO para las mismas calorías en 10 pacientes obesos “secuestrados” en un hospital, es decir, con un control absoluto de lo que comían.  Durante dos semanas el primer grupo distribuyó sus macronutrientes en 70% CHO, 20% Proteína y 10% Grasas y en el segundo se revirtieron las cifras para grasas (70%) y CHO (10%). Por  supuesto, perdieron más peso los que tomaron más grasa y  mejoraron niveles de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol aún cuando ingirieron exactamente las mismas calorías (14).

En el estudio “A TO Z Weight Loss Study”, un ensayo clínico de 11 meses que comparó dietas low-fat vs high-fat en  311 mujeres postmenopáusicas con sobrepeso pero no diabéticas, el grupo de dieta alta en grasa acabó con el doble de peso perdido, menores niveles de triglicéridos, mayor HDL, menor ratio Colesterol total/HDL (mejor predictor de ECV que el LDL), menor presión sanguínea, niveles de insulina y glucosa sanguínea (15).

En el ensayo DIRECT se trabajó con 322 obesos, asignándolos a 3 grupos: dieta low-carb con restricción calórica, dieta Mediterránea con restricción calórica o dieta alta en grasas y baja en CHO SIN restricción calórica. Resulta que el último grupo perdió hasta un 66% de peso y mejoró todos los marcadores cardiometabólicos (16). El cuerpo sabe cuando no debe comer más, si no nos cargamos sus sistemas reguladores naturales comiendo no-comida.

El Dr. Walter Willet, de la escuela de Salud Pública de Harvard tras hacer una revisión de todo el material disponible sobre grasas y enfermedad cardiovascular en 2002 concluye: “las dietas altas en grasas no parecen ser las principales causantes de la epidemia de  obesidad en nuestra sociedad y reducir el contenido de grasa no será una solución al problema” (17). Un cambio de mentalidad se avecina.

Las consecuencias cardiometabólicas de reemplazar las grasas saturadas con CHO o grasas poli-insaturadas omega-6 son graves (18). Recomiendo la lectura del paper.

Otro metaanálisis de estudios de cohortes prospectivas sin encontrar relación entre consumo de grasa saturada y enfermedad cardiovascular (19). Y ya van unos cuantos.

Por fin el mundo está despertando. En 2015, el US Dietary Guidelines Advisory Committe, uno de  los organismos encargado de elaborar guías y recomendaciones dietéticas para la población en EEUU, después de revisar toda la evidencia disponible, no pudo encontrar razón alguna para limitar el consumo total de grasa o colesterol dietético, lo cual se reflejó en las guías a finales de 2015.

Discutiendo tales recomendaciones en la revista JAMA, el Dr. David Ludwig y el Dr. Mozaffarian comentan “las dietas bajas en grasa han tenido consecuencias inesperadas, alejando a la población de alimentos saludables altos en grasa y acercándolos a comidas ricas en azúcares añadidos, almidones y CHO refinados. Esto no ha hecho más que avivar la epidemia de diabetes y obesidad en América. Debemos gritarle al mundo que el concepto low-fat está muerto. No hay beneficios para la salud en llevarlo a cabo”.  60 años con la cabeza metida en un hoyo.

Si hay alguna institución cuyos miembros aún puedan presumir de independencia y rigurosidad científica esa es la Cochrane, la cual también ha revisado comparativamente dietas “de bajo índice glucémico”, típicamente altas en grasas en comparación con las low-carb de siempre. Por supuesto concluyen que aquellas altas en grasas son más efectivas para pérdida de peso y mantenimiento de salud en general (20).

Y el último y reciente golpe en la mesa para las dietas altas en grasa se lo llevan los chicos de Harvard, que en un metaanálisis publicado en Lancet comparan las dietas low-fat con otras intervenciones dietéticas, incluida la low-carb high-fat. Coinciden en que las dietas altas en grasas funcionan mucho mejor para la pérdida de peso que cualquier otra (21).

 

Grasas y beneficios para la salud

 

Después de desmontar el chiringuito bajo en grasas, pasemos a ver algunos de los beneficios de una dieta alta en grasa y moderada-baja en CHO.

Una dieta rica en grasas acelera tu metabolismo (22)(23), reduce el hambre (es anorexígena), mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la salud microvascular y los marcadores de adhesión celular (24).

Reduce el consumo calórico total  diario (no lo aumenta) (25), a diferencia de las dietas ricas en CHO refinados y azúcares, que nos hacen comer más (26), sobre todo más carbohidratos (27), lo que se traduce en mayor consumo calórico al final del día (28). Algo contraintuitivo pero real.

Esto se ejemplificó brillantemente en un estudio realizado a niños en edad escolar igualmente hambrientos. A un grupo se le dio patatas fritas y a otros, cuñas de queso. A ambos grupos se les dijo que comieran todo lo que quisieran. Barra libre. El grupo de patatas fritas comió 3 veces más calorías que asignado al queso (29).

La grasa saturada que tomamos en la dieta eleva el subtipo benigno de partículas LDL y eleva el HDL (30). Recuerda que no se ha podido demostrar ninguna asociación entre el consumo de huevo y la ECV, pese a la injusta mala prensa que se ha llevado esta joya alimenticia. Más huevos y menos galletas.

Promueven mayor pérdida de peso que dietas altas en CHO y son más fáciles de llevar a cabo (15), puesto que son más palatables (sabrosas) y saciantes.

En estudios de imagen cerebral la ingesta de grasa se asocia con menor actividad de los centros hipotalámicos reguladores del hambre (31).

Reducen marcadores inflamatorios (32), aterogenicidad (formación de pegote graso en arterias) y  todos los FR cardiovasculares (33). Además, mejora la salud de los vasos (34).

En este bonito ensayo clínico aleatorizado presentado en JAMA, una dieta mediterránea alta en grasas mejoró la función cognitiva, humor y se demostró preventiva ante el deterioro cognitivo y demencia (35). No todo son los infartos agudos de miocardio, arterias tenemos por todo el cuerpo, incluido el cerebro.

Son capaces de revertir (curar) la diabetes mellitus  tipo II (36). Más sardinas y menos estatinas.

La ingesta de grasa saturada que proviene de la mantequilla o aceite de coco NO eleva los AG saturados en sangre (37). Esto es aún más cierto en el contexto de una dieta rica en omega 3 y fibra.

Sin embargo, un excedente crónico de CHO, sobre todos CHO refinados y azúcares, SÍ elevan los AG saturados en sangre. Culpamos al inocente.

El excedente de carbohidratos en pacientes con síndrome metabólico causa un aumento en la concentración de AG saturados en plasma como el palmitoleico (38). Más de lo mismo.

El exceso de CHO, sobre todo en forma de bebidas azucaradas, estimula tu apetitodepósito de grasa abdominal y enlentece tu metabolismo (39). Calorías líquidas que entran solas y te hacen adicto.

La orgía de CHO a las que nuestra recomendaciones dietéticas nos dirigen aumentan la lipogénesis y crea un perfil lipídico aterogénico: aumento de triglicéridos, menor HDL, mayor número de partículas LDL peligrosas (pequeñas, densas, perdigones), todos ellos elementos integrados en el conocido como Síndrome metabólico (40).

Si hay que culpar a alguien de la epidemia de obesidad, DM II y ECV ese alguien son los azúcares y CHO procesados. Vivir en la hiperinsulinemia crónica es el problema. Comer de todo menos comida es el problema. Dejar nuestra alimentación en manos de la industria alimentaria es el problema. Salirnos de la cocina es el problema. La adicción al azúcar es el problema. A mayor hiperglucemia post-prandial más enfermedad crónica (41)(42).

Cada vez más evidencia apunta a que una de las mejores propuestas para prevenir, tratar e incluso revertir la diabetes mellitus tipo II y obesidad es la restricción en CHO sumada a alto consumo de las grasas correctas en los alimentos correctos (43).

Mensajes para llevar a casa

 

  • Tanto  la hipótesis lipídica como la hipótesis del colesterol siguen siendo solo hipótesis. No han sido confirmadas y cada vez se acumula más evidencia en su contra. Sin embargo, actuamos como si fueran la verdad absoluta, y nuestra salud se resiente.
  • El punto principal de una dieta sana consiste en comer comida real, sin adulterar, sin procesar, presente en la naturaleza. Comida que llevamos comiendo miles de años. Esa es la comida que nuestros genes esperan.
  • Una dieta moderada-baja en CHO y alta en grasas adecuadas es la herramienta más efectiva para el manejo de la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico, a la luz de la evidencia disponible.
  • Existen dos tipos de partículas LDL: grandes y ligeras (inofensivas) y pequeñas y densas (peligrosas). Los análisis que te haces no tienen en cuenta esta distinción. La prescripción de estatinas tampoco la tiene en cuenta.
  • El consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Tampoco eleva la cantidad de AG saturados en sangre. Esto es cierto cuando se consumen en el contexto de una dieta saludable rica en AG omega 3 y fibra.
  • El consumo excesivo de carbohidratos al que las recomendaciones actuales nos llevan, sobre todo refinados y azúcares (incluida en el 90% de los productos procesados, de una forma u otra) SÍ eleva la cantidad de AG saturados séricos. Además generan un perfil lipídico aterogénico. En definitiva, es un peligro para tu salud cardiovascular (infartos, ictus y arterias repelladas) y metabólica (diabetes, hígado graso, síndrome metabólico,  obesidad).
  • Cada vez que tu médico, nutricionista o madre te alerten del peligro que suponen las grasas invítalos amablemente a leer la evidencia presentada en este artículo. Ellos no tienen la culpa.

Si crees que la entrada 1) aporta información de calidad y 2) puede ser de utilidad para el público ayúdame a difundir la palabra.

Muchas gracias por tu colaboración :).

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EL FIN DE LA GRASAFOBIA (II): LA DICTADURA ANTI COLESTEROL Y MEJORES PREDICTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR

La ciencia solo puede ver de la forma que ve con su forma de ver del momento

 

                                                                                              R.D. Laing

Ladrillos de barro

 

A veces tiendo a pensar que hemos construido los cimientos de nuestra realidad científica con fangosos ladrillos de barro. Ladrillos que poco después de ser establecidos son considerados de sólido hormigón sin mayor análisis. Y claro, nos jactamos de su solidez.

Pero de repente, comienzan a sentirse los temblores, y unos pocos empiezan a pensar en que quizás no deberíamos sentirnos tan seguros. Quizás el hormigón no era hormigón. La mayoría por supuesto, atribuye los temblores a algún espurio fenómeno digno de olvidar y continúa con su falso sentimiento de seguridad.

Vivimos en un mundo extraño. Un mundo de apariencias, donde las recomendaciones científicas y la ciencia toman caminos divergentes. Nos estamos acercando cada vez más a una Medicina que deja de servir al ser humano para empezar a servir a otra cosa. Y esto es peligroso.

Millones de personas siguen directrices no sólo inútiles, sino dañinas. Millones de personas condicionan su vida sin tener por qué. Millones tomando medicación innecesaria, cuando no perjudicial . Millones de personas alejándose de su salud mientras piensan que están haciendo justo lo contrario. Y confusión, sobre todo mucha confusión. Confusión entre profesionales y usuarios a partes iguales.

Más no confundamos el mensaje: todo médico se levanta cada mañana con la mejor intención de hacer el bien a sus pacientes. Pero buenas intenciones y vocación chocan de bruces con un sistema cada vez más podrido por intereses varios.

Pero por suerte, cada vez son más los que dudan que el hormigón sea realmente hormigón. Son los llamados “escépticos del hormigón”.

Hoy repasamos (y desafiamos) la hipótesis lipídica o del colesterol, que viene a decir:

El consumo de grasas saturadas elevan el colesterol sérico. El colesterol sérico es el causante de la formación de placa ateromatosa (o pegote de grasa) en las arterias coronarias (las que llevan sangre al corazón), causando con el tiempo infartos de miocardio, el asesino número 1 en occidente”.

Durante 60 años hemos seguido al pie de la letra tal hipótesis como si del Nuevo Testamento habláramos. Hoy es casi un dogma, promoviendo la difusión de recomendaciones y guías clínicas esparcidas a lo largo del globo basadas en poco más que pseudociencia.

El origen de tal hipótesis radica en:

  • Estudios en conejos, que correlacionaban mayor consumo de grasa en estos animales (herbívoros) con formación de placa ateromatosa. Lástima que no seamos conejos. De otro modo la hipótesis lipídica pudiera tener hasta validez.
  • Observaciones espurias basadas en pseudo-estudios observacionales, con escala o nula validez científica. De entre ellos, el más famoso sin duda es el estudio de los siete países de Ancel Keys.
  • Alianzas industriales. La industria ha sabido sacar buen provecho de las recomendaciones anti-colesterol, anti-grasas. También ha sabido financiar estudios que avalen sus productos, tergiversar la evidencia y dar el mensaje exacto que querían dar para vender. Otro de sus trabajos es crear presión en la comunidad científica para no “dañar a la industria”, dirigiendo las pautas nutricionales. Este es el motivo principal por el que el dictatorial dogma anti-grasas sigue en pie.

Distintas partículas de colesterol, distinto riesgo

 

 

Document 1

 

“La hipótesis del colesterol y enfermedad cardiovascular es la mayor desviación de la salud pública del siglo XX y la mayor estafa en la historia de la Medicina”

Profesor George Mann, Universidad de Vanderbilt

 

Como adelantábamos en la entrada previa dedicada a las injustamente azotadas grasas saturadas, no nos han contado toda la película respecto al tipo de partículas de colesterol y su rol en la génesis de enfermedad cardiovascular (ECV).

Hasta ahora, el lema es que existen dos tipos de partículas de colesterol:

  • HDL-colesterol o “bueno”: retira el colesterol de los tejidos y los devuelve al hígado.
  • LDL-colesterol o “malo”: transporta el colesterol desde el hígado a los tejidos.

¿Las nuevas noticias? Simplificando lo complejo, dentro de la última categoría podríamos establecer dos subcategorías más:

  • LDL grandes y ligeras: son partículas benignas, que circulan por tus arterias ignorando a la pared arterial y tienen escaso-nulo papel en la ECV. Las podéis comparar a balones hinchables de playa viajando por vuestras arterias.
  • LDL pequeñas y densas: las realmente preocupantes. Se comportan como perdigones, pequeños y pesados. Parece que SÍ tienden a introducirse en el espacio subendotelial (en la pared de la arteria) y comenzar el proceso de formación de placa cuando las condiciones para ello se cumplen.

Sin embargo, el LDL, aún en su variante “dañina”, es solo un factor más de los muchos implicados en la ECV, y ni mucho menos el más contribuyente. El decir lo contrario basándose en evidencia manipulada es cuasi-dictatorial. Y es precisamente lo que se ha hecho. El colesterol no es ni de lejos tan preocupante como nos han hecho creer.

Algunos cisnes negros

 

 

El avance del conocimiento depende completamente del desacuerdo”

                                                                                   Karl R. Popper

 

Un cisne negro es un fenómeno observable que, por sí mismo, invalida la hipótesis que afirma: “todos los cisnes son blancos”. Todos los cisnes son blancos equivale a “mayores niveles de colesterol sérico causan más muertes por ECV”. Pero amigo, no todos los cisnes son blancos, como demuestran los datos.

Os presento dos estudios elaborados hace medio siglo con máxima rigurosidad, cuyos resultados completos no fueron publicados (¿alguna apuesta sobre el por qué?). Recientemente un grupo de investigadores han recapitulado los datos y extraído las conclusiones de ambos estudios (1). Ahí van:

Sidney Heart Diet Study (1966-1973): el objetivo del gigantesco estudio era comprobar si el reemplazo de grasas saturadas por grasas omega-6 (poliinsaturadas) tenía un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, tal y como se pensaba. Dicho reemplazo disminuyó efectivamente los niveles séricos de colesterol, pero para sorpresa de todos aumentó las muertes por cualquier causa, causa cardiovascular y causa coronaria (2)(1).

– ¿Doña Margarina, ahora qué hacemos?

-Bah, no lo publiques, ya se darán cuenta en 50 o 60 años.

Minnesota Coronary Experiment (2) (1968-1973): este magnánimo estudio, realizado en casi 10.000 personas ha sido uno de los más rigurosos estudios de intervención jamás hechos para evaluar la hipótesis lipídica. Además fue de los pocos que evaluaron placa ateromatosa post-mortem a nivel cerebral, coronario y aórtico. Lo que pretendía corroborar era exactamente lo mismo que el estudio de Sydney. Conclusiones:

Reemplazar grasas saturada por ácido linoleico (omega-6) redujo el colesterol plasmático un 30%, pero no solo no redujo las muertes cardiovasculares, sino que las aumentó. Menos colesterol, menos grasa saturada, más mortalidad.

– ¿Lo publicamos, Margarina?

-Otro día ya si eso.

 

“Llegar a una contradicción posibilita confesar un error en el razonamiento propio. Mantenerse a toda costa en esa contradicción supone abdicar de la razón humana y evadirse del reino de la realidad”

       Ayn Rand

 

Fresquito y reciente: el ACCELERATE trial es un ensayo clínico con Evacetrabip, un nuevo potingue destinado a bajar las cifras de LDL. Dicho fármaco consiguió un descenso de LDL del 37% (tanto o más que la mayoría de estatinas) y un ascenso del HDL del 130% (una brutalidad). Pensareis: ¡uy!, ¡qué bien! ¡Deben estar mucho más sanos! ¡Deben tener sus corazoncitos protegidos de infartos! Error, la mortalidad cardiovascular no disminuyó lo más mínimo.

Somos muy buenos modificando las cifras de colesterol en sangre, pero esto no se traduce en beneficio para el paciente de ningún tipo

El gobierno americano junto con el comité encargado de elaborar guías alimentarias, renunciaron por fin al sinsentido anti-colesterol eliminando en 2015 las recomendaciones de consumir <300 mg de colesterol al día. Palabras textuales de dicha guía“el consumo colesterol dietético no es un nutriente por el que tengamos que preocuparnos”. En el 75% de la población no hay relación entre el colesterol que tomamos en la dieta y el que tenemos en sangre. El 25% restante tampoco debe echarse a temblar, el colesterol no va a infartarte. En el reino de Hispanistán seguimos todos cagados de miedo al ver una yema de huevo.

Incluso en ciertos grupos de población, como son nuestros mayores, encontramos frecuentemente que aquellos con colesterol más bajo mueren más (3).

En este trabajo, tras estudiar 137.000 hospitalizaciones, el 75% de los pacientes que entraban infartados al hospital tenían niveles normales (<130 mg/dl) de LDL. Casi un 50% tenían niveles “óptimos” (<100 mg/dl) (4). ¡Un 17% tenían niveles <70 mg/dl! Y todos infartados.

Pero es más fácil ignorar a un cisne negro más que desmontar todo el chiringuito anti-cole$terol. ¿Verdad que sí?

Nuevos y mejores marcadores de enfermedad cardiovascular

 

 

Si quieres hacerte un favor, la próxima vez que te hagas una analítica analiza detenidamente los siguientes marcadores para establecer tu riesgo cardiometabólico.

De estos seis ítems, cuantos más cumplas menor es tu riesgo cardiovascular (infartos, ictus) y metabólico (diabetes, obesidad, síndrome metabólico).

  1. Triglicéridos < 100 mg/dl (idealmente <70)
  2. HDL >60 mg/dl
  3. Colesterol total/HDL <3
  4. Triglicéridos/HDL <2. Mejor aún si <1. Este ratio da una idea de tu sensibilidad a la insulina (mayor sensibilidad cuanto más bajo).
  5. Partículas LDL totales <1000
  6. Partículas LDL pequeñas y densas <400 (mejor a más bajo número)

Los dos últimos tests están empezando a implementarse y aún no tenemos acceso a ellos. Miden qué cantidad del total de partículas LDL son pequeñas y densas (dañinas).

El tener los TG altos, el HDL bajo y mayor número de partículas LDL densas y pequeñas es precisamente el patrón lipídico que conseguimos con la avalancha de azúcar y carbohidratos “de mala calidad” a los que nos sometemos. La grasa y el colesterol no eran los culpables.

Mala ciencia, intereses comerciales, idolatría a la autoridad, pensamiento grupal,  pensamiento acrítico y pasividad de los usuarios han llevado a este peligroso despropósito grasafóbico. Pero sabemos qué tenemos que hacer. Trabajemos en esa dirección.

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