EMPODERAT SERIES #008: LA RAZÓN POR LA QUE TE SIENTES PERDIDO.

Te sientes perdido.

Sientes que no encuentras tu lugar en el mundo, que te quedas atrás mientras todos avanzan.

Estás continuamente buscando qué podrías hacer o ser para dejar de sentirte tan vacío

Tu búsqueda de ídolos, de luces que te guíen, es interminable.

Pero al final de tu búsqueda te sigues sintiendo perdido.

Te contaré algo que sabes, pero que no quieres ver.

Nuestra época encierra infinitud de oportunidades, pero también miles de peligros. Uno, de ellos, astutamente camuflado, arruina la vida de millones, y puede arruinar la tuya.

Ese peligro se llama “Yo quiero ser como tú”

Nos pasamos el día empapándonos de vidas ajenas en Instagram, Facebook y Twitter. Compulsivamente. Como una persona bulímica.

Somos la sociedad más conectada que ha visto la luz del sol. Tenemos acceso a las vidas de lujos, yates, vacaciones en Ibiza y compras exuberantes de aquellos que parecen haber “triunfado”.

Te apegas a todo lo que brille ahí fuera, con la esperanza de que eso pueda añadir más sentido a tu vida.

 

Pero has confundido inspiración y admiración con aspiración.

Admirar los grandes logros de otros está bien. Querer hacer cosas grandes está bien. Seguir buenos consejos está bien. Dejarse motivar e inspirar por otros está bien. Tener hambre de mejora está bien.

Pero querer convertirte en quien no eres está asquerosamente mal.

Aspirar a ser quien no eres está mal. Muy mal. ​

No te gusta el diseño gráfico y para aprender a utilizar Dropbox dedicaste una semana, pero quieres ser Steve Jobs.

Tu biceps, después de entrenar durante años, no pasa la circunferencia de una cebolleta, pero tu quieres ser como Arnold.

Odias a la gente, no puedes hablar durante más de diez minutos con nadie sin discutir, pero quieres ser Médico, porque alguien te ha dicho que es muy guay y te da mucho prestigio y dinero.

No eres capaz de hablar delante de tu clase de instituto, pero quieres ser el próximo Matt Damon.

​Lamentablemente, el éxito no llega tras solo decidir quien o qué vas a ser y ponerte en marcha.

Llega tras el análisis pormenorizado de quien eres tú y cuáles son tus capacidades, y la maximización de esas mismas capacidades hasta el infinito.

Con esto no quiero decir que no puedas ser actor, o culturista, o médico, o cualquier otra cosa. Solo quiero decir que existe una legión de personas ahí fuera que deciden qué van a ser, no en función de quienes ellos son (lo desconocen), sino en función de lo que más brilla. ​

En función de lo más aceptable socialmente.

En función de lo que más likes y palmaditas sociales aporte.

Arrastran la necesidad de aceptación que todos tenemos en nuestra adolescencia hasta la edad adulta.

¿El resultado?

Que viven la vida de otros. ​

Ya sabemos como funciona la farsa.

Cientos de miles suben sus vidas a la red, maquilladas hasta la náusea, con el fin de causar buena impresión, de obtener esa palmadita en la espalda. Sus vidas son el producto, y tu eres el consumidor.

Tus ídolos virtuales, aquellos a los que quieres parecerte, despliegan sus éxitos con toda la ostentosidad que les es posible.

Y tú, claro, quieres ser como ellos. ¿Cómo iba a ser de otra forma? Ellos son alguien y tú no eres nadie, ¿verdad?

No.

El problema es que tú no puedes ser como ellos.

Su lugar está cogido. Tú no puedes ser Elon Musk, tú no puedes ser Steve Jobs o Mark Zuckenberg. Tú no puedes ser Pewdewpie o Elrubius. No puedes ser Miley o Avril Lavigne. No puedes ser el próximo Nelson Mandela, no puedes ser Usain Bolt ni Bruce Lee.

Lo siento, no puedes. Que se te meta en la cabeza.

¿Y por qué?

Pues porque sus puestos ya están cogidos por ellos. Son únicos y no intercambiables.

La razón por la que te sientes perdido es porque el mundo te ha dicho que para encontrarte tienes que mirar hacia fuera, hacia los demás, hacia lo que otros hacen. Y tú te pasas el día mirando hacia fuera, hacia lo que hacen otros, hacia los “éxitos” y logros de los demás. Hacia la alegría y la pandereta.

¿De verdad quieres sentirte bien así?

Aún no he visto a nadie subir a las redes sociales la caída de su empresa, o cuando le despidieron del trabajo de sus sueños, o cuando 10 editoriales seguidas le dijeron a un escritor que no iban a publicar su libro, o la muerte de su perro, o el momento en el que, por malas decisiones se perdió una fortuna.

Admirar el ruido que otros hacen en las redes sociales, incluso cuando ese ruido es legítimo, verídico y digno de admiración, tiene otro peligro.

Estás viendo la cima y no el resto de la montaña. Te dejas atrás la realidad. La pasas de largo. Te dejas atrás los rechazos, las penas, los agobios, las caídas, los golpes, las relaciones rotas, los millones perdidos, los episodios depresivos, los episodios maníacos, los tranquimazines y las peleas familiares.

Te dejas atrás todo eso, que forma parte del éxito, y te quedas fijado en el punto final: la alegría y la pandereta.

Pero por si fuera poco, la fijación en los demás encubre otro peligro más: todo ese tiempo que empleas mirando hacia fuera, hacia la brillantina, es tiempo que podrías haber pasado descubriéndote a ti mismo, mirando hacia dentro. No me refiero a una actitud egoísta centrada en tu ser, no. Me refiero a descubrir quién eres y para qué estás aquí, a analizarte.

Entonces, para encontrar tu camino, el tuyo de verdad, debes empezar a mirar hacia dentro.

Te sientes perdido porque no te has parado a buscar tu camino, estás esperando que otros te lo indiquen, y así no funciona el juego.

¡Joder, es simple: no has encontrado tu camino porque no te has parado a buscarlo!​

Te levantas y miras por una ventana virtual, una y otra vez, esperando encontrar respuestas. ​

Y esto te ocurre porque aún no te has dado cuenta de que eres únic@.

Tú ADN no ha existido nunca ni volverá a existir cuando desaparezcas de este misterioso lugar.

Las posibilidades de que nacieras fueron de una entre 4.000.000.000.000.000.000 (4 trillones).

Tus aspiraciones, tus aptitudes, habilidades, ideales y características son únicas en su especie.

Joder, esto no es una interpretación mía, no son un intento de que te sientas mejor, o único. No.

Es un hecho. ​

Focalizar tu atención en los demás es un atentado terrorista contra tu alma.

Es una negación de lo que eres.

Es una catástrofe en todos los sentidos.

Es haber vivido sin haber vivido.

Pero ahora viene la parte feliz de la historia. Existe un Mark Zuckenberg, un Elon Musk, un Nelson Mandela, Un Richard Branson, un Dwayne Johnson, un Matt Damon y una Taylor Swift dentro tuya.

Sí, están ahí, esperando que los despiertes.

Solo que no se llaman así, se llaman como quiera que te llames tú.

Encontrar tu camino pasa por dejar de mirar fuera, tirar el móvil por la ventana y empezar a mirar dentro.

¿Mirar a qué?​

A lo que te motiva, a lo que te quita el sueño, a lo que despierta tu interés, a tus fortalezas, a lo que te enfada, a lo que te emociona, a lo que te ilusiona y te entusiasma, a tus pasiones, a tus miedos, a tus fantasías y a tus sueños.

Esas son las verdaderas señales que te indicarán tu camino, que te dirán por dónde ir y por donde no.

Lo demás son pasatiempos, distracciones, inocentes en algunos casos y peligrosas en otros.

Lo gracioso de esta historia, es que cuando miras lo suficientemente hacia dentro y encuentras tu senda, empiezan a pasar cosas divertidas. Otros, empiezan a imitar tus pasos, cometiendo el mismo error que tú cometiste al principio. Cuando comienzas a recorrer tu camino, cosas buenas pasan.

La gente valora lo que haces como algo genuino y no una copia más.

La gente piensa que aportas valor al mundo.

Si vendes algo, te compran.

Si escribes algo, te leen.

Si dices algo, te escuchan.

Ya no eres una vocecilla más entre un gran barullo.

Ahora tienes voz propia.

Date cuenta que tus ídolos, aquellos a los que admiras, son tus ídolos porque en vez de buscar una personalidad exitosa y tratar de replicarla, decidieron potenciar y explotar al máximo la suya propia.

Decidieron no conformarse con lo que el mundo le ofrecía. Decidieron dejar de ser consumidores y empezar a ser creadores. Decidieron dejar de mirar el partido de fútbol y empezar a jugar.

Además, esta unicidad tuya implica que puedes estar tranquilo, nadie te va a quitar el puesto. Tu puesto en el mundo es intransferible.

Pueden quitarte tus ideas, pueden imitarte de mil formas, pero nunca lo harán mejor que tú. Porque no pueden.

Vacúnate de una vez contra la enfermedad que más sueños y potencial entierra en el siglo XXI: el “Yo quiero ser como tú”.

Tú debes ser como tú, y cuando lo consigas, no querrás ser como nadie más.

Deja de buscar fuera, el tesoro está dentro.

COMER MEJOR: 5 REGLAS DE ORO PARA CONSEGUIRLO.

Muchos de vosotros os preguntáis que hacer para empezar a comer mejor. Qué dieta sigo. Cuando como. Cómo como. Cuanto como.

Comer mal es un hábito, como lo es comer bien. Pero cambiar un hábito por otro siempre es difícil, tanto más cuanto más al principio del cambio nos encontremos.

Por eso, cuando queremos empezar a comer mejor lo más difícil es precísamente eso, empezar.

Ya conocéis la película: estáis comiendo como siempre habéis hecho, vuestros niveles de energía están bajos, os sentís siempre con hambre, estáis ganando peso, Y ESTAIS HARTOS.

Pues bien, aquí tenéis 5 reglas sencillas y básicas para empezar a comer mejor. No son “dietas” ni listas de alimentos recomendados para seguir como un borrego, son REGLAS SENCILLAS que facilitan tomar las decisiones correctas en cuanto a alimentación y por lo tanto, facilitan el comer mejor.

Si no cumples ninguna (algo probable), empieza por la que te resulte más sencilla cumplir. Cuando la tengas afianzada, pasa a la siguiente.

Los cambios, cuando son progresivos, son más fáciles de implementar. ​

Si las acabas implementando en tu vida, la forma en la que comes cambiará, y si las conviertes en un hábito tu salud habrá ganado mucho.

REGLA #1: Come comida REAL y evita procesados.

La primera recomendación, y más importante, es: come todo aquello que sea comida.

¿Y qué es comida?

Comida son todos aquellos alimentos sin procesar o mínimamente procesados siempre y cuando su procesamiento no haya interferido negativamente con sus propiedades saludables originales. [By: Carlos Ríos, Dietista-Nutricionista].

Entonces, decir que comas comida es lo mismo que decir: evita los procesados.

¿Tendremos que saber qué es un alimento procesado, no?

Llamamos alimentos procesados a todos aquellos alimentos que han sufrido un proceso de transformación industrial según el cual, partiendo del alimento inicial (materia prima), añadimos, retiramos o mezclamos ingredientes de baja calidad y normalmente bajo precio (saborizantes, aceites, colorantes, etc.) y conseguimos un PRODUCTO COMESTIBLE CON ASPECTO ALIMENTICIO.

Es decir, algo que se puede comer (no es tóxico), pero que POR LO GENERAL, no es saludable (suma poco, no suma o resta a tu salud).

¿Es así siempre? ¿Debemos huir de TODOS los procesados? ¿Son todos ellos perjudiciales para tu salud?

NO!

Como regla general, evita los procesados y tu salud mejorará mucho, pero debes saber que no todo procesado industrial es negativo para el producto final. Existen grados y grados de procesamiento. Hay productos mínimamente procesados y productos hiper-ultra-mega-procesados. Por poner un ejemplo, las conservas de garbanzos y espárragos o el jamón ibérico son productos procesados en alguna medida que  debes incluir en tu dieta.

REGLA #2. Juega con tu ambiente   (a tu favor)

Si tienes control sobre tu ambiente tienes control sobre tu salud. Esta frase debería ser tatuada en la corteza prefrontal de todo ser humano al salir del útero.

El principal causante de las alarmantes cifras de obesidad que tenemos en España NO es que comamos mucho y nos movamos poco, es que vivimos en un AMBIENTE OBESOGÉNICO.

Hasta hace pocas décadas, si querías llenar la despensa o hacer un postre lo tenías que hacer tu mismo. Eso significaba ir al mercado a comprar COMIDA REAL NO PROCESADA (que normalmente no estaba a 10 metros de tu portal) o ponerte a hacer el pastel o la tarta durante dos horas, con lo cual se te quitaban las ganas de volver a hacer el pastelito hasta dentro de unos días.

Hoy día la industria te mete la comida PROCESADA en la boca practicamente. Hay supermercados en cada esquina y todos los restaurantes te llevan la comida a casa a golpe de app.

En los supermercados, los pasillos centrales se llenan de comida procesada hiperpalatable (con la que nuestras papilas gustativas hacen chirivitas), mientras que los productos frescos (carne, pescado, verduras, hortalizas) ocupan los pasillos periféricos.

En IKEA, por 50 céntimos de euro te comes un perrito caliente con patatas. La botella de agua cuesta 1 euro. ​

El esfuerzo necesario para comer disminuye, la calidad de lo comido disminuye, nuestra salud empeora.

TENEMOS DEMASIADA DISPONIBILIDAD DE PRODUCTOS PROCESADOS Y POCA DISPONIBILIDAD DE COMIDA REAL.

 

Pero esto lo podemos cambiar

 

¿Cómo?

Jugando con tu ambiente.

¿Sabes que las chips-ahoy, por muy buenas que esten, mandan al carajo tus objetivos? No las compres. Diría más, no pases por el pasillo del súper donde están. Haz la lista de la compra antes de salir de casa, llénala de comida real y cíñete a ella. No hay cambios. No se puede cambiar una vez hecha. Es inamovible. Has tomado una decisión en tu casa en cuanto a tu alimentación, es decir, en cuanto a tu salud. Y si tu salud es lo más importante y la respetas, una decisión tomada para protegerla debería de infundirte el mismo respeto.

¿Vives con tu familia y no hay forma de que no entre basura por la puerta de tu casa?

Ruégales por la gloria de tu madre que te dejen una esquinita de la despensa y un cajón de la nevera para tí, SOLO PARA TÍ. Cuando quieras comer, desarrolla el hábito de mirar solo en tus esquinitas alimentarias. Si está ahí, puedes comerlo, si está fuera, NO EXISTE.

Dispón tu ambiente de forma que sea FÁCIL tomar las decisiones alimentarias adecuadas y DIFÍCIL tomar las incorrectas.

REGLA #3. Evita a toda costa el azúcar añadido/azúcar libre

El azúcar añadido o libre es un ingrediente que debes ELIMINAR de tu alimentación, pues no produce NINGÚN beneficio a nivel de salud y sí provoca MÚLTIPLES problemas.

¿Qué son azúcares libres? Según la OMS, los azúcares libres son:

  • Azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores. Es decir, todo aquel azúcar que no pertenece a un alimento, sino que ha sido añadido a posteriori por la mano del hombre/mujer.
  • Azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes y zumos de fruta

NO son azúcares añadidos los presentes naturalmente en frutas y verduras sin tocar. Por lo tanto no dejes de tomar fruta porque tenga azúcar, si tomas la fruta entera.

La OMS aconseja que en ningún caso la ingesta de este tipo de azúcares supere el 10% del total de la ingesta calórica (<200 kcal en una dieta estándar de 2000 kcall). Pero además, aduce que reducir su ingesta por debajo del 5% del total de la ingesta calórica diaria podría producir beneficios adicionales.

​El azúcar en sí no es un nutriente necesario para ningún proceso fisiológico. Ninguno. Así que limita su ingesta todo lo que puedas y notarás los beneficios ipso facto.

REGLA #4. Programa las “idas de pinza”.

No tienes que por qué privarte de los caprichos, porque los caprichos, caprichos son.

Todos los tenemos.

Como decía Oscar Wilde: “Todo con moderación, moderación incluida”.

Unos se mantienen vivos pensando en la próxima vez que comerán pizza, otros mueren por la cerveza y otros por los dulces. Todos tenemos comida fetiche que nos encanta y que no es saludable.  Pero nos encanta, y no pasa nada.

¿Qué hacemos entonces para disfrutar de los caprichos de la forma más sana posible?

Prográmalos.

Planea tu ida de pinza.

Si el 95% de las ingestas son a base de comida real y saludable, lo que hagas con el otro 5% muy probablemente NO influirá demasiado en tu salud.

Entonces, programa una comida trampa/premio/celebración a la semana. Esto puede traducirse y personalizarse de diferentes formas: tarde de los gofres, noche de la pizza, o noche de la pizza con gofres, da lo mismo.

Otro buen consejo es que, si vas a darte un capricho, te lo cocines tú. La mayoría no estamos dispuestos a comer caprichos muy a menudo si somos nosotros los que tenemos que hacerlos.

Y lo más importante: cuando ese almuerzo, merienda o cena acabe, vuelves a tu modo standard y por defecto: el de comer comida, real, saludable, orientada a tus objetivos, ya sean estos perder peso, ganar músculo o mantener unos niveles de salud y energía óptimos.

Tu salud no se definirá por esas humanas “idas de pinza”. Se definirá por lo que haces en la cocina de tu casa el 95% del tiempo.

REGLA #5. Come en las comidas.

Estar comiendo constantemente no es saludable.

Hemos evolucionando durante millones de años siguiendo un ciclo alternante de alimentación-ayuno, en el que el ayuno ocupaba cuantitativamente un papel mucho mayor que la alimentación. Nuestros sistemas anabólicos y catabólicos tienen que activarse periódica y alternantemente para mantener un metabolismo sano.

Hemos pasado de sobre todo ayunar y a veces comer, a sobre todo comer y nunca ayunar. ​

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Por ello, soy partidario de comer solo en las comidas (desayuno, almuerzo, cena) y saltarse alguna de vez en cuando para implementar un ayuno algo más largo.

Si eres de los que, por el motivo que sea (quieres ganar músculo, las circunstancias no te lo permiten, tu morfotipo lo solicita,  te crees aquello de 5 comidas al día per secula seculorum, etc) tienes que comer entre horas, asegúrate de comer COMIDA REAL.

Es decir, ten a mano frutos secos, fruta, yogur natural o similares.

Si lo que comes entre horas es eso, adelante. Si lo que comes entre horas son pseudoalimentos procesados de colorines y sabores varios, problema.

Y si aún tienes dudas sobre qué tienes que hacer para comer mejor, te dejo la respuesta que dio Michael Pollan en su libro altamente recomendable “Saber Comer” a la pregunta: ¿Qué debemos comer los seres humanos?

“Come comida. Con moderación. Sobre todo vegetales”

Eso es todo por hoy amigos empoderados. No olvideis la subscripción por el bien de vuestro empoderamiento.

Nos vemos pronto!

ELIMINAR GRASA CON CIENCIA: 6 CONSEJOS PARA CONSEGUIRLO.

​Se acercan tiempos peligrosos donde pronto la gente querrá transformarse de la noche a la mañana haciendo lo que siempre ha hecho.

Tétrico. Misterioso. Lúgubre. ​

Me refiero a la época estival y a la locura pierde-grasa generalizada que antecede los meses de calor, si bien es una profecía de poco valor la que aporto, pues ha ocurrido y seguirá ocurriendo siempre (hasta que Jordi Hurtado salga de Saber y Ganar).

Eliminar grasa es una tarea difícil por el motivo de siempre, la naturaleza pone todo su empeño en la autopreservación. Y el tener varios kilos de manteca pegados al lomo dispuestos a ser utilizados cuando la necesidad arrecie (cosa que de higos a brevas ocurre hoy día), es una técnica de supervivencia perfilada por millones de años de inteligente evolución, y bastante efectiva.

Sin embargo, las personas humanas terrestres, cuando tenemos un problema que nos incomoda tendemos a emplear energía en resolverlo. Es por ésto que la ciencia ha producido bastante información sobre cuáles son las mejores formas de eliminar esa mantecosa y molesta sustancia pegada a tu músculo: la grasa.

No me centraré en el viejo paradigma que avala el simplista mensaje de: gasta más calorías de las que ingieres.

Para mí no es válido. Pero no lo considero inválido porque no sea cierto, pues para perder grasa necesitas un déficit calórico de todas todas (quien haya perdido un gramo de grasa en superávit calórico que me escriba), sino porque es un consejo inútil en la mayoría de los casos.

El contar calorías e intentar meter menos en el saco de las que salen por el agujero es una estrategia más que fracasada y desgastada.

Me centraré por tanto en consejos y actividades respaldadas por la literatura científica más reciente, que faciliten o hagan más ameno el crear ese déficit calórico, que, repito, es solo la punta del iceberg de la pérdida de grasa.

¿Y cuál es el cuerpo del iceberg?

Pues el entorno hormonal en el que te mueves, la calidad del ejercicio físico que haces, cómo tratas a tus sistemas metabólicos, si te involucras en mejorar tu maquinaria oxidativa (mitocondrias), y un sinfín de variables que condicionarán que alcances ese estado hormonal, metabólico, psicológico y emocional que permitirá la pérdida de grasa).

Vamos allá.

#1. Entrena Fuerza

 

​Me duele el cielo de la boca de decirlo: si quieres perder grasa tienes que trabajar el músculo. 

Si quieres deshacerte del exceso de grasa tienes que deshacerte del déficit de músculo.

Es algo sobre lo que ya me explayé hace aproximadamente un año en esta entrada sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. 

​El entrenamiento de fuerza bien realizado y a una intensidad adecuada permite una serie de adaptaciones fisiológicas que te acercarán mucho más que otra cosa a la pérdida de grasa.

Estas adaptaciones se pueden resumir en:

  • Aumento de la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa por el músculo (estudioestudio). Imagina que tus “depósitos” musculares son un almacén y que llamamos a las puertas de ese almacén “sensibilidad a la insulina”. Si tu almacén es grande (buena cantidad y calidad muscular) y tiene grandes y abundantes puertas (adecuada sensibilidad a la insulina), la glucosa que ingieras con los alimentos irá a parar a los almacenes, donde reposará en forma de glucógeno tranquilamente hasta que sea necesario consumirla. Esto es bastante relevante, porque en condiciones fisiológicas, hasta un 80% de la glucosa que ingerimos va a parar al músculo (estudio). Cuando los depósitos son chicos o están llenos porque no movemos el culo pero si la mandíbula, ¿sabes a donde va a parar esa glucosa? Al hígado. ¿Para qué? Para no desperdiciarla y transformarla allí en grasa, nuestro combustible más caro. Por lo tanto, cuidar tu músculo mediante el ejercicio de fuerza es esencial.
  • Mejor control glucémico. El músculo actúa de tampón, buffer o amortiguador glucémico, evitando picos muy agudos de hiperglucemia (el excedente de glucosa es captada por el tejido muscular) e hipoglucemia (el músculo puede actuar como dador de glucosa mediante la neoglucogénesis cuando sea encesario). Esto es un aliciente más para prescribirlo en diabéticos, pero en personas sanas, menos magnitud y duración de hiperglucemias se relaciona con menor lipogénesis hepática.
  • Aumento de tu potencial oxidativo. Este punto es muy sencillo. Entrenar fuerza mejora la CANTIDAD y CALIDAD de tus mitocondrias (estudioestudio). Mito¿qué?. Mitocondrias. Estos seres magníficos se encargan de obtener energía (ATP) a partir de la glucosa y ácidos grasos que le llegan. Sí, son la maquinaria que “quema” la grasa. Por lo tanto tiene MUCHO SENTIDO que dediques tus esfuerzos a mejorar tal maquinaria y no a buscar alimentos que te fulminen la grasa abdominal en 20 días, porque no los venden ya. Quiero decir, porque no existen.
  • Creación de un entorno hormonal favorable para la lipólisis (estudioestudio). Tus hormonas son las directoras de orquesta de tus procesos metabólicos. Ellas, dueñas y señoras del condado metabólico, deciden si a una hora determinada se “produce energía y consumen recursos” o si “se gasta energía en construir infraestructura”. Es decir, dirigen los procesos anabólicos, catabólicos y en general, toda la homeostasis de tu cuerpecito serrano. Cuando entrenas fuerzas y produces un estrés metabólico en el muscle, éste libera a tu torrente sanguíneo una serie de hormonas anabólicas (testosterona, GH, IGF-1) y otras miokinas (irisina, BDNF-alfa, follistatina, FGF-21, superetc.), que propician un entorno hormonal LIPOLÍTICO y MÚSCULO-GÉNICO (Warning: esta palabra no existe, si la busca en google se quedará igual que antes).
  • Considerado anorexígeno en algunos estudios (no te da hambre, o al menos no tanta como el amado “cardio”).
  • Es una inversión en cuanto a gasto energético gracias al efecto EPOC (estudioestudio). Mucho se ha hablado del efecto EPOC. Sus beneficios parecen haberse exagerado, pero si es lícito decir que se le atribuye un gasto energético adicional en reposo durante las horas que siguen al ejercicio de fuerza. Esto es, durante las 12, 24 o 36 horas (dependiendo de la intensidad del ejercicio, entre otras cosas) post-entreno, tu cuerpo, por la demanda metabólica impuesta debido a los daños estructurales y metabólicos, gastará energía aún estando en reposo, con lo que tú, viendo sálvame, estarás consumiendo calorías. Parte de esas calorías, eso sí, las están gastando tus neuronas tratando de huir de tal bazofia.
  • Eleva tu tasa metabólica basal. No hay que ser matemágico para deducir que de lo anterior (efecto EPOC) y del hecho de que el músculo sea un tejido más “caro” que la grasa (consume más energía), tu TMB, las calorías que gastas por mantenerte vivo, tu renta por estar respirando, es más alta.
  • Entrenar fuerza es antiinflamatorio (estudioestudio). El entreno de fuerza ha demostrado producir adaptaciones fisiológicas que consiguen un mejor manejo de las ROS (Especies Reactivas de Oxígeno), por lo que podemos considerarlo antiinflamatorio. Recordamos que la inflamación crónica es un enemigo de la pérdida de grasa y un gran contribuyente al desarrollo de las enfermedades crónicas que a día de hoy nos matan en occidente: enfermedades metabólica, cardiovascular, neurodegenerativas y cáncer.

​#2 Añade el ingrediente secreto: Intensidad

​Si me preguntasen por un ingrediente mágico sin el cual es imposible la pérdida de grasa a nivel de entrenamiento, respondería que que no lo hay, pero el que más se le acerca es la intensidad con la que entrenes.

Si no le das a tu cuerpo un motivo para cambiar no lo hará. Ese motivo es la intensidad del entrenamiento. También la duración, pero en menor proporción.

Joder, no pretendas que se activen los mecanismos lipolíticos y tu cuerpo prescinda de su AMADO, PRECIADO, ATESORADO combustible a la primera de cambio, con salir a pasear 30 minutos todos los días. Eso simplemente no ocurre así.

El entrenamiento a intensidades moderadas-altas ha sido durante muchos años mal visto, tanto por el estamento médico como por la mayoría de profesionales de la Salud.

Pero gracias al cielo, cada vez más van saliendo a la luz los beneficios de añadir intensidad al entrenamiento en múltiples papers y revisiones científicas.

En éste, por ejemplo, se debate que la intensidad en el entrenamiento A CUALQUIER EDAD, es un factor que contribuye​ a mejorar la calidad de vida, disminuir la sarcopenia, prevenir obesidad y sobrepeso y en general, aumentar la capacidad funcional de la persona (estudio).

Este otro (muy reciente) nos aporta los beneficios extra que tiene un programa de ejercicio interválico a alta intensidad tipo circuito ​sobre su contrapartida de baja intensidad (estudio), haciendo hincapié en composición corporal, consumo pico de O2 y fuerza.

 

#3 Involucra todo el músculo posible

​Si se trata de crear un impacto en tu metabolismo y en tu tejido muscular con tu entrenamiento, mejor hacerlo con aquellos ejercicios que involucran grandes masa musculares.

​Existen más de 600 músculos en tu cuerpo. Andando activas poco más de 10 (corazón incluido, que se activa, como comprenderéis, en todo tipo de ejercicio, porque cuando no se activa, ejem, ya no haces más ejercicio). Soy muy pesado con el andar, y no estoy para nada en su contra, pero es un ejemplo de cómo lo que hemos recomendado a la población general durante eones no es de mucha utilidad a la hora de eliminar grasa (sí es útil en otras esferas: cardiovascular, psicológica, social, etc.).

Por lo tanto prioriza ejercicios multiarticulares que implementen grandes masas musculares tipo:

  • Sentadillas frontales y traseras
  • Flexiones de pecho
  • Remos y Dominadas
  • Zancadas
  • Press de hombros
  • Peso muerto

Los ejercicios olímpicos bien planteados también son una buena opción, pero que te los supervisen y corrijan: es demasiado fácil hacerlos mal y ganarte una lesión. Me refiero a ejercicios como Clean, Snatch o Clean&Jerk.

#4 Duérmete en los laureles

Seré claro: lpérdida de grasa y un incorrecto descanso (por ser un descanso de mala calidad o mala cantidad) son INCOMPATIBLES.

No hay más. Si quieres perder grasa de forma saludable, tienes que priorizar tu descanso. ​

Algunos de los efectos que produce un mal descanso sobre nuestro organismo y sobre la pérdida de grasa son:

  • Alteración del patrón de conducta alimentaria. Te habrás dado cuenta de que, cuando no duermes, tiendes a comer más. Tienes más atracones. Tienes más caprichos injustificados. Y peor aún, tiendes a comer peor (no me importaría que te dieses un atracón de Brocoli). Esto tiene su justificación en una alteración de hormonas reguladoras del apetito Grelina y Leptina, así como en el desbarajuste hormonal a otros niveles que se produce (estudio). En definitiva, si duermes peor, estarás más expuesto a comer azúcares simples, productos procesados, harinas refinadas y todo aquello que está en la lista de cosas a comer que son cosas, no comida.
  • Creación de un entorno hormonal lipogénico (estudio). Al igual que el entrenamiento de fuerza organizaba un entorno hormonal apto para la ganancia muscular y la pérdida de grasa, el descanso incorrecto promueve todo lo contrario. Los niveles de cortisol por las nubes y niveles de GH y otras hormonas anabólicas por los suelos que conseguirás con ese turno de noche o con quedarte hasta las 3 viendo series Netflixianas harán todo lo posible para que tus depósitos de grasa sigan siendo tuyos.
  • Desregulación de ritmos sueño-vigilia o ritmos circadianos, lo que perpetúa los cambios hormonales y metabólicos explicados.

#5 Limita tus carbohidratos

​Hasta prácticamente la década de los 60 la estrategia número 1 en el mundo para combatir sobrepeso, obesidad y diabetes tipo II era moderar la ingesta de hidratos de carbonos en la dieta del individuo. Ya se entendía que un exceso de hidratos de carbono no utilizados como combustible (porque eso es lo que son) se acumulaba en forma de grasa.

Después llegó Ancel Keys con su maravihorroroso estudio de los 7 países, a partir del cual nació la era Low-Fat, donde, tras las recomendaciones de los organismos oficiales, la industria se lanzó a crear una inmensa gama de productos donde se reemplazaba grasa saturada por aceites vegetales poliinsaturados (ácido linoleico y omega-6) y, básicamente, azúcar.

Los  resultados no han sido nada buenos. La industria sigue atribuyendo estas gráficas a que cada vez nos movemos menos. Pero no, no es el caso. Cada vez comemos peor.

Moderar los hidratos de carbono de la dieta como estrategia para perder peso ha resultado ser una más que buena opción, como muestra muchísima literatura científica.

​Os dejo algunos de sus puntos fuertes, todos debidamente referenciados y revisados en ésta maravillosa revisión GRATUITA del BMJ, hecha por un maestro del tema, el profesor Tim Noakes (REVISIÓN).

  • Mejores resultados (en los peores casos, mismos resultados) que otros abordajes dietéticos.
  • Mayor adherencia.
  • Disminución de riesgo cardiovascular: disminución en concentraciones séricas de insulina, glucosa, triglicéridos, apo-B, ácido palmitoleico)
  • Menor número de LDL pequeñas y densas (las peligrosas, por su capacidad aterogénica).
  • Es la estrategia nutricional que más incrementa el HDL
  • Menor presión arterial sistólica y diastólica
  • Menor HbA1c y por lo tanto, mejor control glucémico.
  • Capacidad de revertir el hígado graso no-alcohólico (NAFLD).
  • Mejoras en flujo arteriolar vascular
  • Reducción de biomarcadores inflamatorios

No solo no es peligroso (he dicho moderar, no eliminar) y efectivo, sino que la adherencia (cumplimiento) a este tipo de dieta suele resultar más sencilla.

¿Y qué puedo comer en una dieta moderada-baja en carbohidratos? Estas imágenes lo explicarán mejor que yo. Añádele carne, pescado, algunos lácteos no azucarados, huevos o aguacate.

¿Y qué elimino?

​Primero, elimina todo aquello que NO sea comida. Después, modera todos los alimentos ricos en carbohidratos simples (almidones, harinas, zumos, refrescos, etc.) y ELIMINA el azúcar añadido o libre.

​#6 Ayuna de vez en cuando

Largo y tendido se ha hablado ya del ayuno intermitente. Solo diré que es una estrategia nutricional más para mejorar tu perfil lipídico, aumentar tu flexibilidad metabólica, biogénesis mitocondrial, iniciar procesos de autofagia o “reciclaje celular”, perder peso, perder grasa y no sufrir demasiado (estudioestudio).

Estos efectos y otros muchos que se están investigando en la actualidad (posible incremento de la esperanza de vida, beneficios a nivel de microbiota, etc.) son los que se atribuyen a algo tan simple y tan esperado por nuestro metabolismo como establecer periodos en los que no se coma.

Periodos que antes venían por necesidad y ahora vienen por voluntad.


Y nada más, este aprendiz de hormonólogo-youtuber-friki ha terminado por hoy. Seguid aprendiendo, seguid mejorando, seguid trabajando.

O me enfadaré.

Hasta pronto! ​