Optimizando tu rendimiento cognitivo a través del ejercicio físico: consejos prácticos para afilar tu mente mediante tu cuerpo

Querido amigo, en el post de hoy intentaré concienzudamente:

  • Cambiar el motivo por el que entrenas (lucir six-pack veraniego), o añadir uno más (rendimiento cognitivo)
  • Convencerte del error que supone privarse del ejercicio en épocas de estrés (periodos de exámenes)
  • Tirar por el W.C prejuicios, etiquetas y clasificaciones innecesarias como “intelectuales” y “atléticos”
  • Convencerte de que tu mente es tu cuerpo y tu cuerpo es tu mente
  • Dar mi experiencia personal sobre la interrelación entre rendimiento cognitivo y físico

Allá vamos

1.Categorías, prejuicios y otras cagadas varias

 

 

Rendimiento cognitivo y ejercicio físico 1. EPB.

Ojalá pudiera salirme de mi cerebro. Es la herramienta más tergiversadora de la realidad que existe. Trata de convencerte de que solo hay peras o manzanas, altos o bajos, gordos o flacos. Se siente cómodo con las clasificaciones y categorías.

Es su forma de comprender la “realidad”.

En la última mitad del siglo XX nuestra sociedad y cerebros dieron origen a otra absurda división, naciendo dos tipos de personas:

  • Los cachas-machacas-petados-musculotes
  • Los gafas-enclenques-intelectuales-frikis

De esta visión se derivó que el camino intelectual y el físico fueran divergiendo con los años. Así, apuntabas a tu niño a baloncesto o a piano, estaba mal visto ser catedrático e ir al gimnasio y llegamos a pensar que el tamaño de nuestros bíceps siempre debe ser inversamente proporcional al de nuestro cortex prefrontal.

No. No. NO.

Esta visión hace tiempo que está cambiando. Hoy ayudaremos a deshacer esta absurda división con algo de ciencia.

Tu cuerpo es tu mente y tu mente es tu cuerpo.

2.Ejercicio y cognición: una perspectiva evolutiva

 

 

[upside_blockquote]“Eso que llamamos pensamiento no es sino la internalización evolutiva del movimiento”[/upside_blockquote]

 

Volvamos 500.000 años atrás. Te levantas, te estiras, despiertas a tus cachorros homínidos y te pones a pensar si comerás hoy o no. Nada de chococrispies. No hay pan con tumaca a la vista.

La adrenalina que producen tus suprarrenales debido a tu ayuno vasodilatan las arterias periféricas que llevan sangre a tus músculos, hace que tu corazón se contraiga con más fuerza y más rápido. La noradrenalina en tu cerebro actúa de focalizadora, haciendo tu mente más clara y afilada. La dopamina despierta tu interés por la recompensa, la presa. Tus sistemas de recompensa anticipan la victoria.

Así es como, con tu tribu detrás, sales al trote ligero para “trabajar”, que durante muchos miles de años no fue otra cosa que cazar, luchar, batallar como animales que somos.

Y seguimos siendo.

Cazadores recolectores. EPB

Durante toda la historia evolutiva del homo sapiens la actividad cognitiva ha ido aparejada de actividad física. Recordar patrones de migración y hábitats animales, desarrollar herramientas más efectivas, anticipar trayectorias, planificar estrategias de caza, llevar el conteo de lo recolectado.

Todas estas actividades “intelectuales” siempre estuvieron al servicio del movimiento.

Nuestro cerebro evolucionó para movernos. La relación entre comida, actividad física y aprendizaje está grabada a fuego en nuestro cableado sináptico.

Si no hay movimiento, no hay nada que aprender.

No hay actividad que involucre más neuronas que el ejercicio físico. Ni los sudokus, ni un coloquio en un café, ni visualizarte siendo millonario, ni hacer el MIR abriendo solo un ojo. NADA. El ejercicio exigente es la mayor demanda cerebral que existe.

Creemos que la misión principal del cerebro es pensar.

No. Error. Falso.

El pensamiento es la última actualización del software. Un parche informático que le hemos puesto hace dos días, y con el que nos identificamos en demasía.

Recordad: si no hay movimiento, no hay necesidad de aprender nada, dice nuestro paleolítico cerebro.  Para rendir al máximo cognitivamente nuestros cuerpos tienen que trabajar con intensidad.

Yendo más allá, cuando te ejercitas en respuesta al estrés estás haciendo exactamente aquello que los humanos llevamos haciendo millones de años atrás. Capta el siguiente patrón:

  • Falta de comida (estrés)>>>a cazar (ejercicio)
  • Amenaza humana-natural-animal (estrés)>>> huida (ejercicio)
  • Conflicto interhumano (estrés)>>> lucha (ejercicio)

¿Reconoces el patrón? Estrés > Ejercicio.

Por eso es tan jodidamente eficaz el ejercicio como antídoto antiestrés. Está filogenéticamente grabado a fuego en nuestro sistema nervioso.

Cuando en una época de estrés te privas del ejercicio porque piensas que “hay cosas más importantes que hacer” te estás haciendo la zancadilla a ti mismo/a, desestimando millones de años de desarrollo evolutivo en tu especie.

  1. Fertiliza tu cerebro con actividad física

A nivel molecular, cuando nos ejercitamos, una serie de moleculitas maravillosas se liberan en nuestro órgano maestro, de tal manera que los siguientes cambios se producen en el mismo.

Regulación y balance de Neurotransmisores (NTs)

El ejercicio aumenta la cantidad y equilibra la concentración de los siguientes NTs en la hendidura sináptica (espacio en el que interactúan dos neuronas).

  • Dopamina: implicada en interés, motivación y recompensa.
  • Serotonina: implicada en estados anímicos, impulsividad o agresividad.
  • Noradrenalina: implicada en atención, motivación, estados de alerta.
  • Glutamato: principal NT excitador.
  • GABA: principal NT inhibidor. Su regulación está implicada en la modulación del estrés por el ejercicio.

El resultado de agitar esta coctelera neuroquímica a nuestro favor nos gusta bastante:

  • Mayor capacidad atencional
  • Mayor resiliencia al estrés y disminución del mismo
  • Mentalidad óptima: mayores niveles de atención, alerta y motivación equivalen a más posibilidades de triunfar en aquello que te propongas.

 

Factores Neurotróficos

Podemos considerarlos como fertilizantes cerebrales. Se tratan de moléculas liberadas con la actividad física con las siguientes acciones sobre tu cerebrito. Las estrellas son las siguientes:

  • BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor): el fertilizante ganador. El BDNF favorece la supervivencia de las neuronas existentes y promueve el crecimiento y diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis en el sistema nervioso (1).
  • IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1): con acciones similares a la insulina. Se comporta como factor de crecimiento neuronal.
  • VEGF (Vascular Endotelial Growth Factor): promueve crecimiento de vasos en el cerebro, y vasos significa más comida para las neuronas.
  • FGF-2 (Fibroblast Growth Factor-2).

 

En conjunto, sus acciones sobre el sistema nervioso son las siguientes:

  • Facilitan la creación de nuevas sinápsis (sinaptogénesis). Cualquier cosa que aprendas, la que sea, requiere de este proceso.
  • Neurogénesis. Creación de nuevas neuronas en ciertas áreas cerebrales, como el hipocampo.
  • Neuroprotección: protegen a las neuronas de agentes estresores, como el tsunami de cortisol al que nos exponemos diariamente.

Esto es lo que pasa en tu cerebro cada vez que realizas ejercicio a moderada-alta intensidad.

Tu cerebro, a la par que tu cuerpo, se hace más fuerte. Tu mente es tu cuerpo.

Y no olvidemos los efectos metabólicos que la liberación de moléculas similares (miokinas) tienen al contraerse tu musculatura (entrada).

Muchos trabajos apuntan a que la forma de optimización cognitiva óptima es la COMBINACIÓN de entrenamiento físico y cognitivo, lo cual es mucho más efectivo que realizar cada actividad independientemente (2)(3)(4).

La actividad cognitive y física actúan en sinergia. Utiliza esta ventaja para llevar tu rendimiento en ambas al siguiente nivel.

  1. Estudios en humanos

El estudio de Naperville: “la hora zero”

 

En el distrito de Naperville, al oeste de Chicago, se plantearon si ejercitarse a moderada-alta intensidad a primera hora de la mañana podría tener algún efecto en el rendimiento académico de los chavales.

Para ello, con disciplina militar, todos los chicos a las 7:30 de la mañana, en vez de entrar adormilados en las clases a bostezar y quitarse las legañas, iban al gimnasio. Allí se les pedía que cogieran un pulsómetro y realizaran varias actividades, como correr la milla lo más rápidamente posible, de manera que elevaran su FC a 160-190 ppm.

Las clases importantes y más cognitivamente demandantes (lengua, mates y otras ciencias) tendrían lugar justo después del entrenamiento matutino.

¿Y qué ocurrió?

El rendimiento de los chavales se disparó por los cielos. Tanto es así que en los siguientes TIMSS (Trends in International Mathematics and Science Study), pruebas que evalúan la competitividad internacional en matemáticas y ciencias (y que siempre se han llevado a casa los asiáticos), quedaron primeros en ciencia y sextos en matemáticas.

Este estudio fue uno de los primeros que favoreció un cambio brutal en la mentalidad académica del momento. El mensaje quedaba cada vez más claro:

[upside_blockquote]“Si quieres rendir más con la cabeza, trabaja más con el cuerpo”[/upside_blockquote]

Ejercicio físico. EPB.

Otros estudios recientes

 

En este estudio varios sujetos realizaron un esfuerzo anaerobio de alta intensidad para medir su desempeño posterior en una tarea cognitiva determinada. Más tarde, se midió la oxigenación de la corteza prefrontal (centro ejecutivo de nuestro cerebro, nuestro “CEO” cerebral) para comprobar como los niveles de Hb oxigenada, parámetro indirecto de oxigenación cerebral, eran muy superiores después del ejercicio en comparación con su medición justo antes (5).

El ejercicio es una regadera para nuestro árbol neuronal.

Este estudio hecho en 120 mujeres universitarias sanas reveló que aquellas con mayor capacidad cardiorespiratoria (Cardiorespiratory Fitness), evaluada según el consumo de O2 máximo (VO2max) tras una prueba de running y después de ajustar por posibles confusores, rendían mejor en pruebas para evaluar atención, aprendizaje, memoria de trabajo y solución de problemas (6). No está mal.

Esfuerzos submáximos de 30 minutos en cicloergómetros mejoran la función cognitiva y oxigenación prefrontal en adultos sanos (7).

El ejercicio es gasolina para nuestra locomotora mental.

En este ensayo clínico controlado se pretende determinar los efectos de entrenamiento de fuerza (resistance training) sobre el rendimiento cognitivo a largo plazo. Para ello se hicieron dos grupos de mujeres, un grupo entrenaría fuerza durante 52 semanas y el otro grupo entrenaría habilidades de coordinación-tonificación-equilibrio (Tai-Chi, Yoga, Pilates and the like) durante el mismo tiempo. A los dos años de seguimiento, el grupo de guerreras (entrenamiento de fuerza) en comparación con el grupo de coordinación-tonificación demostró mejor función ejecutiva, memoria, menor atrofia de sustancia blanca y mayor fuerza pico muscular (8).

Las mujeres deben entrenar fuerza, siempre, a todas las edades, a la dosis adecuada.

En adolescentes, un programa de HIIT de 8 semanas llevado a cabo en clase de educación física mejoró función ejecutiva, bienestar psicológico, estrés psicológico y autopercepción física. Se estableció un grupo para un programa puramente aeróbico y otro grupo para entreno aeróbico y de resistencia (pesas), ambos siguiendo la metodología HIIT (High Intensity Intervale Training). Los adscritos al programa aeróbico-anaeróbico mejoraron en mayor medida (9).

  1. Preguntas y respuestas para pasar a la acción

 

El conocimiento, los estudios y la investigación están muy bien. Pero nada de eso aisladamente va a mejorar tu vida. Nada de eso va a empoderarte.

Si quieres cambiar: ejecuta, actúa, mánchate las manos. Ahí van algunas preguntas respondidas para ayudarte a ejecutar estas ideas.

¿Qué puedo hacer cuando tengo más cosas que hacer que minutos en el día?

Las épocas de sobre-estrés son una constante, y cada más. En estos periodos (exámenes, entregas de proyectos, preparación de reuniones o presentaciones importantes, el puerperio, una ruptura amorosa, etc.) es MÁS ESENCIAL QUE NUNCA que te ejercites.

En esos días de locos estas dos herramientas te pueden ayudar:

The seven minutes workout

 

Se trata de un programa de entrenamiento científicamente diseñado, gratuito y accesible a un click en tu móvil u ordenador. Utiliza ejercicios sencillos con peso corporal y que involucran todos los grupos musculares. Los ejercicios y el cronómetro salen en pantalla mientras los realizas y en todo momento se te avisa cuando debes descansar y cuando trabajar.

Y lo mejor de todo: son 7 minutos de reloj. Puedes estar estresado, pero tienes 7 minutos. Que sí, créeme.

Prueba a hacerlo previamente a alguna tarea cognitivamente demandante (como estudiar el MIR) y verás que tu concentración y productividad se disparan.

 

Tabata training 

 

Se trata de otra alternativa express de alta intensidad. El Dr. Izumi Tabata diseñó un programa interválico de gran efectividad como método de entrenamiento. Éste consiste en:

  • 4 minutos por cada ejercicio, que comprenden:
  • 8 rondas constituidas por
    • 20 segundos de trabajo intenso
    • 10 segundos de descanso

Los mejores ejercicios son aquellos que involucran mucha masa muscular. Aquellos ejercicios que te van a poner en forma. Por ejemplo:

Si eliges tres de estos, el tiempo total sería 4’*3= 12 minutos de tu tiempo.

Esto es un 0.8% de las 24h que comprenden el día.

Lo siento por tus excusas.

¿A qué intensidad debería entrenar?

 

 

Entrenamiento. EPBD

Los estudios sobre el tema apuntan a que intensidades moderadas-altas (70-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima) son óptimas para generar los máximos beneficios cognitivos y mentales de la actividad física.

Pasear por la playa es muy bueno para ti, pero a tu cerebro no le supone un gran desafío.

Y sin demanda, sin desafío, sin cierto malestar, no hay crecimiento.

Prioriza INTENSIDAD sobre DURACIÓN.

Algunos ejemplos de ejercicio de moderada-alta intensidad:

  • Una clase de Crossfit
  • Entrenamiento funcional tipo cross-training
  • Una buena clase de spinning
  • Series de sprints
  • Un buen circuito de pesas (sin descansar 8 minutos entre ejercicio por favor)

 

¿Cuál es el mejor momento del día?

Si tienes problemas para concentrarte o sencillamente quieres beneficiarte del empujón cognitivo que el ejercicio puede darte la respuesta es: entrena antes del trabajo mental.

Puedes tomar una “pastilla de los siete minutos” y realizar un entrenamiento express, darte una ducha y ponerte a trabajar.

Si tienes que continuar estudiando porque no llegas a un examen o una entrega y tu mente está en todo menos en el trabajo: para. Levántate, entrena unos minutos, relájate y vuelve. Nota si hay diferencias.

Recuerda, ejercicio físico y cognitivo actúan en sinergia. Si los separas demasiado en el tiempo, pierdes esa sinergia.

Un estudiante tiene más motivos que nadie para entrenar.

¿Hay algún ejercicio mejor que otro en términos de mejora de rendimiento cognitivo?

Definitivamente, sí.

Se ha demostrado que diferentes actividades físicas activan y actúan sobre diferentes redes neurocognitivas (10). Cuanto más volumen neuronal actives, mejor. Cuanto más completo y desafiante sea el ejercicio, mejor.

A este respecto, por ejemplo, practicar Crossfit es muy superior a correr, por el desafío que supone la gran variedad de ejercicios, grupos musculares trabajados, intensidades y capacidades atléticas entrenadas.

Además, se ha demostrado que aquellas actividades que involucran actividad social tienen beneficios cognitivos extra. A fin de cuentas, nadie salía a cazar solo.

Cuanto más desafío, mejor.  El mensaje que comandará tu cerebro es:

“Se está moviendo. Hay que aprender algo nuevo. Vamos a generar factores neurotróficos y a crecer, neuronitas.

  1. Experiencia personal

 

A los estudiantes de medicina nos gustan los libros y apuntes. Es una filia no reconocida que sufrimos todos. Hemos pasado por 10 épocas de exámenes en los últimos 6 años caracterizadas por ser cada una un periodo de unos 30-40 días en los que 12-14 h van dedicadas al estudio más intenso que seas capaz de desempeñar. 6h al menos van para dormir (o deberían ir), así que tenemos unas 4-6h para todo lo demás, cobertura de necesidades humanas básicas incluida.

Es muy fácil, llegado el día 20 o 25 de cada periodo, comenzar a verlo todo muy negro. Tu humor empeora, estás irritable, tu cerebro te dice que estás haciendo el gilipollas, que te levantes de la silla y dejes de mirar folios, que no va a consentirte que memorices ni una palabra más.

Si lo ves todo negro y lo sientes todo negro, el encontrar alternativas para mejorar la situación, el pensar positivo y el “venga, anímate” están fuera de alcance.

Tu mentalidad es tu filtro de realidad y en estas situaciones el filtro está bien jodido.

El ejercicio físico moderado-intenso disminuirá tus niveles de estrés, te hará más resiliente a estresores futuros, mejorará tu humor, te hará rendir más y mejor cognitivamente y en definitiva, cambiará durante un periodo de tiempo tu filtro de realidad.

Este periodo de tiempo es la ventana de oportunidad para hacer frente al estrés que afrontas de la mejor manera.

No hay NADA. Absolutamente NADA que me haya ayudado más a mejorar, rendir más académicamente y manejar problemas personales o profesionales.

Si estás estresado, ENTRENA. Si no tienes tiempo, ENTRENA. Si tienes cosas “más importantes” que hacer, ENTRENA, y las harás mejor. Cuanta más ansiedad, estrés, confusión y caos haya en tu vida, MÁS DEBES ENTRENAR.

 

 

 

Gracias por tu lectura, gracias por compartirla, pero sobre todo, gracias por implementar lo que aquí se predica en tu vida. Sé que lo harás.

GO FOR IT

 

 

Ejercicio físico 3. EPB.

 

 

  1. Bibliografía

 

  1. Greenberg ME, Xu B, Lu B, Hempstead BL. New insights in the biology of BDNF synthesis and release: implications in CNS function. J Neurosci. 2009;29(41):12764–7.
  2. Fabre C, Chamari K, Mucci P, Massé-Biron J, Préfaut C. Improvement of cognitive function by mental and/or individualized aerobic training in healthy elderly subjects. Int J Sports Med [Internet]. 2002 Aug [cited 2016 May 28];23(6):415–21. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12215960
  3. Fabel K, Wolf SA, Ehninger D, Babu H, Leal-Galicia P, Kempermann G. Additive effects of physical exercise and environmental enrichment on adult hippocampal neurogenesis in mice. Front Neurosci. 2009;3(NOV).
  4. Kempermann G, Fabel K, Ehninger D, Babu H, Leal-Galicia P, Garthe A, et al. Why and how physical activity promotes experience-induced brain plasticity. Vol. 4, Frontiers in Neuroscience. 2010.
  5. Bediz CS, Oniz A, Guducu C, Ural Demirci E, Ogut H, Gunay E, et al. Acute Supramaximal Exercise Increases the Brain Oxygenation in Relation to Cognitive Workload. Front Hum Neurosci [Internet]. 2016 [cited 2016 May 23];10:174. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27148022
  6. Scott SP, De Souza MJ, Koehler K, Petkus DL, Murray-Kolb LE. Cardiorespiratory Fitness is Associated with Better Executive Function in Young Women. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2016 May 13 [cited 2016 May 23]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27183121
  7. Faulkner J, Lambrick D, Kaufmann S, Stoner L. Effects of Upright and Recumbent Cycling on Executive Function and Prefrontal Cortex Oxygenation in Young, Healthy, Men. J Phys Act Health [Internet]. 2016 May 4 [cited 2016 May 23]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27144465
  8. Best JR, Chiu BK, Liang Hsu C, Nagamatsu LS, Liu-Ambrose T. Long-Term Effects of Resistance Exercise Training on Cognition and Brain Volume in Older Women: Results from a Randomized Controlled Trial. J Int Neuropsychol Soc [Internet]. 2015 Nov [cited 2016 May 23];21(10):745–56. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581787
  9. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Hillman CH, Lubans DR. High-Intensity Interval Training on Cognitive and Mental Health in Adolescents. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2016 May 17 [cited 2016 May 24]; Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187097
  10. Hötting K, Röder B. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Vol. 37, Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2013. p. 2243–57.

 

Lectura recomendada: Spark, de John Ratey

 

 

Las 10 causas de obesidad y daño metabólico que no te contaron y qué hacer para atajarlas (parte II): obesógenos e inflamación.

 

En la parte 1 analizamos dos causas de obesidad poco conocidas: un mal estado de la microbiota y la baja densidad nutricional de los alimentos que consumimos. Continuamos con la serie de posts analizando otras dos causas de daño metabólico que pueden echar por tierras tus esfuerzos por mejorar tu salud y tu aspecto.

#3 Toxinas ambientales y obesógenos

 

Cuando tu madre te trajo al mundo llevabas en tu cordón umbilical unos 287 xenobióticos, de los cuales 180 son cancerígenos en modelos animales o humanos, 218 son tóxicos para el sistema nervioso y 217 pueden causar defectos connatales (1).

Así, sin comerlo ni beberlo.

¿Que qué son los xenobióticos? Se tratan de compuestos químicos no presentes en la naturaleza por ser producto de la actividad humana.

Es penoso que un homo sapiens recién llegado tenga que exponerse a más de 200 sustancias químicas desconocidas para su genoma.

Vivimos en un mundo contaminado. Es un hecho que tenemos que aceptar. Sin embargo, dentro del margen de contaminación esperable, depende de nosotros el situarnos en el extremo inferior o superior.

Depende de ti.

Obesidad y contaminación: ¿amistades peligrosas?

 

Nos encontramos con que a mayor nivel de contaminación ambiental hay mayores cuotas de obesidad (2).

¿Casualidad o causalidad?

Plásticos, pesticidas, ftalatos, bisfenol A, mercurio, plomo o arsénico son solo un puñado de tóxicos a los que nos exponemos diariamente.

Tóxicos contra los que nuestra biología no está acostumbrada a batallar. Nuestro genoma no los reconoce como posibles enemigos y por lo tanto, encuentra problemático el deshacerse de ellos. Y aun así, nos deshacemos de la mayoría.

Y por supuesto, tóxicos que dañan nuestro metabolismo, hormonas y función cognitiva (3), uniéndose a nuestros receptores celulares y “pulsando botones” de nuestra biología que deberían dejarse intactos.

Sería como dejar pasar a un grupo de preescolares a una compleja central nuclear y que empiecen a tocarlo todo aleatoriamente.

Chungo tema.

Obesógenos y set-points metabólicos

 

Muchos de estos tóxicos han sido brillantemente nombrados como Obesógenos (4). Estas moléculas son disruptores endocrinos, lo cual significa que son capaces de interactuar e influir en nuestro sistema endocrino, activando o inhibiendo determinados receptores hormonales.

Volviéndolo loco.

Estas moléculas tienen la capacidad de activar vías metabólicas obesógenas que predisponen a la obesidad. De hecho, pueden modificar los “set-points” metabólicos (5)(6) , sobre todo si la exposición a los mismos se realiza en etapas precoces de la vida.

Un set-point metabólico es algo así como el punto de corte de tu metabolismo, el cual decidirá si tienes un metabolismo de obeso o de delgado.  Tu metabolismo siempre se ajusta a este set-point o “punto de ajuste”. Si tu set-point es “obesoide”, cuando consigas bajar peso tu metabolismo luchará para oponerse a ese cambio, puesto que está programado para devolverte a tu set-point.

Así de duro.

Es por ello que el 90% de personas que logran perder peso lo ganan en un año (7), están luchando contra lo establecido (en términos metabólicos). Su set-point metabólico es excesivamente ahorrador. Y resulta que podemos programar este set-point a edades muy tempranas. Como antes de nacer, por ejemplo.

De la abrumadora estadística anterior podemos concluir que la mejor forma de perder peso es no ganarlo nunca. Pero no desesperéis, hay formas de alterar dicho set-point y crear tu nueva “identidad metabólica”.

¿Es sencillo? No.

¿Es posible? Completamente.

Obesógenos y diferenciación celular

 

Siguiendo con los obesógenos, se ha demostrado que la exposición in utero a estas sustancias provoca la diferenciación de células madres multipotentes hacia adipocitos (células grasas) (8). Las células madres multipotentes son aquellas que por definición pueden dar lugar a cualquier estirpe celular de tu cuerpo, ya sea un miocito en tu músculo o una neurona en tu sistema nervioso.

El mensaje que los obesógenos les confieren a estas células es: eh, tú, conviértete en una célula grasa y almacena energía por si en un futuro hiciera falta y tal.

Y obedecen. Siempre obedecemos al ambiente. Somos ambiente.

Les estamos obligando desde antes de nacer a que se especialicen en “grasología”.

Obesógenos y centros de recompensa cerebrales

 

Pero no solo va el asunto de células grasas. También alteran la organización y funcionalidad de vías dopaminérgicas encargadas de la regulación comportamental, es decir, alteran directamente el sistema de recompensa cerebral, lo cual puede tener efectos en el individuo durante toda la vida cuando la exposición es temprana (9).

Yendo aún más lejos, exposiciones tempranas a estos químicos pueden ejercer efectos transgeneracionales (10). Sufres las consecuencias de lo que tu padre, madre y abuelos respiraron, comieron y bebieron.

Pero no pienses en ello. Piensa mejor en tus nietos.

No podemos culparlos como el único motivo de la epidemia de obesidad, por supuesto. Pero son contribuyentes sin duda alguna, y poco se hace al respecto.

¿Quiénes son los malvados y dónde se encuentran?

 

Hasta el día de hoy, al menos 27 obesógenos han sido identificados de forma oficial (11):

  • Bisfenol A, localizado en los plásticos . Sus niveles en orina predicen la resistencia a la insulina en niños obesos (12).
  • Tributilo de estaño
  • Tiazolidinedionas, famosos antidiabéticos orales.
  • Antidepresivos tricíclicos (13)
  • Antipsicóticos atípicos
  • Tributilina (8)
  • Plomo
  • Dicloro difenil tricloroetano (DDT), un pesticida.
  • Ftalatos, usados como plastificadores.
  • Bifenilos policlorados: se usan como fluidos dieléctricos e hidráulicos, como modificadores de aceite (adelgazadores), como fluido de intercambio de calor y en bombas de vacío.
  • Humo de tabaco. Hijos de madres fumadoras tienen mayor riesgo de ser obesos en el futuro (14)
  • Triflumizol, un fungicida.
  • Hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs): producto de la combustión de combustibles fósiles. El benzopireno, por ejemplo, disminuye la lipólisis (degradación grasa) y estimula la lipogénesis (formación grasa) (15).

Os dejo esta noticia para la reflexión: el incendio de Seseña.

¿Qué puedo hacer yo, ser humano en el planeta tierra, para evitar los obesógenos?

 

  • Primero y ante todo, conocer que existen y que son una realidad.
  • Segundo, tratar de conocer quiénes son los malvados y dónde se encuentran.
  • Tercero, evitarlos sin volverte paranoico. Hay muchos otros factores igual o más importantes en el mantenimiento de la salud metabólica y sabemos que no todos podemos aislarnos de esta sociedad esquizofrenógena, meternos en una cueva y respirar aire del Himalaya.

Algunas acciones más concretas son:

  • Consumir agua filtrada. Una jarra tipo Brita viene de maravilla (enlace).
  • Hidrátate. Dale una oportunidad a tu cuerpo para filtrar tóxicos. Tienes un sistema détox maravilloso, pero necesita agua para funcionar.
  • Evitar usar plásticos para el empaque y almacenamiento de alimentos (Bisfenol A).
  • Consume productos orgánicos y ecológicos. Sus precios pueden ser prohibitivos y pocos pueden permitírselo hoy día, pero le estás haciendo un favor a tu salud evitando tragar pesticidas, antibióticos, hormonas y disruptores endocrinos varios.
  • Comprar en pequeño comercio. Cuanto menor distancia haya desde el lugar donde nace el alimento hasta tu tenedor, mucho mejor.
  • Correcto lavado de frutas y verduras.
  • Algunos micronutrientes que ayudan a detoxificar: vitamina C, complejo vitamínico B, Selenio, Zinc, N-acetil-cisteína, ácido alfa lipoico (ALA).

Y recuerda, la mejor herramienta détox es tu hígado. No necesitas dietas milagros o sobrevivir a base de batidos de brócoli durante un mes para “limpiarte”.

#4 La temida inflamación

 

La ciencia, en las últimas dos décadas ha podido constatar que las enfermedades crónicas que nos matan y hacen la vida imposible (Enfermedad cardiovascular, Cáncer o Patología autoinmune, entre otras) son solo posibles en un ambiente proinflamatorio.

Con los tres grandes frentes de batalla de la patología metabólica: Obesidad, Síndrome metabólico y Diabetes, pasa exactamente lo mismo. Son amigos de la inflamación.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]La inflamación es un caldo de cultivo para que pasen cosas malas.[/upside_alert]

Y estamos muy, pero muy inflamados.

Cada vez tengo más claro que vivimos en una sociedad proinflamatoria y disfuncional.

¿Mis razones para afirmar esto?

Todo está perfectamente dispuesto para favorecer la inflamación:

  • Alimentos hiperprocesados adictivos que te sientan como un tiro (pero están buenísimos) unidos a recomendaciones dietéticas que dejan mucho que desear.
  • Vorágine de tareas poco importantes que hacer, que asesinan tu concentración, agotan tus energías, generan estrés y te alejan de lo que de verdad aporta sentido a tu vida
  • Pocas horas de sueño, o sueño de mala calidad.
  • La carrera de ratas, la carrera del “algo más”. Algo más que conseguir. Algo más que hacer. Algo más que agarrar antes de poder ser feliz. Y la vida se nos escurre entre esos dedos que intentan agarrar algo más. Nacemos. Vamos al colegio y lo hacemos muy bien para ir al instituto y hacerlo muy bien. En el instituto lo petas para poder hacer un buen bachiller, que haces genial por supuesto para poder ir a la universidad, estudiar la carrera “que quieres” para poder tener un buen trabajo. Luego te ves trabajando en tu “buen trabajo” 40 años para jubilarte y poder hacer de una maldita vez lo que de verdad te gusta. Solo una pega y media. Ya estás viejo, tus energías no son las mismas y maldices la hora en la que dejaste escapar la vida persiguiendo una quimera que resultó ser una ilusión. Además, no sabes lo que es el presente, tu maquinaria mental siempre está buscando ese “algo más”. Pero no hay nada más. La vida está aquí. Así de simple.

Este estilo de vida, al menos en mi opinión, es tremendamente inflamatorio, y ninguna cápsula o suplemento podrá paliar esa inflamación.

¿Qué puedo hacer para disminuir la inflamación y mejorar mi salud?

 

  • Omega-3: un ratio ácidos grasos omega 6: omega 3 elevado está directamente relacionado con obesidad (16). Ya sabes, más sardinas y menos estatinas. La próxima vez que vayas a comprar piensa en lo siguiente:
    • Semillas de lino
    • Salmón
    • Semillas de chía
    • Sábalo
    • Sardina
    • Bacalao
    • Caballa
    • Arenque
    • Nueces
  • Cuida tu microbiota: una alteración de la misma conlleva que ciertas toxinas producidas por las bacterias “malas”, como el LPS (lipopolisacárido) atraviesen tu barrera gastrointestinal cuando no deberían. Cuando este LPS pasa a la circulación a través de tu barrera gastrointestinal, activa enérgicamente respuestas inmune innatas y específicas que terminan en un estado inflamatorio crónico (17). Ya vimos cómo mejorar el estado de tu microbiota en la parte I.
  • Ejercicio físico: cada vez que realizas contracciones musculares vigorosas estás liberando citoquinas (mensajeros) anti-inflamatorios a tu circulación. Esta es una de las virtudes del entrenamiento físico de fuerza (entrada) (18)(19)
  • Buen manejo del estrés: el estrés crónico y la resistencia a la insulina van de la manita (20).
  • Vitamina D, tus niveles de 25(OH)D3 deberían estar por encima de 30 ng/ml. Si no es así, supleméntate o mejor, toma el sol. Menores cantidades plasmáticas de vitamina D se relacionan con inflamación(21, 22, 23)
  • Evita alergias, intolerancias y sensibilidades Gluten y lactosa son dos candidatos a producir este tipo de problemas digestivos que repercuten en todo el organismo. Si percibes que algún alimento o grupo alimentario te sienta mal (gases, malas digestiones, hinchazón abdominal, pesadez, poca energía) elimínalo por una semana y analiza cómo te sientes.
  • Dormir: la falta o mala calidad del sueño produce un desbalance neuroendocrino tremendo mediante la alteración del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, un importante eje endocrino que regula, por ejemplo, tus niveles de cortisol, una de las más conocidas hormonas “de estrés”. Peor sueño es igual a hipercortisolemia (mucho cortisol en sangre), y esto trae problemas metabólicos (24).

 

Si te fue de utilidad o aprendiste algo, compártelo.

¡Un saludo y nos leemos en la siguiente entrada!

 

  1. Environmental working group. BODY BURDEN: THE POLLUTION IN NEWBORNS.
  2. Casals-Casas C, Desvergne B. Endocrine disruptors: from endocrine to metabolic disruption. Annu Rev Physiol. 2011;73:135–62.
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  19. So B, Kim H-J, Kim J, Song W. Exercise-induced myokines in health and metabolic diseases. Integr Med Res. 2014;3(4):172–9.
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  21. Nonn L, Peng L, Feldman D, Peehl DM. Inhibition of p38 by vitamin D reduces interleukin-6 production in normal prostate cells via mitogen-activated protein kinase phosphatase 5: implications for prostate cancer prevention by vitamin D. Cancer Res [Internet]. 2006 Apr 15 [cited 2016 Jan 13];66(8):4516–24.
  22. Díaz L, Díaz-Muñoz M, García-Gaytán AC, Méndez I. Mechanistic Effects of Calcitriol in Cancer Biology. Nutrients. 2015;
  23. Carlberg C, Head GA. The physiology of vitamin D—far more than calcium and bone. Article. 2014;5(1).
  24. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci (São Paulo, Brazil) [Internet]. 2015 Nov [cited 2016 May 19];8(3):143–52.

Las 10 causas de obesidad y daño metabólico que no te contaron y qué hacer para atajarlas (parte I): microbiota y malnutrición occidental

 

Obesidad. Sobrepeso. Daño metabólico. Vocablos cada vez más escuchados. Problemas que se nos vienen encima y que, directa o indirectamente te afectan en algún grado.

Si quieres saber qué estamos haciendo mal al respecto y de qué formas estamos maltratando nuestros metabolismos, no te alejes mucho.

Tendemos a simplificarlo todo. Nuestra mente es muy proclive a ver solo blancos o negros: este alimento es bueno o malo. Estamos obesos porque comemos mucho y nos movemos poco. Las grasas son malas. Mi jefe es un cabrón.

Somos buenos clasificadores.

Pero la vida se desarrolla en una infinita escala de grises.

En nutrición pasa algo parecido. El reduccionismo nutricional de las últimas décadas he hecho mella en nuestra salud. Hemos pensado que la enfermedad cardiovascular estaba producida por un exceso de colesterol en sangre y nos hemos estampado. Creíamos que la obesidad era un simple problema de balance energético, un asunto matemático, y nos la pegamos.

Esto es reduccionista, simplista y poco efectivo. A la vista queda. Si seguimos así gastaremos unos 17.3 trillones de dólares en enfermedades crónicas entre 2011 y 2030 (1). Como para colonizar siete planetas.

Echemos la vista atrás para comprender el origen del reduccionismo nutricional.

 

La era pre Obesidad y el origen del mito

 

En 1747 el capitán Británico James Lind realizó el primer ensayo clínico de la historia (2). El escorbuto azotaba a sus marineros y decidió dividirlos en grupos, tratándolos de diferentes maneras. Solo aquellos que recibieron zumo de cítricos curaron su enfermedad. Habían descubierto las bondades de la vitamina C, que se aisló en un laboratorio hace tan solo 83 años.

Esta fue la primera evidencia registrada de la capacidad de un nutriente para prevenir enfermedades.

Toda una victoria sin duda.

Más tarde nos dimos cuenta que podíamos prevenir el Beriberi con tiamina (vitamina B1), la pelagra con Niacina (B3), la anemia con hierro, el bocio con Iodo, la ceguera nocturna con vitamina A o la osteomalacia y raquitismo con vitamina D.

Habíamos descubierto un patrón. Déficit de nutriente > Enfermedad > Corrección del déficit > Salud.

Fue el mismísimo Roosevelt en 1941 quien ordenó dar origen a la primera guía nutricional (3) orientada a prevenir deficiencias nutricionales específicas que provocaran mala salud en el ejército estadounidense. Todo por la patria.

Corregir deficiencias de nutrientes concretos funcionaba y todas las guías en adelante se hicieron con el objetivo de evitar la deficiencia de nutrientes específicos, no de buscar la salud óptima (así nacieron las recomendaciones de la miseria).

Pero cuando en la segunda mitad del siglo XX la enfermedad cardiovascular empezó a amenazar tratamos de perpetuar esta mentalidad de: establecer nutriente deficitario > corregirlo > aplaudir.

Y fracasamos.

Otro grande de la historia, Abraham Lincoln, dijo una vez:

[upside_blockquote]“Los dogmas del calmado pasado son inadecuados para el tormentoso presente. Dado que las dificultades son nuevas, debemos pensar diferente.”[/upside_blockquote]

Pero no le escuchamos y seguimos pensando igual, en culpables. ¿Quién era el malo entonces? ¡Las grasas saturadas y el colesterol!

Y el mundo patas arriba tratando de evitar que los ciudadanos se acerquen a las grasas y el colesterol, bajo el paraguas científico de pésimos estudios e intereses industriales varios.

Pero cuidado, otro asesino  asomaba la cabeza: obesidad, diabetes y síndrome metabólico.

¿Y qué respuesta reduccionista le dimos? ¿Quién era el nuevo culpable?

¡Comer mucho y moverse poco! ¡Si estás gordo es porque eres FLOJO!

Esta tirana sentencia ha arraigado en la mentalidad de la población. Y es precisamente lo que la industria pretende: culpabilizar al individuo y sus conductas, hacerte responsable de tu mala salud. Apelar a tu voluntad para llevar lo que denominan “una dieta variada y moderada”. En definitiva, culparte a ti y no a ella (Big Food).

Pero la fisiología humana es infinitamente más compleja que ese patético balance nutricional. Este patrón de detectar enemigos (surplus calórico) y eliminarlos (ala, a correr) no sirve para problemas tan interdisciplinares y multifactoriales como son la enfermedad cardiovascular y la enfermedad metabólica.

Como decía Lincoln, debemos pensar diferente. Debemos reinventarnos y dar nuevas respuestas si queremos obtener resultados distintos.

Existen multitud de factores a considerar a la hora de mejorar tu salud cardiometabólica que la población general no conoce y que la evidencia demuestra cada vez más influyentes en el mantenimiento y mejora de la salud de tu metabolismo.

Por ello, me dispongo a lanzar una serie de artículos sobre causas de obesidad, sobrepeso y mala salud metabólica que no oirás en los medios o en la consulta con tu doctor, pero que pueden echar por tierra tus mejores esfuerzos para llevar una vida saludable.

 

#1 Tu jardín interior necesita un buen jardinero

 

¿Piensas que eres humano? Lo eres, pero solo un 10%.

En el interior de tu sistema digestivo existen unas 1000 especies diferentes de microorganismos y unos cien trillones de microbios. Cuantitativamente portas diez veces más células no humanas (bacterias, levaduras y algún virus) que humanas, y en total llegan a pesar alrededor de 2 kg.

Además, dichos bichos comprende 150 veces más genes (microbioma) que los tuyos propios (genoma) (4).

Nº genes genoma humano * 150 = Nº genes microbiota (aprox.)

¿Todavía crees que eres humano?

Y no solo eso: tu salud y lo que eres a nivel psicobiológico depende de esos bichos, de tu jardín interior.

El nombre técnico de dicho jardín es microbiota digestiva, que no es más que la fauna y flora microbiana que habita en tu sistema digestivo. Más técnicamente, es un órgano entero-endocrino comprendido por más células y genes que su huésped.

¿Y estos bicharracos, para que sirven?

Si solo estuvieran deambulando por ahí sin más no nos importarían demasiado, pero tu microbiota determina la salud de tu sistema inmunológico (5), función cerebral (6) y salud metabólica (7). Y lo que conocemos es solo el principio.

Las malas noticias: si no gozas de una salud brillante muy probablemente tu jardín interior no esté en las mejores condiciones.

 

¿Qué hemos hecho mal para dañar nuestra microbiota?

 

Apunta:

  • Llevar una dieta alta en azúcar, productos procesados, aceites vegetales (ácidos grasos omega-6), GMO (alimentos transgénicos) y baja en vegetales y fibra. Si nosotros, que somos unos recién llegados al planeta aún no estamos adaptados a toda la basura procesada a la que nos exponemos, las bacterias, que llegaron millones de años antes, tampoco lo estarán. Y se joden. Y te joden.
  • Aumentar descontroladamente el número de cesáreas (8). Cuando el bebé no sale por donde tiene que salir, no se expone a los bichos que se encuentran en el canal del parto, lo que puede ser origen de futuros problemas. Aquellos nacidos por vía vaginal presentan mayor cantidad de Bacteroides y Bifidobacteria que los nacidos por cesáreas, lo cual es protector frente a Obesidad (Science). Los niños nacidos por cesárea, además, presentan en algunos trabajos hasta un incremento del 40% en el riesgo de ser obesos de mayores (International Journal of Obesity). Establecer atajos a la naturaleza nunca es gratis.
  • Disminuir la lactancia materna (9). En muchos casos la mamá no puede dar el pecho, pero en otros es mucho más cómodo comprar la leche en polvo en la farmacia y enchufársela al neonato. Si piensas así, debes saber que le estás privando del mejor regalo que le puedes hacer en esa etapa. Además, estás haciéndole propenso a un listado innumerable de patologías en sus años venideros.
  • Antibióticos a discreción. Los antibióticos matan bacterias, y esto nos viene de maravilla cuando una infección amenaza nuestra vida. Por otro lado, estos misiles antibacterianos no son nada selectivos, y en tu sistema digestivo hay bacterias buenas y bacterias malas. La poda que los antibióticos ejercen en tu jardín es universal. Ejerce por tanto un consumo responsable de los antibióticos. Demandar a tu médico un antibiótico cada vez que te pica la garganta es la mejor forma de 1) hacerte daño innecesariamente 2) desesperarle 3) contribuir a la creación de resistencias microbianas 4) aumentar el gasto administrativo innecesariamente.
  • Farmacofilia: el consumo indiscriminado de antiácidos (Don Omeprazol), antiinflamatorios (Don ibuprofeno), pastillas anticonceptivas y corticoides alteran nuestra microbiota. Tratamos a los fármacos como chucherías. El españolito actual se asusta por comer más de 4 huevos a la semana o suplementarse con proteínas porque le ha dicho el gurú de turno que se va a cargar sus riñones, pero a la mínima molestia se abalanza sobre el ibuprofeno, que verdaderamente puede darles un disgusto a dichos órganos.
  • Limpieza paranoica (10). Recuerda una de las máximas de tu naturaleza: úsalo o piérdelo. El ejemplo más palpable es el de nuestro sistema muscular, pero es aplicable a todos nuestros sistemas y órganos. El sistema inmunológico (SI) no se puede tocar, es ubicuo y poco conocido, pero funciona dentro de esta ley. El papel del sistema inmune es defenderte. Desea defenderte, ha nacido para ello. Durante los dos millones de años que nuestra especie lleva sobre este planeta este órgano fantasma no se ha aburrido en absoluto. Pero en los últimos 40 años entre las dos duchas diarias, el miedo a la suciedad, la vida alejada de la naturaleza, la neurosis de limpieza (o síndrome del amo/ama de casa), el Cillit Bang y el Fairy, le hemos quitado el trabajo. Pero el SI es un trabajador nato, si tu ambiente externo no le confiere trabajo buscará trabajo en el amiente interno: te atacará a ti. Esta es una de las vías de investigación más potentes y coherentes en enfermedades autoinmunes.  ¿Pero no estábamos hablando de metabolismo? Resulta que este factor también determina la calidad de tu microbiota y por lo tanto, tu bienestar metabólico.

 

La barrera más importante de tu organismo

 

La barrera más íntimamente relacionada con el exterior que poseemos no es la piel, es nuestro sistema digestivo. En él se procesan millones de antígenos diariamente. Él evita que todo lo que no deba pasar: toxinas, bacterias y demás moléculas dañinas, pasen a tu organismo.

Sin embargo, los elementos anteriores dañan esta barrera y la convierte en un colador. En la comunidad científica conocemos este fenómeno como permeabilidad intestinal (o Leaky Gut) y está siendo investigado como uno de los grandes promotores de enfermedad cardiometabólica y autoinmune.

Sabemos que cuando tu jardín interior está contaminado por bacterias puñeteras algunas de ellas crean un ambiente inflamatorio en tu intestino, lo permeabilizan y favorecen el desarrollo de resistencia a la insulina y obesidad (11). También se ha acuñado el término “endotoxemia metabólica” al estado proinflamatorio derivado del paso de bacteria y toxinas bacterianas (LPS) a través de tu barrera GI y que contribuyen a la enfermedad metabólica (12).

Incluso ya se hacen trasplantes fecales para afrontar este tipo de problemas (13). No preguntes demasiado.

Los bichitos, como tu y yo, tienen nombres. Sabemos que una alteración en las proporciones entre especies son problemáticas. Por ejemplo, un predominio de  Firmicutes sobre Bacteroidetes te hace tendente a la obesidad (Obesity).

Mucha de la investigación apunta a que nuestra sociedad occidental y los hábitos derivados de ella disminuyen la diversidad bacteriana. Y esto produce problemas.  Por ejemplo, en poblaciones cazadoras recolectoras como los Hadza la diversidad microbiana encontrada fue mayor (Nature Communications). Igual ocurrió con algunos grupos de Papúa Nueva Guinea (Cell Reports).

Pero no todo está perdido: parece que aquellos que consiguen perder peso vuelven a aumentar su biodiversidad bacteriana, aumentan la población de bacterias buenas (como el Phylum Bacteroidetes). Este efecto “rehabilitador” de la flora dañada es mayor cuando se pierde peso en el seno de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (Nature).

El consumo de fibra fermentable también está generando un gran revuelo en el mundo de la salud. Parece que dicha fibra actúa como prebiotico, alimentando a las bacterias beneficiosas, que se ponen contentas y  producen los llamados SCFA o ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), con propiedades casi mágicas:

  • Son fuente de energía para el epitelio colónico (butirato), hígado (propionato) y tejidos periféricos (acetato) (PloS one)
  • Disminuyen citoquinas inflamatorias (Nature)
  • Aumentan la sensibilidad a la leptina (Obesity Reviews): la hormona que le dice a tu sistema nervioso cuando debes parar de comer
  • Estimulan la secreción de hormonas de la saciedad, como son: GIP, GLP1, PYY o amilina.

 

¿Qué puedo hacer yo por mejorar mi microbiota y mantener la integridad de mi barrera digestiva?

 

  • Tomar ácidos grasos Omega-3 (14)
  • Tomar aceite de oliva (15)
  • Tomar fibra fermentable que actúe de prebiotico, alimentando a tus bacterias buenas, las cuales desplazaran a las que te están causando problemas
    • Patata cocida y enfriada
    • Fécula de patata
    • Fermentos lácticos: yogur, kéfir y derivados
    • Zanahoria cocida
    • Arroz hervido y enfriado
    • Manzana al horno
  • MCTs o triglicéridos de cadena media (16), formados a través del ácido láurico presente en el coco, un alimento demonizado hasta hace muy poco y del cual, cada vez con más evidencia por delante, podemos decir que es una joya nutricional.
  • Ejercicio regular (17)
  • Evitar alimentos procesados: aplica el primun non nocere con tu barrera GI. Primero no la dañes con porquería, después aporta aquello que la sana.
  • Añadir frutos secos, semillas y probioticos.
  • Evitar estrés crónico (18) y buen manejo emocional (19) (tus bichos escuchan lo que piensas y se enfadan si te enfadas).

¡Tú eres tus bichos!

 

#2 Nación desnutrida y sobrealimentada

 

Verduras HD. EPB.

Denso nutricionalmente = verde en la mayoría de ocasiones. Fuente: HDWallpapers9

 

 

Vivimos obsesionados con la cantidad. Más coches, más dinero, vivir más o viajar más.

La calidad brilla por su ausencia.

En nutrición nuestra mentalidad es la misma. Prestamos más atención a la cantidad que a la calidad. Nuestra dieta es cuantitativamente abundante, pero cualitativamente pésima.

No necesitamos comer menos, necesitamos comer mejor.

Hemos llegado a convertirnos en entes sobrealimentados y malnutridos en una sociedad “hiperdesarrollada”.

Nadie duda que 100 gramos de rubíes son mucho más valiosos que 100 gramos de corcho. Pero esa lógica aplastante no es llevada a la nutrición.

Existen alimentos que son rubíes y otros que son corcho. El problema es que nuestra dieta pobre en nutrientes, rica en calorías, repleta de carbohidratos refinados y productos procesados es una típica dieta de corcho que nos ha llevado a tener serios déficits de ácidos grasos omega-3, Magnesio, Zinc o vitamina D, entre otras muchas moléculas.

Y esto como no puede ser de otra forma repercute en nuestra salud y metabolismo.

Cada alimento ejerce un efecto fisiológico único en tu biología. Los glicosinolatos del brócoli o el licopeno del tomate cumplen un papel determinado. Los alimentos no son solo calorías.

Ahí va una lista de algunos procesos biológicos modulados por lo que te echas a la boca:

  • Presión arterial
  • Homeostasis insulínica y glucídica
  • Apolipoproteinas
  • Función endotelial
  • Lípidos séricos
  • Lipidogenesis hepática
  • Inflamación sistémica
  • Sistema de recompensa cerebrales
  • Microbiota intestinal
  • Saciedad y hambre
  • Función del adipocito
  • Cascada de la coagulación
  • Adhesión vascular

Los alimentos NO son solo calorías. Empieza a buscar CALIDAD y la cantidad adecuada vendrá sola. Si no, intenta comerte 750 kcal de brócoli (unos 2 kg) o de Galletas Digestive recubiertas de chocolate (7 u 8 galletas).

¿Y qué puedo hacer yo para evitar la malnutrición occidental?

 

Aquí entra el concepto de densidad nutricional. Un alimento denso nutricionalmente es aquel que además de los macronutrientes que contienen (grasas, proteínas o CHO), para una misma cantidad de calorías aporta una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes, fibra fermentable y otras sustancias esenciales para mantener un estado de salud óptimo.

Son alimentos con valor añadido y que regulan vías obesogénicas a la baja para que mantengas un control metabólico óptimo a largo plazo.

 

Densidad nutricional 2. EPB.

20 alimentos con densidad nutricional muy alta. Casi todos verdes. Piensa en verde. Come en verde. Respira en verde. Pero si eres médico, no toques lo verde (chiste para médicos). Fuente: Google Images

 

Siguiendo la misma lógica, un alimento pobre nutricionalmente es aquel para una cantidad dada de calorías apenas aporta nutrientes y demás moléculas biológicamente valiosas.

Hablamos del pan blanco, galletas maría, cereales de desayuno, refrescos y eventualmente la mayoría de alimentos hiperprocesados de colorines que ves en las estanterías del súper.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Si tiene etiqueta o viene en una cajita, duda.[/upside_alert]

Si quieres mejorar tu salud comienza incorporando alimentos densos nutricionalmente. Olvídate de contar calorías, de restringir tu ingesta, céntrate en ALIMENTOS y elige aquellos de calidad. 100 kcal provenientes de almendras son siempre mucho mejores que 100 kcal provenientes de magdalenas, aunque nuestra querida pirámide alimentaria no refleje lo mismo.

 

Tabla bastante orientativa sobre alimentos y densidad nutricional. Prioriza alimentos densos nutricionalmente, lo cual NO quiere decir que excluyas todos los que puntúan bajo. Nuestro aceite de oliva, por ejemplo, aparece penúltimo en la lista, pero sigue siendo la joya que sabemos que es.

Tabla bastante orientativa sobre alimentos y densidad nutricional. Prioriza alimentos densos nutricionalmente, lo cual NO quiere decir que excluyas todos los que puntúan bajo. Nuestro aceite de oliva, por ejemplo, aparece penúltimo en la lista, pero sigue siendo la joya que sabemos que es puesto que a nivel de macronutrientes sus MUFAs son una maravilla. Igual ocurre con las nueces, patatas, pollo, huevos o mantequilla. Son alimentos que por su naturaleza no contienen gran cantidad de micronutrientes, pero totalmente recomendables.

 

 

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¡Nos vemos en los comentarios!

 

 

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8 herramientas inmediatamente accionables para dejar de hablar y empezar a cambiar

Cambiar: en el último post explorábamos el por qué resulta tan difícil y cómo el desconocimiento de nuestros sistemas mentales se opone a tal hazaña.

En definitiva, analizamos por qué del dicho al hecho hay un buen trecho.

Pero un análisis no va a cambiar la cosa. Necesitas herramientas prácticas para empezar a pringarte las manos.

Repasemos rápidamente. Nuestra maquinaria mental se compone de dos sistemas complementarios pero muy distintos:

  • Un sistema consciente y voluntario que nos permite tomar decisiones, planear o imaginar, con asiento en la corteza prefrontal, dueña de la función ejecutiva. A éste le llamamos el jinete. Creemos que es el que manda, pero nos equivocamos.
  • Un sistema inconsciente e involuntario, mucho más poderoso y con varios millones de años más de recorrido evolutivo. Su asiento neurológico está en otras estructuras subcorticales menos definidas. Lo definíamos como el caballo. Y controla el 95% de tus acciones inconscientemente. Por ello, nuestra misión era domarlo.

[upside_blockquote] “El ser humano no es un ser racional, es un ser racionalizador”[/upside_blockquote]

¿Te has planteado por qué la mayoría de programas y cursos de autoayuda y coaching fracasan estrepitosamente?

Pretenden modificar las conductas inconscientes, condicionadas a lo largo de muchos años en una sesión de dos o tres días como mucho. Después te quedas solo.

¿El problema de este enfoque?

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Si quieres cambiar una conducta debes involucrar al individuo a medio-largo plazo[/upside_alert]

Es la única forma de trabajar con el caballo, tu sistema inconsciente. Es la única forma de crear una nueva identidad. Es la única forma de “pavimentar” nuevas redes neuronales, establecer nuevas conexiones sinápticas y deshacer otras.

El conocer y poner en práctica las siguientes herramientas te dará poder para establecer los cambios que desees o necesites, aunque solo si estás dispuesto a trabajar largo y tendido.

#1 Meditación

 

Funcionamos según un “programa mental por­ defecto “ (1). Ciertas áreas cerebrales son más activas cuando nuestro cerebro “reposa” que cuando realizamos tareas cognitivamente demandantes.

Este programa mental nos lleva compulsivamente al pasado, donde están las preocupaciones, remordimientos o recuerdos y al futuro donde igualmente habitan preocupaciones en potencia o multitud de “tengo que”. Compruébalo por ti mismo, monitoriza la voz que hay en tu cabeza y verás la certeza de lo dicho.

La puntilla es que tal programa es un caldo de cultivo para que las conductas inconscientes condicionadas (tu caballo) tomen las riendas de tu vida, perpetuándose una y otra vez.

¿El antídoto?: la meditación

Con meditación nos referimos a un estado mental consciente y presente mantenido en el tiempo. Estando alineado con el presente eres capaz de observar al caballo y sus movimientos, es decir, tus reiteradas conductas inconscientes que quieres cambiar (adicciones alimentarias poco saludables, mala higiene de estudio, adicción a la red, impulsividad emocional, etc.).

Desde esta aventajada perspectiva creas el espacio necesario para tener la capacidad de elegir tu conducta. Observas la emoción surgir en el momento en el que lo hace y justo en ese instante te das cuenta del comienzo de tu conducta inconsciente, pero… ¡voilá!

Puedes elegir realizarla o no.

En este GAP entre pensamiento-emoción y respuesta se encuentra la puerta hacia el cambio.

#2 Acción y repetición

 

[upside_blockquote]“Para ser, uno tiene primero que hacer”[/upside_blockquote]

 

El tozudo caballo solo responde a la acción. Cada vez que realizas una repetición de la conducta a implementar le estás enseñando al jamelgo el camino. Y solo así aprenderá.

La práctica hace al maestro, pero vamos explicar qué ocurre en el órgano chisporroteante.

Las neuronas no hacen su trabajo solitas. Tienen a su disposición dos formidables tipos celulares llamados astrocitos y oligodendrocitos. Estas células gliales conforman la glía o soporte estructural de las neuronas, pero hacen mucho más que soportar neuronas.

En respuesta a estímulos eléctricos neuronales desencadenados por una acción determinada (véase, tocar el piano, un tiro libre, leer, estudiar, una flexión de bíceps, etc.) los astrocitos liberan una molécula llamada LIF (Leukemia Inhibitor Factor) con la capacidad de decirle al oligodendrocito que forme mielina (2).

¿Mieliqué?

Ese recubrimiento asalchichado que veis rodeando el "cableado" neuronal es la mielina.

El recubrimiento asalchichado que veis alrededor del cableado neuronal corresponde a la mielina.

La mielina es el recubrimiento que poseen los axones de las neuronas para aumentar su velocidad de conducción nerviosa, y te hacen más eficiente en cualquier acción. Imagínatela como el material aislante que recubre un cable pelado.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Acción y repetición equivale a mayor mielinización de las vías neuronales utilizadas.[/upside_alert]

Imagina un bosque lleno de maleza. Conforme haces camino al andar por el bosque, el camino se va marcando más y más. Conforme más definido el camino, más sencillo es caminar por él. Por tanto, más rápido llegas a tu destino.

Pasa igual con las neuronas, lo cual se traduce en la vida real como:

“ya le he cogío el truquillo”

La práctica hace el maestro, pero a través de la mielinización neuronal.

Otro consejo. No le des sugerencias al caballo. Está sordo. No le ofrezcas, preguntes o negocies.

El caballo solo responde a las órdenes. Y según la ciencia, para que responda es necesario un promedio de 66 días recibiendo dichas órdenes (3), como analizamos este post sobre hábito y disciplina.

Si quieres cambiar NO pienses, actúa. Dejar de pensar en la acción a realizar es el primer paso para hacerla.

Pensamiento y acción son inversamente proporcionales.

Piensa menos en lo que tienes que hacer y lanza la orden a tu sistema nervioso. Responderá si no le das tiempo a tu corteza prefrontal a inventar mil y una excusas o razones por las que puede salir mal o el cambio no merecerá la pena.

#3 Exposición ambiental consciente

 

Telemierda. Cambiar. EPB

 

Has escuchado mil veces que eres el resultado de las cinco personas con las que más tiempo pasas. Esto es así porque influencian al caballo. Esto es así porque son tu ambiente.

Pero hay más.

Los cuatro asesinatos y dos violaciones que te tragaste (innecesariamente) en las noticias de las tres también son ambiente. La discusión que tuviste ayer con tu novio/a por cualquier gilipollez mundana también es ambiente. El enfado que pillaste cuando no obtuviste la nota que esperabas en ese examen también es ambiente. El pensamiento rumiativo que te dice en tu cabeza que no eres demasiado bueno o deberías ser mejor también es ambiente.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Somos muy selectivos con lo que comemos (algunos) pero no con la información que consumimos.[/upside_alert]

Y la información que consumes moldea tu conducta inconsciente constantemente. Son las directrices a las que expones a tu caballo 24*7*365.

Puedes elegir exponerte a un donete muy esporádicamente y perjudicarte solo entonces, pero…

Estás constantemente expuesto a información. Imagínate estar expuesto constantemente a donetes.

Los inputs (entradas) ambientales a los que te expones son transformados por tu sistema nervioso en outputs (salidas) psico-neuro-endocrino-metabólicos que condicionan tu biología.

Si estás luchando por ser, digamos, un culto profesor en una respetada institución científica, debes ser muy selectivo con los inputs a los que te expones, los cuales deberían estar en perfecta armonía con tu objetivo.

Esto significa, sí, exponerte a ciertos programas, personas, canciones, páginas web, libros, estudios, pensamientos, emociones, conversaciones determinados. Y no otros. No todo vale en la persecución de tus sueños.

El ambiente al que te expones determina tu conducta inconsciente, tus decisiones y tu vida.

#4 Escribir

 

Cualquier autor de autoayuda estará de acuerdo en que hay cierta magia en escribir en un papel quién quieres ser, dónde quieres ir y que quieres hacer en tu vida.

Parece como si tu mente inconsciente (el caballo) fuera sordo a nuestras palabras pero captara muy bien los mensajes escritos.

Escribe siempre tus metas a corto, medio y largo plazo. Mi momento favorito es justo antes de dormir, cuando el jinete ya reventado tiene poco comentario que hacer y el caballo está más receptivo.

Describe en presente, no en futuro, la persona que quieres llegar a ser y los pasos que vas a dar en el camino.

De alguna forma, el caballo escuchará, y mañana quizás te sorprendas emprendiendo alguna acción que te acerque a tu objetivo.

#5 Afirmar

 

Afirmar es otra herramienta muy a mano para domar a nuestro sordo caballo. Nuestro trabajo es que, por pesados, acabe escuchando.

Estamos entrenados para que se nos caiga la cara de vergüenza por decir algo bueno de nosotros mismos. Esa es la cultura en la que nos hemos criado. Confundimos humildad con falta de autoestima y confianza en nosotros.

Y es por ello que nos sentimos tan estúpidos si recitamos en nuestra cabeza “soy excelente, muy inteligente y puedo conseguir aquello que me proponga”.

Pero siéntete estúpido. Crea tu afirmación favorita y repítela alto y claro en tu cabeza. No lo hagas como un robot, involucra emoción. La emoción es el idioma del caballo, recuerda. Si nuestros pensamientos crean nuestra realidad, al menos que creen una realidad positiva. Ya estamos expuestos a suficiente basura fuera de nuestras cabezas como para seguir contaminando el interior de nuestro cráneo voluntariamente.

Sin embargo, precaución. Tus afirmaciones no te llevarán por si solas a dónde quieres estar si no te ensucias las manos un día detrás de otro.

#6 Crear y reforzar una nueva identidad

[upside_blockquote]“No actúas como quieres, o cómo crees que debes. Actúas como eres.”[/upside_blockquote]

Todas estas herramientas funcionan porque progresiva y lentamente crean una nueva identidad.

Tu identidad es el marco de referencia de tu vida. Es el entramado profundo de creencias auto-referenciales que te permiten manifestar, hacer o tener ciertas cosas y no otras.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Tus creencias son la materia prima de tu realidad.[/upside_alert]

Si a un nivel profundo (subcortical, inconsciente, involuntario) no te consideras buen padre, tus acciones reflejarán esa misma creencia.

Esto ocurrirá incluso si tus palabras dicen que eres un buen padre.

Nuestras palabras y nuestras creencias frecuentemente toman caminos divergentes. Es por ello que la simple palabrería positiva (si no hacemos nada más) ayuda más bien poco en el cambio.

Mohamed Ali, por ejemplo, usaba esa palabrería constantemente (vídeo) gritando alto y claro “¡soy el mejor del mundo!”. Hoy día casi le apedrearían por ello.

Sin embargo, acompañando a esta palabrería se encontraban miles de horas de trabajo honesto (acción), las cuales ayudaron a crear una identidad que, finalmente, sinergizó con esa palabrería y le convirtió en el mejor del mundo en lo que hacía.

#7 Sugestión

 

Existen formas menos conocidas de modificar la conducta del caballo.

La hipnosis es una de ellas, y al margen de la farándula hipnótica que vemos en la TV puede ser de utilidad como coadyuvante de las herramientas anteriores a la hora de modificar tu conducta.

Es más, la evidencia apoya su efectividad en el abordaje de problemas tan variopintos como: adicciones, fobias, ansiedad, dolor crónico, trastorno de estrés postraumático o ansiedad.

Respondemos constantemente a auto y heterosugestiones a lo largo de cualquier día de nuestra vida. La hipnosis solo pretende utilizar esas sugestiones conscientemente para ayudarte.

¿Y cómo funciona?

Pues de alguna forma consigue acallar al jinete (mente consciente) y permitir que el caballo escuche atentamente.

La hipnosis no es más que un placebo en forma de palabras que todos tomamos constantemente. El “I’m the greatest” de Ali era su mejor placebo.

¿Cuál es el tuyo?

#8 Lectura

 

Si me preguntaran cual es la actividad que mayor impacto positivo ha tenido sobre mi vida en los últimos 7 años lo tengo claro: leer.

¿Te gustaría tener a Marco Aurelio, Sócrates o Platón dándote consejos sobre filosofía de vida en tu propia casa? ¿Qué tal Warren Buffet enseñándote cómo invertir tu dinero? ¿Y si Arnold Schwarzenegger te instruyera sobre entrenamiento físico? ¿Te molaría que el mismísimo Jamie Oliver te enseñara a cocinar?

Eso es solo una minucia de lo que puedes conseguir leyendo. Sin embargo, por razones que escapan mi entendimiento, la gente prefiere seguir pegado a una caja emisora de imágenes que les roba tiempo y poder (AKA, televisión).

Haz una lista inmediata de los 10 próximos libros que leerás. Plantéate títulos acordes a tus objetivos. Acto seguido, bloquea un periodo de tiempo, el que sea, para leer diariamente.

Bloquear tiempo para algo significa que, ya caiga una bomba nuclear en el país vecino o Donald Trump gane las elecciones, ese tiempo será sagrado. Y violarlo, sacrilegio. Ese es el nivel de compromiso que debes alcanzar.

Identifica aquellos que son líderes en tu ámbito y busca sus publicaciones. Todo está escrito, y a un click. Miles de personajes a lo largo de la historia se han enfrentado a los problemas a los que tú te enfrentas hoy.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Simple y claro: si quieres cambiar, lee.[/upside_alert]

 

¿Te ha sido de utilidad? ¿Crees que puedes aportar alguna otra herramienta? ¿Quieres compartir aquello que te ha permitido cambiar en algún aspecto de tu vida?

See you in the comments 🙂

  1. Greicius MD, Krasnow B, Reiss AL, Menon V. Functional connectivity in the resting brain: a network analysis of the default mode hypothesis. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2003 Jan 7 [cited 2016 May 5];100(1):253–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12506194
  2. Ishibashi T, Dakin KA, Stevens B, Lee PR, Kozlov S V, Stewart CL, et al. Astrocytes promote myelination in response to electrical impulses. Neuron [Internet]. 2006 Mar 16 [cited 2016 May 2];49(6):823–32. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543131
  3. Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010