Cuatro poderosas razones por las que te es (im)posible cambiar

Cambiar a mejor. Todo el mundo aspira a ello. Hasta el más dejado está dispuesto a mejorar su vida. Nadie quiere continuar teniendo sobrepeso o atiborrándose de pastillas para controlar su tensión. Nadie.

Pero es difícil. Cambiar es la empresa más compleja a la que un ser humano puede enfrentarse. Y parte de esa complejidad radica en la no comprensión de la naturaleza y componentes de la mente humana. Somos esclavos de nosotros mismos.

Conocer la máquina que portas entre tus dos orejas te abre la puerta al cambio. Eso sí, sin varitas mágicas.

Ya que has empezado a leer te lo confesaré, el título del artículo debería llamarse: cambia tu vida fácilmente trabajando como un cabrón. Vamos allá.

 

Mirando hacia atrás para comprender por qué te has pillado otra vez navegando en Facebook sin querer

 

 

 

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MITO Nº1. El ser humano es un ser eminentemente racional que se marca objetivos y los persigue inteligentemente usando la información y recursos a su disposición.

REALIDAD Nº1. El ser humano es un ser eminentemente emocional cuya conducta es motivada en gran medida por determinantes inconscientes que inundan su vida.

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Hace muchos millones de años, el primitivo sistema nervioso de los animales más evolucionados podía dividirse en tres sencillas partes: cerebro anterior, medio y posterior. Su única función: responder a las demandas ambientales de forma inmediata para optimizar las posibilidades de supervivencia de la especie. Acción, reacción. Punto.

Con el paso de los (millones de) años el cerebro anterior de los mamíferos ganó protagonismo y delegó importantes funciones a distintas zonas de nuestra neurología. Así nacía la amígdala (reacción emocional), hipocampo (memoria) e hipotálamo (equilibrio interno) conformando estas tres áreas lo que hoy conocemos como sistema límbico. Esto nos permitió mayor sociabilidad, capacidad de relación y una gama más amplia de respuestas.

La cartera de servicios del sistema nervioso se expandía.

Pero la especialización del cerebro anterior continuó. Nace así el neocortex o corteza cerebral, y dentro de ésta la corteza prefrontal. Ella nos permitió planear, considerar los pros y contras de una determinada acción, adelantarnos al futuro. Ya no estábamos condicionados. Nos dio la capacidad de elección, el verdadero atributo diferencial del ser humano.

Nosotros, simples monos, habíamos sido dotados con la razón.

¿Y por qué os cuento todo este rollo neurológico?

Porque confiamos demasiado en el último en aparecer en escena. El neocortex y la corteza prefrontal son aún elementos de nuestro sistema nervioso vírgenes, con poco rodaje, inexpertos. No olvidemos que el lenguaje apareció como tal hace solo 40.000-50.000 años.

En la otra cara de la moneda, no damos la importancia que merece a los verdaderos sabios de nuestro sistema nervioso: las estructuras subcorticales, es decir, todo lo que queda debajo del neocortex. El rodaje evolutivo de estas estructuras es de muchos millones de años.

Y durante todo este tiempo dichas estructuras han estado perfeccionándose.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-sky”]El resultado: tus sistemas subcorticales son mucho más competentes, poderosos y efectivos que los sistemas corticales. Y pueden trabajar a tu servicio o en tu contra.[/upside_sticky]

Vale, esto de cortical y subcortical te suena a chino-koreano-japonés.

Esto ocurre porque entendemos el mundo solo en base a lo que ya sabemos. Por esto las metáforas son tan útiles.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-sky”]Piensa en tu sistema subcortical e involuntario como un caballo que atiende sus necesidades, instintos y deseos automáticamente. Encima de él, un jinete que trata de dictar sus razonamientos fríos y decirle al caballo por donde tiene que tirar.[/upside_sticky]

¿El problema? En la mayoría de personas el jinete y el caballo se llevan bastante mal. Y esta mala relación te impide cambiar. Vamos a ver un poco más.

Aprendiendo equitación para comenzar a cambiar

Haces acopio de dos sistemas mentales que impregnan toda tu vida y tus acciones. Aunque complementarios, ambos sistemas son muy diferentes entre sí.

Pero el secreto es éste: trabajas mucho con uno e ignoras el otro.

Sistema voluntario: dependiente de tu córtex cerebral y más concretamente, de tu corteza prefrontal. Te permite hacer cosas tan interesantes como hablar, planear, anticipar el futuro, valorar distintos caminos a seguir y elegir el más oportuno. Es la maquinaria del trabajo intelectual consciente. Necesitas este sistema para hacer un problema de matemáticas o planear qué sitios vas a visitar en tu próximo viaje. Es aquello que se hipertrofia en la escuela. Todo lo que aflora en tu consciencia. Es tu jinete. Pero no podemos depender únicamente de la última “pijada neurológica”.

Sistema involuntario: inconsciente, automático y menos aparente. Depende de otras estructuras subcorticales menos localizadas en el sistema nervioso. Se encarga de funciones como mantener la homeostasis (equilibrio) interna regulando funciones como frecuencia cardíaca y respiratoria o la tensión arterial. Es la inteligencia innata que habita en tu cuerpo. Aquella que cicatriza heridas y suelda huesos. Es tu mente inconsciente. Tu instinto. Tu “gut feeling”. Tu caballo. Llámalo como quieras.

La contraposición de los dos sistemas ha quedado reflejada en las obras de grandes pensadores de todos los tiempos:

Platón hablaba de que el ser humano se comporta como un carro liderado por dos caballos: uno noble y obediente (la razón) y otro sordo como una tapia e impetuoso (la pasión).

San Pablo en los Galateos contrapone los deseos del espíritu (la razón) y la carne (la pasión).

Ovidio, en su obra Metamorfosis refleja el problema en Medea, que tiene que decidir entre la obediencia a su padre o su amor por Jason.

David Hume nos comentaba abiertamente: “la razón es y debe ser esclava de las pasiones y nunca puede aspirar a ningún otro oficio más que servirlas”. La ciencia le ha dado la razón, como veremos.

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MITO Nº2. El jinete (la razón) manda en todo momento sobre caballo (sistema involuntario) y éste obedece sin más.

REALIDAD Nº2. El caballo domina nuestras vidas a menos que nos pongamos seriamente a trabajar para que caballo y jinete colaboren en unos objetivos comunes.

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La tiranía de la bestia sometida al laboratorio

La ciencia ha podido constatar la tiranía del caballo en el laboratorio en repetidas ocasiones.

Walter Mischel y los marshmallows (1)

Eres un niño de 4 años. Te meten en una habitación con un científico guay (¡bien!). Te dan juguetes y se ganan tu confianza. Acto seguido te comentan que van a salir un momentillo y dejarte solo. Ah, y se van a dejar una nube de gominola en la mesa dentro de la sala. Si quieres (¡claro que sí!) puedes cogerla. Pero si esperas 10 minutos (no, no) el investigador te dará dos nubes. El investigador se va. El niño saliva, mira la chuche, sufre. Su caballo relincha por coger la nube.

Pasan 15 años y el investigador llama a tus papas para ver qué tal te ha ido en la vida. Resulta que aquellos niños que fueron capaces de entretener a su caballo, redirigir su atención y esperar 10 minutos habían sido elegido en las mejores universidades, tenían los mejores trabajos y ganaban los salarios más altos.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Tu capacidad para conciliar jinete y caballo es un buen predictor de cómo te irá en la vida[/upside_alert]

Antonio Damasio y los amputados emocionales

Dentro de la racional corteza prefrontal se coló un área cerebral principalmente vinculada a la respuesta emocional de placer o aversión que sientes al exponerte a un estímulo (véase, un gato muerto en la carretera).

Se trata de la corteza orbitofrontal (COF). Nuestro siempre brillante Antonio Damasio ha podido constatar qué les ocurre a pacientes con lesiones en ésta área dedicada a la respuesta emocional.

Cabría pensar que toman mejor sus decisiones una vez liberados de la tempestad emocional que sufrimos los mortales.

Pero no.

Lo contrario es perfectamente cierto: sin COF funcionando, son incapaces de elegir entre un abanico de opciones (2). No saben lo que quieren.

El caballo sabe lo que quiere al instante de mostrárselo y el jinete después hace lo que puede.

Sin el caballo, tenemos a un jinete inútil. Sin emoción, no somos nada.

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MITO Nº3. Podemos elegir el camino más adecuado a seguir apoyándonos únicamente en nuestra razón e intelecto.

REALIDAD Nº 3. Tomamos decisiones de forma emocional (caballo) y la razón solo sopesa los pros y contras a posteriori, pudiendo modificar o no la decisión (jinete).

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¿Piensas que siempre eliges tu conducta? Piensa de nuevo. 

Te sientan en una silla. Tienes dos botones: rojo y verde. Miras a un punto en una pantalla sobre el cual se proyectará una palabra con carga emocional. Tienes que decir si tal palabra es buena o mala (3).

Sencillo, ¿verdad?

De repente te ves dudando medio segundo sobre si la palabra “jardín” es buena o no. ¿Qué ha pasado? Pues que la máquina ha proyectado subliminalmente (sin que te des cuenta) la palabra “miedo”, tu caballo infinitamente audaz lo ha captado y te ha hecho sentir un flash de negatividad, lo que te ha hecho dudar.

Todo sin que te des cuenta.

Si en vez de proyectar palabras usamos caras de personas blancas y negras, nos encontramos tristemente con que todos los americanos independientemente de edad, clase social o filiación política reaccionan con un flash de negatividad a las caras negras.

Incluso aquellas personas que conscientemente creen que no tienen prejuicios contra los negros. Esto es racismo cultural.

Somos nuestro ambiente. Y si nuestro ambiente es racista nuestro caballo también lo es. Y si nuestro caballo es racista, ¿somos nosotros racistas?.

Este prejuicio inconsciente se encuentra incluso en afroamericanos. Sin embargo, los africanos viviendo en EEUU no muestran esta conducta (4).

Acojoalucina

Uno de los más acojolucinantes trabajos que veremos en este post viene de la mano de Brett Pelham, que descubrió que cuando alguien escucha su nombre o una palabra parecida, el caballo siente placer, lo que le lleva a actuar de una determinada forma. El caballo es egocéntrico por naturaleza.

De esta forma cuando Dennis considera escoger una carrera es más probable que sea dentista (Dentist). Lawrences o Lauries son más proclives a ser… abogados! (lawyers). Louis y Louise tienen a vivir en Louisiana o San Louis. George y Georgina tienden a mudarse a Georgia. La gente es más proclive a casarse con personas cuyos nombres son parecidos a los suyos: Jerry y Judy, Brian y Bethany, Jon y Jayne.

El caballo condiciona lo que hacemos, con quién y dónde vivimos. Y todo inconscientemente. Ahora entendéis por qué es tan difícil cambiar.

Cuando gritas: ¡VOY A CAMBIAR!, el que grita es el jinete. Y si no haces nada más que eso, al caballo se la repampimfla. Grita todo lo que quieras. A menos que entiendas el funcionamiento del caballo y te decidas a domarlo, nada de nada.

La sopa de palabras que te hace andar más lento

Imagina que participas en un experimento (5) en el que te piden que organices una serie de palabras mezcladas para crear frases con sentido (tipo Scramble). Cuando termines, el investigador te estará esperando en el recibidor.

Una vez terminado sales al recibidor, donde está el investigador hablando con alguien sin prestarte atención. Si las palabras con las que trabajaste contenían vocablos relacionados con “agresividad”, “malestar” o “mala educación” probablemente interrumpirías al investigador, llamándole la atención.

Sin embargo, expuesto a palabras como “amabilidad” o “respeto”, te quedarías sentado esperando a que te hicieran caso (6). Y todo eso sin tener tú ni idea de qué va el experimento.

Así es como nuestro caballo inconscientemente manipula nuestra conducta.

Hay más: aquellas personas expuestas a palabras relacionadas con la tercera edad hacían andar más despacio a los participantes (7) (the elderly effect), si se exponían a “profesor”, lo hacían mejor en el Trivial Pursuit y si se les mostraba palabras relacionadas con “hooligans”, obtenían peores puntuaciones(8).

La caja de herramientas para cambiar

“El universo es cambio y la vida no es sino aquello que tú consideras que es”

 Marco Aurelio

 

 

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MITO Nº4. He intentado cambiar innumerables veces y he fracasado. Serán mis genes o lo que sea, pero yo no puedo cambiar.

REALIDAD Nº 4. Puedo adiestrar al caballo para que colabore conmigo de cara a conseguir mis objetivos en la vida.

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Si has leído hasta aquí, sabes un poco más sobre por qué nos cuesta tanto cambiar. Pero no todos son malas noticias.

Aunque se me hace tarde, voy a tener que dedicarle otro post a este tema (te dejo unas pistas).

 

  • Medita
  • Cambia de percepción
  • Terapia cognitiva
  • Desarrolla tu mantra
  • Escribe
  • Actúa
  • Repite
  • Exposición ambiental consciente
  • Cambia tu identidad

Todas son herramientas utilizadas hasta la saciedad por miles antes que tú con magníficos resultados.

Si quieres cambiar, jinete, tendrás que entrenar a tu caballo.

EL FIN DE LA GRASAFOBIA (II): la dictadura anti colesterol y mejores predictores de riesgo cardiovascular

[upside_blockquote][/upside_blockquote]La ciencia solo puede ver de la forma que ve con su forma de ver del momento

 

                                                                                              R.D. Laing

Ladrillos de barro

 

 

A veces tiendo a pensar que hemos construido los cimientos de nuestra realidad científica con fangosos ladrillos de barro. Ladrillos que poco después de ser establecidos son considerados de sólido hormigón sin mayor análisis. Y claro, nos jactamos de su solidez.

Pero de repente, comienzan a sentirse los temblores, y unos pocos empiezan a pensar en que quizás no deberíamos sentirnos tan seguros. Quizás el hormigón no era hormigón. La mayoría por supuesto, atribuye los temblores a algún espurio fenómeno digno de olvidar y continúa con su falso sentimiento de seguridad.

Vivimos en un mundo extraño. Un mundo de apariencias, donde las recomendaciones científicas y la ciencia toman caminos divergentes. Nos estamos acercando cada vez más a una Medicina que deja de servir al ser humano para empezar a servir a otra cosa. Y esto es peligroso.

Millones de personas siguen directrices no sólo inútiles, sino dañinas. Millones de personas condicionan su vida sin tener por qué. Millones tomando medicación innecesaria, cuando no perjudicial . Millones de personas alejándose de su salud mientras piensan que están haciendo justo lo contrario. Y confusión, sobre todo mucha confusión. Confusión entre profesionales y usuarios a partes iguales.

[upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”]Más no confundamos el mensaje: todo médico se levanta cada mañana con la mejor intención de hacer el bien a sus pacientes. Pero buenas intenciones y vocación chocan de bruces con un sistema cada vez más podrido por intereses varios.[/upside_alert]

Pero por suerte, cada vez son más los que dudan que el hormigón sea realmente hormigón. Son los llamados “escépticos del hormigón”.

Hoy repasamos (y desafiamos) la hipótesis lipídica o del colesterol, que viene a decir:

[upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”]El consumo de grasas saturadas elevan el colesterol sérico. El colesterol sérico es el causante de la formación de placa ateromatosa (o pegote de grasa) en las arterias coronarias (las que llevan sangre al corazón), causando con el tiempo infartos de miocardio, el asesino número 1 en occidente”.[/upside_alert]

Durante 60 años hemos seguido al pie de la letra tal hipótesis como si del Nuevo Testamento habláramos. Hoy es casi un dogma, promoviendo la difusión de recomendaciones y guías clínicas esparcidas a lo largo del globo basadas en poco más que pseudociencia.

El origen de tal hipótesis radica en:

  • Estudios en conejos, que correlacionaban mayor consumo de grasa en estos animales (herbívoros) con formación de placa ateromatosa. Lástima que no seamos conejos. De otro modo la hipótesis lipídica pudiera tener hasta validez.
  • Observaciones espurias basadas en pseudo-estudios observacionales, con escala o nula validez científica. De entre ellos, el más famoso sin duda es el estudio de los siete países de Ancel Keys.
  • Alianzas industriales. La industria ha sabido sacar buen provecho de las recomendaciones anti-colesterol, anti-grasas. También ha sabido financiar estudios que avalen sus productos, tergiversar la evidencia y dar el mensaje exacto que querían dar para vender. Otro de sus trabajos es crear presión en la comunidad científica para no “dañar a la industria”, dirigiendo las pautas nutricionales. Este es el motivo principal por el que el dictatorial dogma anti-grasas sigue en pie.

Distintas partículas de colesterol, distinto riesgo

 

 

Document 1

 

“La hipótesis del colesterol y enfermedad cardiovascular es la mayor desviación de la salud pública del siglo XX y la mayor estafa en la historia de la Medicina”

Profesor George Mann, Universidad de Vanderbilt

 

Como adelantábamos en la entrada previa dedicada a las injustamente azotadas grasas saturadas, no nos han contado toda la película respecto al tipo de partículas de colesterol y su rol en la génesis de enfermedad cardiovascular (ECV).

Hasta ahora, el lema es que existen dos tipos de partículas de colesterol:

  • HDL-colesterol o “bueno”: retira el colesterol de los tejidos y los devuelve al hígado.
  • LDL-colesterol o “malo”: transporta el colesterol desde el hígado a los tejidos.

¿Las nuevas noticias? Simplificando lo complejo, dentro de la última categoría podríamos establecer dos subcategorías más:

  • LDL grandes y ligeras: son partículas benignas, que circulan por tus arterias ignorando a la pared arterial y tienen escaso-nulo papel en la ECV. Las podéis comparar a balones hinchables de playa viajando por vuestras arterias.
  • LDL pequeñas y densas: las realmente preocupantes. Se comportan como perdigones, pequeños y pesados. Parece que SÍ tienden a introducirse en el espacio subendotelial (en la pared de la arteria) y comenzar el proceso de formación de placa cuando las condiciones para ello se cumplen.

Sin embargo, el LDL, aún en su [upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”][/upside_alert]variante “dañina”, es solo un factor más de los muchos implicados en la ECV, y ni mucho menos el más contribuyente. El decir lo contrario basándose en evidencia manipulada es cuasi-dictatorial. Y es precisamente lo que se ha hecho. El colesterol no es ni de lejos tan preocupante como nos han hecho creer.

Algunos cisnes negros

 

 

El avance del conocimiento depende completamente del desacuerdo”

                                                                                   Karl R. Popper

 

Un cisne negro es un fenómeno observable que, por sí mismo, invalida la hipótesis que afirma: “todos los cisnes son blancos”. Todos los cisnes son blancos equivale a “mayores niveles de colesterol sérico causan más muertes por ECV”. Pero amigo, no todos los cisnes son blancos, como demuestran los datos.

Os presento dos estudios elaborados hace medio siglo con máxima rigurosidad, cuyos resultados completos no fueron publicados (¿alguna apuesta sobre el por qué?). Recientemente un grupo de investigadores han recapitulado los datos y extraído las conclusiones de ambos estudios (1). Ahí van:

Sidney Heart Diet Study (1966-1973): el objetivo del gigantesco estudio era comprobar si el reemplazo de grasas saturadas por grasas omega-6 (poliinsaturadas) tenía un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, tal y como se pensaba. Dicho reemplazo disminuyó efectivamente los niveles séricos de colesterol, pero para sorpresa de todos aumentó las muertes por cualquier causa, causa cardiovascular y causa coronaria (2)(1).

– ¿Doña Margarina, ahora qué hacemos?

-Bah, no lo publiques, ya se darán cuenta en 50 o 60 años.

Minnesota Coronary Experiment (2) (1968-1973): este magnánimo estudio, realizado en casi 10.000 personas ha sido uno de los más rigurosos estudios de intervención jamás hechos para evaluar la hipótesis lipídica. Además fue de los pocos que evaluaron placa ateromatosa post-mortem a nivel cerebral, coronario y aórtico. Lo que pretendía corroborar era exactamente lo mismo que el estudio de Sydney. Conclusiones:

[upside_alert class=”alert alert-sky alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-umbrella”]Reemplazar grasas saturada por ácido linoleico (omega-6) redujo el colesterol plasmático un 30%, pero no solo no redujo las muertes cardiovasculares, sino que las aumentó. Menos colesterol, menos grasa saturada, más mortalidad.[/upside_alert]

– ¿Lo publicamos, Margarina?

-Otro día ya si eso.

 

“Llegar a una contradicción posibilita confesar un error en el razonamiento propio. Mantenerse a toda costa en esa contradicción supone abdicar de la razón humana y evadirse del reino de la realidad”

       Ayn Rand

 

Fresquito y reciente: el ACCELERATE trial es un ensayo clínico con Evacetrabip, un nuevo potingue destinado a bajar las cifras de LDL. Dicho fármaco consiguió un descenso de LDL del 37% (tanto o más que la mayoría de estatinas) y un ascenso del HDL del 130% (una brutalidad). Pensareis: ¡uy!, ¡qué bien! ¡Deben estar mucho más sanos! ¡Deben tener sus corazoncitos protegidos de infartos! Error, la mortalidad cardiovascular no disminuyó lo más mínimo.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]Somos muy buenos modificando las cifras de colesterol en sangre, pero esto no se traduce en beneficio para el paciente de ningún tipo[/upside_sticky]

El gobierno americano junto con el comité encargado de elaborar guías alimentarias, renunciaron por fin al sinsentido anti-colesterol eliminando en 2015 las recomendaciones de consumir <300 mg de colesterol al día. Palabras textuales de dicha guía: “el consumo colesterol dietético no es un nutriente por el que tengamos que preocuparnos”. En el 75% de la población no hay relación entre el colesterol que tomamos en la dieta y el que tenemos en sangre. El 25% restante tampoco debe echarse a temblar, el colesterol no va a infartarte. En el reino de Hispanistán seguimos todos cagados de miedo al ver una yema de huevo.

Incluso en ciertos grupos de población, como son nuestros mayores, encontramos frecuentemente que aquellos con colesterol más bajo mueren más (3).

En este trabajo, tras estudiar 137.000 hospitalizaciones, el 75% de los pacientes que entraban infartados al hospital tenían niveles normales (<130 mg/dl) de LDL. Casi un 50% tenían niveles “óptimos” (<100 mg/dl) (4). ¡Un 17% tenían niveles <70 mg/dl! Y todos infartados.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-orange”]Pero es más fácil ignorar a un cisne negro más que desmontar todo el chiringuito anti-cole$terol. ¿Verdad que sí?[/upside_sticky]

Nuevos y mejores marcadores de enfermedad cardiovascular

 

 

Si quieres hacerte un favor, la próxima vez que te hagas una analítica analiza detenidamente los siguientes marcadores para establecer tu riesgo cardiometabólico.

De estos seis ítems, cuantos más cumplas menor es tu riesgo cardiovascular (infartos, ictus) y metabólico (diabetes, obesidad, síndrome metabólico).

  1. Triglicéridos < 100 mg/dl (idealmente <70)
  2. HDL >60 mg/dl
  3. Colesterol total/HDL <3
  4. Triglicéridos/HDL <2. Mejor aún si <1. Este ratio da una idea de tu sensibilidad a la insulina (mayor sensibilidad cuanto más bajo).
  5. Partículas LDL totales <1000
  6. Partículas LDL pequeñas y densas <400 (mejor a más bajo número)

Los dos últimos tests están empezando a implementarse y aún no tenemos acceso a ellos. Miden qué cantidad del total de partículas LDL son pequeñas y densas (dañinas).

El tener los TG altos, el HDL bajo y mayor número de partículas LDL densas y pequeñas es precisamente el patrón lipídico que conseguimos con la avalancha de azúcar y carbohidratos “de mala calidad” a los que nos sometemos. La grasa y el colesterol no eran los culpables.

Mala ciencia, intereses comerciales, idolatría a la autoridad, pensamiento grupal,  pensamiento acrítico y pasividad de los usuarios han llevado a este peligroso despropósito grasafóbico. Pero sabemos qué tenemos que hacer. Trabajemos en esa dirección.

EL FIN DE LA GRASAFOBIA (I): el papel de las (inocentes) grasas saturadas

[upside_blockquote] La verdad es pocas veces absoluta y nunca simple (Oscar Wilde)[/upside_blockquote]

Karl Popper, el famoso filósofo de la ciencia, tenía  una forma peculiar de referirse a los fenómenos que no encajaban dentro del marco teórico y conceptual vigente en la ciencia del momento. Él llamaba a tales fenómenos cisnes negros, concepto al que posteriormente ha vuelto a dar vida el ensayista Nassim Taleb.

La ciencia, tan compleja como es, funciona en base a premisas simples: la observación de fenómenos naturales lleva a la  generación de hipótesis que se confirmarán o refutarán mediante un abordaje experimental controlado. Todo ello, por supuesto, con el objetivo de comprender la naturaleza y el universo en el que existimos.

A este respecto, los cisnes blancos son confirmadores de hipótesis mientras que los cisnes negros, todo lo contrario. A todos nos gustan los cisnes blancos pero en el momento en el que aparece en escena el temido cisne negro (observaciones o hechos que contradicen nuestras hipótesis) nos echamos a temblar.

Su aparición significa que la hipótesis creada, nuestra genial idea, en la que frecuentemente se gastan millones, ideas alrededor de las cuales orbitan egos hipertrofiados, ideas sobre las que versan los esfuerzos investigadores de toda una vida, no valen nada. Ni un duro.

Como diría Thomas Huxley, la gran tragedia de la ciencia es el frecuente asesinato de una bella hipótesis por una fea observación. De feos cisnes negros precisamente hablaremos hoy.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]

 

Siglas que utilizaremos:

-ECV: enfermedad cardiovascular

-AG: ácido graso

-CHO: carbohidrato

-DM II: diabetes mellitus tipo II

 

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La hipótesis lipídica

 

Todo comenzó con una bonita hipótesis: las grasas saturadas que tomamos en la dieta pasan a nuestra sangre, elevando el colesterol. El colesterol, una vez en la sangre, se pega a las arterias del corazón causando enfermedad coronaria e infartos de miocardio. Los infartos de miocardio nos matan. Por lo tanto, tanto las grasas saturadas como el colesterol son malos. ¿Tiene sentido no?

De esta manera, tanto el colesterol como las grasas saturadas quedaron demonizados para la posteridad. Y de esta demonización se derivaron las políticas de salud pública y recomendaciones que aún hoy resuenan con estruendo casi universalmente. Tan efectiva ha sido tamaña campaña antigrasas que si preguntas a 100 personas en el centro de tu ciudad su opinión acerca de las grasas, probablemente 95 de ellas tengan una opinión negativa.

La neuro-asociación  está fuertemente establecida. El mensaje que se ha querido dar está ahora dentro de nuestras cabezas. Y a ver quien lo saca de ahí.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]Pero este ha sido uno de los movimientos más erráticos, peligrosos, arrogantes, desconsiderados, interesados, presuntuosos y poco precavidos de la Medicina en el siglo XX. [/upside_sticky]

Hablábamos de la necesidad de confirmar o refutar las hipótesis generadas mediante estudios y demás esfuerzos científicos. Ocurre que la hipótesis lipídica, aceptada en toda la vía láctea, aún no ha sido confirmada por nadie. Ergo, sigue siendo una hipótesis. Nada más.

La ubicuidad del mito no hace más que demostrar la facilidad con la que de forma acrítica nos tragamos cualquier información que nos es presentada por la autoridad. El ser humano es un animal muy domesticable después de todo.

Si la alabanza de que las grasas son perjudiciales fuera inofensiva no habría por qué alarmarse, pero no es el caso. El movimiento anti-grasas ha generado una epidemia de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular que a día de hoy sigue in crescendo. Hablamos de muchas muertes potencialmente evitables. ¿Cómo? ¿Qué? ¿¡Cuándo!? Pasemos a los hechos para explicarlo.

Desastre metabólico: una bomba  de relojería

 

En 1992, además de nacer mi generación, el gobierno estadounidense junto al ministerio de agricultura del mismo país lanzó al mundo la famosa (infame) pirámide de los alimentos, o “la pirámide del pan y los macarrones”, como me gusta llamarla.

La pirámide infame

El mensaje que se quiso transmitir fue: la base de la alimentación humana deben ser fuentes de carbohidratos como pan, pasta, cereales y  legumbres. Las grasas quedan en la cúspide y mejor no las huelas.

Esta pirámide grasafóbica surge de dos ideas inicialmente plausibles pero demostradas totalmente falsas a la vista de la evidencia científica disponible:

Idea Nº1: Balance ridículo

 

Un gramo de grasa proporciona 9 kcal y cada gramo de proteínas o CHO solo 4. En base a esto se recomendó a la población alejarse del consumo de grasa por su alto aporte energético en comparación con los otros dos principios inmediatos. Si la única causa de obesidad es un disbalance energético tenemos que comer aquellos alimentos que nos aporten menos Kcal. El razonamiento es correcto, pero:

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]El sistema biológico que somos no es un  problema de matemáticas. La obesidad NO es un problema de balance energético. [/upside_sticky]

En un laboratorio la combustión de 1 gr  de grasa produce 9 Kcal y la de 1 gr de CHO produce 4. Pero no somos un laboratorio. Nuestro cuerpo no funciona así. La obesidad no es un problema de balance energético. No son solo las calorías que entran menos las que salen. Es mucho más que eso.

La comida es información para nuestro cuerpo: un gramo de AG monoinsaturados provenientes del aceite de oliva pone en marcha la liberación de ciertas hormonas y neuropeptidos, activa centros y vías neuronales determinados, tiene un efecto específico sobre la microbiota, sobre nuestros patrones de expresión genética y hasta sobre nuestra conducta. Un gramo de proteína o un gramo de CHO desencadenan un mensaje neurohormonal, microbiológico e inmunológico totalmente distinto que tiene consecuencias distintas. Una caloría no es una caloría.

Seamos pesados: el efecto que X alimento tiene en nuestro organismo NO solo se basa en cuantas calorías nos aportan. Más puede ser menos y menos puede ser más. Esto es así porque distintos alimentos ejercen influencias distintas sobre el sistema endocrino, nervioso, inmunológico y sobre el microbioma. Debemos olvidarnos de una vez por todas del balance patético por el bien de la salud pública. Centrarnos en calidad antes que en cantidad. Olvidar las calorías y centrarnos en alimentos de calidad. Cuando comes comida de verdad tu cuerpo es el que se encarga de regular cuánto tienes que comer. Se ha especializado durante millones de años para cumplir esa función.

 

Idea Nº2: pandemia de colesterolfobia

 

La segunda errónea aseveración es que, dado que las grasas saturadas elevan el colesterol en sangre y se cree que el colesterol es el causante de la formación de la placa ateromatosa coronaria (pegote de grasa en arterias del corazón) y de los infartos agudos de miocardio, se deben evitar a toda costa. Esta es la llamada hipótesis del colesterol.

Pues muy bien. El único problema es que ni el colesterol es el principal causante de la enfermedad coronaria, ni el colesterol que tomamos con la dieta aumenta (en la mayoría de la población) los niveles séricos de colesterol ni las grasas saturadas que tomamos en la dieta se convierten en grasa en la sangre. Ni siquiera niveles altos de colesterol total se relacionan con mayor mortalidad, de hecho niveles bajos a una determinada edad se relacionan con mayor mortalidad. La hipótesis del colesterol aún no ha sido confirmada de ninguna de las formas. ¿Por qué? Demasiados cisnes negros.

Big food a la vista

 

Low fat products

¿Las consecuencias de estas pésimas recomendaciones low fat? La industria alimentaria captó el mensaje y se puso manos a la obra. Los alimentos “light”, “0% materia grasa” proliferaron y hoy son las estrellas de los estantes en los supermercados. Y considerados sanos por la mayoría. La misma mayoría afectada por sobrepeso y obesidad.

Si quitamos artificialmente la grasa que naturalmente contienen los alimentos y no hacemos nada más éstos acaban sabiendo a poco más que cartón. Y el cartón no es agradable de comer, no vende. Por lo tanto, Doña Industria añade azúcares y otras sustancias más palatables (agradables al paladar, con sabor) a esos productos orgullosamente etiquetados como “0% MG”. Y así empieza un gordo problema.

[upside_alert class=”alert alert-green alert-dismissable” font_awesome_icon=”fa fa-pencil”]Eliminar la grasa de un producto supone añadirle azúcares y otros compuestos para que no comas cartón[/upside_alert]

El negocio está asegurado: nos deshacemos de las grasas en base a lo que la autoridad recomienda, quedamos de lujo, y añadimos azúcares y carbohidratos (CHO) refinados que, son adictivos (1), baratos y nos hacen comer mucho más e ingerir más calorías, sobre todo en forma líquida (2), que se erigen como la principal causa de ECV, obesidad (3) y diabetes tipo II (4). Un Win-Win-Win para ellos. Pero la salud de Manolo, Francisca y Julián es la que paga las consecuencias.

Proximamente nos centramos en el amplísimo tema del colesterol. Dejemos para esta las grasas saturadas. Sin embargo, para entender algunas de las referencias que leeréis a continuación es necesario entender un concepto. Ahí va.

 

Tipos de partículas LDL

 

Hasta ahora, el mensaje en la cabeza de la población es que existe un colesterol bueno y un colesterol malo:

  • Colesterol bueno (HDL): le han otorgado la medalla de héroe por retirar el malvado colesterol de los tejidos, donde podría causar un problema cardiovascular, y llevarlo de vuelta al hígado, órgano que le dará buen uso, por ejemplo, incorporándolo a la bilis.
  • Colesterol malo (LDL): su maldad se debe a que transporta el colesterol a los tejidos, la función opuesta al anterior.

¿Todo bien?

El colesterol es una molécula insoluble en sangre (igual que el aceite es insoluble en agua) y  necesita ciertas moléculas para ser transportado. Esas moléculas son las lipoproteínas, siendo las más conocidas las recién mencionadas HDL y LDL.

Resulta que el tema de las lipoproteínas no es tan sencillo como nos han contado en la facultad y en los anuncios de televisión. Las partículas LDL se pueden subdividir a su  vez en dos tipos:

  • LDL pequeñas y densas: son como perdigones de plomo y son más propensas a entrar en el espacio subendotelial (en la pared de la arteria) y crear la placa de ateroma (el pegote de grasa) cuando se dan las condiciones adecuadas. Es por tanto el que menos nos gusta.
  • LDL grandes y ligeras. Son como balones de playa Nivea. Circulan y circulan y circulan y se ha podido demostrar que son inofensivas. No causan ECV.

 

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El problema es que en tu analítica no se refleja esta subdivisión. Se podría dar el caso de dos personas, una con un LDL de 130 con un metabolismo perfecto y otra con un LDL en los mismos valores y un riesgo cardiovascular elevado. ¿La diferencia? El primero posee principalmente balones de playa en su sangre y el segundo perdigones de plomo. Y los causantes de que las partículas se conviertan en perdigones no son las grasas, ni siquiera las saturadas. Es el tropel de azúcar y CHO procesados ingerimos a diario.

Por suerte tenemos índices y marcadores que son mucho más indicativos de nuestro riesgo cardiometabólico que la simple cifra de LDL. Algunos tests están incluso midiendo qué tipo de partículas  LDL presentamos en sangre. Tiempo al tiempo. Ya llegarán a Hispanistán. Más sobre Don Colesterol pronto.

Tipos de grasas

 

La grasa ha sido adorada a lo largo de los siglos por culturas ancestrales distribuidas por todo el globo. Los tibetanos ponen mantequilla en el té. En China, la grasa del cerdo es más valiosa que la carne. Los indios occidentales se comían el hígado del búfalo antes que el músculo. Para los que veáis National  Geographic, en la Sabana los leones tienen el mismo hábito. La leche materna sin la cual no estaría el ser humano donde está es riquísima en grasa saturada y colesterol. La naturaleza sabe que la grasa es preciada. Pero nosotros una vez más nos hemos separado de la naturaleza y la hemos convertido en poco menos que veneno.

Existen cuatro perfiles de grasas distintos y NO todos son beneficiosos. Sin embargo, el consumo de aquellos que sí lo son es CLAVE para evitar la enfermedad cardiovascular (ECV) refiriéndonos con esta denominación principalmente a enfermedad coronaria (infartos), cerebrovascular (ictus) y enfermedad arterial periférica.

Asimismo, su consumo es vital para la prevención de la diabetes, obesidad, demencia y una larga lista de dolencias modernas. En definitiva, es muy difícil eliminar las grasas de la dieta y  que ésta sea saludable.

La estructura química del ácido graso (molécula elemental de lo que llamamos grasa) es simple: cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos por enlaces simples (saturadas) o por uno o más de un enlace doble (insaturadas) que poseen un grupo carboxilo (COOH) al final de la cadena. Su almacén se produce principalmente en forma de triglicéridos, moléculas de síntesis hepática formada por una molécula de glicerol y tres AG.

Grasas

Pasemos a la parte práctica y analicemos los tipos de grasas existentes:

  • AG trans. Existe un acuerdo unánime en la comunidad científica acerca de lo perjudiciales que son las grasas trans. Creadas en el laboratorio, adoptan una estructura química con sus dobles enlaces en posición opuesta (trans) a la de los  AG en la naturaleza. Progresivamente se ha ido prohibiendo su fabricación y adición a los alimentos. Y menos mal, son como plástico para tus células.
  • AG insaturados. Han adquirido muchísima relevancia en estos últimos 20 años. Deben formar parte de cualquier dieta saludable.
    • Mono-insaturados (MUFAS). Resumiendo: son buenos para ti. Componen el 60% del aceite de oliva, el alimento más representativo de este grupo de grasas. Y muy presente en el que para mí es una de las joyas de la nutrición: el aguacate. De nuevo hay unanimidad científica en cuanto a que los MUFAS previenen y mejoran la ECV y metabólica. También están presentes en menor cantidad en frutos secos como la almendra.
    • Poli-insaturados (PUFAS). Los famosos omegas. Aquí el concepto importante a entender es el balance. Nuestras dietas ancestrales poseían un balance omega 6: omega 3 totalmente anti-inflamatorio y “heart friendly”. Hoy día la dieta occidental tiene un balance desorbitado de hasta 20:1 o 40:1, lo cual dispara la inflamación y nos pone muy malitos.
      • Omega 3: lo encuentras fácilmente en pescados grasos, nueces o semillas oleosas como las semillas de chía.
      • Omega 6: presentes en aceites vegetales de soja, palma maíz, girasol o cártamo. Son inflamatorios y por tanto no nos gustan.
    • AG saturados: podríamos distinguirlos según el número de átomos de carbono en pares o impares.
      • Pares: los peores considerados, aunque hoy sabemos que algunos AG de cadena corta pares, como el ácido laurico presente en el coco son una maravilla de la naturaleza. Los principales son el laureato, miristato, palmitato y estearato.
      • Impares: han sido considerados menos dañinos

El papel las grasas saturadas en tu salud

 

Algunas de las funciones de las grasas saturadas que tanto evitamos son las siguientes:

  • El laureato (coco) y ácido linoleico conjugado (mantequilla) fortalecen el sistema inmune .
  • Crean el surfactante pulmonar, una sustancia oleaosa sin la cual no podríamos respirar.
  • Los niños que consumen mantequilla y leche entera padecen menos asma y alergias que aquellos que se alimentan de leche desnatada y margarina (5).
  • Son esenciales para fabricar estrógeno y testosterona. Sin grasa no hay reproducción.
  • Son vitales en el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Disminuyen la inflamación, excepto cuando se consumen en un entorno deficitario en omega 3 y excesivo en carbohidratos refinados (galletas, pan con manteca), que es justamente el contexto en el que se mueve nuestra sociedad occidental. Las grasas saturadas consumidas solas no son peligrosas, consumidas siendo fieles a la pirámide del pan y macarrones SÍ pueden ser peligrosas (6).
  • Son ricas en vitaminas liposolubles A, D y K2
  • En este estudio publicado en Lancet se concluye que el consumo de grasas saturadas podría reducir el riesgo de demencia hasta en un 36%. Tu cerebro es una bola de grasa y agua, recuerda (7).

 

 

Evidencia científica y recomendaciones acientíficas: sobre cisnes negros

 

 

[upside_blockquote]“Una mentira contada muchas veces se convierte en verdad”[/upside_blockquote]

                                                                            

Llegó el momento de analizar unos cuantos cisnes negros, cuya mera presencia pone en duda el fanatismo antigrasas y anticolesterol.

En este famosísimo metaanálisis Chowdhury no encuentra relación alguna entre el consumo dietético de grasa total, grasa saturada, colesterol y enfermedad cardiovascular (8).

Las dietas altas en grasas-bajas en CHO son mucho más efectivas tanto para la pérdida de peso  como para revertir conocidos factores de riesgo (FR) de ECV: obesidad, diabetes, hipertensión o inflamación (9).

El centro Joslin para el manejo de la Diabetes en Hardvard, uno de los más reconocidos del mundo, vuelve a recomendar dietas de hasta 70% de grasa para el tratamiento de la DM II (10) después de muchos años ceñidos a la recomendación low-fat.

Aquellos que comen frutos secos tienen menor riesgo de desarrollar DMII (11).

Nuestro famoso estudio PREDIMED nos cuenta que aquellos que toman un litro de aceite de oliva a la semana y consumen diariamente nueces reducen significativamente el riesgo de infartos y muerte (12).

Cuando se sustituyen en la dieta las grasas saturadas por aceites vegetales como soja, maíz, girasol o cártamo aumenta la inflamación, oxidación del colesterol y las tasas de muerte cardiovascular y por cualquier causa (13).

La evidencia a favor de las dietas grasas no es nueva. En 1977 se comparó dos dietas: una alta en grasas y otra alta en CHO para las mismas calorías en 10 pacientes obesos “secuestrados” en un hospital, es decir, con un control absoluto de lo que comían.  Durante dos semanas el primer grupo distribuyó sus macronutrientes en 70% CHO, 20% Proteína y 10% Grasas y en el segundo se revirtieron las cifras para grasas (70%) y CHO (10%). Por  supuesto, perdieron más peso los que tomaron más grasa y  mejoraron niveles de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol aún cuando ingirieron exactamente las mismas calorías (14).

En el estudio “A TO Z Weight Loss Study”, un ensayo clínico de 11 meses que comparó dietas low-fat vs high-fat en  311 mujeres postmenopáusicas con sobrepeso pero no diabéticas, el grupo de dieta alta en grasa acabó con el doble de peso perdido, menores niveles de triglicéridos, mayor HDL, menor ratio Colesterol total/HDL (mejor predictor de ECV que el LDL), menor presión sanguínea, niveles de insulina y glucosa sanguínea (15).

En el ensayo DIRECT se trabajó con 322 obesos, asignándolos a 3 grupos: dieta low-carb con restricción calórica, dieta Mediterránea con restricción calórica o dieta alta en grasas y baja en CHO SIN restricción calórica. Resulta que el último grupo perdió hasta un 66% de peso y mejoró todos los marcadores cardiometabólicos (16). El cuerpo sabe cuando no debe comer más, si no nos cargamos sus sistemas reguladores naturales comiendo no-comida.

El Dr. Walter Willet, de la escuela de Salud Pública de Harvard tras hacer una revisión de todo el material disponible sobre grasas y enfermedad cardiovascular en 2002 concluye: “las dietas altas en grasas no parecen ser las principales causantes de la epidemia de  obesidad en nuestra sociedad y reducir el contenido de grasa no será una solución al problema” (17). Un cambio de mentalidad se avecina.

Las consecuencias cardiometabólicas de reemplazar las grasas saturadas con CHO o grasas poli-insaturadas omega-6 son graves (18). Recomiendo la lectura del paper.

Otro metaanálisis de estudios de cohortes prospectivas sin encontrar relación entre consumo de grasa saturada y enfermedad cardiovascular (19). Y ya van unos cuantos.

Por fin el mundo está despertando. En 2015, el US Dietary Guidelines Advisory Committe, uno de  los organismos encargado de elaborar guías y recomendaciones dietéticas para la población en EEUU, después de revisar toda la evidencia disponible, no pudo encontrar razón alguna para limitar el consumo total de grasa o colesterol dietético, lo cual se reflejó en las guías a finales de 2015.

Discutiendo tales recomendaciones en la revista JAMA, el Dr. David Ludwig y el Dr. Mozaffarian comentan “las dietas bajas en grasa han tenido consecuencias inesperadas, alejando a la población de alimentos saludables altos en grasa y acercándolos a comidas ricas en azúcares añadidos, almidones y CHO refinados. Esto no ha hecho más que avivar la epidemia de diabetes y obesidad en América. Debemos gritarle al mundo que el concepto low-fat está muerto. No hay beneficios para la salud en llevarlo a cabo”.  60 años con la cabeza metida en un hoyo.

Si hay alguna institución cuyos miembros aún puedan presumir de independencia y rigurosidad científica esa es la Cochrane, la cual también ha revisado comparativamente dietas “de bajo índice glucémico”, típicamente altas en grasas en comparación con las low-carb de siempre. Por supuesto concluyen que aquellas altas en grasas son más efectivas para pérdida de peso y mantenimiento de salud en general (20).

Y el último y reciente golpe en la mesa para las dietas altas en grasa se lo llevan los chicos de Harvard, que en un metaanálisis publicado en Lancet comparan las dietas low-fat con otras intervenciones dietéticas, incluida la low-carb high-fat. Coinciden en que las dietas altas en grasas funcionan mucho mejor para la pérdida de peso que cualquier otra (21).

 

Grasas y beneficios para la salud

 

Después de desmontar el chiringuito bajo en grasas, pasemos a ver algunos de los beneficios de una dieta alta en grasa y moderada-baja en CHO.

Una dieta rica en grasas acelera tu metabolismo (22)(23), reduce el hambre (es anorexígena), mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la salud microvascular y los marcadores de adhesión celular (24).

Reduce el consumo calórico total  diario (no lo aumenta) (25), a diferencia de las dietas ricas en CHO refinados y azúcares, que nos hacen comer más (26), sobre todo más carbohidratos (27), lo que se traduce en mayor consumo calórico al final del día (28). Algo contraintuitivo pero real.

Esto se ejemplificó brillantemente en un estudio realizado a niños en edad escolar igualmente hambrientos. A un grupo se le dio patatas fritas y a otros, cuñas de queso. A ambos grupos se les dijo que comieran todo lo que quisieran. Barra libre. El grupo de patatas fritas comió 3 veces más calorías que asignado al queso (29).

La grasa saturada que tomamos en la dieta eleva el subtipo benigno de partículas LDL y eleva el HDL (30). Recuerda que no se ha podido demostrar ninguna asociación entre el consumo de huevo y la ECV, pese a la injusta mala prensa que se ha llevado esta joya alimenticia. Más huevos y menos galletas.

Promueven mayor pérdida de peso que dietas altas en CHO y son más fáciles de llevar a cabo (15), puesto que son más palatables (sabrosas) y saciantes.

En estudios de imagen cerebral la ingesta de grasa se asocia con menor actividad de los centros hipotalámicos reguladores del hambre (31).

Reducen marcadores inflamatorios (32), aterogenicidad (formación de pegote graso en arterias) y  todos los FR cardiovasculares (33). Además, mejora la salud de los vasos (34).

En este bonito ensayo clínico aleatorizado presentado en JAMA, una dieta mediterránea alta en grasas mejoró la función cognitiva, humor y se demostró preventiva ante el deterioro cognitivo y demencia (35). No todo son los infartos agudos de miocardio, arterias tenemos por todo el cuerpo, incluido el cerebro.

Son capaces de revertir (curar) la diabetes mellitus  tipo II (36). Más sardinas y menos estatinas.

La ingesta de grasa saturada que proviene de la mantequilla o aceite de coco NO eleva los AG saturados en sangre (37). Esto es aún más cierto en el contexto de una dieta rica en omega 3 y fibra.

[upside_sticky class=”sticky-note sticky-green”]Sin embargo, un excedente crónico de CHO, sobre todos CHO refinados y azúcares, SÍ elevan los AG saturados en sangre. Culpamos al inocente.[/upside_sticky]

El excedente de carbohidratos en pacientes con síndrome metabólico causa un aumento en la concentración de AG saturados en plasma como el palmitoleico (38). Más de lo mismo.

El exceso de CHO, sobre todo en forma de bebidas azucaradas, estimula tu apetito, depósito de grasa abdominal y enlentece tu metabolismo (39). Calorías líquidas que entran solas y te hacen adicto.

La orgía de CHO a las que nuestra recomendaciones dietéticas nos dirigen aumentan la lipogénesis y crea un perfil lipídico aterogénico: aumento de triglicéridos, menor HDL, mayor número de partículas LDL peligrosas (pequeñas, densas, perdigones), todos ellos elementos integrados en el conocido como Síndrome metabólico (40).

Si hay que culpar a alguien de la epidemia de obesidad, DM II y ECV ese alguien son los azúcares y CHO procesados. Vivir en la hiperinsulinemia crónica es el problema. Comer de todo menos comida es el problema. Dejar nuestra alimentación en manos de la industria alimentaria es el problema. Salirnos de la cocina es el problema. La adicción al azúcar es el problema. A mayor hiperglucemia post-prandial más enfermedad crónica (41)(42).

Cada vez más evidencia apunta a que una de las mejores propuestas para prevenir, tratar e incluso revertir la diabetes mellitus tipo II y obesidad es la restricción en CHO sumada a alto consumo de las grasas correctas en los alimentos correctos (43).

Mensajes para llevar a casa

 

  • Tanto  la hipótesis lipídica como la hipótesis del colesterol siguen siendo solo hipótesis. No han sido confirmadas y cada vez se acumula más evidencia en su contra. Sin embargo, actuamos como si fueran la verdad absoluta, y nuestra salud se resiente.
  • El punto principal de una dieta sana consiste en comer comida real, sin adulterar, sin procesar, presente en la naturaleza. Comida que llevamos comiendo miles de años. Esa es la comida que nuestros genes esperan.
  • Una dieta moderada-baja en CHO y alta en grasas adecuadas es la herramienta más efectiva para el manejo de la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico, a la luz de la evidencia disponible.
  • Existen dos tipos de partículas LDL: grandes y ligeras (inofensivas) y pequeñas y densas (peligrosas). Los análisis que te haces no tienen en cuenta esta distinción. La prescripción de estatinas tampoco la tiene en cuenta.
  • El consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Tampoco eleva la cantidad de AG saturados en sangre. Esto es cierto cuando se consumen en el contexto de una dieta saludable rica en AG omega 3 y fibra.
  • El consumo excesivo de carbohidratos al que las recomendaciones actuales nos llevan, sobre todo refinados y azúcares (incluida en el 90% de los productos procesados, de una forma u otra) SÍ eleva la cantidad de AG saturados séricos. Además generan un perfil lipídico aterogénico. En definitiva, es un peligro para tu salud cardiovascular (infartos, ictus y arterias repelladas) y metabólica (diabetes, hígado graso, síndrome metabólico,  obesidad).
  • Cada vez que tu médico, nutricionista o madre te alerten del peligro que suponen las grasas invítalos amablemente a leer la evidencia presentada en este artículo. Ellos no tienen la culpa.

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