Epigenética, Nutrición personalizada y cómo lo que comes conversa con tus genes

Que el alimento sea tu medicina

                              Hipócrates de Cos

Hace 25 siglos que uno de los más sabios médicos que ha visto occidente dijo esto. Hoy ésta afirmación tiene más vigencia que nunca, y la ciencia más moderna no ha hecho si no darle la razón al médico Griego.

¿Pero acaso un alimento puede comportarse como una medicina en el sentido más estricto?

Sí.

De hecho, lo hacen continuamente, y hoy veremos cómo y por qué.

Nos tienen acostumbrados a pensar que sólo una molécula aislada y elaborada en un moderno laboratorio, en nombre de la ciencia, después de un complejo y costoso proceso puede tener un efecto “farmacológico” en nuestro organismo.

Oh, no, no, no. NO.

Nos han hecho pensar que los alimentos sólo son un medio para conseguir la energía necesaria para mantener en marcha nuestros procesos vitales.

Nada más lejos de la realidad.

La misma aspirina fue aislada de la corteza del Sauce Blanco (Salix Alba). La Warfarina y el Sintrom provienen del Melilotus officinalis.

Los fármacos más importantes, los que salvan más vidas, tienen un origen vegetal. La naturaleza los puso a disposición nuestra.

La naturaleza nos ha enseñado a crear fármacos. Por favor, no seamos tan científico-arrogantes.

Pues bien, los alimentos que comemos tienen un efecto directo y medible sobre nuestros genes. Lo que comemos determina qué genes se expresan y cuáles no. Lo que comemos maqueta, perfila y define nuestras vías metabólicas.

[upside_alert class=”alert alert-dark-blue alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-check”]No eres lo que comes. Lo que comes determina en qué te conviertes. [/upside_alert]

Hoy exploramos la novedosísima ciencia de la Nutriepigenómica.

Si te ha asustado el nombre, no eches a correr aún.

¿Nutriepigenómica?

Exacto. Se trata del estudio de la influencia de nuestra alimentación sobre nuestro epigenoma.

Entonces, habrá que recordar qué es y qué hace el dichoso epigenoma.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]El epigenoma está constituido por las marcas moleculares que nuestro ambiente pone sobre (epi) nuestro conjunto de genes (genoma). Marcas que determinan qué genes se expresan y qué genes no en un interplay ambiente-genes en constante funcionamiento. [/upside_alert]

Para entendernos, la epigenética (ciencia que estudia el epigenoma) se encarga de poner etiquetas sobre nuestros genes, las cuales decidirán si ese gen se expresa (es decir, cumple su función) o no (y permanece silente).

Estas “etiquetas ambientales”, puestas por el ambiente son fundamentalmente tres:

  • Metilación del ADN: incrustar grupos metilos en los genes.
  • Acetilación-desacetilación de histonas. Incrustar-eliminar grupos acetilo de estas moléculas. Las histonas son moléculas sobre las que la hebra de ADN se enrolla y determinan si éste (ADN) es apto para transcribirse o no, pues posibilitan que la cromatina esté más o menos condensada y accesible a la maquinaria de transcripción.
  • Modificaciones post-traduccionales de los ARN

En definitiva, alejándonos de las maravillas moleculares lo que nos interesa es lo siguiente:

Epigenética. Nutrición. Empoderamiento.

En una sencilla frase:

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]Es el ambiente el que determina qué genes se expresan y cuáles no. ¿Pero qué ambiente? Tu ambiente, el de tus padres, el de tus abuelos, y el de no sabemos cuántas generaciones más atrás. [/upside_sticky]

Por eso cuando decides fumarte el cigarrillo, comerte las galletas de chocolate y no hacer nada ante el estrés que sufres estás siendo muy irresponsable para con tus hijos, nietos y muy probablemente, las generaciones sucesoras.

Creo que es una razón potente para adoptar un lifestyle adecuado.

Pero claro, los problemas que aún no vemos delante de nuestras narices no nos incumben.

Bueno, entonces ya sabes que lo que te metes entre las muelas (entre muchas cosas más) determina la expresión de tus genes.

Se ha podido demostrar en los últimos años que estos cambios epigenéticos producidos por la dieta y el ambiente complementan las mutaciones genéticas clásicas y modifican el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, enfermedad metabólica, cáncer o enfermedad cardiovascular (1).

Hace pocos años creíamos que las modificaciones epigenéticas (etiquetas) se producían únicamente durante el desarrollo del individuo y se mantenían durante toda su vida sin alterarse demasiado.

Hoy sabemos que no es así.

Las modificaciones epigenéticas se producen constantemente, de manera acumulativa, y proveen una forma de adaptación ultrarápida al ambiente (2).

[upside_alert class=”alert alert-dark-blue alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-check”]Estás adaptándote continuamente al ambiente que te rodea. Eres un ser dinámico. Mucho más de lo que los deterministas nos han hecho pensar.[/upside_alert]

El estilo de vida actúa directamente sobre la expresión de moléculas que regulan nuestro metabolismo tales como la leptina (la hormona que le dice a nuestro cerebro que ya no hay necesidad de comer más), TNF alfa (un factor de transcripción implicado en la inflamación), el receptor de insulina (la molécula a la cual la insulina se une en la membrana de la célula y que permite que ejerza su función) o la sintetasa de ácidos grasos (la enzima que ensambla las grasas) (3).

Y todo mediante modificaciones epigenéticas. Lo cual implica, repetimos, cambios:

  • Rápidos
  • Acumulativos
  • Reversibles

Así lo demuestran estudios en gemelos homocigotos que han vivido en ambientes no compartidos. Aunque nacieron con una copia idéntica de genes, con el paso de los años su panorama epigenético es totalmente diferente (4).

El ambiente nos moldea a todos de forma distinta.

Pero lo que más nos concierne es que determinados alimentos funcionales podrían actuar como moduladores epigenéticos en aquellas enfermedades causadas por el estilo de vida: patología metabólica, artritis reumatoide, Enfermedad cardiovascular, asma, EPOC, etc. (5).

Un desafío para el futuro será determinar qué marcas epigenéticas son alterables mediante cambios de estilo de vida, alimentos o fármacos (por orden de importancia).

La pregunta que muchos investigadores deberían estar haciéndose es:

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]¿Cómo podemos modificar la expresión génica para revertir la enfermedad crónica? [/upside_sticky]

La lista de la compra nutriepigenética

Veamos un listado de nutrientes con demostrado efecto epigenético (estudio). Esto es, que más allá de producir energía determinan, directa o indirectamente, qué genes de los que tu mamá y papá te dejaron se expresan y cuáles permanecen silentes.

Que no te la peguen con el reduccionismo farmacológico o nutricional.

  • Donantes de grupos metilos: Vitamina B12, Folato, Colina, Betaina (remolacha), Metionina, Serina y Glicina (aminoácidos). Si recordáis, los grupos metilos eran una de las “etiquetas” que permitían a la maquinaria epigenética actuar.
  • Ácidos grasos: butirato (generado por bacterias intestinales, entrada), ácido araquidónico (AA), ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos dos últimos conforman los famosos omega-3.
  • Vitaminas: retinol (vit. A), tocoferol (Vitamina E) o vitamina C.
  • Fitoquímicos: genisteina (una isoflavona que actúa como fitoestrógeno), isoflavonas de soja, curcumina (cúrcuma), resveratrol (compuesto fenólico presente en uvas y otros frutos rojos), Sulforafano (presente en brócoli y otras crucíferas) y otros polifenoles.
  • Epigalocatenina 3 galato: compuesto presente en el té verde que está dando bastante que hablar.
  • Isotiocianatos
  • Witaferina A
  • Acetil-CoA
  • Hierro
  • Cetoglutarato
  • NAD+
  • S-adenosilmetionina

¿Entonces un alimento no puede tener un efecto farmacoactivo? ¿Magufadas?

No, falta de ciencia y de conciencia.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]El alimento (como decía Hipócrates), el ejercicio físico (como decía Platón) y un sustento social rico son las mejores medicinas a las que un ser humano puede exponerse y SIEMPRE harán más por tu salud que cualquier fármaco, cirugía o procedimiento novedoso.[/upside_sticky]

Otra cosa es lo que genere $$$.

¿Por qué necesitamos la personalización en Nutrición y Medicina?

 

 

La ciencia de la nutriepigenómica abre la puerta a personalizar el abordaje terapéutico tanto para recuperar la salud, como para maximizarla, bajo la premisa de que, si bien compartimos mucho, al final, a nivel endocrinometabólico todos somos diferentes.

Porque hemos estado expuestos a ambientes diferentes.

Por ejemplo, existen variantes genéticas para genes, como el que codifica la enzima Glutation-S-transferasa, que juega un papel crucial en el metabolismo de los glucosinolatos y biodisponibilidad de los isotiocianatos presentes en crucíferas como el brócoli (7).

De esta manera, dependiendo qué variante génica tengas metabolizarás de una forma u otra estos fitoquímicos tan beneficiosos del brócoli.

Y te beneficiarás más de una dosis (sí, dosis) de brócoli y no otra.

A esto vamos con la personalización.

Otro ejemplo. Existen genes llamados ADME (Absorption, Distribution, Metabolism and Excretion) que se encargan de eso mismo, de delimitar la forma en que se absorben, distribuyen, metabolizan y excretan compuestos farmacoactivos (alimentos) en nuestro organismo. Estos genes ADME son regulados epigenéticamente, de manera que en cada uno de nosotros se comportan de forma distinta (8).

Porque nuestras marcas epigenéticas son distintas.

Porque hemos sido moldeados por ambientes distintos.

El juego siempre funciona igual.

Algunos trabajos serios postulan que ciertas patologías, como la enfermedad de Chron, podrían beneficiarse mucho de un enfoque nutricional personalizado. En este caso, una dosis mayor de omega-3 podría ser beneficiosa para estos pacientes (9).

La idea es determinar tu idiosincrasia epigenética, derivada de tu idiosincrasia ambiental, y exponerte a aquellos nutrientes que más te vayan a beneficiar.

Inflamación crónica de bajo grado (ICBG) como modificador epigenético

Si tuviéramos que sentar en el banquillo de los acusados a un solo elemento culpable de la pandemia mundial de enfermedad crónica que sufrimos hoy, ese sería el maldito ICBG.

Digo, la Inflamación crónica de bajo grado.

Se trata de un estado de inflamación perpetuado en el tiempo (crónico) por un estilo de vida occidental (y suicida), compuesto por una dieta rica en productos hiperprocesados, azúcar, harinas ultrarefinadas, tóxicos y pobre en nutrientes y alimentos reales. Además de estrés desadaptativo. Además de patrones de movimientos antinaturales. Además de la pérdida de ritmos cronobiológicos naturales.

Además de todo.

Esta ICBG afecta sobre todo a los sistemas que regulan nuestra homeostasis (equilibrio) interna: endocrino, nervioso e inmune.

En otras palabras, desregula al regulador. No es de extrañar que las enfermedades crónicas que padecemos afecten de forma tan ubicua a tantos sistemas orgánicos.

El daño inflamatorio y el estrés oxidativo del que hablamos producen una reprogramación epigenética, determinando la expresión de citoquinas, oncogenes y genes supresores de tumores, todo lo cual allana el camino a enfermedades crónicas y cáncer.

Y recordad (entrada), vivimos en una sociedad proinflamatoria. En nuestras manos está minimizar el efecto que esta ejerce sobre nosotros.

Si nuestro ambiente es inflamatorio, nuestro ambiente es generador de enfermedad crónica y cáncer.  Por lo tanto, si podemos revertir, retrasar o eliminar las marcas epigenéticas propias de la LGCI, estaríamos haciendo mucho.

Sí, he dicho revertir.

Las modificaciones epigenéticas son reversibles. Si esta sentencia no fuera cierta ningún obeso habría vuelto al normopeso, ningún cáncer se hubiera curado y ningún infarto prevenido.

 

¿Qué son los fitoquímicos bioactivos?

 

Los fitoquímicos bioactivos son unos de los principales actores en esto de la nutriepigenómica.

¿Os habéis preguntado por qué las verduras están tan malas y son tan buenas?

Lo vemos después de la publicidad…

Que va, os lo explico ya.

Los fitoquímicos son sustancias de origen vegetal con una acción farmacoactiva. Esto significa que actúan modificando funcionalmente algún aspecto de tu fisiología, como cuando tomas un fármaco.

Pero con mucho menos efectos secundarios. Después de todo, llevamos millones de años ingiriendo vegetales.

Se ha podido demostrar que muchos fitoquímicos polifenólicos (resveratrol, por ejemplo) producen en el hombre efectos:

  • Antiinflamatorios
  • Cardioprotectores
  • Antioxidantes
  • Antibacterianos
  • Hormonales

No está mal para una planta, ¿verdad?

Xenohormesis: lo que no te mata (de asco) te hace más fuerte

Las plantas son seres vivos. Y viven en la naturaleza. Son naturaleza. Y la naturaleza siempre busca la autopreservación.

Se defiende. Lucha. Pelea. Corre.

Pero las plantas no tienen colmillos, trompas, cuernos ni zarpas. ¿Cómo se defienden?

Elaborando moléculas químicas.

La teoría de la xenohormesis promulga que las plantas fabrican fitoquímicos (xenohormetinas) como respuesta a estresores ambientales, los cuales están idealmente pensados para ser venenos. Tóxicos.

Pero, ¡magia!

Cuando ingerimos estos tóxicos, producen en nosotros modificaciones metabólicas y enzimáticas que escriben encima del genoma, modificándolo. Modificaciones que se llevan a cabo a través de los siguientes mecanismos (10):

  • Actividad antioxidante directa o indirecta mediante la expresión de proteínas antioxidantes
  • Atenuación de las vías de señalización de estrés en el retículo endoplasmático
  • Bloqueo de citocinas proinflamatorias
  • Bloqueo de factores de transcripción relacionados con enfermedad metabólica
  • Expresión de genes
  • Activación de factores de transcripción que antagonizan la inflamación

Estas modificaciones nos hacen literalmente más fuertes en tanto que nos hacen más resistentes a estresores ambientales.

Después de todo, era la función para lo que las plantitas con mucho esfuerzo crearon los fitoquímicos.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Nada mejora o se fortalece en la naturaleza sin un estresor, cualitativa y cuantitativamente adecuado, que motive a ello.[/upside_alert]

No stress, no gain.

Los fitoquímicos no son beneficiosos per se. Son beneficiosos por la respuesta que nuestro organismo fabrica ante ellos.

Igual que con un entrenamiento físico adecuado.

Igual que con el ayuno intermitente.

Igual que con cualquier situación que nos saque de la zona de confort.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]Reflexión filosófica-nutricional: deberíamos, en vez de perpetuar una sociedad huidiza que trata de detectar todos los daños posibles y evitarlos a toda costa, perpetuar una “cultura hormética” que cultive individuos que busquen reforzarse mediante la exposición controlada, inteligente y continua a una serie de estresores, que nos harán más fuertes. Antifrágiles.[/upside_sticky]

¿Puede ser éste el motivo por el que, más allá de su gran perfil nutricional, los vegetales sean tan esenciales para optimizar nuestra salud?

Muy probablemente

¿Puede ser el motivo éste por el que están malos como el diablo?

Muy probablemente. Piensa cada vez que te enfrentes a un vegetal que te estás tragando sus defensas químicas.

Si fueras un brócoli, ¿crearías defensas químicas palatables y deliciosas para que todos te echaran el diente?

Piensa también que vas a entrenar y a levantar kilos al gimnasio, no por el placer intrínseco que te produce mover hierros o correr hasta que te quemen los pulmones.

Lo haces por el beneficio consecuente que viene después en términos de salud psicofísica.

Comer vegetales es exactamente lo mismo. Igual. The same.

 

 

Entonces, ¿lo que como afecta a mis genes?

 

Sí, y a los de los tuyos.

De hecho, lo que comes durante el embarazo determina la salud metabólica de tu hijo (11).

Querida mamá, mediante tus acciones le estás haciendo el mejor regalo de su vida o poniéndole las cosas difíciles más tarde, recuerda.

El estrés oxidativo celular asociado al estilo de vida que llevamos produce cambios epigenéticos que son incluso transmitidos de generación en generación (12).

Tu estilo de vida hoy afectará mañana a tus nietos a todos los niveles. Y a los nietos de tus nietos.

Reflexión filosófico-budista-epigenética

Los grandes maestros espirituales y concretamente, los maestros budistas, siempre han tratado de transmitir que el Yo, la sensación de que somos entes separados de todo lo demás es una mera ilusión.

Una ilusión peligrosa.

Cuando te interesas por más de una disciplina, percibes que, frecuentemente, las palabras que se dicen desde una instancia del conocimiento resuenan verdaderas en otra, aparentemente distinta, área del conocimiento.

Con la epigenética y el budismo tengo esa misma sensación. Parece que los límites del yo cada vez son más difusos.

Nuestro ambiente, entendiendo como ambiente prácticamente todo lo que va desde la membrana de nuestras células hacia fuera (pensamientos, sentimientos-emociones, alimentos, movimiento, relaciones, etc.) modifica literalmente quienes somos a nivel psíquico, físico y emocional.

Por lo tanto, yo soy mi ambiente y mi ambiente soy yo.

Pero yo, mis acciones y mis circunstancias, pueden constituir “ambiente” para mi vecino. Cada uno de nosotros somos responsables del ambiente que los demás experimentarán y beneficiarios o no del ambiente que promoverán los otros hacia nuestro “yo”.

Esta reciprocalidad continuada en el tiempo nos convierte en una macrounidad viviente en la que ambiente e individuo no pueden separarse más que por una ilusión cognitiva creada por un cerebro menos apto para la supervivencia de lo que pensamos.

Nos convierte en un macrosistema, una conciencia colectiva en la que cada una de sus partes refleja el todo.

Podemos dedicarnos a joder al que tenemos al lado. Lo hacemos continuamente.

Pero amigo, al fin y al cabo, de alguna forma, en algún lugar, te estás jodiendo a ti mismo.

Mis respetos desde Málaga a las víctimas mortales de Orlando y a sus familias.

Nos vemos en el próximo post, amigo empoderado.

18 cosas que hubiera querido oír antes de la selectividad: la guía del pre-universitario

La última selectividad de la historia del universo se acerca y tú, curtido estudiante, estás a punto de triunfar en ella. Para que esto sea así hoy te traigo 18 consejos basados en la experiencia/evidencia y acumulados a lo largo de 6 bonitos pero intensos años universitarios. Que las aproximadamente 10.000 horas de estudio que llevamos entre oreja y oreja los frikis de medicina sean el aval para contarte hoy aquello que yo hubiera deseado escuchar 10 días antes de selectividad.

#1 LUCHA POR CREAR LO QUE DESEAS, NO EVITAR LO QUE TEMES

 

 

[upside_blockquote]The secret of change is to focus all of your energy, not on fighting the bad, but on building the good (Socrates, modified)[/upside_blockquote]

Existen dos tipos de alumnos, aquellos que estudian para evitar estar en unos años por las orillas de playas andaluzas recitando: “agua, cerveza, coca-cola, fanta de naranja…¡ fría fría!” y luego están aquellos que tienen una meta, un propósito establecido que los levantan cada día de sus camas.

Por desgracia, los últimos escasean y los primeros abundan. El “niño, estudia si no quieres vivir bajo un puente toda tu santa vida” ha calado demasiado en nuestras cabezas. Nuestra motivación es el miedo antes que el deseo, y no debería ser así.

Esto tiene todo el sentido evolutivo del mundo. En la sabana, si no conseguías comida hoy (crear lo bueno), podías intentarlo el día siguiente. Tu cuerpo resistiría. Pero si no escapabas del tigre (evitar lo malo) no había segundas oportunidades.

Tu cerebro ha evolucionado en consecuencia.

Si de verdad quieres tener éxito decide cuál es tu objetivo y lánzate a morderlo como perro rabioso.

¿Y los miedos, las dudas, los temores?

Todos los tenemos. Ignóralos. Esta ignorancia selectiva junto a concentrar tus energías en el objetivo hará que desaparezcan.

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#2 EL REINO DE LOS CIELOS PERTENECE A LOS MOTIVADOS, NO A LOS CASTOS

 

 

 

[upside_alert class=”alert alert-pink alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-bolt”]*Casto: dícese de la persona que se abstiene de todo goce sexual, o se atiene a lo que se considera como lícito.[/upside_alert]

El factor determinante para el éxito en el estudio no es diferente del factor determinante para el éxito en cualquier otra cosa. Y no es tu inteligencia, circunstancias, si eres rico o pobre o si desayunas Nesquick o Colacao (no te recomiendo ninguno).

El factor determinante se llama MOTIVACIÓN.

Si estás motivado para estudiar tendrás éxito, si no lo estás fracasarás.

Nadie puede pelearse con un cerebro desmotivado que no quiere hacer algo. O nadie puede hacerlo durante un periodo largo de tiempo, como es el periodo formativo de cualquier persona, sin morir en el intento (o hacer de tu vida una experiencia miserable).

Por ello, si quieres brillar tanto en selectividad como en cualquier otra prueba o periodo académico de tu vida, aprende la ciencia de la motivación.

-Pero Borja, a mí en el colegio me hacían Bulling, tiraban piedras, pegaban collejas, ponían zancadillas y me decían que era un “motivao”. Eso me hizo evitar ser un “motivao”.

-Lo sé, pero eso ya ha pasado. Ahora estás en un lugar seguro. Y necesitas motivarte.

¿Entonces, cómo me motivo?

La mejor forma de motivarte es teniendo un objetivo que te ilusione (siguiente punto), que sea tu despertador, que te quite el sueño. Piensa en grande, agárrate a tu visión y olvida lo que el mundo tenga que decir al respecto.

Tienes 17/18/19 años, con esa edad todo es posible.

#3 OBJETIVO NÚMERO 1: CONOCER TU OBJETIVO

 

 

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Fuente: Mulligan Brothers

 

Este es el primer paso en tu camino.

El conocer claramente tu objetivo-meta-propósito-visión-sueño es el secreto de la persona motivada. El cerebro es una máquina infalible de conseguir objetivos, pero le debéis dar un target, si no, no actuará.

¿Y cómo puedo descubrir qué quiero hacer con mi vida si yo no sé mucho de casi nada?

Sabes más de lo que crees.

Apaga la maldita tele, apaga Netflix, apaga juego de tronos, apaga Big Bang Theory. Deja de ver videos de Youtube que no te aportan nada.

¡Deja de comentar en videos de gatos!

En vez de ello piensa. PIENSA. Es gratis y puede salvarte la vida. Literalmente.

Siéntate en tu escritorio y hazte las siguientes preguntas:

• ¿Qué haría el resto de mi vida si no me pagaran por ello, por puro placer o interés?
• ¿Qué llama poderosamente mi atención?
• ¿A quién admiro profundamente? ¿Cómo se gana la vida?
• ¿Qué me enfada o despierta en mí reacciones emocionales intensas?
• ¿Qué se me da bien o hago mejor que los demás con poco esfuerzo?

La respuesta a estas preguntas son pistas valiosas. Pistas que llevarán a una respuesta.

Bien, Borja, ya sé que es lo que quiero. No hay ninguna duda.

Quiero ser astronauta y ayudar a Elon Musk a sacar a la humanidad de este planeta de mierda.

De puta madre. Pero responde antes a lo siguiente:

• ¿Es realmente lo que quiero, o es una proyección de algo que quieren los que me rodean (padres, abuelos, hermanos, etc)?

-Bueno, realmente mi abuelo fue astronauta, viajó con Neil Amstrong a la Luna y creo que estaría orgulloso de mí.
-ERROR!

• ¿Estoy dispuesto a pagar el precio que vale cumplir mi sueño?

Sinceramente, puedes ganar 300.000 euros al año y ser el CEO de una multinacional importante. Quiero que sepas que tú PUEDES hacerlo. Te lo digo de corazón.
Pero quiero que sepas también, que antes de lanzarte a ello debes firmar el contrato. El contrato que afirma que tus jornadas laborales con mucha probabilidad no bajaran de las 12 horas durante muchos (muchos) años y que tendrás que hacer grandes esfuerzos familiares y personales por mantener tu negocio en la cima.

-Joe, ya me estoy agobiando. Yo quería ser el siguiente DiCaprio, que seguro que se lo pasa pipa haciendo pelis y no trabaja un carajo.
-Te equivocas, los que están arriba solo han llegado arriba a través de:

• Fracasos
• Trabajo infinito
• Más fracasos
• La determinación divina para no rendirse después del fracaso número 100
• La motivación y moral necesaria para creer en su trabajo pese a muchos a su alrededor diciendo “eso es imposible”

Por lo tanto, estoy aquí para decirte que puedes tener todo aquello que te propongas, no es una afirmación categórica, idealista o utópica. Cuando el ser humano tiene un por qué, un objetivo al que agarrarse es horriblemente difícil pararlo. Pero tienes que saber el precio que vas a pagar de antemano.

En caso contrario te puedes llevar amargas sorpresas.

El principal problema es que el sistema educativo actual no te facilita en absoluto conocer tus objetivos. Esto es así porque es un sistema que no te acerca a tus aptitudes, no promueve el autoconocimiento. Es un sistema de producción en masa que adoctrina más que educa. Un sistema de bulímicos atracones de información con sus consecuentes vomiteras y olvidos.

El verdadero problema es que nadie te enseña a pensar.

Por eso es TU responsabilidad realizar una ardua tarea que NO te van a evaluar, pero que puede salvarte la vida. Esta tarea es mirar hacia dentro. Apagar la tele y mirar hacia dentro.

Te lo repito: siéntate en el escritorio lápiz en mano y pregúntate:

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Qué quiero hacer (yo, no mis padres), qué quiero conseguir (yo, no mis padres), dónde quiero estar (yo, no mis padres) y en quién quiero convertirme (yo, no mis padres).[/upside_alert]

Si eres capaz de alinear aquello que:
• Te apasiona
• Se te da bien
• Soluciona un problema de la sociedad

HAS TRIUNFADO PARA EL RESTO DE TU VIDA

#4 CREE

 

 

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El siguiente paso en la receta que te propongo hoy no tiene que ver nada con la religión. Pero será definitorio en cuanto a la consecución de tu objetivo.

Nuestras creencias son como programas mentales que definen qué podemos hacer y qué no. Son herramientas o límites que vamos adquiriendo con el tiempo. Programas de ordenador que le metemos a nuestro software.

Si quieres jugar en la ACB, vas a tener que ir desarrollando la creencia de que eres apto para ello mientras trabajas, ves resultados y escuchas comentarios de gente a tu alrededor reforzando o destruyendo esa creencia. Las creencias tienen vida propia y se alimentan o desnutren en función de lo que pienses, sientas y hagas.

¿Cómo puedo creer en que PUEDO conseguir mi objetivo?

Busca referencias que alimenten la creencia. Hay dos tipos de referencias:

  • La primera referencia es intangible y se llama fe, también conocida como creer SIN PRUEBAS. La fe es la evidencia de lo que aún no se ha manifestado. Es la materia prima más primigenia, más básica, para que la idea/objetivo/sueño se manifieste en el terreno físico. SIEMPRE debes tener fe en tu visión. Si no crees, estás perdido. Protege esa fe y esa visión con garras y dientes.
  • El segundo tipo de referencias son tangibles.
    • Busca otras personas que lo hayan conseguido: habla con ellas, date cuenta de que son de carne y hueso y que ellos tienen lo que buscas. De que es posible. Huélelo. Siéntelo. Saborea la sangre. Si quieres montar una clínica, alguien ha montado ya una clínica. Si quieres crear tu empresa multimillonaria, miles de personas lo han hecho ya. Si lo que quieres es dar la vuelta al mundo hay cientos de blogs enseñando cuál es la mejor forma. Asómate al mundo y verás que los sueños se hacen realidad. Lo que NUNCA puedes hacer es quedarte quieto soñando.
    •  Sintoniza la radio adecuada en tu cabeza: otra referencia es la conversación que tienes sobre ti mismo acerca de si serás o no capaz de conseguir tu objetivo. Somos más duros con nosotros mismos que con nadie. Nuestra cultura nos dice que está mal decir cosas buenas de ti mismo, que es prepotente y arrogante. Si destacas en algo, envidias y un sistema que favorece la mediocridad limarán rápido esas “asperezas”. Y así nos hemos convertido en zombies cabizbajos que no son capaces de luchar por sus sueños porque, simplemente, creemos que no somos lo suficientemente buenos. Lucha contra eso.
    • Trabaja como una hiena. ¿A que es más fácil creer que vas a sacar una gran nota en selectividad después de sollarte los codos contra el escritorio todos los días durante 12 horas al día? Pues sí, lo es.

 

#5 ACTÚA

 

 

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Fuente: Mulligan Brothers

 

 

Ahora que ya sabes que es lo que quieres y crees que puedes conseguirlo (porque puedes conseguirlo) es hora de mancharse las manos. Cada día, CADA MALDITO DÍA, debes realizar religiosamente al menos una acción que te acerque a tu meta.

Sé muy práctico y pregúntate:

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]¿QUÉ ES LO MÁS IMPORTANTE QUE PUEDO HACER HOY CON MI TIEMPO PARA ACERCARME A MI META?[/upside_alert]

Hazlo.

Esa tarea (o tareas) es la MÁS IMPORTANTE DE TU DÍA. Asegúrate de que queda hecha antes de irte a dormir por la noche.

Transforma tus quejas y excusas en acciones medibles, cuantificables y diarias. Deja de quejarte. Quejarte drena energía. La tuya y la de los demás.

Para de quejarte, en serio. Cada vez que os quejáis se muere un cerdo vietnamita.

Conoces tu objetivo, tienes fe en ti y sabes que lo vas a conseguir. Ahora disfruta de la batalla.

La victoria está asegurada.

#6 DETERMINA EN QUÉ PERSONA TE QUIERES CONVERTIR

 

 

 

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Tu objetivo no debería ser la recompensa tangible que quieres conseguir (una nota determinada, una beca, entrar en una carrera, etc).
Tu objetivo debe ser convertirte en la PERSONA EXACTA que tendría acceso al objetivo que quieres conseguir. Este es tu nivel de preparación deseado.

Más preguntas a responder:

• ¿Cómo es la persona en la que me quiero convertir?
• ¿Qué características tiene?
• ¿Cuál es su comportamiento?
• ¿Cómo habla?
• ¿Cómo actúa?
• ¿Qué calzoncillos lleva?

Actuad desde ahí. No se trata de copiar a nadie. Se trata de definir, visualizar, ver la persona que queréis ser y empezar a serla AHORA.

Lo manifestareis tarde o temprano.

Si queréis ser médico, cuando se caiga tu compi al suelo y se abra la cabeza no te rías, sé el primero en ayudarle.

Si quieres prosperidad económica no puedes seguir siendo tan rata como siempre. Mejor aprende cómo actúan los grandes emprendedores y cómo se invierte en bolsa.

No te des mensajes contrarios. Sabotearán tus esfuerzos.

Empieza a ser la persona que quieres ser AHORA.

#7 HAZ DE TU SALUD LA PRIORIDAD Nº1

 

 

Tu prioridad debe ser comer saludable el 90% del tiempo, entrenar-moverte regularmente y dormir lo que tu cuerpo necesita.

Pero con 18 años la idea de cuidarse no mola.

¿Por qué?

Tu cuerpo es una máquina virgen, infalible, tu metabolismo funciona como un tiro, tu sistema digestivo soporta lo que le eches, en definitiva: eres un todoterreno y te sientes jodidamente bien, aún cuando comes basura, respiras basura y duermes poco o mal.

La idea de cuidarnos nos recuerda a nuestra madre y abuela metiendonos el brocoli en la boca.

En definitiva, no vemos el posible beneficio de cuidar nuestro cuerpo con esta edad, no sabemos que hay más.

No te das cuenta de que puedes rendir más a todos los niveles si desarrollaras ciertos hábitos. No te das cuenta de que tu rendimiento intelectual y físico se doblarían, que mejoraría tu acné, que disminuiría tu ansiedad, que serías más productivo.

Hago especial hincapié en entrenar cuando los niveles de estrés están por las nubes y hay exigencias cognitivas serias (lee esta entrada). Ten la sangre fría de despegarte del escritorio al menos 30 minutos al día, contactar con la realidad exterior y moverte.

Sudar, cansarte, salirte de tu corteza prefrontal durante un rato.

Te lo agradecerás tú y se reflejará en tus resultados.

#8 SÉ INTENCIONAL, SÉ DELIBERADO EN TUS ACCIONES.

 

 

“Hazlo o no lo hagas, pero nunca lo intentes”
Yoda

 

Cambiad los “puede que lo haga” o ” lo voy a intentar” por LO VOY A HACER. No es simple palabrería barata, el mensaje que le dais a vuestro cerebro con esta actitud es muy poderoso.

Todos vais a estudiar mucho, muchas horas, hasta que os duelan los ojos. Pero muy pocos vais a trabajar vuestra psicología, el factor mental.

Y el factor mental es decisivo. Trabájalo.

#9 ESTUDIA DE FORMA ACTIVA, LA OSMOSIS NO ES LO TUYO

 

 

[upside_blockquote]“Que tus manos nunca estén quietas mientras estudias”[/upside_blockquote]

El gran estudiante es tremendamente activo en el proceso de estudio.

Si pretendes aprender exponiéndote 12 horas delante de unos apuntes o un libro, mal vamos. Esto solo funcionaria si la osmolaridad del libro fuera mayor a la osmolaridad de tu cabeza, en tal caso como hay una membrana semipermeable entre medio de ambos, el conocimiento podría pasar a tu cabeza. Pero no es el caso, la osmolaridad de tu cabeza es mayor, porque llevas estudiando desde el pleistoceno y sabes más que Aristóteles,  así que en todo caso perderías conocimiento (para los nerds de ciencias♥♥♥).

[Realmente, lo que se mueve a través de la membrana semipermeable es el solvente (agua), no el soluto (osmoles, conocimiento), pero esto  no me sirve para la analogía :)]

Pero dejemos los osmoles. Ahí van consejos para aumentar el dinamismo en el estudio, todo lo cual ayudará a retener conocimiento para que los días de selectividad los dispares cual ametralladora MP-45.

CONECTA

Aprender es conectar ideas. Tu principal tarea durante el estudio es tratar de establecer el mayor número de nexos posibles entre conceptos e ideas. Cuantas más conexiones consigas, más facilidad para guardar el conocimiento en tu memoria a largo plazo tendrás. No aprendemos conceptos de manera aislada, aprendemos conceptos en relación a otros conceptos que ya conocemos.
Tu cerebro, para entender algo, tiene que ponerlo en relación con algo que ya conoce. Ayúdale estableciendo consciente y voluntariamente todas las conexiones que puedas entre lo que estas aprendiendo y lo que ya conoces.

REESCRIBE Y REFORMULA CON TUS PROPIAS PALABRAS

Te será más sencillo memorizar una idea compleja si eres capaz de procesarla y escupirla luego con tus propias palabras. Coge una nota y trata de explicar en ella ese concepto que se te resiste de la forma más clara y simple que puedas (esto se conoce como active recall). Piensa que escribes SIEMPRE para alguien y tu misión es que ese alguien se entere con la mayor facilidad de lo que le quieres contar. Sé efectivo antes que brillante.

Decía Einstein, que algo sabía de estudiar, que no has entendido de verdad un concepto hasta que puedes hacérselo entender a tu abuela.

USA MAPAS MENTALES

Los Mind Maps o mapas mentales son una herramienta potentísima que debes empezar a utilizar si aún no lo has hecho. Se trata de esquemas, muy sencillos de utilizar en los que hay una idea principal en el centro (por ejemplo: LA CÉLULA) de la que salen ramas que reflejan cada subcategoría (p.e.: mitocondria, retículo endoplásmico, núcleo, lisosoma, etc.).

Aquí tienes un ejemplo:

Mind MAP. EPB. 3.

La magia de los mapas mentales es que son fáciles de realizar y utilizan exactamente el método de aprendizaje que le gusta a tu cerebro: la conexión de ideas. Además, si los haces visualmente atractivos usando colores y dibujando figuras notarás que los memorizas con mucha más facilidad. Con ellos estás implicando a partes de tu cerebro que no utilizas memorizando, por ejemplo, una larga lista de las organelas celulares.
Tu misión es que tu cerebro no se aburra, y se aburre con facilidad. El enemigo número 1 del estudio es el aburrimiento.
En cuanto al formato, puedes hacer mapas mentales digitales (usa por ejemplo Mindmeister o Goconqr, aunque hay muchísimas aplicaciones más) o tradicionales con un folio y colorines.

HAZ CASO A LA PIRÁMIDE DEL APRENDIZAJE

 

Selectividad. EPB.

Lo venimos diciendo, cuanto más activo seas en el proceso de aprender, mayor retención conseguirás. Esta imagen lo ejemplifica a la perfección. Es muy cómodo adorar a un libro durante horas sentándote delante de él, pero también es muy poco eficiente. Aprovechar una comida para explicarle a tu madre el ciclo de Krebs es mucho más costo-eficiente.

Además, no nos engañemos, ¡está deseando que se lo cuentes!

HAZ PREGUNTAS

Hacerte preguntas concretas deliberadamente es una de las mejores formas de desafiar a tu cerebro y dirigirlo como un dardo a una diana. Si cierras los ojos y visualizas el color rojo, cuando los abras podrás descubrir con muchísima facilidad qué objetos son de color rojo en la habitación en la que estás. Tu cerebro ya sabe lo que busca, y actúa como un perro cuando le lanzas la pelota.
Trasladando la metáfora al estudio, pregúntate antes de estudiar cualquier tema cuál es tu objetivo: ¿quieres dar un repaso somero? ¿Quieres concretamente entender la estructura molecular de un fosfolípido? ¿Quieres estudiar absolutamente todo porque eres más apretado que la tuerca de un submarino?
Dale una meta a tu cerebro, no divagues, perderás tu tiempo.

REPETICIÓN ESPACIADA (Spaced repetition)

Es una de las técnicas de estudio más en boga en los últimos años. Para explicarlo, debemos disfrazarnos de neurocientíficos por un momento.
Cuando aprendes algo creas nuevas conexiones sinápticas entre neuronas. Estas nuevas conexiones son nuevos caminos que forman un entramado, un circuito neuronal nuevo que da sustento al conocimiento que acabas de adquirir. Pues bien, recien adquirido, este circuito es un farragoso terreno de piedras y barro. Una carretera de cabras.

Conforme repites lo aprendido una y otra vez, la turbulenta carretera se va asfaltando y cada vez cuesta menos transitar por ella. Con cada repaso, una capa de asfalto (en realidad, una capa de mielina, entrada) y otra, y otra. Hasta que conviertes el camino de cabras en una autopista de 5 carriles por la que puedes viajar a toda velocidad.

¡Bienvenido a la neurociencia detrás del arte de los repasos!

Si quieres dominar un tema, repite, repite, repite. Repite ese examen, ese problema, ese tema, hasta que duela repetirlo. Entonces, lo habrás dominado.

Pero para que las capas de asfalto se asienten necesitan tiempo y descanso. Deja un periodo de tiempo entre repetición y repetición (de ahí lo de repetición espaciada). Sin ese periodo de tiempo, paradójicamente, estás perdiendo el tiempo.

Imagina que llevas tremendamente mal la literatura en lengua. Una buena maniobra de ataque sería dedicar una hora TODOS LOS DÍAS de tu preparación, a la misma hora (preferiblemente mañana o noche) al estudio de los temas que llevas mal.

Lo pegarás a tu memoria a largo plazo como chicle a pelo de niña que te cae mal.

TIMEBOXING

Todos somos vagos por naturaleza. La naturaleza es vaga. Tu eres naturaleza. Tu eres vago.

Bien, ahora te voy a explicar eso del Timeboxing.

Consiste en establecer cajas (boxes), es decir, intervalos temporales en los que te dedicarás a una tarea en concreto. Dicho en otras palabras, obligarte a completar un objetivo en un determinado periodo de tiempo. Ponerte un límite externo que añada cierta “presión”.

Contéstame. ¿Cuándo eres más productivo en el estudio, 7 días antes de un examen, o el día de antes? Ahora estais pensando que soy un verdadero friki y que nadie estudia 7 días antes de un exámen (ya me lo contarás el año que viene, je). La mayoría de personas son más productivas el día antes del exámen porque trabajan bajo la presión de la fecha límite no aplazable.

Con el timeboxing, engañamos al cerebro de la misma forma y le decimos: amigo, tienes 2 horas para estudiarte este tema, si en estas dos horas no lo has conseguido, fin del partido (porque tendrás que pasar a la siguiente tarea).

Verás como tu productividad y concentración mejoran mucho.

Aquí tienes un ejemplo para que te hagas una idea clara y aplicable.

Timeboxing. Selectividad. EPB.

CRONOMETRA

La mayoría de estudiantes no estudian ni la mitad del tiempo que creen que estudian.

Habréis oido muchas veces lo siguiente:

-Sí, verás, yo estudio 10 horas al día, de 8 de la mañana a 6 de la tarde. Soy un campeón.
-Y un carajo

Estudias 10 horas al día, de las que 90 minutos los pasas haciendo scroll arriba y abajo en facebook sin darte cuenta, 25 mirando fotos en Instagram, hora y media merendando, otras dos haciendo “descansillos”, 15 minutos bebiendo agua, 30 minutos peleandote con tu hermano para descansar y otros 30, meando el agua que te bebiste.

Estudias 10 horas al día que realmente son 3, machote.

Se honesto contigo mismo. Esto no es aplicable a todo el mundo pero en mi caso funciona. Estudia con un reloj o crono a mano. Cuando te pones a estudiar: CLICK!, Crono ON. No hay vuelta atrás. El crono está corriendo. It’s show time. No hay distracciones. No existen las distracciones. Cuando tienes que ir al servicio: CLICK! Crono OFF. Sí, crono OFF.

De esta manera no te saboteas a tí mismo, sabes exactamente cuanto estudias, si necesitas más o menos y sobre todo, emulas la vida REAL. En ningún examen tienes tiempo infinito, y precisamente el factor limitante de muchos buenos estudiantes es que no son capaces de desenvolverse bien con el factor tiempo.

Acostúmbrate a batallar con el tiempo. Añadirá intensidad (y sí, algo de estrés) a tu estudio.

Estudiar es jodido, nadie te dijo lo contrario.

ANOTA DUDAS, REVISA DUDAS

Siempre que tengas una duda enconada no pierdas más de 5 minutos en tratar de resolverla (pero tampoco menos). Apúntala, mándasela a tu inconsciente para que trabaje sobre ella, y vuelve a leerla en otro momento.
Establece periodos del día dedicados a leer tus notas y dudas. Te sorprenderás con que, frecuentemente eres capaz de resolver una duda que se te presentaba imposible hace poco tiempo. Esa es la gracia de aprender.

TIENES QUE VER LA PELÍCULA

Si te vas a quedar con un solo consejo del post,que sea este: VISUALIZA lo que estudias. ¿Te has dado cuenta de lo bien que te acuerdas de la película Titanic pese a que la viste hace 7 años y te pareció un peñazo inconmensurable?¿Te has dado cuenta de lo mal que te acuerdas del libro de lectura obligatoria que leíste en 4º de eso?
Recordamos mucho mejor las imágenes. Así que tu tarea es transformar las palabras de tus apuntes/libros/notas a imágenes. Se creativo, crea imágenes llamativas, inverosímiles, frikis, raras, extravagantes, obscenas. Todo vale.
Llama la atención de tu cerebro. Nadie te va a meter en la cárcel por pensar todavía.

#10 PLANEA COMO UN GENERAL, PRIORIZA y CONÓCETE

 

 

 

Gran parte del éxito del buen estudiante reside en la planificación, eso ya lo sabes. Vamos a ver algún que otro consejo que pudiera ser que no estés aplicando.

PRIORIZA DE MANERA ACORDE A TUS RITMOS VITALES

 

Existen alumnos alondras y alumnos lechuzas. Los primeros se levantan con un petardo en el culo, llenos de alegría, energía y dispuestos a bailar samba encima del escritorio y comerse los libros. Si eres de este tipo de alumno, eres mi compitrueno. Si no quizás seas un alumno lechuza: aquellos que se levantan arrastrandose como babosa por el pasillo y piensan: ¿por qué carajo están todos tan contentos tan temprano? ¿Tendrán alguna facultad mental alterada?. Ellos, conforme pasan las horas van ganando vitalidad y normalmente, durante la tarde-noche alcanzan un pico de actividad máxima.

Debes conocer qué tipo de estudiante eres y establecer tu rutina acorde a ello. Las asignaturas que PEOR lleves, MÁS esfuerzo te supongan, MÁS desafiantes o MÁS costo-efectivas sean para selectividad (ej: química y biología si quieres estudiar Medicina) deberían estudiarse en los periodos de mayor energía.

Examínate: ¿rindes más por la mañana o por la tarde? ¿Llegan las 10 de la noche y eres hombre/mujer muerto/a? ¿Estudio mejor en la biblioteca o en casa? Son preguntas que a estas alturas ya deberías de saber responder. Pero muchos estudiantes no lo saben. Su conversación mental se limita a: PUTA BIDA. Son los PUTA BIDERS.

La fuerza de voluntad es un recurso muy muy escaso, voluble y poco inflamable. Todos nos levantamos con una ración (algunos más, otros menos) que se gasta pronto. Cuídate de gastarla en aquello que te va a acercar a tu meta y no en otras cosas menos productivas.

La siguiente pregunta encierra mucho valor, utilízala a menudo, sobre todo si tienes problemas en la planificación de tu estudio:

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]¿Qué es lo más importante que puedo hacer con mi tiempo ahora/en las dos próximas horas/mañana/esta tarde, para conseguir mi objetivo?[/upside_alert]

#11 EVITA LAS ARMAS DE DISTRACCIÓN MASIVA

 

 

Las armas de distracción masiva (ADM) pueden acabar de un sopetón con tus metas. Así de claro. Son peligrosas. Son adictivas. Están diseñadas para que lo sean.
El adulto promedio pasa el 53% de su tiempo de vigilia pegado a una pantalla. Esto es una catástrofe de dimensiones espectaculares en la historia de la humanidad. Es penoso. Triste. Quiero llorar.

En el punto #12, establezco alguna herramienta que te echará una mano en el proceso de huída de estas problemáticas ADM. Ellas son:

  • RRSS: Facebook, Instagram y Twitter se llevan la palma y pueden tenerte haciendo scroll inconscientemente muchísimo tiempo. Tiempo que deberías utilizar en acercarte a tu objetivo. Porque eso es lo que más quieres (aunque cuando ves atrapado en las RRSS no lo sepas).
  • Móvil: el móvil es una maravilla, pero mantenlo lejos de tu habitación de estudio. Lejos. Sin sonido. Sin vibración. Y en los casos de extrema necesidad, apagado.
  • Distractores humanos: evita que tus amigos charris estén pegando a la puerta de tu casa a las 4 de la tarde para llevarte a la playa o a la piscina. De verdad, mantenlos a raya. El mejor repelente que puedes utilizar contra ellos es un buen libro gordo. Los de historia y lengua son especialmente efectivos.
  • Familiares: los familiares en la mayoría de casos serán un apoyo incondicional y necesario (aplicable también a novio/a). Pero hazles saber que en los próximos X días vas a pasar por un periodo difícil de preparación intensiva de una materia y necesitas las mínimas distracciones. Esto supone un esfuerzo por su parte para evitar conversaciones en voz alta, televisión con volumen elevado o a tus hermanos pequeños tirándose los lápices con punta a los ojos detrás tuya.

 

#12 UTILIZA LAS ARMAS DEL ESTUDIANTE “PRO”

 

 

Aquí van algunas herramientas totalmente GRATUITAS que te echarán una mano.

  • Stayfocused: es una aplicación de Chrome que te permite bloquear las páginas que desees durante el periodo de tiempo que desees, o permitirte únicamente unos minutos para visitarlas. Por ejemplo, imagina que quieres conseguir una plaza de alfarería en la universidad autónoma de alfareros de Guarroman, para lo que por supuesto piden una nota elevadísima. Para ello, le dices al programa que quieres tener un máximo de 20 minutos al día para visitar Facebook, Twitter, Instagram y Youtube (a no ser que lo utilices para escuchar música de estudio). Pues bien, si lo haces, en el minuto 21 el programa te mandará a estudiar. Tu me maldecirás a mi y a toda mi estirpe, pero yo estaré satisfecho. Stayfocused tiene incluso una “opción nuclear” para casos de necesidad extrema en lo que directamente bloquea internet durante 24 horas, sin posibilidad de vuelta atrás. Muy útil.
  • Evernote: es una libreta virtual que puedes llevar a cualquier parte donde dispongas de conexión a internet. Muy útil para escribir tus conclusiones, hacer mini-resúmenes, apuntar notas para revisarlas más tardes y en definitiva, tener ordenados tus pensamientos de una forma muy práctica y sin depender de un trillón de post-its y libretas almacenadas por ahí.
  • Google Calendar: si no tienes una buena agenda en papel (yo recomiendo el Focus Planner, es la hostia rehostia), puedes utilizar Google Calendar para mantenerte organizado. Fácil de usar, gratuito y efectivo.
  • Todoist: se trata de un programa que te permite hacer “to do lists” o listas de cosas que hacer. Genial para gente a la que le encante rellenar cuadraditos con un “tic” cada vez que completan una tarea.

#13 HAZ LO QUE HACES

 

[upside_blockquote]“It does good also to take walks out of doors, that our spirits may be raised and refreshed by the open air and fresh breeze…”
– Seneca, Dialogues[/upside_blockquote]

Tienes que aprender a hacer lo que haces. No nos damos cuenta, pero si de verdad midiéramos de forma rigurosa cuánto tiempo estamos haciendo lo que estamos haciendo mientras que lo estamos haciendo, nos daríamos cuenta de que pocas veces hacemos lo que hacemos (sí, he tomado mucho café).

Tema 1: Las bienaventuranzas de Clotilde la coja. 30 segundos más tarde (en el mejor de los casos), tu mente está volando dirección a la casa rural en la que vas a pasar una semana justo al acabar selectividad. Tenemos que luchar contra esto. Perdemos muchísimo tiempo, productividad y resultados a causa de estas divagaciones mentales producto de la naturaleza distraída de la mente, una escasa motivación o directamente, cansancio.

Recuerda: haz lo que haces. Si eres capaz de hacer lo que estás haciendo el 70% del tiempo, ya has triunfado. Cada vez que te cazas, conscientemente, perdida/o en fantasías o pensamientos abstractos, vuelve al presente. Es como una repetición de biceps para tu brazo, pero con tu mente.

Estás fortaleciendo el músculo de la atención. Cada vez te costará menos volver al presente y cada vez divagarás menos.

Otra forma de entenderlo que encuentro útil. Imagina una burbuja. Dentro de ella está el contenido que estás estudiando, tu conversación mental mientras lees el temario, tus tribulaciones para comprender lo que lees, tus esquemas, imágenes y películas mentales. En definitiva, dentro de la burbuja está el contenido mental útil para el estudio. Fuera de la burbuja están los ¿Qué comeré hoy? ¿Me querrá? ¡Voy a suspender!, No se me da bien esto, Seguro que me quedo en blanco, Esto me supera, etc. Es decir, fuera de la burbuja está todo el contenido metal inútil o contraproducente para con tus objetivos.

Que no entre nada dentro de la burbuja. Cuanto más saneada tengas tu mente de pensamientos impropios, mejor. Echa Cillit Bang dentro de tu burbuja mental, no la ensucies. Mistol también vale.

Controla tu mente, es la única que puede jugártela en este y cualquier examen.

Además de la dichosa burbuja, tienes que aprender a habilitar un botón ON/OFF en tu vida de estudiante. El haz lo que haces se aplica también, con la misma importancia, al descanso.

Si estudias, estudia al 100%. Si descansas, descansa al 100%. Si sales a entrenar para despejarte y beneficiarte del entreno (lo cual te recomiendo que hagas a diario) NO estés pensando en el próximo tema que te tienes que estudiar o lo poco que queda para selectividad. Es difícil, lo se, pero evítalo. El botón está en OFF, da el 100% en tu descanso. Descansa y estudia con intensidad.

La calidad de tu estudio depende de la calidad de tu descanso. Y viceversa, si estudias con intensidad, cumples tus objetivos del día y estás satisfecho con tu trabajo, descansarás mejor.

Se responsable para estudiar y para descansar. Cada 45-50 minutos de estudio intenso descansa 5-10 minutos. Y cada 4 o 5 horas descansa al menos 45 minutos. Salte de tu corteza prefrontal: baila, salta, entrena, corre. Lo que sea, pero lejos de los libros. No tengas miedo de parar de estudiar y darte un chapuzón en la piscina de tu comunidad. Volverás al estudio con un mejor estado emocional, menor ansiedad y capacidad de estudio renovada. Rendirás más.

¿Acaso no se trata de eso?

No hagas el tonto y descansa inteligentemente.

#14 CONSIDÉRATE UN EXPERTO (LO ERES)

 

Un experto es una persona que ha dedicado muchas horas al desempeño de una tarea y por lo tanto, la domina. En consecuencias, sois expertos en selectividad y todo lo que tiene que ver con ella.

Os han ataladrado los tímpanos durante nueve largos meses con la dichosa palabrita. Habéis hecho decenas de exámenes. Habéis pasado cientos de horas peleándoos con problemas de química, con integrales, con temas interminables de historia.

Y todo eso os convierte en expertos.

El último paso que debéis dar son estos últimos días de estudio intensivo. Tenéis el objetivo al alcance de vuestra mano. Lo que os espera es grande.

El nivel de preparación y confianza que debéis alcanzar para dominar la selectividad es tal que, cuando os pregunten algo, seáis totalmente incapaces de contestar mal.

Si os paran por la calle y os preguntan vuestro nombre no os ponéis nerviosos, no sudáis, no os quedáis en blanco. Simplemente lo decís: me llamo Laura. Domináis ese conocimiento y no tenéis ningún problema en responder.

Esa es la sensación que debéis buscar en selectividad. El dominio absoluto.

La mañana del día del juicio final estaréis deseando hacer el examen, como los caballos de carreras justo antes del toque de salida, como una estrella de la NBA antes del salto inicial en una final.

Esa es la actitud.

#15 ESTUDIA EN CONDICIONES DE EXAMEN

 

[upside_blockquote]“Para luchar, ponte el uniforme”[/upside_blockquote]

Estudiar sin límites de horario, con un campero en la mesa y la novela puesta es muy cómodo, pero no te va a ayudar a obtener resultados.

Cuando estudies, pon empeño en que las condiciones sean lo más similares posible a las que experimentarás la mañana del examen, o incluso algo más crueles.

¿Que el examen de historia dura 90 minutos? Date 75 en tu casa.

¿La redacción de Inglés exige 300 palabras? Escribe 400 en el mismo tiempo.

Siempre, ten en la cabeza la misma pregunta: ¿cómo puedo rendir más y mejor? ¿Si piden 5, cómo puedo dar 10?

#16 CONTEXTUALIZA: NO ES EL FIN DEL MUNDO

 

No magnifiques. Es normal que sientas miedo y cierta ansiedad. Las sentirás a lo largo de tu vida en todas las situaciones de importancia que exijan lo mejor de ti. Todos lo hacemos.

Para hacer frente a esta ansiedad, pon en contexto la prueba a la que os enfrentáis y os daréis cuenta de que no es para tanto.

• En el examen PIR, al que opositan los psicólogos al terminar la carrera para optar a una plaza como psicólogo interno residente, ofertaron en la última convocatoria unas 120 plazas para casi 4000 candidatos. En selectividad, más del 90% de candidatos aprueban en examen y acceden a una carrera. Un porcentaje muy alto estudiará aquello que quiere estudiar (o cree que quiere estudiar).
• Las oposiciones publican de bomberos, policías o profesores barajan un ratio de plazas:candidatos muy parecido.
• En el MIR, los médicos nos jugamos todas nuestras cartas a una tirada de 5 horas y 235 preguntas tipo test. 5 horas que decidirán, en el mejor de los casos, la especialidad a la que te dedicarás los siguientes 40-45 años. En selectividad tenéis tres días y varios exámenes.
Ramón Campayo, campeón mundial de memoria rápida (varias veces) se juega el título en dos segundos, cada dos años. Sí, la prueba que define quien es la persona con mejor memoria del planeta dura dos segundos y se celebra bianualmente.

¿A que ya no parece tan fiera la selectividad?

 

Los que hemos pasado por ella te diremos que en realidad es una prueba muy asequible y bastante objetiva, donde el que ha trabajado honestamente, por lo general, obtendrá los resultados que busca.

#17 SIÉNTETE CÓMODO CON LA INCOMODIDAD

 

 

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Fuente: Mulligan Brothers

 

La incomodidad es el fertilizante que te permitirá crecer. Tienes que hacer de la incomodidad controlada y con propósito, tu mejor amiga.

Cada vez que se sienta a tu lado, te hace mejor. Si eres capaz de desarrollar el hábito de quedar con ella al menos una vez al día, serás imparable.

¿Sabéis cuál es la diferencia entre las personas que consiguen resultados y las que no?

Las primeras están dispuestas a hacer aquello que las segundas no.

Las segundas son amigas de la comodidad.

Las primeras asocian incomodidad con crecimiento, y han vinculado cierto placer a esa incomodidad.

Levantarse a las 7 a.m. a estudiar duele, pero ellos lo hacen.

Ignorar las armas de distracción masiva duele, pero ellos lo hacen.

Sacrificar horas y horas de los mejores años de sus vidas duele, pero ellos lo hacen.

¿Sadomasoquismo?

No. Simplemente saben diferenciar aquello que quieren AHORA y aquello que MÁS quieren.

Y optan por lo segundo.

Se el tipo de persona que abraza la incomodidad. Tu vida será mejor en todos los aspectos.

#18 EL MIEDO: MÍRALO A LA CARA

 

 

Fuente: Absolute Motivation

Fuente: Absolute Motivation

Te asaltan las dudas. No estás seguro de conseguirlo. Hay mucha presión sobre tus hombros. No quieres defraudar a los que te rodean. Tienes miedo de fallar. De quedarte en blanco. De hacer el ridículo.

De fracasar.

Lo sé, conozco estos pensamientos.

¿Pero sabes qué? Te diré la verdad:

• Estás más que preparado para conseguirlo
• Nadie va a decepcionarse si no lo consigues. Tu familia te quiere por encima de cualquier resultado material que obtengas en tu vida
• La presión que tienes encima es un espejismo creado por ti, y puedes disolverlo.

Nos enseñan a temer al fracaso. Pero cuando te das cuenta de que el fracaso no existe, el miedo se termina. El fracaso, el no conseguir el resultado que esperabas tras derramar dosis sobrehumanas de esfuerzo, es algo por lo que pasaréis todos, más tarde o más temprano. Y no pasa nada. Nadie muere. No dejan de quererte. No te humillan. No haces el ridículo.

Es parte de la vida.

Es una fase más en el camino hacia el éxito. ¡Fracasa con alegría!

Si ya te has hecho amigo/a de la incomodidad, hazte ahora amigo/a del fracaso. Serás más libre, tendrás menos miedo y disfrutarás más de la vida.

MENSAJE FINAL

Estás a punto de cerrar una etapa y abrir otra nueva. Estás a punto de entrar en una ventana temporal de unos 5 años (para algunos 4, 6 para otros) que definirán la persona en la que te convertirás.

No es momento de ser cautos. No es momento de hacer lo que los demás esperan que hagas. No es momento de esconderte o evitar hacer ruido y quedarte al margen.
Es momento de arriesgar al máximo. Es momento de perseguir lo que quieres hasta que duela. Es momento de desarrollar tus ideas, tu estructura de realidad. Es momento de viajar, de conocer gente y lugares nuevos. Es momento de estamparse. Todo lo fuerte que puedas. Repetidas veces. Es momento de vivir con intensidad cada maldito día, de morder la vida.

Cada día de estudio, antes de irte a dormir, habrás pagado un plazo más de tu objetivo final.

Tu mejor esfuerzo será recompensado con creces.

No lo pienses más. Actúa.